เคล็ดลับให้ได้ avg 40 km/hr สำหรับเสือหมอบ

[วาสนา จั่นเจา]

มาแชร์บ้างค่ะ
เมื่อสักสิบปีที่แร้ว ได้เจอนักปั่นญี่ปุ่นคนนึงคะ มาเก็บตัวที่เมืองไทย ชื่อฮิโรดะ
คนนี้ขยันหมั่นเพียรสูง วินัยเปนเลิศค่ะ
แผนการซ้อมสองเดือนของแกจะเข้มข้นแบบอาทิตย์เว้นอาทิตย์ค่ะ
ถามแกว่าทำไมถึงซ้อมขนาดนี้ แกบอกว่า กลับไปญี่ปุ่นจะมีการคัดตัวเข้าทีมอังเคอร์
มาทำงานพาร์ทไทม์ที่เมืองไทยกลัวแรงจะตก เรยต้องเข้มหน่อย
ตารางซ้อมแกมีทั้งเสือเขาทั้งเสือหมอบ
โดยเค้าบอกว่า เสือภูเขาใช้ซ้อมสำหรับการเต้นของหัวใจให้ทนที่รอบสูงๆ
ส่วนเสือหมอบให้ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อระยะยาว
วันแรกที่ออกปั่น ให้พาขึ้นเขา เหนแกใช้เสือเขาขึ้นลงขึ้นลงอยู่สิบรอบ โดยขาไม่แตะพื้นเรยสักครั้ง
พอปั่นเสร็จเอาโพลา s710 มาต่อลงคอม เฉลี่ยอยู่ที่70%ของการเต้น
เขาที่ว่าเปนเขาฉลากนะคะ
วันต่อมาแกก็ปั่นเหมือนเดิม แต่เพิ่มความหนักของเกียร์ ให้กล้ามเนื้อรับรู้ความเครียดขึ้น
วันนี้เฉลี่ยอยู่ที่ 72%
แกทำสลับกันแบบนี้ทุกวันค่ะ ในหกวันของสัปดาห์ ส่วนวันอาทิตย์รีแลกซ์ดูแข่งจักรยานตามสนามต่างกะเด็กๆในกลุ่ม
ส่วนสัปดาห์ที่ต้องซ้อมเสือหมอบ รถแกอุปกรน์ครบค่ะ สมัยนั้นฮาร์ทเรทโพลานี่อย่างหรูแร้วนะคะ
แกปั่นในสนามกอล์ฟรอบละสิบห้าโล เส้นทางมีเรียบสลับเนิน ปั่นอยู่ 10 รอบ แกก็พอค่ะ สนามนี้ป๋าลูก็เคยปั่น
มาดูหัวใจเฉลี่ยเต้นแค่60% รอบขาอยู่ที่ 98 รอบต่อนาที
วันถัดไปแกเอาไปไต่เขาบ้างค่ะ ครั้งนี้ไปไต่เขาฉลากแกก็ปั่นไปเรื่อยๆ อยู่ห้ารอบ ฮาร์เรทอยู่ที่70% รอบขาที่80
แกซ้อมแบบนี้อยู่เดือนนึง พอเดือนที่สองอยากปั่นยาวๆแบบไม่หยุด
เลยเสนอให้ปั่นไปวังน้ำเขียว จากบางละมุงนะคะ แกปั่นไปเรื่อยแบบชมนกชมไม้ตลอด ใช้เวลาปั่นอยู่ที่ห้าชั่วโมง
ถามแกว่าปั่นมาเนี่ยใช้รอบขาเท่าไหร่ แกบอกว่าดูเฉลี่ยที่100 ทางเรียบสลับเนิน
ฮิโรดะจะปั่นยาวๆแบบนี้อาทิตย์ละครั้งเอง
แกแนะนำว่าที่ญี่ปุ่นเค้าไม่เจาะจงจะต้องปั่นกันเร็ว เน้นที่ความคงทนของกล้ามเนื้อ
สั่งให้หนักก็มาได้ สั่งให้เบาก็ได้แบบหัวใจไม่เหนื่อย เน้นที่โภชนาการอาหารทั้งหลาย
สร้างกล้ามเนื้อให้สัมพันธ์กับระบบหายใจมากกว่า
รอบขาจะมาเองตามคำสั่งของหัวใจ

เจ๊เรยถามต่อทำไมถึงปั่นเก่ง แกบอกว่าวินัยการซ้อมกับการทำงานเปนทีมสำคัญกว่าความเร็วของการปั่นซ้อมค่ะ

[Finrod]

มีประโยชน์อีกแล้ว ขอปักครับ

[dinsodum]

แล้วคนนี้ สปิ้นได้เท่าไหร่ครับ

[youtube]r6ygbDh0mL4&NR=1[/youtube]

[aloha75]

เกี่ยวกับโซนมีประโยชน์หรือไม่ลองอ่านดูครับ

http://topicstock.pantip.com/lumpini/to ... 85722.html

[Thanyadit]

ขอบคุณ ป๋า Lucifer, พี่แมวทอง, Cycling B@y และเพื่อนๆ ทุกคน ที่แบ่งปันสุขภาพดีๆ และมิตรภาพให้แก่กันนะครับ
สังคมแบบเนี้ย น่ารักจิงๆ

[แมวทอง]

ก่อนอื่นจะบอกว่า ความเร็ว 40 กม./ชม. นั้น จัดเป็นความเร็วพื้นฐานในระดับ aerobic exercise ของนักปั่นในระดับ Pro Tour นะครับ ซึ่งนั่นเป็นผู้ที่ยังชีพด้วยการปั่นจักรยาน ไม่ใช่พวกเราคนทำงานที่ทำงานเป็นอาชีพ ปั่นจักรยานเป็นงานอดิเรก

ดังนั้นวิธีในการได้มาซึ่ง 40 กม/ชม ในลักษณะของการปั่นแบบ aerobic นั้น เขาได้มาจากการฝึกซ้อม ซ้อม ซ้อม ซ้อม และ ซ้อม แล้วก็ไม่ได้ทำงานอะไรแบบพวกเรา ดังนั้นคนทำงานอย่างเราจึงต้องทุ่มเทมากสักหน่อย และต้องยืนอยู่บนพื้นฐานที่เหมาะสม

ส่วนตัวแล้วเคยเจอกับนักกีฬาไตรกีฬาชาวฝรั่งเศสอยู่คนหนึ่งเมื่อสัก 10ปีที่แล้ว เจอกันครั้งแรกไม่รู้หรอกว่าเป็นนักไตรกีฬา อายุก็น่าจะแตะ50ต้นๆแล้วหละ แกมาjoinกับพวกเรา แล้วแกก็นำโด่ง จังหวะดีผมก็เลยปั่นดูดท้ายเขา ล้อหน้าหลังห่างกันแค่ 2 กำปั้น โดยเขาปั่นแช่อยู่ที่ 40 กม/ชม. ด้วยรอบขาที่ไม่ได้สูงนัก แต่มั่นคงและคงที่ ( จนวางใจได้ว่า สามารถดูดติดได้ในระยะห่างเพียง 2กำปั้นได้อย่างไม่ต้องซีเรียสมากนัก ) เพื่อนๆตามได้พักหนึ่งก็ทะยอยหลุดกันไปหมด เหลือผมคนเดียวที่เกาะไม่ปล่อย ไม่ยอมทิ้งระยะห่างเกิน 2 กำปั้น ผ่านไปได้ราวๆ 10 กม.เศษๆ เขาก็เลยยอมหยุดพักรอกลุ่มใหญ่ (​เข้าใจว่า มาปั่นในลักษณะ relax มากกว่า )

ตอนแรกที่คุยกันก็ถามเขาว่าเขาเป็นนักกีฬาในระดับ pro tour ??? เขาตอบผมว่าไม่ใช่ ซึ่งผมก็ไม่เชื่อ ถามไปถามมาจึงบอกว่าแกเป็นพวกคนเหล็ก ก็เลยถามว่าปกติซ้อมจักรยานอย่างไร แกบอกว่าปกติอยู่ที่ฝรั่งเศสจะซ้อมปั่นทางเรียบแทบจะทุกวันๆละ 170 กม. ถ้าเป็นทางเขา ก็จะซ้อมวันละ 100 กม. แกบอกว่า แต่ก่อนแกวิ่งมาตลอดแหละ ชนะมาตลอด ( โม้หรือเปล่าก็ไม่รู้ ) ก็เข้าใจแหละ พวกนักวิ่งนี่จะมีพัฒนาการเกี่ยวกับจังหวะและวิธีการหายใจที่ดีมาตลอด ( คนที่เคยวิ่งมาก่อนจะเข้าใจเรื่องนี้ดี )



วกกลับมามองตัวเราเองดีกว่าครับ

เอาประสพการณ์ส่วนตัวของผมก็แล้วกัน หลังจากเริ่มกลับมาปั่นใหม่ได้ราวปีครึ่ง พร้อมกับอายุที่แตะเลข 5 และเรี่ยวแรงที่แทบจะไม่มีอะไร หัวใจระยะพักบางวันปาเข้าไปแตะ 80 ครั้ง/นาที พิจารณาตนเองแล้วว่า หากอาตมาไม่ทำอะไรไปสักอย่างหนึ่ง ท่าทางจะต้องไปเป็นเพื่อนๆกับคนวัยเดียวกันที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพอย่างแน่นอน จนถึงตอนนี้ ชีพจรระยะพักจริงๆ คือ นอนนิ่งๆนานๆแล้วจับดู ต่ำสุดเคยลงมาแถวๆ 56-58 ครั้งต่อนาที เวลากลางวันช่วงทำงานอยู่แถว 65-68 ครั้งต่อนาที ปั่นจักรยานในระยะทางไปกลับ 50 กม. คนเดียว ล่าสุดก็ทำความเร็วเฉลี่ยแตะหลัก 32 กม/ชม. ได้แล้ว

ไม่มีเคล็ดลับหรอกครับ มีแต่แค่หลักการคร่าวๆเท่านั้น โดยเฉพาะถ้าเราเป็นคนทำงาน มีเวลาปั่นได้อย่างมากอาทิตย์ละ 3 - 5 ครั้ง

คนส่วนใหญ่มักจะมุ่งไปที่แรงม้า แรงบิด เอาแรงเข้าว่า เอาเร็วไว้ก่อน ส่วนใหญ่มักจะลืมไปว่าก่อนจะเร็วได้นั้น ต้องรู้จักคำว่า"ช้า" มาก่อน ทำไมต้องหัดปั่นช้าๆ ไม่ใช่ว่าไม่แรงเลยต้องปั่นช้าๆ
ถ้าเปรียบร่างกายเป็นรถยนต์ กล้ามเนื้อของเราก็คือเครื่องยนต์ แล้วก็เป็นเครื่องยนต์ชีวภาพที่สามารถพัฒนาความแข็งแกร่งได้เรื่อยๆเท่าที่ขีดจำกัดจะอำนวย คนส่วนใหญ่จึงมักจะมุ่งไปที่เครื่องยนต์ โดยลืมส่วนสนับสนุนที่สำคัญไปหมด

การฝึกสร้างพื้นฐานคือ การฝึกเพื่อพัฒนาระบบสนับสนุน ทำให้หม้อน้ำใหญ่ขึ้นระบายความร้อนได้เร็วขึ้น ปั้มน้ำมันเชื้อเพลิงป้อนเชื้อเพลิงเข้าเครื่องยนต์ได้เร็วและมากขึ้น เครื่องยนต์เองก็จะเริ่มทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น

การฝึกสร้างพื้นฐาน ฝึกอย่างไร
การฝึกสร้างพื้นฐานจะประกอบด้วยการฝึกเพื่อสร้าง aerobic capacity หรือ ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ ยิ่งสามารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น ย่อมจะทำให้ยืนพื้นระบบพลังงานในระดับ aerobic ได้มากขึ้น กล้ามเนื้อมีความสามารถต่อสู้ความเมื่อยล้าได้ดีขึ้น

การฝึกสร้างพื้นฐาน จะเน้นปั่นเบา แต่นาน
ปั่นเบาไม่ใช่เรื่องยาก แต่ปั่นนานยากยิ่งกว่า เพราะเมื่อปั่นนานขึ้น ร่างกายส่วนอื่นจะเมื่อยล้าขึ้น เจ็บก้น เมื่อยคอ เมื่อยหลัง เมื่อยแขน เมื่อยไหล่ มือชา ซึ่งนั่นก็ย่อมหมายถึงว่าถ้าอยากจะปั่นให้ได้นานขึ้น ก็ต้องปรับตัวเอง ปรับท่า ปรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย และปรับใจให้ทนทานต่อความน่าเบื่อของการฝึกให้ได้

ทำไมต้องปั่นเบา แค่ไหนเรืยกว่าปั่นเบา ?
แค่ไหนที่เรียกว่าปั่นเบา ถ้าคุณมี Heart rate monitor เรื่องนี้ตอบโจทย์ได้ เอาแค่ 60 -70 % Max HR เป็นไง คงไม่หนักนะ แต่ถ้าคุณไม่มี Heart rate monitor ระดับของปั่นเบาคือ ปั่นไปด้วยร้องเพลงไปด้วยได้ ไม่เหนื่อย ไม่หอบ แต่ถ้ามี watt meter ก็เอาแค่ 65 % FTP ก็น่าจะพอนะ
ทำไมต้องปั่นเบาๆ ก็เพราะที่ระดับนี้ จะเป็นระดับที่กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานในระดับ aerobic ยิ่งปั่นนานเท่าไหร่ ร่างกายจะเริ่มปรับชนิดของเชื้อเพลิงมาใช้ไขมันเป็นพลังงานในสัดส่วนที่สูงขึ้น

ผลของการปั่นแบบนี้ จะสร้างความแข็งแกร่งของระบบสนับสนุนให้แก่กล้ามเนื้อ ถ้าฝึกประจำๆบ่อยๆ เน้นๆ จะพบว่าพอมาถึงจุดๆหนึ่ง คุณจะฟื้นตัวจากความเหนื่อยได้อย่างน่าอัศจรรย์ โดนลากกันไส้แตก พอพักยกแปล๊บเดียว ก็อัดต่อได้อีก ชีพจรที่พุ่งพรวดๆ ก็จะพุ่งขึ้นช้าลง และลดเพดานการเต้นลงมาได้ดีขึ้น

ปัญหาของการฝึกแบบนี้คือ
1. ใช้เวลามาก ยิ่งมาก ยิ่งพัฒนา แต่ยิ่งนาก ยิ่งน่าเบื่อ โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้มองเรื่องของพัฒนาการแบบเป็นระบบ
2. หาคนปั่นด้วยลำบาก โดยเฉพาะคนเริ่มใหม่ เพราะความเร็วในระดับนี้แต่ละคนไม่เท่ากัน ทุกวันนี้ผมเองปั่นในความเร็วระดับนี้อยู่แถวๆ 27 -28 กม / ชม. แช่ยาว โดยที่ชีพจรอยู่แถวๆ 60% HRR เท่านั้น ดังนั้นหากคนเริ่มต้นใหม่จริงๆ ความเร็วเดินทางตรงนี้ไม่มีทางเร็วกว่า 25 กม./ชม อย่างแน่นอน ยกเว้นจะเกาะท้ายคนที่แข็งแรงกว่า และเขาพร้อมจะปั่นในลักษณะนี้กับเรา ซึ่งในความจริงแล้ว คนส่วนใหญ่ที่รวมกลุ่มกันปั่น มักจะไม่ค่อยนึกถึงการปั่นในลักษณะนี้เท่าไหร่ แต่จะเน้นเอามันส์ อัดกันไส้แตก เน้นพละกำลัง
3. สุดท้ายต้องปั่นคนเดียว ทนความเหงาได้แค่ไหน ทนความอ้างว้างได้อย่างไร

เริ่มต้นอย่างไร

1. กรุณาไปทำ prefitting รถให้ได้ค่าที่ลงตัวและเหมาะสมที่สุดก่อน เริ่มต้นดี มีชัยไปแล้วกว่าครึ่ง


2. ค้นหารอบขาที่เหมาะสมกับตัวเอง ในขณะที่หลายๆคนร่ำร้องเรียกหา 100 RPM แต่พื้นฐานการฝึกในหลายๆคอร์สจะเริ่มจากแค่ 80 RPM ฝึกขึ้นไปหาที่ 90 RPM ฝึกกันจนถึงขั้น Advance นั่นแหละ จึงจะเริ่มขึ้นไปที่ 100 RPM , จากการศึกษาต่อเนื่องกันอย่างยาวนานของเหล่าที่เชี่ยวชาญเรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬา พบว่าหากเลือกขาจานที่เหมาะสมตามสูตรที่ว่ากันมาแล้วนั้น รอบขาเฉลี่ยที่พบว่าสามารถปั่นได้นานสุด ยืนระยะได้ดีสุด บาดเจ็บน้อยที่สุด ใช้พลังงานและได้งานอย่างเหมาะสม จะป้วนเปี้ยนแถวๆ 90 RPM โดยมีข้อสรุปดังนี้

2.1 รอบขาที่ต่ำๆ เช่น ต่ำกว่า 60-70 RPM จะมีข้อเสียอยู่ตรงที่ กล้ามเนื้อและข้อจะต้องรับความเค้นความเครียดสูง และปริมาณเลือดไหลเวียนที่เข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดหลักๆจะลดลง แต่ข้อดีของมันก็มี เช่น ลดอัตราการเต้นของหัวใจลง ลดปริมาณการใช้ออกซิเจนลง สัดส่วนของงานที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้นต่อพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้มีค่าเพิ่มขึ้น ( แปลว่า ประหยัดน้ำมัน ) ข้อดีตรงนี้จึงใช้ได้ดีในกรณีที่เราปั่นมาอย่างหนัก แล้วลงไปหมกด้านหลังกลุ่ม ก็ขึ้นเกียร์หนักขึ้น เพื่อลดรอบขาลง เราก็จะสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจที่กำลังเต้นป้าบๆๆๆๆๆ ลงมาได้

2.2 รอบขาที่สูง เช่น 100 RPM ขึ้นไป จะมีข้อดีตรงที่ ลดความเค้นความเครียดต่อกล้ามเนื้อและข้อลง แล้วยังช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไหลเวียนเข้าออกกล้ามเนื้อหมัดหลักๆ แต่ข้อเสียมันก็มีคือ อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เพิ่มปริมาณการใช้ของออกซิเจนขึ้น และ สัดส่วนของงานที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้นต่อพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้จะมีค่าลดลง ( แปลว่า เปลืองน้ำมัน )
( ประสพการณ์บนวัตต์มิเตอร์ ทำให้ผมเห็นว่า ที่ความเร็วรอบขาสูงขึ้นโดยยังใช้ความเร็วเดินทางเท่าเดิม พบว่าวัตต์ที่วัดได้ ( มันคือ"งาน"ที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้นกระทำกับระบบขับเคลื่อน ) มีค่าลดลง แต่อัตราการเต้นของหัวใจไม่ลดลงตาม อัตราการเต้นของหัวใจนั้นเป็นดัชนีคร่าวๆตัวหนึ่งที่ใช้บอกสถานะภายในร่างกาย เช่น ระดับการใช้พลังงานของร่างกาย ถึงแม้ว่ามันจะคร่าวๆ คือ เทียบกันวันต่อวันได้ไม่แม่นยำนัก แต่ถ้าเทียบกันในช่วงเวลาไล่เลี่ยกัน มันก็จะมีความแม่นยำมากขึ้น )

เมื่อผ่านไปได้สักระยะหนึ่ง เราจะบอกได้เองว่า รอบขาที่เหมาะสมของเรานั้น จะลงตัวที่เท่าไหร่


3. หาเวลาฝึกซ้อม มันคือสิ่งที่ยากที่สุดในบรรดาทุกๆสิ่งอุปสรรค ทุกคนมีเวลาวันละ 24 ชม.เท่าๆกันครับ ไม่มีใครมีมากกว่ากัน เวลา 24 ชม x 7 วันนั้น เราต้องแบ่งออกเป็นเวลางาน เวลาครอบครัว เวลาส่วนตัว และเวลาพักผ่อน ซึ่งทั้ง 4 กลุ่มนี้ ไม่สามารถสั่งสอนหรือชี้นำได้ นอกจากตัวของเราเองจะพิจารณา เพราะถ้าเพิ่มเวลาส่วนใด เวลาส่วนอื่นก็จะต้องลดถอยลง
การบริหารเวลา จึงเป็นสิ่งสำคัญเหนือกว่าการบริหารทุกสิ่งทุกอย่าง เพราะมันคือ พื้นฐานของชีวิต

อุปสรรคของเวลาฝึกซ้อม ก็มีหลายอย่าง เช่น ฝนตก ต้องรีบกลับบ้าน มีนัด งานยุ่ง แต่ทั้งหมดก็ขึ้นกับจุดประสงค์ของการมุ่งมั่นของเรา
การฝึกซ้อมไม่จำเป็นต้องปั่นบนถนนเสมอไป การปั่นบนเทรนเนอร์ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากพอ และถ้าเป้าประสงค์ของเราชัดเจน เราก็จะสามารถเอาชนะความเบื่อได้
( รุ่นน้องคนหนึ่ง มีเวลาปั่นออกถนนได้แค่วันอาทิตย์เท่านั้น และไม่ใช่ทุกวันอาทิตย์ด้วย แต่ด้วยความมุมานะปั่นบนเทรนเนอร์ อย่างต่อเนื่อง ผลที่ได้ก็คุ้มค่ามาก ในทริปของโปรไบค์ที่สวนผึ่งบนเนินโป้งชึ่งที่หลายคนที่มีเวลาลงถนนมากกว่าเขา ยังต้องลงเดินจูงรถ แต่น้องคนนี้สามารถปั่นผ่านได้อย่างงดงาม )


4. Listen your body ไม่สามารถใช้ได้เสมอไป โดยเฉพาะการฝึกฝนที่มีเป้าหมาย สิ่งที่จำเป็นต้องมี ได้แก่
4.1 ไมล์ที่วัดรอบขาได้
4.2 HRM ( ปัจจุบัน HRM มีราคาถูกลงกว่าสมัยก่อนมากแล้ว ไมล์หลายๆตัวในท้องตลาดก็เพิ่มHRM เข้าไปด้วย )


5. พักผ่อนบ้าง จักรยานอาจจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่ทั้งชีวิตไม่ใช่จักรยาน ซ้อมเบาก็ใช่ว่าจะซ้อมได้ทุกวันนะครับ สองวันพักหนึ่ง สามวันพักหนึ่งวัน แล้วแต่ความสุข การพักไม่เพียงแต่พักร่างกายเท่านั้น แต่เป็นการพักจิตใจด้วย อย่าใจร้อน กรุงโรมไม่ได้สร้างใน 1 วัน ( แต่ถูกเผาทิ้งทำลายได้ใน 3 วัน )


ลองทำดูสัก 2 เดือน แล้วจะพบถึงความเปลี่ยนแปลง ทนความเหนื่อยล้าได้ดีขึ้น ความเร็วเดินทางเพิ่มขึ้น

เพื่อสาระในหน้านี้ครับ

[Mourinhooo]

ปักครับ มือใหม่กำลังซ้อมพอดี ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆที่นำมาแบ่งปันครับ

[bombadinlo]

สงสัยต้องไปถอยฟีโน่ละ

[เสือชายกว๊าน]

ชอบคำนี้ครับพี่หมอ จักรยานอาจจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่ทั้งชีวิตไม่ใช่จักรยาน

[voody]

ขอศึกษาด้วยครับ

[Preamer]

อาศัยการควงรอบเยอะๆครับ

[Pj5772]

[Wichitp]

ตามมาศึกษาด้วยคน

[chanyut6256]

ความรู้ดีๆคับ

[temuan]

ขอบคุณมากสำหรับความรู้และความบันเทิงคับผม ^ ^!