☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 21 ธ.ค. 2010, 16:36

รูปภาพ เสือโยกิ เขียน:ขอบคุณมากนะคะ น่าจะจัดทำเป็นหนังสือได้เลยคะ มีประโยชน์มากค่ะ

ครับผม!...ได้เลยครับรูปภาพ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย openroad » 22 ธ.ค. 2010, 00:27

ขอบคุณมากครับ เจ๋งสุดๆๆ
Believe?

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 22 ธ.ค. 2010, 09:52

37.การปั่นจักรยานกับการเต้นของหัวใจ

ใจเล็ก ใจใหญ่ ใจถึง
รูปภาพ

ใครๆก็มีหัวใจเหมือนๆกัน ทำไมบางคนออกกำลังเพียงชั่วครู่ก็เหนื่อยแทบขาดใจ แต่บางคนเห็นตั้งหน้าตั้งตาปั่นจักรยานเหมือนกับแก้บนทีละ 2 ชั่วโมงยังดูแค่เหนื่อยนิดๆ หากเป็นสมัยก่อนยังไม่มีใครสนใจนักว่าคนที่เล่นกีฬาสามารถฝึกให้ดีขึ้นได้ด้วยการฝึกหัวใจแต่ใช้วิธีใจถึง จนในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาวิทยาศาสตร์การกีฬาได้เข้ามามีส่วนช่วยให้นักกีฬาเก่งขึ้น สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เหล่านี้ค้นพบคือหัวใจที่ผ่านการฝึกมาอย่างถูกต้อง เป็นขั้นเป็นตอนไม่หักโหมก็จะแข็งแรงขึ้นทีละน้อย ในที่สุดผู้ที่เคยขี่จักรยานเพียงยี่สิบนาทีแล้วนอนหอบแทบเป็นแทบตาย ก็จะขี่จักรยานได้นานขึ้น หากฝึกต่อไปเรื่อยๆก็จะขี่ได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น นักจักรยานที่ขี่ได้ดีอยู่แล้วก็มีโอกาสทำได้ดีขึ้นอีก แล้วนักจักรยานอย่างเราจะฝึกให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อย่างไร คงต้องมาติดตามดูกันจากนี้ไป
จากการค้นคว้า นักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้แบ่งการทำงานของหัวใจเป็นโซน ซึ่งแต่ละโซนนั้นแบ่งเป็นค่าเปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจที่แต่ละช่วงของอายุ ทำใจไว้เลยครับว่าทุกๆปีที่อายุมากขึ้นก็จะทำให้ตัวเลขอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจลดลงอย่างน้อย 1 ครั้งต่อนาที เป็นสิ่งที่เราเรียกกันว่าสังขาร ทุกคนหนีไม่พ้น
Zone 1

เป็นโซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60%-70% บางครั้งเราเรียกกันว่า Recovery zone หรือโซนสำหรับผ่อนคลาย ผู้ที่เริ่มออกกำลังมือใหม่ควรจะควบคุมตนเองให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนนี้ ซึ่งเป็นโซนที่สร้างความทนทานขั้นพื้นฐานรวมทั้งขีดความสามารถของแอโรบิคเบื้องต้น หลังจากวันที่ฝึกซ้อมหนักหน่วงแล้วนักจักรยานควรจะใช้ประโยชน์จากโซนนี้ ซึ่งนอกจากจะเป็นการใช้พลังงานหลักจากไขมันแล้วยังเป็นการเติมไกลโคเจน (glycogen) ซึ่งถูกใช้ไปในระหว่างการฝึกซ้อมหนักหรือการแข่งขันให้กับกล้ามเนื้อได้ดี
Zone 2

เป็นโซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70%-80% เรียกกันคุ้นหูว่า โซนแอโรบิค การฝึกในโซนนี้เป็นการการฝึกร่างกายให้เรียนรู้การลำเลียงออกซิเจนสู่กล้ามเนื้อและผ่องถ่ายคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและเกิดการพัฒนาให้ดีขึ้น เมื่อนักจักรยานฟิตมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น ก็จะสามารถออกขี่จักรยานระยะทางไกลในช่วงวันหยุดได้ โดยคุมอัตราการเต้นของหัวใจที่ประมาณ 75% นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมากแล้วยังเพิ่มขีดความสามารถทางแอโรบิคได้ดีขึ้นเรื่อยๆ
Zone 3

เป็นโซนที่ค่อนข้างจะหนักหน่วงขึ้นเพราะหัวใจจะทำงานอยู่ที่ระดับ 80%-90% ถ้านักจักรยานไม่มีพื้นฐานการฝึกซ้อมที่ดีพอแล้วข้ามขั้นมาบริเวณนี้บ่อยๆอาจเกิดอาการโอเวอร์เทรนด์ได้ง่ายๆ การฝึกในระดับนี้เป็นการฝึกเพื่อหาและพัฒนาระดับความทนทานของกล้ามเนื้อต่อกรดแลคติคที่เกิดขึ้นระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ การฝึกในระดับนี้แทบจะไม่ใช่ไขมันในการเผาผลาญให้เกิดพลังงานเลย แต่ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่นักจักรยานจะสะสมในกล้ามเนื้อจากการฝึกเบื้องต้นต่างๆเป็นระยะเวลานานๆเป็นแหล่งพลังงานหลัก ลองนึกภาพดูว่าเราพยายามปั่นจักรยานตามคนที่ขี่ได้เร็วกว่าเรามาก หรือปั่นจักรยานขึ้นเขา จะมีอยู่จุดหนึ่งที่เราเกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออย่างหนัก จนเราต้องถอยออกมา จุดนี้เป็นจุดที่ร่างกายไม่สามารถลำเลียงกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วพอ เราเรียกจุดนี้ว่า อานาโรบิค เธรชโชลด์ (AT หรือ Anarobic Threshold) ไม่ต้องตกใจว่าพอขึ้นเขาไปได้สักสองสามร้อยเมตรแล้วจะเป็นอย่างนี้ไปตลอด หรือปั่นตามนักจักรยานเร็วๆได้เพียง 4-5 นาทีก็หลุดกลุ่ม พวกที่ขึ้นเขาเก่งๆหรือพวกที่ปั่นกันเร็วๆก็เคยเป็นอย่างนี้มาก่อนทั้งนั้น แต่ต้องผ่านการฝึกฝนตามขั้นตอนที่ถูกต้องและระมัดระวัง ร่างกายก็จะปรับตัวทีละน้อยให้ยืดจุด AT ออกไปให้นานขึ้นได้
Zone 4

โซนสุดอันตรายหรือที่นักจักรยานบางคนเรียกกันว่า เรดโซน (Red zone) ไม่ต้องกล่าวถึงก็คงทราบว่าหัวใจจะทำงานหนักมากอยู่ที่ระหว่าง 90%-100% การฝึกในโซนนี้หรือไม่ว่าจะทำอะไรอย่างไรจะใช้เวลาเพียงสั้นๆแบบอินเทอวัล (Interval) เท่านั้น การฝึกกล้ามเนื้อที่ยืดหดตัวเร็วจะฝึกกันในโซนนี้ แต่ต้องฝึกอย่างถูกวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ แน่นอนว่าผู้ที่จะหาญเข้ามาฝึกในโซนนี้จะต้องฟิตมากพอตัว
สิ่งที่นักจักรยานที่ต้องการเพิ่มความน่าสนใจกับการออกกำลังควรจะมีคือ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งทุกวันนี้มาในหลายรูปแบบทั้งแบบที่ใส่ข้อมือเหมือนนาฬิกา และแบบที่มาพร้อมกับคอมพิวเตอร์วัดความเร็วซึ่งมีผู้ผลิตหลายรายเช่น Bontrager,Cateye,และPolar เป็นต้น คราวนี้สิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจคือศัพท์แสงบางคำหรืออักษรย่อที่จะเห็นบ่อยขึ้น

MHR = Maximum Heart Rate (อัตราการเต้นสูงสุด)
RHR = Rest Heart Rate (อัตราการเต้นของหัวใจในสภาวะผ่อนคลาย)
WHR = Working Heart Rate (อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำที่สุดที่มีผลต่อการออกกำลังกาย)
THR = Target Heart Rate (เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจของการฝึกซ้อม)
BPM = Beat per minute (อัตราการเต้นของหัวใจคิดเป็นจำนวนครั้งต่อนาที)


เราพูดกันถึงอัตราการเต้นหัวใจว่าต้องซ้อมกันกี่เปอร์เซนต์ๆ แล้วมันคืออะไรกัน ในเบื้องต้นเราสามารถคำนวณอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจได้โดยใช้สูตรง่ายๆดังต่อไปนี้
220 – อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อายุนั้นๆ
ตัวอย่างเช่น นักจักรยานมีอายุ 45 ปี ค่าของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) คือ
220 – 45 = 175 ครั้ง / นาที

อันที่จริงแล้วตัวเลขนี้ยังมีความแปรผันได้ตามชนิดกีฬาที่เล่นและพื้นฐานความแข็งแรงของนักกีฬาแต่ละคน ถ้าไม่ซีเรียสนักก็คำนวณค่าเปอร์เซนต์ตรงๆจากตัวเลขเบื้องต้นได้เลยเช่น ต้องการซ้อมใน Zone 1 ก็นำตัวเลข MHR (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ซึ่งในกรณีนี้คือ 175 ครั้ง/นาที คูณด้วย 0.6 และ 0.7 ซึ่งตัวเลขที่ได้คือ
175 X 0.6 = 105
175 X 0.7 = 123
ดังนั้นผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเบาๆในโซนนี้ ควรจะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างปั่นจักรยานให้อยู่ระหว่าง 105 – 123 ครั้ง/นาที และถ้าซีเรียสมากขึ้นต้องการปั่นที่ Zone 2 เราก็คำนวณได้จาก 175 X 0.8 = 140 ก็หมายความว่าถ้าเราอายุ 45 ปี และต้องการออกกำลังระดับแอโรบิคที่สูงขึ้นมาหน่อย เราควรจะคุมไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 140 ครั้ง/นาที เป็นวิธีการง่ายๆครับ ค่าต่างๆที่คำนวณได้เป็นเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่โซนต่างๆ (THR)
มาถึงตรงนี้หลายคนคงจะนึกค้านกันในใจ เอาละครับนักจักรยานหลายคนอาจจะผ่านการฝึกซ้อมหรือผ่านชั่วโมงบินมามากพอสมควร นักจักรยานหรือนักกีฬาประเภททนทานที่มีชั่วโมงบินสูงมักจะมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจในสภาวะผ่อนคลาย (RHR) ต่ำกว่าคนปกติ บางคนอาจมีค่า RHR ต่ำเพียง 45 ครั้งต่อนาทีเท่านั้นเมื่อเทียบกับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังบ่อยๆ ทั้งนี้เนื่องจากพวกที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีหัวใจที่มีประสิทธิภาพสูงกว่าปกติ

ค่า RHR หาได้โดยหาที่สบายๆ นั่งพักเอนหลังฟังเพลงเบาๆ ไม่ต้องตื่นเต้นสัก 20 นาที พยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้น้อยที่สุด ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆให้น้อยที่สุด หากมีนาฬิกาข้างฝาที่มีเข็มวินาทีก็จะดี ยิ่งมีเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจแบบคาดอกติดไว้ยิ่งจะทำให้เราเคลื่อนไหวน้อยลง เมื่อครบ 20 นาทีให้เช็คอัตราการเต้นของหัวใจช่วงนั้น เช็คใหม่อีกครั้งแล้วหาค่าเฉลี่ยเพื่อใช้ในการคำนวณ
เมื่อได้ค่า MHR และ RHR เราสามารถหาค่าของ THR ใหม่ดังมีลำดับการคำนวณเป็นขั้นๆโดยยกตัวอย่างจากค่าของผู้ที่มีอายุ 45 ปี ซึ่งมีค่า RHR 50 ครั้งต่อนาที ดังต่อไปนี้
MHR – RHR = WHR(Working Heart Rate) 175 – 50 = 125
สิ่งที่เริ่มน่าสนใจคือถ้าบุคคลเดียวกันนี้ต้องการออกกำลังที่ 80% เราต้องคำนวณต่อดังนี้
0.8 X 125 = 100
THR ค่าใหม่ที่เราจะได้คือ 100 + RHR = 100 + 50 = 150 ครั้ง/นาที ซึ่งมากกว่าการคำนวณแบบเบสิคถึง 10 ครั้ง/นาที ไม่ต้องตกใจว่าคนที่ค่า RHR สูงๆค่า THR อาจจะสูงกว่านี้เล็กน้อย
สิ่งที่เกิดขึ้นเพราะตัวเลข 220 ซึ่งเป็นตัวเลขค่าเฉลี่ยที่นักวิทยาศาสตร์สมัยก่อนสุ่มเช็คมาจากกลุ่มวัยรุ่น ทำให้ค่าเฉลี่ยนี้มีความคลาดเคลื่อนอยู่ประมาณ +/- 11 ครั้ง/นาที

ดังนั้นเพื่อให้การฝึกซ้อมสำหรับนักจักรยานที่ค่อนข้างจะซีเรียสกับพัฒนาการต่างๆ นักจักรยานจึงควรจะคอยเช็คค่า RHR สม่ำเสมอหรือทุกเดือนเพื่อที่จะปรับค่าในการฝึกซ้อมตลอดเวลา
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 15:27, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 22 ธ.ค. 2010, 09:53

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 11 พ.ค. 2011, 11:56, แก้ไขไปแล้ว 3 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย kaiyang2029 » 22 ธ.ค. 2010, 10:25

เยี่ยม จริง จริง :D
STRIDA2WORK



Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย boontawe » 22 ธ.ค. 2010, 21:35

ขอบคุณมากครับสำหรับความรู้ดีๆ :D :D
เดี๋ยวรุ่นน้องจะนำไปปฎิบัติครับ :D :D
ครอบครัวสุขสันต์
เอา ใจกัน
เข้า ใจกัน
ไว้ ใจกัน

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 23 ธ.ค. 2010, 09:26

38.การตั้งค่า Heart Rate Monitor

รูปภาพ

ตั้งค่าส่วนตัว (น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ
ปุ่มซ้ายล่าง = โหมด
ปุ่มขวาล่าง = Set เลือกเพื่อกำหนดค่า
ปุ่มขวาบน = เลื่อนกำหนดค่า หรือ ปุ่ม + ใช้เพิ่มค่าขึ้น

กดโหมด (ปุ่มซ้ายล่าง) 2 ครั้ง จะเข้าโหมด User Data หน้าจอจะขึ้น FIT NORM
กดปุ่มขวาล่างค้างไว้จะเข้าโหมด การออกกำลังกายให้เลือกกระพริบ ตามข้างล่าง
โดยกดปุ่มขวาบนเลือกไปเรื่อยๆ
- LIT ( ออกกำลังกายเบาๆ)
- HOBby (ออกกำลังกายกลางๆ)
- Athlete (เล่นกีฬา)
เมื่อเลือกแล้วให้กดปุ่มขวาล่าง จะเข้าสู่โหมด เพศ
ให้เลือกเพศตัวเอง M ผู้ชาย F ผู้หญิง โดยกดปุ่มขวาบน
เมื่อเลือก M/F แล้วให้กดปุ่ม ขวาล่าง
จะเข้าสู่ ปีเกิด 19_ _ ให้กดปุ่มขวาบน ไปจนถึงปีเกิดตัวเอง (เช่น1970)
เสร็จแล้ว กดปุ่มขวาล่าง 1ครั้ง จะเข้าสู่ เดือนเกิด ปรับค่าโดยกดปุ่มขวาบน
เสร็จแล้ว กดปุ่มขวาล่าง ก็จะเข้าสู่ - วันที่เกิด - ส่วนส่วนสูง - น้ำหนัก
ทำโดยกด ปุ่มขวาล่างและขวาบนเพื่อตั้งค่า ไปเรื่อยๆจนครบครับ

ตั้งค่า Heart Rate
กดโหมด (ปุ่มซ้ายล่าง) 3 ครั้ง จะเข้าโหมด Heart Rate
หน้าจอจะขึ้น WLK/JOG/RUN อย่างใดอย่าอย่างหนึ่ง
ถ้าตรงกับที่ต้องการแล้วก็ผ่าน ถ้าไม่ตรงเช่น ขึ้น WLK
แต่เราต้องการอยู่โหมด RUN (คือเล่นกีฬา) ให้กดปุ่มขวาล่างค้างไว้จนกระพริบ
จากนั้น กดปุ่มขวาบนเลื่อน WLK - JOG - RUN จนได้ค่าที่ต้องการ แล้วกดปุ่มขวาล่าง1ครั้ง
สังเกตจอด้านล่างจะ มีรูปหัวใจอยู่ ถ้าไม่มีให้กดปุ่ม ขวาบนเพื่อเลือก
- ไม่มีรูปหัวใจ = ฮารทเรทไม่ทำงาน
- มีหัวใจ = ฮารทเรท ทำงานไม่มีเสียงเตือน
- มีหัวใจในวงเล็บ = ฮารทเรททำงานและมีเสียงเตือนเมื่อเต้นเร็วเกินไป
- มี ~ และ หัวใจในวงเล็บ = ฮารทเรททำงานและมีเสียงเตือนและสั่นเมื่อเต้นเร็วเกินไป
เมื่อเลือกตามที่ต้องการแล้ว ให้กดปุ่มขวาล่างอีก 1ครั้ง และกดปุ่มซ้ายล่างเพื่อเข้าโหมดปรกติ
*** ฮารทเรทจะทำงานเมื่อมีสายคาดหน้าอกรัดใต้ราวนมด้านซ้าย ไม่ต้องรัดแน่นครับ

ขณะใช้งานปรกติจะเป็นโหมดนาฬิกา เมื่อต้องการเข้าโหมด ฮารทเรทให้กดปุ่มซ้ายบน
และกดปุ่มซ้ายล่างเพื่อกลับเป็นโหมดนาฬิกา สลับไปสลับมาครับ


รูปภาพ
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 15:31, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 23 ธ.ค. 2010, 09:28

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 11 พ.ค. 2011, 11:57, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 24 ธ.ค. 2010, 08:25

39.ความรู้เบื้องต้นสำหรับการใช้ Heart Rate Monitors (HRM)

รูปภาพ

หลายคนอาจจะเคยได้ยินเพื่อนๆ พูดถึงเจ้า HRM หรือ อาจจะเห็นในเว็บ
นอกจากนั้น ใครที่ใช้ HRM อยู่
ก็มักจะพูดศัพท์ประหลาดๆ ที่เราไม่เคยได้ยินมาก่อน เช่น วีโอทูเม็ก (VO2Max)
และ เครบส์ไซเคิลมิโทคอนดีออลเอ็นไซม์ (Krebs cycle mitochondrial enzymes)

แล้วตกลงเจ้า HRM มันคืออะไร
มันจะช่วยเราเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้จริงหรือเปล่า?
หรือเป็นแค่แฟชั่นเอาไว้อวดเพื่อนๆ เท่านั้น
หรือ แล้วมันจะมีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับการฝึกซ้อมโดยใช้เจ้าเครื่องนี้ไหม?

ถ้าคุณสงสัยในคำถามเหล่านี้ บทความนี้ช่วยคุณได้ นอกจากนั้นยังช่วยให้คุณเข้าใจถึงการออกกำลังกาย
ตามหลักการทางสรีรวิทยามากขึ้นอีกด้วย

ความรู้เบื้องต้นทางสรีรวิทยา (Physiology 101)
เราอาจจะเปรียบได้ว่า ร่างกายของเรานั้นคือเครื่องยนต์ชนิดหนึ่ง
ที่ใช้ออกซิเจนและเชื้อเพลิงเป็นแหล่งพลังงาน โดยที่ระบบสูบฉีดเลือด (cardiovascular system)
จะส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมัดใน (skeletal muscles) ซึ่งจะใช้ออกซิเจนเพื่อเผาเชื้อเพลิงต่างๆ
(ไขมันและคาร์บอไฮเดรต) เพื่อจะสร้างพลังงานให้กับร่างกาย

จุดเด่นของร่างกายเราอย่างหนึ่งก็คือ ความสามารถในการปรับเปลี่ยนการตอบสนองตามความต้องการ
ของร่างกาย เช่น ถ้าเราออกกำลังอย่างหนัก ซึ่งระบบแอโรบิคจะถูกใช้งานเกินกว่าปกติ (overload)
หลังจากนั้น ในระหว่างที่เราพักผ่อนอย่างเพียงพอ ร่างกายของเราจะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น
โดยการไปเพิ่มประสิทธิภาพของระบบสูบฉีดเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ และ หัวใจจะแข็งแรงขึ้น
ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อมัดในจะจับออกซิเจนจากเส้นเลือดได้ดีขึ้น
ส่วนในเซลของกล้ามเนื้อ ไมโตคอนเดรีย จะเพิ่มระบบเอ็นไซม์เพื่อเผาผลาญพลังงาน
(ผู้แปล: ส่วนนี้ศัพท์เทคนิกค่อนข้างเยอะ ผมไม่แน่ใจว่าแปลถูกต้องหรือเปล่า ถ้าผิดต้องขออภัยด้วยครับ)
ซึ่งการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดจะเป็นไปอย่างช้าๆ ถ้าเราต้องการพัฒนาประสิทธิภาพของร่างการอย่างต่อเนื่อง
เราก็จะต้องใช้งานระบบเหล่านั้นเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่องเช่นกัน แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่า
ระดับที่เหมาะสมในการออกกำลังกายอยู่ที่ไหน?

นักสรีรวิทยาได้พบว่าอัตราการเผาผลาญออกซิเจนในกล้ามเนื้อเป็นตัววัดที่ดีที่สุดในการวัดความสามารถ
ของระบบแอโรบิค ซึ่งการวัดอัตราดังกล่าว ต้องใช้เครื่องมือเฉพาะที่มีราคาแพงและทำในห้องแล็บ
โดยปกติการวัดจะทำโดย ให้ผู้ที่ต้องการวัด วิ่งบนลู่วิ่ง จากนั้นจึงวัดอัตราเต้นของหัวใจ
และ ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าและออก จากนั้นจึงนำอากาศที่หายใจออกมาวัดเป็นระยะๆ
เพื่อหาปริมาณของออกซิเจน เพื่อที่จะหาความแตกต่างของปริมาณออกซิเจนที่หายใจเข้าไป
กับปริมาณออกซิเจนที่หายใจออกมาในระหว่างการทดสอบ ซึ่งค่าดังกล่าว
คือ ค่าของปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้ในการเผาผลาญเชื้อเพลิง
อัตราของการใช้ออกซิเจนที่มีหน่วยเป็นลิตรต่อนาที คือ วีโอทู (VO2) ถ้าทำการทดสอบโดยเพิ่มความหนัก
เข้าไปเรื่อยๆ จนได้ค่าความสามารถการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุดของกล้ามเนื้อ
จะเรียกค่านี้ว่า วีโอทูเม็ก (VO2Max)
(ผู้แปล: สรุปก็คือ วีโอทูเม็ก คือค่าที่ใช้ในการวัดประสิทธิของระบบแอโรบิคของร่างกายเรา ยิ่งเยอะยิ่งดีครับ)

การใช้ค่าวีโอทูให้เกิดประโยชน์
จากงานวิจัยในค่าวีโอทู ได้แสดงให้เห็นว่า สามารถใช้เป็นจุดกำหนดขอบเขตช่วงการออกกำลังกาย
แบบแอโรบิค สำหรับคนปกติทั่วไปคือช่วงความเร็วในการวิ่งที่ยังทำให้เราสามารถพูดได้อย่างสะดวก
ในระหว่างวิ่ง ถ้าวัดค่าวีโอทู จะอยู่ที่ประมาณ 55% ของวีโอทูเม็ก แต่เราจะรู้ค่าดังกล่าวในระหว่างวิ่ง
ได้อย่างไร เพราะเราคงไม่สามารถขนอุปกรณ์ต่างๆ ที่ใช้ในห้องแล็บมาใช้ในระหว่างซ้อมวิ่งได้

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) สัมพันธ์กับค่าวีโอทูแม็ก
อัตราการเต้นของหัวใจเป็นค่าที่สามารถวัดได้ง่ายกว่า และเป็นค่าที่ใช้ประมาณค่าวีโอทูได้
โดยความสัมพันธ์ระหว่างเปอร์เซ็นของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (%MHR)
กับ เปอร์เซ็นของค่าวีโอทูเม็ก (%VO2Max)
จะแปรผันตามกันและไม่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และ ระดับของการออกกำลังกาย
จากกราฟจะเห็นได้ว่า ที่ 55% ของวีโอทูเม็ก จะตรงกับ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
นั้นหมายถึง ถ้าเราสามารถหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ เราก็จะสามารถกำหนดการออกกำลังกาย
ที่เหมาะสมในแต่ละระดับได้เช่นกัน โดยเหตุผลนี้เอง จึงทำให้ HRM เป็นเครื่องมือที่มีค่าไม่แพง
และสามารถใช้ได้อย่างสะดวกในการฝึกซ้อม ของนักกีฬาแนวหน้าของกีฬาประเภท
ที่ต้องการความอดทนทั้งหลาย


รูปภาพ
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 15:32, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 24 ธ.ค. 2010, 08:26

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 11 พ.ค. 2011, 11:57, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 24 ธ.ค. 2010, 08:28

40.ไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำไงดีครับ

รูปภาพ

ให้หัวใจทำงานเกิน Fat burn zone ก็เผาผลาญไขมันได้เหมือนกันค่ะ มีประโยชน์กว่าด้วย
ขอยกส่วนหนึ่งของบทความ Burn แคลอรี่อย่างไรให้ได้ผล มาให้ดูดังนี้นะคะ
============================================
เรามักจะได้ยินคนพูดถึงการเผาผลาญไขมัน(ว่า)จะต้องใช้วิธีการออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่หนักมาก แต่ใช้เวลานาน เพื่อผลในการเผาผลาญเปอร์เซนต์ของไขมันที่มากกว่า
ความเชื่ออันนี้ถูกต้องเพียงครึ่งเดียว เพราะว่าถ้ามีการออกกำลังกายแบบเบาๆ ประมาณ 40–50% maximum heart rate (ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งหาได้จาก 220- อายุ) ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าก็จริง แต่ถ้ามองถึงแคลอรีโดยรวมแล้วจะมีการเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าการออกกำลังกายที่หนัก แถมยังเปลืองเวลากว่าด้วย

เช่น การเดินเร็วๆ 50–60 นาที อาจมีการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 250–300 แคลอรี (เปรียบเทียบจากคนที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กิโลกรัม)
จะเป็นการเผาผลาญแคลอรีจากไขมันประมาณ 120–180 แคลอรี หรือประมาณ 50-60% จากแคลอรีโดยรวม
เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่มีความหนัก 65–80% maximum heart rate เช่น การวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 6–7 ไมล์ต่อชั่วโมงในระยะเวลาที่เท่ากัน สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 700–800 แคลอรี
เมื่อคิดเป็นเปอร์เซนต์ของการเผาผลาญไขมันอาจอยู่ที่ 30–40% เท่านั้น แต่เมื่อดูถึงปริมาณของแคลอรีที่ใช้ไปจะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 210–320 แคลอรี
ถ้ามีการออกกำลังกายลักษณะนี้เพียงแค่ครึ่งชั่วโมงก็สามารถเผาผลาญไขมันได้ปริมาณใกล้เคียงกับการออกกำลังกายเบาๆ แต่ใช้ระยะเวลานานกว่า

ดังนั้นถ้าร่างกายของเราฟิตและแข็งแรงดีสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ ก็ควรบริหารร่างกายแบบ aerobic exercise ที่มีความหนักมากๆ ได้เลย ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรีโดยรวมได้มากเช่นกัน
นอกจากนี้การออกกำลังกายที่หนักยังมีผลทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานต่อเนื่องไปประมาณ 24–48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว ซึ่งการบริหารร่างกายแบบเบาๆ จะไม่เกิดผลเช่นนี้
==============================================
(อ่านบทความเต็มได้ที่นี่ http://www.med.cmu.ac.th/hospital/opd/health/burn.htm)

ถามว่าถ้าไม่มี HR monitor แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าเหนื่อยเกินไปแล้ว
อันนี้เราว่าไม่ต้องถามเครื่องอะไรหรอกค่ะ ตัวเราจะรู้เอง ถ้ายังไม่ยอมรู้ก็สังเกตง่ายๆ
ถ้าเราตัวเย็น ปากซีด หน้ามืด นั่นแหละค่ะ พอได้แล้ว
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 15:35, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 24 ธ.ค. 2010, 08:28

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 11 พ.ค. 2011, 11:58, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.



ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 8 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน