ThaiMTB.com

เทคนิค“ซ้อมทางราบ”เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น
ภูเขาไม่เคยโกหก ซินดี้เชื่อว่าเพื่อน ๆ หลายคนในที่นี้หลงรักสเน่ห์ของการปั่นขึ้นเขา มันเป็นการออกแรงเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงของโลกซึ่งเป็นสัจนิรันดร์ (เป็นจริงตลอดกาล) และอยู่เหนือกาลเวลาตราบที่เรายังอาศัยในโลกนี้ค่ะ เมื่อเทียบกับทางราบแล้วเราต้องออกแรงมากขึ้น จึงต้องฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อขา แต่ทั้งแกนลำตัว ข้อต่อเส้นเอ็น และเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้อง ต้องได้รับการฝึกฝนให้คุ้นเคยกับสภาพการปั่นขึ้นเขาให้มากที่สุด

ถ้าเราอยากขึ้นเขาให้เร็วขึ้น เราก็ต้องไปซ้อมกับภูเขาบ่อย ๆ ยิ่งบ่อยยิ่งแข็งแรงถูกไหมคะ
แต่สำหรับเสือทางเรียบหรือเสือที่ราบภาคกลางทั้งหลายที่ไม่มีภูเขาอยู่แถวบ้าน ก็ไม่ต้องกลัวว่าจะไม่มีที่ซ้อมนะคะ วันนี้ซินดี้รวบรวมเคล็ดลับซ้อมขึ้นเขามาให้เพื่อน ๆ ลองไปฝึกซ้อมกันดูค่ะ

1. ใช้เกียร์หนัก เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา

เพราะต้องไปสู้กับทางลาดชันซึ่งต้องใช้แรงกดบันไดมากขึ้น ดังนั้นเราต้องฝึกซ้อมให้กล้ามเนื้อขาของเราแข็งแรงขึ้น แต่ระหว่างการปั่นขึ้นเขา เซลล์กล้ามเนื้อมีการใช้พลังงานทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกควรคู่กันไป การประยุกต์ใช้ตารางการซ้อมแบบ 80/20 ด้วยโปรแกรมรอบขาหนักจะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดเล็กมัดใหญ่ทั้งหลายคุ้นเคยและปรับตัวกับการควงรอบขาหนัก ๆ บนเขาได้ดีขึ้น

เทคนิคในการฝึกนั้น ควรจะเริ่มจากการควงรอบขาให้เนียนที่สุดจากรอบขาที่เราถนัด จากนั้นค่อย ๆ ปรับเกียร์ให้หนักขึ้นที่ละสเต็ปโดยออกแรงให้เบา ๆ ไว้ก่อน แต่สำหรับคนที่ยังไม่แข็งแรงพอหรือท่าทางการปั่นไม่ถูกต้อง การใช้เกียร์หนักอาจจะทำให้บาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังช่วงล่างได้ วันแรก ๆ อาจจะเริ่มที่รอบขา 70 rpm สัก 1 - 2 สัปดาห์ก่อน แล้วจากนั้นลดลงมา 60 rpm หรือ 50 rpm ตามลำดับเมื่อรู้สึกสบายมากขึ้น ทั้งนี้ก็อย่าลืมตรวจดูก่อนว่าท่าทางการปั่นเราถูกต้องหรือไม่ การฟิตติ้งรถจักรยานที่เหมาะสมจะสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหัวเข่าและกล้ามเนื้อหลังได้ อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน โซน 2 สำหรับการแบ่งโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบทั่วไป หรือถ้าใช้สูตรตารางการซ้อมแบบ 80/20 ควรเลี้ยงหัวใจไว้ให้อยู่ในโซน"เบา"

โค้ช James Spragg จาก Road cycling UK ได้แนะนำว่าการฝึกซ้อมแบบปั่นเบา ๆ รอบขาต่ำ คือ การปูพื้นฐานกล้ามเนื้อ หลอดเลือด ความแข็งแรงของลำตัวช่วงล่าง ให้เราสามารถทนทานต่อการพิชิตภูเขา แต่เวลาซ้อมไม่จำเป็นต้องใช้รอบขาต่ำนาน ๆ หลายชั่วโมงเพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้ค่อย ๆ ฝึกจากการแบ่งเป็นเซท เซทละ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 10, 20 นาที เมื่อรู้สึกสบาย ๆ มากขึ้น

ซินดี้แนะนำว่า ลองนำไปเสริมแทรกในตารางซ้อมปกติของเรา สัก 1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้อแกนลำตัว เช่น สควอท แพลงกิ้ง ไปด้วยให้หลังเราแข็งแรง รับรองว่ากลับไปเจอภูเขาอีกทีมีความ "แรง" ขึ้นแน่นอน

2. ฝึกออกแรงที่ขอบแอนแอโรบิก (threshold)

การออกแรงเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงนั้นแม้เราจะพยายามควบคุมหัวใจให้เต้นเบาอยู่ในโซนเพื่อจะเซฟพลังงานให้มากที่สุดได้แค่ไหนก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปหรือเจอความชันที่มากขึ้นเพียงนิดเดียวก็ทำให้ "โซนแตก" หรือภาษาอังกฤษเขาเรียกว่า "red line" ได้ง่ายมาก เมื่อร่างกายเข้าสู่เส้นยาแดงนี้จะทำให้พลังงานเราหมดเร็วมาก กล้ามเนื้อจะอ่อนล้า เสี่ยงต่อการเป็นตะคริวและพลังงานหมด อาการหนักสุดของคนที่ฝืนย่ำต่อไป คือ สมองขาดพลังงานจนหน้ามืด วูบ และหมดสติได้ ดังนั้นจึงต้องมีการฝึกฝนความหนักที่บริเวณ "ขอบแอนแอโรบิก" บ้าง (ซึ่งซินดี้เคยกล่าวถึงไปแล้วในบทความเรื่องการซ้อมแบบสองขั้ว Polarized Training 80/20) โดยควบคู่ไปกับการใช้สายวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือพาวเวอร์มิเตอร์ การฝึกแบบนี้จะช่วยให้หัวใจและปอดปรับตัวกับการทำงานที่หนักขึ้น ระบบการหายใจและการลำเลียงออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อส่วนเคลื่อนไหวจะทำงานได้ดียิ่งขึ้น

เทคนิคการซ้อม ถ้าใครทราบอัตราการเต้นหัวใจที่ขอบแอนแอโรบิก (LTHR) หรือ กำลังสูงสุดที่เราออกแรงได้ต่อเนื่องนาน 1 ชั่วโมง (FTP) ก็ให้โฟกัสการออกแรงหรือความหนักในช่วงนั้น แบ่งเป็นเซท เซทละ 10 นาที อาจจะเริ่มจาก 3 x 10 นาที ก่อนสัก 2 - 3 สัปดาห์ เมื่อรู้สึกคุ้นเคยและสบายมากขึ้น ถ้าจะฝึกหนักขึ้นให้เพิ่มจำนวนเซท หรือ ยืดเวลาต่อเซทออกไปเป็น 12 หรือ 15 นาที ระหว่างเซทต้องพักให้หัวใจเต้นลงมาอยู่ในโซน 1 อย่างน้อย 10 นาที

สิ่งที่ต้องระวัง คือ ไม่หักโหมจนเกินไปในช่วงแรก การฝึกซ้อมที่ระดับ FTP เพื่อน ๆ ควรจะมีวันพักให้ร่างกายใด้ฟื้นฟูและกลับมาแข็งแกร่งอย่างเหมาะสม หลังซ้อมควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนย่อยง่ายเพื่อเติมพลังงานและโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในเวลา 30 นาที ร่างกายจะได้ประโยชน์สูงสุด ที่สำคัญ คือ ไม่ควรซ้อมแบบนี้ติดกันทุกวัน อาจจะเสริมแทรกเข้าไปกับโปรแกรม 80/20 ของเราโดยจัดให้คอร์ท FTP/LTHR ลักษณะนี้อยู่ใน "วันหนัก" สัก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้ค่ะ

3. ฝึกลากบังลมด้วยท่าขึ้นเขา

ถ้าเราไม่มีเขาก็แปลว่าเรามีลม ถนนที่ปั่นผ่านที่ราบ ทุ่งกว้าง หรือทางเลียบชายหาดจะมี "ลม" ซึ่งจะช่วยเป็นพระเอกฝึกซ้อมให้เราแข็งแกร่งขึ้นได้ แต่โดยส่วนมากแล้วตามธรรมชาติของนักปั่น เมื่อเจอลมแรง ๆ ก็จะพยายามทำตัวให้ "ลู่ลมที่สุด" ดังนั้นถ้าเราต้องการฝึกขึ้นเขาให้ลองปรับท่าทางการปั่นสู้ลมด้วยท่าลู่ลมมาเป็นท่าทางที่ต้านลม ซึ่งก็คือ ท่าขึ้นเขาโดยปกตินั่นเอง ย้ายมือจากดรอปบาร์มาไว้ที่ "ฮู้ด" หรือ "ท้อปบาร์" ถ่ายน้ำหนักผ่านแกนลำตัวลงไปช่วยกดบันได กางศอกออกเพื่อเปิดไดอะแฟรมในปอดให้รับออกซิเจนได้เต็มที่ เก็บชุดลู่ลมไว้ชั่วคราวมาใส่เสื้อผ้าที่หลวมหน่อยเพื่อช่วยต้านลมได้มากขึ้น คราวนี้เห็นลมแรง ๆ ที่ไหนให้ยืดอกออกไปเป็นหัวลากสลับกับเพื่อนได้เลย อาจจะนำการฝึกในแบบข้อ 2 มาผสมกันก็ได้ หากมีเพื่อนสัก 2 - 4 คน ช่วยกันวนลากก็ได้ค่ะ

เทคนิคการฝึกซ้อมจาก นาย Geraint Thomas นักปั่นจาก Team Sky เขาก็บอกไว้ว่า เราต้องฝึกให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรฝึกซ้อมให้ได้ท่านั่งปั่นที่คุ้นเคย ใช้รอบขาที่ดี ประมาณ 80 - 90 rpm (แต่เวลาการแข่งขันอาจจะต้องมี 100 rpm บ้าง เวลาสปริ้นท์ขึ้นเขาไป) พยายามมีสมาธิกับลมหายใจและใช้เกียร์ให้เหมาะสม

4. เทอร์โบเทรนเนอร์/ โปรแกรมช่วยฝึกซ้อม

ปัจจุบันมีโปรแกรมฝึกซ้อมที่น่าสนุก และจำลองภูเขาเอามาไว้ในบ้าน (simulation) ให้เราซ้อมได้โดยไม่ต้องกังวลกับสภาพดินฟ้าอากาศและการเดินทางไกล ๆ และเรายังสามารถนำโปรแกรมซ้อมในห้อ 1 และ 2 มาประยุกต์กับการปั่นเทรนเนอร์ในบ้านไปพร้อม ๆ กับการดูภาพยนต์เรื่องโปรดได้ หรือถ้าเพื่อน ๆ สามารถจัดเทรนเนอร์ฉลาด ๆ บางรุ่นที่สามารถเชื่อมต่อและปรับความหนืดเพื่อเล่นเกมส์ปั่นจักรยานสุดฮิตอย่าง Zwift หรือ Bkool Indoor หรือ โปรแกรมอื่น ๆ ที่มากับตัวเทรนเนอร์ก็ได้ แต่ถ้าไม่มีโปรแกรมฝึกซ้อมเหล่านี้ก็ไม่เป็นไร ใช้ตารางซ้อมตัวเองปั่นไปคุมหัวใจไปหรือดูพาวเวอร์ไปก็ได้

เทคนิคการฝึกซ้อม คือ การฝึกปั่นให้ลำตัวนิ่งที่สุด เพื่อฝึกแกนลำตัวและกล้ามเนื้อหลัง อาจจะใช้ฐานรองล้อที่ปรับความสูงได้หรือถ้าประหยัดก็สมุดหนาๆ เช่น หน้าเหลืองมารองล้อหน้าให้ยกสูงขึ้นเพื่อจำลองความชัน เพราะเวลาที่เราปั่นขึ้นเขานั้นกล้ามเนื้อหลังและแกนลำตัวต้องรับภาระมากขึ้นในการพยุงร่างกายไม่ให้ไหลลงไปกับทางที่เราขึ้นมา เมื่อมองทางด้านข้างแนวที่น้ำหนักตัวเรากดลงกับจักรยานจะย้ายไปอยู่ด้านหลังของแนวที่เท้าเรากดบันไดมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักขึ้นในการพยุงกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่น ขา แขน ให้ทำงานได้เหมือนกับปั่นทางราบ การฝึกปั่นเทรนเนอร์แบบยกล้อหน้าสูงเพื่อจำลองความชันนั้นจึงเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังไปด้วยนั่นเองค่ะ
5. ลดน้ำหนักตัว
การลดน้ำหนักตัวลงเป็นกลยุทธ์ที่เรียกว่าถ้าเราลดแรงโน้มถ่วงไม่ได้ เราก็ต้องลดมวลเราลงเพื่อให้แรงโน้มถ่วงมีผลกับเราน้อยที่สุด (W = m x g) แต่การซ้อมขึ้นเขาให้ดีขึ้นนั้นจะไม่ใช้ "การออกกำลังกายแล้วอดอาหาร" เพราะสิ่งนั้นจะทำให้ร่างกายสูญเสียพละกำลังในการออกแรงไปด้วย ระหว่างการฝึกซ้อมถ้าเราลดละเลิกนิสัยบางอย่างเกี่ยวกับการกินไปได้ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงเองอย่างอัตโนมัติไปพร้อม ๆ กับ การฝึกซ้อมที่เห็นผล

กราฟด้านล่างนี้แสดงอัตราส่วนว่าแรงที่เรา "ย่ำบันได" เพื่อขึ้นเขาในแต่ละเปอร์เซ็นต์ความชันนั้นถูกนำไปต่อสู้กับแรงต้านอื่นๆ เช่น ลม แรงเสียดทาน และแรงโน้มถ่วงเป็นสัดส่วนเท่าไรกันบ้าง
จะสังเกตได้ว่า เพียงแค่ความชัน 3% ขึ้นไปเท่านั้น เราออกแรงกว่าครึ่งเพื่อสู้กับแรงโน้มถ่วงของโลก ดังนั้นถ้าให้คน 2 คนที่มีพละกำลัง (FTP) เท่ากันมาแข่งขึ้นเขา คนที่มีมวลน้ำหนักตัวเบากว่าจะยิ่งได้เปรียบคนอื่นแน่นอน
เทคนิคการลดน้ำหนักนั้นเราก็ทำไปเพื่อเพิ่มอัตราส่วนของกำลังกับน้ำหนัก หรือ power to weight ratio นั่นเองค่ะ ซึ่งมันเป็นค่าที่ใช้บอกว่าเราจะปั่นขึ้นเขาได้ดีแค่ไหน หมายความว่าเราฝึกซ้อมให้แข็งแรงเพื่อวัตต์ที่เพิ่มขึ้น ไปพร้อม ๆ กับการควบคุมน้ำหนักให้เท่าเดิมหรือลดลงก็ได้ หรือบางคนถ้าเหลือเวลาน้อยซ้อมไม่ถึงเป้าหมาย อาจจะใช้วิธีการควบคุมอาหารการกินนี่แหล่ะค่ะก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ แม้กำลังวัตต์จะไม่เพิ่มขึ้นแต่เราก็สามารถจำกัดอิทธิพลของศัตรู (อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง)ที่มีต่อเราให้ลดลงได้ วิธีการก็คือ งดของทอด เค็ม มัน และของหวาน ควบคู่กับการดื่มน้ำมาก ๆ เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีจากผักและผลไม้ โฮลวีต โฮลเกรน นั่นเอง

ดังนั้นแล้ว ที่ได้แนะนำมาทั้งหมดนี้ก็เพื่อ ซ้อมและเติมพลังงานที่ดี เรียกว่า "train and fuel" รับรองว่า กลับไปเจอภูเขาอีกที "เราจะเหาะ" ขึ้นไปเร็วกว่าเดิมแน่นอนจ้า

ขอบคุณรูปภาพนายแบบจากร้าน Concept Speed

อ้างอิง
Scott, George. "Going Up | Geraint Thomas' Top Six Climbing Tips". Road Cycling UK. N.p., 2014. Web. 8 Nov. 2016.

Spragg, James. "How To Become A Better Climber If You Don't Live Near Any Climbs". Road Cycling UK. N.p., 2016. Web. 8 Nov. 2016.[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 102392.jpg[/homeimg]

ยอดเยี่ยม

ปักครับ

เตรียมตัวขึ้น อินทนนท์

ขอบคุณข้อมูลดีๆครับ

ชัดเจน

เจ๋งครับ

เยี่ยมครับ จะเอาไปฝึกดู

สุดยอดมากคับ

ยอดเยี่ยมเลยครับ บทความดีมากๆ ไม่มั่ว มี อ้างอิง เยี่ยมจริงๆ

ขอบคูณครับ