☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย



Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 24 มี.ค. 2011, 10:53

รูปภาพ XcRider เขียน:เป็นกระทู้ที่ดีมีประโยชน์ต่อ ชาวจักรยาน ที่สนใจจะพัฒนาการปั่นมากๆ ขอบคุณครับ
ครับผม!...ขอบคุณมาก...สวัสดีครับรูปภาพ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย caramel » 26 มี.ค. 2011, 09:53

สวัสดีครับ ในที่สุดก็เอาชื่อมาฝังสถิตย์ที่นี่ได้แล้วครับ รูปภาพ
☯☯☯☯☯☯☯☯
********เกิดเป็นหญิงต้องเสียสละให้ผู้ชาย(ผู้ชายหน้าด้าน)*************************************************************************
อักษรสะดุดตา เนื้อหาสะดุุด..
คารมกวนตา วาจากวน..
ลีลายวนตา มารยาทยวน..

♡♡✿✿✿✿✿✿✿♡♡
ปิดตา ปิดหู เปิดใจ นะคะ ^^
♡♡♡♡♡♡ทำไมคุณไม่รักษาสัญญา หน้าไม่อายนะคะ


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 26 มี.ค. 2011, 11:09

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:15, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 26 มี.ค. 2011, 11:48

109."ปั่นจักรยาน" เพื่อสาวออฟฟิศที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม

รูปภาพ สำหรับ คนกรุงเทพฯ โดยเฉพาะกับสาวออฟฟิศอย่างเราๆ เวลาจะเลือกออกกำลังกายเพื่อให้ได้สุขภาพดีแต่ละที มักจะติดอยู่กับปัญหาเรื่องเวลา สถานที่ และโอกาสที่เหมาะสม หลายคนจึงเลือกวิธีการเข้าฟิตเนสหรือเข้าคอร์สออกกำลังกายราคาแพง เพื่อความสะดวกสบายและร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์

แต่ กีฬาที่หลายคนมองข้าม อย่างการปั่นจักรยานอาจจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่หากนำมาประยุกต์ใช้ให้ เหมาะสม ก็สามารถช่วยให้สาวออฟฟิศหลายคนมีรูปร่างที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม สุขภาพกายและจิตดีได้แบบไม่เสียสตางค์อีกด้วย

คุณ ชลิตา จุลหาญกิจ นักกายภาพบำบัดจากโรงพยาบาลกล้วยน้ำไท ให้ความรู้เกี่ยวกับการปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพว่า "การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (Aerobic Exercise) ที่ ดีและมีประโยชน์ไม่แพ้การออกกำลังกายในแบบอื่นๆ แต่ที่พิเศษคือผู้ที่ออกกำลังกายจะได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรง ฟิต เฟิร์ม เกือบทุกส่วนของร่างกาย

นอก จากนี้การได้หายใจเอาก๊าซออกซิเจนจากต้นไม้ข้างทางเข้าไปในร่างกาย ยังช่วยให้ระบบหลอดเลือด ปอด และหัวใจแข็งแรงดีกว่าการออกกำลังกายในห้องแอร์ตามฟิตเนสเซ็นเตอร์ ที่ได้รับแต่ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่ร่างกายไม่ต้องการ มิหนำซ้ำหากไปเจอใครที่เป็นหวัดก็อาจติดกันได้ทั้งห้อง"

"การขี่จักรยานที่เหมาะสมนั้น ควรขี่อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน ซึ่งถ้าขี่ไปทำงานทุกๆ วัน ก็จะได้ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 10 ครั้ง (ไป - กลับ) แต่ก็ควรดูระยะทางและระยะเวลาในการขี่ด้วย ซึ่งจะต้องไม่มากหรือน้อยจนเกินไป ให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ก็เพียงพอ การขี่จักรยานให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม ต้องเน้นตรงที่การเกร็งแขนในส่วนกล้ามเนื้อฝ่ามือท่อนแขนล่างด้านหน้าแขน (Writst Flexor Muscle) ทำ ให้แขนเฟิร์มขึ้น กระชับขึ้น ช่วงขี่ต้องกำ ปล่อย มีจับ มีเบรก ทำให้กล้ามเนื้อต้องหดตัวซึ่งเป็นการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อ ต้องคอยจับแฮนด์แล้วบ่าจะยกขึ้นโดยอัตโนมัติ ช่วยให้กล้ามเนื้อบ่า (Trapezious) แข็งแรงขึ้นเพราะเวลาจับแล้วไหล่จะเกร็งขึ้นโดยอัตโนมัติ"

ด้านกินรี ดาร์ริงตัน ผู้บริหารสาววัย 41 ปี เป็นอีกหนึ่งคนที่ให้ความสำคัญกับการดูแลรูปร่างของตัวเองที่เน้นเรื่องการออกกำลังกาย โดยใช้การขี่จักรยานไปทำงานอาทิตย์ละ 3 วัน กล่าวว่า "มาเริ่มห่วงเรื่องรูปร่างก็เมื่ออายุเลยเข้าเลข 3 ก่อนหน้านี้ทานอะไรก็ไม่อ้วน ใส่เสื้อผ้าได้สวย ขาแขนไม่มีเซลลูไลต์ แต่เดี๋ยวนี้เผลอไม่ออกกำลังกายแค่อาทิตย์เดียวเซลลูไลท์ที่ต้นขาด้านหลังก็ มีให้เห็น จึงพยายามเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างจริงจัง ช่วงแรกเลือกวิ่งจ๊อกกิ้งทุกวัน ก็รู้สึกดีนะคะ แต่สังเกตได้ว่ามันจะฟิตเฉพาะช่วงขา ประกอบกับสามีที่หันมาเริ่มสนใจขี่จักรยาน ก็ลองขี่บ้าง"

"เมื่อ ก่อนเคยกลัวว่าขี่จักรยานแล้วน่องจะใหญ่ จึงปรึกษากับนักกายภาพบำบัดว่าขี่อย่างไรให้ได้หุ่นสวยเฟิร์ม ได้คำตอบว่าอยู่ที่การเลือกจักรยานที่เหมาะกับสรีระของเรา และที่สำคัญคือการปรับที่นั่งให้สูงโดยให้เท้าแตะพื้นถึง เวลาออกแรงปั่นจะได้ทำให้ต้นขาและน่องเรียวสวย และขี่ระยะแค่เพียง 16 กิโลเมตร ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่พอเหมาะไม่มากเกินไป ดิฉันจึงเลือกใช้การปั่นจักรยานมาทำงานเป็นการออกกำลังกายประจำวันไปเสีย เลย"

นอกจากนี้ นักกายภาพบำบัดยังได้แนะนำเทคนิคกระชับสัดส่วน จากการปั่นจักรยานทั้ง 4 แบบมาฝากด้วย ดังนี้

1. ปรับความสูงของเบาะนั่งเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านหน้า (Quadricep) ควรปรับเบาะให้สูงในระดับที่เท้าแตะพื้นได้ เมื่อขาถีบไปที่บันไดจนสุดแล้วเข่าเหยียดเกือบตรง (งอประมาณ 5 องศา) ท่านี้จะทำให้ไม่ต้องใช้กำลังของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากเกินไป ทำให้ไม่เมื่อย และได้กล้ามเนื้อต้นขาที่เรียวกระชับ เพราะถ้าปรับเบาะต่ำ กล้ามเนื้อจะต้องออกแรงในการถีบไปข้างหน้ามาก ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาเป็นมัดใหญ่ และทำให้เมื่อยเร็วขึ้น

2. ปั่นจักรยานช่วยให้ต้นแขนกระชับ ขณะขี่จักรยานจะต้องออกแรงที่แขนเพื่อบังคับแฮนด์จักรยานให้อยู่นิ่งเพื่อ การทรงตัวที่ดี เกิดการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อแขน ส่งผลให้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid), กล้ามเนื้อบ่า (Trapezius Muscle), กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps Brachii), กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps Brachii), กล้ามเนื้อแขนส่วนล่าง (Brachioradialis) แข็งแรง กระชับ และช่วยลดเซลลูไลต์ โดยเฉพาะถ้าขี่ในทางขรุขระก็จะทำให้แขนได้ออกกำลังมากขึ้น

3. ปั่นจักรยานช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง (Back Muscle) สวย เฟิร์ม ขณะขี่จักรยานกล้ามเนื้อหลังต้องเกร็งตัวเพื่อการทรงตัวตลอดเวลาที่ปั่น ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อคอด้านหลังกระชับ แข็งแรง และดูสวยงาม โดยเฉพาะตอนเข้าโค้ง ซึ่งถ้าเลี้ยวไปทางซ้ายก็ต้องเอี้ยวตัวไปทางขวาเพื่อทรงตัวให้รถไม่ล้ม ทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อท้องบริเวณด้านข้าง (Trunk Lateral Flexor Muscle) ทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและหน้าท้องกระชับแบนสวนได้รูป

โดยผู้ขี่จะต้องปรับเบาะให้พอเหมาะที่ขายืนถึง ขณะขี่หากเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วยเล็กน้อย ก็จะช่วยให้หน้าท้องส่วนบน (Upper Abdomen) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง (Lower Abdomen) กระชับและแบนสวยมากขึ้นด้วย

4. ปั่นจักรยานช่วยให้จิตใจที่แจ่มใส ตื่นตัว และเป็นหนุ่มสาวขึ้น ขณะปั่นจักรยานตาต้องมองไปข้างหน้าและรอบข้าง หูก็ต้องฟังเสียงรถและสิ่งรอบข้างเช่นกัน ซึ่งเป็นการฝึกประสาทสัมผัสทั้งทางสายตาและหูไปในตัว เมื่อตาเห็นหรือหูได้ยิน กล้ามเนื้อและข้อ (Muscle & Joints) ก็ ต้องทำงานทันที เช่น เมื่อเห็นหลุมก็ต้องเบรก หลบหรือเตรียมตัวลงหลุมโดยประคองจักรยานไม่ให้ล้ม ทำให้ประสาทตื่นตัวได้ดีขึ้น ส่งผลให้รู้สึกคล่องแคล่วว่องไว กระฉับกระเฉง ตื่นตัว และแจ่มใสขึ้นทั้งด้านร่างกาย และจิตใจ
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 09 พ.ค. 2011, 14:09, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย ศักดิ์ พัทลุง » 26 มี.ค. 2011, 13:46

อ่านแล้วได้ความรู้มากครับ
รถไม่แพง แต่แรงมี อิอิ
ปั่นเพื่อสุขภาพคร๊าบ/ตี 5 ครึ่งล้อหมุนทุกวัน(แวะทักทายทีมแม่ขรีที่
viewtopic.php?f=110&t=205469&p=2838608#p2838608

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย bird1 » 27 มี.ค. 2011, 21:34

:o :o เป็นกำลังใจให้ครับจะค่อยๆอ่าน และจะติดตามผลงานไปเรื่อยๆครับ :mrgreen:
:mrgreen: ขอบคุณมากๆครับสำหรับบทความดีๆและมีประโยชน์ :mrgreen:
มีสติทำเรื่องใหญ่ให้เป็นเรื่องเล็ก...
มีอคติทำเรื่องเล็กให้เป็นเรื่องใหญ่...



ผมรักพ่อหลวง

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 28 มี.ค. 2011, 08:23

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:16, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย Reaw » 28 มี.ค. 2011, 09:33

เป็นกระทู้ที่ดี มีประโยชน์

ไม่ยอมพลาดตั้งแต่คำภีร์ฉบับที่หนึ่งเลยละ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 28 มี.ค. 2011, 11:27

110.การบีบรัดดีหรือไม่ ทำไมพวกนักจักรยานมือโปรชอบทำกัน ?

การบีบรัดดีหรือไม่ ทำไมพวกนักจักรยานมือโปรชอบทำกัน ?

รูปภาพ ถึงการบีดรัดอวัยวะบางส่วน จะถูกเชื่อว่าเป็นผลดีด้วยเหตุผลบางอย่างแต่แพทย์ก็ยังไม่แนะนำให้ทำ เมื่อปี 2001 นี้เองที่นักวิทยาศาสตร์อังกฤษกลุ่มหนึ่งที่กลับมาแนะนำให้บีบรัดกล้ามเนื้อไว้เพื่อป้องกันไม่ให้เลือดเป็นลิ่มระหว่างการโดยสารเครื่องบินทางไกล
สมาพันธ์จักรยานสหรัฐฯ ได้ร่วมมือกับผู้ผลิตอุปกรณ์กีฬาชื่อ Skins ในปี 2007 แล้วเพื่อผลิตอุปกรณ์ทำนองนี้ แต่ดูเหมือนว่า แลนซ์ อาร์มสตรอง จะทำให้การบีดรัดเป็นกระแสได้มากกว่าเมื่อมีหลายภาพข่าวที่แสดงว่าเขาใช้ถุงเท้ายาวรัดกล้ามเนื้อขึ้นมาถึงเขาในตูร์เดอฟร็องซ์ 2009 การใช้ของประเภทนี้ของแลนซ์ทำให้ใคร ๆ โดยเฉพาะนักจักรยานที่จริงจังมุ่งหวังประสิทธิภาพหันมามองด้วยความคิดว่ามันคงดีแน่ถ้าจะทำอย่างนี้เพราะแม้แต่แลนซ์เองก็ยังใช้
รูปภาพ นานมาแล้วที่เสื้อผ้าผลิตด้วยผ้าสแปนเด็กซ์แนบเนื้อถูกออกแบบมาให้เพิ่มพูนสมรรถนะ และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นสภาพได้รวดเร็วคือกระแสหลักของเสื้อผ้ากีฬา นักกีฬาทั่วไปมักจะสวมถุงเท้าหรือเสื้อผ้าเพื่อบีบรัดกล้ามเนื้อสั่งทำพิเศษมาด้วยระดับของการบีบรัดมากน้อยแตกต่างกัน ด้วยแนวความคิดว่าเสื้อผ้าชนิดนี้จะค่อยๆ บีบรัดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยการไหลเวียนของเลือดจากกล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักกลับสู่หัวใจได้เร็วกว่า เพื่อให้ร่างกายผู้สวมใส่ได้ขจัดของเสียออกไปทางระบบย่อยสลายสารอาหาร (ระบบเมตาบอบิสซึ่ม) ได้เร็วกว่าเดิม ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นสภาพได้เร็ว นักกีฬาโดยเฉพาะนักจักรยานมักจะสวมถุงเท้าบีบรัดกล้ามเนื้อไว้ด้วยหลังการขี่ทางไกล ๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็ว แต่ด้วยการประดิษฐ์กางเกงจักรยานที่บีบรัดได้ในตัวสำเร็จ จึงมีแนวโน้มว่านักจักรยานจำนวนมากขึ้นหันมาใช้กางเกงแบบนี้กัน

เจ้าหน้าที่ในทีมจักรยานหันมาใช้ผลิตภัณฑ์ Skins มากขึ้นจนทำให้มันกลายเป็นอุปกรณ์บีบรัดกล้ามเนื้อยอดนิยมไปในเวลาอันสั้น พวกเขาสวมถุงเท้ารัดน่องยาวทั้งขาไปและขากลับจากการแข่งหลาย ๆ รายการ แม้แต่สวมมันนอนด้วยซ้ำ มีหลายคนที่อ้างว่ากล้ามเนื้อรู้สึกอ่อนล้าน้อยลงเมื่อสวมกางเกงสแปนเด็กซ์บีบรัดนี้ ถ้ามันดีพอสำหรับแลนซ์มันก็น่าจะดีสำหรับคนอื่นด้วยหรือเปล่า ?

ใครจะใช้แล้วบอกว่าดีก็เรื่องหนึ่ง แต่การพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ยังไม่ลงตัว ยังสรุปไม่ได้ว่าการสวมกางเกงรัดหรือถุงเท้ายาวถึงเขารัดน่องจะเป็นผลดีช่วยพยุงกล้ามเนื้อได้จริง ๆ หรือมันจะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดยังไม่มีใครมายืนยันได้แน่นอน รายงานการวิจัยล่าสุดที่เผยแพร่ในนิตยสารอินเตอร์เนชั่นแนลเจอร์นัลออฟสปอร์ตส์ฟิซิโอโล จี แอนด์เพอร์ฟอร์แมนซ์ พบว่าการใช้กางเกงรัดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มพละกำลังกล้ามเนื้อได้จริง เพิ่มได้ทั้งความทนทานต่อการก่อตัวของกรดแลคติคและเพิ่มประมาณออกซิเจนให้กล้ามเนื้อได้ด้วย สำหรับนักจักรยานทางไกล แต่กลับไม่พบว่าช่วยให้นักแข่งไทม์ ไทรอัล ทำเวลาดีขึ้นเลย แต่พอมาดูกันที่การฟื้นตัวแล้วกลับพบว่าได้ผลน่าพอใจมากกว่า ในปี 2007 กลุ่มนักวิจัยในนิวซีแลนด์พบว่าถุงเท้าบีบรัดนี้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อขาหลังออกกำลังได้ดีมากสำหรับนักวิ่งทางไกล

มีหลักฐานหลายอย่างที่บ่งบอกว่าการบีบรัดกล้ามเนื้อน่าจะใช้ได้ ตัวอย่างคือ จอร์จ ฮินคาพี นักจักรยานฝีเท้าจัดชาวอเมริกัน และมีกิจการผลิตเสื้อผ้าจักรยาน ก็โดดเข้าร่วมวงไพบูลย์ด้วยกับเสื้อผ้าบีบรัดกล้ามเนื้อด้วยชื่อว่า R3 Performance Compression Socks และไท (ถุงเท้ายาวคล้ายถุงน่องเต็มตัวของสตรีแต่เนื้อหนาและบีบรัดมากกว่า) พอฮินคาพีเป็นหัวหอกก็มีอีกหลายบริษัท ที่เข้ามาร่วมวงด้วยคือ 2XU ที่ปัจจุบันนี้ผลิตกางเกงแบบบีบรัด ที่เหลือก็คือซูกอย ซึ่งเริ่มความคิดเรื่องการบีบรัดมาก่อนใคร ๆ ถึง 20 ปี เพียงแต่ไม่เน้นโฆษณา และเซนซาฮ์ที่ผลิตอุปกรณ์บีบรัดมานานจนเป็นที่รู้จักดีในหมู่นักไตรกีฬา จะว่ากันจริง ๆ แล้วคงต้องบอกว่านักกีฬายังช้ากว่าสาวออฟฟิศ เพราะพวกเธอรู้จักถุงน่องซัพพอร์ทที่ใช้หลักการเดียวกันนี้มานานกว่าพวกเราเป็นสิบ ๆ ปีแล้ว

ข้อมูลจาก Thai Cycling Club ขอบคุณมากครับ
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 09 พ.ค. 2011, 14:10, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย koboku » 28 มี.ค. 2011, 20:30

สวัสดีครับ

ความรู้เพียบเลยแหะ :mrgreen:


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 8 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน