อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[เอก Flt Ops]

ช่วงนี้พี่เป้ ว่างไม่ได้ออกไปปั่น สงสัยซ้อมอยู่ที่บ้าน ดูแลน้องเล็ก เลยมีเวลา ช่วยpost

[เอนก]

แวะมาเก็บข้อมูลดีๆครับ

[foox]

สงสัยครับ ว่า...

gear เบา
gear ปานกลาง
gear หนัก

ได้แก่เกียร์อะไร บ้าง ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

เกียร์เบา ปานกลาง หนัก คือเกียร์ใดบ้าง

ตอบ.. เกียร์เบาคือ ปั่นแล้วรู้สึกสบายๆไม่เหนือย เป็นเกียร์พักขา(recovery) เน้นคุมที่ heart zone มากกว่าครับ ในที่นี้อยูที่ zone 1
เกียร์ปานกลางและเกียร์หนักตามโปรมแกรมพื้นฐาน เน้นที่การคุมโซนเหมือนกันครับ ให้อยู่ที่zone3 ฉะนั้นความหนักเบาของแต่ละคนจะไม่เท่ากันครับ แล้วแต่ความฟิต เช่นนาย A ปั่นเสือหมอบจานหน้าใหญ่ เฟืองหลังใบกลาง ระหว่างปั่น heart zone อยู่กึ่งกลางของโซน 3 นาย B ปั่นหมอบจานหน้าเล็ก เฟืองหลัง กลาง ระหว่างปั่น heart zone อยูที่กึ่งกลางของโซน 3เหมือนกัน รู้สึกเหนื่อยเท่ากัน แต่งานที่ได้(ความเร็วหรือวัตต์)ต่างกันครับ จะเห็นได้ว่า นาย A ฟิตและแข็งแรงกว่านาย B ฉะนั้นจึงไม่ต้องสนใจว่าเราปั่นอยู่ที่เกียร์ไหน ดูที่อัตราการเต้นของหัวใจพอครับ
ถ้าบางโปรแกรมออกแบบมาให้ฝึกโดยยึดความหนัก-เบาโดยดูที่เกียร์หน้า-หลัง โดยไม่คุม heart zone คนที่ไม่ฟิตจะปั่นตามโปรแกรมนั้นไม่ได้ครับ เช่น การฝึก time trail ของโปรมแกรม a เริ่มต้น warm up จานหน้าเล็ก เฟืองหลัง ใหญ่สุด 5 นาที ต่อจากนั้นทำ interval
20 นาทีโดยใช้เกียร์หนักสุด (จานหน้าใหญ่-เฟืองหลังเล็ก) ลองคิดดูซิครับว่าจะทำกันได้ทุกคนไหม การฝึกแบบนี้จะใช้ได้สำหรับคนที่ฟิตจริงๆเท่านั้นครับ แต่ถ้าเรายึดโปรแกรม a ในการฝึก มีทางเดียวที่จะทำตามได้ โดยต้องปรับความหนักของเกียร์ลงมาเท่านั้นครับ แต่จะไม่ได้ผลตรงตามเจตนารมณ์ของผู้ออกแบบโปรแกรมครับ

ดังนั้นการเลือกใช้เกียร์หนัก เบา ของแต่ละคนจะไม่เท่ากันนะครับ

[RAYICE]

-ขอบคุณ สำหรับความรู้ครับ

[foox]

แล้ว..


VO2 MAX TRAINING
lactate threshold
anaerobic power
climbing acceleration

ไม่เอามาเล่าต่อ เหรอ ครับ สนใจ อะครับ


ขอบคุณมากครับ


***********************************************

peadaling technic

warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย

single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์
_____________________________


peadaling strength [ 75 mins.]

warm up 10 min. รอบขา 90 เกียร์เบา zone 1
interval 10 min. รอบขา 55 เกียร์หนัก zone 3
recovery 5 min. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด zone 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
cooldown 10 min.รอบขา 90 zone 1

_________________________________

ตัวอย่างการเริ่มฝึก

เดือนแรก อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ ปั่นตามโปรแกรม(peadaling technic)
เสาร์ออกปั่นกับเพื่อนๆ อาทิตย์ ปั่นทางไกลสักสามชั่วโมงขึ้นไป

จันทร์พักครับ

เดือนที่สอง ฝึก peadaling strenght ตามวันข้างต้น
แต่การฝึก p.s. นี้หนักกว่า p.t. ดังนั้นอาจมีวันพักมากกว่าครับ
เดือนที่สามและสี่ นำทั้ง ps.และ pt. มาฝึกสลับกัน

***************************************

[เป้(MAHACHAI)]

รอหน่อยครับ เดี๋ยวลงต่อให้ครับ

[golf_bangsaen]

รออ่านต่อคับ ตอนนี้กำลังทำตาม pt / ps อยู่

[เป้(MAHACHAI)]

วันนี้อธิบายเกี่ยวกับโปรแกรมทั้งหกให้เข้าใจกันก่อนนะครับ (เป็นต้นฉบับภาษาEnglish)เข้าใจไม่ยากครับ

coaches will tell you that race is not alway won by the athlete who has trained the hardest...
but usually by the athlete who has trained the smartest.]

pedaling techniQue - These workouts developed to teach proper pedaling mechanics. Learn how to spin the pedals with suppleness and efficiently apply power. Develop efficient pedaling techniques. Ride faster and further without depleting your energy reserves!. Use this throughout the year to improve efficiency.

pedaling strenght - These workouts will develop cycling spectific strength. Tranfer strength gained during weight to actual pedaling strength on the road. These workouts produce high tension in fast twitch muscle fibers. Lead the pack up long sustained climbs.

[เป้(MAHACHAI)]

พรุ่งนี้ลง VO2 MAX TRAINING ให้นะครับ

[foox]

เดือนที่สามและสี่ นำทั้ง ps.และ pt. มาฝึกสลับกัน

(ยังไง หรือ ครับ) หมายถึงฝึกสลับวันกันหรือครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ตอบคุณ foox เดือนที่สามและสี่ นำทั้ง ps และ pt. มาฝึกสลับกันคือแล้วแต่เรานะครับ บางท่านฝึกสลับวันกัน หรือ ฝึกpt.อาทิตย์ ฝึก ps. อาทิตย์ สลับกันไป อยู่ที่ตัวเราด้วยนะครับว่าจะเน้นอะไรมากกว่า บางท่านกล้ามเนื้อแข็งแรง ทนทานแล้วแต่รอบขายังไม่ได้ ก็เน้นฝึก pt.มากหน่อย เช่น ในหนึ่งอาทิตย์ ฝึก pt. สามวัน ps. หนึ่งวัน ปั่นกลุ่มหนึ่งวัน ปั่นยาวๆหนึ่งวัน ตัวอย่าง จันทร์ - rest day อังคาร - pt. พุธ - ps. พฤหัส - pt. ศุกร์ - pt. เสาร์ - ปั่นกลุ่มกับเพื่อน อาทิตย์ - ปั่นยาวๆไกลๆ คนที่รอบขาดี จังหวะการดึงขาใช้ได้ คือ pt. ดีแล้ว แต่กล้ามเนื้อและความทนทานยังไม่ดีนัก ก็ฝึก ps. มากๆหน่อยครับ
ตัวอย่าง ตัวผมเองสามารถปั่นรอบขาเฉลี่ย 110 รอบในหนึ่งชม.ได้โดยไม่พักขาเลย แต่พลังการกดลูกบันไดยังไม่ดีนัก ผมจะฝึก ps.มากหน่อย ในหนึ่งอาทิตย์ผมจะฝึกดังนี้ จันทร์- พัก อังคาร,พุธ - ps. พฤหัส - pt ศุกร์ - พัก เสาร์ - ปั่นกับเพื่อน อาทิตย์ -ปั่นยาวหรือปั่นกลุ่ม
หรือ ดูว่าวันไหนฝึกหรือปั่นหนักมาวันถัดไปให้ปั่น pt. ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

หรือถ้าเสาร์- อาทิตย์ไหนฝนตกหรือไม่ได้ออกปั่น ก็นำทั้ง pt.-ps.มาฝึกปั่นต่อเนื่องกันไปคราวเดียวกันเลยก็ดีนะครับ(44+75 = 119 min.- warm up ของ ps. 10 min. เหลือ ปั่นจริง 109 นาที)

[foox]

ขอบคุณมากครับ ท่านเสือ เป้(MAHACHAI)

ผมฝึก pt. มาได้ 2 วันแล้ว โดยปั่นเป็นระยะทางยาว 44 นาที ก็ประมาณ 15 km

แต่โดยปกติผมจะปั่นระยะทางวันละ 30-40 km (ไปกลับ)

เพราะฉะนั้น ถ้าฝึก pt. อย่างเดียวมันก็จะได้ระยะแค่ขาไปอย่างเดียว
แล้วถ้าขากลับผมจะฝึก ps. ต่อเลยจะได้ไหมครับ
หรือว่า จะฝึก pt. อีกชุดตอนขากลับ

[เป้(MAHACHAI)]

ตอบคุณ foox สำหรับขาเก่าที่มีประสบการณ์และสะสมระบบ aerobic มาพอควรแล้ว ฝึกต่อเนื่องกันได้เลยครับ ได้ทั้งสองอย่างพร้อมๆกัน สำหรับผู้มีเวลา ตั้งใจจริงและขยันฝึกซ้อมครับ รวม pt+psแล้วได้ระยะทาง ประมาณ 40 กว่ากม. เวลา 109 นาที (สำหรับฝึกบน trainer) ถ้าฝึกบนถนนจริงจะได้ระยะทางมากกว่านี้ครับ

ถ้านำสองอย่างมาฝึกร่วมกันจะพัฒนาได้เร็วขึ้น ฝึกไม่นานรับประกันเกาะกลุ่มนำได้ไม่หลุดครับ(สำหรับขาเก่านะครับ ขาใหม่อย่าเพิ่มรวมฝึก เดียวจะกรอบก่อนครับ)