ถ้ามีเวลาปั่นจักรยานแค่ 1.20 ชม กับการปั่น zone 4

[alfahero]

หวัดดีครับ รบกวนถามความเห็น พี่ๆ น้องๆ หน่อยนะครับ ผมอายุ 43 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
คือช่วงเช้า ผมมีเวลาปั่น จักรยาน 1.20ชม เต็มที่ก็ 1.30 ชม ต่อวัน อาทิตย์ละ 4วัน( ผมออกปั่น 6.00น ต้องกลับมาไม่เกิน 7.30น อาบนำ้แต่งตัว ทำภารกิจงานการ ) เส้นทางปั่นต่างจังหวัดดีมาก ถนนโล่งมีเนินเขายาวๆ ปรกติผมดูโซน ช่วงpaceความเร็ว38-40 ผมหัวใจผมอยู่โซน 4-4.2 (แต่ผมไม่รู้สึกเหนื่อยเท่าไหร่นะครับ เอาว่าร้องเพลงได้) บางครั้งเริ่มอัดหน่อย ขึ้นไปโซน 5-5.5 แต่ก็ไม่ยืนนานนะครับ ถ้าผมรู้ตัวว่าใกล้จุดสูงสุดแล้วจะเริ่มผ่อนลง

อยากถามว่า อันตรายไหม จะทำให้หัวใจโตไหม คือ ถ้าบางท่านบอก ตารางฝึกซ้อม ปั่นโซน2 ยาวๆ 2-5 ชม ผมคงไม่มามารถ มีเวลาขนาดนั้นได้ ถ้าผมปั่นเพื่อออกกำลังกายเผาผลานไขมัน ไม่ได้คิดเข้าแข่ง การปั่นความหนักที่ผมปั่น ควรหรือไม่ครับ

วันที่ไม่ได้ออกกำลังด้วยจักรยาน ผมเล่น T25 ควบคู่ไปด้วย ผ่านโปรแกรม alpha เข้า Beta (ทั้งชุดจะมี alpha -beta -gamma ไล่ตามความหนัก เล่นชุดละ 5-6 อาทิตย์ )
ความหนักของ T25 ผมเคยลองวัดหัวใจ บางช่วง peak ไปโซน 5 กว่าก็มี ซึ่งรู้สึกหนัก แต่ร่างกายสามารถ เล่นได้(ช่วงแร่มเล่นแรกๆ ผมจะเป็นลม )แต่ผ่านมาหลายเดือนร่างกายปรับสภาพ มันสามารถ ยืนระยะ ความหนักได้จนจบ25 นาทีที่เล่น

คำถามคือ จริงๆแล้วออกกำลังกายหนักหน่วงเต็มที่ ตามที่ความสามารถร่างกายเราทำได้ถึงlimitมันถูกต้องไหม หรือว่าควรออกกำลังแค่70% ของความสามารถเรา เพื่อปลอดภัยครับ

[soonchai]

ผมเคยถามคำถามเหมือนกันครับ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=916039

[Franklyn]

การออกกำลังกายหนักๆ มันก็ไม่ต่างกับการใช้ร่างกายหนักๆ ซึ่งมีผลแน่นอน
การปั่นที่โซน 4 ต้นๆ ไม่ได้ดูน่ากลัว แต่ถ้าแช่ในโซน 4 ปลายๆถึง 5 นี่เริ่มน่ากลัวแล้ว โดยเฉพาะทำทุกวัน
เพราะมันเสี่ยงเรื่องกล้ามเนื้อหัวใจ
อีกเรื่องคือระบบกล้ามเนื้อ พอคุณออกกำลังกายมากขึ้น กล้ามเนื้อก็แข็งแรงขึ้น
ร่างกายมันเรียนรู้ว่าคุณต้องใช้กล้ามเนื้อ มันเลยต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อมาเสริม
ที่นี้ถ้าคุณกินอาหารไม่พอ มันก็ไม่มีอะไรมาเสริมสร้าง มันก็เแย่
ร่างกายเรามันมหัศจรรย์อยู่อย่างคือ มันมีระบบกันตาย
พอคุณใช้ร่างกายมากๆ อาหารไม่พอ มันก็เลยต้องลดมวลกล้ามเนื้อคุณลง
ด้วยการย่อยกล้ามเนื้อตัวเองให้เล็กลงพอที่จะอยู่รอด
อีกทั้งร่างกายมันจะเสริมสร้างหรือซ่อมแซมมันอาสัยช่วงเวลาในการนอน
ถ้าคุณนอนไม่พอ ระบบมันก็จะล้มเหลว
ดังนั้นหากจะออกกำลังกายอย่างหนัก การกินและการนอนสำคัญมาก
ผมคิดว่า การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาน่าจะเป็นอะไรที่เหมาะสมกว่า
โดยเฉพาะวัยที่ไม่ได้มีการพัฒนาร่างกายแล้ว
การปั่นหนักๆไม่ได้ทำให้เก่งขึ้น มันเป็นความเข้าใจผิด ผมรู้จักนักปั่นเก่งๆหลายท่าน
ต่างก็ใช้วิธีการฝึกแบบหนักสลับเบาทั้งนั้น
เพราะวิธีนี้มันเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักผ่อน ได้ฟื้นฟูสภาพ
ผมอธิบายไม่เก่งนะ คงต้องรอผู้รู้ท่านอื่นๆมาช่วยเสริม

[alfahero]

ขอบคุณมากครับทุกความเห็น

[Dynamic66]

มีระยะเวลาประมาณนี้
ช่วงฝึกซ้อมที่เหมาะสม HR จะอยู่ประมาณ 75% หรือแถวๆ zone 3.5 ครับ
ลดลงมาซักนิดดีกว่าครับ ซ้อมยาวๆกับ zone 4 กว่าๆจนถึงปลายๆมันน่าจะไม่ดีนัก
ดื่มน้ำให้เพียงพอด้วยนะครับ ตื่นมาเช้าๆไม่ได้ดื่มน้ำ ทานอะไรมาทั้งคืน

[Suphot]

ซ้อมเวลาใกล้เคียงกันเลยคับ แต่คนละโซนกันเลยคับ ตอนเช้าๆ ผมแช่อยู่ 52-58% อุ่นเครื่องกว่าครึ่ง ชม.เลย เลย ชม.ไปก็ไม่ค่อยอัดไปจนเลย 75% เลยคับตอนเช้านะ กลับมาถึงบ้านประมาณ 7 โมงเช้าเหมือนกัน ซ้อมเบาๆ ก็สดชื่นดีคับ ถ้าอัดหนักๆ ไปซ้อมเอาตอนเย็น หรือวันหยุดดีกว่่าคับ