☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 28 ก.พ. 2011, 07:18

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:27, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 28 ก.พ. 2011, 08:34

91.ซ้อมอย่างฉลาด ไม่ได้เน้นแค่ปริมาณ ตอนที่ 1

รูปภาพ เมื่อครั้งที่ เฟาส์โต ค็อปปี อดีตแชมป์ตูร์เดอฟร็องชาวอิตาเลียนเมื่อหลายสิบปีก่อน ถูกถามว่าทำไมคุณถึงแข่งจักรยานได้อย่างไร้เทียมทานเช่นนี้ คำตอบของค็อบปี้สั้น ๆ และง่าย ๆ คือ “ก็ขี่จักรยานให้มากเข้าไว้” ซึ่งหากพูดกันแบบวิทยาศาสตร์แล้วมันก็จริงแค่บางส่วน คุณสามารถขี่จักรยานทางไกลกว่า 100 ก.ม. ได้จริงด้วยการปั่นมาก ๆ เข้าไว้ สะสมไมล์เข้าไว้ แต่ก็ใช่ว่าปริมาณจะเป็นเครื่องชี้ขาดในเมื่อร่างกายมนุษย์นั้นมีระบบอะไร ๆ ที่ซับซ้อนให้คำนึงถึงอีกมาก ทั้งระบบกล้ามเนื้อ จิตใจ ระบบเผาผลาญอาหารและอื่น ๆ ที่รวมกันเป็นตัวขับเคลื่อนให้คุณขี่จักรยานได้ดี
จึงจำเป็นต้องซ้อมหนักอย่างเดียว ใคร ๆ จะออกไปปั่นหนัก ๆ กินระยะทางหลาย ๆ กิโล ก็ได้ แต่กลเม็ดคือมันต้องมีหนทางที่เร็วที่สุด ฉลาดที่สุดและทรงประสิทธิภาพที่สุดเพื่อบรรลุเป้าหมายให้ได้ จงชื่นชมกับความสำเร็จของตัวเอง แต่ขณะเดียวกันก็ต้องยอมรับความล้มเหลวด้วยเมื่อไปไม่ถึงฝั่งฝัน เพื่อจะได้เรียนรู้จากมันไม่ให้เกิดความล้มเหลวซ้ำซาก ซึ่งจะสูญเปล่าทั้งเวลาและพลังงาน จงจำไว้อย่างหนึ่งว่ามีเพียงคุณเท่านั้นที่จะรู้ได้ว่าตัวเองไปได้แค่ไหน ดีหรือเลวอย่างไรในกีฬาประเภทนี้ พรสวรรค์เป็นสิ่งที่สำคัญแต่ต้องไม่ลืมว่าความขยันซ้อมและมีวินัยนี่แหละที่จะช่วยให้ประสบความสำเร็จ ดังนั้นจึงต้องมองภาพให้ออก พวกเราหลายคนที่จริงจังเกินไป เราวางเป้าหมายไว้สูงจนแตะไม่ถึง ก็เลยผิดหวังพอทำได้ไม่เท่าที่ตั้งใจ พาลจะทำให้หมดแรงบันดาลใจถึงกับถอดใจเอาง่าย ๆ
ดังนั้นเมื่อใดที่พบตัวเองว่าเริ่มหมกมุ่นกับเป้าหมายนั้นแล้วต้องเตือนสติตัวเองให้ได้ ต้องไม่ลืมว่าคุณมาขี่จักรยานเพื่อความสนุกก่อนเป็นอันดับแรก มันไม่สำคัญว่าคุณจะแข่งชนะได้ที่หนึ่งหรือตำแหน่งที่ 51 ตราบใดที่คุณยังเตือนตัวเองว่ามาขี่จักรยานเพื่อสุขภาพและเพื่อความสนุกสนาน ต้องระวังว่าอย่าหักโหมเกินไป ต้องขยันและมุ่งมั่นอย่างมีเหตุผล และต่อไปนี้คือกลเม็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อช่วยให้คุณซ้อมปั่นได้สนุกขึ้นโดยไม่ต้องเอาตัวเลขหรือข้อมูลใด ๆ มาอ้างให้ปวดหัว

ต้องมีเป้าหมายแน่ชัดแล้วไปให้ถึง
เท่าที่เราเคยได้ยินเพื่อนนักจักรยานบงคนบ่นคือ “ผมขี้เกียจแข่งมาก ๆ เพราะมันมารบกวนเวลาซ้อม” แน่ล่ะ ไม่ผิดหรอกถ้าจะขี่จักรยานแค่สุขภาพและความสนุกแทนที่จะซ้อมเพื่อแข่ง แต่การซ้อมอย่างเดียวมันไม่ใช่แค่เอาจักรยานออกมาขี่ไปเรื่อย ๆ แล้วก็จบแค่นั้นถ้าจะให้คุ้มกันจริง ๆ ก็ต้องมีเป้าหมายอันแน่ชัดด้วยเพื่อจะได้เป็นแรงจูงใจให้คุณวางแผนขี่จักรยานแล้วทำให้เป็นไปตามนั้น แทนที่จะจูงจักรยานออกไปขี่เมื่อพระอาทิตย์ขึ้น ลมสงบและตัวเองรู้สึกดีอยากขี่เพียงอย่างเดียว
เป้าหมายที่ว่านี้เป็นอะไรก็ได้ที่จะมากระตุ้นคุณ อาจเป็นความหวังว่าจะขี่ 100 ก.ม. ให้ได้เป็นครั้งแรก หรือคุณอาจจะเคยขี่ไกล 100 ก.ม. มาหลายครั้งแล้วแต่ตอนนี้อยากทำเวลาให้เร็วกว่าเดิม หรือคิดว่าจะแข่งรายการเล็ก ๆ ระยะทางสั้น ๆ อะไรประมาณนี้ หรืออยากจะวางเป้าให้ตัวเองลดน้ำหนักให้ได้ 5 ก.ก. ก็ยังได้
วิธีจะบรรลุเป้าหมายให้ได้นั้นไม่ยาก ก็แค่คุณต้องวางมันไม่ให้สูงเกินไปเท่านั้น ค่อย ๆ เขยิบเป้าหมายไปเรื่อย ๆ ทีละนิดเพื่อให้ไปถึงจะได้เกิดแรงบันดาลใจให้เขยิบมันขึ้นไปอีก ความมั่นใจช่วยให้คุณทำได้ทุกอย่าง อย่าว่าแต่จะปั่นให้ไกลขึ้นเลย จะไต่หน้าผาหรือวิ่งทางไกลก็ทำได้ถ้าไม่วางเป้าหมายไว้สูงเกินไป แต่ค่อย ๆ ทำเพื่อให้ขยายขอบเขตของความลำบากออกไปทีละนิดให้ร่างกายรับได้

กลวิธีเพื่อวางเป้าหมายไว้แล้วไปให้ถึง
จะวางเป้าหมายแล้วไปให้ถึงนั้นไม่ยาก ก็แต่ตั้งธงหรือเป้าหมายขึ้นมาอันหนึ่งแล้วพยายามฝ่าฟันไปให้ถึง ฟังดูแล้วไม่ยากเลยแต่ก็ยังมีหลายคนที่ทำไม่เป็นจนในที่สุดก็หงุดหงิดเพราะทำไม่ได้ตามเป้า ลงท้ายก็ผิดหวังแล้วพาลเลิกซ้อมหันไปเล่นหมากเก็บแทน ขั้นตอนที่เราจะแนะนำท่านทั้ง 6 ข้อนี้คือหลักคิดง่าย ๆ เพื่อความสำเร็จในการซ้อม
1. ต้องเจาจง : ต้องมีเป้าหมายที่แน่นอนมากกว่าจะคิดแบบกว้าง ๆ ตัวอย่างเช่นถ้าเป้าของคุณคือ “ต้องขี่ไกลให้ได้ดีกว่าเดิม” มันก็กว้างไปเพราะอะไรล่ะคือความหมายของคำว่าดีกว่าเดิม จะวัดผลได้ยังไงหรือว่าแค่การขี่จนครบระยะทางแล้วไม่หมดรงคือความสำเร็จ งั้นหรือเปล่า ถ้ามีตัวเลขเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เช่น ต้องการขี่ไกล 100 ก.ม. ให้ได้ภายในสี่ชั่วโมงล่ะ เห็นไหมว่าเงื่อนเวลาคือตัวกำหนด คุณอาจจะเคยขี่ได้นาน 4 ชั่วโมงครึ่งแต่พอลดลงมาอีกครึ่งชั่วโมงนั่นหมายความว่าเร็วขึ้นอีกและวัดเป็นตัวเลขได้คือ 30 นาที
ที่เราว่าต้องเจาะจงก็คือเป้าหมายนั้นต้องวัดปริมาณได้ ไม่ว่าจะเป็นตัวเลขระยะทางหรือน้ำหนักที่ลดลงภายในเงื่อนเวลาที่กำหนด หรืออะไรก็ตามคุณต้องวัดได้ชัด ๆ เพื่อประมาณความสำเร็จได้อย่างเป็นรูปธรรม แล้วจะเกิดแรงบันดาลใจ แรงจูงใจให้ซ้อมหนักขึ้นอีกเพื่อขยายขีดจำกัด
2. ขยายขีดจำกัดไปทีละขั้น : ง่าย ๆ คือต้องวางเป้าไว้ทั้งในระยะสั้น ระยะกลางและระยะยาวเพื่อค่อย ๆ เพิ่มขีดความสามารถไปเรื่อย ๆ มากกว่าแค่วางเป้าหมายระยะยาวอย่างเดียว คือถ้าคุณหมายใจไว้ว่าจะขี่ให้ได้ 150 ก.ม. ก็ต้องวางแผนเอาไว้ก่อนว่าสามเดือนแรกหลังจากเริ่มซ้อมจะขี่ให้ได้ 70 ก.ม. แล้วเดือนถัดมาก็เพิ่มเป็น 120 ก.ม. กับอีกสองเดือนหลังสุดจึงขี่ให้ได้ 150 ก.ม. สบาย ๆ การค่อย ๆ เพิ่มจะช่วยได้ทั้งความคุ้นเคยของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยได้ทั้งด้านจิตใจคือเมื่อคุณทำได้ก็จะมีแรงกระตุ้นให้ขยายขีดจำกัดของตัวเองออกไปเรื่อย ๆ เช่นกัน
ต้องวางเป้าให้ยาก แต่อย่าให้สาหัสความหมายก็คือยิ่งยากขึ้นไปคุณก็ยิ่งเก่ง พอผ่านจุดนั้นไปได้แล้วก็จะสบายพร้อมวางเป้าให้ยากขึ้นไปอีก พอผ่านของยากไปได้ก็ควรจะตั้งเป้าให้ยากกว่าเดิมอีกนิดแล้วจะท้อ เช่น การวางเป้าว่าจะขี่ให้ไกล 100 ก.ม. ถ้าไม่เคยขี่ไกลกว่า 30 ก.ม.มาก่อนควรเขยิบขึ้นมาให้ได้สัปดาห์ละ 10 ก.ม. และควรมีเวลาขี่อย่างน้อยสัปดาห์ละสามวัน ไม่ใช่เคยขี่จักรยานได้ไกล 30 ก.ม. แล้วเพิ่มขึ้นฮวบฮาบเป็น 100 ก.ม. เลยรวดเดียว ระบบของคุณจะเสียหมด จะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรืออาจถึงกับฉีก ปวดหลัง ปวดไหล่
ยังไม่จบครับ ยังมีอีกหลายข้อโปรดติดตามตอนที่ 2 ครับ....
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 09 พ.ค. 2011, 09:43, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.



Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย Yut Bangyai » 28 ก.พ. 2011, 11:25

สุดยอดข้อมูลดีม๊ากมากครับ ขอบคุณสำหรับน้ำใจในการแบ่งปั้นมากครับ
BLUE ZONE 55

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 01 มี.ค. 2011, 10:00

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:27, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 01 มี.ค. 2011, 13:31

92.ซ้อมอย่างฉลาด ไม่ได้เน้นแค่ปริมาณ ตอนที่ 2

รูปภาพ ตอนที่ 2 นี้เราจะมาวางเป้าหมายใน 6 ขั้นตอนที่จะไปให้ถึงเป้าหมายนั้นไม่ยาก ก็แต่ตั้งธงหรือเป้าหมายขึ้นมาอันหนึ่งแล้วพยายามฝ่าฟันไปให้ถึง ฟังดูแล้วไม่ยากเลยแต่ก็ยังมีหลายคนที่ทำไม่เป็นจนในที่สุดก็หงุดหงิดเพราะทำไม่ได้ตามเป้า ลงท้ายก็ผิดหวังแล้วพาลเลิกซ้อมหันไปเล่นหมากเก็บแทน ขั้นตอนที่เราจะแนะนำท่านทั้ง 6 ข้อนี้คือหลักคิดง่าย ๆ เพื่อความสำเร็จในการซ้อม

1. ต้องเจาจง : ต้องมีเป้าหมายที่แน่นอนมากกว่าจะคิดแบบกว้าง ๆ ตัวอย่างเช่นถ้าเป้าของคุณคือ “ต้องขี่ไกลให้ได้ดีกว่าเดิม” มันก็กว้างไปเพราะอะไรล่ะคือความหมายของคำว่าดีกว่าเดิม จะวัดผลได้ยังไงหรือว่าแค่การขี่จนครบระยะทางแล้วไม่หมดรงคือความสำเร็จ งั้นหรือเปล่า ถ้ามีตัวเลขเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เช่น ต้องการขี่ไกล 100 ก.ม. ให้ได้ภายในสี่ชั่วโมงล่ะ เห็นไหมว่าเงื่อนเวลาคือตัวกำหนด คุณอาจจะเคยขี่ได้นาน 4 ชั่วโมงครึ่งแต่พอลดลงมาอีกครึ่งชั่วโมงนั่นหมายความว่าเร็วขึ้นอีกและวัดเป็นตัวเลขได้คือ 30 นาที
ที่เราว่าต้องเจาะจงก็คือเป้าหมายนั้นต้องวัดปริมาณได้ ไม่ว่าจะเป็นตัวเลขระยะทางหรือน้ำหนักที่ลดลงภายในเงื่อนเวลาที่กำหนด หรืออะไรก็ตามคุณต้องวัดได้ชัด ๆ เพื่อประมาณความสำเร็จได้อย่างเป็นรูปธรรม แล้วจะเกิดแรงบันดาลใจ แรงจูงใจให้ซ้อมหนักขึ้นอีกเพื่อขยายขีดจำกัด
2. ขยายขีดจำกัดไปทีละขั้น : ง่าย ๆ คือต้องวางเป้าไว้ทั้งในระยะสั้น ระยะกลางและระยะยาวเพื่อค่อย ๆ เพิ่มขีดความสามารถไปเรื่อย ๆ มากกว่าแค่วางเป้าหมายระยะยาวอย่างเดียว คือถ้าคุณหมายใจไว้ว่าจะขี่ให้ได้ 150 ก.ม. ก็ต้องวางแผนเอาไว้ก่อนว่าสามเดือนแรกหลังจากเริ่มซ้อมจะขี่ให้ได้ 70 ก.ม. แล้วเดือนถัดมาก็เพิ่มเป็น 120 ก.ม. กับอีกสองเดือนหลังสุดจึงขี่ให้ได้ 150 ก.ม. สบาย ๆ การค่อย ๆ เพิ่มจะช่วยได้ทั้งความคุ้นเคยของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยได้ทั้งด้านจิตใจคือเมื่อคุณทำได้ก็จะมีแรงกระตุ้นให้ขยายขีดจำกัดของตัวเองออกไปเรื่อย ๆ เช่นกัน
ต้องวางเป้าให้ยาก แต่อย่าให้สาหัสความหมายก็คือยิ่งยากขึ้นไปคุณก็ยิ่งเก่ง พอผ่านจุดนั้นไปได้แล้วก็จะสบายพร้อมวางเป้าให้ยากขึ้นไปอีก พอผ่านของยากไปได้ก็ควรจะตั้งเป้าให้ยากกว่าเดิมอีกนิดแล้วจะท้อ เช่น การวางเป้าว่าจะขี่ให้ไกล 100 ก.ม. ถ้าไม่เคยขี่ไกลกว่า 30 ก.ม.มาก่อนควรเขยิบขึ้นมาให้ได้สัปดาห์ละ 10 ก.ม. และควรมีเวลาขี่อย่างน้อยสัปดาห์ละสามวัน ไม่ใช่เคยขี่จักรยานได้ไกล 30 ก.ม. แล้วเพิ่มขึ้นฮวบฮาบเป็น 100 ก.ม. เลยรวดเดียว ระบบของคุณจะเสียหมด จะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรืออาจถึงกับฉีก ปวดหลัง ปวดไหล่
3. ต้องติดตามผลได้ : เป้าหมายที่ตั้งไว้ถ้าไม่มีการติดตามผล ไร้ซึ่งการจดบันทึกมันก็เป็นแค่เป้าหมายที่วางไว้เฉย ๆ แต่เมื่อใดที่มันถูกติดตามผล ถูกจดบันทึกแล้ว เมื่อนั้นแหละคือเครื่องบ่งบอกว่าคุณก้าวไปถึงไหน เช่น คุณวางเป้าไว้อยากจะขี่ไกล 100 ก.ม. ให้เร็วที่สุด เมื่อยึดเวลาเป็นที่ตั้งแล้วคุณก็ต้องจดเวลาเปรียบเทียบกันระหว่างการขี่จักรยานครั้งก่อนกับครั้งนี้เพื่อให้เห็นตัวเลขชัด ๆ ว่าทำเวลาได้เร็วขึ้นกว่าครั้งก่อนกี่นาที ถ้าไม่มีตัวเลขมันก็ไม่มีแรงจูงใจง่าย ๆ แค่นี้เอง
4. ต้องใจเย็นให้มากพอกับดื้อด้าน : ใครที่ชอบกีฬาจักรยานทางเรียบและเคยติดตามเรื่องราวของตูร์เดอฟร็องซ์ จะรู้จัก เกรก เลอ ม็องค์ ที่เคยเกิดอุบัติเหตุจากการล่าสัตว์เมื่อปี 1987 เขาวางเป้าหมายไว้ว่าต้องกลับมาชนะตูร์เดอฟร็องซ์อีกครั้ง แล้วก็ทำได้ในปี 1989 ในกรณีของ แลนซ์ อาร์สตรอง ก็เช่นกันที่เพิ่งหายจากมะเร็งในปี 1997 เขากลับมาแข่งใหม่แล้วชนะในปี 1999 แล้วต่อจากนั้นก็เป็นแชมป์ต่อมาอีก 6 สมัย
จะเห็นได้ชัดเลยว่าทั้งคู่ต้องใช้เวลาถึงคนละเป็นปีทั้งนั้นกว่าจะกลับมายิ่งใหญ่ ดังนั้นต้องเข้าใจไว้ด้วยว่าต้องใจเย็นแต่ไมใช่เฉื่อยชาแต่ขณะเดียวกันต้องดื้อ ต้องมุ่งมั่นซ้อมด้วยเป้าหมายเดียวแล้วทำให้สำเร็จ เพราะตามธรรมชาติของมนุษย์นั้นการกระทำการทุกสิ่งต้องมีอุปสรรคเสมอ และอุปสรรคที่ผ่านเข้ามานั้นก็มีหลายสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ แต่ข้อดีของมนุษย์อยู่อย่างหนึ่งก็คือเรารู้จักเรียนรู้
ดังนั้นจงใช้อุปสรรคให้เป็นประโยชน์ด้วยการเรียนรู้มันแล้วต้องฉลาดพอจะไม่ให้เกิดความผิดพลาดซ้ำซาก เพื่อคุณจะได้เสียเวลาและพลังงานเพื่อก้าวสู่ความสำเร็จน้อยลง
5. ปรับตัวให้เข้ากับเป้าหมาย : ต้องสร้างนิสัยการวางแผนไว้ให้คุ้นเคย หมายความว่าต้องวางแผนก่อนจะทำการใด ๆ การวางแผนจะช่วยให้คุณประหยัดได้ทั้งเวลาและทรัพยากรอื่น ๆ หรือแม้แต่เงิน ต้องใส่ใจรายละเอียดระหว่างเส้นทางว่านอกจากความเร็วในการปั่นแล้วยังมีอะไรอีกที่ต้องปรับเปลี่ยน เช่นใช้เวลาหยุดเพื่อดื่มน้ำในจุดให้น้ำนานเกินไปหรือเปล่า ถ้าเป็นเช่นนั้นแล้วควรจะลดเวลาการดื่มน้ำให้น้อยลง หรือหยุดดื่มน้ำให้น้อยจุดลง หรือเรื่องอื่น ๆ
ถ้าทำได้เช่นนี้คุณก็จะบรรลุเป้าหมายคือถึงที่หมายได้เร็วขึ้น ถึงจะไม่เร็วกว่าเพื่อนก็ยังเร็วกว่าที่ตัวเองเคยทำไว้ เป้าหมายของคุณต้องเป็นไปในทางเดียวกันกับความสามารถทางกายคือไม่หนักเกินไปจนทำไม่ได้ เพราะคนอย่าง แลนซ์ อาร์มสตรองมีเพียงคนเดียวในโลก เป้าหมายที่คุณวางไว้จึงต้องอยู่ในขอบเขตความสามารถของตนเองซึ่งจะเป็นแรงกระตุ้นให้ไปถึงจุดหมายในที่สุด
6. คิดถึงแต่ความสำเร็จ : ตรงนี้ต้องแยกให้ออกจากคำว่า ฟุ้งซ่าน พวกนักกีฬาเก่ง ๆ จะเข้าใจถึงการสร้างจินตนาการได้ดี พวกเขาจะคิดถึงแต่ความสำเร็จจากการแข่งขันบ่อย ๆ จนเมื่อถึงเวลาได้รับชัยชนะจริง ๆ แล้วมันกลายเป็นเรื่องธรรมดาไปเลย ไม่ตื่นเต้น
แต่การใช้จินตนาการนี้ไม่ใช่อยู่ดี ๆ ก็คิดว่าตัวเองจะลุกขึ้นมากปั่นได้เร็วและไกลทั้งที่ไม่เคยซ้อม มันต้องเป็นจินตนาการที่ออกมาจากความสามารถ หมายความว่าเมื่อคุณซ้อมมาดีแล้วและมากพอจนเกิดความมั่นใจ นั่นแหละคือจุดที่ใช้จินตนาการได้อย่างมีประสิทธิภาพเพราะมันจะช่วยสร้างกำลังใจเพื่อกระตุ้น การสร้างจินตนาการคือกระบวนการจิตสำนึกที่จะทำให้จิตใจผ่อนคลาย เมื่อคุณได้เห็นภาพที่ตัวเองกำลังปั่นจักรยานอยู่นั้นจะทำให้ระบบประสาทส่วนกลางผ่อนคลายและตอบสนองต่อความคิดนั้นเหมือนมันเป็นจริง
จะว่าไปแล้วการจินตนาการก็เหมือนการซ้อมใหญ่ ที่ช่วยให้คุณคุ้นเคยกับสภาพจริง ๆ ที่ต้องเจอข้างหน้า ซึ่งถ้าทำได้จริงก็จะได้ผลคือลดความตื่นเต้น ผ่อนคลายและคุ้นเคยกับสิ่งที่ต้องเจอและเราเชื่อว่า แลนซ์ อาร์มสตรอง เองก็ใช้วิธีนี้มาแล้วเวลาลงแข่ง เขามักจะสำรวจเส้นทางยาก ๆ ก่อนวันแข่งด้วยการขี่จักรยานไปตามเส้นทางนั้น เมื่อจำได้แล้วก็ไม่ยากที่จะคิดถึงสภาพตัวเองตอนที่ใช้เส้นทางนั้นจริง ความคิดที่ว่า “ได้ไปมาแล้ว ทำได้แล้ว “ จะเกิดขึ้นในหัว ขจัดความหวาดกลัวในสิ่งที่ไม่รู้ทิ้งไปได้หมดก่อนการแข่งจริงจะเริ่มขึ้น จะมีอะไรวิเศษไปกว่าการแข่งกีฬาโดยไร้ความกดดันล่ะ
วิธีการสร้างจินตนาการนั้นไม่ยาก เพียงแค่คุณมีที่นิ่ง ๆ เงียบ ๆ ให้นั่งได้สักที่ แล้วใช้ตรงนั้นนั่งหรือนอนคิดถึงสภาพเส้นทางที่จะขี่ คิดถึงสายลมเย็นที่พัดปะทะกาย คิดถึงความสนุกสนานที่ตัวเองและจักรยานพุ่งไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว แล้วเมื่อขี่จริงคุณก็พยายามทำให้ได้เช่นที่เคยนึกภาพไว้ ดูเหมือนจะโม้แต่ถ้าทำได้จริง ๆ นี่แหละจะเป็นตัวเพิ่มประสิทธิภาพให้การขี่จักรยานคุณได้เหนือจินตนาการไหน ๆ

เราพูดเรื่องการเตรียมตัวมาพอสมควรแล้ว ในโอกาสต่อไปจะได้นำเทคนิคการขี่จักรยานทางไกลอื่นมาแนะนำให้กับเพื่อน ๆ กันอีก โปรดติดตามต่อไปครับ...
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 09 พ.ค. 2011, 09:44, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 02 มี.ค. 2011, 15:42

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:28, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 02 มี.ค. 2011, 15:43

93. 100 ก.ม.เซ็นทิวรี่ของจริง

รูปภาพในการวัดระยะแบบอังกฤษที่ใช้กันในอังกฤษและสหรัฐฯ การพูดถึงการขี่จักรยานทางไกลแบบเซ็นทิวรี่จะหมายความถึง 100 ไมล์ที่หมายถึง 160 ก.ม. โดยเทียบจาก 1 ไมล์เท่ากับ 1.6 ก.ม. สำหรับเราคนไทยซึ่งไม่คุ้นกับระบบอังกฤษก็คงต้องถือว่าเซ็นทิวรี่เป็น 100 ก.ม. ส่วนใครท่านได้จะไปขี่ให้ไกล 160 ก.ม. เหมือนเซ็นทิวรี่ต้นตำรับก็คงต้องนำเอาวิธีการไปดัดแปลงเอาเองครับ

ต่อไปนี้คือวิธีการที่คุณจะใช้ได้เพื่อให้ตัวเองขี่จักรยานไกลครบ 100 ก.ม. เป็นการฝึกที่ค่อนข้างหนักแล้วยังต้องให้กลุ่มเข้ามาช่วยด้วยคือคุณต้องมีเวลาขี่จักรยานกับเพื่อนเป็นกลุ่ม เพื่อใช้กลวิธีต่าง ๆ ได้เต็มที่ในการพาตัวเองไปให้ถึง 100 ก.ม. เพราะการขี่จักรยานเป็นกลุ่มจะช่วยให้คุณมีประสบการณ์ในการทำงานเป็นทีมที่แต่ละคนมีหน้าที่ต่าง ๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยสงวนพลังงานได้โดยไม่ต้องสูญเสียความเร็ว วิธีการขี่เป็นกลุ่มนี้ใช้เป็นหลักเลยในการแข่งจักรยานทางไกลเช่น ตูร์ เดอ ฟร็องซ์ ที่นักจักรยานหัวหน้าทีมจะหมกตัวอยู่ในกลุ่มแล้วค่อย ๆ ไต่ตำแหน่งขึ้นมาอยู่หน้าแถวเพื่อพุ่งเข้าเส้นชัยเป็นคนแรก หรืออย่างน้อยการได้หมกกลุ่มก็ยังช่วยให้ประหยัดพลังงานได้มากถึง 50-60 % ซึ่งถือว่าประหยัดแรงได้มากเมื่อต้องขี่ไกล 100 กว่าก.ม.ขึ้นไป

ถ้าคุณใช้ตารางการฝึกที่เรารวบรวมให้นี้นาน 8 สัปดาห์ รวมทั้งการเพิ่มระยะทางและเวลาอีก 10 % ในแต่ละสัปดาห์โดยเพิ่มมันขึ้นในการขี่ช่วงสุดสัปดาห์คือวันเสาร์หรืออาทิตย์ ภายใน 8 อาทิตย์นี้แหละที่จะทำให้คุณมีเรี่ยวแรงเหลือเพื่อขี่ไกล 100 ก.ม. แบบสบาย ๆ เอาล่ะเรามาเริ่มกันเลยเพื่อไม่ให้เสียเวลา

รูปภาพ รูปภาพ
วันจันทร์ : เป็นวันหยุด เพื่อฟื้นสภาพจากการขี่ในช่วงสุดสัปดาห์คุณต้องใช้วันจันทร์นี้เพื่อฝึกยกน้ำหนักด้วยถ้ามันเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการ แต่ต้องทำเฉพาะเพื่อให้ร่างกายท่อนบนแข็งแกร่งเท่านั้น ไม่ไปยุ่งเกี่ยวกับขา ปล่อยมันไว้เฉย ๆ มุ่งยกน้ำหนักด้วยแขนและลำตัวอย่างเดียว

วันอังคาร : ให้ปั่นเทรนเนอร์หรือขี่จักรยานกลางแจ้งให้หัวใจเต้นในโซน 2 นาน 75-120 นาที เว้นแต่ในเวลาตั้งแต่ 30-45 นาที เป็นเวลาเพื่อเร่งให้หัวใจเต้นในโซนสูงขึ้นไปอยู่ในโซน 3 สลับกันเป็นครั้งคราว เหมือนคุณจะปั่นแข่งสุดฝีเท้าแบบไทม์ไทรอัล โดยเวลา 30-45 นาที ดังกล่าวนี้รวมทั้งการปั่นสู้ลมปะทะ ปั่นขึ้นเนินและอื่น ๆ ที่ต้องใช้แรงมากกว่าปกติเข้าไปด้วย

วันพุธ : หยุดพักเพื่อฟื้นสภาพหลังจากปั่นหนักมาสองวัน คุณจะออกไปขี่จักรยานนอกบ้านหรือจับมันขึ้นตั้งเทรนเนอร์ก็ได้แต่ควรจะขี่ให้หัวใจอยู่แค่โซน 1 เท่านั้น และนานแค่ 60 นาทีก็พอ เพราะเป็นการขี่เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่ใช่เพื่อเพิ่มภาระให้มัน เสร็จจาก 60 นาทีดังกล่าวนี้แล้วก็มายกน้ำหนักเพิ่มเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายท่อนบนเหมือนในวันจันทร์

วันพฤหัสบดี : ปั่นจักรยานให้หัวใจเต้นในโซน 2 นาน 90 นาที ต้องมีเวลาให้ทำอินเตอร์วัลด้วยตั้งแต่ 30-45 นาทีโดยทำเป็นช่วง ๆ แล้วรวมเวลากันให้ครบตามนี้ แต่การทำอินเตอร์วัลต้องให้อยู่ในขอบเขตที่ต่ำกว่าโซน 3

วันศุกร์ : หยุดพักการปั่นจักรยานอีกวัน คุณจะนอนเฉย ๆ จูงหมาเดินเล่นหรือปั่นจักรยานก็ได้ ทางที่ดีคือต้องไม่เกิน 60 นาที โดยหัวใจยังเต้นในโซน 1 แล้วกลับมายกน้ำหนักเช่นเดียวกับในวันจันทร์

วันเสาร์ : ทีนี้เมื่อทุกคนหยุดงานพร้อมกันก็ถึงคราวปั่นรวมกลุ่มล่ะ ต้องปั่นรวมกลุ่มเล็ก ๆ (หรือถ้าใหญ่ ๆ ได้ก็ดี) บนถนนเรียบเพื่อให้ใช้ความเร็วสูง ถ้าเป็นไปได้หัวใจของคุณควรเต้นอยู่ในขอบเขตค่อนไปทางสูงของโซน 3 ตลอดเวลา ใช้เวลาปั่นเป็นกลุ่มนี้อย่างเหมาะสมที่ 2-3 ชั่วโมง

วันอาทิตย์ : เป็นการฝึกปั่นขึ้นเขา คุณต้องใช้เวลาทั้งหมดสองชั่วโมงหรือเกินกว่านั้นนิดหน่อยเพื่อปั่นขึ้นเนินให้หัวใจเต้นอยู่ในเขตสูงของโซน 2 แล้วออกแรงปั่นให้หัวใจเต้นแรงขึ้นอีกในโซน 3 ประมาณ 2-3 นาที และระหว่างกำลังไต่เนินนั้นพยายามควบคุมหัวใจให้เต้นอยู่ในช่วงต่ำของโซน 2 ให้ได้

นั่นคือตารางการซ้อมที่คุณควรทำให้ได้สม่ำเสมอนานติดต่อกันแปดสัปดาห์หรือสองเดือนก่อนจะขี่ไกล 100 ก.ม. จริง ๆ ซึ่งจะครอบคลุมสภาพเหมือนจริงทั้งทางเรียบและทางขึ้นเขา (ไม่มีเส้นทางไหนหรอกที่จะไร้สโล้ปตลอดเส้นทาง) โดยเฉพาะการปั่นกับกลุ่มนั้นจะช่วยให้พัฒนาได้เร็วมากทั้งความอดทนและฝีเท้า แต่ใช่ว่าจะมีแค่นี้ที่เราอยากให้คุณลอง ยังมีอีกสองวิธีการซ้อมที่แต่ละวิธีจะกินเวลา 10 สัปดาห์ก่อนการขี่ไกล 100 ก.ม. ไม่ต้องห่วงว่าเราจะโมเมขึ้นเองเพราะคัดลอกมาจากนิตยสารไบซิคลิ่งที่เคยตีพิมพ์ไว้เมื่อสิบปีกว่าที่แล้ว เราเห็นว่ามีประโยชน์จึงค้นมาลงไว้

เหตุผลที่น่าใช้วิธีการนี้ก็เพราะมันเวิร์ค คุณจะพบความเปลี่ยนแปลงได้ชัดทั้งรยะทางและความเร็วที่เพิ่มขึ้นเมื่อทำตามอย่างเคร่งครัด แผนการซ้อมนี้ช่วยนักจักรยานเก่ง ๆ มาแล้วหลายคนในการขี่จักรยานไกลให้ครบ 100 ก.ม . เป็นครั้งแรกโดยเฉพาะแผนแรกซึ่งจะเห็นตัวเลขทางขวาสุดอยู่ใต้หัวข้อว่า Mileage ซึ่งควรปรับเปลี่ยนเป็น ก.ม.แบบของเรา (หรือใครนะใช้ตามระบบเขาก็ไม่ขัดข้อง)

ส่วนความหมายของคำต่าง ๆ ในตารางมีดังนี้

Easy คือปั่นง่าย ๆ สบาย ๆ ให้หัวใจเต้นในโซน 1 เป็นการปั่นไปเรื่อย ๆ สบาย ๆ เพื่อฟื้นสภาพ

Pace คือปั่นให้เร็วขึ้นอีกนิดเพื่อให้หัวใจเต้นในโซน 2 เป็นความเร็วปกติที่คุณต้องคงให้ได้ระหว่างการขี่ไกล 100 ก.ม.

Brisk คือการปั่นให้เร็วกว่าความเร็วปกติของโซน 2 อันหมายความว่าหัวใจต้องเต้นอยู่ในโซน 3 ด้วย ตัวอย่างคือถ้าวันนั้นคุณอยากจะขี่จักรยานให้ไกล 15 ก.ม. อย่างเร็วที่สุด (Brisk) โดยเอาระดับชีพจรเป็นหลักไม่นับระยะทาง ก็ต้องขี่ช่วง 3 ก.ม.แรกโดยคุมหัวใจให้เต้นในโซน 3 ต่อมาอีก 8 ก.ม. ให้อยู่ในโซน 3 ด้วยการปั่นเร็วที่สุด (Brisk) ถ้าการขี่ไกล 100 ก.ม. ของคุณเป็นวันเสาร์แทนที่จะเป็นวันอาทิตย์ก็ควรเลื่อนวันสุดท้ายในสัปดาห์สุดท้ายขึ้นมาหนึ่งวัน ให้ว่างอยู่หนึ่งวันก่อนการขี่ไกล

ให้ใช้วิธีการนี้ถ้าคุณปั่นได้ไกลกว่าสัปดาห์ละ 75 ก.ม. ตารางนี้จะช่วยให้คุณจบ 100 ก.ม. ด้วยแรงเหลือให้กระฉับกระเฉงไม่ใช่ปั่นเสร็จแล้วนอนหลับสลบไสลไปอีกสองวัน และยังเหมาะกับคนที่ขี่ครบ 100 ก.ม.บ่อย ๆ เพื่อใช้ทำลายสถิติตัวเองด้วย

รูปภาพ
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 09 พ.ค. 2011, 09:46, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 04 มี.ค. 2011, 11:21

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:29, แก้ไขไปแล้ว 3 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 04 มี.ค. 2011, 11:44

94.อยากขี่ไกลเกิน 100 กิโลเมตร คุณ ! ต้องมีเวลา...

รูปภาพใครที่เรียนมาถึงม.6 เป็นอย่างน้อยเกือบทุกคนต้องรู้จัก อัลเบิร์ต ไอน์สไตล์ นักวิทยาศาสตร์ชาวยิว-เยอรมัน เจ้าของทฤษฎีสัมพันธภาพ อันลือเลื่อง ผู้สร้างทฤษฎีการแตกตัวของอะตอมจนได้สูตรคำนวณบันลือโลก E=MC2 ที่ทำให้เกิดระเบิดปรมาณูในเวลาถัดมา ทั้งที่เป็นนักวิทยาศาสตร์ชื่อก้องแต่มีคนรู้น้อยมากว่าไอน์สไตน์ชอบสีไวโอนลินและขี่จักรยาน เขาพูดบ่อย ๆ ว่าตัวเองคิดอะไรออกเมื่อขี่จักรยาน

คำพูดที่บอกว่าเกิดความคิดใหม่ ๆ ระหว่างขี่จักรยานนอกจากจะบอกเราได้ว่าการออกกำลังกายทำให้สมองโล่งปลอดโปร่ง ยังบอกได้อีกว่าคนพูดนั้นอยากมีเวลาขี่จักรยานเยอะ ๆ หรือเอามาเชื่อมโยงกับเรื่องของเราได้คือถ้าคุณอยากมีสุขภาพดีหรืออยากขี่ให้ไกลก็ต้องหาเวลาขี่ แต่ต้องทำอย่างถูกต้องและมีเวลาพักผ่อนให้ร่างกายฟื้นตัว เฟาส์โต ค็อปปี อดีตแชมป์ตูร์ เดอ ฟร็อง หลายสมัยชาวอิตาเลียนก็เคยพูดเอาไว้เมื่อถูกผู้สื่อข่าวยุคนั้นถามว่า ทำมาถึงครองแชมป์ไว้ได้และชนะเลิศหลายรายการ คำตอบของค็อปปีสั้น ๆ และง่ายคือ “ Ride a lot “ ขี่ให้บ่อย ๆ ให้มากเข้าไว้แล้วจะเก่งเอง

สำหรับผู้ต้องการเอาชนะตัวเองด้วยการเอาตัวเลข 100 เป็นหลัก ไม่ว่ามันจะเป็นระบบเมตริก (100 ก.ม.) หรืออังกฤษ ( 100 ไมล์ = 160 ก.ม.) ก็ตาม ถ้าไม่หาเวลาขี่ก็คงยากที่จะทำระยะให้ถึง หรือถ้าทำได้ก็คงกะปรกกะเปรี้ยเต็มทนและดูไม่ดีเลยเมื่อขี่ครบ ต้องหาเวลาให้ได้และถ้าระยะทางยาวขึ้นก็ต้องมีเวลาขี่จักรยานซ้อมมากขึ้นอีก ความท้าทายของพวกนักจักรยานวันหยุดหรือปั่นเพื่อสุขภาพก็คือการหาเวลาให้ได้ ในเมื่อต้องทำงานหาเลี้ยงครอบครัว มีกิจกรรมนอกบ้านเป็นประจำ พอกลับมายังต้องดูแลบ้านช่องอีก ดูเหมือนว่าจะหาเวลาได้ยากเหลือเกิน อย่าว่าแต่จะไปขี่จักรยานเลยจะให้ทำเรื่องบันเทิงอื่น ๆ ก็ยังยาก

ทั้งที่หาเวลาขี่ได้ยาก มีเวลาขี่จักรยานได้น้อยกว่าที่ต้องการแต่ก็ใช่ว่านั่นคือความด้อย คุณก็เป็นคนธรรมดาเหมือนคนทั่วไปนั่นแหละ เมื่อมีเวลาขี่น้อยแต่อยากขี่จึงต้องชดเชยด้วยการวางแผนและบริหารเวลาให้เป็น วิธีหนึ่งคือหาเวลาขี่ให้ได้ และอีกหนึ่งคือใช้เวลาเท่าที่มีให้เกิดประโยชน์สูงสุดกับการขี่จักรยาน

รูปภาพ

บริหารเวลาให้เป็น

เมื่อเวลาเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้การขี่จักรยานทางไกลบรรลุผล คุณมีแนวทางในการปฏิบัติดังนี้

ตั้งเป้าหมาย : ต้องมีวันและเวลาแน่นอนในการขี่จักรยาน ถ้ากลัวจะลืมก็วงไว้ในปฏิทิน จะให้เป็นทุกวันเสาร์-อาทิตย์ และวันพุธทุกสัปดาห์ก็ได้จะได้ไม่ลำบากในการจำ ปล่อยให้วันจันทร์-อังคารและพฤหัสฯ-ศุกร์ เป็นวันพักผ่อนให้ร่างกายฟื้นสภาพ พอได้วันที่ต้องการแล้วต่อไปก็จัดระเบียบชีวิตให้พร้อมสำหรับวันนั้น คือยึดวันและเวลาขี่จักรยานเป็นหลักแล้วปรับชีวิตการทำงานให้ลงตัวสอดคล้อง คุณต้องว่างเสมอเมื่อถึงเวลาขี่ งานต้องเสร็จต้องไม่มีนัดหมายประชุมใด ๆ (ถ้าไม่จำเป็นจริง ๆ ) มาขัดขวางเมื่อถึงเวลาขี่จักรยาน ตั้งใจจริงแล้วต้องไม่มีอุปสรรคใดมาขัดขวางคุณไว้จากจักรยาน

ต้องรู้ความต้องการของตัวเอง : สมมุติว่าคุณมีเป้าหมายว่าจะขี่ 100 ก.ม. ให้ครบกับกลุ่มเพื่อนฝูง นั่นคือเป้าและตามความเข้าใจของคนทั่วไปที่ว่ายิ่งขี่มากยิ่งทน แต่ก็ไม่จริงเสมอไปหากคุณใช้โปรแกรมการซ้อมที่ถูกต้อง มีเทรนเนอร์ไว้ประกอบจักรยานปั่นในบ้านจำลองสภาพเส้นทางทั้งทางเรียบและขึ้นเขานักจักรยานที่ขี่มานานรู้ดีว่าเขาสามารถรับมือกับระยะทางและเวลานานกว่าที่เคยขี่ปกติสองถึงสามเท่าได้สบาย ๆ ตราบใดที่ยังรักษารอบขาไว้ได้และมีน้ำกับอาหารไว้ดื่มกินตลอด เมื่อเหนื่อยก็หยุดช่วงสั้น ๆ ไม่จำเป็นต้องขี่ตลอดเวลา เพราะจุดหมายคือระยะทาง เพื่อชนะใจตัวเองไม่ใช่ชนะการแข่งขันกับใคร ๆ ดังนั้นถ้าคุณขี่ได้ทุกวันแบบสบาย ๆ วันละ 40-50 ก.ม. นานติดต่อกันหลาย ๆ เดือน เจอระยะ 100 ก.ม. สักครั้งก็ไม่ใช่เรื่องแปลก

จะขี่ช่วงเช้าหรือบ่ายต้องกำหนดให้แน่ : ตรงนี้ขึ้นอยู่กับการวางแผนในหัวข้อ “ตั้งเป้าหมาย” ด้วย ว่าเมื่อคุณมีเวลาขี่แล้วจะให้มันอยู่ในช่วงไหนของแต่ละวัน ที่แน่ ๆ คือมันต้องไม่รบกวนงานประจำ เรื่องนี้อาจไม่เป็นปัญหาสำหรับคนทำงานอิสระหรือมีกิจการของตัวเองอยู่ที่บ้าน แต่เป็นเรื่องใหญ่แน่กับคนทำงานออฟฟิศมีเวลาเข้าและเลิกงานตายตัว วันเสาร์อาทิตย์ อาจหาเวลาขี่ได้แต่วันธรรมดาคงแทบหมดสิทธิ์ ถ้าไม่ชดเชยด้วยการปั่นเทรนเนอร์ในบ้านการซ้อมคงขาดช่วง ถ้าจัดเวลาได้ก็ต้องมาดูกันอีกล่ะว่าขี่ตอนเช้า ๆ หรือตอนบ่ายดี มาดูกันว่าเช้ากับบ่ายจะให้ความรู้สึกในการขี่จักรยานต่างกันแค่ไหน

การขี่ตอนเช้าให้ประโยชน์กับคุณหลายอย่าง ยามเช้าไม่ค่อยร้อนไม่ว่าจะเป็นหน้าร้อนหรือหน้าฝน ยิ่งหน้าหนาวยิ่งเย็นอากาศช่วงเช้าสะอาดกว่าช่วงบ่ายเพราะรถรายังไม่ค่อยออกมาพ่นมลพิษบนถนน คุณแต่ต้องเตรียมตัวให้พร้อมด้วยการเข้านอนแต่หัวค่ำเพื่อให้สดชื่นเมื่อตื่นแต่เช้าตรู่ เท่านั้นก็พอแล้ว ถ้ารู้ว่าอาจไปทำงานไม่ทันก็เลื่อนเวลาขี่ให้เร็วขึ้นอีก นอนให้เร็วกว่าเดิมเพื่อชดเชยกัน การนอนดึกตื่นเช้าจะทำให้เพลียก่อนจะขี่ไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเลย

ถ้าไม่มีเวลาขี่ช่วงเช้าก็เหลือแค่ตอนบ่ายและเย็นหลังเลิกงานดูจะเหมาะที่สุด ถ้าคุณคิดว่าจะเป็นอันตรายก็ต้องเลือกเส้นทางให้ดี ๆ โดยอาจจะสำรวจก่อนในตอนกลางวันก็ได้ ให้ได้ทางที่เรียบ การจราจรไม่พลุกพล่านและมีไฟส่องสว่างตลอดทาง ข้อดีคือไม่ต้องเตรียมตัวมากนอกจากต้องเคลียร์งานประจำให้เสร็จก่อนเย็นเท่านั้น คนในเมืองอาจได้ประโยชน์ตรงที่การจราจรเบาบางลงแล้วหลังเลิกงาน ส่วนคนต่างจังหวัดสบายกว่าเพราะกลับถึงบ้านได้เร็วและการจราจรเบาบางลงเร็วกว่ากรุงเทพฯเว้นแต่จังหวัดใหญ่ ๆ อย่างเชียงใหม่ที่การจราจรหนาแน่นตลอดเวลา

เพื่อความปลอดภัยสิ่งที่ต้องติดตัวและจักรยานตลอดเวลาคือไฟหน้าและหลัง แถบสะท้อนแสงก็ต้องมีและควรยกเลิกการขี่ถ้าฝนตกหรือหมอกลง โอกาสเกิดอุบัติเหตุสูงมากทั้งจากทัศนวิสัยไม่ดีและสภาพถนนลื่นที่บังคับรถยนต์ได้ยาก

ถ้าขี่ไปทำงานได้ ใช้ซ้อมซะเลย : คำแนะนำเก่าแก่ที่ยังใช้ได้เสมอสำหรับการซ้อมให้ขี่ไกล ๆ คือการขี่จักรยานไปและกลับจากที่ทำงานหรือที่ใด ๆ ที่ไปทำธุระเสียเลย สมมุติว่าที่ทำงานของคุณอยู่ห่างจากบ้าน 20 ก.ม. ขี่ไปกลับก็ 40 ก.ม.แล้ว ใน กทม.เดี๋ยวนี้เห็นคนขี่จักรยานไปทำงานกันมากขึ้น คาดว่าด้วยสภาพจราจรที่ไม่หนาแน่นเหมือนกรุงเทพฯ คนต่างจังหวัดน่าจะเอื้ออำนวยให้ขี่จักรยานทำงานได้มากกว่า มันอาจด้อยคุณภาพบ้างเมื่อเทียบกับการขี่ในที่ ๆ คุณเลือกได้ เพราะต้องเจอกับสัญญาณไฟจราจรให้เคลื่อน ๆ หยุด ๆ ตลอดเวลา แต่ก็เป็นทางออกที่ดีสำหรับคนที่อยากปั่นและที่ทำงานมีห้องอาบน้ำพร้อม และอย่าได้ทำเป็นเล่นไปเพราะนักจักรยานในรายการแข่งข้ามประเทศเอมริการ (Race Across America หรือ RAAM) มีจำนวนไม่น้อยที่ซ้อมทางไกลด้วยการปั่นไปและกลับจากที่ทำงาน และใช้มันแทนรถยนต์ในชีวิตประจำวัน

ขี่จักรยานไปเที่ยว ให้คนในครอบครัวขับรถตาม : เป็นวิธีที่ดีสำหรับการท่องเที่ยวโดยเฉพาะกับคนมีครอบครัว หรือใครก็ตามที่มีคนขับรถตามเมื่อจะไปท่องเที่ยวในจุดหมายเดียวกัน คุณและเพื่อนหรือครอบครัวไปถึงที่หมายด้วยกัน ไม่ว่าจะให้เขาขับรถไปรอหรือขับรถตามไปก็ตาม เมื่อถึงแล้วใช้เวลาพักผ่อนหย่อนใจที่ปลายทางตามสบายก่อนจะยกจักรยานขึ้นรถยนต์ขับกลับบ้าน ได้ทั้งความสนุกสนานระหว่างคนในครอบครัวและได้ซ้อมไปด้วย ถ้ายังไม่เคยทำเราบอกได้เลยว่าเป็นวิธีที่สนุกเฮฮามาก ถ้าคิดว่าการขี่ไปถึงแล้วยกขึ้นรถอาจจะน้อยไปคุณจะขี่เองทั้งไปและกลับก็ได้ พวกนักจักรยานทางไกลแบบกินระยะทางใช้วิธีนี้กันเยอะ

เน้นคุณภาพมากว่าปริมาณ : คำว่าคุณภาพยังใช้ได้ดีไม่ว่าจะเป็นวงการไหน ถ้าคุณภาพที่ดีมีมากกว่าปริมาณย่อมหมายถึงประสิทธิภาพของคุณเอง ถ้าคุณมีโอกาสขี่เป็นกลุ่มนั่นคือโอกาสที่ดีสำหรับการฝึกทักษะต่าง ๆ เช่นการลาก การดูดกลุ่ม ซุกอยู่กลางวงเพื่อประหยัดพลังงาน ซึ่งเหมาะหากคุณตั้งใจว่าจะขี่กับกลุ่มทางไกล ๆ และถ้าขี่คนเดียวโอกาสเพิ่มความแข็งแกร่งก็มีด้วยการปั่นรอบจัด ๆ หรือทำอินเตอร์วัลไปตลอดทางได้เพื่อความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

หาโอกาสขี่ขึ้นเขา : ในบรรดาการฝึกเพื่อพลังวัดกันนาทีต่อนาที ไม่มีอะไรเกิดฝึกปั่นขึ้นเขา หรือจำลองการปั่นขึ้นเนินชัน ๆ ด้วยเทรนเนอร์ ยืนยันด้วยคำพูดของ เกรก เลอม็องด์ ที่บอกว่า “ไม่มีการซ้อมอะไรจะดีเท่าขี่ขึ้นเขา” และแลนซ์ อาร์มสตอรง ที่วัดขีดความสามารถของตัวเองด้วยการขี่ขึ้นเขาโคล เดอ ลา มาโดน ถ้าทำเวลาที่ภูเขามาโดนได้ดีนั่นหมายถึง แลนซ์ พร้อมแล้วที่จะเป็นแชมป์อีกสมัย

ถ้าไปข้างนอกไม่ได้ ให้ขี่ในบ้าน : คุณทำได้ทั้งด้วยจักรยานฟิตเนสที่ได้มาตรฐานหน่อย อาจต้องลงทุนเท่า ๆ กับจักรยานจริงแต่ก็คุ้ม ในจักรยานฟิตเนสดี ๆ จะมีอุปกรณ์และเครื่องวัดให้คุณพร้อม ทั้งปริมาณแคลอรี่ อัตราชีพจร วัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน ระยะทาง ความเร็ว มีหมด หรือจะใช้ขาจับ (เทรนเนอร์) ยึดล้อหลังจักรยานคันเก่งของคุณก็ได้ ตารางการซ้อมทั้งแบบอินเตอร์วัลและขึ้นเขามีให้ดาวน์โหลดในเน็ตเกี่ยวกับจักรยานอยู่แล้ว การได้ปั่นเหงื่อตกบนจักรยานฟิตเนสหรือเทรนเนอร์สัก 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ช่วยคุณได้มากในด้านกำลังขา การเร่งฝีเท้าสปรินต์และความแข็งแกร่งตอนขึ้นที่ชันขอเพียงคุณมีเวลาและจัดสภาพแวดล้อมให้ดีไม่น่าเบื่อ การซ้อมในร่มจะช่วยได้มหาศาล แม้แต่นักจักรยานระดับโปรในแกรนด์ทัวร์ยังต้องปั่นเทรนเนอร์ก่อนแข่ง และถ้าเทรนเนอร์ไม่ดีจริงคงไม่มีการพัฒนาซอฟต์แวร์และสร้างเทรนเนอร์ขายกันถึงทุกวันนี้

ทั้งหมดคือการซ้อมเมื่อคุณบริหารเวลาได้ เมื่อจัดแบ่งเวลาได้ มีวินัยกับตัวเองคุณก็มีเวลาซ้อมด้วยเป้าหมายหลักว่าต้องขี่ให้ไกลให้ได้ ถ้าคุณมีจิตใจมุ่งมั่นแล้วคำว่า “ไม่มีเวลา” จึงไม่ใช่ทางเลือกเพราะถ้าเอาเวลาไปเที่ยวเตร่ดูหนังฟังเพลงหรือเฮฮากับเพื่อนฝูงได้ คุณก็น่าจะแบ่งเวลามาใช้กับจักรยานได้เหมือนกัน ขึ้นอยู่แต่ว่าจะ “ทำ” หรือ “ไม่ทำ” เท่านั้น แล้วคุณเล่าจะเป็นคนแบบไหน มีหรือไม่มีเวลาก็เลือกเอาถ้าโจทย์คือระยะทางไกล ๆ
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 09 พ.ค. 2011, 09:47, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 06 มี.ค. 2011, 08:27

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:30, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย nuang » 07 มี.ค. 2011, 15:34

ขอบคุณมากๆครับ :D
"G"จักรยาน 083-3269326 084-3935852
http://www.facebook.com/G.Jakkrayan


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 19 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน