บันทึกเสือมือใหม่ 500 ก.ม. แรกของคุณ (เชิญร่วมแชร์) - ถึงเวลาเปลี่ยนเฟืองหน้าจาก 2 ใบ เป็น 3 ใบ

[trk93]

K.Breeze...ถ้วยคอรถผมไม่ได้เปลี่ยน เป็นของเดิมติดรถครับ..
แต่เปลี่ยนแค่ฝาปิดเสตม..

การออกปั่นตอนเช้าๆ โดยไม่มีอะไรรองท้อง..ผมก็กลัวเป็นลมวูบเหมือนกัน
ดังนั้นก่อนปั่นจำเป็นต้องรองท้องก่อนเสมอทั้งๆที่ไม่หิว +กินน้ำเยอะๆ (อันนี้กันตะคริว)
อีกอย่างถ้าฝืนไม่กินอะไรไว้ก่อน แรงไม่มีเลยแฮะ..

[zembe]

อ่านแล้วได้ความสนุก และได้กำลังใจดีจังครับ...เลยอยากเล่าเรื่องตัวเองบ้างครับ

ตอนนี้ผมน้ำหนัก 83 ลงมาจาก 87 ครับ ลงมาได้ตั้ง 4 กิโล...ภูมิใจครับ
แต่ก่อนน้ำหนักอยู่ที่ 78 ครับ แล้วกินเพลินไปหน่อยขึ้นเป็น 87 ซะงั้น...คงเพราะช่วงนั้นกินน้อย...น้อยกว่าช้างสักหน่อยเดียว มั้งครับ
วันละ 4 มื้อ...มื้อละ...จาน อร่อยๆ

เพิ่งเริ่มปั่นมาได้เดือนที่ 2-3 แต่ไม่ค่อยได้ปั่นต่อเนื่องนะครับ...

ก่อนมาปั่นจักรยาน...ไม่ชอบปั่นครับ เพราะรู้มาว่าปั่นจักรยานมากๆ เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อ เส้นจะยึด และอีกมากมาย เห็นได้จากนักปั่นระดับโลกหลายคนเป็นมะเร็ง
แต่ก็มีพี่คนนึงมาเตือนว่า ให้เดินสายกลาง ไม่ต้องไปหักโหม ไม่ได้จะไปเป็นนักกีฬา สักหน่อย ออกกำลังกายแค่พอประมาณ เลิกกินเยอะๆได้แล้ว เตะบอลล้ำหน้าด้วยพุงตลอดแล้วเนี่ยะ...
ก็ เตะบอลเยอะมันเหนื่อย กลับบ้านก็ต้องกินสิ ถูกมั้ยครับ

แล้วแฟนก็มาชวนไปซื้อจักรยานให้พ่อเค้าครับ ก็ได้ไปก็ไป ไปเชียงกงกัน เผื่อได้จักรยานญี่ปุ่นราคาถูกสักคัน
เรา: โอ้ จักรยานไรเนี่ยะตั้ง 3-4 พัน
แฟน: แต่ก็ดูดีนะคันนี้ ยังดูใหม่เลย อลูมิเนียมทั้งคันเลยนะ
เรา: (คิด) ก็เคยซื้อในโลตัส เพิ่งจะพันกว่าบาทเอง (ความจริง) อืมม ก็จริงนะ มันก็ดูดี โอเคๆ ซื้อให้พ่อไปปั่น แล้วเราก็จะได้เผื่อใช้ด้วย ตกลงคันนี้แหละ
...แล้วก็จัดไป...เอามาขี่ๆๆ เออมันก็เบาดีเน๊อะ คุ้มล่ะ สามสี่พัน...

แล้วแฟนก็มาชวนซื้อจักรยานอีกครั้ง บอกว่าจะซื้อไว้ปั่นเอง เป็นของตัวเอง
...ช่วงนี้ก็ไปที่ต่างๆ หาจักรยาน รวมทั้งเชียงกงที่เดิม แต่ก็หาคันที่ใช่ไม่ได้ซะที ไม่มีแสงคันไหนประกายเข้าตาสักคันเลย...
เรา: เค้ามีงานขายของจักรยานที่ TOT ไปไหม...เผื่อมีจักรยานสักคัน (ราคาไม่เกิน 5 พันพอนะ...คิดไว้ )
แฟน: จริงหรอ...ไปๆๆ จักรยานๆๆ (เพ้อไปแล้ว ด้วยความอยากได้อย่างแรง แต่เราเฉยๆ เพราะจักรยานซื้อแล้วนี่นา พอแล้ว ตามหลักความพอเพียง )

--- ณ งาน TOT Bike Swap ---
แฟน: คันนี้เท่าไรคะ...
คนขาย: คันนี้ 1xxxx ถูกนะ สีสวย รถพี่ขี่เอง...บลาๆๆ
เรา: (คิด) แพงโครต จักรยานไรคันเป็นหมื่น ซื้อมอไซต์ดีกว่า 555 (ความจริง)ราคาสูงเน๊อะ...เดี๋ยวเดินดูคันอื่นก่อนก็ได้ มีตั้งเยอะ สวยๆทั้งนั้น (เผื่อได้สัก 4-5 พันก็พอ)
แฟน: แต่คันนี้โดน ใช่เลย...เอาคันนี้แหละ
เรา : ยี่ห้อไรก็ไม่รู้ เบียนชี่...แบ่งขี้ อะไรเนี่ยะ (คนขายคงบอกว่า มันมาจากป่าละเมาะที่ไหนเนี่ยะ) ไม่เห็นรู้จัก ไม่มี LA ดีๆ งามๆ บ้างเหรอ...
คนขาย: เอาไปลองขี่ได้นะครับ ตามสบายเลย จะได้รู้ว่าถูกใจไหมครับ...
แฟน: งั้นขอลองเลยค่ะ... (แล้วก็ปั่นไป ปั่นมา)...ลองดูบ้างไหม
เรา: ก็ได้ๆ (มันจะต่างอะไรจากจักรยานเชียงกงตรงไหนเนี่ยะ)...(แล้วก็ปั่นไป ปั่นไป ปั่นไป รีบปั่นกลับมา...โดนเรียกแล้ว)
คนขาย: เป็นไงบ้างครับ คันนี้เกียร์ดีไหม ขี่แล้วเหมาะไหมครับ แต่ผมว่าแฟนพี่ขี่ได้สบายๆเลยนะ ดูเหมาะ(ยุเลยเชียว)
แฟน: เราขี่ก็ดีนะ...คันนี้แหละใช่เลย
เรา: ก็ดีนะ...(คิด) ไมมันดีงี้หว่า เบาโครต มันส์สุดๆ พุ่งดีด้วย โห (ความจริง) แต่ว่าๆๆ...โอเค เอาคันนี้เลยครับ...แต่ขอได้ต่อหน่อย
...แล้วก็จัดไป...อีกคันล่ะ...จักรยานไรคันเป็นหมื่น เกิดมาจากท้องพ่อท้องแม่ ไม่เคยคิดจะซื้อ...
มารู้อีกทีมันยี่ห้อ Bianchi เค้าอ่านกันว่า เบียง-คี่ และเป็นรุ่นหาซื้อยาก คนขายแต่งมาครบองค์ คนอื่นเค้าว่าสวยแต้ๆ ถูกหลายๆ (แต่เราก็ว่ายังแพง)
ระหว่างนั้นก็ปั่นสลับไปมาระหว่าง จักรยานเชียงกง และ Bianchi โอ้...เลิกๆๆ เลิกปั่นของเชียงกงแล้ว เลิกเลยๆ

...แล้วก็เข้าสู่ช่วงเข้าเว็บ ThaiMTB หาความรู้เท่าที่จะหาอ่านรู้เรื่อง...
(จบตอนนี้เท่านี้ก่อนครับ ทำงานต่อก่อน เดี๋ยวโดนไล่ออก...555)

[breeze]

มาต่อไวๆ นะ

ขำตรง

เบี่ยงคี่...แบ่งขี่

รถในฝันผม เสียหมดเลย 555

[karaoken]

ขอแชร์บ้างครับ

ช่วงที่จบใหม่และเริ่มทำงานเป็นช่วงที่ห่างหายจากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงเยอะ ป่วยง่ายเหนื่อยเร็วและอ้วนขึ้น
ทำให้เริ่มมองหาการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนทำงานอย่างเรา ก็ได้มีเพื่อนชวนไปสมัครฟิตเนส ก็ OK สมัครก็สมัคร

เริ่มด้วยการวิ่งที่เครื่องวิ่งแล้วก็เล่นเวทเทรนนิ่ง ร่างกายเริ่มกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง แต่หัวเข่าที่เคยปวดเรื้อรังมันก็กลับมาอีกครั้ง
(ตอนเรียนอยู่ไปเที่ยวน้ำตกทีลอซูแล้วบ้าพลัง วิ่งลงเขาชันๆ ทั้งแรงกระแทกและความเค้นที่ลงเข่าทำให้ปวด)
ทำให้ต้องมองหาวิธีการออกกำลังใหม่ แล้วก็เล็งจักรยานในฟิตเนสที่ปั่นกันเป็นกลุ่ม มีเทรนเนอร์เป็นคนนำการปั่นให้การปรับความฝืด
ความเร็ว และที่สำคัญเทรนเนอร์แต่ละคนก็มีชุดเพลงของตัวเองที่จัดมาใช้ระหว่างปั่น ซึ่งมันส์โคตรๆ ขอบอกว่าเหนื่อยสุดๆ(วันแรกๆ ปรับหนืดได้น้อย
sprint ตามไม่ได้ ลงจากจักรยานขาสั่นผับๆๆ) แล้วอาการปวดเข่าก็ดีขึ้น ปวดน้อยลง

พอหมดอายุสมาชิกก็ไม่ได้ต่อ เพราะไฟไหม้อีกสาขาที่เซ็นทรัลเวิลด์ทำให้สมาชิกต้องมาใช้บริการที่เดียวกับผม คนก็เลยเยอะมาก
รู้สึกว่ามันเริ่มไม่คุ้มกับเงินที่จ่ายแต่ต้ัองมารอเข้าคิวเล่น ก็เลยไม่ต่ออายุ

ก็ต้องมามองหาการออกกำลังกายใหม่อีก ก็มาที่ MTB นี่แหละครับ ซื้อได้ 1 เดือน ปั่นได้ 500 โลพอดี วันแรกที่ปั่นก็วันที่ถอยมาจากร้านนี่แหละ
จากวรจักรมาสุทธิสาร พอดีช่วงนั้นหยุดออกกำลังกายนาน ไม่รู้แรงตัวเอง ปั่นหนักเกินไป พอถึงห้องก็หมดแรงครับ ต้องแบกรถขึ้นบันได 5 ชั้น
โอ้ววว เพิ่งจะรู้ว่าคนเป็นลมอาการเป็นยังไง หน้ามืดหน้าดำ ยืนไม่ไหว จะอ๊วก

ช่วงนี้ก็ฝึกปั่นอย่างสม่ำเสมอครับ รู้สึกดีมากตอนปั่น ออกปั่นตอนตี 5 ที่สวนรถไฟ อยู่ใกล้บ้านและอากาศดีมาก เหมาะแก่การซ้อมเป็นอย่างมาก
ปั่นต่อเนื่องได้นานๆ ตอนเช้าๆคนน้อย แต่ช่วงนี้ปวดขาจากการปั่นแบบไม่ค่อยได้พัก ทำให้ไม่หายซักทีก็เลยพักให้หายก่อนแล้วค่อยออกปั่น ให้กล้ามเนื้อได้พักบ้าง

ต้องขอบคุณพี่ Breeze ที่เปิดกระทู้น่าสนใจอย่างนี้ และพี่ๆ ทุกท่านที่ช่วยกันแชร์ ทำให้รู้สึกดีมากๆ ขอบคุณครับ

[trk93]

มาอ่านครับ สนุก..

[k_za]

มาติดตามครับ ผมพึ่งไปซื้อรถพับมาเมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมานี่เองครับ

เดี๋ยวมาเเชร์บ้างครับ

[techhno]

ขนาดสามเดือน....ใด้ขนาดนี้....ขี่แบบเทพจริง.....ลองหมอบดูนะ....จะได้มากกว่าที่เราคิด...

[breeze]

ขนาดสามเดือน....ใด้ขนาดนี้....ขี่แบบเทพจริง.....ลองหมอบดูนะ....จะได้มากกว่าที่เราคิด...

ไม่เทพหรอกครับ ถ้าเทพ ต้องอึด ต้องทน ด้วย นี้ไม่ค่อยทนเท่าไร ทริปทางไกล 40 กิโลเมตร ยังเฉลี่ย 20 เอง แต่ถ้าทางสั้นๆ ในการฝึกประจำวัน นี้ 24-25 อาจเป็นเพราะถนนราดยางอย่างดี ตอนเช้ารถไม่ค่อยมี ปั่นได้ไม่ต้องกังวล ก็เป็นได้ครับ

[breeze]

มีคนพูดถึงเรื่องเทพไม่เทพ เลยขอเขียนถึง

การวางแผนการฝึก

เพราะเป็นแบบแผนที่ทำให้แต่ละคนแม้จะปั่นได้ระยะทางเท่ากัน แต่ผลลัพธ์ไม่เท่ากัน

เป้าหมายแรกของผมเลยคือ ลดน้ำหนัก
และเชื่อว่าจะได้เป้าหมายรองตามมา คือ สุขภาพดี

โดยมี Milestone ในใจว่า

หลักที่ 1. ต้องชนะตัวเอง ด้วยการไปร่วมงานประเพณี สวนธนฯ ให้ได้ และให้จบทริป กรุงเทพฯ-หัวหิน 180 กิโลเมตร ทั้งเสือภูเขา และเสือหมอบ
หลักที่ 2. ขึ้นเขาใหญ่ ทั้งสองทาง
หลักที่ 3. ดอยสุเทพ
หลักที่ 4. ดอยอินทนนท์

(จริงๆ Milestone ที่ 1 มาก่อนซื้อจักรยาน ส่วน 2,3,4 ไม่คิดว่าจะทำได้ แต่พอได้ปั่นจริงจังก็ตั้งเป้าไว้)

พอได้จักรยานมา ก็วางแผนการฝึก ในช่วงแรกคือ

1. ปรับสภาพร่างกาย --> ไม่กำหนดระยะเวลา หรือระยะทาง วัดความสามารถทางร่างกายด้วย ความเร็วเฉลี่ยในแต่ละทริป

เริ่มต้น วันแรกผมได้ เร็วเฉลี่ยที่ 18 ในระยะทาง 10 กิโลเมตร
จนถึงวันที่ผมคิดว่าร่างกายผมพร้อมแล้ว คือ วันที่ จู่ๆ ความเร็วเฉลี่ย มันโดดจาก 20 ไป 24 เลย

พอตัวเลขสถิติมันเป็นอย่างนั้น ผมก็เริ่ม ช่วงที่สอง คือ

2. ฝึกความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เนื่องจากว่า หลังซื้อ HR มาใช้งาน ก็พบว่า ขอแค่ออกไปปั่น ล้อหมุนเกิน 40 นาที ผมก็ได้ใช้พลังงานลดน้ำหนักตามเป้าหมายแล้ว เนื่องจาก ขนาดปั่นช้าๆ HR ผมก็เข้าโซน Fat burn แล้ว ปั่นเร็วๆ เกิน 25 ขึ้นไป หัวใจเข้า Fitness Zone ตลอดเวลา

ช่วงนี้เลยไม่ค่อยดู HR เท่าไร ดูตอนจบอย่างเดียวว่า แต่ละทริปที่ปั่นใช้พลังงานไปเท่าใด

หลักสูตรที่สองนี้ ผมต้องวางแผน

1. เส้นทาง ต้องเป็นเส้นทางที่ประกอบด้วย - สามารถทำความเร็วได้เกิน 25 ไม่ต่ำกว่า 10 นาที - ต้องมีสะพาน เพื่อฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ - ต้องไม่มีสุนัขให้กวนใจ - ต้องปลอดภัยเพียงพอ - ตัดแยกน้อย เพื่อความปลอดภัย

สรุปคือ ผมเลยได้เส้น ถนนนครอินทร์ทั้งเส้น รวมระยะทางไปกลับ จากสะพานพระราม 5 ถึงวงแหวน ประมาณ 20 กิโลเมตร (บางทีก็ข้ามพระราม 5 ไปติวานนท์ด้วย)

ข้อดีที่เจอของเส้นนี้คือ เป็นถนนราดยางทั้งเส้น ทำให้สามารถทำความเร็วได้ดี (เพิ่มกำลังใจ) ความเร็วสูงแต่ใช้พลังงานน้อย จะช่วยเรื่องฝึกความอดทน ถ้าความเร็วสูงและต้องใช้พลังงานสูงจะได้เรื่องความแข็งแรง

คุณลองดูได้ สภาพถนนแต่ละเส้นไม่เหมือนกัน ใช้แรงเท่ากัน หรือใช้รอบเท่ากัน แต่เหนื่อยไม่เท่ากัน (ถ้ามี HR จะดูได้เลย HR มันบอกว่าถนนไหนเหนื่อยน้อยกว่า)

2. ช่วงเวลาปั่น ตอนที่ปรับสภาพ ผมปั่นตอนค่ำๆ แต่ศึกษาอย่างดีแล้วพบว่า ควรปั่นตอนเช้า ก็วางแผนไว้ว่า ออกจากบ้าน 05.00 ปั่น 1 ชั่วโมง ระยะทาง ก็แล้วแต่ ในทริปแรกๆ ก็ได้แค่ 14 แล้วก็ขยับมา 18 แล้วก็ 20 ปัจจุบันอยู่ที่ 22-24 กิโลเมตร (ตามค่าเฉลี่ยของความเร็วเลย)

ส่วนวันเวลาที่ปั่น ก็ลองมาหมดแล้ว ทั้ง วันเว้นวัน สองวันเว้นวัน สามวันเว้นสองวัน พบว่า วันเว้นวัน จะรู้สึกสดชื่นที่สุด ถ้าสองวันเว้นวัน หรือเว้นสองวัน ผลที่เกิดคือ วันที่สองจะทำสถิติได้ไม่ดี และในวันที่สาม กล้ามเนื้อหน้าขา จะมีอาการ

ปัจจุบันจึงใช้หลัก วัน จ.- ศ. ปั่นวันเว้นวัน หากมีเหตุให้ปั่นไม่ได้ ก็นับใหม่ แต่วันเสาร์หรืออาทิตย์ จะปั่นตั้งแต่เช้าและเป็นทริประยะทางไกลขึ้น 30-40 กิโลเมตร และไกลขึ้นเรื่อยๆ เพื่อเสริมความอดทนไปเรื่อยๆ

3. การเตรียมร่างกาย ตื่นเช้าทำธุระส่วนตัวตอนเช้าให้เรียบร้อย แล้วจะยืดกล้ามเนื้อสั้นๆ ทานกาแฟ 1 ช้อนชา น้ำตาล 1 ช้อนชา และขนมปัง หรือคุ้กกี้ หรือโดนัท แล้วแต่ว่าในบ้านมีอะไร แต่เน้นเป็นแป้งเป็นหลัก

และจะหยุดพักทานน้ำ ตามเวลา 20 นาที หยุด 1 ครั้ง

โดยพยายามทานให้หมด 1 ขวด (น่าจะขวดละ 500 มล. ริเปล่า เดี๋ยวต้องลองไปวัดดู)

4. รูปแบบการปั่น ผมพยายามปั่นโดยยึดรอบขา เป็นสำคัญ แต่ไม่ได้ดูที่รอบ ดูที่ความเร็ว (คือ คำนวณไว้แล้ว เกียร์นี้ความเร็วนี้ เท่ากับกี่รอบขา)
ดังนั้นกำหนดตัวเองไว้ว่าผมจะปั่นที่ 60-80 รอบต่อนาที โดยถ้าเหนื่อยจะลงมาที่ 60 ถ้าปกติจะให้อยู่ที่ 80 ถ้าเร่งก็ 100 แต่เร่งนี้ผมไม่นับ เพราะทำไม่บ่อย แต่ต้องทำทุกครั้งที่ออกปั่น

แรกๆ ได้แค่เกียร์ 2-4 ก็ไม่ไว้ จากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มมาเป็น 2-5, 2-6, 2-7, 3-6,

ปัจจุบันกำลังฝึกรอบ 70 อยู่ในช่วง 3-7 อยู่แต่ยังไม่ได้นาน ได้อย่างมาก 10-15 นาที ก็ไม่ไหว

ส่วน 3-8 ก็ได้แค่ตอนจะทำความเร็ว คือ ปั่น 3-8 ติดกันยาวๆ ไม่ไหว ถ้าไหวก็รอบต่ำมาก 50 รอบต่อนาทีได้

คือ เวลาเร่ง ผมจะไม่เร่งด้วย รอบขา ผมเร่งด้วยกำลัง ซึ่งหมายถึงการสร้างกล้ามเนื้อ

นี้อาจเป็นสาเหตุให้ ผมแข็งแรงขึ้น

แต่ถ้าใช้สูตรนี้กับผู้หญิง อาจกลายเป็นสร้างกล้ามเนื้อมากไป เป็นที่ไม่ชอบกันก็ได้
-------------------------------------

ผมฝึกแบบนี้ครับ

ปัจจุบันก็ได้ผลลัพธ์คือ ปั่นเฉลี่ยได้ 25 ความเร็วทั่วไป ได้ 28 สูงสุดได้ 45 บ้าๆ ได้ 48-49

ระยะทางไกลสุดที่เคยทำ 40 กิโลเมตร

[amscmu]

จำ 500 km แรกของตัวเองไม่ได้แล้ว

เริ่มปั่นเสือภูเขาครั้งแรกก้ไปเอาของน้องมาลอง ลองแล้วถูกใจก็เลยไปถอย LA redline มาเพราะมีงบแค่นั้น

แล้วก็ค่อยๆเติมอุปกรณ์เรื่อยๆ ตั้งแต่ขาตั้ง กระจกมองหลัง ล็อค ไฟ บาร์เอนด์ หมวก ถุงมือ เจลหุ้มเบาะ

ช่วงนั้นยังฟิตๆอยู่จำได้ว่าตะลุยไปทั่ว มีอยู่ครั้งนึงฮึกเหิมขนาดจะไป trip เชียงใหม่แม่ฮ่องสอน แต่แล้วก็สำนึกตัวได้ว่าถ้าไปคงไม่รอด

ปั่นขึ้นดอยคำได้ แต่ปั่นขึ้นดอยสุเทพไม่ไหว ขืนไปก็คงได้นั่งรถไปรอเขาที่ที่พักแน่ๆ

ปั่นอยู่ปีนึงก็หยุดปั่นไปตปท.ซะ 5 ปี กลับมาจักรยานสภาพไม่ค่อยดีเท่าไหร่ก็เลยไม่ค่อยได้ปั่น

จนกระทั่งวันนึงความดันสูงก็มาเยือน หมอสั่งให้ลดน้ำหนักและออกกำลังกาย

ก็เริ่มด้วยการเดินและวิ่งในหมู่บ้าน จนเริ่มเบื่อก็เลยไปขุดเอาเพื่อนยากมาบูรณะ เอามาปั่นใหม่ รู้เลยว่าสภาพร่างกายแย่กว่าเดิมมาก

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

วันที่ชีวิตถึงขีดสุด และความหวานหมดไป

แต่ครั้งนี้ อยากลองทำ Interval แบบเต็มๆ

จึงเร่งความเร็วไปสูงสุดที่ 49.5 Km/h ทำระยะทางโดยคงความเร็วนี้ได้ประมาณ 600 เมตร

ก็หมดสภาพ หันข้อมือมาดู หัวใจ ปรากฎสิ่งที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน 188 หรือเต็ม 100% ของ HR ของผม
(แต่พอมาดูสถิติปรากฎที่ 187 เลยไม่รู้ว่าสายตาพร่าหรืออย่างไร 555)

...ช่วงที่ท่านพี่ "breeze" ประสบพบเจอนั้น
...ถ้าเป็นรถยนต์ เค้าเรียกว่า "ขีดแดง" (redline) แล้วครับ ท่านอาจารย์ของผม (หลายท่าน) หรือโปรๆ เค้าบอกว่า ไม่ควรอยู่ในโซนนี้นานเกินไป หรือ บ่อยๆ ด้วยซ้ำ
...ยิ่งเป็นในระดับเริ่มต้น ไม่ควร จะให้ hrm. มาเที่ยวในระดับนี้ครับ (เพราะอาจจะปรับตัวไม่ทัน)

...แต่ท่านเค้าก็ไม่ได้ห้ามซะทีเดียวครับ เค้าให้ hrm. มาแตะ zone นี้ได้เป็นบ้างเล็กน้อย เป็นครั้งคราว เพื่อความกระชุ่ม กระช่วย เช่นทริปนึง "ยิงเปรี้ยง" สักทีนึง




...ดูจากสถิติการปั่นของพี่ในวันนี้แล้ว รู้สึกว่าจะเลยช่วง "aerobic" ไปแล้วนะครับ (ไม่ใช่โซน ลดน้ำหนัก, เผาผลาญไขมัน)

...นี่จะเข้าช่วง LT (lactate threshold) แล้วครับ

...ปั่นจบวันนี้ วันต่อไป ควรจะพัก หรือ ปั่นเบาๆ ดีที่สุดครับ เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูสภาพ

...ส่วนในการซ้อม เวลาออกปั่น แนะนำ ให้ติด ขนมปัง หรือ ของกิน เบาๆ ไปด้วยก็ดีครับ เวลาหิว จะได้เพิ่มพลังงานได้ทันทีครับ



zembe:
...อ่านของท่านพี่ "zembe" แล้วได้ทั้งความฮา และความอิจฉาไปในตัวเลยครับ
...ที่อิจฉาก็เพราะว่า แฟนของท่านพี่ ดูเหมือนว่าจะ "กระตือรือร้น" อยากได้จักรยานมากกว่าท่านพี่อีกครับ
...ตรงข้ามกับ ผบ. ของผมเลยครับ จะซื้อโน่น ซื้อนี่ แต่ละที่ เค้าจะคอย "แตะเบรก" อยู่เรื่อยๆ
...ผมว่าแฟนของท่านพี่ "zembe" น่าจะหายากในวงการ "จักรยาน" นะครับ (ในร้อยคน มีแบบนี้ไม่น่าจะเกิน 20 คน ครับ)

...รออ่านต่อครับ

การวางแผนการฝึก

เพราะเป็นแบบแผนที่ทำให้แต่ละคนแม้จะปั่นได้ระยะทางเท่ากัน แต่ผลลัพธ์ไม่เท่ากัน

เป้าหมายแรกของผมเลยคือ ลดน้ำหนัก
และเชื่อว่าจะได้เป้าหมายรองตามมา คือ สุขภาพดี

โดยมี Milestone ในใจว่า

หลักที่ 1. ต้องชนะตัวเอง ด้วยการไปร่วมงานประเพณี สวนธนฯ ให้ได้ และให้จบทริป กรุงเทพฯ-หัวหิน 180 กิโลเมตร ทั้งเสือภูเขา และเสือหมอบ
หลักที่ 2. ขึ้นเขาใหญ่ ทั้งสองทาง
หลักที่ 3. ดอยสุเทพ
หลักที่ 4. ดอยอินทนนท์

...อันนี้ขอเป็น "กำลังใจ" ให้ท่านพี่ "breeze" อีกครั้งเลยครับ

...ช่วงแรกๆ ที่ผมเข้ามาในวงการจักรยานผมก็วาง "เป้าหมาย" ไว้แบบนี้เหมือนกันครับ
...ผมอยากขึ้น "เขาใหญ่" (ความสูงประมาณ 600++ เมตร) แต่ผมซ้อมขึ้นเขื่อนท่าด่านฯ (ความสูง 100 ม.) ยังมีสภาพไม่แตกต่างจาก "หมาหอบแดด" เลยครับ
...จากนั้นก็ซ้อมๆๆๆ ไปเรื่อยๆ จนร่างกาย + จิตใจ พัฒนาได้มาระดับหนึ่งแล้ว ก็ออกท่อง "ยุทธจักร" ตามที่ได้ตั้งใจไว้ครับ

...ตอนนี้ถ้าพี่คิดว่า "เป้าหมาย" มันยังอยู่อีกห่างไกล พี่พยายามต่อไปเถอะครับ แล้วสักพักนึง มันก็จะเข้ามาใกล้ๆ เองครับพ้ม

ปล. ถ้ามีเวลาลองเข้าไปอ่านที่ผม "โม้" ไว้ ตอนขึ้น "อินทนนท์" ครั้งแรกดูนะครับ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=56&t=41642

...เผื่อว่าอาจจะสร้าง "แรงจูงใจ" ได้นิดนึงครับ

[breeze]

...ดูจากสถิติการปั่นของพี่ในวันนี้แล้ว รู้สึกว่าจะเลยช่วง "aerobic" ไปแล้วนะครับ (ไม่ใช่โซน ลดน้ำหนัก, เผาผลาญไขมัน)

...นี่จะเข้าช่วง LT (lactate threshold) แล้วครับ

...ปั่นจบวันนี้ วันต่อไป ควรจะพัก หรือ ปั่นเบาๆ ดีที่สุดครับ เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูสภาพ

...ส่วนในการซ้อม เวลาออกปั่น แนะนำ ให้ติด ขนมปัง หรือ ของกิน เบาๆ ไปด้วยก็ดีครับ เวลาหิว จะได้เพิ่มพลังงานได้ทันทีครับ [/color]

อาจเป็นเพราะเหตุนี้ ผมถึงสุขภาพดีเร็วกว่าคนอื่นๆ และทำความเร็วได้สูง คงเป็นเพราะ ตลอดทางที่ผ่านมา ฝึกหนักเกินไป เข้า LT ZOne ตลอด 555

จริงๆ ใจอยากให้แค่ แอโรบิค แต่ พอปั่นจริงๆ มันก็หยุดไม่ได้ คือ มันอยากฝึกรอบขาให้ได้

พอรอบขาได้ หัวใจก็โดดไป 150-160 ทุกที

ขึ้นสะพานที โดดไป 160-170

เร่งสปีดก็ประมาณ 170-180

ค่าเฉลี่ยช่วงหลังๆ อยู่ที่ 150 ตลอดมาหลายทริปแล้ว

และนี้อาจเป็นอีกเหตุผลหนึ่ง ที่ทำให้ผม รู้สึกว่า ปั่นวันเว้นวัน สบายกว่า คงเป็นเพราะ สลายกรดส่วนเกิน ไม่ทัน

ขอถามเพิ่มเติมเลยว่า

ถ้าอยู่ใน LT Zone บ่อยๆ ฝึกแบบนี้ จะลดน้ำหนักได้หรือเปล่า

ปัจจุบัน ตอนนี้ผมลงมาเหลือ 90.9 แล้ว ลงมาประมาณ 1.5 กิโลกรัม (จริงๆ ก่อนสงกรานต์ก็ลงมาเท่านี้ แต่ช่วงสงกรานต์ทานหนักไปหน่อย แล้วไม่ได้ออกกำลังกายเลย เลยขึ้นไป 92 ได้ )

[breeze]

ลืมบอกไป นาฬิกา HR ผมตั้งไว้ที่ Fat burn ZOne ซึ่งวัน จ.ศ จะอยู่แค่ 8-10% เอง

แต่ทริปเสาร์อาทิตย์ จะอยู่เยอะ

อาจเป็นเพราะเสาร์อาทิตย์ไม่รีบร้อน ก็เป็นได้ เลยปั่นสบายๆ

แต่ จ.ศ เน้นทำระยะทาง เกินไป เลยต้องปั่นเร่ง

เดี๋ยวลองปรับสูตรการฝึกดูดีกว่า

เชื่อ HR บ้าง คุมให้อยู่แต่ใน Fat burn พอ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ถ้าอยู่ใน LT Zone บ่อยๆ ฝึกแบบนี้ จะลดน้ำหนักได้หรือเปล่า

+++ ขอออกตัวไว้ก่อนเลยนะครับ ว่าผมก็ไม่ได้ เก่งกาจ หรือ มีความรู้แตกฉานอะไรมากมาย ก็แค่เคยอ่านจากตรงโน้นที,ตรงนี้ที มีอาจารย์ใจดี คอยแนะนำ แล้วก็ประสบการณ์ตัวเองครับ +++

...ถ้าฝึกอยู่ใน zone LT ก็ลดน้ำหนักได้ครับ แต่ว่า...จะลดน้ำหนักได้ไม่ดีเท่าอยู่ในช่วง aerobic ครับ

...เนื่องจาก zone LT เป็นช่วงที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต,โปรตีน (ถ้าจำไม่ผิด) และยังเริ่มหลั่งกรด "แลคติค" ออกมาด้วยครับ เป็นผลให้เรารู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ถ้าหลั่งออกมาอย่างกระทันหัน และรวดเร็วก็เป็น "ตะคริว" ครับ

...และในการฝึกซ้อม ในระดับฝีเท้า ปานกลาง - ขาแรง ท่านอาจารย์ผม เค้าแนะนำว่า ให้ฝึกซ้อมอยู่ในโซนนี้ ไม่ควรเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ครับ เพราะถ้าฝึกโซนนี้มากเกินไป แรกๆ ร่างกายก็จะแกร่งดีครับ แต่พอไปพักนึง จะเปลี่ยนเป็น "กรอบบบบบ" ครับ

...ผมเห็นเป้าหมายของพี่ breeze ขณะนี้คือ "ลดน้ำหนัก" ผมขออนุญาติบังอาจแนะนำว่า ให้ท่านพี่ "ใจเย็นๆ" ฝึกแบบค่อยเป็น ค่อยไป น่าจะดีกว่าครับ (เหมือนกับสร้างฐานแน่นๆ )

...แนะนำให้พี่อยู่ในโซน aerobic เท่านั้นครับ hrm.av. ต่อทริป ไม่ควรจะเกิน 70% mx.hr. (วันนึงอาจจะสัก 1.30 ชม. แต่ถ้าวันไหนมีเวลาก็ออกทริปให้ได้ 3-5 ชม. เลยครับ)

...หากพี่ต้องการ "รอบขา" ก็ปั่นเกียร์เบาๆ ครับ ใช้จานสองเป็นหลัก อาจจะ 2-5, 2-6 ซอย ยิกๆๆๆๆ เข้าไปครับ คุม hrm. ให้อยู่ในช่วง aerobic และไม่ต้องสนใจ "ความเร็ว" ครับ (ความเร็วเท่าไหร่ ชั่งมันลืมไปก่อน)

...ถ้าพี่ต้องการ "พลัง + กล้ามเนื้อขา" ก็เล่นเกียร์หนักครับ มีกี่เกียร์ ก็ "จัดเต็ม" ไปเลยครับ ปั่นช้าๆ หายใจยาวๆ คุม hrm. และไม่ต้องสนใจ "ความเร็ว" เช่นกันครับ

...ย้ำครับว่ายังไม่ต้องสนใจ "ความเร็ว" เน้นคุม hrm. ก็พอครับ เดี๋ยวฝึกไปเรื่อยๆ ความเร็วก็ตามมาเองครับ ใจเย็นๆ ครับ

...ถ้าพี่ฝึกแบบ aerobic ก็จะสามารถปั่นได้ ทุกวัน โดยไม่มีอาการ ปวด เมื่อย มารบกวนเลยครับ ก็จะเป็นการ "Burn" ได้ทุกๆ วันเช่นกัน


ปล. - ที่พี่อยู่ในช่วง LT บ่อยๆ นั่นเป็นเพราะว่าหัวใจ ตอบสนองได้ดีครับ เดี๋ยวพอพี่ฝึกไปนานๆ หัวใจเริ่มแข็งแกร่งขึ้น ปั่นที่ความเร็วเท่าเดิม แต่ hrm. ก็จะน้อยลงไปเองครับ

- ปั่นลดน้ำหนักด้วยระบบ aerobic ถึงจะให้ผลค่อนข้างช้า ต่อก็เป็นไปอย่าง "ยั่งยืน-ยาวนาน" ครับ

[breeze]

ผมขออนุญาติบังอาจแนะนำว่า ให้ท่านพี่ "ใจเย็นๆ" ฝึกแบบค่อยเป็น ค่อยไป น่าจะดีกว่าครับ (เหมือนกับสร้างฐานแน่นๆ )

...แนะนำให้พี่อยู่ในโซน aerobic เท่านั้นครับ hrm.av. ต่อทริป ไม่ควรจะเกิน 70% mx.hr. (วันนึงอาจจะสัก 1.30 ชม. แต่ถ้าวันไหนมีเวลาก็ออกทริปให้ได้ 3-5 ชม. เลยครับ)

ผู้อาบน้ำร้อนมาก่อน ย่อมต้องมีความรู้มากกว่า

ถึงไม่แนะนำ ด้วยคำสุภาพ แต่เตือนด้วยคำแรงๆ ผมก็ยินดีรับฟัง ถ้าคุยกันด้วยเหตุผล มีหลักวิชา มาอธิบาย

ความจริง ต้องบอกว่า เคยทำอยู่วันหนึ่ง พยายามปั่นให้ได้ 70 รอบ แต่หัวใจมันโดดไปไกลเลยทีเดียว

หลังๆ เลยคิดว่า สงสัยเรายังไม่แข็งแรงพอ ทำให้ HR ขึ้นไปสูง

ก็เลยคิดว่า ฝึกรอบขาก่อน HR เอาไว้เก็บสถิติการใช้พลังงาน

จึงเป็นที่มาของการฝึกที่เน้นการทำรอบขา

ผนวกกับยังไม่ได้ใช้คลิท ไม่มีรองเท้าจักรยาน

พอเกียร์ 2-4, 2-5 ชิน ความเร็วที่รอบขา 80 แล้ว ก็ลองรอบ 90 ดู แต่ขามันไวเกินบันได ปั่นแล้วจะหลุดออกจากแป้นทุกที เลยเหมือนขาเราเร็วกว่า ก็เลยต้องเปลี่ยนเกียร์ ก็เลยหันไปฝึกแบบเปลี่ยนเกียร์แทน พอเปลี่ยนเกียร์ ความเร็วรอบขามันตก ก็ฝึกกันใหม่

จึงเป็นเหตุที่มาของ อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยที่ 150 มาหลายรอบการฝึกแล้วครับ

ปล. - ที่พี่อยู่ในช่วง LT บ่อยๆ นั่นเป็นเพราะว่าหัวใจ ตอบสนองได้ดีครับ เดี๋ยวพอพี่ฝึกไปนานๆ หัวใจเริ่มแข็งแกร่งขึ้น ปั่นที่ความเร็วเท่าเดิม แต่ hrm. ก็จะน้อยลงไปเองครับ

- ปั่นลดน้ำหนักด้วยระบบ aerobic ถึงจะให้ผลค่อนข้างช้า ต่อก็เป็นไปอย่าง "ยั่งยืน-ยาวนาน" ครับ

ถูกใจคำนี้ ยั่งยืน และยาวนาน

วันนี้เลยจัดไป ก็ขัดใจเล็กน้อย ตอนปั่น เพราะหัวใจขึ้นไปเกิน 70% ง่ายมาก บังคับตัวเองใช้เกียร์ 2-6 ห้ามเปลี่ยนตลอดเส้นทาง

ได้ผลตามรูปเลยครับ ได้รอบขาเกิน 80 รอบ ความเร็วเกิน 24 เมื่อไร หัวใจจะเริ่มเกิน 70% แสดงว่าปั่นที่รอบขา 90 ไม่ได้ (รอบขา 90 จะเท่ากับ 24.88)

ก็รู้สึกดี ไม่เหนื่อยเลยจริงๆ ถ้าปั่นแบบนี้ ปั่นติดกันทุกวันก็ยังไหว 555