Jetlee เขียน:สวัสดีครับ อ.เป้
ผมเริ่มปั่น จกย.จริงจังกับ MTB แบบลงแทรคมาได้ปีเศษๆ (ก่อนหน้านั้นผมซ้อมและวิ่งมินิและฮาฟมาประมาณ 2 ปี) และ 5-6 เดือนหลังมานี้ งอกหมอบมาอีกคัน แต่ใส่ 3 จาน กับเฟืองหลัง 12-30 เนื่องจากชอบการไต่เขาเป็นพิเศษครับ ยิ่งชัน ยิ่งเรียก HR ยิ่งชอบ และผมใช้หมอบในการเดินทางไกลอยู่บ่อยครั้ง (เกิน 100 กม.ใน 1 วัน) จากการอ่าน และเข้าใจเอาเองว่า 3 จานมันสนุกกว่า ก็เลยจัดมา (ไม่รู้เข้าใจถูกมั้ย) ส่วนใหญ่ผมปั่นเดี่ยวครับ ทางราบยาวสลับเนินซึมๆ ยาวๆ ในระยะ 45 กม. ได้ AV ราวๆ 30 ในรอบขาเฉลี่ยประมาณ 80-90
ตอนนี้ผมจัดหาเทรนเน่อร์มาใช้และเริ่มศึกษาในกระทู้ 100 รอบครับ ฝึกทั้ง PT และ PS มาได้ประมาณสองสัปดาห์แล้ว ยอมรับว่าสนุกมากครับ ไม่เบื่อเลย เพราะเป็นการฝึกที่มีเป้าหมาย มีการพัก การเร่งที่มันส์จริงๆ และพยายามจัดวันพัก วันปั่นยาวๆ ตามที่ อ.แนะนำไว้ ต้องขอบคุณที่ให้ความรู้นี้อย่างมากจริงๆ ครับ
เป้าหมายของผมคือ เมื่อไต่เขาสูงๆ ยาวๆ อยากจะลดความเหนื่อย (HR) ลงให้ต่ำกว่านี้ เพื่อให้ไปได้ยาวขึ้น นานขึ้น โดยให้รอบขาดีกว่าเดิม ไม่ได้หวังจะเป็นหัวลาก หรือ ตามกลุ่มเพื่อการแข่งขันอะไรหรอกครับ ประสบการณ์ที่ผ่านมาที่น่าจะเห็นภาพตรงกันคือ ยอดเขาเขียว อช.เขาใหญ่ ผมออกตัวจากที่ทำการอุยานฯ ใช้เวลา 40 นาทีถึงยอดเขา โดยผมพยายามคุม HR ให้ไม่เกิน zone 3-4 ก็ไม่ได้เหนื่อยมากจนเกินไปนัก
เล่า Profile ให้ อ.ทราบ ยาวหน่อยครับ นานๆ จะเข้ามาถามซักทีนึง ต้องขออภัยด้วยครับ อยากให้ อ.กรุณาเเนะนำได้ตรงจุด ดังนี้
1. โปรแกรม PT ในช่วง recovery นาน 2 นาที นั้น กว่า HR จะลงมาที่ Zone 1 ได้ก็เกือบจะครบ 2 นาทีแล้วครับ ทั้งที่ใช้เกียร์เบาสุดแล้ว เป็นเรื่องปกติของคนฝึกใหม่ๆ ใช่มั้ยครับ ผมควรจะรักษา 90 รอบต่อไป โดยไม่ต้องสนใจ HR หรือ ควรลดรอบขาต่ำกว่า 90 เพื่อให้ HR ได้ใน zone 1 ครับ
2.การฝึกบนเทรนเน่อร์ควรจับที่ ฮูด ดรอป หรือ บาร์ตรง จะดีกว่ากันครับ หรือ ตรงไหนก็ได้
3.ทั้งโปรแกรม PS และ PT ที่กำหนดไว้ว่ารอบขา 80-160 นั้น ผมทำได้แค่ 120 ก้นก็เริ่มลอยจากเบาะ และส่ายมากๆ แล้วครับ ต้องแก้ไขยังไง
4.ด้วยเป้าหมายของผมนั้น ควรจะเพิ่มโปรแกรมไหนเป็นพิเศษหรือไม่ครับ
ปล. ผมอายุ 35 ปี นน.77 resting HR 53, Max HR 189 ขอบคุณครับ
ตอบ
1.ช่วง recovery 2 นาที สามารถทำให้ชีพจรลงมาถึงโซน 1 ได้นี่ถือว่ามีความแข็งแรงแล้วนะครับ มีอีกมากที่ ชีพจรไม่ลงภายในสองนาที
ให้รักษารอบขาต่อไปห้ามลดรอบเพื่อให้ชีพจรลงเร็วขึ้นครับ
3.ช่วง spin up ทำไปเรื่อยๆ จะค่อยๆสามารถเพิ่มรอบใหเสูงขึ้นเอง แต่ต้องเฉลี่ยรอบขาให้ดี อย่าเร่งแต่แรกๆให้รอบสูงเกินไป
อาการก้นลอยหลังจากรอบ 120 เป็นเรื่องปกติครับ
2. จับสลับกันไปทุกตำแหน่งครับ แต่เน้นที่ชิพเตอร์มากกว่า
4.ฝึก แอนดูแรนซ์ให้มากขึ้นครับ ช่วยลดชีพจรไม่ให้สูงได้
***ที่จริงการฝึกจะไม่มีโปรแกรมไหนตายตัว ต้องค่อยๆฝึกเพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ แต่ endurance จะต้องฝึกตลอดไปครับ
