อยากได้ 100 รอบต่อนาที

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย
รูปประจำตัวสมาชิก
cocodie
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 478
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 มี.ค. 2012, 18:18
Tel: 0993969224
team: bangpra chonburi
Bike: RIDLEY
ตำแหน่ง: 221/3 ม.10 bangpra sriracha chonburi 20110
ติดต่อ:

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย cocodie »

เป้(MAHACHAI) เขียน:ต่ออีก
ONIX
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 3625
ลงทะเบียนเมื่อ: 10 มิ.ย. 2009, 10:24
Tel: 0863322622
team: พระราม8สายคอมมิวนิสต์
Bike: หลินปิง
ติดต่อ:

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย ONIX »

:ugeek:
ม้ไม่ขนยาบ้า
รูปประจำตัวสมาชิก
kinui
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 244
ลงทะเบียนเมื่อ: 27 ส.ค. 2014, 10:09
Bike: intenso 2015

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย kinui »

ขอบคุณครับ
วีรบุรุษสำราญธนภัทร
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 13
ลงทะเบียนเมื่อ: 23 มี.ค. 2018, 19:16

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย วีรบุรุษสำราญธนภัทร »

ขอบพระคุณทุกๆท่นคับ น้าเป้คอยตอบกลุ่มในเฟสอยู่ตอนนี้พีเอมมานะคับ
burusi
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 51
ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2010, 14:59
Tel: -
team: สังขะ
Bike: specialized

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย burusi »

ปักไว้อ่านหน่อยครับ
พิชิตชน เป้ มหาชัย
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 1
ลงทะเบียนเมื่อ: 12 มิ.ย. 2017, 08:38
ติดต่อ:

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย พิชิตชน เป้ มหาชัย »

สวัสดีเพื่อนๆทุกท่านครับ
เป้(MAHACHAI)
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2317
ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ส.ค. 2008, 13:07
Tel: 0898378338
ตำแหน่ง: 53/95 ม.4 ต.นาดีอ.เมือง จ.สมุทรสาคร 74000
ติดต่อ:

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย เป้(MAHACHAI) »

เวย์โปรตีนกับนักปั่น

นักปั่นมีความจำเป็นต้องเสริมด้วยเวย์โปรตีนหรือไม่?

มีคำถามเข้ามาใน In box น้าเมื่อคืน เลยมีเรื่องเขียนพอดี กำลังเครียด ไม่รู้จะหาอะไรมาเขียนให้เพื่อนอ่านกัน😊

ก่อนอื่นเลยเราต้องทราบก่อนว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับบุคคลทั่วไปอยู่ที่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งมีวิธีคำนวณ ดังนี้
น้ำหนัก x ปริมาณโปรตีน 0.8 กรัม = ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน
ตัวอย่างการคำนวณ
น้ำหนัก 60 กิโลกรัม x 0.8 กรัม = 48 กรัม/วัน
สำหรับผู้ออกกำลังกายหรือนักกีฬา บุคคลเหล่านี้ต้องการโปรตีนมากกว่าคนปกติ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หรือลดอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายหนักๆ ซึ่งปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมก็ขึ้นอยู่กับรูปแบบการออกกำลังกายด้วย แบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ ดังนี้
* การออกกำลังกายแบบไม่เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น ประเภทแอโรบิค ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่ง หรือกิจกรรมเน้นการคาร์ดิโอเป็นหลักเน้นความทนทาน เป็นต้น ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2 - 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
* การออกกำลังกายแบบเน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2 - 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ดังนั้นนักปั่นจักรยานทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1.2 -1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. จะแตกต่างกันบ้างสำหรับประเภทการซ้อมที่หนักหรือเบา

แล้วนักปั่นจักรยานควรต้องเสริมเวย์โปรตีนหรือไม่ ขึ้นอยู่กับประมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันว่าพอเพียงตามสูตรข้างต้นหรือไม่ ซึ่งต้องคำนวนหา ถ้าไม่พออาจต้องเสริม แต่นักปั่นที่ซ้อมหนักส่วนมาก มักได้รับโปรตีนไม่พอ ดังนั้นก็ต้องเลือกทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น เป็นลำดับแรกก่อน ถ้ายังไม่พอต้องจึงค่อยมาคิดเรื่องเวย์โปรตีน

การที่เราจะรู้ว่าเราได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพอหรือไม่ก็ต้องรู้ว่าอาหารที่เราทานแต่ละชนิดมีปริมาณโปรตีนเท่าไรในข้อนี้เพื่อนๆคงต้องไปค้นหาดูเอง ไม่ยากแต่ประการใด

ทำความรู้จักกับเวย์โปรตีน

1.เวย์เป็นอาหารไม่ใช่ยา ดังนั้นทานตอนไหนของวันก็ย่อมได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะกินเวย์แทนอาหารได้

2.ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกินเวย์คือ ตื่นเช้า >หลังออกกำลัง>ก่อนนอน

3.เวย์กินร่วมกับอะไรก็ได้ไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่าหรืออาหารมื้อหลัก เว้นอย่างเดียวไม่ควรชงกับน้ำร้อนเพราะจะจับเป็นก้อน

4.ควรกินเวย์ครั้งละ 20-30 กรัม ไม่น้อยไปกว่านี้เพราะจะประสิทธิภาพการกระตุ้นโปรตีนจะไม่เต็มประสิทธิภาพ หรือกินมากไปต่อครั้งร่างกายก็ขับทิ้ง เสียเปล่าไป

5.ทุกวัยกินเวย์ได้ถ้าไม่สามารถกินโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ส่วนตัวน้าเป้ไม่ค่อยชอบกินเวย์ แต่บังคับตัวเองให้กินในวันที่ออกกำลังกายที่หนักกว่าเพื่อสุขภาพ
วันไหนพักไม่กินเวย์แต่จะทานโปรตีนจากพืชและสัตว์มากหน่อย
วันที่ปั่นจักรยานเบาๆไม่นาน ก็ไม่กิน
วันที่ปั่น+เวท จะกิน เวย์เสริม ไม่เกิน 50 กรัม แบ่งเป็นสองมื้อ เพราะกล้ามเนื้อเสียหายเยอะต้องซ่อมแซม
วันที่กินโปรตีนน้อยก็เสริมเวย์เช่นกันแต่แค่ 25 กรัม

*การทานเวย์โปรตีนนั้นอยู่ที่ร่างกายของแต่ละคน หากมีการทานโปรตีนที่เพียงพออยู่แล้วจากการทานอาหารทั่วไป เช่น นม ถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ ฯลฯ การทานเวย์โปรตีนก็ไม่มีความจำเป็นเลยนะ

*อย่างน้อยที่สุดเวย์ก็มีข้อดีคือ ทำให้น้าได้รับโปรตีนมากขึ้น โดยที่ไม่ต้องฝืนกินอาหารที่มีโปรตีนสูงแบบยัดเข้าไป ซึ่งน้าไม่สามารถกินให้พอได้ต่อความต้องการทางกายได้

แม้คนที่ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ถ้าทานโปรตีนไม่พอก็ควรต้องเสริมเวย์เช่นกันครับ ไม่เฉพาะนักกีฬา ถ้าไม่รู้ว่าตัวเองได้รับโปรตีนพอหรือเปล่าก็ให้สังเกตง่ายๆว่า ตื่นนอนมาแล้วเพลีย ไม่สดชื่น หรือ กล้ามเนื้อที่อ่อนล้า ระบม จากการฝึกซ้อมไม่กลับคืนสู่ภาวะปกติโดยเร็ว หรือเมื่อมีบาดแผลเกิดขึ้นและหายช้ากว่าปกติ อาการเหล่านี้มักเกิดจากร่างกายรับโปรตีนไม่เพียงพอ
น้าเป้มหาชัย 11/2/2021
#100RpmRoom
ไฟล์แนบ
33686D20-FFEF-44CE-BCF9-CA30D372FF8A.jpeg
รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

กลุ่ม 100 rpm ...https://www.facebook.com/groups/615371001857266/
เป้(MAHACHAI)
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2317
ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ส.ค. 2008, 13:07
Tel: 0898378338
ตำแหน่ง: 53/95 ม.4 ต.นาดีอ.เมือง จ.สมุทรสาคร 74000
ติดต่อ:

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย เป้(MAHACHAI) »

การเล่นเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้สูงวัยและผู้ที่ต้องการปั้นหุ่นให้ดีอยู่เสมอ ตอนที่1
(น้าจะเขียนตามความเข้าใจของน้าเองพยายามไม่อิงวิชาการให้มากนัก ซึ่งเป็นการทดลองปฏิบัติมามากกว่า 10 ปี ได้ผลลัพธ์ที่ดี และไม่เคยบาดเจ็บ)

การเล่นเวทเทรนนิ่งหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก นอกจากจะใช้แผ่นน้ำหนัก ลูกดัมเบล และแมชชีนแล้วยังรวมถึงการใช้แรงต้านในรูปแบบต่างๆเช่น ใช้ยางยืด(resistance bands)หรือ แรงต้านด้วยน้ำหนักของตัวเอง(Body weight)

จุดมุ่งหมายของการเล่นเวทที่น้าจะกล่าวถึงวันนี้ เน้นที่ความแข็งแรง ทนทาน เพิ่มกล้ามเนื้อในระดับที่พอดี สวยงาม ไม่ใหญ่ไม่เล็ก และที่สำคัญคือ การเพิ่มระบบเผาผลาญให้ร่างกาย

การเล่นเวทมี 3 รูปแบบ

1.Strength คือ เล่นเพื่อสร้างพละกำลังความแข็งแรง
2.Hypertrophy คือ เล่นเพื่อสร้างขนาด
3.Endurance คือ เล่นเพื่อความทนทาน

แบบแรกคือสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อโดยตรงโดยทำจำนวนครั้งน้อย เช่น 4-8 ครั้งต่อเซ็ทซึ่งต้องใช้น้ำหนักมาก เช่น พวกจอมพลังทั้งหลายหรือพวกฝึกเพื่อไปแข่งขัน power lifting

แบบที่สองจะเป็นที่นิยมมากที่สุด เพราะสร้างขนาดกล้ามเนื้อได้ดี อีกทั้งมีความทนทานของกล้ามเนื้อด้วย ใช้จำนวนครั้งต่อเซ็ท 8-12 ครั้ง ใช้น้ำหนักปานกลาง (เพิ่มตามขีดความสามารถของกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้น)

แบบที่สาม ใช้น้ำหนักเบา แต่จำนวนครั้งต่อเซ็ทมาก ประมาณ 12-20 ครั้ง เน้นที่ความทนทานเป็นหลัก

จะเห็นได้ว่า 8-12 ครั้งเป็นช่วงกึ่งกลางระหว่าง strength และ endurance จึงทำให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อทั้ง 2 แบบนำมาซึ่ง hypertrophy เพราะความหนักปานกลางนี้จะทำให้เลือดมารวมกันบริเวณกล้ามเนื้อที่ฝึกแบบชั่วคราวโดยที่เราเรียกกันว่า “pumped up” ซึ่งเป็นการเปิดทางให้กล้ามเนื้อขยายตัวเพื่อรอรับกล้ามเนื้อที่จะมีขนาดใหญ่ขึ้นนั่นเอง จุดนี้เป็นที่มาของการสร้างระบบเผาผลาญที่ดีและยั่งยืน ดังนั้นเราจะเน้นจุดนี้เป็นหลัก และมีการฝึกสลับกับแบบที่สาม แอนดูแรนซ์ โดยลืมการฝึกแบบแรกไปได้เลย ไม่ต้องสนใจเพราะไม่ใช่เป้าหมายของนักปั่นแบบเราๆ

สิ่งที่เพื่อนสมาชิกควรต้องรู้

Load คือน้ำหนักที่เราใช้ ถ้าใช้น้ำหนักมากเราจะยกจำนวนครั้งได้น้อยดังนั้นน้ำหนักที่ใช้ จะสัมพันธ์กับจำนวนครั้งที่เรายกได้

Reps คือจำนวนครั้งที่เรายกได้

Set เป็นจำนวน “ยก” เช่นถ้าเรายก 12 rep แล้วพัก นั่นคือ 1 set = 12 reps

Rest ระยะเวลาในการพักระหว่าง set

Intensity ความเข้มข้นในการฝึก ยิ่งพักน้อยคือเราฝึกซ้อมได้เยอะขึ้นในเวลาน้อยลง หรือการใช้น้ำหนักเยอะขึ้น

Frequency ความถี่ในการฝึก เช่น ฝึก อาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง

1RM หรือน้ำหนักที่เรายกได้ 1 ครั้งที่ดีที่สุดหนักสุด เพื่อเอาไว้วัดว่าครั้งต่อๆไปเราควรจะเล่นเท่าไหร่ดี (ย่อมาจาก 1 Rep Max)

ที่น้าจะสอนในบทความนี้เน้นการฝึกด้วยตัวเองที่บ้านนะครับ (แต่สำหรับคนที่มีความพร้อม การเข้ายิมใกล้บ้านและมีเทรนเนอร์แนะนำการฝึกให้จะดีที่สุด)

อุปกรณ์ที่ควรมีติดบ้าน

แบบเบื้องต้น
1.ดัมเบลน้ำหนัก 2 กก. 1คู่ เอาไว้วอร์ม ไม่ว่าจะทำด้วยอะไรได้ทั้งสิ้น
2.ดัมเบลน้ำหนัก 6 กก.1คู่ ไว้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมัดเล็ก
3.ดัมเบลน้ำหนัก 10-12 กก.1 คู่ ไว้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมัดใหญ่
*หรือแบบประหยัดคือใช้ดัมเบลที่ปรับน้ำหนักได้ แต่น้าไม่ค่อยแนะนำเพราะทำให้เราเบื่อตอนปรับไปมา ทำให้ขี้เกียจเล่นได้

แบบหวังผลที่ดีกว่า

1.ชุดดัมเบลตามข้อแรก
2.ชุดบาร์เบลปรับหน้ำหนักได้ ควรปรับเพิ่มลดได้ยิ่งมากยิ่งดี หรือใครจะลงทุนซื้อแกนบาร์เบลและแผ่นน้ำหนักหลากหลายขนาดก็ย่อมดีกว่า
3.ม้านั่งยกน้ำหนัก( ถ้าปรับระดับได้ยิ่งดี)
4.Rack ไว้วางบาร์เบล เพื่อเล่น กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อขา

สิ่งที่พึงต้องคิดก่อนลงมือฝึกให้ตั้งเป้าหมายให้เหมาะสมและ เตือนตัวเองก่อนว่า เราจะฝึกไปเพื่อเพียงให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น รูปร่างดีขึ้น และเสริมการปั่นจักรยานของเราให้ดีขึ้น เหล่านี้คือเป้าหมายที่น้าจะสอนพวกเรา ไม่เกินไปกว่านี้นะครับ
… รออ่านตอนที่สองนะครับ 😊
เป้มหาชัย
#100RpmRoom


 
ไฟล์แนบ
7E3D90BB-BC3E-469E-8F65-20947CFDBF6F.png
7E3D90BB-BC3E-469E-8F65-20947CFDBF6F.png (403.06 KiB) เข้าดูแล้ว 1557 ครั้ง
แก้ไขล่าสุดโดย เป้(MAHACHAI) เมื่อ 12 เม.ย. 2021, 07:27, แก้ไขแล้ว 1 ครั้ง
รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

กลุ่ม 100 rpm ...https://www.facebook.com/groups/615371001857266/
เป้(MAHACHAI)
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2317
ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ส.ค. 2008, 13:07
Tel: 0898378338
ตำแหน่ง: 53/95 ม.4 ต.นาดีอ.เมือง จ.สมุทรสาคร 74000
ติดต่อ:

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย เป้(MAHACHAI) »

การเล่นเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้สูงวัยและผู้ที่ต้องการปั้นหุ่นให้ดีอยู่เสมอ ตอนที่2

สำหรับเวทเทรนนิ่งผู้สูงวัยน้าขอนับตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป แต่การบริหารร่างกายด้วยน้ำหนักหรือใช้แรงต้านไม่มีขีดจำกัดหรือกำหนดไว้ว่า วัยใดไม่ควรเล่น เพียงแต่ใช้ความเหมาะสมให้ตรงกับตัวเองเท่านั้น ซึ่งควรศึกษาและทำความเข้าใจให้ดี หรืออย่างน้อยที่สุด ให้เริ่มจากเบาไปหนัก โดยค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นทีละน้อยๆ

เวทเทรนนิ่งมีส่วนคล้ายจักรยานอย่างหนึ่งคือใช้เวลาค่อนข้างนานในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ แต่คนที่เพิ่งเริ่มเล่นหรือมือใหม่จะมีการพัฒนาในช่วงแรกที่ค่อนข้างเร็ว พอพ้นช่วงแรกฝึกไปแล้วจะเข้าสู่ภาวะปกติ จะพัฒนาช้าลง ที่สำคัญอย่าใจร้อน เพราะมีโอกาสบาดเจ็บได้มาก ถ้าใช้น้ำหนักมากเกินไป และที่สำคัญที่สุดของกีฬานี้คือ การเล่นผิด ฟอร์มไม่ถูกต้อง หรือเล่นแล้วไม่โดนกล้ามเนื้อที่ต้องการให้พัฒนา

จากงานวิจัยล่าสุดที่น้าชื่อไม่ได้ บอกไว้ว่าผู้สูงวัยจะพัฒนากล้ามเนื้อได้ไม่ด้อยไปกว่าคนหนุ่มสาว เพียงแต่กระตุ้นให้ถูกวิธีและเหมาะสม ดังนั้นจึงไม่ใช่ข้ออ้างที่จะไม่เล่นว่า “แก่แล้ว ไม่ควรเล่นเวท” หรือไม่กล้าเล่น ไม่กล้าเข้ายิม อายเด็กมัน

…น่าจะมีอยู่แค่ข้อเดียวในเรื่องของ การฟื้นฟูสภาพร่างกาย ที่อย่างไรวัยก็มีส่วนจำกัดในข้อนี้ ดังนั้นเราต้องวางแผนการเล่นให้ดี

เราจะเล่นไปเพื่ออะไร เป้าหมายจะเป็นตัวกำหนด ในที่นี้เราต้องการเพียงแค่
1.สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อเสริมกีฬาจักรยานที่เรารัก
2.เพิ่มระบบเผาพลาญและสร้างรูปร่างที่ดีอย่างยั่งยืน

เอาแต่เพียงแค่นี้ ไม่ได้ต้องการให้กล้ามเนื้อใหญ่โตแบบกีฬาเพาะกาย ดังนั้นการฝึกย่อมไม่ใช่เรื่องยากแต่ประการใด แค่มี”วินัย”

เล่นแล้วได้ประโยชน์อะไรนอกจากเป้าหมายที่เราต้องการ

1.ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
2.พลังของกล้ามเนื้อ
3.ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ
4.ความอ่อนตัว
5.ความเร็ว
6.ความคล่องแคล่วว่องไว
7.ความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว
8.การทรงตัว
9.ความแม่นยำ

ผลจากการที่ฝึกความอดทนที่มีต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่มีผลต่อกีฬาจักรยาน

1.อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักเต้นช้าลงเนื่องจากหัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
2.อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ
3.อัตราการเต้นของหัวใจ ภายหลังการออกกำลังกายจะคืนสู่สภาพปกติได้ดีขึ้น
4.ปริมาณเลือดในการบีบตัวของหัวใจแต่ละครั้งเพิ่มขึ้น
5.ปริมาณเลือดที่ออกจากหัวใจใน 1 นาทีเพิ่มขึ้น
6.กล้ามเนื้อหัวใจใหญ่ขึ้น ผนังหัวใจใหญ่ขึ้น ปริมาณในการรับเลือดมากขึ้น
7.การขนถ่ายของเสียระหว่างโลหิตกับกล้ามเนื้อมีมากขึ้น
8.หลอดโลหิตในกล้ามเนื้อให้โลหิตผ่านได้มากขึ้น โดยการใช้การขยายตัวของหลอดเลือด
9.พลาสม่าในโลหิตเพิ่มขึ้น
10.จุดของการสร้างกรดแลคติกในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ทำให้ช่วงเวลาของการทำงานแบบแอโรบิคมีระยะเวลานานขึ้น ซึ่งได้เปรียบในการออกกำลังกาย
11.การใช้ออกซิเจนของร่างกายสูงสุด VO2 MAX ของร่างกายเพิ่มสูงขึ้น จะต้องใช้เวลาในการฝึกเพื่อความอดทนประมาณ 1-1.5 ปี จึงจะเป็นผล สำหรับช่วงเวลา 8-12 เดือนจะทำให้ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายเข้าใกล้จุดสูงสุดของร่างกาย( VO2 MAX) เท่านั้น

ร่างกายที่แข็งแรงมีผลเป็นอย่างมากในการดำรงชีวิตประจำวันในขณะที่วัยสูงขึ้น การปั่นจักรยานเป็นกีฬาแบบแอโรบิคมีผลให้ภายในร่างกายเราแข็งแรงแต่เวทเทรนนิ่งเป็นตัวเสริมให้ร่างกายภายนอกแข็งแรงยิ่งขึ้น สองอย่างเป็นตัวส่งเสริมซึ่งกันและกันทำให้เราแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ช่วยชะลอความแก่ได้ดีตัวอย่างน้าเป้เองที่เล่นกีฬาทั้งสองควบคู่กันมานาน ทุกวันนี้มีความสุขในการใช้ชีวิตมาก ทุกเช้าที่ตื่นขึ้นมา ร่างกายพร้อม จิตใจพร้อม ต่างกับเพื่อนน้าหลายคนที่ตื่นนอนมากว่าจะลุกจากที่นอนได้ ปวดไปหมดทั้งตัว ปวดหลัง ปวดขา เท้าบวม กว่าจะลุกและเดินไปเข้าห้องน้ำได้มันแสนทรมาน ก็สมควรหรอก พูดจนไม่อยากจะพูดแล้วว่า ให้มาออกกำลังกาย อะไรก็ได้ที่ให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อนอยู่ตลอด ไม่นั่งทำงานทั้งวัน เสร็จงานก็กินๆๆ เล่นโทรศัพท์ ดูหนัง ฟังเพลง …เห้อ

เรื่องมันยาวแล้ว ไว้ต่อตอนที่สาสครับ
เป้มหาชัย
#100RpmRoom
ไฟล์แนบ
40F9FA27-C296-44C9-87AC-429FF500DD45.jpeg
40F9FA27-C296-44C9-87AC-429FF500DD45.jpeg (44.53 KiB) เข้าดูแล้ว 1552 ครั้ง
รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

กลุ่ม 100 rpm ...https://www.facebook.com/groups/615371001857266/
เป้(MAHACHAI)
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2317
ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ส.ค. 2008, 13:07
Tel: 0898378338
ตำแหน่ง: 53/95 ม.4 ต.นาดีอ.เมือง จ.สมุทรสาคร 74000
ติดต่อ:

Re: อยากได้ 100 รอบต่อนาที

โพสต์ โดย เป้(MAHACHAI) »

การเล่นเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้สูงวัยและผู้ที่ต้องการปั้นหุ่นให้ดีอยู่เสมอ ตอนที่3

บทความนี้น้าขออ้างงานวิจัยนะครับ เพราะมันค้านต่อความรู้สึกของหลายคนที่ว่า คนสูงวัยไม่น่าจะมีพัฒนาการของกล้ามเนื้อที่เทียบเท่าคนหนุ่มสาวได้

งานวิจัยของ University of Oklahoma ได้นำคนสองกลุ่มคือ อายุ 18-22 ปีและ 35-50 ปี ซึ่งมี Body type ชนิดของร่างกายที่แตกต่างมาเล่นเวทเทรนนิ่งเหมือนกัน รับสารอาหารเข้าร่างกายเหมือนกัน เงื่อนไขในการพักผ่อนที่เหมือนกัน
เมื่อเวลาผ่านพ้น 8 สัปดาห์ เมื่อสแกนร่างกาย (Dual-energy x-ray absorptiometry) ด้วยเครื่อง DEXA Scan ผลปรากฏว่าในกลุ่มอายุ 18-22 ปี มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2 ปอนด์
กลุ่มอายุ 35-50 ปี มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2.5 ปอนด์

What ‘s happened ? 😲

ผลวิจัยแสดงออกมาชัดว่า ไม่ว่าเราจะอยู่ในวัยไหน ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน แม้แต่วัยที่อายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน

สว.ทั้งหลายคงมีความหวังมากขึ้น แต่อย่าเพิ่งเหลิงไป ถึงอย่างไร วัยที่สูงกว่า ก็มักจะมีข้อแม้หรือเงื่อนไขที่ไม่สามารถทำได้เหมือนคนหนุ่มสาวอยู่ดี

อันดับแรกเรื่องการพักฟื้นที่ช้ากว่า ในการที่จะทำให้ร่างกายพร้อมที่จะมารับการฝึกได้เต็มที่ และ
เรื่ององค์ประกอบในส่วนต่างๆของร่างกายผู้สูงวัย เช่น ข้อต่อ เส้นเอ็นที่ได้ถูกใช้มานาน ย่อมไม่สามารถได้รับการฝึกหนักได้อย่างต่อเนื่องแบบคนหนุ่มสาว ซึ่งถ้าฝืนทำก็มีโอกาสที่จะบาดเจ็บได้ตลอดเวลา

แต่ก็ไม่ใช่ว่าการพัฒนากล้ามเนื้อจะต้องทำให้หนักเสมอไป สำหรับผู้สูงวัย ก็ยังมีหนทางที่ทำได้ และเกิดการบาดเจ็บได้น้อยที่สุด นั่นคือ

การฝึกแบบ Eccentric training คือใช้น้ำหนักไม่ต้องมาก แต่การเคลื่อนไหวใน Tempo(จังหวะ)ที่ช้า เน้นการคุมการฝึกที่ถูกต้อง ค่อยๆ control วิธีนี้สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและพละกำลังได้ใกล้เคียงกับการใช้น้ำหนักที่มาก แต่เราต้องมีเทคนิคที่ดีถูกต้องในฟอร์มการเล่น ให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่และใช้จำนวนครั้งที่มาก (Hight reps)
อย่าไปทำตามคนหนุ่มสาวที่ยกหนักได้มาก เอาน้ำหนักเข้าข่มกัน สว.อย่างเราต้องเอาสมองเข้าสู่ ใช้เทคนิคเข้าช่วย 💪🏽

การเพิ่มกล้ามเนื้อของพวกเราเหล่าสว.จะไม่เน้นให้ใหญ่โต ดังนั้นจะใช้วิธีในข้อ 2 ผสมกับข้อ 3 คือ Hypertrophy+endurance แต่จะเน้นไปทางข้อที่สามมากกว่า

การฝึกแบบ Hight reps แม้ว่าจะส่งผลดีและปลอดภัยต่อวัยเราแต่ถ้าทำติดต่อกันนานๆ ในรูปแบบเดิม ร่างกายก็เกิดความเคยชิน ซ้ำซาก จำเจ จนเกิดการไม่พัฒนา บางครั้งก็ต้องเปลี่ยนวิธีการฝึกเป็นแบบที่สอง(ตามบทความตอนที่1)บ้าง คือ Hypertrophy คือใช้น้ำหนักที่มากขึ้น และลดจำนวนครั้งลงต่อเซ็ทให้เหลือ 8- 12 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อช็อค รับโหลดที่มากขึ้นบ้าง แต่ยังคงอยู่ในวิสัยที่เรายังฝืนทำได้โดยไม่บาดเจ็บ

เทคนิคอีกอย่างที่ผู้สูงวัยควรพึงระวังคือ เมื่อมีการฝึกอย่างตัวเนื่องมาระยะหนึ่ง ร่างกายอาจรับภาระที่หนักจนเกิดอาการอ่อนล้า เครียด ซึ่งเราต้องสังเกตุตัวเองให้ได้ด้วย ถ้ามีอาการนี้ ให้ใช้เทคนิค Deload (ลดความหนักลง) โดยมากมักจะเกิดขึ้นเมื่อเราฝึกต่อเนื่องมา 8-12 สัปดาห์แล้วแต่คน เป็นการเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักมากขึ้นเพื่อการฟื้นตัวที่ดี และกลับมาแข็งแรงขึ้น รองรับการฝึกที่หนักขึ้นได้อีกด้วย เพราะรู้จักการฟื้นตัวที่ดีนั่นเอง ทำให้เกิดการพัฒนายิ่งขึ้นไปอีก

การทำ Deload ไม่ใช่การหยุดพักเล่นเวท แต่คือการใช้นำ้หนักที่น้อยลง หรือ ใช้เท่าเดิม แต่ไม่ฝึกไปจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อ fail ในแต่ละเซ็ต อย่าไปบ้าคลั่ง บ้าพลังตามคนหนุ่มสาว เราต้องรู้จังหวะไหนควรเร่ง ควรผ่อน เพื่อการพัฒนาที่ต่อเนื่องและไร้ซึ่งการบาดเจ็บ

ท่าที่สว.ใช้ฝึกควรเป็นท่าที่มาตราฐานในแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อ ไม่ต้องใช้ท่าเทพ ท่ายาก ท่าพิศดารอะไร เพื่อความปลอดภัย แต่สิ่งสำคัญที่สว.ควรต้องปฏิบัติอย่างเคร่งครัดคือ

1.การวอร์มอัพที่ดีและนานพอ เช่น เดินบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยานเบาๆ รวมทั้งวอร์มข้อต่อต่างๆของร่างกาย เช่น หัวไหล่ ข้อศอก เข่า ข้อสะโพก และกล้ามเนื้อที่ต้องใช้งาน

2.การวอร์มแบบ Warm up through motion คือการอบอุ่นกล้ามเนื้อด้วยท่าฝึกจริง เพื่อให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อมีความพร้อม

3.การคูลดาวน์ เพื่อให้กล้ามเนื้อเย็นลง

4.การ Stretching ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ข้อ 3,4 มีความสำคัญมากสำหรับ สว.เพื่อให้ห่างไกลจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว จากอาการตึง เครียดจากการออกกำลังมาหนัก

โภชนาการสำหรับสว.

สิ่งสำคัญที่ควรต้องคำนึงคือ โปรตีน เพราะโปรตีนมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะคนส่วนมากโดยเฉพาะนักปั่น เมื่อมาเล่นเวทเสริม มักได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งบางคนเป็นสายออแด็กด้วยแล้ว ยิ่งเป็นการยากที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้ เพราะพลังงานมักถูกดึงไปใช้หมดในการปั่นทางไกล ยิ่งกินไม่ถึง ไม่พอ ร่างกายจะดึงโปรตีนไปใช้ รวมถึงกล้ามเนื้อที่โดนสลายเพื่อไปเป็นพลังงานในการปั่นอีกด้วย

โปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมของผู้สูงวัยจะอยู่ที่ประมาณ 25-30% ซึ่งอาจจะมากกว่าคนหนุ่มด้วยซ้ำ

ส่วนไขมัน ต้องเป็นไขมันดี ช่วยเป็นพลังงานและเพิ่มภูมิต้านทาน อยู่ที่ประมาณ 25% นอกจากนั้นไขมันดีจะไปไล่ไขมันเลว ทำให้ผลเลือดออกมาดี สุขภาพดีขึ้น

ในส่วนคาร์โบไฮเดรต สำหรับสว.ที่ต้องการจะอยู่ที่ 30% ในแต่ละวัน น้อยกว่านี้ก็อาจไม่มีแรงพอหรือมากเกินไปก็จะอ้วนนั่นเอง
อีก 20% ที่เหลือก็เป็นพวกวิตามินและเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการที่ได้จากพืชผักและผลไม้

ในแต่ละมื้ออาหารควรมีสารอาหารครบถ้วน พยายามให้ครบหมู่ตามที่เราเรียนมา ข้อสำคัญอย่ากลัวอ้วนจนกินน้อยเกินไปเป็นอันขาด เพราะร่างกายเราฉลาด เมื่อกินน้อยร่างกายจะไม่ยอมปล่อยไขมันออกมา เพราะกลัวหมด เนื่องจากร่างกายต้องใช้ไขมันอยู่ตลอดเวลาเพื่อเป็นฐานในการหล่อเลี้ยงชีพ

*สำหรับสว.ที่ไม่สามารถกินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อาจจะต้องเพิ่งเวย์โปรตีนนะครับ มีทั้งทำนมและจากพืช เลือกหาทานเอาตามใจชอบ เวย์ 1 สกู๊ป จะมีโปรตีนประมาณ 25-30 กรัมแล้วแต่ยี่ห้อ น้าแนะนำให้ทานแบบ Isolates เพราะมีโปรตีนสูง ทานจะไม่อ้วน เนื่องจากสกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกและ ถ้าเป็น pure เวย์ที่ไม่แต่งกลิ่นแต่งรสก็จะไม่มีน้ำตาลด้วย

~สว.ที่ทั้งปั่นทั้งเวทควบคู่กันไป ควรได้รับโปรตีน อย่างน้อยที่สุด 1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. ในวันที่ไม่เวท ถ้าวันที่เล่นเวทแนะนำที่ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1กก. เช่น น้ำหนักตัว 60 กก.ควรทานโปรตีนต่อวัน ที่ 90 กรัม(ในวันที่ไม่เวท) และทานโปรตีน 120 กรัม(ในวันที่เล่นเวท)

**โปรตีนไม่ถึง กินไม่พอ จะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้นะครับ โดยเฉพาะคนที่ปั่นหนักและปั่นนานด้วยยิ่งแล้วใหญ่ เมื่อกล้ามเนื้อไม่พัฒนา ก็ไม่สามารถเพิ่มระบบเผาผลาญได้

เรื่องของระบบเผาผลาญของผู้สูงวัย(Metabolism)

วัยที่เพิ่มขึ้นก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ระบบเผาผลาญของตัวเราลดลง ซึ่งจะเริ่มชัดเจนที่สุดเมื่อถึงวัย 45 ปี และจะลดลงและเสื่อมถอยลงไปเรื่อยๆ นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่า ทำไมเรากินอาหารเท่าเดิมแต่กลับอ้วนขึ้น ทั้งที่เมื่อก่อนไม่เป็นแบบนั้น ทำให้หลายคนกังวลเลยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ลดน้อยลง โดยเฉพาะโปรตีน เลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ เพราะคิดว่าย่อยยาก หรือกลัวที่จะกินไข่ เพราะกลัวคลอเลสเตอรอลจะสูงขึ้น ทำให้ขาดสารโปรตีน และวิตามิน บางคนไม่กินนมอีกต่างหากทำให้ขาดแคลเซี่ยม ซึ่งมีความจำเป็นสำหรับผู้วัย โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง

การเพิ่มระบบเผาผลาญของผู้สูงวัย

1.เพิ่มกล้ามเนื้อ ยิ่งมีมากก็ยิ่งเผาผลาญมาก

2.กินให้มากขึ้น โดยเฉพาะสารอาหารที่มีประโยชน์เสริมสร้างร่างกาย

3.ลดการกินน้ำตาลให้มากที่สุด เพราะน้ำตาลถ้ากินมากจะแปรสภาพเป็นไขมัน ดังนั้น ลดน้ำตาล=ลดไขมัน

4.กินอาหารเช้าเป็นมื้อใหญ่ การกินอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ทำให้หุ่นดีกว่าคนที่อดอาหารเช้า และอาหารเช้ายังเพิ่มระดับmetabolism ได้เป็นสองเท่าอีกด้วย
*อาหารรสเผ็ด รสจัด มีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญภายในร่างกายให้เร็วยิ่งขึ้น

5.การดื่มชาเขียว กาแฟดำ ที่ไม่ใส่นมและน้ำตาล ช่วยเร่งเมตาบอลิซึ่มได้ดีและมีประโยชน์อีกด้วย (สำหรับคนที่ติดนมอาจเปลี่ยนเป็นนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์แทนก็ได้)

6.การดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยขับสารพิษ ภายหลังจากที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานแล้ว น้ำเย็นจะช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น

7.การออกกำลังแบบแอโรบิคอาทิตย์ละ 3-5 ครั้ง ๆละ 30 นาทีขึ้นไป ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญที่ดี ไม่ว่าจะออกกำลังกายสั้นๆหนักๆก็ผลาญแคลอรี่ได้มาก หรือออกกำลังกายนานๆแต่เบาก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

8.การขยับตัวบ่อยๆในระหว่างวัน หรือในช่วงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เช่น เดินขึ้นบันได ทำงานบ้าน ล้างรถ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ดี แม้จะเบาแต่เก็บเล็กผสมน้อย ทั้งวันก็มากอยู่

*รวมถึงการทำการบ้านด้วยนะ ได้มีขยับกลางคืนอีกสักรอบ ส่วนจะผลาญแคลอรี่มากน้อยขนาดไหนก็ขึ้นอยู่กับความอึดทนทานและประสบการณ์ของคนนั้น ท่านชายก็อย่าผลีผลาม โดดขึ้นคร่อมแล้ว sprint สุดตัว 100รอบ+ต่อนาที 15 วิ ถึงเส้นชัย จนคนข้างล่างยังงง อยู่เลย อะไรวะเสร็จและ อุ่นเครื่องให้ดีก่อนด้วยนะ
ถ้าเป็น ท่านหญิงจะขึ้นคร่อมก็ปลุกให้ตื่นเต็มตัวก่อน แล้วเล็งทิศทางให้ดี อย่าผลีผลามเช่นกัน เดี๋ยวสเตมจะหักหรือบิดเบี้ยวผิดรูปจนใช้การไม่ได้ หรือจะใช้โซ่ แซ่ กุญแจมือก็แล้วแต่ ให้ค่อยๆแล้วกัน สงสารคนด้านล่างบ้าง แก่แล้ว
ส่วนตัวน้าช่วงนี้เข่าไม่ค่อยดี Sprint ไม่ไหว Interval ก็อาจไม่รอด ได้แต่ ” Tempo” ไปเรื่อยๆใช้รอบไม่จัดนัก เน้นสม่ำเสมอนิ่มนวลและแน่นอน ถ้าทำได้ครบตามโปรแกรม ก็ช่วยเผาผลาญได้ดีทีเดียว

9.ไม่เครียด ความเครียดทำให้เราอ้วนขึ้นเพราะฮอโมนคอร์ติโซลหลั่งเป็นผลให้อัตราการเมตาบอลิซึ่มช้าลง

10.การนอนหลับในช่วงเวลาทองคือ 22.00-02.00 โกรทฮอโมนจะหลั่งทำให้เราสดใสเยาว์วัย กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเจริญเติบโตได้ดี

สรุปในบทความตอนที่สามนี้ นอกจากเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเร่งการเผาผลาญแล้ว อายุไม่ใช่ข้ออ้างว่าจะพัฒนากล้ามเนื้อสู้คนหนุ่มสาวไม่ได้ และการปรับการใช้ชีวิตเพิ่มกิจกรรมบางอย่างก็ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญเช่นกัน ทุกสิ่งทุกอย่างที่น้ากล่าวมา ถ้าทำร่วมกันยิ่งมากเท่าไรก็จะส่งผลมากขึ้นเป็น ทวีคูณ ทำให้เราเหล่าสว.ประสบความสำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ รูปร่างดี ลีน ไร้ไขมัน และมีความแข็งแรงทางกายเกินกว่าวัย และความสดใสเยาว์วัยก็จะตามมา
น้าว่าจะจบบทความในตอนที่ 3 นี้ แต่ทำไม่ได้ เพราะเขียนเพลินจนบทความยาวมากแล้ว เดี๋ยวมันจะเกินกว่าการเป็นบทความ 😊 ขอเบรคไว้แต่เพียงนี้ก่อน เจอกันบทความหน้าตอนที่ 4 ลงลึกเกี่ยวกับวิธีการปฏิบัติ คงจะจบได้แน่นอน

เป้มหาชัย #100RpmRoom
ไฟล์แนบ
B3A3AFA8-105F-4E6A-8046-2945EC2A4692.jpeg
B3A3AFA8-105F-4E6A-8046-2945EC2A4692.jpeg (87.26 KiB) เข้าดูแล้ว 1543 ครั้ง
รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

กลุ่ม 100 rpm ...https://www.facebook.com/groups/615371001857266/
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร”