แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย
รูปประจำตัวสมาชิก
sindymar
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 598
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 มิ.ย. 2012, 11:52
Bike: KUOTA KRYON
ติดต่อ:

แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย sindymar »

เจาะลึกเรื่องตะคริว (muscle cramps)

คลิกที่นี่ เพื่อข้ามไปอ่านตอนจบของตะคริว >>รวมเทคนิค แนวทางการป้องกัน และเอาตัวรอดจาก "ตะคริว"

ตะคริว ตะคริว ตะคริวววววว คำนี้สำหรับซินดี้ได้ยินทีไรก็สยองค่ะ ส่วนเพื่อน ๆ นักปั่นท่านอื่นก็ไม่น่าจะต่างกันนะคะอาการ “ตะคริว” น่าจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่นักกีฬาทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่นทั้งหลายอยากจะพบเจอ หลายคนคงเคยประสบกับอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อด้วยตัวเองมาแล้วนะคะ ซึ่งเป็นอาการที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเกิดการเกร็ง หดเป็นก้อน มีความเจ็บปวด หรืออาจมีการกระตุกร่วมด้วย ระยะอาการที่เกิดมีได้ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที ระดับความรุนแรงของตะคริวอาจมีได้ตั้งแต่ตอด ๆ ที่รู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อกระตุกเบา ๆ ไปจนถึงเจ็บปวดจนขยับไม่ได้ ถ้ามีอาการตะคริวรุนแรงในระหว่างที่กำลังแข่งขันจักรยานก็อาจนำไปสู่อุบัติเหตุได้เลย เช่น ควบคุมรถไม่ได้ ล้ม หรือเสียหลักเกี่ยวกัน หรือถ้าเป็นตะคริวในช่วงสำคัญระหว่างการแข่ง ก็อาจทำให้เราพลาดโอกาสสำคัญในเกมนั้นไปได้ นอกจากนี้การที่เป็นตะคริวแล้วไม่รีบแก้ไขอาการอย่างถูกต้องทันท่วงทีอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมีอาการบาดเจ็บจนกระทบกับโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เราวางแผนไว้อย่างดีด้วยค่ะ

จริง ๆ แล้วในทางการแพทย์นั้นสามารถอธิบาย ตะคริว (cramps) และสาเหตุของตะคริวไว้หลายแบบค่ะ แต่ในบทความนี้ซินดี้จะพาไปรู้จักกับตะคริวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย (exercise-associated muscle cramps) ซึ่งตามเวปไซต์กีฬาในต่างประเทศ จะเรียกย่อ ๆ กันว่า EAMC ค่ะ ข้อมูลต่าง ๆ ก็เรียบเรียงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ในปัจจุบันได้มีการศึกษาไว้ค่ะ

[align=center]
titel_crmp2.png
titel_crmp2.png (658.2 KiB) เข้าดูแล้ว 60033 ครั้ง
[/align]

ตะคริวเกิดจากอะไร

ในปัจจุบันยังไม่มีใครสามารถสรุปชัด ๆ ได้ว่าะคริวเกิดจากสาเหตุอะไรกันแน่ นักวิทยาศาสตร์การกีฬายังคงถกเถียงในทฤษฎีตะคริวทั้งหลาย เช่น การออกกำลังกายหนักอย่างต่อเนื่อง (high intensity) การขาดน้ำอย่างรุนแรง (dehydration) การออกแรงมากเกินกำลัง (over exertion) ร่างกายขาดโซเดียมหรือแมกนีเซียม หรือจากความผิดปกติในระบบควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อร่วมประสาท (altered neuromuscular control) [3] ทั้งนี้สามารถแบ่งคำอธิบายออกเป็นกลุ่มทฤษฎีได้สองพวกใหญ่ ๆ ดังนี้ค่ะ

ทฤษฎีดั้งเดิม
1.1 การเสียเหงื่อและสูญเสียเกลือแร่ (electrolyte deficits)


[align=center]
dehydrate2.png
dehydrate2.png (762.84 KiB) เข้าดูแล้ว 60033 ครั้ง
[/align]

นักวิทยาศาสตร์นับแต่อดีตพยายามหาสาเหตุที่แท้จริงของตะคริวมานานแล้วค่ะ เพราะเมื่อก่อนนั้นคนที่ต้องออกแรงตลอดเวลา เช่น ทหาร หรือคนงานเหมืองที่มีการออกแรงหนัก ๆ ขยับเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องตลอดเวลานั้นมีโอกาสประสบกับตะคริวได้มาก ซึ่งทำให้กระทบต่อการทำงาน การศึกษาในอดีตไม่ได้มีอุปกรณ์เครื่องมือตรวจวัดสัญญาณที่ทันสมัยเจาะลึกลงไปในร่างกายมนุษย์ จึงใช้การสังเกตุและตั้งสมมติฐานและการซักประวัติเอา แล้วสรุปว่าว่าตะคริวน่าจะเกิดมาจากการเสียเหงื่อมาก เพราะในกลุ่มคนงานเหมืองหรือทหารต้องทำงานนสภาพอากาศร้อนชื้น จึงมีเหงื่อออกมากกว่าคนที่ทำงานด้านอื่น ๆ เลยถูกเชื่อกันมายาวนานว่าการออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อน ๆ หรือ การเสียเหงื่อจำนวนมาก ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ (dehydration) และสูญเสียเกลือแร่จำพวกที่มีประจุ (electrolytes) เช่น โซเดียม แมกนีเซียม หรือแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในกล้ามเนื้อ ดังนั้น เมื่อร่างกายเสียเกลือแร่จำพวกนี้ไปมาก กล้ามเนื้อที่ต้องทำงานบีบ ๆ คลาย ๆ ตลอดเวลา ก็จะหดตัวอย่างทันทีแล้วไม่คลายตัวอีก จนกว่าจะได้รับน้ำและเกลือแร่เติมเข้าไปอย่างพอเพียง หรือได้รับการปฐมพยาบาลด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้อ (stretching) อย่างถูกต้อง

แต่ทฤษฎีนี้ก็มีความไม่ชัดเจนในตัวเองค่ะ จนถูกแย้งได้ง่าย ๆ เพราะการเกิดตะคริวบางทีก็เกิดในที่อากาศเย็น ๆ ได้เหมือนกัน เช่น การแข่งวิ่งมาราธอนในช่วงฤดูหนาว หรือ ตะคริวขณะว่ายน้ำซึ่งอุณหภูมิน้ำภายนอกร่างกายต่ำกว่าภายใน หรือตัวอย่างในประเทศไทยงานยอดฮิตอย่างพิชิตอินทนนท์คนพันธุ์อึด เมื่อปั่นขึ้นไปที่ความสูงมากก่า 2,000 เมตรแล้ว เหงื่อเราออกน้อยลงเพราะอากาศเย็นขึ้น ตลอดเส้นทางได้รับน้ำและอาหารที่พอเพียงตลอดจากทีมงานจัดการแข่งขัน จะใส่เฟืองใหญ่ 28 32 หรือ 40 แต่นักกีฬาส่วนมากก็เป็นตะคริวกันทั้งที่อากาศหนาว และเหตุผลที่ขัดแย้งกับทฤษฎีขาดเกลือแร่นั่นก็คือ แนวทางการรักษาอาการตะคริวที่ดีที่สุดและรวดเร็วที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) [6]

[align=center]
stretch-1.jpg
stretch-1.jpg (1.53 MiB) เข้าดูแล้ว 60039 ครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อน่อง
ที่มา http://tr.enduranceradar.com/wp-content ... etch-1.jpg[/align]

1.2 การโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์

ในปีค.ศ. 2007 นาย Schwellnus ได้ทำการวิจัยกับวิ่งอัลตร้ามาราธอน (ระยะทางมากกว่ามาราธอน) โดยการจับนักวิ่งมาเจาะเลือดเพื่อวัดเกลือแร่ในร่างกาย และชั่งน้ำหนัก ทั้งก่อนและหลังการแข่งขัน ทำการทำสอบว่านักกีฬามีอาการขาดน้ำและขาดเกลือแร่หรือไม่ ก็พบว่าทั้งกลุ่มที่เป็นตะคริวและไม่เป็นตะคริวหลังแข่งไม่ได้มีความแตกต่างกันมากนักเรื่องสูญเสียเกลือแร่ หรือการขาดน้ำในระดับรุนแรง (dehydration) เขาสรุปออกมาว่าการเกิดตะคริวกับการขาดเกลือแร่ดูไม่น่าจะเกี่ยวกันโดยตรงนั่นเองค่ะ [9]

นอกจากนี้การดื่มน้ำและเกลือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อในร่างกายไม่สามารถทำให้ระดับน้ำและเกลือแร่ในร่างกายปรับเปลี่ยนได้ทันที ต้องรอการย่อยและดูดซึมอย่างน้อย 13 นาที [11] ดังนั้นในรายที่เกิดตะคริวรุนแรงทั่วร่างกายเพราะการสูญเสียน้ำอย่างแรง (dehydration) จะต้องให้แพทย์หรือพยาบาลเป็นผู้ทำการรักษาโดยการให้น้ำและสารอาหารเข้าเส้นเลือดโดยตรง แต่ในความเป็นจริงแล้วนักกีฬาที่มีสภาพร่างกายปกติแข่งขันจบได้มักจะไม่พบการสูญเสียน้ำในระดับรุนแรงในระหว่างการแข่งขัน เว้นแต่จะมีอาการป่วยด้วยสาเหตุอื่น ๆ ร่วมด้วย

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ ที่ชี้ชัดเจนว่า การสูญเสียเกลือแร่ขณะออกกำลังกายกับการเกิดตะคริวไม่เกี่ยวข้องกันเลยเสียทีเดียว การดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียของเหลวในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อและสมองทำงานได้อย่างต่อเนื่องไม่รู้สึกอ่อนล้า เพียงแต่ว่าการดื่มเกลือแร่มาก ๆ ก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยป้องกันตะคริวอย่างที่โฆษณาเครื่องดื่มเกลือแร่ชอบยกมาอ้างกัน [3]

[align=center]
nervesystem.png
nervesystem.png (720.42 KiB) เข้าดูแล้ว 60039 ครั้ง
นักไตรกีฬาหมดแรงที่เส้นชัยในการแข่งขัน Kona
ภาพจาก http://www.tri247.com/ext/pic/konamed6.jpg[/align]

2. ทฤษฎีที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน

2.1 เป็นความผิดพลาดในเส้นประสาทไม่ใช่กล้ามเนื้อ


[align=center]
itsnerve.png
itsnerve.png (560.91 KiB) เข้าดูแล้ว 60039 ครั้ง
[/align]

จากเอกสารทางวิชาการล่าสุด (พฤษภาคม ค.ศ. 2016) ตีพิมพ์ในจุลสารกล้ามเนื้อและระบบประสาท (Muscle & Nerve) ได้ยืนยันในทฤษฎีว่าตะคริวเกิดจากความผิดพลาดของประสาทควบคุมการทำงานกล้ามเนื้อ (altered neuromuscular control) ซึ่งหมายถึง ระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาทซึ่งที่ต้องส่งสัญญาณทำงาน “ร่วมกัน” ตลอดเวลานั้นเกิดความ “ล้า” (neuromuscular fatigue) หรือเกิดการ ”สื่อสารผิดพลาด” จนเกิดเป็นอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งไม่ยอมคลายตัวโดยไม่เกี่ยวกับระดับสารเคมีหรือของเหลวใด ๆ นั่นเองค่ะ [4]

2.2 กล้ามเนื้อร่วมประสาทอ่อนล้าเกิดได้อย่างไร (neuromuscular fatigue)

[align=center]
konamed6.jpg
konamed6.jpg (22.72 KiB) เข้าดูแล้ว 60039 ครั้ง
รูปภาพแสดงส่วนประกอบของระบบประสาท สมองและไขสันหลังเป็นศูนย์กลางควบคุมการทำงาน[/align]

ทฤษฎีนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกในปี 1997 โดย Schwellnus โดยพื้นฐานจาก กล้ามเนื้อที่เราใช้ในการเคลื่อนไหว เรียกว่า กล้ามเนื้อลายหรือกล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscles) มีหน้าที่ขยับกระดูกเราให้เคลื่อนไหวไปตามใจต้องการ การทำงานของมันเริ่มจากความคิดของเราไปปรากฎในสมอง จากนั้นสมองของเราจะออกคำสั่งในรูปของคลื่นไฟฟ้าไปสั่งการศูนย์กลางระบบประสาทที่อยู่ที่ในไขสันหลัง จากนั้นไขสันหลังก็จะออกคำสั่งการ “สัญญาณอัลฟ่า (alpha motoneuron)" ไปที่เซลล์ประสาทปลายทางที่ควบคุมมัดกล้ามเนื้อ (muscle spindle) ให้หดตัว ขณะเดียวกับก็มีการรายงานข้อมูลกลับไปบอกที่ไขสันหลังว่า กล้ามเนื้อตึงแค่ไหน ออกแรงเท่าไหร่ มีพลังงานเหลือเท่าไหร่ อุณหภูมิความชื้นเท่าไหร่ เพื่อให้สมองเอาไปตัดสินใจสั่งการควบคุมการเคลื่อนไหวต่อ แต่เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหดหัวหนักเกินขีดความสามารถ ในระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาทของมนุษย์จะมีเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon) ที่เป็นเหมือนตัวยับยั้งการทำงานที่เกินพอดีของมัดกล้ามเนื้อเพื่อพยุงรักษารูปร่างมัดกล้ามเนื้อไว้ให้กับร่างกายของมนุษย์ พูดง่าย ๆ ก็คือเป็นตัวช่วยรักษาสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อไว้เมื่อกล้ามเนื้อหดจึงมีการคลายตัวเกิดขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อร่วมประสาทมัดใดเกิดความเหนื่อยล้า (neuromuscular fatigue) สัญญาณทั้งฝั่งทำงานและยับยั้งการทำงานจะเริ่มไม่สมดุลกัน ทำให้เซลล์สั่งการในไขสันหลังเกิดสั่งการผิดพลาดโดยพยายามส่งสัญญาณอัลฟ่าออกมาถี่ ๆ เพราะคิดว่าจะมาช่วยแก้ไขสถานการณ์ที่สับสนอยู่ แต่สัญญาณประสาทเหล่านี้ถูกส่งออกมามากเกินไปเกินที่กล้ามเนื้อจะตอบสนองได้ทัน (hyperexcited) จึงเกิดเป็นตะคริวขึ้นที่กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ [8]

[align=center]
riskEAMCchart2.png
riskEAMCchart2.png (367.36 KiB) เข้าดูแล้ว 60033 ครั้ง
แผนผังสรุปกระบวนการเกิดตะคริวในร่างกายจาก neuromuscular fatigue
แปลและเรียบเรียงจาก Nelson et at. (2016)[/align]

2.3 หลักฐานสนับสนุน

การทดลองให้เกิดตะคริวด้วยสัญญาณไฟฟ้ากับคนที่อยู่เฉย ๆ โดยไม่ออกกำลังกายเลยนี่แหล่ะ เมื่อจี้กล้ามเนื้อด้วยความถี่ไฟฟ้าระดับเดียวกับสัญญาณอัลฟ่า(ที่ออกมาจากไขสันหลัง) เป็นเวลาหนึ่ง ก็พบว่าทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ [2] และยังช่วยตอบคำถามว่าทำไมบางคนถึงมีโอกาสเป็นตะคริวได้บ่อยกว่าเพื่อน ทั้ง ๆ ที่ร่างกายก็แข็งแรงพอกันรับประทานอาหารและน้ำเหมือนกัน ซึ่งก็เป็นเพราะว่าร่างกายมนุษย์แต่ละคนมีความอ่อนไหวต่อสัญญาณประสาทไม่เท่ากัน คนที่อ่อนไหวต่อสัญญาณประสาทมากกว่าจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่าย เหมือนการทดลองสร้างตะคริวในห้องแลปที่บางคนก็เกิดตะคริวได้เพียงสัญญาณอัลฟ่าความถี่ต่ำกว่าคนอื่นนั่นเองค่ะ [7]

นอกจากนี้ยังได้มีการวิจัยเพื่อหาคำตอบว่าในบางคน การรับประทานอาหารบางประเภทที่มีรสฉุนเผ็ดถึงสามารถช่วยคลายตะคริวได้ เช่น มัสตาด น้ำแตงกวาดอง พริกและเครื่องเทศบางชนิด และค้นพบว่า อาหารที่มีรสฉุนเผ็ดเหล่านี้ซึ่งมีเซลล์ประสาทรับความรู้สึกในปากจะส่งสัญญาณไปที่ไขสันหลังจุดรวมเดียวกับเส้นประสาทที่สั่งการกล้ามเนื้อนั่นเอง มันจึงเป็นการหลอก หรือ ดึงความสนใจการปล่อยสัญญาณอัลฟ่าจากไขสันหลังให้กลับมาสู่ภาวะปกติ

ในปี ค.ศ. 2010 นักวิจัยนำโดย Miller และคณะได้ทดสอบผลดื่มน้ำแตงกวาดอง (pickel juice) กับตัวอย่างทดลองที่เป็นตะคริวเกิดที่ฝ่าเท้า จนได้ผลสรุปว่าการดื่มน้ำแตงกวาดองช่วยคลายตะคริวที่เท้าได้ด้วยการยับยั้งสัญญาณเซลล์ประสาทที่ไปทำให้เกิดตะคริวที่เท้า แต่เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่าแล้วพบว่าแก้ตะคริวไม่ได้ และไม่เกี่ยวข้องกับระดับเกลือแร่และของเหลวในร่างกายอีกด้วย [5]

[align=center]
DK200-pickles.jpg
DK200-pickles.jpg (345.17 KiB) เข้าดูแล้ว 60039 ครั้ง
ภาพนักวิ่งหรือนักปั่นกินแตงกวาดองหรือดื่มน้ำแตงกว่าดองเริ่มมีให้เห็นมากขึ้นในต่างประเทศ
ที่มา http://adventuremonkey.com/blog/nutriti ... -the-dk200[/align]

ในปี 2011 นาย Schwellnus และพรรคพวก ได้ลงไปศึกษากับนักไตรกีฬาระยะคนเหล็ก 210 คน โดยเน้นที่สาเหตุจากความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (muscle fatigue) พวกเขาค้นพบว่าในกลุ่มนักวิ่งที่เป็นตะคริวกับไม่เป็นตะคริวทั้งสองกลุ่ม มีความแตกต่างของเกลือแร่และน้ำในร่างกายเทียบก่อนแข่งกับหลังแข่งไม่แตกต่างกันมากนัก แต่จากการศึกษาถึงประวัติและลักษณะการออกกำลังกายก็พบว่า ในกลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวเป็นกลุ่มพวก “วิ่งเร็ว” และมีความทะเยอทะยานหวังผลทำสถิติ จึงมีการใช้ความเร็ว (pacing) และระดับการออกแรง (intensity) มากกว่าที่เคยซ้อมมา และอยู่ในกลุ่มจบเวลารวมเร็วกว่ากลุ่มนักกีฬาที่ไม่เป็นตะคริวด้วย นอกจากนี้คนที่เป็นตะคริวในงานนี้ยังมีประวัติการเป็นตะคริวในการแข่งขันครั้งก่อนหน้านี้ร่วมด้วย ส่วนสเตจแข่งที่เกิดตะคริวมากที่สุดคือการวิ่ง ดังนั้นในการศึกษาครั้งนี้จึงสรุปผลว่ากล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเนื่องจากการออกแรงหนักเกินไป คือ สาเหตุหลักของการเกิดตะคริวในนักกีฬานั่นเองค่ะ [10]

และอีกเหตุผลประการสำคัญที่ล้มล้างความเชื่อเรื่ององการดื่มเกลือแร่แก้ตะคริวไปเลยก็มาจากการศึกษาย้อนกลับไปว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) จึงช่วยแก้ไขตะคริวได้ที่ดีสุด นั่นก็เพราะว่า การเกิดตะคริวมักจะเกิดในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกหดสั้น และการส่งสัญญาณคลายกล้ามเนื้อจากเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon organ) เกิดความผิดพลาด ทำให้ระบบยืดกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติของร่างกายเราไม่ทำงาน การยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นการจัดระเบียบเส้นเอ็นกอลจิให้กลับมาทำงานได้เหมือนเดิม

[align=center]
golgi3.png
golgi3.png (473.52 KiB) เข้าดูแล้ว 60033 ครั้ง
แผนผังแสดงกลไกการทำงานของกอลจิซึ่งคอยควบคุมไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหาย[/align]

3. สรุปแล้วปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวมีอะไรได้บ้าง [8]

- นักวิจัยพบว่า นักกีฬาที่เคยมีประวัติการเกิดตะคริวมาก่อนจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนที่ไม่เคยเป็นเลย

- เนื่องจากความสามารถทางสมองและความแข็งแรงของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อถ่ายทอดกันได้ทางพันธุกรรมจึงมีการพบว่านักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ จะมีประวัติคนในครอบครัวเป็นตะคริวบ่อย ๆ ด้วยเช่นกัน แต่สมมติฐานนี้ก้ยังต้องพิสูจน์ลึกลงไปอีกมากซึ่งยังไม่เป็นที่ศึกษากว้างขวางนัก

- นักวิจัยพบว่าเพศชายมีโอกาสเกิดตะคริวมากกว่านักกีฬาเพศหญิงด้วยหลายสมมติฐาน เช่น เพราะเพศชายมีสัดส่วนกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็ว (fast twitch type II) มากกว่า ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เสี่ยงเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าเพราะใช้พลังงานมาก หมดแรงไว และเหนื่อยล้าง่าย อีกทั้งในเพศหญิงมีความสามารถในการใช้พลังงานจากไขมัน (fat oxidative) มากกว่าไกลโคเจนเมื่อให้ทดสอบการออกกำลังหายในระดับความหนักที่เท่ากัน นอกนี้นักกีฬาผู้หญิงจะหมดแรงได้ยากกว่าในช่วงสุดท้ายของการแข่งขันเพราะร่างกายปรับตัวไปใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่านั่นเอง จึงไม่ค่อยพบการเป็นตะคริวหลังเข้าเส้นชัยมากเท่านักกีฬาผู้ชาย

- ความสัมพันธ์ระหว่างตะคริวกับอายุ มีการศึกษาเรื่องตะคริวในนักกีฬารักบี้และวิ่งมาราธอนที่มีการแบ่งประเภทอายุพบว่ากลุ่มที่เป็นตะคริวได้ง่ายกว่าคือนักกีฬารุ่นอายุ 50 ปีขึ้นไป

- ขนาดรูปร่าง นักวิจัยให้ความเห็นว่าคนตัวสูงยาวมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนตัวสั้นเล็ก เพราะการเปลี่ยนแปลงความยาวของท่อนกล้ามเนื้อในช่วงยืดตัวสูงสุดและหดตัวสั้นสุดมีความแตกต่างมาก แต่ผลการวิจัยความอ่อนไหวต่อการเกิดตจะคริวในนักกีฬาที่มี BMI เท่ากันกลับไม่พบว่าความอ้วนหรือผอมจะมีผลต่อการเกิดตะคริวต่างกัน

- ระดับการออกแรง (intensity) และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (duration) ซึ่งตามที่ได้กล่าวไปบ้างแล้วเรื่องนักวิ่งที่วิ่งเร็วมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่า และการออกกำลังกายนาน ๆ กว่าที่เคยมีประสบการณ์มาก่อนก็มีโอกาสเสี่ยงที่ทำให้เกิดตะคริวเพิ่มขึ้นด้วย

- ประวัติการบาดเจ็บ นักวิจัยค้นพบว่ากลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ มีประวัติการบาดเจ็บเส้นเอ็นข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะที่ต้องเคลื่อนไหวและเกิดตะคริว นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการบาดเจ็บในเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวพันกับมัดกล้ามเนื้อมีส่วนกระตุ้นให้ไขสันหลังต้องส่งสัญญาณอัลฟ่าเพิ่มมากขึ้นจึงมีความอ่อนไหวต่อการเกิดตะคริว

เป็นอย่างไรบ้างคะกับความรู้ในแวดวงวิชาการวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งอาจจะทำความเข้าใจยากเพราะมีศัพท์ทางวิชาการและศัพท์เฉพาะทางการแพทย์มาเกี่ยวข้องด้วยเต็มไปหมดเลย อย่าเพิ่งตกใจกันนะคะ ตอนนี้หวังว่าเพื่อน ๆ จะได้เข้าใจกลไกการเกิดตะคริวในระบบประสาทกล้ามเนื้อมากขึ้น และนำไปปรับใช้กับการซ้อมและการดูแลตัวเองให้ดี ส่วนในตอนหน้าซินดี้จะมาบอกเรื่องที่เพื่อนๆ อยากรู้มากที่สุด นั่นคือ เคล็ดลับการป้องกันตะคริวเพื่อให้เพื่อนๆ ได้นำไปใช้เวลาออกทริปหรือไปแข่งขันกันค่ะ โปรดติดตามต่อในตอนต่อไปค่ะ

อ้างอิง

1. Edouard, P. (2014). Exercise associated muscle cramps: Discussion on causes, prevention and treatment. Science & Sports, 29(6), pp.299-305.
2. Khan, S. and Burne, J. (2007). Reflex Inhibition of Normal Cramp Following Electrical Stimulation of the Muscle Tendon. Journal of Neurophysiology, 98(3), pp.1102-1107.
3. Mdalert.com Dreyfuss J.H. (2016). Popular Commercial Sports Drinks Are a Scam. [online] Available at: http://www.mdalert.com/article/popular- ... are-a-scam [Accessed 31 Oct. 2016].
4. Miller, K., Knight, K. and Williams, R. (2008). Athletic Trainers’ Perceptions of Pickle Juice’s Effects on Exercise Associated Muscle Cramps. Athletic Therapy Today, 13(5), pp.31-34.
5. MILLER, K., MACK, G., KNIGHT, K., HOPKINS, J., DRAPER, D., FIELDS, P. and HUNTER, I. (2010). Reflex Inhibition of Electrically Induced Muscle Cramps in Hypohydrated Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), pp.953-961.
6. Miller, K., Stone, M., Huxel, K. and Edwards, J. (2010). Exercise-Associated Muscle Cramps Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health, [online] 2(4), pp.279–283. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445088/ [Accessed 20 Sep. 2016].
7. Minetto, M. and Botter, A. (2009). Elicitability of muscle cramps in different leg and foot muscles. Muscle & Nerve, 40(4), pp.535-544.
8. Nelson, N. and Churilla, J. (2016). A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle & Nerve, 54(2), pp.177-185.
9. Schwellnus, M. (2004). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British Journal of Sports Medicine, 38(4), pp.488-492.
10. Schwellnus, M., Drew, N. and Collins, M. (2010). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine, 45(8), pp.650-656.
11. Vist, G. and Maughan, R. (1995). The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. The Journal of Physiology, 486(2), pp.523-531.


หมายเหตุ รูปภาพประกอบบทความที่นำมาดัดแปลง แปล เรียบเรียง จัดทำโดยผู้เขียนใช้เพื่อประกอบบทความเพื่อการศึกษาเผยแพร่ความรู้เป็นวิทยาทานเท่านั้น ขอสงวนสิทธิ์ในการนำไปเผยแพร่โดยไม่ได้รับอนุญาต หรือนำไปใช้ประกอบเวปไซต์อื่นๆ ในเชิงพาณิชย์[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 090191.png[/homeimg]
แก้ไขล่าสุดโดย sindymar เมื่อ 14 ธ.ค. 2016, 09:09, แก้ไขแล้ว 3 ครั้ง
เล็กที่ไซส์ แต่ใจสู้
Riding KUOTA powered by PIONEER
waranon1974
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 722
ลงทะเบียนเมื่อ: 15 ม.ค. 2013, 18:48
Bike: Super Six EVO Hi-Mod
ตำแหน่ง: 111/11 ถนนรัษฎา ตำบลทับเที่ยง อำเภอเมือง จังหวัดตรัง 92000
ติดต่อ:

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย waranon1974 »

ขอบคุณครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
sindymar
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 598
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 มิ.ย. 2012, 11:52
Bike: KUOTA KRYON
ติดต่อ:

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย sindymar »

มีหน้าตา "เส้นเอ็นกอลจิ" (tension receptor organ) มาฝากค่ะ หน้าที่หลักคือตรวจจับความตึงของกล้ามเนื้อแล้วส่งไปบอกระบบประสาทส่วนกลาง
Plate122.jpg
Plate122.jpg (36.51 KiB) เข้าดูแล้ว 54242 ครั้ง
Golgi_Tendon_Organ.jpg
Golgi_Tendon_Organ.jpg (15.37 KiB) เข้าดูแล้ว 54115 ครั้ง
Golgie Tendon_en.jpg
Golgie Tendon_en.jpg (84.77 KiB) เข้าดูแล้ว 54115 ครั้ง
images.jpg
images.jpg (6.54 KiB) เข้าดูแล้ว 54115 ครั้ง
maxresdefault.jpg
maxresdefault.jpg (34.86 KiB) เข้าดูแล้ว 54115 ครั้ง
เล็กที่ไซส์ แต่ใจสู้
Riding KUOTA powered by PIONEER
รูปประจำตัวสมาชิก
lucifer
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 6413
ลงทะเบียนเมื่อ: 28 ก.ย. 2010, 14:53
team: BPMTB , BPRB , Bikeloves
Bike: Only 2-wheels bike
ติดต่อ:

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย lucifer »

สุดยอดเลย น้องซินดี้
ถ้าอ่อนซ้อม อ่อนทักษะ ก็จะพบว่าจักรยานคันไหนๆก็ไม่แตกต่างกันหรอก เพราะปั่นไม่ไปเหมือนๆกัน และบังคับควบคุมได้ห่วยพอๆกัน
รูปประจำตัวสมาชิก
spidyc
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 258
ลงทะเบียนเมื่อ: 19 ก.พ. 2013, 11:05
Tel: 0887914720
team: ทัวริ่งไร้สังกัด
Bike: Bridgestone RADAC, Bridgestone Transit Light, Neovintage Ganwell, Touring vintage Hikari
ตำแหน่ง: เมืองปัตตานี
ติดต่อ:

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย spidyc »

ขอบคุณมากมายครับ
▄▀▄▀▄▀▄▀▄▀ สุขใจเมื่อได้ปั่น ▄▀▄▀▄▀▄▀▄
รูปประจำตัวสมาชิก
ta_a_o
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 96
ลงทะเบียนเมื่อ: 21 พ.ย. 2011, 16:57
Bike: Bottechia (Road Bike Vintage)
ติดต่อ:

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย ta_a_o »

ขอบคุณครับ :) :) :)
รูปประจำตัวสมาชิก
Rangsimon
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 924
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ม.ค. 2011, 09:15
Tel: 0891777192
team: ลุงโท - Novice Team
Bike: Spe Hardrock ,Giant Hard line 7000,Trek 1.9 Astana,Roubaix Pro SL

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย Rangsimon »

เยี่ยมยอดซินดี้
เขาว่า..การตี Hole in one ต้องใช้ดวง...แต่การตีใกล้ธง 2-3 ฟุตทุกครั้งต้องใช้ฝีมือ
จงใช้สมองนำความรู้สึก
Starker
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 15
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 มิ.ย. 2016, 16:13
Bike: Giant TCR Advanced Pro 2016

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย Starker »

ขอบคุณสำหรับความรู้ที่แบ่งปัน จะรออ่านตอนต่อไปนะครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
NOKNICE
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 10311
ลงทะเบียนเมื่อ: 29 พ.ค. 2012, 11:33
team: ไร้สังกัด,ปั่นตามใจตรู
Bike: MERIDA MATT 40D(ของแฟน),Trek8500 , Storck G2

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย NOKNICE »

ขอบคุณครับ

ต่อไปนี้ในหมู่มวลนักปั่นจะพกน้ำ 2 ขวด ขวดแรกน้ำเปล่า ขวดที่สอง "น้ำแตงกวาดอง"
Limmy
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 35
ลงทะเบียนเมื่อ: 09 ก.พ. 2016, 09:22

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย Limmy »

ขอบคุณมากครับ สำหรับบทความดี ๆ

ตะคริวเป็นปัญหาใหญ่ในชีวิตผมเลยครับ ปั่นไปซัก 100 โล เมื่อไหร่ที่จังหวะควงขาไม่ดี กระตุกขา หรือแค่ขึ้นลงจักรยานผิดจังหวะ มันมาเยือนที่น่องทันที เหมือนมาตามนัด เป็นบ่อย ๆ ก็ท้อมากครับ ใจมันรักการปั่นยาว ๆ ซะด้วยซิ

ลองยาพ่นมาทุกชนิดที่มีขาย ทั้งถูกทั้งแพง กินเครื่องดื่มเกลือแร่ กินแคลเซี่ยม แมกนีเซียม ก็แค่ทุเลาลง แต่ไม่หายขาด ลองกระทั่งวิธีบ้าน ๆ อย่างกินน้ำปลาเปล่า ๆ 1 ช้อนโต๊ะ (กลัวไตวายมาก) หรือทาด้วยน้ำมันก๊าด ก็หายไปได้ครู่เดียว

เรื่องกรรมพันธ์ ผมค่อนข้างให้น้ำหนักเหมือนกันครับ เพราะคุณแม่จะเป็นตะคริวบ่อยมาก โดยเฉพาะช่วงกลางคืน

อ่านบทความแล้ว จะลองแตงกวาดอง พริกป่น ดูครับ ลำบากปากท้องหน่อยก็ยอม

ใครที่พอมีวิธีแก้ไขตะคริวที่ได้ผล รบกวนบอกต่อ เป็นวิทยาทานด้วยนะครับ

ได้แต่หวังว่าคงมียาที่รักษาอาการนี้ได้ ในเร็ว ๆ นี้ครับ ชีวิตผมคงมีความสุขขึ้นมากเลย
เสือกินปลาทู
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1949
ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ก.ย. 2013, 14:24
Tel: 0887544460
team: ซับซ้อนทีม
Bike: pinarello

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย เสือกินปลาทู »

เดี๋ยวลองกินวาซาบิดู
รูปประจำตัวสมาชิก
mazz
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 817
ลงทะเบียนเมื่อ: 13 ธ.ค. 2011, 10:20
Tel: 0815325547
team: เสืออิสระ
Bike: trek ,merida

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย mazz »

Limmy เขียน:ขอบคุณมากครับ สำหรับบทความดี ๆ

ตะคริวเป็นปัญหาใหญ่ในชีวิตผมเลยครับ ปั่นไปซัก 100 โล เมื่อไหร่ที่จังหวะควงขาไม่ดี กระตุกขา หรือแค่ขึ้นลงจักรยานผิดจังหวะ มันมาเยือนที่น่องทันที เหมือนมาตามนัด เป็นบ่อย ๆ ก็ท้อมากครับ ใจมันรักการปั่นยาว ๆ ซะด้วยซิ

ลองยาพ่นมาทุกชนิดที่มีขาย ทั้งถูกทั้งแพง กินเครื่องดื่มเกลือแร่ กินแคลเซี่ยม แมกนีเซียม ก็แค่ทุเลาลง แต่ไม่หายขาด ลองกระทั่งวิธีบ้าน ๆ อย่างกินน้ำปลาเปล่า ๆ 1 ช้อนโต๊ะ (กลัวไตวายมาก) หรือทาด้วยน้ำมันก๊าด ก็หายไปได้ครู่เดียว

เรื่องกรรมพันธ์ ผมค่อนข้างให้น้ำหนักเหมือนกันครับ เพราะคุณแม่จะเป็นตะคริวบ่อยมาก โดยเฉพาะช่วงกลางคืน

อ่านบทความแล้ว จะลองแตงกวาดอง พริกป่น ดูครับ ลำบากปากท้องหน่อยก็ยอม

ใครที่พอมีวิธีแก้ไขตะคริวที่ได้ผล รบกวนบอกต่อ เป็นวิทยาทานด้วยนะครับ

ได้แต่หวังว่าคงมียาที่รักษาอาการนี้ได้ ในเร็ว ๆ นี้ครับ ชีวิตผมคงมีความสุขขึ้นมากเลย
ลองออกกำลังกายพวกโยคะ หรือยิมนาสติก ช่วยครับ เพื่อสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย
Number8
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 427
ลงทะเบียนเมื่อ: 17 ส.ค. 2013, 08:49
Tel: 0898554137
team: Dr.bike club/ Fang nopburi
Bike: Schwinn/ specialized M2/ LOOK 675
ตำแหน่ง: ฝาง เชียงใหม่
ติดต่อ:

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย Number8 »

นานๆจะมีบทความที่อ้างอิงงานวิจัยที่ได้มาตรฐานมาให้อ่านกัน ขอบคุณมากครับ เพิ่งจุกจาก ตะคริวงาน สิงห์ปาร์คมาสดๆร้อนๆ รู้งี้พกแตงกวาดอง หรือ พริกลาบ ไปด้วยก็ดี
มนุษย์ไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อยอมแพ้ มนุษย์อาจถูกทำลายได้ แต่ไม่ยอมแพ้
เออร์เนส แฮมมิ่งเวย์
ekphuangprang
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 16
ลงทะเบียนเมื่อ: 15 เม.ย. 2015, 22:30
Tel: 029563774
team: เพลินทุ่ง
Bike: Trek Madone 9 สีดำ /trek3700 2014
ติดต่อ:

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย ekphuangprang »

ขอบคุณมากครับ งงๆสับสนมานานว่ามันเกิดจากอะไร กระจ่างขึ้นเยอะครับ ปัจจุบันนี้ผมใช้วิธี กิน CDR เม็ดฟู่วันละเม็ด 1 สัปดาห์ก่อนปั่นไกลๆ 10 โลขึ้นไป ป้องกันไครับ...ได้ผลดี อาจจะได้ทางใจทำให้มั่นใจขึ้น ที่ใช้วิธีนี้เนื่องจากหมอสั่งให้ภรรยากินตอนท้องครับ หมอบอกว่ากันตะคริว เลยเอามาใช้ตอนแข่งแบดมินตันก็ได้ผลดีมาโดยตลอด ส่วนหนึ่งผมว่ามาจากความเครียดในเกมการแข่งขันด้วยครับ เพราะเวลาซ้อมไม่เป็น แต่เป็นเวลาแข่งทั้งที่ไม่ได้เหนื่อยเท่าตอนซ้อมด้วยซ้ำ แต่จากบทความนี้ CDR ที่ผมใช้อาจจะไม่เกี่ยวเท่าไหร่ แต่น่าจะเป็นที่....ประสาท 555 :D :D :D
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร”