☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

ตอบกลับโพส

926 โพสต์

หน้า 1 จากทั้งหมด 62
- คลิกเพื่อไปที่หน้า...:
1
2
3
4
5
…
62
ต่อไป


อู๊ด-พีระ

☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 21:56

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 12 มิ.ย. 2012, 15:11, แก้ไขไปแล้ว 14 ครั้ง.

panukitti,Giman

ข้างบน

อู๊ด-พีระ


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 21:58

หมายเหตุ หากมีข้อผิดพลาด ส่งข้อความมาได้ที่นี่...คลิ๊ก>>>

>>>

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 28 ส.ค. 2013, 17:33, แก้ไขไปแล้ว 134 ครั้ง.

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 21:59

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 05 มิ.ย. 2011, 22:10, แก้ไขไปแล้ว 6 ครั้ง.

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 22:01

2.การฝึกร่างกายสำหรับแข่ง

รูปภาพ

สัดส่วนอาหารตามหลักโภชนาการทางการกีฬา ต่อหนึ่งมื้ออาหาร
คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60-65
ไขมัน ร้อยละ 25-30
โปรตีน ร้อยละ10-15

พวกวิตามินเกลือแร่รับประทานจากผักผลไม้สด ก็เพียงพอแล้ว เช่นกล้วยน้ำหว้า ส้ม แอปเปิ้ล เป็นต้น

ขึ้นเขาหรือเนิน เหนื่อยง่าย ก็ไม่ต้องฝืนขึ้นเอาเท่าที่ได้ครับแล้วปั่นวนลงมา ค่อย ๆ เพิ่มระดับความชัน ให้ร่างกายมีความอดทนแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นก็จะสามารถปั่นขึ้นได้ครับ
ฝืนเกินระดับ = ร่างกายเสื่อม การฝึกซ้อมไม่เป็นผล (Over training)

กำหนดระดับความหนักโดยใช้หลักดังนี้
ระดับความหนักน้อยไปหามาก
ระดับความเบาไปหาหนัก

*** ถ้าอดคาร์โบไฮเดรตก่อนปั่น จะทำให้ปั่นระยะทางได้น้อยลง เหนื่อยเร็ว น้ำตาลในเลือดต่ำ = ผลการฝึกซ้อมเป็นลบ ทางที่ดีถ้าจะลดปริมาณไขมันในร่างกาย ควรงดอาหารประเภทปิ้ง ย่าง ทอด ขนม และน้ำหวานทุกชนิด ครับ

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 14:07, แก้ไขไปแล้ว 3 ครั้ง.

Chonrapee Tangjaroenprasert

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 22:02

3.วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและการปั่นเร่งให้เร็วขึ้น

รูปภาพ

การฝึกขี่ขาเดียว(Isolated leg training)

นักกีฬาทั่วไปสามารถที่จะพัฒนาการปั่นให้ขามีความแข็งแรงและมีอัตราเร่ง Sprint ที่ดีขึ้นได้ ข้อแตกต่างของมืออาชีพกับเราคือ เขาจะมีเวลาที่จะแก้ไขจุดที่บกพร่องในการขี่ของเขาได้มากกว่าเราแต่เราก็สามารถที่ จะใช้เวลาที่มีอยู่น้อยของเราให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้เช่นกันเพราะสาระอยู่ที่ วิธีการที่ถูกต้องด้วยเวลาที่เหมาะสมต่างหาก การเพิ่มความแข็งแรง โดยทั่วไปก็คือการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเล่นเวท การว่ายน้ำ แต่การที่เราต้องการให้พลังขาเราแข็งแรงและมีอัตราการเร่งความเร็วที่สั่งได้เราจะต้องฝึกให้การปั่นของเรา มีประสิทธิภาพการทำงานให้ราบรื่นหรือมีการส่งผ่านพลังการปั่นอย่างต่อเนื่องเป็นรอบวงกลม การปั่นหรือภาษานักแข่งบ้านเราเรียกการควงขานั้นเองแต่หลายๆคน ก็ยังสงสัยและงง ๆว่าจริงๆแล้วการควงขาที่ ถูกต้องทำอย่างไร เป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมานักแข่งได้ค้นพบ การปั่นขาเดียวหรือการปั่นอย่างโดดเดี่ยว มันสามารถที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและการเร่งที่ฉับไวสั่งได้ดังใจนึก ดังนั้นเวลาที่เรามองดูการปั่นของนักปั่นมืออาชีพการปั่นของเขาจะราบรื่น และสามารถที่จะเพิ่มอัตราการเร่งของขาและเขาจะดูมีพลังที่เพียงพอจะผ่านภูเขาสูงชันหรือ เร่งอย่างฉับไวได้
นักแข่งมืออาชีพเขาจะไม่กระทืบกดลูกบันไดลงอย่างเดียวแต่เขาจะใช้การฝึกปั่นขาเดียวมาทำให้การปั่นสมบูรณ์เป็นวงรอบหรือ การควงขานั้นและครับ โดยทั่วไปในขณะที่เราปั่นสองขาอยู่นั้น
ขาข้างใดข้างหนึ่งของเรามักจะไม่สามารถที่จะส่งกำลังผ่านจุดตายของจังหวะปั่นด้านหลังได้หลังจากที่กดลูกบันไดลงไป ข้างหน้าแล้วเมื่อถึงจุดต่ำสุดของการปั่นให้ดึงเท้ากลับด้านหลังเป็นแนวเดียวกับพื้นถนน คือการดึงขากลับด้วยไม่ใช่ปล่อยขาทิ้งเป็นลักษณะกระทืบปั่นแล้ว ดึงหน้าขาขึ้นเหมือนตีเข่าให้ข้ามถึงจุดสูงสุดก่อนกดลงอีกครั้งทำลักษณะนี้ทั้งสองขา
เริ่มแรกให้ท่านเริ่มฝึกทดลองโดยที่ยังไม่ต้องพึ่ง magnetic trainer ก็ได้ถ้าไม่มี นะครับหาที่ปั่นจักรยานที่การจราจรไม่คับคั่ง ในสนามกีฬาหรือสนามโล่งหน่อยเพราะท่านต้อง ล็อคบันไดปั่นเพียงขาเดียวแล้ว เริ่มทดลองปั่นแล้วโดยขาอีกข้างไปเหยียบที่ดุมแกนปลดหลัง ข้างใดข้างหนึ่งไว้ ความรู้สึกเเรกที่คุณจะพบได้ก็คือเมื่อคุณกดลูกบันใดลงไปถึงจุดต่ำสุดของการปั่นการเรียนรู้ที่จะปั่นให้เป็นวงรอบควงขาก็จะเกิดขึ้นได้ต่อ เมื่อคุณต้องดึงเท้ามาข้างหลังและดึงขึ้นสู่จุดสูงสุดไม่ต้องรีบร้อนปั่นครับช่วงแรกคุณอาจจะแปลกๆ เหมือนเคยแปรงฟันด้วยมือที่ถนัดแล้ว ต้องเปลี่ยนอีกมือหนึ่งแปรง ปั่นไปสักประมาณ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนเอาขาข้างที่ไม่ถนัดปั่นดูท่านจะปั่นไม่ค่อยถนัดใช่มั๊ยหล่ะครับ นั้นแหละครับครับพละกำลังที่หายไปส่วนหนึ่งจากขาที่ถนัด+กับขาด้านที่ไม่ถนัดเราเลยปั่นได้ไม่เร็วและสั่งไม่ได้ดังใจ เราเลยต้องมาเรียนรู้การปั่นให้เป็นวงรอบโดยจับความรู้สึกจากการปั่นทีละขาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงขาที่ไม่ถนัดคู่กันไปด้วย

ก่อนการเริ่มฝึกควร warm up 10-15 นาที อย่าพึ่งสนใจการขี่แบบปกติของคุณ ในระหว่างการฝึกซ้อมคิดถึงแต่การขี่ให้ราบรื่น สอดประสานกันและมีพลัง ไม่เกี่ยวกับความเร็วของขาหรือระบบหลอดเลือดหัวใจ เพราะเราจะฝึก weight training เพิ่มเติมเอา
รูปแบบการปั่นความแข็งแรง การรักษาตวามเร็ว การเร่งอย่างฉับไว้จะค่อยๆดีขึ้นจะดีมากขึ้นเมื่อผ่านไป 1 อาทิตย์ 1 เดือน ในช่วงแรกๆจะยาก คูณจะรู้สึกว่าขา ไม่ทำงานประสานกันและกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าเร็วเพราะว่าเราเริ่มใช้วิธีการที่ไม่คุ้นเคยแต่ผลตอบแทนมันจะค้มค่ามากหากคุณอดทนทำอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ 1-2ครั้ง
โปรแกรมการฝึกแบบที่ 1
เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 40-60 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x19 80-90 2 นาที ด้วยขาข้างขวา
39x17 80-100 2 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2-3 เที่ยว

โปรแกรมการฝึกแบบที่ 2

เกียร์ จำนวนรอบขาต่อนาที วิธีปั่นและเวลา

39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างซ้าย
39x17 80-100 3 นาที ด้วยขาข้างขวา
53x13 40-60 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นหนัก
39x19 80-100 3 นาที ด้วยขาทั้งสองข้างปั่นสบายๆ
ทำ 2- 3 เที่ยว

ค่าทีแสดงนี้เป็นค่าเกียร์เรโชของเสือหมอบถ้าท่านใช้เสือภูเขาท่านก็ใช้วิธีหาเรโชเปรียบเทียบ
โดยเอาค่าใบจานหน้าตั้งแล้วเอาค่าหลังหารจะออกมาเป็นค่าเรโชครับ
ขอให้ทุกท่านมีการปั่นที่เป็นวงรอบและมีพลังขาที่แข็งแรงและเร่งสั่งได้ดีกว่าเก่าภายใน 1 เดือนนะครับทุกคนประสบความสำเร็จและพัฒนาได้ครับ you can do it ....
(THE DREAM IT EVERYTHING)

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 14:09, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

pachara คนเกาะกลาง

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 22:03

4.รอบขาศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนาการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศ

รูปภาพ

จะว่าไปแล้ว จักรยานใครๆก็ขี่เป็น " แต่ขี่ได้กับขี่เป็นนั้นต่างกัน " เมื่อมาพูดถึงรอบขาในการปั่นลูกบันได หลายคนอาจคิดว่ามันง่ายแต่ความเป็นจริงมันไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการปั่นจักรยานที่รอบขาเร็วๆ 80 - 160 รอบ/นาที ต้องอาศัยการฝึกฝน โดยปกติเราแบ่งการพัฒนารอบขาออกเป็น 3 ขั้นคือ ขั้นพื้นฐาน 60 -90 รอบ/นาที ขั้นกลาง 90 -120 รอบ/นาที ขั้นสูง 120 - 160 รอบ/นาที ทั้งสามขั้นตอนเราต้องรู้วิธีปั่นลูกบันไดว่าถ้าปั่นช้าจะวางเท้าในการปั่นอย่างไร เราจะใช้ข้อเท้าในการปั่นให้เป็นวงกลมได้อย่างไร นี่เป็นศาสตร์ที่ต้องศึกษา
องค์ประกอบของการฝึกรอบขาขึ้นอยู่กับ : ความยาวของก้านบันได, จำนวนฟันของใบจาน, การวางเท้าในการปั่นลูกบันได, ความสามารถในการใช้ข้อเท้าในการปั่น, ท่านั่งที่สมดุลย์ เป็นต้น
" ถ้าต้อองการพัฒนารอบขาในการปั่นให้เร็วๆให้ใช้ก้านบันไดสั้นๆและฝึกปั่นกับใบจานเล็กๆความยาวก้านบันไดที่ใช้ตั้งแต่ 165-170 มิลลิเมตร รอบขาที่ได้จะประมาณ90 -120 รอบขึ้นไป ( ปั่นที่รอบขาเสมอนะครับ ) แต่ถ้ามีการเร่งความเร็วรอบขาจะเร็วขึ้นถึง120-160 รอบ ( นักจักรยานประเภทลู่จะเห็นเด่นชัดมากเวลาเขาสปริ้นท์เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย ) แต่ความเป็นจริงคุณต้องมีศิลปะในการปั่นและควบคุมรถของคุณให้ "สมูด "ด้วย ในการแข่งขันจักรยานเสือภูเขารอบขาที่ใช้ในการปั่นจริงอยู่ระหว่าง75 - 120 รอบ/นาทีเท่านั้น แต่ในการแข่งขันจักรยานประเภทถนนจะใช้รอบขาประมาร 100-140 รอบ/นาที และประเภทลู่ใช้รอบขาตั้งแต่ 120 รอบ/นาทีขึ้นไป
วิธีการฝึกรอบขา: ขั้นพื้นฐาน 60-90 รอบ/นาทีให้ปั่นสบายๆ การวางเท้าให้ส้นเท้าต่ำกว่าปลายเท้าเล็กน้อย ( การวางส้นเท้าต่ำเพื่อให้เกิดแรงดันลูกบันไดมากขึ้น ประโยชน์ใช้ในการปั่นขึ้นเขาหรือเส้นทางชันๆ ) ขั้นกลาง :รอบขา 90 -120 รอบ/นาทีให้ปั่นลูกบันไดให้เร็วขึ้นเป็นขั้นที่ฝึกต่อจากขั้นพื้นฐาน การวางเท้าในการปั่นลูกบันไดให้วาง ปลายเท้าและส้นเท้าเสมอกับลูกบันได ประโยชน์ใช้ในการปั่น TTT( จับเวลา ) ปั่นเร็ว หรือปั่นหนีคู่แข่งขันฯ ขั้นสูง: รอบขา 120-160 รอบ/นาที ให้บันลูกบันไดให้เร้วที่สุด ประโยชน์ใช้ ปั่นหนีคู่แข่งขัน,สปริ้นท์เข้าเส้นชัย ,จี้มอเตอร์ไซค์ ,ขี่ลงเขา อย่างไรก็ตาม ขอให้ชาวเสือใจเย็นๆให้ฝึกจากง่ายไปหายากแล้วจะพบว่า " ความเร็วรอบขาที่คุณมีคืออาวุธคู่กายของนักปั่นชั้นยอดที่ฝึกรอบขามาดีแล้ว ถ้าใครดูโอลิมปิกที่เอเธนธ์ " ในการแข่งขัน xcเสือภูเขาชาย " บาส จากเนเธอร์แลนด์นั้นรอบขาสู้ที่ 1และที่ 2 ไม่ได้ ที่ชัดๆก็คือ แลนซ์ ใช้รอบขาที่เร็วกว่าคนอื่นๆเอาชนะในช่วงขี่ขึ้นเขา ฟาดแชมป์ตูเดอร์ ฟรอง ไปครอง 6 สมัยซ้อนๆครับ " ที่สำคัญการวางเท้าในการปั่นและท่านั่งปั่นของพี่แกไม่เหมือนใคร แต่ที่รู้ๆใช้วิธีการปั่นแบบเสือภูเขาจ่ะ โชคดีปีใหม่ครับครับเพื่อนชาวเสือนี่คือ " ศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนารอบขาในการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศครับ " ขอมอบให้พี่น้องชาวเสือทุกๆคน

ข้อมูลจาก เสือเฒ่า เทอร์โบ ขอบคุณมากครับ

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 02 พ.ค. 2011, 15:45, แก้ไขไปแล้ว 3 ครั้ง.

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 22:05

5.การทำความสะอาด+ดูแลรถจักรยาน

รูปภาพ

ในกรณีที่ไม่เลอะเทอะมากมายนัก ก็อาจจะใช้แค่ผ้าชุบน้ำหมาดๆ ลูบตามท่อตัวถังต่างๆเพื่อให้ฝุ่นหรือเศษดินแห้งๆหลุดออกไปจากรถ ถอดล้อออกมาเอาผ้าชุบน้ำหมาดๆเช็ดตามขอบล้อ ซี่ลวด ยาง
ถ้าหากเลอะเทอะมาก เช่นลุยโคลน ก็ควรจะต้องล้างกันเลย อาจจะใช้แชมพูล้างรถผสมน้ำในกระป๋อง เอาฟองน้ำชุบแล้วรูปตามจุดต่างๆ พอให้สิ่งสกปรกหลุดออกมา
หาแปรงสีฟันเก่าๆขัดตามโซ่ให้สิ่งสกปรกหลุดออกไป
จากนั้นใช้น้ำล้างออก หรือใช้น้ำผ่านสายยางเบาให้ไหลผ่านท่อเพื่อชะล้างสิ่งสกปรกออกมาให้หมด เช็ดให้แห้ง ถอดหลักอานออก คว่ำรถลงให้น้ำไหลออกมาจากท่ออาน ( เวลาล้างน้ำจะซึมผ่านลงไปตรงรอยต่อระหว่างท่ออานกับหลักอาน ) ทิ้งไว้สักครึ่งวัน
สิ่งที่จะต้องทำถ้าทำได้เอง
1. หยอดโซ่ด้วยน้ำมันหยอดโซ่ที่เหมาะสมกับการใช้งาน เช่น ชอบลุยโคลนเป็นนิจ ก็ใช้น้ำยาหยอดโซ่ที่เหนียว เช่น Finish line ฝาเขียว แต่ถ้าใช้ในทางแห้งประจำ อาจจะใช้น้ำยาหยอดโซ่ที่มีส่วนผสมของเทฟลอน เช่น Finish line ฝาแดง หรือ ที่มีส่วนผสมของแวกซ์ เช่น Finish line ฝาขาว Krytech หรือ พวกIce Wax ของ Pedrose ก็ได้ครับ
2. ถ้วยคอ ควรจะถอดออกมาเช็ดล้าง และใส่จารบี ยกเว้นจะเป็นพวกถ้วยคอที่ใช้ของแพงๆอย่าง Christ King ซึ่งเป็นลูกปืนตลับปิด ก็ไม่ต้องไปยุ่งกับมัน
3. กระโหลก ถ้าลุยมาแบบโสโครกมากๆ อาจจะต้องถอดกระโหลกออกมา เพราะผมเองเคยเจอเศษดิน เศษทรายสะสมเป็นแอ่งในเฟรม ( BB shell )หลังจากไปแข่งลุยโคลน ลุยทรายมาแค่ ชม.เศษๆเท่านั้น แล้วทำความสะอาดภายในให้เกลี้ยงเกลา
4. หยอดน้ำมันหยอดโซ่พวกเทฟลอน เข้าไปตามปลอกสาย และสายเบรคและเกียร์
ยังมีอีกเยอะครับ
อยากเอาแบบละเอียดๆ ผมจะทำลงในนานาสาระให้ครับ ขอเวลาหน่อยนะ ติดการบ้านไว้หลายข้อแล้วววววววววว
เอาเป็นว่าเรื่องที่ควรต้องทำเองได้ ก็คงจะเป็นเรื่องโซ่นี่แหละ ถ้ามันสกปรกมาก ก็ล้าง แล้วหยอดน้ำมันซะ หรือถ้ามันเริ่มแห้งก็หยอดน้ำมันได้เลย
ถ้วยคอปกติถ้าไม่ลุยเละเทะมา ก็แทบจะไม่ต้องรื้อออกมาป้ายจารบีเลยก็ยังได้
สำหรับโซ่ถ้าไม่ดูแล ใช้จนกระทั่งโซ่แห้ง เวลาปั่นก็จะได้ยินเสียงโซ่ครวญครางดังเกรียวกราวเวลาที่ปั่น แต่ถ้าไม่ปั่นเร็วหรือหนัก อาจจะไม่ค่อยได้ยิน แต่ข้อโซ่จะมีการสึกหรอเร็วขึ้น และชุดเฟืองที่เกี่ยวข้องก็จะมีการสึกหรอเร็วขึ้นตามมา
ส่วนถ้วยคอถ้าปล่อยไว้จนจารบีแห้ง เศษผงเพียบ หนักๆเข้าบ่าลูกปืนของถ้วยคอก็จะสึกเป็นร่อง เวลาหมุนแฮนด์จะสัมผัสได้ถึงความฝืด ติดขัดของชุดคอ
ส่วนกระโหลกถ้าเป็นแบบseal ดีๆก็อาจจะไม่มีปัญหานัก แต่ถ้าเป็นแบบกึ่งเปลือย น้ำก็อาจจะซึมเข้าทางซีลลูกปืนด้านในนานๆเข้าลูกปืนกระโหลกก็จะบ๊ายบายครับ
ส่วนสายเบรค และสายเกียร์ ถ้าไม่ค่อยดูแล ปล่อยทิ้งสายเกียร์หรือสายเบรคจะเป็นสนิม ปลอกสายเกียร์ก็จะสกปรกมีสนิมเกาะ นานๆเข้าสายเกียร์ก็จะฝืด การเปลี่ยนเกียร์มีปัญหาได้

รูปภาพ

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 14:12, แก้ไขไปแล้ว 3 ครั้ง.

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 22:05

6.การป้องกันก่อนที่จะเป็นตะคริวครับ

รูปภาพ

1. มีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง
2. ถ้าออกกำลังกายหนักควรดื่มน้ำและเกลือแร่ทดแทนให้เพียงพอ
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะตะคริวมักเกิดในผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอหรือคนที่ขาดการออกกำลังกายที่ดีพอ
4. การฝึกการยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ อาจลดโอกาสการเกิดตะคริวได้ เช่น ที่น่องอาจทำได้โดยการกระดกเท้าขึ้นลง หรือเอามือแตะปลายเท้าขณะเหยียดเข่า ปั่นจักรยานอยู่กับ
ที่หรือยืนบนส้นเท้าห่างผนัง 1 ฟุตแล้วเอามือทาบผนังและค่อยๆ เหยียดแขนออกเพื่อยืดกล้ามเนื้อประมาณ 30 วินาทีแล้วทำใหม่ เป็นต้น
5. ระวังไม่ให้ร่างกายขาดเกลือแร่ โดยรับประทานผลไม้ที่มีเกลือแร่สูง เช่น กล้วย
6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
7. ไม่ควรอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ
8. งดสูบบุหรี่
9. พักผ่อนให้เพียงพอ
10.รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
11.สวมรองเท้าที่พอเหมาะและอาจใส่ถุงเท้าตอนนอนเพื่อป้องกันการเกร็งของเท้า
12.ผู้สูงอายุควรค่อยๆ ขยับแขนขาช้า ๆ และหลีกเลี่ยงอากาศเย็นมากๆ
13.ในรายที่เป็นบ่อยๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแก้ไข

อดีตนักกีฬาจักรยานทีมชาติไทย

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 14:13, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 22:18

7.เมื่อมือใหม่ อยากปั่นเสือหมอบ ภาคแรก เลือกเฟรม

เห็นเขาปั่นเสือหมอบกันผ่านหน้าไปฉิวๆ ครั้นจะควงบันไดพาเจ้าเสือภูเขาไล่ตามไปให้ทันนั้น ก็ดูเหมือนว่ามันจะลำบากลำบนเสียเหลือเกิน ครั้นจะเปลี่ยนไปเล่นเสือหมอบซะเลยก็ยังกล้าๆกลัวๆ เกรงว่าจะซื้อแล้วผิดขนาด ผิดวิธี

ปัญหาเหล่านี้คงจะเป็นเรื่องหนักใจสำหรับมือใหม่ๆที่อยากจะปั่นเสือหมอบกับเขา เสือหมอบหรือRoadBike เป็นจักรยานอีกแบบหนึ่งซึ่งออกแบบมาใช้กับถนนเรียบๆ สามารถทำความเร็วสูงสุดได้กว่า 60 กม/ชม. ( สำหรับพวกมือโปรนะครับ แต่สำหรับพวกที่มีความแข็งแรงสักหน่อย ก็สามารถทำtop speedได้กว่า 50 กม/ชม.ได้สบายๆ )

รถที่มีหน้าตาคล้ายๆกับรถถนน ก็ยังมีอีก 2 กลุ่ม คือ รถสำหรับแข่งCyclocross ( หรือ (เสือหมอบภูเขา , เรียกแบบลูกทุ่งๆหน่อย เข้าใจง่ายดี ) กับรถสำหรับแข่งTriathlon หรือไตรกีฬานั่นเอง สำหรับรถ 2 กลุ่มนี้จะกล่าวให้เข้าใจในโอกาสต่อไป

เฟรม

เรื่องแรกที่เราจะกล่าวกัน ก็เป็นเรื่องของเฟรม เพราะเฟรมคือหัวใจสำคัญสูงสุดของจักรยาน หากเลือกผิดขนาดไป ความสนุกสนานจะเปลี่ยนเป็นความน่าเบื่อทันทีครับ

ในปัจจุบัน เฟรมเสือหมอบมีการพัฒนาขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทั้งด้านวัสดุและรูปทรง ในส่วนของวัสดุนั้น ก็คงไม่มีอะไรมากไปกว่า Steel เจ้าเดิม , Aluminum alloy ที่พัฒนากันอย่างต่อเนื่อง , Titanium และ พวกกลุ่มcomposite เช่น CarbonFiber ,Kevlar fiber สุดแล้วแต่จะแข่งขันกันในตลาดระดับใด เรื่องของวัสดุนี้คงจะขออนุญาตละเอาไว้ เพราะเป็นเรื่องที่เคยพูดกันไว้นานมากแล้ว เรื่องสำคัญที่จะพูดคือเรื่องของรูปทรงของเฟรม โดยในที่นี้ขอพูดถึงเฉพาะเฟรมในลักษณะDiamond shape เท่านั้นนะครับ พวกเฟรมที่มีรูปร่างแปลกๆ พัฒนามาเพื่อกิจการพิเศษ ขอละไว้ก่อนนะครับ

เราพอจะแบ่งเฟรมในลักษณะdiamnond shape ออกเป็น 3 พวกใหญ่ๆ คือ
1. Conventional frame เป็นเฟรมในลักษณะเดิมที่เราเห็นกันมานาน เฟรมในลักษณะนี้ส่วนท่อบน(top tube)จะขนานกับพื้นโลก เป็นเฟรมที่มีความสวยงามในแง่ของศิลปะการออกแบบ รถในกลุ่มนี้ส่วนใหญ่มักจะมีความยาวของท่อบน ใกล้เคียงกับความยาวของท่อนั่ง ( เมื่อวัดแบบcenter to center )

รูปภาพ

2. Sloping frame เป็นเฟรมที่มีท่อบนลาดเฉียงลง มิได้ขนานกับพื้นโลกแบบในข้อหนึ่ง โดยทั่วไปแล้วมุมที่ลาดลงมานี้ จะอยู่ระหว่าง 3 - 7 องศาเท่านั้น เฟรมในลักษณะนี้เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น บริษัทจักรยานชั้นนำในอิตาลีที่มีหัวอนุรักษ์นิยมหลายบริษัท เริ่มเปลี่ยนท่าทีหันมาผลิตเฟรมในลักษณะนี้กัน ( Bianchi เอง ก็เริ่มหันมาผลิตSloping frame แทบจะทุกSeries )

รูปภาพ

เฟรมในลักษณะSlopeมีข้อดีที่เหนือกว่าเฟรมแบบconventional อยู่ 3 ประการคือ
2.1 มีCGที่เตี้ยลง ทำให้มีstabilityดีขึ้น โดยเฉพาะในเวลาที่ลงเขา
2.2 นน.ตัวลดลง เพราะว่าใช้เนื้อโลหะลดลง โดยทั่วไปแล้วจะลดน้ำหนักเฟรมได้ถึง 30-40กรัม
2.3 เฟรมrigidและstiffขึ้น เนื่องจากพื้นที่ของสามเหลี่ยมหลัง ( chain stay , seat stay และseat tube )ลดลง ทำให้การตอบสนองเป็นไปอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นการออกแรงย่ำบันไดหรือการบังคับควบคุม

3. Compact frame Giantเป็นยี่ห้อที่เราคุ้นเคยกันดีที่เลือกผลิตเฟรมรถถนนในลักษณะนี้ เฟรมในลักษณะนี้จะทำมาเพียง 3 ขนาด ( S M แล L ) เท่านั้น ท่อบนของเฟรมGiantจะเอียงลาดมากกว่าsloping frame ทั่วๆไป โดยเฉพาะเฟรมsize S อาจจะเอียงลาดคล้ายกับเฟรมของเสือภูเขาเลยทีเดียว ผู้ใช้เพียงแต่เลือกขนาดความยาวของหลักอาน และStemที่เหมาะสมให้พอดีกับสัดส่วนเท่านั้น

รูปภาพ

การเลือกขนาดเฟรม
ขนาดของรถนั้นจะใช้ความยาวของท่อนั่งเป็นตัวกำหนด (เช่นเดียวกับเสือภูเขา) โดยทั่วไปแล้วรถทางค่ายยุโรปจะวัดความยาวของท่อนั่งจากกึ่งกลางกระโหลกไปยังกึ่งกลางของท่อบนที่มาเชื่อมบรรจบด้วย หรือที่เรียกกันว่า center to center โดยจะวัดในหน่วยของเซนติเมตร ( ผิดกับเสือภูเขาที่นิยมวัดในหน่วยของนิ้ว ) ( แต่ทั้งนี้ในบางค่ายโดยเฉพาะค่ายTrek จะวัดไปจนสุดท่อนั่งเลย หรือที่เรียกว่า center to top จึงต้องระมัดระวังไว้ด้วย ทางที่ดีควรจะถือตลับเมตรไปด้วยเสียเลย ) เสือหมอบจัดเป็นรถที่ถูกออกแบบอย่างพิถีพิถัน ยิ่งถ้าเป็นค่ายยุโรปโดยเฉพาะอิตาลีด้วยแล้ว จะซอยขนาดของรถย่อยทีละ 1 cm เลยทีเดียว ( ในขณะที่ค่ายTrek จะซอยแยกย่อยแค่ทีละ 2 cm )

สำหรับการเลือกขนาดของเฟรมแบบconventionalนั้น มีวิธีดังนี้
1. อาศัยการคำนวณจาก ความยาวด้านในของขา หรือ inseem length โดยอาศัยสูตรดังนี้

ความยาวท่อนั่ง ( center to center ) = inseem length x 0.65

( โดยวิธีนี้ เมื่อsetความสูงของเบาะถูกต้องแล้ว จะเหลือความยาวของหลักอานสูงพ้นขึ้นมาจากท่อนั่งประมาณ 10 cm. อย่างไรก็ตาม อาจจะไม่แน่นัก เพราะว่าจักรยานในปัจจุบัน มีส่วนของท่อนั่งที่งอกออกจากท่อบนสั้นยาวผิดแผกกันไป )

2. สำหรับรถที่ประกอบสำเร็จแล้ว ให้ถอดรองเท้าแล้วไปยืนคร่อมท่อบนดู ควรจะมีระยะฟรีจากเป้ากางเกงถึงท่อบนประมาณ 1 นิ้ว แต่ถ้าหากสวมรองเท้าก็ควรอยู่ประมาณ 2นิ้ว

สำหรับเฟรมแบบslopingนั้น จะต้องอาศัยคู่มือหรือแคตาลอคของแต่ละยี่ห้อดูประกอบเทียบกัน เพราะว่าท่อนั่งของเฟรมslopingจะสั้นกว่าท่อนั่งของเฟรมแบบconventional ในคู่มือจะมีการเทียบขนาดเอาไว้ให้

สำหรับเฟรมแบบcompactของGiant นั้น เนื่องจากมีขนาดให้เลือกเพียง 3 ขนาด ผู้ที่จะตัดสินใจซื้อ ควรจะทำการศึกษาจากใน เวปไวท์ของGiant ดูเสียก่อน เพราะว่าในบางกลุ่มความสูงนั้น สามารถเลือกใช้ได้ทั้งเฟรมขนาด S และ M หรือ ขนาดMและL ขึ้นกับว่าจะเลือกใช้หลักอานและstem สั้นยาว ยกเงยอย่างไร

ถ้าหากคำนวณมาแล้วได้ผลก้ำกึ่ง ก็ให้เลือกเฟรมที่มีขนาดเล็ก เพราะเฟรมขนาดเล็กจะrigidและstiffกว่าเฟรมที่มีขนาดใหญ่กว่า ( ใหญ่กว่ากันแค่ 1 ซม. ก็มีความแตกต่างกันครับ )

ขอไว้แค่นี้ก่อนนะครับ ไว้คราวหน้าค่อยมาคุยกันต่อ

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 14:15, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 22:19

8.หก วิธีในการฝึกขี่ สำหรับมือใหม่

รูปภาพ

1. หัดขี่เป็นวงกลมสลับไปมาเป็นรูปเลข 8 พยายามให้รัสมีวงกลมเล็กที่สุดเท่าที่ จะทำได้ โดยค่อยๆหัดจากวงกลมใหญ่ๆก่อนนะครับ จะทำให้เราสามารถเข้าโค้งที่ แคบๆ ยากๆได้

2. ฝึกเบรค โดยการขีดเส้นบนพื้น สมมุติว่าเป็นจุดที่ต้องหยุด ให้ขี่มาแล้วพยายาม ใช้เบรคหยุดรถที่เส้นให้ได้ ห้ามเลย และเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ และหัดกระจายการ เบรคทั้งเบรคหน้า และเบรคหลัง

3. ฝึกหยุดทรงตัวและไปต่อ โดยการขีดเส้นสมมุติบนพื้น ให้ขี่รถตรงมายังเส้นแล้ว เบรคหยุดรถ โดยไม่เอาขาลงพื้น แล้วปล่อยเบรคออกรถไปต่อ ช่วงเวลาที่หยุดพยา ยามเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อาจจะเป็น 5 วิ 10 วิ และเปลี่ยนจากทางราบเป็นทางลาด ทำอย่าง เดียวกันทั้ง uphill และ Downhill

4. ข้ามสิ่งกีดขวาง ให้หาหินหรือท่อนไม้ขนาดเล็กๆมา คิดว่าท่อนไม้น่าจะดีกว่านะครับ สูงซัก 3 นิ้วก่อนวางขวางไว้ แล้วขี่รถช้าๆไปที่ท่อนไม้ ถ่ายน้ำหนักมาด้านหลังเล็กน้อย ให้ล้อหน้าชนแล้วข้ามไป ถ่ายน้ำหนักมาข้างหน้าอีกเล็กน้อย ให้ล้อหลังปีนข้ามไป จะได้ หัดการถ่ายน้ำหนักเล็กๆ และหัดข้ามอุปสรรค สิ่งกีดขวาง ให้เพิ่มความสูงถ้าชำนาญมาก ขึ้น * ไม่ให้กระโดดข้ามนะครับ ผิดวัตถุประสงค์

5. หัดลงพื้นต่างระดับ ง่ายสุดคือหัดลงจากฟุตบาทล่ะครับ โดยถ่ายน้ำหนักมาข้างหลังแล้ว หย่อนล้อหน้าลงไป แล้วรีบถ่ายน้ำหนักมาหน้าหย่อนล้อหลังลงมา ** ใครทำได้ จะมีการลงจากหินที่สนาม pattaya ครับ สนุกดี

6. หัดปล่อยมือขณะขี่ โดยการขี่ในพื้นราบ ช้าๆ แล้วปล่อยมืออกมา 1 ข้างเพื่อหยิบกระ ป๋องน้ำ หยิบ PowerBar ออกมาแทะ หรือทำกิจกรรมต่างๆ โดยที่ขายังคงปั่นต่อไปเรื่อยๆ ให้หัดทั้งทางราบ และ Uphill แต่ห้าม !!! ทำตอน downhill ครับ

ผู้ที่เริ่มขี่ให้หัด 6 วิธีนี้ครับ เพื่อเป็นพื้นฐานในการขี่ครับ

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 14:17, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 22:21

9.สาเหตุที่จะเป็นตะคริวครับ

รูปภาพ

สาเหตุทีผมเคยเจอ ถ้าเป็นบ่อยๆส่วนใหญ่มาจากขาดแคลเซี่ยมครับ
ต้องทานแคลเซียมให้พอ....โดยเฉพาะในหญิงที่ตั้งครรภ์จะเป็นตะคริวบ่อย
แต่ผมบอกไม่ได้ว่าตัวคุณต้องได้แคลเซียมเท่าไรถึงจะพอ บางคนบอกทานแล้วทำไมยังเป็นอีก...
ขบวนการสร้างและสลาย(metabolism)ของแต่ละคนไม่เท่ากันครับ ส่วนสาเหตุอื่นก็แก้ด้วยวิธี
วอร์มเยอะๆ....ช่วยได้ อย่าหักโหมเกินกำลังเกินไป....ขาดเกลือ.....กล้ามเนื้อล้า.....มากเกินไป

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 28 พ.ค. 2011, 17:25, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 22:22

10.การวางตำแหน่งของร่างกายในการปั่นจักรยาน

_______________ รูปภาพ

มีผู้ขี่จักรยานและนักกีฬาจักรยานหลายคนที่ขี่จักรยานแล้วไม่ประทับใจ เช่น ปวดก้น ปวดขา ปวดแขน เมื่อยหลัง เป็นตะคริว ฯลฯ สิ่งต่างๆเหล่านี้มันเกิดขึ้นเพราะเราขาดการเรียนรู้ในเทคนิคทักษะของการวางตำแหน่งของร่างกาย กล่าวคือขณะปั่นจักรยานจะมีตำแหน่งที่สำคัญอยู่ 3 ที่ คือ1.การนั่งอาน ปกติจะนั่งเต็มก้นกันทุกๆคนก็จริง แต่ระดับของอานที่ถูกต้องจะต้องไม่เงยขึ้นหรือก้มลง อานจะต้องปรับให้ขนานกับพื้นเสมอ ทำให้การจัดตำแหน่งในการขี่จักรยาน(ทั้งนั่งและยืนปั่น)ทำได้ง่าย เช่น เวลาขี่ขึ้นเขาชัน:ให้เถิบก้นขึ้นไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มแรงกดลูกบันได ถ้าขึ้นเขายาวๆ:ให้เลื่อนก้นเถิบมาอยู่ข้างหลัง เพื่อเพิ่มแรงดันลูกบันได ทางราบ:ขี่เร็วให้เถิบก้นเลื่อนมาข้างหน้า ขี่เสมอให้นั่งเต็มงอาน 2.การวางตำแหน่งของมือขณะขี่ ถ้าเป็นรถจักรยานธรรมดาก็เพียงแต่จับแฮนด์สะบายๆ แต่ถ้าเป็นรถเสือภูเขาควรจับที่ยางแฮนด์โดยใช้นิ้ว ชี้ และกลาง แตะมือเบรกเอาไว้ตลอดเวลาพร้อมที่จะเบรก หรือชะลอความเร็วเมื่อต้องเปลี่ยนทิศทาง หรือหลบหลีกเครื่องกีดขวางในเส้นทางที่ต้องขี่ผ่าน ส่วนเสือหมอบเราสามารถจะวางมือบนแฮนด์ได้หลายแบบ เช่น จับแฮนด์ด้านในสุด(Drop In ) จับบนแฮนด์ใกล้ๆคอแฮนด์ จับตรงยางมือเบรก และจับส่วนโค้งของแฮนด์ด้านบน เป็นต้น การวางตำแหน่งของมือบนแฮนด์ที่ถูกต้องเพื่อทำให้เกิดความสะบายในการขี่ ลดอาการเมื่อยล้าของแขน และลำตัว 3. การวางตำแหน่งของเท้า: เป็นเรื่องที่สำคัญมากถ้าวางตำแหน่งได้ไม่สมดุลจะทำให้แรงที่ปั่นจักรยานสูญเปล่าไบอย่างน่เสียดาย นักแข่งหลายคนติดคริ๊บใต้รองเท้าไม่เท่ากัน ทำให้การปั่นลูกบันไดไม่เป็นวงกลม ถ้ามองดูโซ่จะเห็นว่ามันวิ่งไม่เรียบ ในขณะที่บางคนติดคริ๊บสั้นหรือยาวเกินไป ถ้าติดสั้น จะทำให้ปวดข้อเท้าเวลาปั่นนานๆไกลๆเพราะข้อต่อข้อเท้าต้องทำงานหนักคือหมุนจำนวนรอบที่มากเกิน แต่ถ้าติดคริ๊บยาวเกินไป จะทำให้เมื่อยข้อเท้าเช่นกันและรอบขาที่ปั่นได้จะไม่เร็วเหมือนคนอื่น สมมุติว่าทุกคนติดคริ๊บพอดีกับขนาดของรองเท้าตนเอง การวางตำแหน่งของเท้าในการปั่นจึงเป็นเรื่องสำคัญ คือถ้าปั่นทางราบควรวางปลายเท้าและส้นเท้าเสมอกันขณะปั่นลูกบันได แต่ถ้าขึ้นเขาให้เชิดปลายเท้าขึ้นส้นเท้าต่ำลงขณะปั่น แต่สปริ้นท์ให้จิกปลายเท้าลงเสมอ สรุปว่า: การวางตำแหน่งของร่างกายในการปั่นจักรยาน เป็นเทคนิคทักษะที่เราชาวเสือจะต้องฝึก และทดลองทำดู ถึงจะค้นพบตำแหน่งที่หมาะสมของตนเองครับ โดยการปรับการนั่งอาน การวางมือและเท้า ให้เหมาะสมตามสถานการณ์ของการขี่นั้นๆ การวางตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องช่วยประหยัดแรง และทำให้เกิดความสมดุลในการปั่นทำให้ง่ายต่อการบังคับรถจักรยานของคุณครับ

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 14:22, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 22:23

11.การวางตำแหน่งเท้าในการปั่นจักรยานให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การออกแรงปั่นจักรยานเพื่อให้ได้แรงกระทำต่อจักรยานสูงสุดนั้น เราต้องวางตำแหน่งเท้าของเราให้ถูกต้อง ไม่ใช่เพียงเราคิดจะวางตำแหน่งเท้าตรงไหนก็ได้ การปั่นโดยการวางตำแหน่งเท้าที่ไม่ถูกต้องนั้น นอกจากจะทำให้เกิดความเมื่อยล้าแล้ว แรงที่ออกไปยังสูญเปล่าเสียอีก

การถีบลูกบันได้ที่ถูกต้องนั้นต้องมีหลักการดังนี้ครับ ลักษณะของบันได้ถีบธรรมดานั้นจะครอบคลุมได้แค่ 1/3 ของเท้าเท่านั้น ให้เราแบ่งเท้าออกเป็น 3 ส่วน
1.ส่วนที่ 1 คือส่วนที่อยู่ปลายเท้าที่เราเขย่งเท้ายืนนั่นเอง
2.ส่วนที่ 2 คือส่วนที่สัมผัสกับพื้นในขณะที่เราเขย่งเท้า (คือส่วนที่เราต้องเอาไำปใช้ในการสัมผัสกับบันไดจักรยาน)
3.ส่วนที่ 3 คื่อส่วนเท้าตั้งแต่ตอนกลางของฝาเท้าจนถึงส้นเท้าของเรานั่นเอง

ทำไมไม่ใช้ส่่วนที่ 1 ของเท้าเรามาปั่นจักรยาน เพราะปลายเท้าของคนเราตำแหน่งนั้น นอกจากเป็นปลายเท้าซึ่งประกอบด้วยนิ้วเท้าทั้ง 5 นิ้วแล้ว ซึ่งนิ้วเท้าทั้ง 5 นั้นนอกจากมีชิ้นส่วนกระดูกที่ค่อนข้างเล็กแล้วก็ทำหน้าที่แยกจากกัน นอกจากไม่มีความแข็งแรงในการกดบันได้จักรยานแล้ว ยังจะไปสร้างภาระให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นต้องใช้
งานหนักขึ้นมาอีกด้วย

เราต้องใช้ส่วนที่ 2 ของเท้ามาใช้ในการปั่นจักรยาน เพราะจุนั้นเป็นตำแหน่งที่ดีที่สุดของเท้าคนเราที่จะได้สัมผัสกับบันไดจักรยาน และเกิดประสิทธิภาพสูงสุด เพราะตำแหน่งนั้นมนุษย์เราจะมีกระดูกชิ้นหนึ่ง เสหมือนว่าพระเจ้าได้สร้างกระดูกชิ้นนี้เพื่อให้มนุษย์เราจะได้ใช้ถีบจักรยานก็ว่าได้ เพราะจุด ๆ นั้นนอกจากจะมีกระดูกที่พร้อมจะรองรับบันได้จักรยานแล้ว ยังเป็นจุดศูนย์กลาง (จุดหมุน) ของบันไ้จักรยานเป็นอย่างดี

แล้วถ้าใช้ส่วนที่ 3 ของเท้าใช้ปั่นจักรยานแล้วอะไรจะเกิดขึ้น การเอาส่วนกลางหรือที่ผมเรียกว่าส่วนที่ 3 จะทำให้แรงที่ส่งมาต้องสูญเปล่าไปทางปลายเท้าและส้นเท้า ทำให้แรงส่งผ่านไปไม่เต็มที่ ผลก็คือว่าเราเมื่อยเร็วกว่าเดิม และจักรยานก็จะคลานไปเหมือนเต่าที่กำลังสิ้นหวังในชีวิตของมัน

้เพื่อความเข้าใจในการวางตำแหน่งเท้าผมขอให้ดูจากรูปภาพประกอบดังนี้นะครับ

จากรูปที่ปรากฏนี้จะแสดงให้เห็นว่ามีแต่ส่วนปลายเท้าเท่านั้นที่จะไปสัมผัสกับลูกบันได้ และการที่บังคับให้เท้าอยู่ในลักษณะนี้ต้องมีเครื่องช่วยนะครับ (คือคลีป หรือจะเรียกกันว่า คลีปเลสส์) ซึ่งพวกเรามักจะรู้จักกันดี เจ้าคลีตที่ว่านี้จะช่วยให้เท้าของเรายึดแน่นอยู่ในตำแหน่งเดียวกับบันได้จักรยานตลอดเวลา

การใช้คลีทหรือคลีปเลสส์ในการขับขี่จักรยาน นอกจากจะทำให้แรงที่เราส่งผ่านไปยังล้อนั้นได้ประสิทธิภาพเต็มตัวแล้วมันยังเพิ่มประสิทธิ์ภาพให้กับการขี่ได้อีกด้วย มันสามารถเพิ่มความเร็วและประสิทธิภาพในการปั่นได้กว่า 50 % โดยเฉพาะในเวลาที่คุณขี่ในที่ทุรกันดาร คุณสามารถควบคุมไม่ให่เท้าคุรหลุดจากบันได้ได้เป็นอย่างดี เพิ่มความปลอดภัยในการขับขี่จักรยานได้เป็นอย่างดี

สมรรถนะในการขับขี่โดยใช้คลีปเลสส์ นอกจากเราสามารถควบคุมตำแหน่งเท้ากับบันได้จักรยานได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ในการปั่นจักรยานเราไม่ได้ถีบลงไปอย่างเดียว แต่ตอนยกขึ้นก็สามารถเพิ่มแรงให้กับจักรยานได้ด้วย เพราะว่าเท้าของเราติดอยู่กับบันได้นั่นเอง หลักการปั่นจักรยานอีกประการหนึ่งที่จะทำให้เราปั่นจักรยานได้ดีขึ้นคือ การปั่นนั้นต้องไม่ปั่นด้วยการถีบลงแต่อย่างเดียวเท่านั้น เมื่อเราติดคลีปเลสส์แล้ว การวาดเท้าไปรอบ ๆ ให้มีความรู้สึกว่าเราควงวงเท้าให้เป็นวงกลม ๆ รอบ ๆ หัวกะโหลกนั้นต้องออกแรงทั้งขาลงและขึ้นเป็นวงกลม การขี่แบบนั้นไม่สามารถทำได้เลยหากเราไม่ติดคลิปเลสส์ที่บันได้และรองเท้าของเรา เมื่อคุณติดคลิปเลสส์แล้ว คราวนี้เราลองมาหัดดูแล้วเราจะเพลิดเพลินกับการขี่จักรยานจนไม่มีวันเบื่อเสียทีเดียว

จริง ๆ แล้วผมแทบไม่ต้องบอกกับเพื่อน ๆ เลยว่าตำแหน่งที่ดีที่สุดของเท้าเราควรจะวางจุดไหนไปสัมผัสกับลูกบันไดจักรยาน ถ้าเพื่อน ๆ ที่ใช้รองเท้าจักรยานจะใช้การสังเกตุให้ดี เพื่อน ๆ ลองหงายรองเท้าขึ้นมาดูซิครับ จะเห็นแผ่งรองยึดติดตรึงอยู่ นั้นละครับเป็นจุดที่เหมาะสมที่สุดที่ผู้ผลิตรองเท้าจักรยานได้คิดคำนวนมาแล้วให้กับเท้าของคนเราว่าเมื่อเราวางเท้าลงไปแล้วก็จะได้ตรงตำแหน่งที่เหมาะสมพอดี

ระยะและการออกแบบมา เมื่อเราวางเท้าไปบนบันไดจนสลักบันได้ตรึงเข้ากับแผ่นรองยึดเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ถ้าเราลากเส้นตรงแนวดิ่งขึ้นไปจากแกนเพลาบันไดพาดไปถึงรองเท้าของเรานั้นเป็นตำแหน่งที่แกนเพลาไปสัมผัสตรงกับกระดูกชิ้นหนึ่ง ดังนั้นจึงสรุปว่าการวางตำแหน่งเท้าที่เหมาะสม การพัฒนาการของบันไดจักรยาน การพัฒนาของรองเท้าจักรยาน จะมาบรรจบ ณ จุด ๆ เดียวกันนั้นเอง และควรจดจำให้ดีว่า(แกนเพลาของบันไดจักรยาน Pedal Axle จะต้องตั้งอยู่ในตำแหน่งเดียวกับกระดูกที่เรียกกันว่า Ball of the Foot เสมอ) เพราะนอกจากผลเลิศทางการสร้างแรงขับจักรยานแล้วมันยังช่วยลดอาการบาดเจ็บต่าง ๆ ให้กับอวัยวะที่มีส่วนช่วยในการขับเคลื่อนข้อเหวี่ยงของจักรยานอีกด้วย

รู้ยังนี้ก็ติดคลิปเลสสมา์ตั้งนานแล้วซิ....

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 29 พ.ค. 2011, 09:11, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 22:24

12.ขาสวยเพรียว ด้วยการปั่นจักรยาน

รูปภาพ

(1) พบว่าผู้ชาย หรือผู้หญิงที่ปั่นจักรยานเป็นประจำหรือใช้จักรยานบ่อยๆ แล้วมีลักษณะน่องขาที่ใหญ่หรือค่อนข้างใหญ่นั้น ส่วนใหญ่เล่นกีฬาอื่นรวมด้วยเสมอ ขณะที่ผู้ที่เล่นจักรยานอย่างเดียวเป็นหลัก กลับมีขนาดน่องเป็นปกติ เพียงแต่แข็งแกร่งกว่าผู้ที่ได้ออกกำลังกายเลย

(2) ในกลุ่มที่เล่นหรือใช้จักรยานเป็นหลัก ผู้ที่ตั้งความสูงของเบาะต่ำกว่ามาตรฐานจนเห็นได้ชัด มีแนวโน้มของขนาดน่องค่อนไปทางใหญ่ ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

(3) กลุ่มที่ใช้เกียร์หนักๆในการปั่นเป็นประจำ โดยเฉพาะนักปั่นชายมีขนาดน่องที่โตกว่าพวกที่ปั่นโดยการใช้รอบขาๆสูงและใช้เกียร์ต่ำกว่า เช่นเดียวกับกลุ่มแม่บ้านที่ใช้จักรยานปั่นไปจ่ายตลาดซึ่งจักรยานที่ใช้นั้นค่อนข้างหนักแรงขามาก แถมยังตั้งเบาะเตี้ยมากด้วย ก็เห็นได้ชัดว่าน่องโตกันทั้งนั้น (4) โดยส่วนใหญ่ นักจักรยานอาชีพ ไม่ว่าจะเป็นจักรยานเสือหมอบ หรือเสือภูเขา จะสวยเพรียวกันทุกคน และมีการทำรายงานโดยใช้แบบสอบถามในหัวข้อว่า นักกีฬาประเภทไหน มีขาสวยที่สุด พบว่าทำกี่ครั้งต่อกี่ครั้ง นักจักรยานก็กวาดแชมป์น่องสวยไปเสียทุกที สาวๆเอาไปใช้ได้ จะได้น่องไม่โต ลองดูกันนะ
และขอเสริมหน่อยนะครับ

ถ้าอยากปั่นแล้วขาไม่โต ก็ทำได้ครับ

1. เซทรถให้ถูกต้อง อานต้องสูงพอ การปั่นอานต่ำทำให้น่องโป่งขึ้นแน่นอน

2. อย่าย่ำบันได ให้ปั่นในลักษณะควงบันได

3. อย่าเล่นเกียร์หนัก พูดๆง่ายคือให้ปั่นด้วยเกียร์เบาๆ ไปเรื่อยๆ แต่ไม่หยุด แค่นี้ก็ได้ออกกำลังกายชนิดaerobic แล้วครับ ปั่นสักวันละ 30 -40 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แค่นี้ก็สุขภาพดีขึ้นแล้วครับ( ระดับความเหนื่อย ก็ แค่ยังสามารถพูดคุยกันได้ ปั่นไปคุยไป ปั่นไปร้องเพลงไป แค่นี้แหละครับ พอแล้วสำหรับผู้หญิงตัวเล็กๆ ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย )

4. อย่าบ้าพลังปั่นสปีดตามเจ้าบอม โดยเด็ดขาด

ขอให้ขาสวยกันทุกคนนะ

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 14:34, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

ข้างบน


อู๊ด-พีระ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 08 ธ.ค. 2010, 22:25

13.ปั่นจักรยาน ช่วยลดปวดหัวไมเกรน

รูปภาพ

ผลการศึกษาจากศูนย์โรคปวดหัว (Cephalea Headache Centre in Gothenburg) สวีเดนทำโดยให้กลุ่มตัวอย่างปั่นจักรยานอยู่กับที่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 เดือน
ผลการศึกษาพบว่า การปั่นจักรยานแรงปานกลาง (ปั่นเร็วจนพูดได้ 4–5 คำก็เริ่มเหนื่อย นาน 30 นาที) เป็นประจำทำให้อาการปวดหัวไมเกรนลงไปได้มากจนถึง (up to) 90%
โรคปวดหัวไมเกรนส่วนใหญ่จะปวดข้างเดียว ปวดตุ๊บ ๆ อาจมีอาการคลื่นไส้-อาเจียนร่วมด้วย คนไข้ประมาณครึ่งหนึ่งมีอาการทุเลาลงด้วยยาพาราเซตามอล อีกครึ่งหนึ่งไม่ทุเลาด้วยยาดังกล่าว
คนไข้เกือบทุกรายกล่าวว่า อาการปวดลดลงทั้งความถี่ คือ จำนวนวันที่ปวดลดลง ความรุนแรง (จากหนักเป็นเบา) และการใช้ยาแก้ปวดก็น้อยลง
กลไกที่เป็นไปได้คือ การออกแรง-ออกกำลังทำให้เกิดการหลั่งสารความสุขที่ชื่อ ”เอนดอร์ฟินส์ (endorphins)” ซึ่งมีฤทธิ์แก้ปวด
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การออกกำลังกาย เช่น เดิน ว่ายน้ำ ฯลฯ มีส่วนช่วยลดอาการปวดหัวได้เช่นกัน
เรื่องที่สำคัญมากพอ ๆ กัน คือ การออกแรง-ออกกำลังไม่ได้ส่งดีกับหัวใจและปอดเท่านั้น ทว่า... ดีไปทั่วเรือนร่าง โดยเฉพาะสมองดีด้วย
การศึกษาอีกรายงานหนึ่งจากสหรัฐฯ ทำในคนสุขภาพดี 52 คน นำไปตรวจด้วยเครื่องสแกนสมองพบว่า คนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำมากที่สุดมีสมองส่วนนอกกลีบข้าง (ใกล้ ๆ ขมับ-ใบหู / temporal lobe) ฝ่อลง (ตามอายุ) ช้ากว่าคนที่ออกแรง-ออกกำลังน้อยที่สุด
การศึกษานี้สนับสนุนแนวคิดเดียวกับการศึกษาอื่น ๆ คือ การออกแรง-ออกกำลังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต และพัฒนาการของเซลล์สมอง
ตัวอย่างของการออกแรง-ออกกำลังง่าย ๆ ที่เผาผลาญกำลังงานได้ 200 แคลอรีเท่า ๆ กันได้แก่
ทำสวน 31 นาที
ซ่อมแซมอุปกรณ์ของใช้ในบ้าน (DIY) 40 นาที
ล้างรถ 44 นาที
รีดผ้า 79 นาที
ดูดฝุ่น 66 นาที

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 07 พ.ค. 2011, 14:36, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

ข้างบน

ตอบกลับโพส

926 โพสต์

หน้า 1 จากทั้งหมด 62
- คลิกเพื่อไปที่หน้า...:
1
2
3
4
5
…
62
ต่อไป

ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 12 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน