☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 15 ม.ค. 2011, 09:07

60.มาถอดโม่, ดุม SHIMANO ทำความสะอาดกันเถอะ

รูปภาพ

จุดประสงค์ : ต้องการรื้อข้างในตัวโม่มาล้าง
1.ถอดแกนปลด/ถอดเฟืองออก
2.ถอดนัทล็อคจี๋/ถอดจี๋/ถอดเพลาออกจากดุม
- ขันจี๋ ถอดแกนล้อออกมาให้หมด เอาลูกปืนออกมาให้เกลี้ยงด้วย
- หันโม่เข้าหาตัวเอง ใช้ประแจหกเหลี่ยม ตัวใหญ่ๆหน่อย (เบอร์ 10) สอดเข้าไปในรูเดียวกับที่สอดแกนล้อเข้าไปนั่นแหละ
- ค่อยๆหมุนทวนเข็มนาฬิกา หมุนซักพัก โม่จะหลุดออกมาเองครับ
3.เอาลูกปืนออกถ้วยลูกปืน(bearing cone)
4.ถ้วยลูกปืนจะมีร่องบ่า 2 ด้านตรงกันข้าม(ดูรูปครับ) ใช้ค้อน/เหล็กสกัดตอกตรงบ่านี้ตามเข็มนาฬิกา(เกลียวย้อน-เกลียวซ้าย)
5.เมื่อถอดถ้วยลูกปืนนี้ออกแล้วจะเห็นลูกปืนเม็ดเล็กๆ ขนาดราว 1 มม. ประมาณ 24 ลูก เก็บไว้ให้ดีครับ หายากมากๆ ถึงตรงนี้ก็สามารถยกตัวโม่ออกมาได้แล้ว
6.ยกตัวโม่ออกมาก็จะเห็นตัวหนวดกุ้ง/สปริง ที่เวลาหมุนดังกิ๊กๆนั่นแหละครับ ล่างสุดจะมีลูกปืนเม็ดเล็กๆ อีก 1 ชุด

รูปภาพ

--------------------------------------------------------------------------------

... แล้วมาต่อด้วย DIY การบำรุงรักษาดุมลูกปืนเม็ดของshimano XTR เปรียบเทียบกับ Deore By : sheva7 ... ขอขอบคุณอีกที

รูปภาพ

เตรียมเครื่องมือ/อุปกรณ์ ให้พร้อม

- หกเหลี่ยมเบอร์ใช้สำหรับถอดโม่
- ปากตายเบอร์#13,#15,(ล้อหน้าใช้เเบอร์13กับ17ล้อหลังใช้15กับ17ในชุดเครื่องมือ15จะคู่กับ17ส่วนเบอร์13ถ้าไม่มีหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์จักรยานแล้วเอามาตะใบให้บางอีกหน่อยก็ใช้ได้ครับ)

รูปภาพ

ลงมือกันเลย...เริ่มจากล้อหน้าก่อน "แงะ"ยางกันฝุ่นออกก่อน (ดุม Deore ที่ปิดฝุ่นจะเป็นยางแต่ของ XTR จะเป็นพลาสติก) ให้ใช้ใขควงแคะออก

รูปภาพ
รูปภาพ
รูปภาพ
รูปภาพ
ถอดน๊อตล๊อกดุมออกมา แล้วจึงค่อยๆหมุนคลายน๊อตออกมาของดุม XTR จะมีร่อง ต้องให้ร่องนี้ตรงกับลูกปืนจึงจะหมุนออกมาได้(ค่อยๆหน่อยครับ)แล้วดึงแกนออกมาอีกด้าน

รูปภาพ
รูปภาพ
รูปภาพ
รูปภาพ
ลูกปืนที่อยู่ภายในล้อหน้าจะมีด้านล่ะ 10 เม็ด (ลูกปืนล้อหลังจะมี 9 เม็ดใหญ่กว่าล้อหน้า) เอาออกมาล้างน้ำมัน (ถ้าจะเปลี่ยนใหม่ก็เอาไปเทียบเบอร์ที่ร้าน) ล้างดุมให้สะอาด
รูป cup ของ XTR เมื่อล้างเช็ดสะอาดแล้วยังไม่เห็นร่องรอยอะไร,ใส่จารบีลงไปพอประมาณแล้วยัดลูกปืนลงไปด้านล่ะ 10 เม็ด ทาที่ cone ด้วย

รูปภาพ
รูปภาพ รูปภาพ
ใส่กลับไปทางเดิม หมุนน๊อตล๊อกเข้าไป cone ของ XTR จะต้องใส่ให้ตรงร่องแกน(รูปขวามือ) ลูกปืนจึงจะยัดเข้า

รูปภาพ
รูปภาพ
รูปภาพ
แล้วก็มาถึงขั้นตอนที่ถกเถียงกันมานานว่าอะไร"ลืน"กว่ากัน ตั้ง"จี่"เอาตามใจชอบเลยครับ(รูปซ้าย) ตั้งแน่นมากไม่ค่อยลื่นแต่ว่าดุมจะไม่คลอนใช้งานได้นาน แต่ถ้าตั้งให้หลวมก็จะลื่นดีแต่ว่าจะสึกหรอง่ายครับ
เอาเป็นว่าเอาแต่พอประมาณก็แล้วกันเนาะใช้ได้ยาวๆ จารบีก็มีผลด้วยนะ เสร็จแล้วปิดฝาให้เรียบร้อยเป็นอันเสร็จ (ชุดล้อหน้า)

--------------------------------------------------------------------------------

รูปภาพ
รูปภาพ
รูปภาพ
รูปภาพ
รูปภาพ
มาต่อกันที่ล้อหลัง ก็คล้ายๆ กับล้อหน้าครับดูตามรูปนะครับ ... ประแจที่ใช้ตัวด้านนอกเป็นเบอร์17 ด้านในเป็นเบอร์15
ขันด้านตรงข้ามกับโม่นะครับ ดึงแกนออกมาทางด้านโม่ ฉนั้นจึงต้องถอดเฟืองออกก่อนครับ
ลูกปืนล้อหลังจะมี 9 เม็ดใหญ่กว่าล้อหน้า

รูปภาพ
รูปภาพ
รูปภาพ
รูปภาพ
รูปภาพ
มาถึงโม่ครับใช้หกเหลี่ยมเบอร์10เสียบเข้าไปอาจหาอะไรต่อให้ก้านยาวอีกหน่อยจะได้ขันออกง่ายขึ้น
ให้ดูภายในโม่ XTR จะมีซีลยางอยู่แงะออกมาลูกปืนยังเนียนไร้รอยอยู่เลย แกะต่อไปไม่ได้พอดีกว่ายังดีอยู่ใส่จารบีอีกหน่อยก็พอ
ใส่จารบีเข้าไปประกอบกลับเข้าตามเดิมเป็นอันเรียบร้อย ตั้งจี้ให้ดีความลื่นตามใจอยากได้ยังใงเอาเลย ใส่ฝาครอบกันฝุ่นเป็นอันเสร็จพิธี

ขอขอบคุณ อ้วนค้าบ, คุณพิเชษฐ์ฯ ไว้นะที่นี้ http://www.thaimtb.com/cgi-bin/viewkatoo.pl?id=211527
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 08 พ.ค. 2011, 13:30, แก้ไขไปแล้ว 3 ครั้ง.



Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 15 ม.ค. 2011, 11:39

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:46, แก้ไขไปแล้ว 6 ครั้ง.


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 16 ม.ค. 2011, 14:18

61.ข้อแนะนำสำหรับนักปั่นจักรยานหน้าใหม่

เรียบเรียงโดย ศ.เฉลิมพล แซมเพชร คณะเกษตรศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
รูปภาพ

รถจักรยานเป็นประดิษฐ์กรรมชิ้นหนึ่งที่มนุษย์ประดิษฐขึ้นมาเพื่อใช้เป็นยานพาหนะเมื่อนานมาแล้ว และยังใช้ได้ดีอยู่ตามวัตถุประสงค์เดิม ปัจจุบันในหลายประเทศทั้งที่พัฒนาแล้วและกำลังพัฒนาต่างก็ใช้จักรยานเพื่อกิจการที่มีอยู่ปกติประจำวันซึ่งสามารถแก้ปัญหาในการเดินทางได้เป็นอย่างดี นอกจากนั้นยังได้ผลประโยชน์อย่างอื่นๆที่ติดตามมา คือ การประหยัดพลังงาน การไม่ทำให้สิ่งแวดล้อมเสียหายและได้สุขภาพร่างกายกายที่แข็งแรง เป็นต้น การใช้จักรยานได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้น จะต้องรู้จักส่วนต่างๆ ของจักรยาน รู้วิธีการบังคับอย่างถูกต้อง รู้วิธีการปรับส่วนต่างๆ ของจักรยานนั้นให้มีความเหมาะสมกับผู้ถีบ ต้องมีการดูแลรักษา และทำความสะอาดอย่างสม่ำเสมอ

1. การดูแลรักษาและทำความสะอาด การดูแลรักษาส่วนประกอบต่างๆ ของรถจักรยานให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์และหมั่นทำความสะอาดเพื่อขจัดสิ่งสกปรกต่างๆ นอกจากจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการขี่แล้วยังทำให้อายุการใช้ยาวนานขึ้นอีกด้วย โดยเฉพาะส่วนของโซ่ ควรหมั่นดูแลทำความสะอาดให้มากและบ่อยเป็นพิเศษ เพราะว่าโซ่เป็นส่วนสำคัญที่ทำหน้าที่ถ่ายแรงถีบ ถ้าโซ่ไม่สะอาดจะมีผลทำให้ประสิทธิภาพการถีบลดลง น้ำ และ แชมพู หรือผลซักฟอก เป็นสิ่งที่ใช้ทำความสะอาดดีที่สุด แต่ในส่วนที่เป็นโซ่อาจจำเป็นต้องใช้น้ำมันก๊าดหรือน้ำมันโซล่าหรือน้ำมันเบนซินช่วยกำจัดคราบเหนียวที่ติดอยู่ หลังจากนั้นล้างด้วยน้ำแล้วเช็ดให้แห้ง หรือนำรถตั้งไว้กลางแดดสักระยะหนึ่ง เมื่อโซ่แห้งดีแล้วควรฉีดพ่นโซ่นั้นด้วยน้ำมันหล่อลื่นที่สำหรับใช้กับโซ่โดยเฉพาะ เช่น WD-40 สายเบรค และสายเกียร์ก็ควรหมั่นตรวจสอบและทำความสะอาด เพราะส่วนนี้จะเกิดสนิมได้ง่าย

2. การปฏิบัติก่อนและหลังการถีบจักรยาน (ทางไกล)ควรยืดเส้นยืดสายบริหารร่างกายก่อนและหลังการขับขี่ จะทำให้กล้ามเนื้อไม่ปวดเมื่อย ลดการบาดเจ็บ ขับขี่ได้ทนนาน ข้อแนะนำท่ายืนตรงก้มลง ปล่อยมือ 2 ข้างสบายๆ ค้างไว้ 30 วินาที อาจไขว้เท้าสลับข้างกัน ข้างละ 30 วินาที พร้อมกับก้มลงก็ได้ เป็นการยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง ท่าที่สองยืนตรงเท้าชิดกัน งอขาขวามาทางด้านหลัง ใช้มือขวาจับข้อเท้าค้างไว้ หน้าขาขวาตรง ตั้งฉากกับพื้นค้างไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนทำข้างซ้ายเช่นกัน ท่าที่ 3 นั่งยอง ๆ บนซ้นเท้า แล้วเหยียดขาไปทางด้านข้างให้สุดเท้า ตัวตรง ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับเหยียดขาอีกข้าง เป็นการยืดกล้ามเนื้อด้านในหน้าขา ควรบริหารส่วนอื่นด้วยเช่นกัน หรือหากมีโอกาสมีเวลาก็ยกน้ำหนักเบาๆ บริหารร่างการเพิ่มกล้ามเนื้อยิ่งดี

3. เทคนิคเบื้องต้นของการถีบจักรยาน
3.1 การปรับอานนั่ง
1) การปรับความสูงของอาน ความสูงของอานมีส่วนสำคัญสำหรับความสบาย ปลอดภัยและประสิทธิภาพในการถีบ อานนั่งของรถจักรยานทุกรุ่นสามารถปรับให้สูงขึ้นหรือต่ำลงได้ระดับหนึ่ง การปรับอานนั่งให้ต่ำจนทำให้หัวเข้างอดูเหมือนว่าจะทำให้ถีบสบายแต่ถ้าถีบเป็นระยะทางไกลแล้วจะทำให้ปวดเมื่อยหัวเข่าและสะโพกได้ง่ายในทางตรงกันข้ามถ้าปรับอานให้สูงเกินไปจนทำให้ขาต้องเหยียดตรงในขณะถีบก็ไม่เป็นผลดีต่อหัวเข้าเช่นกัน เพราะจะมีผลทำให้หัวเข่าเกิดอาการเจ็บได้ ความสูงของอานที่เหมาะสมคือขณะถีบขาที่อยู่ด้านบันใดต่ำสุดควรเกือบเหยียดตรงเท่านั้น (หัวเข่างอเล็กน้อย) วิธีการตรวจวัดความสูงของอานอย่างง่าย ๆ ก็คือ นั่งคล่อมบนอานแล้วใช้ซ้นเท้าวางลงตรงกลางของบันใดข้างที่อยู่ตำแหน่งต่ำสุดและทำให้ขาเหยียดตรงพอดี แต่ในขณะที่ถีบจะทำให้หัวเข่างอเล็กน้อยเพราะการถีบบันใดจะใช้ส่วนปลายเท้า
2) การปรับระดับ อานนั่งของรถจักรยานรุ่นใหม่ๆ สามารถปรับให้ลาดเทลง หรือเงยขึ้นได้ แต่อย่างไรก็ตามการปรับให้อยู่ในแนวระนาบ (ขนานกับฟื้น) จะทำให้การขี่รู้สึกสบายที่สุด แต่ถ้ารู้สึกว่าไม่สบายหรือทำให้คล้ายเป็นเหน็บหรือเจ็บส่วนที่สัมผัสหรือนั่งบนอานอยู่โดยเฉพาะเมื่อขี่เป็นเวลานานๆ ก็ควรปรับมุมของอานให้ลาดเทหรือคว่ำหน้าลงอีกเล็กน้อยก็จะช่วยได้ หรือไม่ก็เปลี่ยนใช้อานที่นุ่มขึ้น การปรับอานนั่งให้คว่ำมากอาจส่งผลให้ข้อมือเกิดเจ็บขึ้นได้เพราะน้ำหนักของตัวขณะขี่จะถ่ายลงแขนและข้อมือมากขึ้น

4. การใช้เกียร์
1) การเปลี่ยนเกียร์ เปลี่ยนเมื่อบันไดและโซ่เคลื่อนไปด้านหน้าเท่านั้น ห้ามเปลี่ยนตอนหยุดหรือปั่นถอยหลัง หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเกียร์ขณะขับขี่บนทางขรุขระ หรือชันมาก โซ่อาจเข้าไปตรงเกียร์เข้ายากหรือโซ่ตกง่าย
2) การเปลี่ยนเกียร์แบบกด (แรปปิดดไฟร์) ก่อนเปลี่ยนให้ปั่นช้าลง แล้วกดปุ่มเปลี่ยนเกียร์ให้ดังคลิ๊ก แช่ไว้สักครู่ (1-2 วินาที) จนโซ่เข้าเฟืองหรือจานแล้วจึงค่อยปล่อยนิ้วที่กด
3) เกียร์ต้องห้าม คือจานหน้าใหญ่สุดกับเฟืองหลังใหญ่สุด จานหน้าเล็กสุดกับเฟืองหลังเล็กสุด
5. การใช้เบรคและการจับแฮนด์
1) เมื่อใชเบรคหยุดรถ ควรใช้เบรคทั้ง 2 ข้างพร้อมๆ กัน ไม่ใช้ข้างใดข้างหนึ่ง โดยเฉพาะเบรคหน้า ถ้าบีบแน่นจนเบรคล๊อดล้อ อาจเกิดอุบัติเหตุได้
2) การจับแฮนด์เพื่อไม่ให้หลุดมือง่าย เมื่อล้อสะเทือน กระแทก โดยไม่รู้ตัว รถล้มเพราะเสียหลัก ให้ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้กำรอบแฮนด์ ส่วนนิ้วที่เหลือควบคุมก้านเบรคหรือมือเบรค หัดให้เป็นนิสัย ใช้ 2 มือควบคุมรถ ไม่ปล่อยมือข้างใดข้างหนึ่งหรือ 2 ข้าง ไม่ว่ากรณีใดๆ อาจเกิดอุบัติเหตุได้

6. การถีบจักรยานขึ้นเขาลงเขา เมื่อหัดขับขี่ทางราบจนคุ้นเคย ชำนาญ ในการใช้เกียร์และควบคุมรถได้ดี สภาพร่างกายแข็งแรงดีขึ้น อาจทดลองมาขี่ขึ้นเนินชันหรือขึ้นเขาบ้างก็จะได้รับสัมผัสกับธรรมชาติที่ดีขึ้น เพราะบนเขามลภาวะทางอากาศทางเสียงน้อย อากาศบริสุทธิ์มาก ขับขี่จะให้ความทนทานของปอด หัวใจ กล้ามเนื้อได้มากกว่า ได้รับความเบาสบายสนุกสนานขณะลงเขาอีกด้วย
1) ก่อนขี่ขึ้นเขาควรตรวจเช็ดสภาพเบรค เกียร์ และอื่นๆ ให้ดีจนแน่ใจ เพราะอันตรายจากการลงเขามีมาก
2) วิธีขี่ขึ้นภูเขาใช้เกียร์ให้เบา คือจานหน้าเล็กสุด ฟรีหลังใหญ่สุดหรือรองลงมาพยายามปั่นเกียร์เบาออกแรงน้อย ไม่ต้องให้รถเคลื่อนเร็ว ค่อย ๆ ปั่นขึ้นช้าๆ แต่มั่นคงไม่หยุด ทำใจเย็น ๆ สบายๆ หายใจลึกๆ หายใจเข้าทางจมูกออกทางปาก ถ้าเหนื่อยมองทางข้างหน้าใกล้ๆไว้อย่างมองทางชันไกลๆ ข้างหน้า จิตใจจะท้อหมดกำลังใจได้ง่าย ก่อนหมดแรง จริงๆ จิบน้ำบ่อยๆ ก่อนกระหายมาก ถ้าท้อ อาจสวนมนต์คาถาสั้นๆ ก็ได้มีหลายท่านทำ
3) การปั่นลงเขา ให้วางเท้าทั้งสองข้างบนบันไดขนานกับพื้น เปลี่ยนเกียร์มาที่เฟืองหน้าใหญ่สุด เฟืองฟรีหลังเล็กสุด ตั้งสติให้ดีอย่างตกใจง่าย เบรคควบคุมความเร็ว ลดความเร็วก่อนเลี้ยวโค้ง โดยบีบมือเบรคทั้ง 2 ข้าง ขณะอยู่ทางตรง โดยบีบปล่อยๆ ไม่บีบแซ่ไว้ ความเร็วขณะเข้าโค้งไม่ควรเกิน 40 กม./ชม. ไม่เบรคขณะรถอยู่โค้ง อาจลื่นไถลได้ง่าย ถ้าจำเป็นควรเบรคเบาๆ โปรดจำไว้ว่าอันตรายจากการลงเขามีมาก ให้ระมัดระวังเป็นพิเศษ ปลอดภัยไว้ก่อนดีกว่า ถึงช้าแต่ปลอดภัยดีที่สุด ไม่ควรเร่งลงเขาให้ทันเพื่อนข้างหน้า หรือกังวลห่วงคนข้างหลัง จงควบคุมรถของเราให้ดีๆ ก่อน เตือนกันก่อนขี่ขณะขี่ต่างคนค่างควบคุมตนเอง ไม่มีใครช่วยกันได้ตอนขับขี่

7. การถ่ายน้ำหนักตัว ในการขี่ขึ้นเขาหรือที่ชันโดยเฉพาะถนนแบบออฟโรดควรถ่ายเทน้ำหนักตัวมาทางล้อหน้าให้มากขึ้นโดยการเลื่อนการนั่งมาทางด้านหน้าของอานให้มากขึ้น เพราะจะช่วยให้ล้อหน้าเกาะถนนดีขึ้น แต่ถ้ามากเกินไปจะทำให้ล้อหลังหมุนฟรีได้ แต่ถ้าถ่ายเทน้ำหนักมาทางล้อหลังมากก็จะทำให้ล้อหน้ายกลอยขึ้นได้ ในขณะที่กำลังขี่ถ้าแขนเหยียดตรงจะมีแรงดึงที่มือทำให้ล้อหน้ายกลอยขึ้นได้ ดังนั้นควรงอศอกลงเล็กน้อยในขณะที่ขี่ขึ้นที่ชันมาก

8. การขี่เข้าโค้ง การขี่เข้าโค้งในขณะที่มีความเร็วสูงโดยเฉพาะตอนลงเขา จงใช้การเลี้ยวด้วยวิธีเอียงตัว หรือถ่ายเทน้ำหนักตัวแทนที่จะใช้การหมุนแฮนด์ หรือบังคับด้วยแฮนด์โดยค่อยๆ เอียงตัวพร้อมรถอย่างนุ่มนวล บันไดที่อยู่ด้านในของโค้ง (ด้านเอียง) ควรอยู่ที่ตำแหน่งสูงสุด เพื่อป้องกันมิให้บันไดถูหรือกระแทกกับพื้นถนน หัวเข่าข้างที่อยู่ในโค้งควรชี้ไปที่โค้งในขณะเดียวกันก็กดน้ำหนักลงที่บันไดอีกข้างหนึ่ง (ด้านนอกโค้ง) ให้มากเข้าไว้

9. การดื่มและกินสำหรับการถีบจักรยาน (ทางไกล)
9.1 การดื่มน้ำ  ก่อนการถีบจักรยานทางไกลควรดื่มน้ำประมาณ 2 แก้ว หรือ 1 ขวดเล็ก 1 ชั่วโมงก่อนออกเดินทาง จากนั้นในระหว่างการขี่ควรจิบน้ำอย่างสม่ำเสมอเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ อย่าปล่อยให้จนกระทั่งกระหายน้ำจึงดื่มน้ำ หรือถ้าไม่ถนัดการจิบน้ำในระหว่างการขี่ก็อาจจะหยุดเพื่อดื่มน้ำในปริมาณที่สูญเสียไปกับเหงื่อหลังจากที่ได้ขี่ไปแล้วประมาณ1 ชั่วโมง
9.2 การกินของว่าง  การถีบจักรยานทางไกล การกินของว่างที่มีธาตุอาหารก่อนเริ่มการขี่และในระหว่างการขี่เป็นสิ่งจำเป็นไม่ควรรอให้รู้สึกหิวถึงจะกินโดยทั่วไปแล้วเมื่อขี่ได้ประมาณ 1 ชั่วโมงก็ควรมีการพักและกินของว่างเสริมพลังงาน กล้วยตากนับว่าเป็นของว่างที่ดี พวกฝรั่งมี Power bars แต่ไทยเราก็มี Power bars ที่มีคุณค่าคือ กล้ายตาก

10. หลักปฏิบัติในการขี่จักรยานระยะไกล
1) ดื่มก่อนกระหาย
2) กินก่อนหิว
3)พักผ่อนก่อนที่จะเหนื่อย
4) เปลี่ยนเกียร์ก่อนที่จะต้องการใช้เสมอ

11. กฎกติกาการขี่จักรยาน
1) ต้องขับขี่ตามระบบการจราจร
2) ต้องปฏิบัติตามป้ายห้ามต่างๆ สัญญาณไฟและกฎจราจร
3) ให้สัญญาณทุกครั้งที่มีการเลี้ยวหรือเปลี่ยนเส้นทาง การเลี้ยวต้องอยู่ในช่องทางที่ถูกต้องเสมอ
4) ขับขี่อย่างปลอดภัยคือขับขี่โดยตรงแนวเส้นทางที่ตรงไปของถนนและขับขี่โดยให้ผู้ใช้เส้นทางร่วมกันด้วยยานพาหนะชนิดอื่นรู้ได้ว่าจะขับขี่ไปในทิศทางใด
5) ต้องขับขี่ในลักษณะที่เตรียมพร้อมที่จะหนีจากอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นได้
6) อย่าขับขี่เคียงคู่กันไปในเส้นทางของการจราจร
12. สำหรับการขี่ไปในเส้นทางที่ไม่ใช่ถนนปกติ
1) ขับขี่ไปตามเส้นทางที่ปรากฎให้เห็นได้เท่านั้น
2) หยุดให้คนเดินเท้าและสัตว์เลี้ยงชนิดต่างๆที่ใช้เส้นทางร่วมกันไปก่อนเสมอหรือให้ใช้เส้นทางสะดวก
3) ต้องขับขี่โดยไม่ทำความเสียหายใดๆ แก่เส้นทางหรือสิ่งที่มีอยู่ในเส้นทาง แต่ถ้าหลีกเลี่ยงการทำความเสียหายไม่ได้ก็ต้องให้มีความเสียหายเกิดขึ้นน้อยที่สุด
การขับขี่ในเวลากลางคืนอย่าลืมที่จะต้องจัดให้มีวัสดุสะท้อนแสงและไฟส่องสว่างที่ถูกต้อง
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 08 พ.ค. 2011, 09:18, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 18 ม.ค. 2011, 08:27

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:47, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 18 ม.ค. 2011, 08:28

62.ขี่จักรยานเพื่อสุขภาพ โดย : ดร.ธงชัย พรรณสวัสดิ์

รูปภาพ

การออกกำลังเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะการวิ่ง ได้เข้ามามีบทบาทในการดำรงชีวิตของประชาชนชาวไทยอย่างมาก ดังจะเห็นได้ว่าในระยะหลังได้มีการจัดวิ่งการกุศล หรือจัดวิ่งแข่งอย่างจริงจังในระยะทางไกลขนาดครึ่งมาราธอน หรือ 21.1 กม.อย่างเช่นที่เขาสามมุข จังหวัดชลบุรี หรือที่เขาค้อ จังหวัดเพชรบูรณ์ เกิดขึ้นอย่างมากมาย

ก็นับว่าเป็นนิมิตหมายที่ดี ที่ประชาชนชาวไทยหันมาสนใจสุขภาพของตัวเอง เพราะลงถ้าสุขภาพไม่ดีแล้ว คุณภาพของคนในด้านอื่นๆถึงจะดีอย่างไรในผลรวมมันก็จะดีไปไม่ได้ เช่น ถ้ารัฐมนตรีของเราฉลาดปราดเปรื่องเกินมนุษย์ แต่เข้าประชุมไม่ได้ ประชุมทีไรเป็นปวดหัว แน่นหน้าอก อาการโรคหัวใจกำเริบเมื่อนั้น แบบนี้ก็ไม่มีประโยชน์ เพราะไม่มีโอกาสได้ใช้สมองอันเปรื่องของตัวเองให้เกิดผลอะไรขึ้นมาได้

⇒ แอโรบิค
การออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพดีมีหลักอยู่ที่ว่าต้องกระทำสม่ำเสมอ คือต้อง บ่อยพอ อย่างน้อยอาทิตย์ละสามครั้ง แต่ละครั้งก็ต้อง หนักพอ และ นานพอ ไม่เช่นนั้นผลประโยชน์ที่จะมีต่อหัวใจ (ให้แข็งแรง) ก็บังเกิดได้เพียงน้อยนิด ไม่คุ้มกับที่อุตส่าห์ตะเกียกตะกายมาออกกำลังกายกัน
คำว่า ‘หนักพอ’ หมายความว่า ต้องออกกำลังให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ โดยให้เต้นถึงร้อยละ 75 ถึง 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของแต่ละคน ถ้าอายุมากอัตราสูงสุดนี้ก็น้อยหน่อย แต่ถ้ายังหนุ่มแน่นสาวสด อัตราสูงสุดนี้ก็จะมีได้มากหน่อย ซึ่งคิดได้ไม่ยากนัก

ให้คิดตัวเลข 220 (ใช้ตัวเลขนี้เสมอ) ไว้ในใจ แล้วเอาอายุของตัวเองลบออก ก็จะได้อัตราสูงสุดของหัวใจที่จะเต้นได้ เช่นอายุของคุณปาเข้าไป 40 อัตราสูงสุดก็จะเท่ากับ 220-40 = 180 ครั้ง/นาที ดังนั้นอัตราหัวใจเต้นที่ควรจะเป็นขณะคุณออกกำลังกายก็ควรเท่ากับ 75% ของ 180 = 135 ครั้ง/นาที ไปจนถึง 80% ของ180 = 144 ครั้ง/นาที ดังนั้นถ้าคุณออกกำลังให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 135-144 ครั้ง/นาที ก็ถือได้ว่าคุณออกกำลังได้ถูกวิธีแล้ว

ถ้าอยากออกกำลัง แต่ออกนิดเดียวให้หัวใจเต้นแค่ 50% ของอัตราสูงสุด แบบนี้ก็ถือได้ว่าไม่มีประโยชน์กับหัวใจมากนัก ส่วนคำว่า นานพอ หมายความว่า คุณต้องออกกำลังในภาวะที่หนักพอนั้น ยาวนานพอเพียงด้วย ซึ่งควรเป็นประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง ถ้าไม่เช่นนั้นผลประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่สูงสุดอีก อุตส่าห์ออกกำลังตั้งนาน (แต่ไม่นานพอ) มาได้ประโยชน์นิดเดียว อย่างนี้มันก็ไม่คุ้มกับเวลาที่เสียไปอยู่อีกนั่นเอง

การออกกำลังแบบหนักพอ นานพอ และบ่อยพอนี้ เราเรียกว่าการออกกำลังแบบ ‘แอโรบิค’ ซึ่งกำลังโด่งดังอยู่ทั่วโลก ก็อย่างที่ร้านฟิตเนสทั้งหลายเปิดคอร์สแอโรบิคด๊านส์กันให้ดาษดื่นนี่แหละ

กีฬาแอโรบิค กีฬาที่สามารถส่งเสริมสุขภาพ กล่าวคือเป็นกีฬาแบบแอโรบิคนี้มีอยู่ไม่มากนัก กีฬาบางประเภทเช่น กอล์ฟ เทนนิส เบสบอล ไม่จัดอยู่รวมในข่ายนี้ เพราะเป็นกีฬาที่ไม่มีการออกกำลังตลอดเวลานานพอ เดี๋ยววิ่ง เดี๋ยวหยุด หัวใจก็เต้นไม่เป็นจังหวะที่คงที่ เดี๋ยวเร็ว เดี๋ยวช้า อย่างนี้โอกาสตายมีมาก สำหรับผู้เป็นโรคหัวใจมาก่อน ยิ่งมีการพนันนิดๆหน่อยๆ ติดปลายมือแบบที่มีกันในวงกอล์ฟวงเทนนิส แบบนี้โอกาสตายคาสนามก็ยิ่งมีมากขึ้นไปใหญ่

ผิดกับกีฬาแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งระยะทางไกล ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน ซึ่งทำติดต่อกันเป็นเวลานานๆได้ ส่วนคนที่วิ่งแล้วมีปัญหาบาดเจ็บที่ข้อเข่า ข้อเท้า ข้อต่างๆ โดยเฉพาะคนอ้วน อาจใช้การวิ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่ได้ ตรงนี้ต้องขอเตือนไว้หน่อยว่า รูปทรงที่เราได้มาจากธรรมชาตินั้น เราไปบังคับให้เป็นรูปนั้นรูปนี้ไม่ได้ ซึ่งสำหรับบางคนอาจได้รูปทรงที่ไม่เหมาะกับการวิ่ง เช่น มีขาสองข้างยาวไม่เท่ากัน วิ่งแล้วหัวเข่าชนกัน ฯลฯ พวกนี้ก็ต้องใช้วิธีอื่น คือหันไปเดิน หรือว่ายน้ำ หรือขี่จักรยานแทน

⇒ เดินทน
ชื่อมันก็บอกอยู่แล้วว่าเป็นเดินทน คือต้องทนเดินไปนานพอที่จะเกิดประโยชน์แก่หัวใจ ซึ่งบางคนทนไม่ได้ บอกว่าน่าเบื่อ เพราะการเดินนี้ถ้าจะให้ได้ประโยชน์แก่หัวใจสำหรับคนปกติแล้ว ต้องเดินค่อนข้างเร็ว ถ้าไม่เดินก็มาว่ายน้ำแทนดีไหม

⇒ ว่ายน้ำ
กีฬานี้ก็ดี มีกางเกงว่ายน้ำตัวเดียว (ผู้หญิงอาจต้องมีเสื้ออีกตัวนะครับ) ก็เล่นได้แล้ว เสียอย่างเดียว ต้องหาสระ ต้องเสียเงินค่าสระ ค่าสมาชิก ซึ่งบางคนไม่มีโอกาสดีอย่างนั้น บางคนก็ไม่ชอบ บอกว่ากลัวน้ำในสระสกปรก ส่วนบางคนก็ว่ายไม่เป็น หรือว่ายเป็นก็ว่ายไม่ได้ เพราะลงน้ำแล้วผมเสีย ไม่สวย ตาแดง เป็นหวัดตลอดปีอะไรทำนองนี้ การว่ายน้ำจึงเป็นการออกกำลังที่ดีสำหรับบางคนเท่านั้น

ก็เหลือมาอันสุดท้ายคือการขี่จักรยาน

⇒ ขี่จักรยาน
การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังเพื่อเสริมสุขภาพที่ดีประเภทหนึ่ง เป็นการออกกำลังที่เป็นจังหวะ ไม่หนักต่อไขข้อต่างๆ ให้ประโยชน์แก่หัวใจได้ดี และถ้าคุณสามารถไปขี่จักรยานตามเขตชนบทได้ คุณก็จะมีโอกาสได้ชมทิวทัศน์อันสวยงามข้างทางประกอบไปด้วย

อันนี้ก็สำคัญ เพราะทำให้อาการโรคประสาทโรคประสาทที่คนเมืองหลวงเป็นกันมาก ลดลงได้อย่างมาก

⇒ ประสิทธิภาพสูง
ในแง่ของวงการวิศวกรรม เราถือกันว่าการเคลื่อนที่ไปบนจักรยานนี่เป็นวิธีการเคลื่อนที่ที่มีประสิทธิภาพสูงมากวิธีหนึ่ง คือใช้แรงหน่อยเดียวแต่ไปได้ไกลเยอะ ถ้าเทียบกับแรงที่ออกไปเท่าๆกัน (กล่าวคือเทียบกับน้ำหนักของเจ้าตัวและระยะทางด้วยแล้ว) คนขี่จักรยานนี้จะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าด้วยประสิทธิภาพที่ดีกว่าม้า ดีกว่านก ดีกว่าปลาบางชนิด เสียอีก

ทำไมถึงว่าประสิทธิภาพดีกว่าม้า ดีกว่านก ดีกว่าปลา

ที่เป็นเช่นนี้เพราะในการขี่จักรยาน น้ำหนักตัวส่วนบน นับจากส่วนที่นั่งบนอานขึ้นไปจนถึงหัวของคนขี่ จะถูกถ่ายลงไปบนอานและมือจับ ขาไม่ต้องรับน้ำหนักส่วนนี้เลย จึงเบาแรงไปตั้งเยอะ และกล้ามเนื้อที่ใช้ในการขับเคลื่อน ก็เป็นกล้ามเนื้อชุดที่แข็งแรงที่สุดของร่างกายมนุษย์ คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อน่อง

นอกจากนี้ การทำงานหรือขยับขาถีบของเรายังเป็นการถีบออกจากตัวในทิศทางลงดิน ซึ่งเป็นท่าที่เราถนัดที่สุด จึงเป็นการใช้งานได้อย่างดีและมีประสิทธิภาพที่สุด พูดถึงตรงนี้ มีของแถมนิดหนึ่งว่า นักจักรยานเขามีทฤษฎีของเขาว่า ตัวโครงจักรยานถ้ายิ่งแข็งแกร่ง (ไม่อ่อนตัวได้) จะยิ่งเปลืองแรงในการถีบน้อยลง แต่ถ้ายิ่งแข็งแกร่งนั้นไปหมายถึงยิ่งแข็งแรงและต้องใช้เหล็กหนาๆหนักๆ ก็จะกลับกลายเป็นเปลืองแรงเพิ่มไปเสียด้วยซ้ำ ฉะนั้นต้องระวังหน่อย เวลาไปเลือกซื้อจักรยาน

⇒ ขี่แค่ไหนดี
คราวนี้มาพูดถึง “หนักพอ” ว่าเป็นอย่างไร
ถ้าขี่จักรยานบนทางราบด้วยความเร็วน้อยกว่า 20 กม./ชม. อย่างนี้เราถือว่าช้าไป จะไม่เกิดสภาพแอโรบิคที่ต้องการ อย่าลืมว่าการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังที่ตัวจักรยานมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมาก ถ้าขี่ช้าๆ ตัวจักรยานจักเป็นตัวช่วยเสียส่วนใหญ่ ประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่มี หรือมีก็น้อย
แต่ผู้รู้กล่าวได้ว่า ถ้าขี่จักรยานด้วยขนาดความเร็วกว่า 30-32 กม./ชม. ก็จะเทียบได้เท่ากับการวิ่งความเร็วประมาณ 3 นาทีเศษต่อกิโลเมตร (อันนี้เป็นการวิ่งที่เร็วมากสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ในบ้านเรา) ซึ่งน้อยคนนักที่จะทำได้

โดยสรุป เราจึงควรถีบจักรยานอยู่ในช่วงความเร็วประมาณ 25 ถึง 28 กม./ชม. จึงจะได้ออกแรงสมกับที่ตั้งใจมาออกกำลังกันความเร็วที่พูดถึงในตอนนี้ เป็นความเร็วเฉลี่ยที่ฝรั่งเขาทำได้กัน แต่คนไทยเราโดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังมานาน ก็อย่าได้เผลอไผลยึดข้อมูลนี้เป็นบรรทัดฐานในการฝึกเป็นอันขาด ทางที่ดีควรจะลองขี่ไปลองจับชีพจรไป ก็จะรู้ได้ว่าแค่ไหนจึงจะได้ 75-80% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุดของตัวเอง ดังได้กล่าวไว้แล้วในตอนต้นๆ

⇒ สับเกียร์
จักรยานที่ใช้ขี่เพื่อการค้า คือส่งน้ำแข็ง ส่งนม หรือส่งอะไรก็ตามแต่ มักจะเป็นจักรยานขนาดใหญ่ที่เรียกว่า ‘จักรยานโกดัง’ พวกนี้ใช้ขี่เพื่อออกกำลังไม่ค่อยดี เพราะรูปร่างเทอะทะและมีน้ำหนักมากเกินไป จักรยานที่ใช้ขี่เพื่อสุขภาพเป็นจักรยานที่เรียกว่า ‘เสือหมอบ’ จักรยานพวกนี้มีราคาตั้งแต่เรือนพันไปจนถึงห้าหมื่นกว่าบาทต่อคัน ไอ้พวกหลังนี้เขาเล่นทำมาเฉพาะตัว คือมีการวัดตัวและตัดตัวถังให้เข้ากับรูปทรงของคนขี่แบบตัดกางเกงเลย น้ำหนักรถเบามาก เกียร์อะไรต่างๆ เรียกว่าชั้นหนึ่งทั้งนั้น

นักออกกำลังเพื่อสุขภาพอย่างเราก็อย่าไปสนใจเลย เพราะถึงแม้จะได้จักรยานราคาขนาดนี้มา ก็ขี่ไม่ได้เรื่องอยู่ดี

หันมาดูวิธีการขี่ให้ถูกต้องดีกว่า
พวกขี่จักรยานใหม่ๆมักเข้าใจผิดและพยายามใช้เกียร์สูงสำหรับการขี่โดยส่วนใหญ่ ไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกแล้วควรเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อน และถีบให้วิ่งไปเรื่อยๆอย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือพยายามปรับการซอยให้คงที่อย่างที่ว่าไว้

ไอ้รอบซอยขาคงที่ขนาดนี้ นักจักรยานฝรั่งเขาเรียกว่า ‘เคเดนซ์’ หรือ cadence แปลตรงตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่สำหรับพวกเราๆ เอาเป็นว่าพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาทีที่ว่านี้ก็แล้วกัน

ตอนเริ่มใหม่ๆ ถีบไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ แล้วก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อย แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ขี่อยู่ทับเอา อย่างนี้ใช้ไม่ได้ มันเหนื่อยเกินไป เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ

⇒ โปรแกรมซ้อม
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา หรือ The American College of Sports Medicine แนะนำโปรแกรมซ้อมสำหรับการขี่จักรยานเพื่อสุขภาพ เพื่อความฟิต ไว้น่าสนใจ ดังนี้
หนึ่ง ให้ซ้อมสัปดาห์ละสามถึงห้าครั้ง (หรือวัน) คือต้องบ่อยพอนั่นเอง

สอง ซ้อมด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 60-90% ของชีพจรสูงสุด อันนี้ก็ตรงกับที่ว่า ต้องหนักพอ

สาม ซ้อมครั้งละ 15-60 นาที อันนี้คุณคงทายได้แล้ว คือต้องนานพอเป็นประการที่สามนั่นเอง แต่สำหรับพวกที่มาขี่ใหม่ๆควรจะขี่แค่ประมาณครั้งละ 20-30 นาทีก็พอแล้ว

ตอนขี่ถ้าเรานั่งตัวตรงขึ้นมาและใช้มือวางอยู่บนมือจับส่วนบน (ที่เป็นแกนตรงขวางกับตัวโครงจักรยาน) ลำตัวเราก็จะต้านลม ในกรณีที่ลมแรงก็จะเกิดแรงต้านสูง อาจถึง 90% ของแรงต้านทั้งหมดที่เกิดขึ้น ในกรณีเช่นนี้เราก็ควรก้มตัวลง เอามือไปวางไว้ที่จับส่วนล่าง (ที่โค้งลงมาต่ำที่สุด) ตัวเราจักได้ไม่ต้านลม การขี่ก็จะง่ายขึ้น แต่ถ้าเกิดต้องการฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ต้องการขี่ง่ายๆ เราก็อาจยืดตัวมานั่งตรงให้ต้านลม แบบนี้เราก็จะเหนื่อยเร็วหน่อย ก็ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการอะไร ต้องการยากก็นั่งตรง ต้องการง่ายก็หมอบลงไป เห็นไหมง่ายจะตายไป

⇒ ดียังไง ไม่ดียังไง
ที่แน่ๆก็คือทำให้สุขภาพดี ร่างกายฟิต กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงดังที่กล่าวมาแล้ว นอกจากนี้การขี่จักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม. ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ถ้าทำสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้อีกด้วย

ที่ไม่ดีก็มี คือบางคนขี่มากๆแล้วปวดหลัง เพราะขี่เสือหมอบแล้วมันต้องก้มลงไปหมอบเกือบตลอดเวลา ก็อาจเกิดอาการปวดหลังตามมาได้ แต่ที่ร้ายไปกว่านั้นก็คือ ขี่จักรยานบ้านเรามันไม่ค่อยปลอดภัย ขี่อยู่ดีๆ ไม่ตายเร็วด้วยโรคหัวใจเพราะหัวใจแข็งแรงขึ้นก็ดันไปตายเร็วด้วยสิงห์สิบล้อ
http://www.doctor.or.th/node/5317
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 08 พ.ค. 2011, 09:20, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 18 ม.ค. 2011, 09:12

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:47, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 18 ม.ค. 2011, 09:14

63. 40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมปั่นจักรยานเสือภูเขาที่ได้ผล

รูปภาพ

จาก 40 ปี นิตยสาร BICYCLING : "40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมที่ได้ผล"
หวังว่าคงเป็นประโยชน์กับกับเพื่อนๆนักแข่ง...

1.ไม่ต้องกลัวหากท่านต้องพักการฝึกซ้อมสักหน่อย.ความอ่อนล้าจะถูกขจัดไปเร็วกว่าที่ความสมบูรณ์ของท่านจะลดลง

2.ซ้อมปั่นขาเดียวสลับข้าง (ILT= Isolate Leg Training)เพื่อการส่งแรงอย่างมีประสิทธิภาพตลอดรอบการปั่น บรรจุเข้าในแผนการซ้อมประจำวัน

3.ปวดล้าบริเวณหลังแขน แสดงถึง คอแฮนด์ยาวเกินไป,ล้าบริเวณหัวไหล่ คอแฮนด์สั้นเกินไป

4.ขณะฝึกซ้อมกินอย่างไร วันแข่งก็กินอย่างนั้น กระเพาะของท่านคุ้นเคยกับของเดิมๆอยู่แล้ว

5.วันที่อากาศหนาวเย็นทำฝ่าเท้าให้อุ่นได้ง่ายๆโดยการพ่นยาดับกลิ่นเต่าให้ทั่วฝ่าเท้าก่อนสวมถุงเท้า

6.ไม่มีนักจักรยานที่ยิ่งใหญ่คนไหนซ้อมด้วยความเร็วคงที่ตลอด. ท่านจะขี่ได้เร็วขึ้นถ้าเรียนรู้ว่าขี่ช้าลงทำอย่างไร!!!

7.อย่ากินอาหารย่อยยากก่อนการขี่ขึ้นเขาในอีก 30 นาทีข้างหน้า เพราะมันไม่ทันเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ท่าน... มิหนำซ้ำอาจตีกลับจุกอกได้

8.เมื่อท่านซ้อมแบบอินเตอร์วาล ซ้อมให้น้อยกว่าที่ท่านคิดว่าทำได้สักรอบหนึ่ง เก็บพลังงานนั้นไว้เพื่อการฟื้นคืนสภาพที่ดีดีกว่า!

9.ปุจฉา ทำอย่างไรฉันถึงจะพัฒนาขึ้น วิสัชชนา ก็หมั่นซ้อมกับคนที่มีผีเท้าจัดกว่าบ่อยๆไงล่ะ ง่ายนิดเดียว

10.แทนที่จะใช้เพียงน้ำแข็งธรรมดา ลองเปลี่ยนมาเป็นที่ทำด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ซึ่งท่านคุ้นเคย ยิงนัดเดียวได้นกสองตัว !

11.เหยียดคลายกล้ามเนื้อเพียงรู้สึกว่าตึง จากนั้นค่อยๆคลายออก หากเกิดความเจ็บปวดขึ้น แสดงว่ากล้ามเนื้อหดตัวต้านแรงมากไปเสียแล้ว ผ่อนออกหน่อย

12.นักกีฬาหน้าใหม่หวังเพียงผลการแข่งขัน นักกีฬาเก๋ากึ้กสนใจการเตรียมตัวก่อนแข่ง

13.กระแสลม..คือเครื่องช่วยซ้อมให้เกิดพลังตามธรรมชาติ คราวหน้าขี่ต้านมันเข้าไปเลย

14.ขี่ออกตัวอย่างหนักหน่วงทุกครั้งจากจุดเริ่มต้นไม่ใช่การฝึกซ้อมที่ดี เป็นการกระทำที่ทารุณต่อกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อต่างๆ

15.ขี่ขึ้นเขา เป็นการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มพละกำลังที่ได้ผลรวดเร็วที่สุด อย่าลืมซ้อมอาทิตย์ละครั้ง

16.ถ้าท่านมีอาการ เจ็บหัวเข่าทางด้านหน้า ให้ยืดหลักอานขึ้นนิดหน่อย แต่ถ้า เจ็บข้อพับหลังลดหลักอานลง

17.ขี่จักรยาน 1 ชั่วโมงที่อัตราการเต้นของหัวใจค่าหนึ่งเทียบเท่ากับวิ่ง 1 ชั่วโมงที่อัตราการ เต้นหัวใจที่เท่ากันนั้น

18.ซ้อมน้อยกว่าที่ตั้งใจไว้ 10% แต่... เน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ

19.อย่าไปสนใจกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อน่อง มันทำหน้าที่เพียงส่งผ่านแรงจากกล้ามเนื้อหน้าขา(quadriceps)ไปยังฝ่าเท้าเท่านั้น…สนใจบ่มเพาะ กล้ามเนื้อหน้าขา

20.เริ่มต้นการฝึกซ้อมโดยใช้จานหน้าใบเล็ก ปั่นเบาๆที่ 90 รอบหรือน้อยกว่า มันไม่ทำให้ท่านแข็งแรงได้ภายใน 10 นาทีแรกหรอก !

21.ไม่มีเวลาออกไปซ้อมกับเพื่อนฝูงเลย! ก็ซ้อม15 นาทีก่อนนอนบนเครื่องซ้อมปั่นเป็นไง?

22.ขี่ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าไร คำตอบคือ สามเท่าของระยะที่ท่านใช้ซ้อมอยู่เป็นกิจวัตร

23.อย่าขับรถเดินทางไปแข่งขันไกลๆโดยไม่เผื่อเวลาเพื่อการอุ่นเครื่อง..ขาของท่านจะแข็งตายขี่ไม่ออก

24.อาหารเช้าของวันแข่งขันที่ยาวนาน อย่าลืมเพิ่มโปรตีนและไขมันเล็กน้อยร่วมไปกับคาร์โบไฮเดรท

25.หากต้องการเผาไขมันที่สะสมในร่างกายออกไป 1/2 กก.ภายใน 1 อาทิตย์ท่านต้องออกกำลังมากกว่าที่ท่านกินเข้าไป 3,500 แคลอรี่ !!!

26.กีฬาจักรยานไม่ได้ช่วยให้ท่านมีความอ่อนตัว หรือแคล่วคล่องว่องไวมากเท่าที่คิด ดังนั้นอย่าลืมการเหยียดกล้ามเนื้อขา หลังช่วงล่าง ไหล่ และแขน

27.ประสานการฝึกเพื่อสร้างพละกำลังกับการสร้างบรรยากาศในครอบครัวโดยการขี่ลากรถล้อเลื่อนที่มีลูกคนเล็กอยู่ข้างใน

28.ต้องการลดเวลาการฝึกยกน้ำหนัก? ผลวิจัยล่าสุดสรุปไว้ว่า 1 ชุดการฝึก(8-12 ครั้ง) ให้ผลใกล้เคียงกับการฝึกหลายชุด

29.แผนการฝึกซ้อมด้วยความเข้มข้นคือแกนกลางเพื่อการพัฒนาอย่างมีคุณภาพ

30.ขี่ลงเขาด้วยเกียร์เบาเพื่อเรียนรู้การปั่นอย่างราบเรียบสม่ำเสมอที่ 80-100 รอบตามแบบฉบับของเสือหมอบ

31.ฝึกซ้อมมากกว่าวันละ 2 ชม.ต้องแน่ใจว่าท่านได้คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน 60-70% (complex carbohydrate) ของปริมาณพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน

32.ใช้ถุงประคบเย็น(cold/ hot pack) 10 นาทีเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและหัวเข่า

33.ท่านสามารถขี่จักรยานได้ถึง 2 ชั่วโมงครึ่งโดยไม่กินอะไรเลย แต่ถ้าท่านเติมอะไรใส่ท้องสักหน่อยท่านจะขี่ได้ทั้งวัน

34.ถ้าแผนการซ้อมตามปกติของท่านไม่สามารถปฏิบัติได้ ให้เปลี่ยนเป็น ซ้อมด้วยความ เข้มข้นสูงครั้งละ 1 ชม. 2 วัน/สัปดาห์

35.หลังจากอุบัติเหตุ มีแนวโน้มที่ท่านจะขี่ฝึกซ้อมแบบไปเรื่อยๆแทนที่จะเหยียดตัวพุ่ง ออกไปข้างหน้าเหมือนเมื่อก่อน

36.เมื่อ “ หลังยันกำแพง ” อย่าฝืนซ้อมต่อไป. ทำใจ! พักผ่อน เติมคาร์โบฯ ปริมาณมากๆ จะช่วยให้ท่านฟื้นเร็วขึ้น

37.พฤติกรรมที่มีคุณค่าน่าปรับเปลี่ยน… เหยียดกล้ามเนื้อทุกวัน หลังอาบน้ำตอนเช้า

38.หลีกเลี่ยงความรู้สึกซ้ำซากขณะฝึกซ้อม : ปั่นสุดๆ(sprint) 10 วินาที ทุกๆ 5 นาที

39.หายใจหอบเหนื่อย...ปั่นรอบต่ำลงมานิด , ขาล้ากดลูกบันไดไม่ลง...เพิ่มรอบอีกหน่อย

40.การฝึกซ้อมด้วยการยกน้ำหนักมีคุณค่าพอๆกับการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก ดังนั้น อย่าละเลย
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 08 พ.ค. 2011, 09:21, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 19 ม.ค. 2011, 13:38

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:48, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 19 ม.ค. 2011, 13:40

64.รองเท้าจักรยานBontrager : ศาสตร์แห่งความสบายเท้า

รูปภาพ

ในการสร้างรองเท้ากีฬาจักรยานสวมสบาย Bontragerเน้นที่4องค์ประกอบหลักของการออกแบบรองเท้า คือ : รูปแบบการตัดเฉพาะ,ห่อหุ้ม,กระชับสรีระและเป็นหนึ่งเดียวกับเท้า(Construction-Cut-CupและCustomization)หรือ 4C ในการพัฒนาเทคโนโลยีแห่งการผลิตรองเท้า

รูปภาพ

มีรูปแบบการตัดเฉพาะ(Construction)
เช่นเดียวกับรองเท้าทั่วไป คือรองเท้าจักรยานของBontragerถูกสร้างขึ้นจากรูปทรงพิเศษมีชื่อเรียกเฉพาะเรียกว่า”Last”สำหรับรองเท้า เราออกแบบรูปทรงให้เข้ากับรูปแบบนี้เพื่อให้ปลายเท้าของคุณมีสปริง และมีมุมให้เคลื่อนไหวได้เป็นธรรมชาติ ในส่วนพื้นรองเท้าที่จะต้องล็อกกับบันไดและรักษาสมดุลของเท้าเมื่อปั่นจักรยาน เราค้นพบว่าสปริงที่ปลายเท้าจะช่วยให้เท้าเคลื่อนไหวได้สบาย แต่ขณะเดียวกันก็จะอยู่ในตำแหน่งที่ช่วยให้บันลูกบันไดได้ดีที่สุด รูปทรงของรองเท้าBontragerหรือ”Form”ยังมีช่องว่างปลายเท้าให้เลือดไหลเวียนได้สะดวกไม่อึดอัดด้วย
เพื่อการไหลเวียนที่ดีกว่าและมากกว่าของเลือด รองเท้าถูกออกแบบให้แคบแนบกระชับช่วงกลางเท้าเพื่อคุณปั่นลูกบันไดได้ถนัดขึ้น และที่แตกต่างจากรองเท้าจักรยานทั่วไปคือรองเท้าของเราถูกออกแบบให้ใช้แผ่นรองช่วยนวดฝ่าเท้าและกระดูก เพื่อการขี่จักรยานที่สนุกและสุขภาพเท้าที่ดีในระยะยาว

ห่อหุ้ม(Cut)
รองเท้าของBontragerถูกออกแบบให้ปรับเข้ารูปทรงได้ดีที่สุด เพื่อเข้ากันได้กับทุกความกว้างของฝ่าเท้า หนึ่งในคุณสมบัติที่คุณจะพบในรองเท้าหลายแบบของเรา คือสิ่งที่เรียกว่าการตัดรองเท้าแบบ”Derby” เป็นรูปแบบที่ลิ้นรองเท้าสอดยาวไปตลอดถึงปลายเท้า เป็นรูปแบบอันเป็นเอกลักษณ์สำหรับรองเท้าจักรยานแต่ช่วยได้มาก ช่วยให้พื้นที่ปลายเท้าปรับแต่งให้เท้ากระชับกับทุกความกว้างของฝ่าเท้า ไม่ว่าคุณจะมีฝ่าเท้าแคบหรือบาน ด้วยเดอร์บี้คัทของBontragerคุณจะปรับให้รองเท้ากระชับฝ่าเท้าได้เสมอ

กระชับสรีระ(Cup)
รองเท้าจักรยานของBontrager ออกแบบให้ส้นรองเท้าห่อหุ้มส้นเท้าของคุณได้สนิท เพื่อลดอาการส้นเท้าลื่นหลุดขณะปั่นลูกบันได ด้วยการใช้คัพห่อหุ้มด้านนอก เราสามารถใช้พลาสติกที่หนากว่าและแข็งแรงกว่า ประกอบกับแผ่นรองหลายชั้นระหว่างส้นเท้าคุณกับคัพ ช่วยให้สวมใส่ได้สบายกว่าและพอดีเหมือนเป็นเนื้อเดียวกับเท้าคุณ รองเท้าหลายแบบที่ใช้คัพด้านในจะใช้วัสดุบางกว่าและวัสดุอ่อนตัวมาประกอบ ซึ่งทำให้ประสิทธิภาพในการปั่นลดถอยลง ความได้เปรียบอีกอย่างของการมีคัพภายนอกคือระบายอากาศได้ดีกว่า แข็งกว่า และมีพื้นที่ปกป้องสรีระของคุณมากกว่า

รูปภาพ

เป็นหนึ่งเดียวกับเท้า(Customization)

Bontrager คือรองเท้าจักรยานแบรนด์เดียวที่ออกแบบแผ่นรองพื้นรองเท้าให้เข้ากับสรีระผู้สวมใส่มากที่สุด ทุกรุ่นของรองเท้าจะมีแผ่นรองเฉพาะของBontragerคือeSoleสำหรับคุณ แผ่นรองพื้นนี้คืออุปกรณ์ที่เข้ากับรูปทรงของเท้าได้หลากหลายที่สุดเท่าที่เคยมีมา มันถูกพัฒนาด้วยข้อมูลจากการสแกนเท้า25,000คู่ เพื่อนำค่าตัวเลขมาเฉลี่ยสร้างแผ่นรองที่เข้ากับฝ่าเท้ามาตรฐานของมนุษย์ได้มากที่สุด

พื้นรองเท้าคาร์บอนของBontrager
วิศวกรรมแบบinFormของฺBontragerไม่เคยหยุดนิ่งแค่ส่วนห่อหุ้มเท่านั้น เราพัฒนาพื้นรองเท้าคาร์บอนไว้สามรูปแบบเพื่อให้เหมาะสมกับรูปแบบการขี่จักรยานอันหลากหลาย
Gold Series : คือพื้นรองเท้าคาร์บอนไฟเบอร์ที่เบาและแข็งที่สุด หล่อทั้งแผ่นด้วยมือด้วยการพาดทับหลายทิศทางของแผ่นคาร์บอนไฟเบอร์เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ตอบสนองต่อแรงคุณได้อย่างเร้าใจและเบาถึงใจคุณ

Silver Series : คือพื้นรองเท้าคาร์บอนไฟเบอร์ที่แข็งแกร่งเท่าเทียมกับ Gold Seriesแต่ใช้คาร์บอนไฟเบอร์มาตรฐาน

Bronze Series : คือพื้นรองเท้าคาร์บอนไฟเบอร์ประกอบไนลอนน้ำหนักเบา เพื่อคงไว้ซึ่งประสิทธิภาพแต่ในราคาที่ย่อมเยาลงมา

รูปภาพ
Gold Series
พื้นรองเท้าที่เบาและแข็งแกร่งที่สุดของBontrager คือGold Series ถูกผลิตขึ้นด้วยการหล่อและบีบอัดด้วยมือด้วยวัสดุคาร์บอนไฟเบอร์ถัก3K เพื่อให้ได้ทั้งความแข็งและตอบสนองอย่างรวดเร็วทันใจ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การปั่นของนักจักรยานอาชีพและนักจักรยานแข่งผู้มุ่งชัยชนะ การเรียงและบีบอัดแผ่นคาร์ต้องกระทำด้วยความประณีตและยาก แต่เป็นหนทางเดียวที่เราจะใช้การเรียงแผ่นคาร์บอนไฟเบอร์ซ้อนกัน เพื่อให้ได้น้ำหนักน้อยแต่แข็งแกร่งมากเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด(โดยไม่จำเป็นต้องแข็งเกินไป) ตามมาตรฐานแห่งคุณภาพของผลิตภัณฑ์ทุกชิ้นจากBontrager

รูปภาพ
Silvert Series
พื้นรองเท้าในSilvert Series ถูกออกแบบมาเพื่อนักจักรยานแข่งขัน ผู้ต้องการรองเท้าสมรรถนะสูง คาร์บอนไฟเบอร์ในSilver Seriesให้คุณได้ทั้งสมรรถนะและความทนทานพร้อมทั้งความแข้งแกร่ง สำหรับการปั่นลูกบันไดด้วยความมั่นใจ

รูปภาพ
Bronze Series
พื้นรองเท้าในBronze Series ประกอบด้วยไนลอนน้ำหนักเบาและคาร์บอนไฟเบอร์ในปริมาณพอเหมาะ เพื่อสมรรถนะสูงสุดแต่ยังให้ตัวได้บ้าง ออกแบบมาเพื่อนักจักรยานที่ขี่จักรยานอย่างจริงจังเป็นประจำ จะพบพื้นรองเท้าBronze Seriesได้ในรองเท้า RL Mountain และRace Road
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 08 พ.ค. 2011, 09:23, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 20 ม.ค. 2011, 09:54

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:48, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 20 ม.ค. 2011, 10:51

65.Aeolus 9.0 ล้อจักรยานความเร็วสูงสุดใน Ironman World Championships

รูปภาพ

คริส ลีโต สร้างสถิติขี่จักรยานได้เร็วที่สุดใน Ironman World Championships ด้วยล้อAeolus 9.0ของBontrager

นักจักรยานชาวอเมริกันผู้ใช้จักรยาน Trek Speed Concept ประกอบล้อ Aeolus9.0 ของ Bontrager สามารถทำเวลาของช่วงที่ขี่จักรยานได้ 4 ชั่วโมง 25 นาที 11 วินาที ในการแข่งขันรายการ Kona Ironman World Championships หลังจากขึ้นจากน้ำตามหลังผู้ทำเวลานำอยู่3นาทีครึ่งโดยคริสทำได้ตามแผนไม่ผิดพลาด ในหลักไมล์ที่ 50 เขาทำเวลาขึ้นมาเป็นผู้นำด้วยการทิ้งห่างนักแข่งทั้งกลุ่มอยู่ 6 นาที นำกลุ่มผู้มีคะแนนสูงสุด12นาที มีตำแหน่งนำอยู่จนถึงไมล์ที่ 22 ในการแข่งมาราธอนครั้งนี้ มีเวลารวมทั้งว่ายน้ำ,วิ่งและขี่จักรยานเป็นที่ 2 ด้วยเวลารวม 8 ชั่วโมง 22 นาที 56 วินาที จักรยานของคริสประกอบด้วยอุปกรณ์ของบอนเทรเกอร์ดังต่อไปนี้

- ล้อ Aeolus 9.0ขอบคาร์บอน
- ยางRace X Lite
- ขวดน้ำลู่ลมSpeed Bottleกับขาจับกระติกคาร์บอน
- แอโรบาร์คัสตอม คาร์บอน
- มือเบรกคาร์บอนRace X Liteคาร์บอน คัสตอม
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 08 พ.ค. 2011, 09:25, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 11 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน