อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[เป้(MAHACHAI)]

VO2 MAX TRAINING[56 MIN]

warm up 10 min. รอบขา 90 heart zone 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5

recvery 6 " " 90 " " 1

intreval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5

cool down 10 " " 90 " " 1

VO2 MAX TRAINING....these workouts will increase your VO2 MAX capacity. VO2 MAX is the maximum amout of oxygen delivered to the muscle and is a measurement of a strong cyclist. THE VO2 MAX interval increase the oxygen supply to muscles. Bridge gaps and cover attacks with ease!

[เป้(MAHACHAI)]

VO2 MAX TRAINING workout นี้ถ้าเพื่อนๆฝึกแล้วทำไม่ได้ห้ามฝืนทำนะครับ ให้กลับไปฝึกพื้นฐานให้แน่นและนานพอเสียก่อนครับเพราะ โปรแกรมนี้ขอบอกว่าโคตรเหนื่อยเลยครับ ช่วงแรกผมฝึกแล้วยังแหยงๆเลยครับไม่อยากจะกลับมาฝึกอีกเลย นี่ก็ไม่ได้ฝึกมานานแล้วกะไว้ใกล้ๆแข่งค่อยเริ่มใหม่

vo2 max training ใช้เวลาฝึกร่วมกับ lactate threshold ประมาณสอง-สี่เดือนแล้วแต่โปรแกรมการแข่งที่เราจะลงหรือต้องการความแรงไว้ลากเพื่อนในกลุ่ม
จากที่ผมฝึก lactete thresehold มากลับเหนื่อยน้อยกว่าvo2 max. ทำให้น่าฝึกมากกว่าครับ

สำหรับ ผู้ที่ฝึก lactate threshold ได้ดี จะปั่นรถ time trial ได้เก่ง

ต่อไปจะลงโปรแกรม lactate threshold ครับ

[ไอ้มดแดง]

ขอบคุณครับ...สำหรับความรู้ดีๆ
ขอแบบย่อๆ และภาษาชาวบ้านได้มั้ยครับ...อ่านแล้วมันงงครับพี่

[เป้(MAHACHAI)]

เพื่อนท่านใดไม่เข้าใจตรงไหน ถามได้นะครับ ผมพิมพ์ไม่เก่ง อาจอ่านยากหน่อยครับ

[foox]

ขอบคุณ ท่านเสือ เป้(MAHACHAI) มากครับ

ตอนนี้ผมฝึก pt.

โดยใช้เกียร์

2-6,7 เป็นเกียร์ หนัก (รอบขา 90-104,9) ความเร็วจะอยู่ที่ 27-28-29-30

แต่ถ้าเกียร์ 2-7 รอบขาเกิน 110 ความเร็วจะอยู่ที่ 32-34 ได้ครับ แต่ไม่นาน

เกียร์ 2-5 เป็นเกียร์ ปานกลาง (รอบขา 90-105,9) ความเร็วจะอยู่ 25-27
เกียร์ 2-3,4 เป็นเกียร์ เบา (รอบขา 90-100) เกียร์ 2-3 ความเร็วจะอยู่ที่ 17-19 เกียร์ 2-4 ความเร็วอยู่ที่ 20-23,24


เนื่องจากช่วงนี้เป็นช่วงเข้าหน้าหนาว ลมแรงจัด การใช้เกียร์ต่ำๆ ก็อาจจะเป็นเกียร์หนักได้
อีกทั้งประกอบกับการขึ้นเนินอีก..



(ปล.) เมื่อก่อนผมปั่น เกียร์ 2-7 ความเร็วไม่เคยถึง 30 เลย นอกจากจะลงเนิน
ผมเลยมาลองปั่นรอบขา ที่ 90-100 ที่เกียร์ต่ำๆ เช่น 2-3,4,5 มาได้ประมาณ 2 อาทิตย์
ก่อนจะมาพบหลักสูตร ของท่านเสือ เป้(MAHACHAI) นี่แหละครับ

ทำให้รอบขาผมพัฒนาขึ้นพอสมควร คือ รอบขาเร็วขึ้น และสามารถคงรอบขาได้เกือบตลอดเส้นทาง ที่ 90-100 รอบ
ความเร็ว เร็วขึ้นที่เกียร์ต่ำๆ
แม้แต่ตอนขึ้นเนิน ก็สามารถใช้รอบขาที่ 90-100 เร่งสปีดความเร็วได้โดยที่ความเร็วไม่ตก
ผมสามารถอัดขึ้นเนินยาวๆ ชันๆได้ที่เกียร์ 2-7 ความเร็ว 27-30 ได้แล้ว

การได้ความรู้จาก ท่านเสือ เป้(MAHACHAI) คงจะทำให้ผมพัฒนาทักษะไปในแนวทางที่ถูกต้องยิ่งขึ้นไปอีก
หลังจากที่งมๆ มานาน.. ขอบคุณอีกครั้งครับ

[เป้(MAHACHAI)]

คุณ foox บอกว่ากำลังฝึก pt. อยู่ทำไมมีรอบขา 55 ครับ! น่าจะพิมพ์ผิดนะครับ คงกำลังฝึก ps. อยู่ใช่ไหมครับ

การฝึก ps.ช่วง interval ไม่ควรให้ความสนใจเรื่องเกียร์หรือความหนักเบามากนะครับ สำคัญที่รอบขาให้ได้ 55 รอบ และการคุม heart rate ไม่ให้เกิน zone 3 ก็เพียงพอ ถ้าinterval แล้วรอบไม่ถึง 55 รอบ ให้ลดความหนักลงครับเพื่อให้ได้รอบ หรือ ปั่นๆแล้วรอบขาจะเกืน 55 รอบอยู่เรื่อย ให้เพิ่มความหนักขึ้น ให้หัวใจเต้นใน zone 3 อย่างเดียว ย้ำนะครับให้หัวใจเต้นในz.3 เท่านั้น(เรากำลังฝึกพืนฐานอยู่) อย่าใจร้อนเป็นอันขาด
การฝึกปั่นจักรยาน ไม่มีทางลัดครับ

อ้ออีกอย่างครับระหว่างฝึก pt-ps.เรื่องความเร็วก็ไม่ต้องไปสนใจนะครับ ปล่อยๆไปก่อน เมื่อเทคนิคการปั่นดีแล้ว+ความทนทานใช้ได้ ความเร็วจะตามเรามาเองครับ

[foox]

สวัสดีครับ ท่านเสือ เป้(MAHACHAI)

พอดีผมจำสับสนนิดหน่อยครับ
คือผมจะพยายามจะจำสูตรการฝึกต่างๆ ทั้ง pt. ps. บางทีตัวเลขมันก็สับสนอยู่
ก่อนไปปั่นยังต้องดูโพยอยู่ อะครับ เรื่องตัวเลขรอบขา กะ เวลา

อ๋อ.. เข้าใจแล้ว ครับ ว่า.. ต้องให้ความสำคัญของ (รอบขา)
ไม่ต้องสนใจเรื่อง เกียร์ ระยะทาง ความเร็ว
ต้องรักษารอบขาให้ได้ตามบทฝึก ใช่ไหมครับ
...เข้าใจแล้วครับ

[foox]

ขาไปฝึก Pt. ขากลับฝึก Ps.
ฝึกมาได้ 4 วันติดต่อกัน เริ่มมีอาการล้า บ้างแล้ว..

[เป้(MAHACHAI)]

เยี่ยมครับ ฝึกติดต่อกัน สี่วัน ควรหาวันพักให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวบ้างนะครับ

คุณ foox อย่าให้ความสำคัญของรอบขาอย่างเดียวนะครับ ต้องคุม zone ด้วยนะครับสำคัญมากๆ

ผมลืมแนะนำไปว่าควรทำเป็นตารางฝึกซ้อมไปด้วยนะครับ ลงวันที เดือน ปี และรายละเอียดอื่นๆ เดี๋ยวผมลงตัวอย่างให้ดูครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ตัวอย่างตารางบันทึกการฝึกซ้อม

[เป้(MAHACHAI)]

ช่องแรก เป็นวัน/เดือน/ปี ที่ฝึกซ้อม
สอง resting heart rate ไว้จับชีพจรก่อนลุกจากที่นอนเพื่อวัดระดับความฟิตและตรวจเช็คเรื่อง over training
สาม dist.ระยะทางที่ปั่นได้
สี่ เวลาที่ปั่น
ห้า sp.av. ความเร็วเฉลี่ย
หก sp. max. ความเร็วสูงสุด
เจ็ด cad.av. รอบขาเฉลี่ย
แปด cad. max. รอบขาสูงสุด
เก้า hr. av. อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย
สิบ hr. max. อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
สิบเอ็ด cal. จำนวนแคลโรลี่ที่ใช้ไป
สิบสอง %fat เผาผลาญไขมันไปเท่าไร

ช่องสุดท้ายไว้บันทึกว่าเราฝึกอะไรอยู่ หรือหมายเหตุ

[foox]

ขอบคุณ ท่านเสือ เป้ มหาชัย มากครับ

[เเมมมอธ]

...ขอขอบคุณสำหรับความรู้ที่นำมาแบ่งปันกัน กำลังฝึกอยู่เหมือนกัน...
อยากถามว่า ระหว่างลงเนิน ถ้าเราปั่นได้ เราควรปั่นหรือแค่ควงขาเบาๆ ความเร็วรถประมาณ 55-60

[เป้(MAHACHAI)]

ตอบคุณ แมมมอธ เวลาลงเนินหรือลงสะพาน ให้ส่งด้วยรอบขาสูงไปเลยครับไม่ต้องผ่อน แต่ให้ใช้เกียร์เบา ให้เหมาะสมตามความเร็วขณะนั้น เป็นการฝึก spinning ไปในตัว แต่ถ้าเป็นเนินสูงชันหรือเขา และเราอัดขึ้นมาจนเหนื่อยแล้วช่วงลงเนินให้เป็นช่วงพักขาครับไม่ต้องควงขาส่ง(ยกเว้นเป็นการแข่งขันต้องใช้เทคนิคอื่น) เพื่อ safe แรงไว้ขึ้นเนินต่อไปครับ

[GiGaMaGic]

heart zone 1 ถึง 5 มีค่าอยู่ที่เท่าไรบ้างครับ

เราแบ่งเป็นกี่ zone ครับ
ขอบคุณครับ