หยุดปั่นนาน 3 เดือน กลับมาปั่นอีกครั้ง ควรเริ่มยังไงดีครับ

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

หยุดปั่นนาน 3 เดือน กลับมาปั่นอีกครั้ง ควรเริ่มยังไงดีครับ

โพสต์ โดย chutjan » 11 พ.ย. 2014, 22:19

ผมยุดปั่นไปนาน 3 เดือนครับ เนื่องจากงานเยอะครับ และตอนนี้เริ่มที่จะมีเวลาช่วงเย็น ที่จะออกไปปั่น ผมควรเริ่มฝึกอย่างไรครับ ถึงจะเรียกแรงกลับมาได้เร็วๆ ก่อนหยุด ปั่นขึ้นเขาได้สบายๆ แต่เดี๋ยวนี้ แค่เจอเนิน ก็ขึ้นแทบไม่ไหวแล้วครับ....รบกวนขอคำแนะนำ จากสมาชิคนักปั่นทั้งหลายด้วยครับผม....ขอบคุณครับ

Re: หยุดปั่นนาน 3 เดือน กลับมาปั่นอีกครั้ง ควรเริ่มยังไงดีครับ

โพสต์ โดย waranon1974 » 11 พ.ย. 2014, 23:58

จากที่เคยปั่นหมอบหนักไปทางแนวกีฬา ร่างกายถือว่าฟิตพอควร แต่มีเหตุให้ต้องพักราวๆ 1.5 เดือนที่ผ่านมา เนื่องจากอุบัติเหตุ ไหปลาร้าหัก
กลับมาปั่นใหม่ อาการช่วงแรกๆ เจอปัญหาพอควรเป็นเรื่องธรรมดาครับ

จากประสบการณ์ตรงส่วนตัวพบว่า หากเราเป็นคนที่ฟิตในระดับหนึ่ง การหยุดประมาณ 1.5 เดือน สิ่งที่พร่องไปมากที่สุดไม่ใช่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่เป็นระบบ Endurance ของร่างกายโดยเฉพาะสมรรถนะของระบบหัวใจ

2 สัปดาห์แรก ผมเริ่มโดยเน้นฟื้นฟูระบบ Endurance กลับคืน สะสม Aerobic Capacity ใหม่ โดยปั่นเดียวไม่เข้ากลุ่ม ปั่นคุม Zone HR ให้ได้คงที่ เริ่มจากแช่ Zone 2 ปลายๆ ถึง 3 ต้นๆ ในช่วงแรก เมื่อรู้สึกสบายๆ แล้ว ก็ ขยับไปแช่ Zone 3 ในวันถัดๆ ไป เวลา เริ่มจาก 1 ชั่วโมง/ครั้ง/วัน เพิ่มไปเรื่อยๆ จนถึง 3 ชม/ครั้ง/วัน ก็เริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง ของ HR ฟื้นฟูที่ดีขึ้น

สัปดาห์ที่ 3 จากนั้นก็เริ่ม Endurance ในระดับที่หนักขึ้น คือ ปลาย Zone 3 แตะข้ามไป Zone 4 ต้นๆ เน้นแช่ยาวๆ หรือทำเป็น Set สลับการปั่นเบาจน HR ลงประมาณ Zone 2 แล้วก็ยก HR กลับขึ้นไปอีก ฝึกแบบนี้ 1-3 ชม/ครั้ง/วัน

ขณะนี้ผ่านเข้าสู่สัปดาห์ที่ 4 สมรรถนะต่างๆ เริ่มกลับมาใกล้ภาวะปกติแล้ว รู้สึกดีกับตัวเองและรู้สึกดีกับรถคันเก่าเหมือนที่เคยรู้สึกก่อนที่จะหยุดพัก

เป็นแนวทางส่วนตัว หากมีอะไรผิดพลาดในเชิงวิชาการ ต้องขออภัย

Re: หยุดปั่นนาน 3 เดือน กลับมาปั่นอีกครั้ง ควรเริ่มยังไงดีครับ

โพสต์ โดย chutjan » 12 พ.ย. 2014, 14:34

ขอบคุณครับ....เดี๋ยวผมคงต้องลองทำดูครับ...แต่ผมไม่มี HR นะครับ หุหุ

Re: หยุดปั่นนาน 3 เดือน กลับมาปั่นอีกครั้ง ควรเริ่มยังไงดีครับ

โพสต์ โดย O'Pern » 16 พ.ย. 2014, 11:37

เริ่มใหม่ ก็ทำแบบเดิมเหมือนตอนก่อนจะหยุดนี่แหละครับ

ถ้าไม่ไหว ร่างกายก็จะฟ้องเราเองว่าอ่อนด้อยตรงจุดใดบ้าง

เหนือสิ่งอื่นใด อย่าลืม วอร์มอัพ และ คูลดาวน์ ขณะขี่ก็ห้ามขาดน้ำครับ
fear is a mind killer


Re: หยุดปั่นนาน 3 เดือน กลับมาปั่นอีกครั้ง ควรเริ่มยังไงดีครับ

โพสต์ โดย shonlawit » 19 ธ.ค. 2014, 10:03

chutjan เขียน:ขอบคุณครับ....เดี๋ยวผมคงต้องลองทำดูครับ...แต่ผมไม่มี HR นะครับ หุหุ



ไม่มี HR เท่ากับ ตายแล้ว
ความรู้สึก ก็แค่ สิ่งที่เราคิดไปเอง ทึกทักเอาเอง ไม่มีอยู่จริง


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 4 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน