☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 29 ก.ค. 2011, 07:04

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 17 ก.ย. 2011, 11:52, แก้ไขไปแล้ว 4 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 29 ก.ค. 2011, 11:23

149.หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4
รูปภาพ
หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4
Endurance Training


ความยาวของแต่ละระยะเวลาฝึกซ้อมไม่เท่ากัน

ขึ้นอยู่กับว่าในระยะนั้นจะเน้นหนักไปกับการฝึกซ้อมชนิดไหน ซึ่งโค้ชจะต้องวางแผนการฝึกซ้อมและตัดสินใจว่าควรจะฝึกชนิดใดและระยะนั้นควรมีความยาวเท่าใด
ตัวอย่าง: สมมุติว่ามีฤดูการแข่งขันเพียงหนึ่งฤดูในหนึ่งปี ฤดูการแข่งขันยาวประมาณ 2-3 เดือน (บ้านเรามีแข่งจักรยานทุกเดือน)

ระยะของการฝึกซ้อมอาจแบ่งได้ดังนี้

1. สร้างพื้นฐาน (Base) 16-20 สัปดาห์
2. ฝึกหนัก (Intensity) 16 สัปดาห์
3. ขึ้นสู่จุดสุดยอด (Peak) 4-8 สัปดาห์
4. แข่งขัน (Competition) 8-12 สัปดาห์
5. ฟื้นฟูร่างกาย (Restoration) 4-6 สัปดาห์

รูปแบบของการฝึกความอดทนที่ใช้ประกอบด้วย
รูปภาพ
1.การฝึกด้านความเร็ว (Speed)
เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อมีความสามารถที่จะทำงานที่ความเร็วสูง ๆ การฝึกความเร็วในที่นี้จะมุ่งเน้นหนักไปที่ทำให้ร่างกายทำงานด้วยความเครียดน้อยที่สุดในระหว่างการฝึก โดยออกมาในรูปของการสปริ้นท์แต่ต้องไม่ฝืนร่างกายมากนัก ใช้เวลาประมาณ 30-60 วินาที ติดตามด้วยการพักแบบปั่นเบา ๆอีก 1-2 นาทีสลับกัน

2.การฝึกด้านความอดทน (Endurance)
เป็นการฝึกให้ร่างกายสามารถทำงานหนักได้นาน ๆ การฝึกแบบนี้จะฝึกที่ความเข้มต่ำ ใช้เวลาในการฝึกแต่ละครั้งประมาณ 30-60 นาที จุดประสงค์ก็เพื่อพัฒนาระบบแอโรบิกของร่างกายให้เพิ่มขึ้น
รูปภาพ
3.การฝึกที่ความเร็วของการแข่งขัน (Race/Pace Speed)
เป็นการฝึกให้ร่างกายเคยชินกับการทำงานที่ความเร็วที่นักกีฬาจะใช้ในการแข่งขันจริง ๆ เพื่อเป็นการตรวจดูว่าแผนการฝึกซ้อมใช้ได้หรือไม่ และเป็นการติดตามผลการฝึกซ้อมไปในตัว นอกจากนี้ยังเป็นการวัดดูความฟิตของร่างกาย การฝึกแบบนี้อาจใช้การจับเวลาแบบไทม์ไทรอับ สำหรับระยะทางหนึ่ง ๆ ที่กำหนดไว้ทุก ๆ 3-4 สัปดาห์แล้วเอามาวิเคราะห์

4.การฝึกด้านระยะทาง (Over distance)
การฝึกรูปแบบนี้ถือว่าเป็นหัวใจของกีฬาแบบทนทาน (Endurance) โดยเฉพาะการฝึกแบบนี้เป็นการสอนให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันไปเป็นพลังงานหลังจากร่างกายใช้น้ำตาลในเลือดหมดแล้ว นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และเป็นการสร้างพื้นฐานให้ร่างกายสามารถทำงานที่ความเข้มสูง ๆ ได้นาน ๆ อีกด้วย ข้อแตกต่างระหว่างการฝึกด้านระยะทางกับการฝึกความอดทนได้แก่เวลาที่ใช้ โดยมากการฝึกดานวามอดทนใช้เวลาประมาร 1 ชั่วโมง ในขณะที่การฝึกแบบระยะทางใช้เวลามากกว่านั้นอาจจะยาว 2-5 ชั่วโมง นักกีฬาจะฝึกด้านระยะทาง (การขี่ทางไกล) อย่างน้อยเดือนละครั้ง

5.การฝึกอินเตอร์วัล (interval) หรือนิยมเรียกว่าการลงคอร์ท
เป็นการฝึกที่ความเข้มสูง ระยะเวลาที่ใช้ตั้งแต่ 1-10 นาที ติดตามด้วยการักโดยการปั่นเบา ๆ ทำสลับกันไปหลาย ๆ ครั้ง ซึ่งการฝึกแบบนี้เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานที่มีความเข้มสูงและมีความคงทนต่อผลของกรดแลคติคที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังผลักดันให้ระดับของแอลแอโรบิคเทรสโฮลด์ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า AT ให้สูงขึ้นไปอีก AT เป็นตัวดรรชนีชี้ให้เห็นว่า ร่างกายสามารถทำงานที่ความเร็วสูง ๆ ได้นานขนาดไหน นักกีฬาคนไหนมีมากกว่าจะเป็นฝ่ายชนะ บางครั้งเรียกว่า “ก๊อกสอง” อินเตอร์วัลสามารถพลิกแพลงได้หลายรูปแบบ ทั้งระยะสั้นและยาวหรือจะเป็นแบบเล่นกับความเร็ว ซึ่งเป็นการฝึกอินเตอร์วัลแบบฟรีสไตล์

6.การฝึกขึ้นเขา (Climbing)
การฝึกแบบนี้เป็นรูปแบบเดียวกันกับการฝึกอินเตอร์วัล ที่เจาะจงอีกนิดคือการฝึกแบบนี้ใช้พื้นที่ชัน เพื่อให้ร่างกายต่อสู้กับน้ำหนักตัวเองอีกแรงหนึ่ง เป็นการเพิ่มกำลัง ความอดทนของกล้ามเนื้อและระบบแอโรบิกไปพร้อม ๆ กันและเป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่ต้องใช้เวลาขี่ขึ้นเขาโดยตรงอีกด้วย
รูปภาพ
7.การฝึกด้านความแข็งแรง (Strength)
เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรงจะเป็นการฝึกแบบเจาะจง หรือฝึกทางอ้อมก็ได้ ตัวอย่างเช่นการเพิ่มกำลังขาสำหรับนักจักรยาน อาจจะต้องฝึกโดยการขี่จักรยานขึ้นเขาด้วยเกียร์หนัก หรือใช้วิธียกน้ำหนักสร้างกำลังขาก็ได้ สำหรับการยกน้ำหนักนั้นเป็นวิธีที่นิยมที่สุด ได้แก่การยก 20-25 ครั้งต่อเซท นั่นคือยกด้วยจำนวนครั้งต่อเซทสูง ๆ

(ที่มา: นิตยสาร Race Bicycle บทความโดย อ.ปราจิน รุ่งโรจน์)



Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 01 ส.ค. 2011, 11:45

150.หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5
รูปภาพ
หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5
Endurance Training

จุดประสงค์ รูปแบบของการฝึกและความหนักเบา


ในแต่ละระยะเวลาจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กันว่าในแต่ละระยะเวลานั้นเราต้องการเน้นหนักไปที่เรื่องอะไร หลักการสำคัญก็คือนักกีฬาจะต้องฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรเร่งร่างกายปรับตัวอย่างรีบด่วน เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดอาการกรอบหรือที่เรียกว่า “Overtraining” ทำให้ความสามารถในการปั่นจักรยานลดลงซึ่งขัดกับหลักการฝึกซ้อมที่ว่า “ฝึกซ้อมแล้วจะมีผลการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายดีขึ้น”
วิธีวัดความเข้มของการฝึกซ้อม

การวัดความเข้มของการทำงานของร่างกาย ถือเป็นมาตรฐานทางวิทยาศาสตร์การกีฬา จริง ๆ แล้วก็คือการวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายดึงเข้าไปใช้ในระหว่างการทำงานหรือการฝึกซ้อม หรือที่นิยมเรียกกันว่า VO2Max แล้วนำมาคำนวณดูว่าออกซิเจนที่ร่างกายใช้ในขณะฝึกซ้อมนั้นเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายจะรับได้
รูปภาพค่าที่ได้เป็นความเข้ม ของการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่นในการฝึกซ้อมชนิดหนึ่งร่างการใช้ปริมาณออกซิเจนเป็นจำนวน 45% ของปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายจะรับได้ความเข้มของการฝึกนั้นมีค่า = 45% VO2Max
การวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายนำไปใช้เป็นเรื่องที่สลับซับซ้อนมาก และจะต้องทำในห้องทดลองซึ่งเป็นเรื่องยุ่งยากมาก แต่โชคดีจากการศึกษาพบว่าปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายนำไปใช้ในการทำงานในขณะใดขณะหนึ่งกับอัตราการเต้นของหัวใจในขณะนั้นมีความสัมพันธ์กัน ดังนั้นเราจึงอาจใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดความเข้มหรือความหนักในการฝึกซ้อม (ปัจจุบันมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและวัตต์เพาเวอร์) โดยมีผลลัพธ์ใกล้เคียงกับการใช้ปริมาณออกซิเจนเป็นตัวกำหนด

การหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ผู้ชาย ใช้ 220 – อายุ ผู้หญิง ใช้ 230 – อายุ (คาโวเน้นท์)
ตัวอย่าง: การหาชีพจรเป้าหมาย (THR) = (ชีพจรสูงสุด (MHR) – ชีพจรขณะพัก (RHR)
ชาย อายุ 35 ปี (ชีพจรสูงสุด = 220 – 35 = 185) ชีพจรขณะพัก 65 ครั้งต่อนาที ต้องการฝึกซ้อมที่ 70% ฉะนั้นชีพจรเป้าหมายคือ (185-65) x 0.7 + 65 = 148 ครั้งต่อนาที
หญิง อายุ 35 ปี (ชีพจรสูงสุด = 230 – 35 = 195) ชีพจรขณะพัก 80 ครั้งต่อนาที ต้องการฝึกซ้อมที่ 70% ฉะนั้นชีพจรเป้าหมายคือ (195 – 80) x 0.7 + 80 = 162 ครั้งต่อนาที
รูปภาพคาโวเน้นท์ แบ่งความหนักของการฝึกออกเป็น 6 ระดับ ดังนี้

ระดับที่ 1 < 65% ของอัตราการเต้นของหัวสูงสุด (MHR) ปั่นเบา ๆ สบาย ๆ
ระดับที่ 2 66 – 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) การฝึกปั่นสร้างความอดทนขึ้นต้นเป็นพื้นฐาน
ระดับที่ 3 76 – 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) การฝึกปั่นสร้างความอดทนขั้นกลางที่หนักขึ้น
ระดับที่ 4 86 – 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) การฝึกปั่นสร้างความอดทนขั้นสูงหนักสุด ๆ
ระดับที่ 5 91 – 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) เป็นการฝึกปั่นด้านความเร็ว ที่โดยการฝึกปั่นแบบอินเตอร์วัล คือปั่นหนักสลับเบา การทำงานในระดับนี้ ร่างกายก็ยังไม่ใช้ออกซิเจน
ระดับที่ 6 > 96% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) เป็นการฝึกด้านความเร็ว ที่เข้าสุดคือการ สปริ้นท์ การทำงานในระดับนี้ร่างกายจะไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เป็นกระบวนการสร้างพลังงาน

(ที่มา: นิตยสาร Race Bicycle บทความโดย อ.ปราจิน รุ่งโรจน์)


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 03 ส.ค. 2011, 13:03

151.หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 6 (ตอนจบ)
รูปภาพ
หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 6 (ตอนจบ)
Endurance Training

การแบ่งระยะเวลาย่อย


ระยะเวลาในการฝึกซ้อมจักรยานเราสามารถแบ่งเป็นย่อย ๆ ลงไปอีกเป็นวงจร โดยทั่วไปแล้วหนึ่งวงจรจะใช้เวลา 4 สัปดาห์ ฉะนั้นระยะสร้างพื้นฐานที่มีความยาว 16 สัปดาห์ จะประกอบด้วย 4 วงจรเป็นต้น
จุดประสงค์ของการแบ่งระยะของการฝึกออกเป็นหลาย ๆ วงจรเพื่อจะได้จัดให้ปริมาณการฝึกซ้อมให้เพิ่มขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป และผ่อนหนักผ่อนเบาเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสปรับตัวตามอย่างสบาย ๆ

การวางแผนการฝึกซ้อมแบบนี้เรียกว่า “Per iodization” ยกตัวอย่างเช่นในหนึ่งวงจรเราอาจเพิ่มปริมาณการซ้อมขึ้นไปเป็นขั้นบันไดในช่วงสามสัปดาห์แรกแล้วลดลงไปในสัปดาห์ที่สี่ เพื่อที่ร่างกายจะได้มีโอกาสพักผ่อนก่อนที่จะเข้าไปสู่วงจรต่อไปเป็นต้น หรืออีกนัยหนึ่ง วงจรหนึ่ง ๆ จะทำหน้าที่ในการฝึกร่างกายให้แข็งแรงพอที่จะเข้าไปฝึกในวงจรต่อไป
รูปภาพการฝึกซ้อมแบบ “Per iodization” เราสามารถทำได้หลายรูปแบบ แล้วแต่จะดัดแปลงให้เหมาะสมกับตัวนักกีฬาเอง เช่นในหนึ่งวงจรอาจจะสลับหนัก เบา สัปดาห์เว้นสัปดาห์ หรือวงจรแรกหนักตลอด วงจรถัดไปเบา เป็นต้น

สรุปว่า ยอดนักปั่นจำเป็นต้องรู้และใจธรรมชาติของกีฬาจักรยาน (เป็นกีฬาที่ใช้ความอดทนสูง) การเรียนรู้วิธีการฝึกซ้อมที่เหมาะสมกับตัวเราเพื่อให้ได้มาซึ่งสมรรถภาพด้านความอดทน เป็นพื้นฐานไปสู่การพัฒนาด้านความเร็ว ความแข็งแรง พละกำลังและสมรรถภาพโดยรวมพัฒนาขึ้นจนร่างกายมีสมรรถภาพสูงสุด คืออดทนมากกว่า แข็งแรงกว่า และเร็วกว่า ขึ้นอยู่กับรูปแบบและวัตถุประสงค์ของการฝึกตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา โค้ชและนักกีฬาจะต้องรู้จักการประยุกต์ใช้แบบฝึกนั้น ๆ ที่หาได้จากตำราหรือผู้รู้ต่าง ๆ เอาไปดัดแปลงให้เหมาะสมกับตนเองมากที่สุดทั้งที่เป็นทฤษฏีและการปฏิบัติ ในที่สุดเราก็จะก้าวขึ้นสู่ ท็อปโพเดียม (ที่ 1) ที่สูงที่สุดในสนามแข่งขันได้
รูปภาพเพื่อให้การฝึกซ้อมเกิดประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด การวัดปริมาณการฝึกซ้อมจึงเป็นเรื่องสำคัญ ทั้งนี้คนทั่วไปมักจะวัดค่าปริมาณการฝึกซ้อมออกมาในรูปของระยะทางที่ทำได้ในวันนั้น ๆ แต่วิธีนี้มันไม่ใช่ของง่ายในการที่จะตรวจสอบคุณภาพของการฝึกซ้อม โดยดูจากระยะทางเพียงอย่างเดียว (ฝึกความเข้าเท่าไร ใช้เวลาเท่าใด ตอนกำหนดเวลา ได้พิจารณาลักษณะของพื้นที่ที่ซ้อมหรือไม่) สำหรับผู้เขียนจะใช้วิธีวัดปริมาณการฝึกซ้อมโดยใช้เวลาที่ฝึกซ้อมทั้งหมดในหนึ่งปี (ชั่วโมงต่อปี) เป็นตัวกำหนดปริมาณการฝึกซ้อมจะถูกต้องกว่า อย่างไรก็ตาม “ไม่มีแบบฝึกที่ดีที่สุดในโลก แต่ต้องรู้จักประยุกต์ให้เกิดประโยชน์สูงสุด” ฉะนั้นผู้ที่จะให้คำตอบนี้ได้ดีที่สุดก็คือ “ตัวคุณเองครับ”

(ที่มา : นิตยสาร Race Bicycel บทความโดย อ.ปราจิน รุ่งโรจน์)

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย caramel » 04 ส.ค. 2011, 01:22

เข้ามาห้องนี้ เจอเพลงด้วย

ราตรีสวัสดิค่ะคุณพี่อู๊ด
☯☯☯☯☯☯☯☯
********เกิดเป็นหญิงต้องเสียสละให้ผู้ชาย(ผู้ชายหน้าด้าน)*************************************************************************
อักษรสะดุดตา เนื้อหาสะดุุด..
คารมกวนตา วาจากวน..
ลีลายวนตา มารยาทยวน..

♡♡✿✿✿✿✿✿✿♡♡
ปิดตา ปิดหู เปิดใจ นะคะ ^^
♡♡♡♡♡♡ทำไมคุณไม่รักษาสัญญา หน้าไม่อายนะคะ


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ส.ค. 2011, 12:09

152.การฝึกสปริ๊นท์ (Sprint) ตอนที่1
รูปภาพ
การฝึกสปริ๊นท์ (Sprint)

สปริ๊นท์ (หัวใจของการแข่งขัน) เป็นการฝึกขี่จักรยานในระดับความเข้มสูงสุด โดยการใช้ความพยายามเร่งความเร็ว (Accelerate) ในการปั่นจักรยานอย่างรวดเร็วในระยะเวลา 10-25 วินาที และเป็นช่วงเวลาที่หัวใจเต้นสูงสุด (MHR) เทคนิคของนักปั่นชั้นยอดจะฝึกซ้อมสปริ๊นท์ในวันรุ่งขึ้นหลังจากวันพัก เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นตัวอย่างพอเพียงก่อนที่เราจะบังคับให้มันทำงานอย่างเต็มที่ 100 % ต่อไปการสปริ๊นท์เป็นสิ่งที่เราควรจะทำสองครั้งต่อหนึ่งสัปดาห์ตลอดปี เพราะถ้าเราหยุดฝึกซ้อมสปริ๊นท์เมื่อใดกล้ามเนื้อขาว (Fast-twitch,typ1) ก็จะลืมการทำงานที่รอบขาในการปั่นรอบขาสูง ๆ เมื่อนั้นคล้าย ๆ กับเล่นเวท ถ้าเราหยุดยกเวทกล้ามเนื้อก็จะลดความแข็งแรงลงไป
รูปภาพวิธีการฝึกซ้อมจักรยานโดยการ “สปริ๊นท์” ทำได้โดยสมมุติว่าเส้นชัยอยู่ข้างหน้า อาจจะเป็นหลักกิโลเมตร หรือป้ายจราจร แล้วสปริ๊นท์เข้าหาเส้นชัยที่สมมุติอันนั้น (ระยะทาง 80-250 เมตร) โดยเริ่มต้นด้วยการขี่ด้วยรอบขา 100 รอบต่อนาที (ปรับเกียร์) ไปเรื่อย ๆ ราว ๆ 10 นาที อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 65 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อกระตุ้นเตือนร่างกายให้เข้าสู่การอบอุ่นร่างกาย โดยการสปริ๊นท์ขึ้นเนินเตี้ย ๆ ที่มีระยะทางประมาณ 50-100 เมตร สามครั้งให้ใช้เกียรค่อนข้างหนัก ซึ่งจุดประสงค์ก็คือเพื่อสร้างกำลังในการออกตัว พยายามทำการสปริ๊นท์ด้วยระยะเวลาสั้น ๆ 6-7 วินาที เพื่อเป็นการกระตุ้นเตือนให้ร่างกายและหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น
รูปภาพหลังจากนั้นก็ลงมือฝึกการสปริ๊นท์โดยการสปริ๊นท์ในระยะทาง 150-250 เมตร 4-7 ครั้ง สามครั้งแรกออกตัวด้วยความเร็วต่ำ ๆ คล้าย ๆ กับการฝึกซ้อมในลู่ ที่เหลือก็ทำการปริ้นท์ด้วยเกียร์ที่เรารู้สึกว่าค่อนข้างสูง (หนัก) ในตอนเริ่มแต่ก็สามารถปั่นด้วยรอบขาสูงเต็มที่เมื่อเข้าเส้นชัยที่สมมุตินั้นได้ การสปริ้นท์แต่ละครั้งใช้เวลาประมาร 10-15 วินาที เสร็จแล้วก็เปิดโอกาสให้ร่างกายได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ โดยการปั่นซอยขาเบา ๆ ให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงไปถึง 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยการขี่ไปเรื่อย ๆ ก่อนที่จะสปริ้นท์ครั้งต่อไป การฝึกสปริ๊นท์ครั้งแรก ๆ อาจใช้เวลาฟื้นตัวแค่ 5 นาที แต่พอสปริ้นท์มาก ๆ ขึ้นเวลาที่ร่างกายต้องใช้ในการฟื้นตัวก็จะมากตามขึ้นไปด้วยเป็นลำดับ

การพัฒนาการฝึกสปริ๊นท์จะทำได้ดีถ้าฝึกซ้อมกับคนอื่น เพราะสัญชาติญาณของการแข่งขันทำให้เราสปริ๊นท์ได้เร็วขึ้น ข้อสำคัญที่สุดข้อหนึ่งที่เราจะต้องเรียนรู้จากการสปริ๊นท์ก็คือเทคนิคการปั่นอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะสปริ๊นท์จะสอนให้เรารู้จักใช้ความเร็วที่รอบขาสูงสุด อย่าลืมว่าเทคนิคของการปั่นที่ดีนั้น เป็นผลบวกของความเร็วกับกำลังของขาเราจะต้องรู้จักใช้กำลังขอขาตอนที่ปั่นด้วยรอบขา 85 รอบต่อนาทีให้ได้ดีพอ ๆ กับการใช้ความเร็วในการปั่นตอบขา 120 รอบต่อนาที หรือมากกว่าและนี่คือเหตุผลที่ว่าผู้เขียนไม่แนะนำให้ฝึกขี่รถที่ใช้เกียร์รถลู่ (Fixed gear) เพราะมันไม่เปิดโอกาสให้เราเรียนรู้ทั้งสองอย่างพร้อม ๆ กัน

ที่มา : นิตยสาร RACE BICYCLE บทความโดย อาจารย์ ปราจิน รุ่งโรจน์
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 15 ส.ค. 2011, 10:30, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.



Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 15 ส.ค. 2011, 10:41

153.การฝึกสปริ๊นท์ ตอนที่ 2 “ระยะเวลาที่เหมาะสมในการฝึกสปริ๊นท์”
รูปภาพการฝึกสปริ๊นท์แต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 10-15 วินาที เป็นอย่างมาก หลังการสปริ๊นท์ทุก ๆ ครั้ง จะต้องเปิดโอกาสให้ร่างกายได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ โดยจะสังเกตได้จากอัตราการเต้นของหัวใจลดลงกลับเข้าสู่ในระดับ 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (หรือ 120 ครั้ง/นาที) โดยการขี่จักรยานด้วยเกียร์เบา ๆ ผ่อนกล้ามเนื้อขาไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกว่าหายเหนื่อยก่อนที่จะเริ่มสปริ๊นท์ในครั้งต่อไป

การฝึกสปริ๊นท์ในครั้งแรก ๆ อาจจะใช้เวลาในการฟื้นตัวของร่างกายเพียง 5 นาที แต่เมื่อทำการฝึกสปริ๊นท์จำนวนครั้งเพิ่มมากขึ้น ระยะเวลาที่ร่างกายต้องการใช้ในการฟื้นตัวจะมากขึ้นตามไปด้วย เพราะกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักจากการฝึกเริ่มมีของเสียที่เรียกว่า “กรดแล็กติก” ค้างคาอยู่ภายในกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนและเวลามากขึ้นเพื่อขจัดของเสียเหล่านี้ออกไปจากกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาสดชื่นและสามารถทำงานได้อย่างเติมประสิทธิภาพอีกครั้ง นี่คือเหตุผลที่ต้องใช้เวลาฟื้นสภาพมากขึ้น

การฝึกสปริ๊นท์ให้ได้ดีจะต้องทำอย่างไร ?

การฝึกสปริ๊นท์กับเพื่อนนักปั่นคนอื่น ๆ จะทำได้ดีเพราะสัญชาติญาณของการแข่งขันจะเกิดขึ้น ในขณะสปริ๊นท์จะทำให้เราสปริ๊นท์ได้เร็วขึ้น ข้อสำคัญเราต้องพยายามเรียนรู้จากการฝึกเหล่านี้ เกี่ยวกับเทคนิคต่าง ๆ ในการปั่นอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะว่าการสปริ๊นท์สอนให้เรารู้จักการใช้ความเร็วสูงสุด อย่าลืมว่าเทคนิคของการปั่นที่ดีนั้น เป็นผลบวกของความเร็ว + กำลังขา ในขณะเดียวกันจำเป็นต้องมีแทคติกเข้ามาเกี่ยวข้องด้วยเสมอ เราจะต้องรู้จักการใช้กล้ามเนื้อขา แขน และลำตัวผสมผสานกันให้เกิดเป็นพลังขับเคลื่อน (Explosive Power) รถจักรยานให้สามารถขี่วิ่งได้เร็วที่สุด ตอนที่ปั่นด้วยรอบขา 85 รอบต่อนาทีให้ได้ดีพอ ๆ กับการใช้ความเร็วในการปั่นด้วยรอบขาที่ 140 รอบต่อนาที

ที่มา : นิตยสาร RACE BICYCLE บทความโดย อาจารย์ ปราจิน รุ่งโรจน์

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย caramel » 15 ส.ค. 2011, 23:37

สวัสดีคุณพี่อูดจ๊ะ กระทู้คุณพี่อู๊ดมีประโยชน์ตลอดกาล
แล้วก้ มีประโยชน์เพิ่มๆๆๆๆ อีกแล้วนา :D :D
☯☯☯☯☯☯☯☯
********เกิดเป็นหญิงต้องเสียสละให้ผู้ชาย(ผู้ชายหน้าด้าน)*************************************************************************
อักษรสะดุดตา เนื้อหาสะดุุด..
คารมกวนตา วาจากวน..
ลีลายวนตา มารยาทยวน..

♡♡✿✿✿✿✿✿✿♡♡
ปิดตา ปิดหู เปิดใจ นะคะ ^^
♡♡♡♡♡♡ทำไมคุณไม่รักษาสัญญา หน้าไม่อายนะคะ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 19 ส.ค. 2011, 09:50

รูปภาพ caramel เขียน:สวัสดีคุณพี่อูดจ๊ะ กระทู้คุณพี่อู๊ดมีประโยชน์ตลอดกาล
แล้วก้ มีประโยชน์เพิ่มๆๆๆๆ อีกแล้วนา :D :D

สวัสดีครับ!...ขอบคุณครับที่ดิดตาม :)


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 10 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน