ThaiMTB.com

วันเวลาปัจจุบัน 17 ก.ย. 2014, 06:31

* เข้าสู่ระบบ    * สมัครสมาชิก * FAQ




กลับไปยังกระทู้  [ 9350 โพสต์ ]  ไปที่หน้า 1, 2, 3, 4, 5 ... 624  ต่อไป หน้าเว็บบอร์ด » กระดานหลัก » เทคนิคการซ้อม/อุปกรณ์ » เทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร
เจ้าของ ข้อความ
  25 ต.ค. 2009, 15:04 
      ข้อมูลส่วนตัว  

โพสต์: 186
Bike: JAMIS TRAIL X3 กะ fs kona

สถิติออนไลน์: 19d 36m 33s
เพื่อน ๆ ฝึกกันยังไงถึงจะได้รอบขา 100 รอบต่อนาที
คือตอนนี้ เกียร์2-4 รอบขาได้ 100 พอ 2-5 ก็เริ่มตกลง
อยากได้ 100 รอบที่เกียร์สูง ๆ อ่ะครับ


  25 ต.ค. 2009, 19:36 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 9621
Tel: 083-000 2260
team: DINO BIKE ...กาฬสินธุ์
Bike: กำ-ลัง-มอง-หา-อยู่

สถิติออนไลน์: 139d 21h 48m 32s
...มันเป็นเรื่องปกติครับ ค่อยๆฝึกไปมันจะอึด และทนเองครับ... :D

_________________
ซ้อมตามเวลาที่มี แรงหรือไม่แรง ก็ตามเวลา ที่ได้ซ้อม...

เมื่อก่อน รถต้องเป๊ะๆ...แต่เดี๋ยวนี้อะไรก็ได้...ขอให้มีเวลาปั่นก็พอ...

วันนี้คุณใช้ชีวิตอย่างมีความสุขหรือยัง ?

คุยสนุกๆกับผมที่ https://www.facebook.com/profile.php?id ... ef=tn_tnmn


  26 ต.ค. 2009, 00:49 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 25
Tel: 0816912012
team: Thalang Bike
Bike: Bianchi /Fox/XTR

สถิติออนไลน์: 4d 10h 38m 50s
ต้องฝึกเท่านั้นครับผม :D


  26 ต.ค. 2009, 08:01 
      ข้อมูลส่วนตัว  

โพสต์: 186
Bike: JAMIS TRAIL X3 กะ fs kona

สถิติออนไลน์: 19d 36m 33s
แล้วฝึกแบบไหนดีกว่า ระหว่าง เกียร์ 2-5 ปั่นรอบขา 100
หรือเล่นเกียร์หนักไปเลย ฝึกที่เกียร์ 3-3 3-4


  26 ต.ค. 2009, 08:40 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 2446
Tel: 089-8378338
team: Mahachai , Ksb , 100rpm classroom for cycling
Bike: ALIZE,PINELLA Boron,PRINCIPIA

สถิติออนไลน์: 104d 13h 27m 31s
การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)

warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย

single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ

วันนี้ไปทำงานก่อนนะครับ ถ้ามีคนสนใจจะมาต่อให้ครับ
ตามข้างต้นใครไม่เข้าใจตรงไหนสอบถามได้ครับ

ผมรวบรวมมาให้ครบทั้งหกโปรแกรมหลักและขยายความเป็นภาษาไทยมาไว้หน้าแรกให้แล้วตามคำขอครับ ส่วนโปรแกรมเสริมอื่นๆหาอ่านได้ในกระทู้นี้นะครับ :D


1. การฝึกรอบขาพื้นฐาน
(pedaling technique) เทคนิคการปั่น( pt)

วอร์ม..... 10 นาที..... รอบขา 90 .....เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3
ปั่นเบาๆพักขา..... 2 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย ปั่นเบาๆพักขา 4 นาที ตามด้วย
ปั่นขาขวาข้างเดียว..... 2.....นาที.....รอบขา 50..... เกียร์ หนักปานกลาง..... ชีพจรเต้นโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 นาทีทันที
ปั่นเบาพักขา 2 นาที ต่อด้วย
ปั่นขาขวาข้าวเดียว 2.....นาที..... รอบขา 85-90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายทันที อีก 2 นาที
ปั่นพักขาเบาๆผคูลดาวน์) 10 นาที
ใช้เวลา 44 นาที

***เจาะโปรแรม pt คืออะไร pt = pedaling technique แปลเป็นภาษาไทยว่า เทคนิคการปั่นจักรยาน เป็นโปรแกรมฝึกซ้อมการปั่นจักรยานระดับพื้นฐานที่ฝึกการควงขาให้เป็นวงกลมอย่างที่เรียกว่า spining คือการหมุนหรือปั่นให้เป็นวงกลม การปั่นจักรยานจะไม่ใช้แรงกดแต่เพียงอย่างเดียวแต่จะใช้แรงดึงขาหลังช่วยเสริมกันด้วย การกดภาษาชาวบ้านเรียก ถีบ จักรยาน ซึ่งใครๆก็ถีบได้ แต่การ ปั่น นั้นไม่ใช่ การปั่นต้องเป็นวงกลมต้องมีการหมุนของวงขา รอบต่อรอบ ให้ต่อเนื่องเรียบเนียนและนิ่ง ดังที่มีผู้กล่าวไว้ว่า ทุกๆคนต่างปั่นจักรยาน" ได้ "แต่จะมีกี่คนที่ปั่น " เป็น "
...These workouts were developed to teach proper pedaling mechanics.
Learn how to spin the pedals with suppleness and efficiently power.
Develop efficient techniques. Ride faster and further without depleting your
energy reserve !
...โปรแกรมนี้สามารถพัฒนาและสอนวิธีการควงขาอย่างถูกต้องและเหมาะสม เรียนที่จะรู้ว่าเราจะหมุนลูกบันไดอย่างไรให้เป็นวงกลม เนียน มีพลังและได้ประสิทธิภาพสูงซึ่งจะทำให้ผู้ฝึก ปั่นจักรยานได้เร็วและไกลยิ่งขึ้นโดยเหลือพลังงานไว้ใช้ยามจำเป็น
~warm up 10 min. cadence 90 low gear heartrate zone 1 (50-60%mhr)
~spin-up 1 min. cadence 80-160 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.)
~recovery 2 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50-60%mhr.)
~spin-up 1 min. cadence 80-160 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.)
~recovery 2 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50-60%mhr.)
~spin-up 1 min. cadence 80-160 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.)
~recovery 2 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50-60%mhr.)
~spin-up 1 min. cadence 80-160 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.)
~recovery 4 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50-60%mhr.)
....
~single leg (right) 2 min.cadence 50 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.) and immediately (left) 2 min.cadence 50 middle gear heart zone 2-3 (60-79%mhr)
~recovery 2 min. low gear
~single leg (right) 2 min. cadence 85-90 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79%) and immediately (left) 2 min. cadence 85-90 middle gear zone 2-3 (60-79%mhr)
cool down 10 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50% mhr.)
ใช้เวลา 44 min.

**อธิบายศัพท์
warm up = ปั่นเบาอบอุ่นร่างกาย
min. = minute (นาที)
cadence = รอบขา
low gear = เกียร์เบา
middle gear = เกียร์หนักปานกลาง
heart zone = ช่วงค่าชีพจร
mhr.= maximum heartrate (ค่าชีพจรสูงสุด)
spin up = การปั่นเป็นวงกลมโดยค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ
recovery = การปั่นเบาๆเพื่อฟื้นคืนสภาพ
single leg = การปั่นขาเดียว
right = ขาข้างขวา
left = ขาข้างซ้าย
cool down = ปั่นเบาๆ

***อธิบายการฝึก
~warm up 10 min. cadence 90 low gear heartrate zone 1 (50-60%mhr)
ปั่นเบาๆเป็นการวอร์ม 10 นาที เกียร์เบา คุมชีพจรเต้น โซน 1 50-60% ของชีพจรสูงสุด
~spin-up 1 min. cadence 80-160 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.)
ปั่นโดยค่อยๆเร่งจากรอบขา 80 ค่อยๆเพิ่มขึ้น ๆ จนถึง 160 รอบ เฉลี่ยให้เท่าๆกันภายในเวลา 1 นาที โดยคุมชีพจรไม่ให้เกิน โซน 4 (80%)ถ้าชีพจรเกินให้ลดความหนักของเกียร์ลงมา
~recovery 2 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50-60%mhr.)
ปั่นเบาๆ เพื่อพักกล้ามเนื้อ คุมชีพจรโซน 1
~single leg (right) 2 min.cadence 50 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.) and immediately (left) 2 min.cadence 50 middle gear heart zone 2-3 (60-79%mhr) การปั่นขาเดียว เริ่มด้วยเท้าขวา 2 นาที รอบขา 50 เกียร์ปานกลาง ชีพจรโซน 2-3 จบแล้ว ตามด้วยขาซ้ายทันที
~single leg (right) 2 min. cadence 85-90 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79%) and immediately (left) 2 min. cadence 85-90 middle gear zone 2-3 (60-79%mhr) ปั่นขาเดียวเหมือนข้างต้น แต่ใช้รอบขาสูงกว่าคือ 85-90 รอบ

cool down 10 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50% mhr.)
คูลดาวน์โดยการปั่นเบาๆ 10 นาที
*ใช้เวลาทั้งหมด 44 นาที
***โปรแกรม pt นี้เป็นโปรแกรมพื้นฐานสุดๆที่นักปั่นควรจะได้รับการฝึึกฝนซึ่งจำเป็นต้องมีโปรแกรมอื่นๆฝึึกควบคู่กันไปด้วยในระดับพื้นฐานและผมจะค่อยๆกล่าวในตอนต่อๆไปครับ

2. ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps )
(pedaling strength )

[ 75 นาที]
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1
อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3
ปั่นพักเบาๆ 5 นาที. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด ชีพจรโซน 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
คูลดาวน์ 10 นาที.รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
การ วอร์ม ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ ชีพจร เกือบ โซน 2
interval(อินเตอร์วอล) ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม ชีพจร อย่าให้ข้ามไป โซน 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน โซน4 แน่)

***เจาะโปรแกรม PS (pedaling strength)
โปรแกรม PS คืออะไร โปรแกรม ps เป็นโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยานในระดับพื้นฐาน เป็นการฝึกซ้อมการปั่นจักรยานเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการปั่นจักรยานเป็นหลัก สร้างกำลังของขาให้ออกแรงกดลูกบันไดได้หนักขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้มีความสามารถที่จะตามกลุ่ม,ขึ้นนำกลุ่มและช่วยในการขึ้นเขาได้ดีขึ้น
*เพื่อที่จะได้รับประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกซ้อม ควรจะฝึกโปรแกรม PS ควบคู่ไปกับ โรแกรม PT ด้วย
~warm up 10 min.__cadence 90__ low gear__ hear zone 1 (50-60%mhr.)
interval 10 min.__ cadence 55__ high gear__ heart zone 3 (70-79% mhr.)
recovery 5 min.__ cadence 100__ low gear__ heart zone 1 (50-59%mhr.)
interval 10 min.__ cadence 55__ high gear__ heart zone 3 (70-79% mhr.)
recovery 5 min.__ cadence 100__ low gear__ heart zone 1 (50-59%mhr.)
interval 10 min.__ cadence 55__ high gear__ heart zone 3 (70-79% mhr.)
recovery 5 min.__ cadence 100__ low gear__ heart zone 1 (50-59%mhr.)
interval 10 min.__ cadence 55__ high gear__ heart zone 3 (70-79% mhr.)
cool down 10 min.__cadence 90__low gear__heart zone 1(50-60%mhr.)
**อธิบายศัพท์
warm up = ปั่นเบาอบอุ่นร่างกาย
min. = minute (นาที)
cadence = รอบขา
interval = การปั่นในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งแล้วหยุด
low gear = เกียร์เบา
high gear = เกียร์หนัก
heart zone = ช่วงค่าชีพจร
mhr.= maximum heartrate (ค่าชีพจรสูงสุด)
recovery = การปั่นเบาๆเพื่อฟื้นคืนสภาพ
cool down = ปั่นเบาๆ
***อธิบายการฝึก
~warm up 10 min. cadence 90 low gear heartrate zone 1 (50-60%mhr)
ปั่นเบาๆเป็นการวอร์ม 10 นาที เกียร์เบา คุมชีพจรเต้น โซน 1 (50-60%)ของชีพจรสูงสุด
~interval 10 min.__ cadence 55__ high gear__ heart zone 3 (70-79% mhr.)
ปั่นเกียร์หนัก 10 นาที ด้วยรอบขา 55 รอบ คุมชีพจรที่โซน 3 ไม่เกินโซน 4 หรือ 70-79% ของชีพจรสุงสุด
~recovery 5 min.__ cadence 100__ low gear__ heart zone 1 (50-59%mhr.)
ปั่นเบาๆเพื่อฟื้นคืนสภาพ 5 นาที ด้วยรอบขา 100 คุมชีพจรโซน 1 หรือ 50-59% ของชีพจรสูงสุด
~cool down 10 min.__cadence 90__low gear__heart zone 1(50-60%mhr.)
ปั่นเบา 10 นาที คุมรอบขา 90 ชีพจรในโซน 1 หรือ 50%
***Tips
1.ช่วงวอร์ม 10 นาที ให้ค่อยๆเพิ่มชีพจรให้สูงขึ้นจนเกือบแตะโซน สอง60%
2.ช่วง interval 10 นาที ให้ใช้เกียร์หนัก หนักแค่ไหน หรือใช้เกียร์ไหน อยู่ที่ความฟิตของตัวผู้ฝึกแต่ละคน โดยมีจุดที่ต้องคำนึงว่า รอบขาต้องอยู่ที่ 55 รอบ และชีพจรเต้นอยู่ระหว่าง 70-79%mhr.หรือ โซน 3 เป็นใช้ได้
3.ช่วง recovery 5 นาที ให้ใช้เกียร์เบามากหรือเบาที่สุด เพื่อให้ชีพจรลงมาต่ำให้เร็วที่สุด โดยที่รอบขายังคงควงอยู่ที่ 100 รอบ
***เมื่อเราฝึกโปรแกรมนี้ไปช่วงระยะเวลาหนึ่งแล้ว เราจะแข็งแรงขึ้น มีแรงกดลูกบันไดมากขึ้น สามารถตามกลุ่มความเร็วสูงได้ดีขึ้นและสามารถต่อยอดขึ้นไปฝึกในขั้นที่สูงขึ้นได้
....ระยะเวลาในการฝึกโรแกรมนี้จะอยู่ที่ประมาณ 4 เดือน โดยสามารถฝึกควบคู่ไปกับโปรแกรม PT ได้เลย
*****เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด เราต้องปั่นแบบ Aerobic Endurance เพิ่มเติมและควบคู่ไปด้วย ส่วนเรื่องการปั่นแบบ แอโรบิค แอนดูแรนซ์ จะมากล่าวในตอนต่อไปครับ

3. VO2 MAX TRAINING ( vo2 max)

[56 นาที]
วอร์ม 10 นาที. รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
interval(อิรเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางของโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 " ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
ปั่นพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 6 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรเต้นโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
cool down(คูลดาวน์) เวลา 10 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1

4. LACTATE THRESHOLD (เลคเตท เทรโชล)
สำหรับ ผู้ที่ฝึก lactate threshold ได้ดี จะปั่นรถ time trial(จับเวลา) ได้เก่ง
วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ
แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่ากลางๆซึ่ง
โดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ
ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr.(ชีพจรสูงสุด) ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ

ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ
เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ

[ 70 นาที]

วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา " 100 โซน 4
ปั่นพักขา เวลา 10 นาที รอบขา " 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา" 100 โซน 4
cool down(คูลดาวน์ เวลา10 นาที รอบขา " 90 โซน 1

5. anaerobic power(แอโรบิค เพาเวอร์)

วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
intervalอินเตอร์วอล 30 วินาที รอบขา 105 โซน 5c
ปั่นเบาพักขา 3 นาที. รอบขา 90 โซน 1

* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด

cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1

6. CLIMBING ACCELERATION (การไต่เขา)
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ซ) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand (ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็วป 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c

ปั่นเบาๆพักขา 6 นาที รอบขา 90 โซน 1
seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c

seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 80 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5c

seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโโยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb.acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c
cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1

โปรแกรมหลัก 6 โปรแกรมครับ แปลเป็นไทยให้แล้วเชิญน้องๆ เพื่อนๆ ที่ไม่ค่อยเข้าใจอ่านได้เลยครับ ไม่เข้าใจตรงไหนถามในกระทู้นี้เลยก็ได้ครับ ส่วนรายละเอียดหาอ่านในกระทู้เลยครับ :D

_________________
รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

ห้อง 100 รอบ viewtopic.php?f=64&t=115384


แก้ไขล่าสุดโดย เป้(MAHACHAI) เมื่อ 03 ส.ค. 2014, 21:54, แก้ไขแล้ว 3 ครั้ง.

  26 ต.ค. 2009, 09:20 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 1274
Tel: 085-0847927
team: พัทยาไบค์คลับ
Bike: Bainchi

สถิติออนไลน์: 85d 2h 9m 37s
...สนใจครับ... ;)

_________________
http://www.facebook.com/profile.php?id=100002601452128


  26 ต.ค. 2009, 12:05 
      ข้อมูลส่วนตัว  

โพสต์: 186
Bike: JAMIS TRAIL X3 กะ fs kona

สถิติออนไลน์: 19d 36m 33s
แล้วถ้าไม่มี ฮาร์ทเรท นี่จะฝึกกันยังไงครับนี่


  26 ต.ค. 2009, 20:45 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 2446
Tel: 089-8378338
team: Mahachai , Ksb , 100rpm classroom for cycling
Bike: ALIZE,PINELLA Boron,PRINCIPIA

สถิติออนไลน์: 104d 13h 27m 31s
ตามตารางฝึกข้างต้น ในหนึ่งอาทิตย์ต้องมีวันปั่นเบาๆยาวๆบ้าง heart zone ประมาณ 2 อย่าให้เกิน 3 ถ้าให้ได้ผลดีควรปั่นติดต่อกันสักสามชั่วโมงขึ้นไปนะครับ เป็นการสะสมและพัฒนาระบบแอโรบิค
อุปกรณ์ที่ใช้ประกอบการฝึก ไมล์ที่มีวัดรอบขา, heart rate monitor ถ้าฝึกโดยใช้เทรนเนอร์ด้วยยิ่งดีครับ

ตัวอย่างการเริ่มฝึก เดือนแรก อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ ปั่นตามโปรแกรม(peadaling technic) เสาร์ออกปั่นกับเพื่อนๆ อาทิตย์ ปั่นทางไกลสักสามชั่วโมงขึ้นไป จันทร์พักครับ
เดือนที่สอง ฝึก peadaling strenght ตามวันข้างต้น แต่การฝึก p.s. นี้หนักกว่า p.t. ดังนั้นอาจมีวันพักมากกว่าครับ
เดือนที่สามและสี่ นำทั้ง ps.และ pt. มาฝึกสลับกัน

จบพื้นฐาน สี่เดือนแล้ว จะฝึก VO2 MAX TRAINING ต่อด้วย lactate threshold ต่อด้วย anaerobic power และ climbing acceleration จบแล้วลงแข่งรายการใหญ่ได้เลยครับ

แต่ระดับเราๆสมัครเล่น ฝึกถึง lactate threshold ลงแข่งรายการเล็กๆก็ได้ถ้วยแล้วครับ

_________________
รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

ห้อง 100 รอบ viewtopic.php?f=64&t=115384


  26 ต.ค. 2009, 20:55 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 2446
Tel: 089-8378338
team: Mahachai , Ksb , 100rpm classroom for cycling
Bike: ALIZE,PINELLA Boron,PRINCIPIA

สถิติออนไลน์: 104d 13h 27m 31s
ตอบคุณ choonair ถ้าไม่มี heart rate ก็ซื้อเลยครับ มีประโยชน์มาก polar ตัวถูกสุด(สองพันกว่า)ก็ใช้ได้ดีแล้วครับ หรือซื้อ cateye v3 ตัวเดียวจบครับ มีวัดความเร็ว รอบขา และวัดหัวใจ ครบเลย ราคาสูงหน่อย
ส่วนวัดรอบขาใช้ cateye cadence แบบมีสายก็ได้ครับตัวละพันกว่าๆ ถ้าเป็น double wireless ก็ประมาณ 3000 บาท

_________________
รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

ห้อง 100 รอบ viewtopic.php?f=64&t=115384


  26 ต.ค. 2009, 21:00 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 2446
Tel: 089-8378338
team: Mahachai , Ksb , 100rpm classroom for cycling
Bike: ALIZE,PINELLA Boron,PRINCIPIA

สถิติออนไลน์: 104d 13h 27m 31s
เดี๋ยว มาต่อ peadaling strength ให้ครับ

_________________
รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

ห้อง 100 รอบ viewtopic.php?f=64&t=115384


  26 ต.ค. 2009, 21:49 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 214
Tel: 0814826888
team: -
Bike: Bianchi Mutt 7000 / Cervelo P2

สถิติออนไลน์: 16d 9h 17m 13s
ขอบคุณมากครับ รออ่านต่อ

_________________
I DON'T STOP WHEN I'M TIRED. I STOP WHEN I'M DONE !!!


  26 ต.ค. 2009, 22:53 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 2780
Tel: 083-3502758
team: โรงพยาบาลสกลนคร
Bike: LA spark / MOSSO

สถิติออนไลน์: 83d 2h 40m 7s

    _________________
    บอกเก้าเล่าสิบ ร่วมทริปร่วมทาง ซาวสกลเฮา
    viewtopic.php?f=57&t=247555&p=3351537#p3351537

    ดูหนังสิงห์นักปั่นจากyoutube
    viewtopic.php?f=71&t=344378


      27 ต.ค. 2009, 01:11 
          ข้อมูลส่วนตัว  
    ภาพประจำตัวสมาชิก

    โพสต์: 391
    Tel: 087-9565356
    team: ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพฯบุรีรัมย์
    Bike: Trek 1.9 Gary Fisher

    สถิติออนไลน์: 44d 14h 38m 54s
    รออ่านต่อครับ :D


      27 ต.ค. 2009, 08:37 
          ข้อมูลส่วนตัว  
    ภาพประจำตัวสมาชิก

    โพสต์: 2446
    Tel: 089-8378338
    team: Mahachai , Ksb , 100rpm classroom for cycling
    Bike: ALIZE,PINELLA Boron,PRINCIPIA

    สถิติออนไลน์: 104d 13h 27m 31s
    peadaling strength [ 75 mins.]

    warm up 10 min. รอบขา 90 เกียร์เบา zone 1
    interval 10 min. รอบขา 55 เกียร์หนัก zone 3
    recovery 5 min. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด zone 1
    ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
    cooldown 10 min.รอบขา 90 zone 1

    การ warm up ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ heart zone เกือบ zone 2
    intreval ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม heart zone อย่าให้ข้ามไป zone 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน z4 แน่)
    ช่วง interval 10 นาที ฝึกใหม่อาจจะดูนานและเหนื่อย แนะนำให้แบ่ง 10 นาทีนี้ เป็นช่วงๆเช่น 3 นาทีแรก นั่งกลางเบาะจับแฮนด์ล่าง อีก 3 นาทีถัดมา นั่งมาทางหลังเบาะเปลี่ยนตำแหน่งมือจับ อีกสามนาทีถัดมา นั่งมาด้านหน้าเบาะ เอาท่อนแขนพาดแฮนด์(ถ้ามีแอร์โร่บาร์ก็ใช้ได้เลย) นาทีสุดท้าย ยืนปั่นครับ ทำแบบนี้เวลาจะผ่านไปเร็วขึ้นครับ และเป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนได้ครบครับ
    ฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้งความแข็งแรงและทนทานครับ ยิ่งฝึกต่อเนื่องเราจะเห็นความพัฒนาของเรา ช่วงสัปดาห์แรกจะเหนื่อยหน่อย ต่อไปเราจะรู้สึกเบาขึ้น หรือเหนื่อยเท่าเดิมแต่ปั่นได้หนักขึ้นในอัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม(ฟิตขึ้น) เราเช็คความฟิตของตัวเราได้จาก การจับชีพจรก่อนตื่นนอน[resting heartrate] ตอนเช้าตื่นนอนก่อนลุกจากที่นอน ให้จับชีพจรก่อนว่าเต้นเท่าไรในหนึ่งนาทีแล้วจำไว้ และเช็คแบบนี้ทุกวัน ถ้าเราฝึกต่อเนื่อง ชีพจรจะเต้นช้าลงเรื่อยๆ นั่นแสดงว่าเราฟิตขึ้นครับ
    ฝึกตามโปรแกรมพืนฐานสองโปรแกรมครบ 4 เดือน จากขาอ่อนจะกลายเป็นขาแรงทันทีครับ(อย่าลืมปั่นยาวๆเสริมด้วยนะครับเพื่อเพิ่มความอึด) และถ้าฝึกเพิ่มอีกสองโปรแกรมต่อไป จากขาแรงจะกลายเป็นนักแข่งได้เลยครับ แล้วจะค่อยๆลงโปรแกรมการฝึกให้ครับ


    ไฟล์แนป:
    คำอธิบาย: ถ้ามีแบบนี้ก็ช่วยในการฝึกได้เยอะครับ
    lemond.jpg
    lemond.jpg [ 66.54 KiB | เปิดดู 121252 ครั้ง ]

    _________________
    รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

    ห้อง 100 รอบ viewtopic.php?f=64&t=115384
      27 ต.ค. 2009, 08:44 
          ข้อมูลส่วนตัว  
    ภาพประจำตัวสมาชิก

    โพสต์: 2446
    Tel: 089-8378338
    team: Mahachai , Ksb , 100rpm classroom for cycling
    Bike: ALIZE,PINELLA Boron,PRINCIPIA

    สถิติออนไลน์: 104d 13h 27m 31s
    ในการฝึกชุดนี้แบ่งการฝึกเป็น 6 โปรแกรมฝึกนะครับ ถ้ายังสนใจจะค่อยทยอยลงให้ครับ

    นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมการฝึกเฉพาะอีกหลายโปรแกรมเช่น ฝึก timetrial sprinting climbing criterium หรือ ชุดฝึกเน้นเฉพาะรอบขาอย่างเดียวก็มีครับ

    _________________
    รับฝึกสอนและออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยาน :https://www.facebook.com/100rpmclassroombypemahachai

    ห้อง 100 รอบ viewtopic.php?f=64&t=115384


    แสดงโพสต์จาก:  เรียงตาม  
    กลับไปยังกระทู้  [ 9350 โพสต์ ]  ไปที่หน้า 1, 2, 3, 4, 5 ... 624  ต่อไป หน้าเว็บบอร์ด » กระดานหลัก » เทคนิคการซ้อม/อุปกรณ์ » เทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร


    ผู้ใช้งานขณะนี้

    กำลังดูบอร์ดนี้: ไม่มีสมาชิก และ บุคคลทั่วไป 2 ท่าน

    ตัวอย่างพิมพ์ | | <<หัวข้อก่อนหน้า | หัวข้อถัดไป>> 

    ท่าน ไม่สามารถ โพสต์กระทู้ในบอร์ดนี้ได้
    ท่าน ไม่สามารถ ตอบกระทู้ในบอร์ดนี้ได้
    ท่าน ไม่สามารถ แก้ไขโพสต์ของท่านในบอร์ดนี้ได้
    ท่าน ไม่สามารถ ลบโพสต์ของท่านในบอร์ดนี้ได้
    ท่าน ไม่สามารถ แนบไฟล์ในบอร์ดนี้ได้

    ไปที่:  
    
    Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
    Thai language by Mindphp.com & phpBBThailand.com
    [ Time : 0.937s | 16 Queries | GZIP : On | Load : 1.93 ]



    เวบไซค์นี้บริหารและดูแลโดย บริษัท ไทยเอ็มทีบี จำกัด / ติดต่ออีเมล webmaster แอด thaimtb . com