การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO

โพสต์ โดย nikornbike » 07 ต.ค. 2010, 02:22

ต้นฉบับ http://www.nikornbikes.com/index.php?topic=336

สวัสดีครับท่านนักกีฬา,ท่านผู้สนใจการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทุกท่านวันนี้ในหัวข้อที่
แนวทางการออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานที่ผมจะพูดถึงนี้ผมต้องขอบอกว่าใช่ว่าวิธีการฝึกซ้อมแบบอื่นๆจะไม่ถูกต้อง ในโลกนี้ไม่มีระบบการฝึกซ้อมใดที่จะเหมาะสมได้กับทุกคนจะต้องประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่างมารวมกันร่วมกับความศรัทธาและความมุ่งมั่นที่จะประสบความสำเร็จไม่ว่าเรื่องใดก็ตาม และผมมีความเชื่อว่านักกีฬาจักรยานไทยก็ไม่ได้แพ้ชาติใดในโลก สามารถไปไกลกว่าการที่ได้ไปเข้าร่วมการแข่งขันในกีฬาโอลิมปิค ผมหมายถึงในอนาคตถ้าเราช่วยกันส่งเสริมและเผยแพร่สนับสนุนเยาวชน,ลูกหลานของเราให้เขาได้มีแนวทางความรู้ ไปในทิศทางเดียวกันและมีระบบการฝึกซ้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจที่ถูกต้อง ฟังแล้วอาจจะเหมือนเป็นเรื่องที่เพ้อฝันหรือไกลเกินไป แต่ผมว่าถ้าวันนี้เรามาเริ่มการสอนให้เยาวชนของเรารู้จักฝันและจุดประกายความฝัน และการคิดใหญ่ให้เขาหรือแม้แต่ตัวเรา วันหนึ่งเราอาจมีโอกาสได้เปิดกระทู้ร่วมกันแสดงความยินดีในความสำเร็จของนักกีฬาจักรยานไทยที่ได้รับเหรียญในการแข่งขันโอลิมปิคหรือระดับเอเชียที่เราเริ่มได้อันดับที่ดีมากแล้วครับสำหรับตอนนี้จากการแข่งขันล่าสุดในหลายๆรายการนะครับ เพราะผมมีความเชื่อว่าทุกๆคนมีโอกาสที่จะพัฒนาให้ตัวเองดีขึ้นได้ตามระดับความต้องการ และความสามารถของแต่ละคนครับ ให้กำลังใจลูกๆหลานๆเพื่อนๆ
เราเอาไว้ ให้เขาคิดดี คิดบวกครับแล้วเราจะได้มีนักกีฬาเก่งๆเพิ่มขึ้นทั่วประเทศไทย

(พรสวรรค์ก็ไม่มีค่าเท่ากับพรแสวงและสม่ำเสมอครับ)[/quote]

เริ่มที่ปัญหาส่วนมากเลยของนักกีฬาคือไม่รู้ว่าตัวเองมีจุดอ่อนที่ใดและเมื่อรู้แล้วไม่รู้จะแก้อย่างไรให้ถูกต้องและพอดีเพื่อเกิดการพัฒนาผมขออนุญาตอธิบายแบบง่ายเพื่อให้เยาวชนและบุคคลทั่วไปที่สนใจจะได้เริ่มเรียนรู้สะดวกในการนำไปประยุกต์ใช้และแนะนำ
การที่จะใช้เปอร์เซ็นต์ในฝึกซ้อมต้องใช้วิธีการคำนวนตามบทความที่ ผมแนะนำไว้ในกระทู้ที่ผมโพสต์ไว้เปิดเข้าไปอ่านได้เลยครับ

ระบบที่ใช้ในการฝึกซ้อมมี 6 ระบบที่กี่ยวข้อง มีดังนี

1.Recovery(REC)(ระบบการฟื้นคืนสู่สภาพปกติ) ต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%
4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
5.Lactate tolerance 90% ขึ้นไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)

1.Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
การขี่จักรยานเพื่อฟื้นคืนสภาพเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมากเพราะการปั่นเบาๆเกียร์สบายๆอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ หลังจากที่เราทำการฝึกช้อมหรือแข่งขันอย่างเข้มข้นกรดที่เหลือจากขบวนการเผาผลาญพลังงานคือกรดแลคติกที่ตกค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อและระบบการไหลเวียนของเหลวในร่างกายรวมถึงในเลือด ที่แผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อนี้หัวใจจะสูบฉีดเลือดไหลเวียนแบบสบายๆมีความสุข นำพาสิ่งที่มีคุณค่าทางสารอาหาร,ออกซิเจนและจะทำการ เคลื่อนย้ายของเสียที่เกิดจากการออกกำลังในความเข้มข้นระดับสูง อย่างรวดเร็วการขี่ฟื้นคืนสู่สภาพควรทำหลังแข่งขันเสร็จหรือซ้อมหนักนอกเหนือจากการ cool down(ลดระดับความหนักของการปั่นลง)ถ้าหนักมากเช้าควรขี่ recovery ประมาณ 30 นาที และเช้าอีกวันปั่นประมาณ30-60 นาที แต่ถ้าต้องการฝึกความชำนาญในการเลี้ยวหรือควบคุมรถการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สงวนไว้เพื่อฝึกซ้อม(หัวใจเต้นสูงสุด - หัวใจเต้นตอนตื่นเช้า)ดูที่หัวข้อ การใช้ MAXIMUM HEART RATE ไปคำนวนเปอร์เซ็นต์ในการฝึกซ้อม
Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 %
ระยะเวลาการฝึก...........30 - 2 ชั่วโมง
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์.......1- 3 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบา
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์เบาเน้นพัฒนารอบขาและการผ่อนคลาย(คลายไม่คลายอยู่ที่ตัวเรา คุณผ่อนคลายหรือยัง?)
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลือน

เยาวชน:1-2 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-2 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 30 นาที-1 ชั่วโมง นักกีฬา 1 - 2 ชั่วโมง

Lowintensity

2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
ระบบการทำงานนี้เป็นระบบที่ทำง่ายแต่บางที่เราก็ไม่ชอบเพราะคิดว่ามันปั่นไม่ค่อยเร็วกลัวว่าขี่มากแล้วจะทำให้ปั่นช้าแต่แท้จริงแล้วการปั่นความเร็วในระดับปานกลางนี้มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่ เปรียบเสมือนโครงสร้างของบ้านต้องเริ่มตั้งแต่ปรับพื้นดิน ตั้งเสาก็คือความแข็งแรง เทคานบ้านเพื่อรองรับน้ำหนักบ้านทั้งหมดคือ Low intensity Endurance ก็คือพื้นฐานของความทนทาน ถ้าเรามีความอดทน ความทนทานเราก็จะพัฒนาสิ่งต่างๆได้ทุกอย่างคุณว่าจริงหรือเปล่าครับ
แต่โดยปกติเวลาคุณซ้อมคุณจะไม่ยอมใครมีเท่าไหร่ก็ปั่นผลัดกันขึ้นเร็วลงเร็วจนหมดไม่ค่อยมีโอกาสที่จะปั่นLow intensity Endurance เพราะฉะนั้นต้องตกลงกันก่อนที่จะปั่นเพื่อพัฒนาต้องควบคุมความเร็วเพื่ออะไร คำตอบคือเพื่อสอนให้ร่างกายเรารู้จักเรียนรู้ในการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวค่อยๆลดลง อย่างมีระบบไม่เพลียเหมือนการควบคุมอาหาร มีหลอดเลือดที่สะอาดมีไขมันอุดตันน้อยการสูบฉีดโลหิตมีประสิทธิภาพสมบูรณ์มากขึ้น ระบบหัวใจแข็งแรงเกิดกรด แลคติกขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายมีโอกาสในการเรียนรู้ที่จะขจัดมันออกจากร่างกายได้มากขึ้นหรือง่ายและ เคยชินนั้นเอง ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยแต่มีคุณค่ามากกว่าในการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมัน ไกลโคเจนคือพลังานที่สำรองไว้ที่มีค่ามากต่อตัวเราเมื่อต้องการความเร็วที่เพิ่มขึ้นหรือความเข้มข้นขึ้นไกลโคเจนจะถูกนำออกมาใช้แต่พลังงานตัวนี้มีอยู่จำกัดเราจะใช้เวลาที่จำเป็นเช่นการออกตัวเพื่อเกาะกลุ่ม การฉีกหนีจากกลุ่ม การเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยหรือแม้แต่ การเกาะคนที่เขามีความเร็วสูงมากกว่าเรา ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนเรามีเงินเหรียญและแบงค์อยู่ในตัวเวลาเราเดินทางเราก็จะเลือกใช้เงินเหรียญก่อนเพราะเราจะได้ไม่หนักตัว มันคือ fat (ไขมัน) แบงค์ก็เอาไว้ใช้เวลาจำเป็นเพราะจ่ายง่ายจ่ายเร็วเปรียบเหมือน glycogen higher octane การขี่Low intensity Endurance นี้จะทำกันในช่วงการเตรียมตัวระยะแรก general preparation ประมาณ 6-7 อาทิตย์และประมาณ 16 อาทิตย์ในหนึ่งฤดูการแข่งขันหรือ 10 อาทิตย์สำหรับมือโปรที่จะฝึกระบบนี้ครับรายละเอียดคงต้องเพิ่มเติมตอนหลังเอาเป็นว่าขี่ช้าลงบ้างแล้วจะพัฒนาไปสู่การปั่นเร็วขึ้นได้ครับ
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 60 - 75%
ระยะเวลาการฝึก...........1- 4ชั่วโมงไม่ควรต่ำกว่า 1 ชม.
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 5วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง

เยาวชน:2-3 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-3 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 1-2 ชั่วโมง นักกีฬา
2-4ชั่วโมง
.
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%

ระบบการทำงานนี้เราค่อนข้างจะคุ้นเคยและปั่นผ่านอยู่ในย่านนี้บ่อยๆคนที่ปั่นในย่านนี้ได้ดีจะเป็นผู้ที่ขี่ไทม์ไทรอัลได้ดี ทางไกลก็ดี ถ้าสนามไหนมีทางราบ มาก ไม่กระตุก บ่อย ตำแหน่งของเขามักออกมาดี แต่ละสนามไม่แน่นอนมืออาชีพจะขี่ได้แถบทุกเส้นทางแต่ตอนนี้เราไม่ต้องสนใจมืออาชีพเพราะเรากำลังจะเป็นมืออาชีพได้เหมือนกัน เกาะกลุ่มตอนออกตัวไม่ได้ ตามกลุ่มไม่ได้ตลอด หนีเดี่ยวก็ไม่พ้นไปได้ไม่ไกลก็มอบตัวให้กลุ่มทำไมเป็นเช่นนั้นทุกอย่างมีเหตุและผล สาเหตุเพราะเราไม่ได้ฝึกให้ร่างกายได้คุ้นเคยกับความเร็วที่ค่อนข้างสูงเป็นเวลานาน ขี่ longEndurance ก็ยังไม่ถูกวิธียังระบายให้ระบบนี้ยังไม่เข้มพอ เพราะไม่ได้ฝึกนำกลุ่มให้เร็วและยาวขึ้นแต่ขึ้นไปลากสั้นแล้วจี้เร็วร่างกายก็ไม่ชินความเร็วสักที ไทม์ไทรอัลก็ไม่ได้จับเวลา 10 Km เพื่อเช็คร่างกายว่าพัฒนาขึ้นเท่าไหร่ มี จักรยานยนต์แต่ก็ยังนำมาใช้จี้ไม่เป็นลืมไปเลยครับเริ่มใหม่ ฝึกปั่นนำให้เร็วขึ้นยาวขึ้น เหนื่อยลงมาพักนำเร็วและลากยาวขึ้นเรื่อยๆ อยู่ที่ 75-80%ตลอดทาง และฝึกขี่ไทม์ไทรอัลมากขึ้นครับแล้วคุณจะพัฒนาระบบhigh intensity Enduranceได้ดีขึ้น รูปแบบตัวอย่างการปั่น 15นาที X4 เที่ยว 20 นาที x 3 เที่ยว 30 นาที X 2 เที่ยว 1ชมX2เที่ยว ระหว่างเที่ยวพัก 5 - 10 นาที
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 75 - 80 %
ระยะเวลาการฝึก...........40 - 60 นาที แบ่งเป็น 25 นาทีx2 15 นาทีx3 10 นาทีx4เที่ยวตามแต่ความพร้อม
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง

เยาวชน:45 -60 นาที , สุภาพสตรี:30-60 นาที ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 15-30 นาที นักกีฬา
1-2 ชั่วโมง
(เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..

..4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
ระบบที่เกี่ยวข้องกับการขึ้นเขายาวๆหรือชันขึ้นเรื่อยๆ ขี่ ต้านลมแรง ผ่านทราย โคลนเหนียวกินแรงใช้ลูกอึดที่ทรมานหนักต่อเนื่อง แต่ถ้าเราทำการฝึกบ่อยขึ้นก็จะเกิดความเคยชินหรือปั่นอยู่ในระดับนี้ได้นานขึ้น การฝึกจะทำให้เกิดการใช้vo2max มันทำให้เราสะท้อนถึงจำนวนของออกซิเจนที่คุณจะสามารถนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ในความพยายามในระยะสั้นๆจนกระทั้งคุณใช้จนหมดทำให้คุณหมดแรงการฝึกแบบนี้จะดีมากสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ขาและระบบการหายใจการฝึกควรทำการปั่นขึ้นเนินหรือเขาต่อเนื่อง 4-6 นาทีโดยการนั่งปั่นสลับการยืนปั่นถ้าเราอยู่ในที่ไม่มีภูเขาให้ใช้การ จินตนาการเวลาเราปั่นขึ้นเนินเตี้ยๆหรือถนนสะพานข้ามทางทางราบ ว่าเรากำลังปั่นขึ้นเนินยาวโดยการปรับอัตราทดเกียร์ให้หนักกว่าการปั่น2-3เท่าของอัตราทดในระยะเวลา 4-6 นาทีที่ปั่น หรือการปรับโดยการปั่นลูกกลิ้งให้อยู่ในระดับความหนักให้ใกล้เคียงกลับการปั่นขึ้นเขา การปั่นแบบนี้จะดีมากๆในการที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการบรหารทางจิตที่ทำให้ทรหด อดทน และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น รู้ถึงขีดความสามารถของตัวเองโดยปราศจากแรงกดดันจากการแข่งขัน ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 80 - 85 %
ระยะเวลาการฝึก...........4-8 นาที ฝึกปั่นหนัก4นาที x ปั่นเบาๆ4นาที 4เที่ยวหรือปั่นหนัก8นาที x ปั่นเบาๆ4นาที 8เที่ยว
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1- 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......................60-80 รอบต่อนาที rpm เกียร์ค่อนข้างหนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค stroke/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง (เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..

5.Lactate tolerance 90%ขึ้นไป
ระบบนี้เกี่ยวข้องกับการยกกระชากความเร็วขึ้นสูงอย่างมากกระทันหัน ในสนามที่มีการกระชากขึ้นเนินชันสั้น หรือ ซิงเกิ้ลแทรคที่ไม่ค่อยมีความเร็วออกโค้งต้องคอยสปีดออกบ่อยๆเช่นเวลาปั่นสปีดหนีกลุ่ม ตามกลุ่มหรือผู้เข้าร่วมการแข่งขันหลายหลายครั้งที่เราอาจจะเคยพบนักแข่งที่กระตุกความเร็วขึ้นลงหลายครั้งระหว่างแข่งจนผู้ร่วมการแข่งขันที่แข่งกันหมดแรงปั่นหลายเที่ยวไม่ไหว จึงต้องปล่อยให้คู่แข่งฉีกหนีไปต่อหน้าต่อตาเพราะเราไม่เคยชินดังนั้นเราจึงควรที่จำเป็นที่ต้องหักฝึกยกสปีดแล้วผ่อนหลายครั้งต่อการฝึกในระหว่างซ้อมเราก็จะเกิดการพัฒนาและกลายเป็นคนที่คุมเกมส์ในการแข่งขันได้แทนที่จะเป็นผู้ตามเพราะเรามีแรงและระบบร่างกายที่ดีขึ้น การเต้นของหัวใจ 90 %ขึ้นไป
ระยะเวลาการฝึก...........1-2 นาที ระยะเวลาพักฟื้น30 วินาทีถึง 1 นาทีต่อเที่ยวทำ4-10 เที่ยว
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1 วันต่อสัปดาห์สูงสุดเพราะร่างกายทำงานหนักต้องใช้วลาการพักฟื้น
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางขึ้นเขาจะดีที่สุดหรือ ปั่นเทรนเนอร์(ลูกกลิ้งอยู่ที่บ้าน)
รอบขา.......................90 รอบต่อนาที rpm
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบอะแนโรบิค /ไกลโคเจน หัวใจจะเต้นถี่มากต้องให้ฟื้นคืนสภาพจริงๆก่อนปั่นเที่ยวต่อไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)
สังเกตดูนักกีฬาอาชีพหลายๆคนที่เขาแย้งชิงกันปั่นเข้าเส้นเขาจะทุ่มสุดตัวสุดพลังยกสปีดอย่างเต็มที่ปั่นเพื่อผ่านเส้นชัย
บางคนปั่นเข้าเส้นแรงยังเหลือ แต่ไม่สามารถทำความเร็วให้สูงกว่านั้นได้เพราะไม่ได้ฝึกฝนอย่างเข้มข้นดีแต่ในทางตรงกันข้ามนักกีฬาหลายคนเร่งสปีดได้เร็วมากและได้หลายครั้งเกิดจากการฝึกอย่างเพียงพอโดยจะทำให้การออกตัว ออกโค้ง ชิงหน้าเส้นชัยเพื่อพัฒนาขีดสูงสุดของความเร็วทำได้โดยการปั่นเต็มที่หลังจากการวอร์ม โดย การปั่นเต็มที่100% 10 วินาทีพัก50วินาทีทำจำนวน 10-15 ครั้ง ครบ 7 ครั้งพัก 5 นาทีแล้วเริ่มซ้อมต่อจนครบถ้าไหวแล้วท่านจะแปลกใจว่า เราปั่นดีขึ้นอย่าง
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจเร่ง 100 %
ระยะเวลาการฝึก...........10 วินาทีพักฟื้น50 วินาที จำนวน 10-15
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1 วันต่อสัปดาห์สูงสุด
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก..ทางภูเขา เทรนเนอร์ดีที่สุด ลู่วิ่งสนามบอลทางที่ไม่มีการจราจรหนาแน่น.และมีเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนดูแลป้องกันการที่จะเหนื่อยมากเกินไปทำตามความสามารถของตัวเองที่ทำได้และต้องมีการวอล์มอัพอย่างเพียงพอ.......
รอบขา.......................60-120 รอบต่อนาที rpm เกียร์ค่อนข้างหนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบอะแนโรบิค /ไกลโคเจน หัวใจจะเต้นถี่มากต้องให้ฟื้นคืนสภาพจริงๆก่อนปั่นเที่ยวต่อไป .. (เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..

http://nikornbikes.com/index.php/topic,45.0.html
แก้ไขล่าสุดโดย nikornbike เมื่อ 19 ก.ค. 2012, 04:55, แก้ไขไปแล้ว 5 ครั้ง.

Re: การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO

โพสต์ โดย man_cm » 07 ต.ค. 2010, 04:52

:mrgreen:
เห็นเสือหมอบ อย่าเชื่อ ว่าเสือไหว้
เผลอเมื่อไร กัดกิน สิ้นทั้งขน
เป็นคนต้อง เกรงเยงยำ น้ำใจคน
เขาถ่อมตน อย่าเหมา ว่าเขากลัว


Re: การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO

โพสต์ โดย PKT_Golf » 07 ต.ค. 2010, 09:16

ขอบคุณครับ .. เก็บไว้ไปปฎิบัติ :D :D :D :D
" สุดท้ายสิ่งที่ได้มาอาจเป็นความเหนื่อยล้าเพียงชั่วข้ามคืน ....
แต่สิ่งที่เหลืออยู่คือ ความภาคภูมิใจกับความสำเร็จ ที่จะอยู่กับเราตลอดไป..."

Re: การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO

โพสต์ โดย menvan » 07 ต.ค. 2010, 14:31

ขอบคุณที่สละเวลามาให้ข้อมูลครับผม :)
ขาไม่แรงแซงไม่เป็น เข็นก็บ่อย ให้คอยไม่นาน(หรอก)...ไปไหนไปด้วยครับ
<หาตัวเองให้เจอก็เป็นสุข>

Re: การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO

โพสต์ โดย muchado » 07 ต.ค. 2010, 15:13

ขออนุญาตจดครับ อาจารย์ :lol:
จะสนุกกว่า ถ้าเรายังไม่รู้คำตอบ
http://www.facebook.com/#!/profile.php? ... 0224634924




Re: การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO

โพสต์ โดย THE LECK » 11 ต.ค. 2010, 01:13

อ่านแล้วเข้าใจง่าย ไม่ซับซ้อน ขอบคุณครับกับบทความดีๆ ที่มีประโยชน์
http://www.thaitattoo.net

INSTAGRAM tattoo_thailand

Re: การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO

โพสต์ โดย Chakkawanto » 11 ต.ค. 2010, 07:32

คุณงามความดีที่อาจารย์นิกร เกื้อปัญญา ได้ให้ความรู้ไว้แก่สาธารณชน คงเป็นแนวทางให้ทุกๆคน ที่ผ่านมาอ่านได้รับอานิสงค์แห่งผลทานทางปัญญา มีคุณค่าอนันต์ต่อสาธารณชน ก็ขอให้ร้านนิกรไบค์ทุกสาขา เจริญรุ่งเรือง ตัวอาจารย์มีแต่ความสุขกายสุขใจ จากผลทานทางปัญญานะครับ หากมีเคล็ดลับอะไรอีกหวังว่าอาจารย์ คงให้มาเรื่อยๆนะครับจะรออ่านเพื่อไปพัฒนาตนเองและเด็กๆต่อไป

Re: การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO

โพสต์ โดย tossaton » 12 ต.ค. 2010, 12:16

ขอบคุง มาก มาย กร้าบบบบบบบบ
The best and most beautiful things in the world cannot be seen or even touched. They must be felt with the heart.
สิ่งที่ดีและสวยงามที่สุดในโลก มองไม่เห็นและจับต้องไม่ได้ แต่จะรู้สึกได้จากหัวใจ
Helen Keller

Re: การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO

โพสต์ โดย charoenrat » 12 ต.ค. 2010, 14:14

อาจารย์นิกรใจดีมากครับ ตัวจริงเป็นกันเอง ปรึกษาเรื่องจักรยานคุยได้ทั้งวันครับ :D :D

Re: การออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO

โพสต์ โดย ชัย mtb » 13 ต.ค. 2010, 09:39

ขอบคุณครับ จะปฎิบัติตาม :D
save world save life

ซ้อมหนักขนาดไหน ถ้าใจไม่สู้ก็ไปไม่เป็น.



ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 5 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน