การใช้ข้อเท้าในการ ควงขา

ถ้าเป็นรถหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นของเสือหมอบโดยเฉพาะ เชิญเข้าห้องนี้ครับ

Moderator: Cycling B®y, velocity, spinbike

การใช้ข้อเท้าในการ ควงขา

โพสต์ โดย soonchai » 26 มี.ค. 2014, 06:25

อยากทราบว่าการควงขาที่ถูกต้อง ควรปฏิบัติแบบไหนครับ
ตำแหน่ง 12 น. ถึง 6 น. ล๊อคเกร็งข้อเท้าๆขนานพื้น กดบันใดลง

จากตำแหน่ง 6 น. ปล่อยข้อเท้าจากการล๊อคเกร็งยกส้นเท้าขึ้น เพื่อดึงขึ้นไปตำแหน่ง 12 น. แบบนี้ถูกต้องหรือไม่ครับ
ลักษณะเท้าเวลาปั่นมันจะเหมือนเป็นการเล่นข้อเท้า แบบนี้ถูกต้องหรือไม่ครับ ผมลองปั่นแบบนี้ รู้สึกว่าไม่ถนัดเลยติดๆขัดๆความเร็วทำไม่ได้เหมือนเดิม(ปกติก็ปั่นไม่ได้เร็วอยู่แล้ว) แต่อาการเท้าชาผมเบาลงไปเยอะเลยครับ
การควงขาเล่นข้อเท้า ถ้าใช่จะต้องทำแบบนี้ไปตลอดทริปการปั่นเลยหรือไม่ครับ จะทำให้้ข้อเท้าบาดเจ็บ หรือว่า ผิดหลักการควงขาหรือไม่ครับ

ปกติผมจะปั่นด้วยการล๊อคเกร็งข้อเท้าทุกจังหวะครับ ทั้งกดและดึง แบบนี้ถูกหรือผิดหลักการครับ

รบกวนขอคำอธิบายเป็นตัวหนังสือครับ คลิปผมดูมาหลายรอบแล้วครับ ดูไม่ออกว่าเขาล๊อคเกร็งหรือปล่อยข้อเท้าหรือไม่ และฟังคลิปภาษาอังกฤษไม่ออกครับ

ขอบคุณมากครับ

Re: การใช้ข้อเท้าในการ ควงขา

โพสต์ โดย Tdf » 26 มี.ค. 2014, 09:15

รูปภาพ
วิธีการควงขาที่สมบูรณ์แบบ

Hip-Knee-Ankle Alignment เมื่อมองมาจากด้านหน้า ทั้งสะโพก-เข่า-ข้อเท้าต้องอยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลาในจังหวะการปั่น ให้เหมือนการขึ้นลงของลูกสูบเครื่องยนต์

โซน 1 (ช่วงสีแดงจากรูปด้านบน) เป็นช่วงทีออกแรงมากที่สุด จังหวะที่เท้าอยู่ในตำแหน่ง 12 - 5 นาฬิกา ต้องใช้กล้ามเนื้อแฮมสตริงออกแรงกดด้วยเพราะมันจะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก กุญแจในการเข้าถึงกล้ามเนื้อใหญ่ที่ด้านหลังต้นขาคือการเริ่มกดส้นเท้าลงเมื่อตำแหน่งเท้าเริ่มผ่านที่ตำแหน่ง 12 นาฬิกา ที่ตำแหน่ง 12 นาฬิกานี้ปลายเท้าควรจะชี้ลงประมาณ 20 องศา แต่เมื่อเท้าเริ่มผ่านตำแหน่งสูงสุดแล้ว ให้เริ่มกดส้นเท้าลงให้ขนานกับพื้น และที่ตำแหน่ง 3 นาฬิกาส้นเท้าควรจะต่ำลงอีกอย่างน้อย 10 องศา ความผิดพลาดส่วนใหญ่ของนักปั่นมือใหม่คือไม่กดตำแหน่งส้นเท้าลงให้มากพอในโซนนี้

โซน 2 (ช่วงสีม่วงจากรูปด้านบน) ที่ตำแหน่งเท้าลงต่ำสุด ใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกับโซน 1 แต่ลดองศาการงอเท้าลง โซนนี้เป็นการเตรียมเปลี่ยนมาเป็นจังหวะดึงเท้าขึ้น เมือถึงตำแหน่งต่ำสุดปลายเท้าควรจะชี้ลง 20 องศา เป็นการส่งต่อพลังจากโซน 1 โดยกล้ามเนื้อชุดใหญ่ไปที่ขาจาน โดยการทำท่าเหมือนการปาดโคลนออกจากรองเท้า

โซน 3 (ช่วงสีฟ้าจากรูปด้านบน) สำหรับนักปั่นส่วนใหญ่แม้ว่าจะรู้สึกเหมือนการดึงเท้าขึ้นแต่จริงๆแล้วไม่ใช่ แต่มักจะเป็นการที่เท้าถูกดันขึ้นด้วยขาบันได เป้าหมายของการฝึกคือการเสียพลังการปั่นให้น้อยที่สุดโดยไม่ให้เท้าอยู่ขวางทาง วิธีการฝึกคือให้ใช้กล้ามเนื้อ hamstring and glute-strengthening lifts and squats หรือการใช้กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาทั้งหมดดึงบันไดขึ้น แต่วิธีการฝึกปั่นด้วยการพยายามควงขาข้างเดียวอาจจะทำให้นักปั่นมือใหม่บาดเจ็บมากกว่าการช่วยฝึก

ตำแหน่งของเบาะนั่ง ระยะความสูงและการปรับเลื่อนหน้า-หลังมีความสำคัญต่อการปั่นควงขาได้อย่างราบรื่น ถ้าเบาะสูงเกินไปจะไม่สามารถบังคับข้อเท้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าเบาะต่ำเกินไปจะทำให้เข่าบาดเจ็บ
ตำแหน่งเบาะที่ถูกต้อง คือ แนวหัวเข่าอยู่ตรงกับปุ่มเท้าที่กดบันไดเมื่อเท้าอยู่ที่ตำแหน่ง 3 นาฬิกา และเข่าจะงอเล็กน้อยเมื่อเท้าอยู่ที่ตำแหน่ง 6 นาฬิกา ซึ่งจะส่งกำลังออกมาได้สูงสุดและจะสามารถปรับเทคนิคการควงขาไปยังโซนอื่น พัฒนารอบขา และระดับการออกแรง


โซนที่ 4 (ช่วงสีเขียวจากรูปด้านบน) เป็นจังหวะเข้าสู่ช่วงครึ่งหลังของการยกเท้าขึ้น ให้คิดถึงการเริ่มต้นเข้าสู่จังหวะกดขาลง นักปั่นส่วนใหญ่จะรอจนเท้าถึงตำแหน่งที่ 3 นาฬิกา แต่วิธีที่ถูกต้องควรเริ่มตั้งแต่ที่ตำแหน่งก่อน 12 นาฬิกาเลย เทคนิคคือ เมื่อเท้าเริ่มจะเข้าสู่ตำแหน่ง 12 นาฬิกา ให้ดันเฉพาะเข่าไปด้านหน้าตรงๆ สะโพกจะต้องอยู่นิ่งๆไม่ควรจะกดลงหรือเคลื่อนไปด้านหน้า

ที่มา http://thairoadbike.com/index.php?topic=1001.0

Re: การใช้ข้อเท้าในการ ควงขา

โพสต์ โดย soonchai » 26 มี.ค. 2014, 10:50

ขอบคุณครับอ่านแล้วพอเข้าใจแต่เวลาปฎิบัติมันยากจังครับ

Re: การใช้ข้อเท้าในการ ควงขา

โพสต์ โดย neen8124 » 26 มี.ค. 2014, 11:44

บอกตรงๆว่าผมไม่เคยรู้มากก่อนด้วยว่ามีการใช้ข้อเท้าควงลูกบันได เพิ่งจะเคยได้ยินนี่แหละครับ 55555
ไม่แน่ใจว่า จขกท. หมายถึงการควงขาหรือปล่าวนะ...สมมุติว่าหมายถึงการควงขาแล้วกันครับ :mrgreen:

ก็คงต้องเรียกว่า...ควงขาครับ ไม่ใช่ควงเท้า :mrgreen:

ขออธิบายให้ฟังแบบบ้านๆนะครับ :lol:
การควงขาต้องใช้กล้ามเนื้อ"มัดใหญ่"เพื่อยืนความเร็วครับ นั่นคือสะโพกและขาบน
ในขณะที่จังหวะกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้าจะเป็นไปตามอัตโนมัติ แต่จะมีกล้ามเนื้อมัดเล็กช่วยรับภาระในบางส่วนเท่านั้น
ส่วนข้อเท้าต้องปล่อยตามสบายไม่เกร็ง สังเกตจากนิ้วเท้าเราจะสามารถกระดิกได้แบบสบายๆ ในขณะควงขาอยู่

ภาษาในกลุ่มผมคือ "ใช่ตูดปั่น" :lol: :lol: :lol:

ลองดูจากรูปครับจะได้เห็นภาพ
รูปภาพ

จากรูปสังเกตุดูนะครับ ว่ามัดเล็กจะใช้ในจังหวะ ไส / ลาก / ดึง เท่านั้น
ส่วนจังหวะการกดจะใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่แทบจะทั้งหมด

ส่วนตัวแนะนำให้กล้ามเนื้อมัดเล็ก(น่อง) เก็บไว้ยิงหรือกระชากเท่านั้นครับ
เพราะพลังงานจากกล้ามเนื้อมัดเล็กมีค่อนข้างจำกัด
ถ้าใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อมัดเล็กหมดก่อน นรกจะถามหาแน่นอน :twisted:
No pain No gain

Re: การใช้ข้อเท้าในการ ควงขา

โพสต์ โดย soonchai » 26 มี.ค. 2014, 12:32

ชักงงแล้วซิครับ การใช้กล้ามเนื้อผมก็ไม่รู้ว่าส่วนไหนบ้างก็ถีบๆปั่นๆไป แต่ไม่เข้าใจเรื่องจังหวะใช้ข้อเท้าเคลื่อนไหวครับ
อย่างที่บอกว่า ใช้แรงกดบันใดมากไปทำให้เท้าชา จะต้องใช้การควงขาแทน ลดแรงกดบันใดลง จังหวะที่ใช้ข้อเท้า ไส กด ดึง ลาก นี่แหละครับ ที่ผมไม่เข้าใจว่าต้องบังคับข้อเท้าให้ล๊อคไว้ตลอดเวลาหรือไม่ ครับ
ส่วนการใช้กล้ามเนื้อมัดต่างๆผมไม่รู้จะไปบังคับมันอย่างไรครับ

Re: การใช้ข้อเท้าในการ ควงขา

โพสต์ โดย ice5509876 » 26 มี.ค. 2014, 12:43

ขอบคุณครับสำหรับข้อมูลที่นำมาให้ศึกษาครับ

Re: การใช้ข้อเท้าในการ ควงขา

โพสต์ โดย neen8124 » 26 มี.ค. 2014, 13:13

soonchai เขียน:ชักงงแล้วซิครับ การใช้กล้ามเนื้อผมก็ไม่รู้ว่าส่วนไหนบ้างก็ถีบๆปั่นๆไป แต่ไม่เข้าใจเรื่องจังหวะใช้ข้อเท้าเคลื่อนไหวครับ
อย่างที่บอกว่า ใช้แรงกดบันใดมากไปทำให้เท้าชา จะต้องใช้การควงขาแทน ลดแรงกดบันใดลง จังหวะที่ใช้ข้อเท้า ไส กด ดึง ลาก นี่แหละครับ ที่ผมไม่เข้าใจว่าต้องบังคับข้อเท้าให้ล๊อคไว้ตลอดเวลาหรือไม่ ครับ
ส่วนการใช้กล้ามเนื้อมัดต่างๆผมไม่รู้จะไปบังคับมันอย่างไรครับ


ดูจากรูปที่ผมโพสต์ไว้ในการควงขา สังเกตดูวาจะไม่มีการใช้ข้อเท้าเลยนะครับ
อย่างที่บอก ว่าข้อเท้าเราจะหมุนไปของมันเองตามจังหวะการกดของขาเรา ไม่จำเป็นต้องไปบังคับมันแต่อย่างใดครับ
ปล่อยให้เท้าเราลัลล้าไป ไม่ต้องเกร็ง :lol:

เพราะในการควงขาที่ความเร็ว 35-40 แน่นอนว่าร่างกายจะไม่ได้เอาพลังงานจากไขมันมาใช้แล้วครับ
จะใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อของเรามาเป็นพลังงานหลัก ในกรณีที่เรายืนความเร็วสูงนานๆ กล้ามเนื้อมัดเล็กเช่น น่อง
จะรองรับการใช้พลังงานสูงและติดต่อกันเป็นเวลานานไม่ได้ เราจึงต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในการยืนความเร็วที่ต้อเนื่อง
เพราะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก็เหมือนกับถังพลังงงานลูกใหญ่ ที่มีแหล่งพลังมาเยอะกว่ากล้ามเนื้อมัดเล็ก เหมือนๆกับถังแก๊ส LPG ยังไงยังงั้น

แค่เรารู้ว่าต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนปั่นอย่างไร ก็พอแล้วครับ
ก็ค่อยๆเอาไปฝึก จนเป็นนิสัย ไม่ต้องรีบร้อน :mrgreen:


ขอออกตัวก่อนว่าผมไม่ใช่ผู้รู้นะครับ แค่มาแชร์ประสบการณ์ส่วนตัว :lol:
No pain No gain

Re: การใช้ข้อเท้าในการ ควงขา

โพสต์ โดย soonchai » 26 มี.ค. 2014, 13:28

ขอบคุณมากครับที่ผ่านมาผมจะไปกังวลใส่ใจกับข้อเท้ามา คอยจะสังเกตุว่าข้อเท้าผมใช้เหมือนในคลิปที่เขาสอนหรือยัง ก็เลยมีการเกร็งข้อเท้าเพื่อบังคับให้มันไปตามจังหวะต่างๆโดยไม่ได้สนใจว่าจะใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน เดี่ยวปั่นครั้งหน้าจะลองดูใหม่ครับ

ภาพประจำตัวสมาชิก
kritsang
08144792ห้าห้า

Re: การใช้ข้อเท้าในการ ควงขา

โพสต์ โดย kritsang » 26 มี.ค. 2014, 14:48

ผมปั่นกับลูกชาย 9 ขวบ มองดูข้อเท้าสเต็ปมันขึ้นลงเหมือนในคลิปเลย ทั้งที่เพิ่งปั่นมาได้ไม่ถึงอาทิตย์
เลยมานึกดูว่าปล่อยไปตามธรรมชาติเถอะอย่าไปกังวลหรือเกร็งมาก ข้อเท้าจะไปตามจังหวะของมันเอง :D


Re: การใช้ข้อเท้าในการ ควงขา

โพสต์ โดย zzzz » 26 มี.ค. 2014, 15:07

จากประสพการณ์ ในการปั่น