☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 19 ส.ค. 2011, 09:59

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 16 พ.ย. 2011, 17:06, แก้ไขไปแล้ว 4 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 19 ส.ค. 2011, 10:05

154.การฝึกสปริ๊นท์ ตอนที่ 3 “ผลดีของการฝึกสปริ๊นท์”
รูปภาพ
1. การฝึกสปริ๊นท์ช่วยพัฒนาระบบกล้ามเนื้อให้สามารถทำงานหนักในการปั่นจักรยานที่รอบขาสูงกว่าปกติ จนเกิดความเคยชินทำให้ประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานดีขึ้น ในการพัฒนาความเร็วซึ่งเป็นหัวใจของการแข่งขันจักรยาน ตามปกติกล้ามเนื้อมนุษย์จะมีเส้นใยอยู่ในร่างกาย 2 ชนิดคือ เส้นใยกล้ามเนื้อแดง ถ้านักปั่นจักรยานท่านใดมีปริมาณเส้นใยดังกล่าวในร่างกายมาก จะมีความอดทนมากแต่ปั่นได้ไม่เร็วมากนัก เหมาะสำหรับการเป็นนักจักรยานประเภทถนน หรือเสือภูเขาประเภท “ครอสคันทรี่” ส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อขาว ถ้านักปั่นท่านใดมีปริมาณเส้นใยดังกล่าวมากในร่างกาย จะมีความเร็วในการปั่นสูงแต่ปั่นได้ไม่ค่อยทน เหมาะกับการเป็นนักจักรยานประเภทลู่และดาวฮิลล์
2. การฝึกช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต ให้สามารถนำสารอาหารที่ได้จากการรับประทานอาหารไปกับกระแสเลือดเพื่อไปเลี้ยงเซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น โดยการเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยให้มีมากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงได้ทั่วร่างกาย โดยที่การเต้นของหัวใจช้าลง (แสดงว่าหัวใจแข็งแรงขึ้น)
3. การพัฒนาระบบหายใจ ให้สามารถทำงานสอดคล้องไปกับการปั่นจักรยานที่รวดเร็ว หรือการออกแรงในการปั่นที่ต้องใช้อากาศและไม่ใช้อากาศ จะถูกพัฒนาให้สามารถบรรจุออกซิเจนได้มากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะความจุปอดสามรถบรรจุอากาศได้มากยิ่งขึ้น ฉะนั้นการนำไปใช้ประโยชน์จึงได้มากขึ้นตามมา
4. พัฒนาความเร็วในการตัดสินใจ เช่น การรับรู้และการตอบสนองหรือการตัดสินใจระหว่างเกมส์การแข่งขัน ได้รวดเร็วในช่วงเวลาอันคับขัน ทันต่อเหตุการณ์การแข่งขันนั้น ๆ การตอบสนองต่อการสปริ๊นท์ของคู่แข่ง
5. พัฒนาทักษะด้านเทคนิคและกลไกการใช้จักรยาน เช่น การเลือกใช้เกียร์สปริ๊นท์ได้อย่างเหมาะสมกับสภาพเส้นทางและพื้นที่แข่งขัน มีจังหวะการเปลี่ยนเกียร์ที่แม่นยำ ทำได้ทั้งเกียร์หนักและเกียร์เบา
6. พัฒนาการประสานงานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ช่วงที่ต้องยกสปริ๊นท์สุดกำลังเพื่อแซงคู่แข่งในช่วงสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย
7. พัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวที่จำเป็นต่อการสปริ๊นท์ ซึ่งนักกีฬาจักรยานต้องทำการฝึกซ้ำ ๆ ให้เกิดความชำนาญและถูกต้อง เพื่อให้ร่างการเกิดการเรียนรู้และจดจำทักษะการเคลื่อนไหว ขณะสปริ๊นท์แบบนั้นไว เพื่อนไปสู่การพัฒนาเทคนิความเร็วได้อย่างมีประสิทธิภาพ
8. พัฒนาระบบการใช้พลังงานของร่างกายโดยเฉพาะพลังงาน ATP-PC ซึ่งเป็นระบบพลังงานที่ใช้ได้เลยเกี่ยวกับการออกแรงฝึกความเร็วแบบไม่ใช้อากาศ ในระยะเวลาสั้น ๆ 6-10 วินาที และเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางอย่างมาก ซึ่งทั้งสองระบบนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฝึกสปริ๊นท์ เพื่อการพัฒนาความเร็วในการปั่นจักรยานแข่งขัน

ที่มา: นิตยสาร RACE BICYCLE บทความโดย อาจารย์ ปราจิน รุ่งโรจน์


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 24 ส.ค. 2011, 14:44

155.การฝึกสปริ๊นท์ ตอนที่ 4 “รูปแบบการฝึกสปริ๊นท์”
รูปภาพ
1. ยืนปั่นและนั่งปั่น 3x10 ปั่นลูกบันได 10 ถึง 12 ครั้ง (ขาแต่ละข้าง) เวลาพักใช้เท่ากันกับเวลาที่นั่ง ในการฝึกเราควรแบ่งเป็นเซทหรือเป็นชุด ๆ เพื่อให้ง่ายต่อการควบคุมการฝึกที่เป็นระบบโดยใช้เกียร์หนักดังนี้

การฝึกเซทที่ 1 ประกอบด้วย
- ยืนปั่นลูกบันได 10 ครั้ง ต่อด้วยนั่งปั่นลูกบันไดอีก 10 ครั้ง x 3 เที่ยว
- ยืนปั่นลูกบันได 12 ครั้ง ต่อด้วยนั่งปั่นลูกบันไดอีก 12 ครั้ง x 3 เที่ยว
- ยืนปั่นลูกบันได 10 ครั้ง ต่อด้วยนั่งปั่นลูกบันไดอีก 10 ครั้ง x 3 เที่ยว
หมายเหตุ: จำนวนเซทให้กำหนดเอาเองว่าจะทำการฝึกกี่เซท แต่ไม่ควรเกิน 5 เซท ให้ฝึกสปริ๊นท์ช้า ๆ สามครั้ง เป็นการอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมในการสปริ๊นท์ โดยใช้การยืนเร่งปั่นความเร็วให้เร็วที่สุด (54x17 หรือ 44x15)

2. การยืนขย่มลูกบันได (กระชาก) ใช้ระยะทางสปริ๊นท์ 80-100 เมตร สำหรับการยกก้นขึ้นจากอานแล้วเพื่อเพิ่มอัตราเร่งความเร็ว ฝึก 3 ถึง 5 ครั้ง

3. สปริ๊นท์ระยะทาง 200-400เมตร เป็นการสปริ๊นท์ยาวที่ต้องมีการยกก้นขึ้นจากอานเพื่อขย่มลูกบันได (กระชาก) เมื่อนั่งลงให้เปลี่ยนเกียร์ให้หนักขึ้นและเร่งความเร็วอีกครั้ง

หมายเหตุ : ในการฝึกสปริ้นท์แต่ละครั้งจะต้องให้ร่างกายได้มีโอกาสฟื้นตัวอย่างเต็มที่ คือหายเหนื่อยแล้วรู้สึกว่าขาสบาย ๆ แล้วกลับไปฝึกสปริ๊นท์อีก 5 ถึง 10 ครั้ง ในช่วงก่อนการแข่งขัน หลังการฝึกปั่นลงเขาตามลม จะทำให้มีรอบขาที่จัดจ้านมากยิ่งขึ้น ต่อมาให้สปริ๊นท์ด้วยเกียร์หนักบนทางราบและขึ้นเขาสำหรับการขี่กับกลุ่มสี่ถึงแปดคน เริ่มกระชากสปริ๊นท์และขี่หนีเพื่อพัฒนาความเร็วสร้างกำลังและเพื่อชนะการแข่งขัน

โดยสรุป : การฝึกปสริ๊นท์ คือหัวใจของการแข่งขันที่นักปั่นขาแรงต้องพัฒนากำลัง ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่เกิดจากความเร็วบวกกับความแข็งแรง สุดทางด้านหนึ่งของกำลังคือ ความเร็ว และสุดทางอีกด้านหนึ่งคือความแข็งแรง นักจักรยานต้องพัฒนาความเร็ว ความแข็งแรง และกำลัง เพื่อฝึกพลังแรงระเบิดของกล้ามเนื้อขาในการเร่งความเร็วปั่นลูกบันไดจักรยานให้เร็วที่สุด เพื่อบังคับให้รถจักรยานพุ่งเข้าเส้นชัยให้เร็วที่สุด การฝึกสปริ๊นท์สามารถทำได้ทั้งการฝึกส่วนบุคคลและฝึกเป็นกลุ่ม ถือได้ว่าเป็นสิ่งสำคัญที่พี่น้องชาวเสือจะต้องมีและทำการฝึกสปริ๊นท์ที่หลากหลายรูปแบบของระดับความหนัก เป็นการฝึกความเร็วในการขี่จักรยานที่ช่วยพัฒนาด้านความเร็ว เพื่อเพิ่มขีดความสามารถในการปั่นให้ดีขึ้น โดยเฉพาะชาวเสือที่อยากขึ้นไปยืนอยู่บน “ตำแหน่งที่ 1 “ จะต้องใช้ความพยายามในการฝึกให้มากกว่าผู้อื่นครับ

ที่มา : นิตยสาร RACE BICYCLE บทความโดย อาจารย์ ปราจิน รุ่งโรจน์

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย surapon.t » 26 ส.ค. 2011, 23:14

ขอคารวะ...ท่านอาวุโส..ศาสตร์และศิลป์เสือภูเขาและเสือหมอบครับ
ข้าพเจ้าขอนำความรู้..ที่ท่านได้รวบรวมมาเผยแพร่..ไปใช้และนำไปเผยแพร่ต่อๆๆๆๆไปครับ
ขอบคุณอีกครั้ง...ในความมีน้ำใจครับ :lol: :lol: :lol:
ผู้ให้สิ่งที่ประเสริฐ ย่อมถึงฐานะที่ประเสริฐ
ฝากรูป http://upic.me/
Link ฝากรูปHotmail: viewtopic.php?f=14&t=213122
...หนึ่งเดียวในสยาม ระบือนามผ้าตีนจก มรดกงานแห่ช้าง สืบตำนานงานกำฟ้า
ดูตื่นตางานบุญบั้งไฟ ประทับใจสังขานต์ผู้เฒ่า แต่ก่อนเก่ากฐินทางน้ำ เลื่องลือนามประเพณีชาวไทยพวน

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย Frogman_twin » 28 ส.ค. 2011, 14:27

ขอหาความรู้ด้วยครับ ขอบคุณมากๆครับ :D
ไม่ต้องประสบความสำเร็จทุกอย่าง แต่สิ่งที่เลือกทำขอให้ทำให้เต็มที่น๊ะลูก

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 02 ก.ย. 2011, 08:56

รูปภาพ surapon.t เขียน:ขอคารวะ...ท่านอาวุโส..ศาสตร์และศิลป์เสือภูเขาและเสือหมอบครับ
ข้าพเจ้าขอนำความรู้..ที่ท่านได้รวบรวมมาเผยแพร่..ไปใช้และนำไปเผยแพร่ต่อๆๆๆๆไปครับ
ขอบคุณอีกครั้ง...ในความมีน้ำใจครับ :lol: :lol: :lol:

รูปภาพ Frogman_twin เขียน:ขอหาความรู้ด้วยครับ ขอบคุณมากๆครับ :D

ด้วยความยินดี...ครับผม! :)


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย Winnie the Liverpool » 04 ก.ย. 2011, 19:45

หาอยู่เลยครับ

ความรู้แบบนี้

เยอะมากๆ

ขอบคุณครับ



Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 05 ก.ย. 2011, 13:40

156.วิธีชิงอันดับหนึ่งในช่วง 200 เมตรสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย

เทคนิคการเอาชนะคู่แข่งในช่วง 200 เมตรสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย ของการแข่งขันจักรยานทางไกล

รูปภาพ

•รู้เขารู้เรา ประโยคนี้ยังสามารถนำมาใช้ได้เสมอแม้ว่ากาลเวลาจะผ่านไปนานแค่ใหนก็ตาม คือคุณต้องรู้ว่าคู่แข่งของคุณมี ลักษณะ หรือ style การขี่จักรยานแบบ ใหน ฝีเท้าในการ สปริ้นจัดจ้านหรือไม่ วิธีสังเกตุแบบง่ายๆ ครับคือพวกที่สปริ้นดีๆ ส่วนมากจะคอยแปะคอยดูด จะไม่ค่อยขึ้นมาช่วยนำเท่าไหล่เพราะพวกเขาเหล่านี้ จะพยายามเก็บแรงไว้เพื่อมาสปริ้นหน้าเส้นชัย ถ้าหากคุณรู้ Style การขี่จักรยานของ เขาเหล่านั้นแล้วมันก็จะง่ายในการวางแผนว่าเราจะเอาชนะคู่แข่งของเราได้ อย่างไร ยกตัวอย่างเช่น ถ้าหากคุณสปริ้นไม่ดีเท่าไหล่ และในการแข่งขันจักรยานทาง ไกลกลุ่มของคุณมีตัวที่สปริ้นเก่งๆ ติดมาด้วยคุณควรหาวิธีสลัดเขาให้หลุด หรือ ทำให้เขาเหนื่อยและล้าที่สุด ก่อนจะเข้าเส้นชัยเพราะถ้าหากเขายังมีแรงเหลือเยอะ คุณจะไม่สามารถเอาชนะพวกเอาในการสปริ้นหน้าเส้นได้ครับ

•การใช้พลังงานของเราอย่างระมัดระวัง คือพยายามเก็บแรงของเราใว้ให้ได้มากที่สุดระหว่างการแข่งขันจักรยานทางไกล ไม่ใช้พลังงานอย่างพร่ำเพรื่อ พูดง่ายๆ ภาษานักปั่นจักรยานก็คือ ไม่ยิงพร่ำเพรื่อ นั่นเองครับ ดังนั้นถ้าคุณตัดสินใจที่จะยิงแล้วคุณต้องมั่นใจว่าคุณจะสามารถขี่จักรยานต่อ ไปแบบเดี่ยวจนเข้าเส้นชัยได้ คุณต้องแบ่งการใช้พลังงานของคุณให้คุ้มค่าที่สุด และไม่ต้องสนใจว่าใครจะหาว่าคุณกินแรงไม่ช่วยนำ เพราะว่ามันอยู่ในเกมส์การแข่งขัน เพราะการแข่งขันจักรยานระยะทางไกลๆ คนที่แข็งแกร่งกว่าอาจจะไม่ชนะเสมอไปครับ เพราะมันต้องใช้สมองด้วยครับ

•ตำแหน่งของคุณในช่วงก่อนการสปริ้น หน้าเส้นถ้าคุณไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่ดี แม้ว่าคุณจะสปริ้นดีคุณอาจจะขึ้นไม่ได้เพราะโดนกั๊ก นั่นเองครับดังนั้นก่อนถึงระยะยิงของคุณ คุณควรทำให้ตัวคุณอยู่ในตำแหน่ง ด้านหน้าๆ ไว้ครับ

•การฝึกฝนอย่างจริงจัง และในท้ายที่สุดแล้วทุกอย่างจะสำเร็จได้ก็ต้องมาจากการฝึกฝน ถ้าหากคุณไม่ใช่ผู้ที่มีฝีเท้าจัดจ้านคุณควรฝึกให้คุณมีความแข็งแกร่งอดทน มากที่สุด และถ้าหากคุณเป็นตัวสปริ้นแล้วละก็คุณควรเสริมการฝึกทางด้านความอดทนของคุณ เสริมเข้าไปด้วย ครับ ดังนั้นทุกอย่างก็ต้องมาจากความขยันหมั่นเพียรนั่นเองครับ หากคุณมีวินัยในตนเองมีความรับผิดชอบในหน้าที่แล้วความสำเร็จในอาชีพนักปั่นจักรยานก็อยู่ไม่ไกลครับ

ขอบคุณบทความจาก: www.thbike.blogspot.com



Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 09 ก.ย. 2011, 17:12

157.คุณหักโหมในฝึกซ้อมจักรยานมากเกินไปหรือเปล่า ?

รูปภาพหลายท่านคงคิดว่าการฝึกซ้อมจักรยานมากๆ ซ้อมหนักๆ ซ้อมทุกวันถึงจะแข่งแกร่ง เมื่อก่อนตอนเป็นเด็กเริ่มปั่นจักรยานใหม่ๆ ผมก็เคยคิดแบบนั้นครับ แต่พอผมโตขึ้น และได้ค้นหาข้อมูลจากแหล่งต่างๆ ทั้งจากหนังสือ และ ทางอินเตอร์เน็ต จึงทำให้ผมได้รู้ว่าทำไม่เมื่อก่อนซ้อมทุกวันซ้อมหนักๆ มันไม่ทำให้ผมปั่นจักรยานได้ ดีขึ้นเลย อาจจะดีขึ้นบ้างแต่น้อยมาก และการพัฒนาการทางด้านอื่นๆ ก็แย่ไปด้วยครับ เช่นการเรียน อารมณ์ และ ผลเสียทางด้านอื่นๆ อีกเยอะครับ ไม่ใช่ว่าผมแบ่งเวลาได้ไม่ดีนะครับ แต่หลังจากที่ผมลองมาคิดๆดู และนึกถึงโปรแกรมการฝึกซ้อมในสมัยก่อนแล้วมันก็หนักจริงๆ ครับ คือ ซ้อม 6 วันพัก 1 วัน โดยแต่ละวันไม่ได้มีการกำหนดว่าจะออกไปขี่แบบไหน คว้าจักรยาน สูบยางแล้วก็ออกไปขี่ให้เหนื่อยสุดๆ ก็จบการซ้อมสำหรับวันนั้น ถ้าหากเป็นตอนนี้ผมคงป่วยนอนโรงพยาบาลไปแล้ว แต่สาเหตุที่ผมไม่ป่วยในตอนนั้นคงเป็นเพราะผมยังเป็นวัยรุ่นการฟื้นตัวของ ระบบร่างกายจะทำได้เร็วกว่าคนที่อายุเยอะ ๆ ยิ่งอายุยิ่งเยอะการฟื้นตัวก็จะยิ่งช้าตามไปด้วย ดังนั้นเราจะรู้ได้ยังไงว่าเราฝึกซ้อมมากเกินไป มีหลักในการสังเกตุดังนี้ครับ

1.อารมณ์ของคุณจะแปรปรวนได้ง่ายโดยไร้สาเหตุ หรือมีอาการหงุดหงิดได้ง่าย รู้สึกหดหู่และเบื่อการฝึกซ้อมจักรยาน ข้อนี้หลายๆท่านคงเคยเป็นนะครับ อยู่ดีๆ ก็เบื่อการขี่จักรยานขึ้นมาเฉยๆ โดยไม่รู้สาเหตุ
2.อัตราการเต้นของชีพจร เพิ่มขึ้นขณะท่านตื่นนอนใหม่ๆ ผมแนะนำให้ทุกท่านจับการเต้นของชีพจรตัวเองตอนตื่นใหม่ๆ วีธีคือ พอเราตื่นปุบยังไม่ต้องลุกจากเตียงครับ ทำการจับชีพจรของท่านก่อนเลยว่าเต้นกี่ครั้งต่อนาทีถ้าหากวัดแล้วอัตราการ เต้นของชีพจรของท่านเพิ่มขึ้นเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นปรกติในแต่ละวันแล้วละก็แสดงว่าท่านเริ่มมีความเสี่ยงต่อการ ฝึกซ้อมหนักเกินไป หรือ "Overtraining"แล้วละครับ
3.เกิดอาการผิดปรกติทางด้านร่างกายของท่าน เช่นมีอาการท้องเสีย, ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อย่างต่อเนื่องพักแล้วก็ยังไม่หายปวดเมื่อย อาการพวกนี้ก็เป็นส่วนที่จะบอกได้ว่าท่านเริ่มฝึกซ้อมหนักเกินไป
สรุปแล้วการฝึกซ้อมจักรยานหนักเกินไปหรือที่เรียกว่า "Overtraining" หมายถึงความเหนื่อยล้าเป็นเวลานานและซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพและความแข็ง แกร่งของร่างกายลดลงแม้จะมีการฝึกซ้อมจักรยานเพิ่ม ขึ้น ผลของมันจะรวมถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อการกระทำไซโตไคน์, การตอบสนองระยะเฉียบพลัน, โภชนาการที่ไม่เหมาะสมรบกวนอารมณ์ และผลการตอบสนองความหลากหลายของฮอร์โมนความเครียด และถ้าหากท่านตกอยู่ในอาการของการฝึกซ้อมหนักเกินไปแล้วละก็ท่านต้องใช้เวลา ในการรักษาอาการนี้เป็นเวลานานเลยครับ โดยทั่วไปแล้วจะใช้เวลาประมาน 1-2 เดือนเลยละครับโดยในระหว่างการพักให้ร่างกายฟื้นกลับมาเหมือนเดิมนั้นท่านจะ ไม่สามารถออกไปขี่จักรยานซ้อม ได้เลยครับ จะเห็นได้ว่าผลของมันนั้นร้ายแรงกว่าที่เราคิดไว้เยอะครับ ดังนั้นการรักษาที่ดีที่สุดคือการป้องกันไม่ให้เกิดการฝึกซ้อมหนักเกินไป หรือ"Overtraining"นั่นเองครับ

ข้อมูลจาก Thai Cycling Club ขอบคุณมากครับ


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 7 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน