☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 19 ก.ค. 2011, 11:22

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 15 ส.ค. 2011, 10:53, แก้ไขไปแล้ว 3 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 19 ก.ค. 2011, 11:51

145.ระดับความหนักของการฝึกซ้อมจักรยาน

หลักการฝึกซ้อมจักรยาน : ระดับความหนักของการฝึกซ้อมจักรยาน (Intensity Training)
รูปภาพนักกีฬาจักรยานที่ฝึกซ้อมจักรยานจะต้องรู้เกี่ยวกับระดับความหนักของการฝึกซ้อมว่าเราควรจะฝึกอยู่ในระดับใดเพื่อให้เหมาะสมกับสภาพทางร่างกาย และสมรรถภาพของตนเอง ก่อนฝึกต้องอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ก่อนเสมอ และหลักฝึกต้องผ่อนคลาย (Cool Down) เพื่อปรับให้ร่างกายเย็นลง ในการฝึกซ้อมจักรยานจะแบ่งระดับการฝึกดังนี้

1. การฝึกในระดับที่หนักมากที่สุด (Maximun Effort) เป็นระดับที่มีความเข้มข้นในการฝึกสูงที่สุด การฝึกในรูปแบบนี้ได้แก่การสปริ๊นท์ร่างกายจะทำงานที่ในระดับนี้ได้ระยะเวลา 10-25 วินาที หัวใจจะเต้นด้วยอัตราสูงสุด ร่างกายทำงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน แหล่งพลังที่กล้ามเนื้อดึงมาใช้ได้แก่ ATP และ PC

2. การฝึกในระดับที่หนักใกล้สูงสุด (Submaximum Effort) เป็นการฝึกที่ร่างกายสามารถใช้เวลาได้นานขึ้น 25 วินาทีถึง 2 นาที การฝึกขี่จักรยานในระดับนี้ เช่นการขี่จับเวลาไทม์ไทรอัล (TT) ระยะทาง 1,000 เมตรในลู่ หัวใจจะเต้นด้วยอัตราเกือบเท่า 100 % ของอัตราการเต้นสูงสุด การฝึกซ้อมในระดับนี้จะแตกต่างกับระดับแรกที่ว่าร่างกายใช้ “แอนแอโรบิกไกลโคเจน” (Anaerobic Glycogen) เป็นแหล่งพลังงาน
รูปภาพ
3. การฝึกในระดับสูง (High Inensity) ร่างกายสามารถทำงานในระดับนี้ได้นาน 2-4 นาที การขี่จักรยานระดับนี้เช่นการขี่เปอร์ซูท 300-400 เมตร หัวใจจะเต้นถึงอัตราสูงสุดได้ในระดับความเข้มที่ร่างกายทำงานที่เขตติดต่อระหว่าง “แอโรบิก” (ใช้ออกซิเจน) และ “แอนแอโรบิก” (ไม่ใช้อากาศ) แต่ตอนปลาย ๆ ของการาทำงานร่างกายจะเข้าสู่สภาพการไม่ใช้ออกซิเจนพลังงานที่ใช้มาจากทั้ง แอโรบิกและแอนแอโรบิกไกลโคเจน บางคนเรียกวิธีการฝึกขี่นี้ระดับนี้ว่า “การฝึกอินเตอร์วอลแบบยาว” (Long Interval)

4. การฝึกในระดับความเข้มปานกลาง (Average Intensity) หรือที่เรารู้จักกันดีในการฝึกที่เรียกว่า Anaerobic Threshold (AT) ร่างกายของเราจะสามารถทำงานในระดับนี้ อาจเป็นการขี่ไทม์ไทรอัลระยะทาง 5-20 กิโลเมตร อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ร่างกายจะใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญทำให้เกิดพลังงานที่ระดับนี้ หมายเหตุนักจักรยานจะใช้เวลาส่วนมากฝึกซ้อมที่ระดับความเข้มในระดับนี้และที่ต่ำกว่านี้รวมทั้งการฝึก AT (Anaerobic Theershol Training)
รูปภาพ
5. การฝึกในระดับเบา (Light Intensity) ร่างกายจะสามารถทำงานในระดับนี้ตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไปการฝึกในระดับนี้คล้าย ๆ กับการขี่ไทม์ไทรอัลระยะทาง 40 กิโลเมตร หรือขี่หนักในระยะที่ใกล้กว่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การทำงานของร่างกายจะเป็นแบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน)ตอนแรกจะใช้ไกลโคเจนและต่อมาจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน พอมาถึงจุดนี้ร่างกายก็จะหมดแรงหรือที่เรียกว่า “บ๊องส์” (Bonks) หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “ภาวะชนกำแพง” (Hitting the wall)

6. การฝึกในระดับต่ำ (Low Intensity) ร่างกายสามารถทำงานในระดับนี้ได้นานเท่าที่ต้องการเช่นการขี่จักรยานข้ามประเทศสหรัฐอเมริกา (การแข่ง RAMM) ที่ขี่แข่งขันกันในระดับความเข้มระดับนี้สามารถขี่จักรยานได้เก็บตลอด 24 ชั่วโมงต่อวัน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 65 – 87% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แหล่งพลังงานที่ร่างกายนำมาใช้คือไขมัน (Fatty Acid)

หมายเหตุ: โปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยานที่สมบูรณ์ควรจะต้องรวมเอาการฝึกซ้อมที่ทุก ๆ ระดับเข้าไว้ด้วยกัน ด้วยอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อที่จะทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

บทความโดย: อาจารย์ปราจิน รุ่งโรจน์




Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 21 ก.ค. 2011, 11:32

146.หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 1
รูปภาพ
หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 1
Endurance Training


เรื่องของการฝึกซ้อมกีฬาจักรยานเป็นเรื่องที่มีความละเอียดอ่อนและสลับซับซ้อนมากกว่าที่คนทั่วไปคิดมาก เรื่องของเรื่องก็คือว่าสูตรสำเร็จของการซ้อมกีฬาที่ใช้ได้สำหรับทุกคนไม่มีในโลก ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่าร่างกายของคนเราแต่ละคนไม่เหมือนกัน ความต้องการของแต่ละคนในการพัฒนาร่างกายย่อมจะแตกต่างกันไป แต่ละคนจะมีวิธีและตารางการฝึกซ้อมสำหรับตัวเองโดยเฉพาะ

คนโดยมากคิดว่าตารางฝึกซ้อมที่เจอในหนังสือหรือตำราที่คนเขาพิมพ์มาขายเป็นตารางสำเร็จรูปเอาไปใช้ได้เลยโดยไม่ต้องดัดแปลงการมองแบบนี้เป็นการมองที่ผิด ๆ เพราะผู้ที่ยึดถือเอาตำราเป็นคัมภีร์ ย่อมจะไม่พยายามที่จะวิเคราะห์ว่าสิ่งที่เขาให้มานั้นเหมาะสำหรับตัวเองหรือไม่ และจะไม่พยายามที่จะเข้าใจว่าที่ซ้อมแบบนั้นแบบนี้ ทำไปเพื่ออะไร เพื่อจะได้หาวิธีซ้อมที่เหมาะสมกับตนเองพูดง่าย ๆ เขาว่าอย่างไรก็เชื่อตามนั้น ตำราย่อมถูกเสมอ (นักปั่นจักรยานผู้ฉลาดต้องรู้จักประยุกต์ใช้)
รูปภาพเมื่อยึดเอาตำราเป็นหลักแล้วคนเราก็ไม่คิดที่จะประเมินขีดความสามารถของตนเอง รวมทั้งจุดอ่อน จุดแข็งของตัวเอง ซึ่งสิ่งที่เป็นหัวใจของการฝึกซ้อมกีฬาก็ว่าได้ ถ้าไม่รู้ว่าตนเองจะต้องปรับปรุงพัฒนาร่างกายด้านไหน อย่างไร ซ้อมไปก็เสียเวลาเปล่า ๆ ที่ได้ก็ได้ไม่คุ้มค่ากับเวลาที่เสียไป นักกีฬาก็พลาดโอกาสที่จะพัฒนาขึ้นไปจนถึงขีดสูงสุด

การฝึกซ้อมคืออะไร ?
การฝึกซ้อม (Training) หมายถึงการนำเอาวิธีการต่าง ๆ ที่มีคุณค่ามีประโยชน์มาใช้กระตุ้นร่างกาย ในขนาดที่พอเหมาะทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัว (Training Effect) โดยมีการปรับตัวให้เข้ากับภาวะแวดล้อม การเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย ขึ้นอยู่กับความหนัก (Intensity) ความนาน (Duration) และความบ่อย (Frequency) ครั้งของการกระตุ้น หากกระตุ้นเบาเกิน สั้นเกิน และน้อยเกิน ก็จะไม่เกิดการพัฒนา แต่ถ้าการกระตุ้นหนักเกิน ก้อาจทำให้อวัยวะเสื่อมได้

โค้ชจะฝึกอย่างอย่างไร ?
เรื่องนี้มีความสำคัญมากเมื่อมองในด้านของโค้ช หรือผู้ควบคุมการฝึกซ้อม (เมืองไทยยังไม่มีโค้ชส่วนบุคคล) ดังที่ได้กล่าวมาแล้วว่า นักกีฬาแต่ละคนมีร่างกาย ขีดความสามารถในการทำงานและรับความเครียด (Intensity) ได้ไม่เท่ากัน มีความต้องการที่จะปรับปรุงในจุดต่าง ๆ ไม่เหมือนกันปัญหาอยู่ที่ว่าทำอย่างไรโค้ชจึงจะสามารถประเมินสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้และวางแผนการฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับนักกีฬาจักรยานแต่ละบุคคลได้
รูปภาพโค้ชที่ใช้วิธีการออกแบบให้นักกีฬาทุกคนซ้อมเหมือนกันไม่สามารถที่จะพัฒนานักกีฬาทั้งทีมให้ถึงจุดสุดยอดได้หมดทุกคน ที่อันตรายก็คือ การจับเอานักกีฬาหน้าใหม่ มาลงซ้อมในหลักสูตรเดียวกันกับนักกีฬาหน้าเก่า ซึ่งมีประสบการณ์และชั่วโมงบินมากกว่า การกระทำเช่นนี้อาจะเป็นการทำลายนักกีฬาหน้าใหม่ผู้นั้นอย่างช้า ๆ ได้ เขาอาจจะพัฒนาอย่างรวดเร็วในระยะแรก ๆ ก็ตาม แต่ในระยะยาว 4-5 ปี เขาอาจจะกรอบไปก่อน

เรื่องนี้เป็นเรื่องที่อันตรายมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมืองไทยของเรา เพราะใคร ๆ ก็อาจจะเป็นโค้ชได้ทั้งนั้น ไม่ต้องมีประกาศนียบัตรเหมือนกับต่างประเทศเขา ถ้าจะว่ากันจริง ๆ แล้ว โค้ชประเภทนี้ไม่มีความรู้พอแม้แต่จะสอนตนเอง อย่าว่าแต่จะสอนหนักกีฬาเลย ส่วนใหญ่ใช้สูตรผีบอก หรือไม่ก็ใช้สามัญสำนักมาว่ากัน โค้ชจักรยานบางคนไม่เคยขี่จักรยานมาก่อนก็มี เขาจะรู้ได้อย่างไรว่าที่สอน ๆ เด็กไปนั้นใช้ได้หรือไม่ ส่วนโค้ชอีกประเภทหนึ่งก็ได้แก่โค้ชที่ไม่ยอมติดตามความก้าวหน้าของวิทยาศาสตร์การกีฬา ยึดถือเอาแต่ความคิดเก่า ๆ อย่างเหนียวแน่น ทำให้เกิดความก้าวหน้าได้ยาก

การขาดความรู้และความมั่นใจในการวางแผนการฝึกซ้อมที่ถูกวิธีให้นักกีฬาแต่ละบุคคลยิ่งเป็นอันตรายมากขึ้น เมื่อมามองถึงระบบการสร้างนักกีฬาในบ้านเรา เราใช้ระบบมองหานักกีฬาเมื่อมีความจำเป็นที่จะต้องส่งเขาแข่งขันเป็นคราว ๆ ไป เท่านั้น ใครดีในขณะนั้นก็จับมาเข้าทีมใครไม่ไหวก็ไม่สนใจ ใครมีแววก็จับมาเขี้ยวเข็ญ (จับเสือมือเปล่า = ไม่ลงทุน) ให้เรียนลัด พอเสร็จการแข่งขันก็แล้วกันไป คราวหน้าค่อยมาว่ากันใหม่ไม่อยากมานั่งรอให้พัฒนาตามธรรมชาติให้เสียเวลา

(ที่มา: นิตยสาร Race Bicycle บทความโดย อ.ปราจิน รุ่งโรจน์)

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย nuang » 21 ก.ค. 2011, 15:26

เก็บความรู้ :mrgreen: ขอบคุณครับ
ู้
"G"จักรยาน 083-3269326 084-3935852
http://www.facebook.com/G.Jakkrayan



Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 23 ก.ค. 2011, 08:07

147.หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 2
รูปภาพ
หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 2
Endurance Training


ผู้เขียนได้มีโอกาสไปศึกษาดูงานที่มหาวิทยาลัยพลศึกษาประเทศเวียดนาม ขณะที่ศึกษาปริญญาโท วิทยาศาสตร์การกีฬา และได้มีโอกาสพูดคุยแลกเปลี่ยนเรียนรู้ กับโค้ชจักรยานเวียดนามชาวรัสเซีย ชื่อคุณยูริ ได้ให้ความรู้เกี่ยวกับการสร้างนักจักรยานของรัสเซียว่า “ประเทศรัสเซียจะวางแผนการพัฒนานักกีฬาจักรยานระยะยาวโดยการคัดเลือกและรับสมัครนักกีฬาจักรยานที่ต้องการเป็นนักกีฬาจักรยานชั้นยอด เอาเข้ามาฝึกในศูนย์ฝึกจักรยานโดยมีอุปกรณ์จักรยาน มีให้ครบเครื่องจากนักกีฬา 100 คน ใช้การฝึกตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาใช้ระยะเวลา 4-5 ปี จะเหลือนักกีฬาจักรยานชั้นยอด (Excellence Rider) 5-10 คนเท่านั้น นักกีฬาเหล่านี้จะรับใช้ทีมชาติ (เข้าแข่งกีฬาโอลิมปิคฯ นักกีฬาจักรยานรัสเซียจะเก่งประเภทถนนมากโดยเฉพาะการแข่งขันทีม 100 กิโลเมตร ไทม์ไทรอัล (100 TT) ประเทศรัสเซียครองแชมป์มาตลอดและถ้าจำไม่ผิดเป็นทีมจักรยานทีมแรก ๆ ที่ขี่ทีม 100 กิโลเมตร ทำเวลาได้ไม่ถึง 2 ชั่วโมง) หลังจากนั้นก็จะเทินโปรไปเป็นนักจักรยานอาชีพสังกัดทีมจักรยานอาชีพทั่วยุโรป และอเมริกา จะเห็นว่าการวางแผนที่มีเป้าหมายแน่นอนทำให้นักกีฬาจักรยานของเขามีตัวตายและตัวแทนกันตลอดโค้ชยูริ กล่าวว่า นักจักรยานเวียดนามก็จะมีดาวเด่นขึ้นมาชิงตำแหน่งผู้นำด้านจักรยานในการแข่งขันกีฬาซีเกมส์ครั้งต่อ ๆ ไปแน่นอน”
รูปภาพย้อนมาดูกลับมาดูกีฬาจักรยานบ้านเราเป็นตัวอย่างที่เห็นได้ชัดว่า วิธีการจับเสือมือเปล่า (ไม่ลงทุนสร้าง) แต่เมื่อนักกีฬามีฝีมือ (เก่งเพราะทุน พ่อ+แม่) ก็จะเอามาเข้าทีมของตน ซึ่งขัดกับหลักการสร้างนักกีฬาที่ถูกต้องเพราะเราไม่มีการฟูมฟักให้ค่อย ๆ พัฒนาไปตามขั้นตอน ตามอายุ ตามความสามารถของแต่ละบุคคล เอะอะก็จะเข้าค่ายฝึกลูกเดียว เวลาเตรียมตัวก็มีน้อย พอนักกีฬาเข้าค่ายเก็บตัวก็ว่ากันเต็มที่ ฝึกร่างกายไปให้ถึงที่สุด และยังมีความคิดแปลก ๆ มีแบบฝึกเท่าไรงัดออกมาใช้นักกีฬาฝึกซ้อมให้หมด วิธีการดังกล่าวเป็นวิธีการเรียนลัดทำให้เราไม่สามารถพัฒนานักกีฬาไปได้ถึงขีดสูงสุด นักจักรยานของเราจะไม่สามารถพัฒนาผ่านระดับที่เป็นอยู่นี้ไปได้ ถ้าเทียบกับนักกีฬา จีน ญี่ปุ่น เกาหลี และมาเลเซีย เรายังอยู่ในชั้นมัธยมอยู่เลย ซึ่งเป็นประเทศในเอเชียด้วยกันเราน่าจะสู้เขาได้
รูปภาพการฝึกกีฬาแบบจะแข่งทีก็จะซ้อมที แบบนี้เป็นการเอานักกีฬามาทำลาย โดยไม่สนใจนักกีฬาเลยว่าเป็นอย่างไร เสียแล้วเสียไปหาใหม่ได้ แม้ว่าในปัจจุบันความรู้จะสามารถหาได้ไม่ยากจากอินเทอร์เน็ต ซึ่งเป็นยุคสื่อสารไร้พรมแดนแล้วก็ตาม โค้ชจะต้องพิสูจน์ทฤษฎีและหลักการฝึกซ้อมด้วยตนเองแล้วเลือกวิธีการฝึกซ้อมที่เหมาะสมให้กับนักกีฬาแต่ละบุคคลให้มีโอกาสพัฒนาศักยภาพการปั่นจักรยานไปถึงจุดสูงสุดของตนเองได้ ซึ่งกีฬาจักรยานเป็นกีฬาประเภทอดทน (Endurance sport) จำเป็นต้องใช้เวลานานพอสมควรในการฝึกซ้อมและแข่งขันอย่างต่อเนื่องเพื่อให้เกิดการพัฒนาไปสู่การเป็นยอดนักปั่นจักรยานได้ โดยนักกีฬาจะต้องมีความเข้าใจในสี่เรื่องต่อไปนี้

1. VO2MAX = ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายสูงสุดขณะออกกำลังกาย
2. AT = ค่าความเมื่อยล้าที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักจนร่างกายไม่สามารถทำงานในระดับที่ว่านี้ได้ จำเป็นต้องผ่อนงานลงเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว
3. MHR = อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของมนุษย์ (แต่ละบุคคลมีอัตราการเต้นไม่เท่ากัน)
4. Intensity = ความหนักหรือความเข้มที่กำหนดให้ร่างกายต้องออกแรงในขณะฝึกซ้อม แข่งขันกีฬา โดยกำหนดเป็น % จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR)

(ที่มา: นิตยสาร Race Bicycle บทความโดย อ.ปราจิน รุ่งโรจน์)


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 26 ก.ค. 2011, 12:07

148.หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3

หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3
Endurance Training

รูปภาพนักจักรยานที่จะเก่งได้จะต้องขยันทำการฝึกซ้อม โดยเฉพาะการฝึกความอดทนสามารถฝึกได้ตลอดทั้งปีโดยเริ่มจากการซ้อมเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มปริมาณและความเข้ม (หนัก-เบา) ขึ้นไปเรื่อย ๆ โดยกะให้ร่างกายพัฒนาถึงจุดสูงสุดพอดีกับการแข่งขัน (ฤดูการแข่งขัน) แต่พอฤดูการแข่งขันผ่านพ้นไปก็ไม่หยุดซ้อมเลยเสียทีเดียว แต่เปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักฟื้นโดยการซ้อมเบา ๆ (Active Rest) หรือหันไปเล่นกีฬาอื่นสลับจนครบวงจรก็เริ่มฝึกซ้อมใหม่อีก หันไปเล่นกีฬาอย่างอื่นสลับ เช่นวิ่ง ว่ายน้ำและเวทเป็นต้น พอครบวงจรหนึ่งปีก็เริ่มฝึกซ้อมจริง ๆ อีก ในการฝึกซ้อมตลอดปีนั้นแบ่งออกได้เป็น 5 ระยะ ดังนี้

1.สร้างพื้นฐาน (Base)
เป็นระยะการฝึกซ้อมเบา ๆ ที่ความเข้มต่ำ (Low Intensity) เป็นการฝึกซ้อมที่มีปริมาณต่ำและปานกลางเมื่อเวลาผ่านไปพอสมควร ปริมาณการฝึกก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และจำนวนครั้งของการฝึกที่ความเข้มสูง ๆ (High Intensity) ก็จะมีจำนวนเพิ่มตามไปด้วย
รูปภาพระยะนี้มีระยะเวลาประมาณ 16-20 สัปดาห์ สำหรับฤดูการแข่งขันที่จัดขึ้นปีละครั้งหรือประมาณ 8-10 สัปดาห์สำหรับฤดูการแข่งขันที่มีขึ้น 2 ครั้งต่อปี หรืออาจจะประมาณแค่ 4 สัปดาห์ ถ้าเราวางแผนการฝึกซ้อมแบ่งออกเป็นระยะสั้น ๆ

จุดประสงค์ของการฝึกในระยะนี้ก็คือการเพิ่มขีดความสามารถด้านแอโรบิก (อดทน) ให้กับร่างกาย ฉะนั้นการฝึกซ้อม 60-70% ของปริมาณการซ้อมเน้นที่การฝึกระยะทาง (ทางไกล) สร้างความอดทนและ 10-20% ของปริมาณการซ้อมเป็นการฝึกด้านกำลัง (Strength) นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มการฝึกด้านความเร็วหรืออินเตอร์วัล หรือฝึกความเร็วของการแข่งขัน

2.การฝึกหนัก (Intensity)
ระยะที่ฝึกหนักทั้งปริมาณและความเข้มของการฝึกซ้อมจะเพิ่มขึ้นในระยะนี้ ปริมาณการฝึกของระยะที่สองนี้จะสูงกว่าระยะอื่น ๆ ทั้งหมด ระยะเวลาที่ใช้ฝึกมีความยาวระยะเวลาประมาณ 16 สัปดาห์ สำหรับฤดูการแข่งขันต่อ 1 ปี และประมาณ 4-8 สัปดาห์สำหรับการเตรียมตัวลงแข่งขัน 2 ฤดูต่อปี หรือ 4 สัปดาห์ถ้าเราวางตารางการซ้อมทั้งหมดของระยะนี้ จะใช้สำหรับฝึกด้านความอดทนและเน้นระยะทางไกล เพื่อเป็นการรักษาพื้นฐานแอโรบิกที่สร้างขึ้นในระยะที่ 1 ไว้ ที่เหลือเป็นการฝึกด้านความเร็วและอินเตอร์วัล และการฝึกความเร็วที่ใช้ในการแข่งขัน
รูปภาพ
3.ขึ้นสู่จุดสุดยอด (Peak)
เป็นระยะที่ร่างกายได้รับการพัฒนามาตามลำดับจนร่างกายมีสมรรถภาพถึงจุดสุดยอด (Peak Performances) ระยะนี้มีระยะเวลาประมาณ 4-8 สัปดาห์ ลักษณะเด่นของระยะนี้ก็คือปริมาณการฝึกซ้อมจะน้อยลง (Tepering) แต่ความเข้มของการฝึกเน้นไปที่ด้านความเร็ว และอินเตอร์วัล จะยังคงสูงอยู่ เพื่อเป็นการขัดเกลาเทคนิคและระบบการใช้พลังงานที่ความเร็วสูงของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น 50% ของปริมาณการฝึก ในระยะนี้จะเป็นความอดทนและระยะทางเพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักผ่อนและมีโอกาสสะสมพลังงานเพื่อเตรียมตัวเข้าแข่งขันอย่างเตาที่ถ้าแผนการฝึกซ้อมดีนักกีฬาจะสามารถรักษาจุดสุดยอดนี้ได้ 8-16 สัปดาห์เลยทีเดียว

4.แข่งขัน (Compeition)
ตามหลักแล้วถ้าแผนการฝึกซ้อมวางไว้ดี นักกีฬาจะสมบูรณ์สุดขีดในระยะนี้ นอกเหนือจากเวลาที่ใช้ในการแข่งขันแล้ว นักกีฬาก็ยังคงฝึกซ้อมปกติในระยะนี้โดยที่ประมาณ 50% ของการฝึกซ้อมจะเป็นด้านระยะทาง เพื่อเป็นการรักษาฐานด้านแอโรบิก และเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักฟื้นแบบปั่นเบา ๆ 10% สำหรับการฝึกอินเตอร์วัล และอีก 10% สำหรับการฝึกด้านความเร็ว
รูปภาพ
5.ฟื้นฟูร่างกาย (Restoration)
ร่างกายเมื่อถูกใช้งานหนัก ๆ มาตลอดฤดูการแข่งขันย่อมต้องการฟื้นฟูร่างกาย โดยการขี่จักรยานเบา ๆ ปริมาณและความเข้มในการฝึกซ้อมจะลดลงเหลือระดับต่ำ และเน้นหนักไปในทางเล่นกีฬาประเภทอื่น ๆ บ้านเพื่อเปิดโอกาสให้นักกีฬาได้หลุดพ้นจากความจำเจ กับการฝึกซ้อมในกีฬาที่ตนรัก

(ที่มา : นิตยสาร Race Bicyc บทความโดย อ.ปราจิน รุ่งโรจน์)
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 27 ก.ค. 2011, 20:55, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย napa » 27 ก.ค. 2011, 15:16

ขอบคุณอาจารย์อู๊ดมากเลยครับ ความรู้ทั้งนั้นเลย จะคอยติดตามนะครับ และขอให้อาจารย์เฮ็งๆๆ ร่ำรวย อยูเป็นแกนของเราขาวจักรยานต่อไปนานๆนะครับ :D :D :D
[/b]จะเหยียบให้ถึงสุดขอบฟ้าและขอก้าวให้ถึงสุดขอบของหัวใจ[/color]
viewtopic.php?f=57&t=247555

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย caramel » 27 ก.ค. 2011, 20:15

สวัสดี.. เป็นไงบ้าง
☯☯☯☯☯☯☯☯
********เกิดเป็นหญิงต้องเสียสละให้ผู้ชาย(ผู้ชายหน้าด้าน)*************************************************************************
อักษรสะดุดตา เนื้อหาสะดุุด..
คารมกวนตา วาจากวน..
ลีลายวนตา มารยาทยวน..

♡♡✿✿✿✿✿✿✿♡♡
ปิดตา ปิดหู เปิดใจ นะคะ ^^
♡♡♡♡♡♡ทำไมคุณไม่รักษาสัญญา หน้าไม่อายนะคะ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 28 ก.ค. 2011, 20:28

napa เขียน:ขอบคุณอาจารย์อู๊ดมากเลยครับ ความรู้ทั้งนั้นเลย จะคอยติดตามนะครับ และขอให้อาจารย์เฮ็งๆๆ ร่ำรวย อยูเป็นแกนของเราขาวจักรยานต่อไปนานๆนะครับ :D :D :D

เจริญพร ขอบคุณมากครับ :)


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 3 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน