☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 25 ธ.ค. 2010, 08:05

41.ฝึก “ปั่น” จักรยานกันเถอะ

เมื่อคุณได้มีโอกาสเป็นเจ้าของจักรยานเสือภูเขาดีๆซักคัน รับรองได้เลยว่ามากกว่าร้อยละ 90 จะต้องลองขี่กันให้สมใจอยาก …ผลที่ได้หรือ ? สนุกแน่ แต่ระบม…ใช่หรือเปล่าเอ่ย ? บางคนถึงกับเดินขาถ่างเป็นอาทิตย์ก็มีมาแล้ว ใครที่ยังไม่มีประสพการร้ายๆอย่างนั้น และได้มีโอกาสอ่านตำราจักรยาน หรืออย่างน้อยก็ข้อเขียนนี้ ก็ขอให้จำไว้เป็นบทเรียนด้วยค่ะ ว่าในครั้งแรกที่คุณได้มีโอกาสขี่จักรยานที่ได้รับการปรับตำแหน่งในการขี่ที่ถูกต้อง ห้ามใช้เวลาอยู่บนอานจักรยานเกินกว่าครึ่งชม. ไม่มีการยกเว้นแม้แต่คุณจะใส่กางเกงขี่จักรยานโดยเฉพาะก็ตาม เนื่องจากสรีระของทุกคนจะต้องอาศัยเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับเบาะและตำแหน่งนั่งบนจักรยาน อย่าเพิ่งตะบี้ตะบันขี่นานๆ นอกจากจะเจ็บตัวแล้ว ยังทำให้เกิดอาการแหยงไม่อยากขี่จักรยานอีก

รูปภาพ

คำแนะนำสำหรับการฝึกปั้นจักรยาน
จักรยานของคุณมีกี่เกียร์ลืมไปก่อนเลย ใช้เกียร์ที่แนะนำให้ไปก่อน อย่าเพิ่งเล่นเกียร์
เวลาขี่ให้หลังตรงอยู่เสมอ แล้วโน้มตัวไปหาแฮนด์ด้วยการใช้สะโพกเป็นจุดหมุน อย่าให้หลังค่อม
ดื่มน้ำทุก 15 นาที น้ำหนึ่งกระติก (เล็ก) ควรจะหมดในเวลาหนึ่งชั่วโมง
เพื่อป้องกันอาการเดินขาถ่าง ถ้าหาวาสลินได้สะดวก ก็จัดการทาให้ทั่วขาหนีบ แล้วค่อยใส่กางเกง
หลังจากการขี่จักรยานทุกครั้งให้รีบอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้า กางเกงจักรยานที่เพิ่งใช้ให้ซักทันที อย่าทิ้งข้ามวันข้ามคืน ใช้น้ำยาฆ่าเชื้อโรคซักด้วยก็ดี แล้วตากให้แห้งสนิท(ไม่ควรตากแดด)ก่อนเก็บเสมอ
บทเรียนที่1
ใช้นาฬิกาตั้งเวลาไว้15นาที แล้วก็ขี่จักรยานออกไปเรื่อยๆ ครบ15นาทีตรงไหนก็ขี่กลับเส้นทางเดิม ถ้าไม่แวะไปที่ไหนก็จะใช้เวลาขี่ราวๆครึ่งชั่วโมงพอดี เราจะใช้เวลาบนจักรยานวันละครึ่งชั่วโมงนี้ประมาณ 4-6 วันติดๆกันเลยก็ดี แต่หลังจากหมด 4-6 วันแรกนี้แล้วขอบังคับให้หยุดขี่ เอาโซ่ล่ามจักรยานไว้เลย 1-2 วันเพื่อเป็นการพักร่างกาย
หลักการปั่นจักรยาน
ตามสูตรที่ฝึกต้องซอยขากันเร็ว 80 รอบ/นาที วิธีหัดก็คือขี่จักรยานด้วยเกียร์ต่ำ (ออกแรงขาน้อย แต่จักรยานไม่ค่อยวิ่ง ถ้าจักรยานของคุณมีเลขบอกเกียร์ที่มือสับเกียร์ ก็ลองปรับให้มือสับข้างซ้ายอยู่เลข 2 มือสับข้างขวาอยู่เลข 3) ขี่จักรยานด้วยความเร็วพอสมควร แล้วเริ่มจับเวลา (ด้วยนาฬิกาข้อมือ, มาตรวัดความเร็วที่ติดจักรยาน)
ใช้หัวเข่าขวาเป็นหลัก ทุกครั้งที่เข่าขวาขึ้นมาสุดก็ให้นับ 1 ขึ้นมาสุดอีกครั้งนับ2 ไปเรื่อยๆ จนครบ 15 วินาที นับได้กี่ครั้งก็คูณด้วย 4 จะได้จำนวนครั้งต่อนาทีที่ขาเราปั่นจักรยาน ดูว่าถ้าเกิน 80 ก็ชะลอขาลงหน่อยแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที หรือน้อยกว่า80ก็ซอยขาปั่นเร็วขึ้นอีกหน่อยแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที ลองจนกว่าจะนับเข่าขวาขึ้นมาสุดได้ 20 ครั้งใน 15 วินาที(ก็เท่ากับ 80 รอบต่อนาที) ก็ให้ปั่นด้วยความเร็วคงที่ขนาดนั้นไปให้ตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์ ถ้าใครไม่มีมาตรวัดความเร็วติดจักรยานก็คอยเช็คด้วยการจับเวลานับหัวเข่าอยู่เรื่อยด้วย เพราะหัดปั่นขาเร็วขนาดนี้สำหรับคนไม่เคยจะบอกกันเป็นเสียงเดียวว่า “เหนื่อยจัง” แล้วก็จะผ่อนความเร็วลงไปเพราะความไม่ชิน(ซึ่งเป็นกันทุกคน โดยเฉพาะช่วงสัปดาห์แรกนี้) แต่เชื่อไหมว่าคนที่ใช้หลักสูตรนี่ เดี๋ยวนี้ปั่นกันเป็นปรกติที่ 85-90 รอบต่อนาทีกันทุกคน โดยไม่มีใครบ่นว่าเหนื่อยหรือเร็วไปซักคนเลย ขอให้ตั้งใจทำความเคยชินกับการซอยขาที่ 80 รอบต่อนาทีนี้ให้ได้นะเพราะสำคัญมาก ซึ่งโดยส่วนใหญ่ถ้าตั้งใจก็จะคุ้นเคยในเวลาแค่ไม่เกินสัปดาห์ ขาเราก็จะเคยชินกลายเป็นความจำโดยอัตโนมัติ คราวนี้แทบไม่ต้องนับหัวเข่ากันเลย
การปฏิบัติบทเรียนที่1
1.เลือกใช้เกียร์ให้ถูกต้อง(มือสับเกียร์ข้างซ้ายเลข2-จานกลาง/มือสับเกียร์ข้างขวาเลข2หรือ3) แล้วก็ใช้เกียร์นั้นไปตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์
2.ปั่นขาที่80รอบต่อนาทีให้ตลอดเวลา โดยไม่มีการฟรี หรือ หยุดรถ(ถ้าไม่จำเป็น)จนกว่าจะครบเวลา (ในสัปดาห์แรกนี้ก็คือครึ่งชั่วโมง) หัดปั่นในทางราบ ไม่มีเนินเขา จะได้ไม่ต้องเปลี่ยนเกียร์ สามารถปั่นขาที่ความเร็วคงที่,ออกแรงได้คงที่ ได้ตลอดเวลา ออกไปฝึกปั่นแต่ละครั้งอย่าใช้เวลามากกว่าครึ่งชั่วโมงสำหรับสัปดาห์แรกนี้ ถ้าระบมเดี๋ยวจะฝึกขี่กันได้ไม่ต่อเนื่อง
ให้เวลาในการฝึกช่วงแรกนี้ 4-6 วัน ถ้าสามารถฝึกติดต่อกันได้ทุกวันจะทำให้ร่างกายชินกับจักรยานได้เร็วขึ้น จากนั้นพักการฝึก 1-2 วันโดยไม่มีการขึ้นขี่จักรยานเลย เป็นการจบการฝึกในช่วงแรก
3.สัปดาห์ที่สองใช้เกียร์เดิม ปั่นขาที่ 80 รอบ/นาทีเท่าเดิม แต่เพิ่มเวลาในการขี่เป็นวันละไม่เกิน 1 ชม.(อย่าน้อยกว่า 45 นาที คงจะเจียดเวลาได้) ฝึก 4-6 วันเหมือนเดิม แล้วก็หยุดพัก 1-2 วัน เป็นอันจบบทเรียนที่หนึ่ง
บทเรียนที่2
ผ่านการฝึกมา 2 ยกแล้ว ถึงตอนนี้ร่างกายของแต่ละคนก็ควรจะชินกับท่าทางในการปั่นจักรยานกันแล้ว ระบบการทำงานต่างๆในร่างกายก็ควรจะดีขึ้นด้วย กล้ามเนื้อขาที่ใช้ในการปั่นขาจาน(หรือถีบลูกบันได)ก็ได้รับการโปรแกรมให้ปั่นที่ความเร็วรอบสูงแล้ว คราวนี้เรามาเริ่มออกกำลังกันจริงๆล่ะ ที่ผ่านมาสองสัปดาห์นั่นแค่อุ่นเครื่องเท่านั้นเอง
หัดใช้เกียร์
ผ่านโปรแกรมฝึกแล้วคราวนี้เล่นไม่ยาก เพราะขาเราจะชินกับการปั่นที่ 80 รอบ/นาทีกันแล้ว ก็ยึดรอบขานี้ไว้เป็นหลัก ไม่ว่าเราจะอยู่ที่เกียร์ไหน-ความเร็วเท่าไร ก็ให้รักษารอบการปั่นไว้เท่านี้เสมอ
แล้วจะใช้ยังไงบ้าง? ก็ต้องมาทำความเข้าใจกับการทำงานของอุปกรณ์ติดจักรยานของเรากันก่อน มาดูกันที่มือสับเกียร์ทั้งข้างซ้ายและขวา ตัวเลขน้อยคือเกียร์ที่ใช้กับความเร็วต่ำ(แต่ใช้แรงน้อย) ตัวเลขมากใช้กับความเร็วสูง(แต่ต้องออกแรงมาก) มือสับข้างขวาจะใช้ในการเปลี่ยนแนวโซ่ไปยังเฟืองขนาดต่างๆที่ล้อหลัง เฟืองเล็กคือเกียร์สูง(ตัวเลขมาก-ต้องออกแรงมาก) เฟืองใหญ่คือเกียร์ต่ำ(ตัวเลขน้อย-ออกแรงน้อย) การเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้จะให้ความเร็วในแต่ละเกียร์ไม่กระโดดต่างกันมาก ซึ่งการเปลี่ยนเกียร์ในการขับขี่โดยทั่วไปแล้วเราจะใช้มือขวานี้เป็นหลัก
มือเกียร์ขวา
เราจะเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวาตามความเร็วของจักรยาน เช่น จากหยุดอยู่กับที่เริ่มออกตัวก็ควรจะใช้เกียร์1 พอขี่ไปหน่อยเริ่มมีความเร็วก็เปลี่ยนเป็นเกียร์2 เร็วขึ้นอีกก็เปลี่ยนเป็นเกียร์3 ไปเรื่อยๆ เวลาลดความเร็วลงมาก็ให้เปลี่ยนเกียร์ต่ำลงมาด้วยเช่นกัน จนรถหยุดก็จะอยู่ที่เกียร์1 เหมือนตอนเริ่มต้นขี่ แต่เวลาใช้งานจริงๆแล้วเกียร์หนึ่งนี่จะเบามากเกินไป เรามักจะเริ่มออกรถกันที่เกียร์สอง หรือ สาม กันมากกว่า
เรื่องที่ต้องจำตรงนี้คือระบบเกียร์ของจักรยานส่วนใหญ่จะทำงานต่อเมื่อมีการขับโซ่ให้หมุนไปข้างหน้าเท่านั้น เวลาชะลอความเร็วแล้วต้องเปลี่ยนมาเป็นเกียร์ต่ำก็ให้ปั่นบันไดเดินหน้าไปด้วย
มือเกียร์ซ้าย
มือสับเกียร์ข้างซ้ายจะเปลี่ยนแนวโซ่ไปยังจานโซ่ซึ่งมี 3 ขนาด เล็ก-กลาง-ใหญ่ จากขนาดที่ต่างกันมากนี้ทำให้ความเร็วของแต่ละเกียร์ต่างกันมากด้วย การที่จะเลือกใช้จานโซ่ไหนก็ขึ้นอยู่กับสภาพเส้นทางที่เราจะไป เช่น
จานเล็ก(เกียร์หมายเลข 1) ใช้ในทางที่ไปได้ด้วยความเร็วต่ำแต่ต้องการกำลังมากๆ ช่วงขึ้นเขา หรือ ลุยโคลนลึกๆ
จานใบกลาง(เกียร์หมายเลข2) สภาพ ทั่วๆไปเราก็จะใช้ เป็นหลัก
จานใหญ่(เกียร์หมายเลข3) ใช้ช่วงที่ต้องการความเร็วสูง เช่น ตอนลงเขา และสำหรับทางในป่า
ถ้าใครใช้รถยนต์ขับเคลื่อนสี่ล้อ ก็ให้นึกง่ายๆว่าจานเล็กสุดก็คือเกียร์ 4L จานกลางก็คือเกียร์ 4H หรือ Full Time 4WD ส่วนจานใบใหญ่ก็คือเกียร์ 2H นั่นแหละค่ะ ใช้เหมือนกันเลยทีเดียวแหละ
การปฏิบัติบทเรียนที่2
เริ่มด้วยการใช้จานโซ่ขนาดกลาง (มือสับเกียร์ข้างซ้ายชี้เลข2) มือสับข้างขวาชี้เลข2เช่นกัน เราจะใช้แต่เกียร์ที่มือขวาเท่านั้น
มือสับเกียร์ข้างซ้ายปล่อยทิ้งไว้อย่างนั้นไม่ต้องไปยุ่งอะไร
ออกรถปั่นไปจนกว่าขาจะซอยอยู่ที่ 80 รอบ/นาทีหรือ