การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
ผู้ดูแล: Cycling B®y, spinbike, velocity
-
- สมาชิก
- โพสต์: 13
- ลงทะเบียนเมื่อ: 29 ม.ค. 2010, 19:11
- Tel: 0844288574
- team: -----
- Bike: made in japan
การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
การออกแรงระหว่างการกดกับดึงที่บันไดอันไหนประหยัดแรงกว่ากันครับ และควรใช้ในเวลาที่ต่างกันหรือไม่อย่างไร
- แมวทอง
- ขาประจำ
- โพสต์: 8731
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ก.พ. 2010, 08:47
- team: อันนี้ลิงค์เข้า facebook ครับ https://www.facebook.com/songkran.kook
Re: การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
ตอบยากครับ เพราะแต่ละคนมีกล้ามเนื้อทีมีขนาด และ พัฒนาการความแข็งแรงที่ไม่เท่ากัน
บางคน อาจจะมีกล้ามเนื้อสร้างแรงกดได้ดี บางคนอาจมีกล้ามเนื้อช่วงดึงที่แข็งแรง ก็ล้วนแล้วแต่ ภูมิหลังแต่ระคนในกิจกรรมที่แตกต่างกันครับ
แต่ส่วนใหญ่แบบง่ายที่สุดก็คือ
ธรรมชาติของคนเรานั้น ยังไงก็สามารถสร้างแรงกดได้ดีกว่าแรงดึงแน่ๆด้วย อนาโตมี่ ตามธรรมชาติ ดังนั้นเพื่อความสุรทรีย์ในการปั่น ก็ควรจะค่อยๆใช้กล้ามเนื้อ ส่วน ลาก ดึง ไส ลูกปันได ช่วยแบ่งเบาภาระกล้ามเนื้อที่ใช้ออกแรง กด
วิธีฝึกแบบง่ายๆ เอาตั้งแต่แรกแบบเริ่มต้นเลย แบบไม่รู้ว่าการ ลากดึงไส เป็นอย่างไร เริ่มดังนี้
1.ขึ้นไปปั่นจักยานแบบปกติ(โดยใช้บันไดแบบครีสล็อค) ที่ความเร็ว สบายๆ
2.ลดความเร็วลงนิดส์นึง ลองปลอดบันไดข้างหนึ่ง แล้วบันไปด้วยขาเพียงข้างเดียว
3.รักษาระดับ ความเร็วและความนิ่ง ของการควงขาเอาไว้ ให้รอบสม่ำเสมอ โดยสังเกตุจาก โซ่ โดยไม่ให้เกิดเสียง กึกๆ กักๆ งึกๆงั๊กๆ ไม่งั้น จังซี๊มันต้องถอน
4.เมื่อทำได้แล้ว ให้ทำกับขาอีกข้างนึง
5.เมื่อทำได้คล่อง แล้วเข้าใจหลักการในการทำ รอบให้นิ่ง โดยโซ่ ไม่เกิดการกระตุก ไว้ แล้วคลาวนี้ ก็ทำพร้อมกันทั้ง2ข้างเลย
เราก็จะรู้สึกแรกได้เลยว่า วิธีการปั่นแบบนี้มันช่วย ทำให้เราใช้แรงกดได้น้อยลง
แรกๆอย่าเผิ่งไปโหม ฝึก ดึง ลาก ไส มาก ให้ ค่อยๆเป็น ค่อยๆไป ก่อน
เพราะกล้ามเนื้อส่วนนั้นมันยังไม่เคย โดนใช้งานหนัก เดี๋ยวมันจะ เดี้ยงไปเสียก่อน
เมื่อฝึกจนชินแล้ว ที่นี้เราค่อยฝึกว่า ในสไตล์การปั่นของเรานั้น เรามีความถนัดที่จะเน้นกล้ามเนื้อช่วงใหน ให้เหมาะกับเรา และนั้นละ การฝึกที่แท้จริง ที่ต้องการผู้รู้ที่แท้จริง มาคอยแนะนำ ถึงจะเริ่มต้นขึ้น
คลาวนี้ จะฝึกอย่างไร จะซื้ออุปกรณ์ แบบใหน จะได้ ไปอย่างถูกทาง
มิใช่ ฝึกๆตามเขา หรือ ซื้อๆตามเขา
นี้ก็เป็นสาเหตุ ของการที่บางครั้ง ทำไม บางท่านถึงไม่เชียร์ให้ซื้อ สินค้าต่างๆที่เบี้ยวๆแปลกๆ หรือ อุปกรณ์ ไฮโซต่างๆ
นั้นก็เพราะเขาเป็นห่วงคุณ ไม่งั้น เขาก็คงเชียร์คุณขาดใจ แล้วก็รับมาขายเอง ได้กำไรสบายใจไปแล้วซิ
บางคนเขายอมโดนด่าว่าโง่ว่าบ้าว่าเพี้ยนก็เพราะเขาเป็นห่วงคนอื่นนะครับ ก็โปรดเขาใจเขาด้วย
อย่าไปตามกระแสตามลมปากที่แสนดูดีและหวังดี เพราะบางครั้ง มันอาจไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดของคุณก็ได้
เพราะแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ไม่งั้น แชมป์ผู้ชนะ มันจะมีหลายคนซิครับ
นักกีฬาจะเป็นแชมป์ได้ มันต้องขึ้นอยู่กับ การฝึกซ้อม ร่างกาย อุปกรณ์ และเทคนิคต่างๆ ว่ามันเหมาะกับ นักกีฬาผู้นั้นหรือไม่
เพื่อความเป็นเลิศที่สุด เหนือคู่แข่งทั้งหมด เพื่อเป็น แชมป์ เพียงคนเดียวครับ
แต่อย่างเราๆชาวบ้าน ขี่เล่นๆ ไปจ้างโค๊ช มาติว มันก็ดูแปลกๆจริงใหมครับ55555 เอาแบบบ้านๆก็พอแล้ว ครับ
บางคน อาจจะมีกล้ามเนื้อสร้างแรงกดได้ดี บางคนอาจมีกล้ามเนื้อช่วงดึงที่แข็งแรง ก็ล้วนแล้วแต่ ภูมิหลังแต่ระคนในกิจกรรมที่แตกต่างกันครับ
แต่ส่วนใหญ่แบบง่ายที่สุดก็คือ
ธรรมชาติของคนเรานั้น ยังไงก็สามารถสร้างแรงกดได้ดีกว่าแรงดึงแน่ๆด้วย อนาโตมี่ ตามธรรมชาติ ดังนั้นเพื่อความสุรทรีย์ในการปั่น ก็ควรจะค่อยๆใช้กล้ามเนื้อ ส่วน ลาก ดึง ไส ลูกปันได ช่วยแบ่งเบาภาระกล้ามเนื้อที่ใช้ออกแรง กด
วิธีฝึกแบบง่ายๆ เอาตั้งแต่แรกแบบเริ่มต้นเลย แบบไม่รู้ว่าการ ลากดึงไส เป็นอย่างไร เริ่มดังนี้
1.ขึ้นไปปั่นจักยานแบบปกติ(โดยใช้บันไดแบบครีสล็อค) ที่ความเร็ว สบายๆ
2.ลดความเร็วลงนิดส์นึง ลองปลอดบันไดข้างหนึ่ง แล้วบันไปด้วยขาเพียงข้างเดียว
3.รักษาระดับ ความเร็วและความนิ่ง ของการควงขาเอาไว้ ให้รอบสม่ำเสมอ โดยสังเกตุจาก โซ่ โดยไม่ให้เกิดเสียง กึกๆ กักๆ งึกๆงั๊กๆ ไม่งั้น จังซี๊มันต้องถอน
4.เมื่อทำได้แล้ว ให้ทำกับขาอีกข้างนึง
5.เมื่อทำได้คล่อง แล้วเข้าใจหลักการในการทำ รอบให้นิ่ง โดยโซ่ ไม่เกิดการกระตุก ไว้ แล้วคลาวนี้ ก็ทำพร้อมกันทั้ง2ข้างเลย
เราก็จะรู้สึกแรกได้เลยว่า วิธีการปั่นแบบนี้มันช่วย ทำให้เราใช้แรงกดได้น้อยลง
แรกๆอย่าเผิ่งไปโหม ฝึก ดึง ลาก ไส มาก ให้ ค่อยๆเป็น ค่อยๆไป ก่อน
เพราะกล้ามเนื้อส่วนนั้นมันยังไม่เคย โดนใช้งานหนัก เดี๋ยวมันจะ เดี้ยงไปเสียก่อน
เมื่อฝึกจนชินแล้ว ที่นี้เราค่อยฝึกว่า ในสไตล์การปั่นของเรานั้น เรามีความถนัดที่จะเน้นกล้ามเนื้อช่วงใหน ให้เหมาะกับเรา และนั้นละ การฝึกที่แท้จริง ที่ต้องการผู้รู้ที่แท้จริง มาคอยแนะนำ ถึงจะเริ่มต้นขึ้น
คลาวนี้ จะฝึกอย่างไร จะซื้ออุปกรณ์ แบบใหน จะได้ ไปอย่างถูกทาง
มิใช่ ฝึกๆตามเขา หรือ ซื้อๆตามเขา
นี้ก็เป็นสาเหตุ ของการที่บางครั้ง ทำไม บางท่านถึงไม่เชียร์ให้ซื้อ สินค้าต่างๆที่เบี้ยวๆแปลกๆ หรือ อุปกรณ์ ไฮโซต่างๆ
นั้นก็เพราะเขาเป็นห่วงคุณ ไม่งั้น เขาก็คงเชียร์คุณขาดใจ แล้วก็รับมาขายเอง ได้กำไรสบายใจไปแล้วซิ
บางคนเขายอมโดนด่าว่าโง่ว่าบ้าว่าเพี้ยนก็เพราะเขาเป็นห่วงคนอื่นนะครับ ก็โปรดเขาใจเขาด้วย
อย่าไปตามกระแสตามลมปากที่แสนดูดีและหวังดี เพราะบางครั้ง มันอาจไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดของคุณก็ได้
เพราะแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ไม่งั้น แชมป์ผู้ชนะ มันจะมีหลายคนซิครับ
นักกีฬาจะเป็นแชมป์ได้ มันต้องขึ้นอยู่กับ การฝึกซ้อม ร่างกาย อุปกรณ์ และเทคนิคต่างๆ ว่ามันเหมาะกับ นักกีฬาผู้นั้นหรือไม่
เพื่อความเป็นเลิศที่สุด เหนือคู่แข่งทั้งหมด เพื่อเป็น แชมป์ เพียงคนเดียวครับ
แต่อย่างเราๆชาวบ้าน ขี่เล่นๆ ไปจ้างโค๊ช มาติว มันก็ดูแปลกๆจริงใหมครับ55555 เอาแบบบ้านๆก็พอแล้ว ครับ
แมวทองคือแมวน้ำแมวน้ำคือแมวทะเล
- thada
- ขาประจำ
- โพสต์: 1075
- ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ส.ค. 2008, 22:28
- Tel: 081-7244786
- team: Lampang Road Runner
- Bike: Ridley Fenix SL & Backer 29 er
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 3092
- ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 15:14
- Tel: 0865040751
- team: Team Bike And Body Cycoling
- Bike: Kemo KE-R5, Giant Propel Advance SL, Specialized Alez E5 Revolution
- ตำแหน่ง: ซอยอารีย์ พหลโยธิน กทม.
- ติดต่อ:
Re: การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
เสริมครับ ถ้าจะเอาให้เนียนเป๊ะๆมีอีก 2 ขั้นตอนหลังจากที่ปั่นด้วยขาข้างเดียวได้เนียนพอใจแล้ว
อ้อ ย้อนขอไปแทรกของคุณแมวทองอีกนิดว่าตอนหัดปั่นข้างเดียว เอารอบขาสบายๆนะครับไม่ต้องเร็ว ลงไปที่ 50-60 รอบต่อนาทีก็ได้ ถ้าไม่มีไมล์จับง่ายๆครับ หนึ่งวินาทีขาต้องวนครบรอบ เอาล่ะเมื่อทำได้เ่นียนดีทั้งสองข้างแล้ว ก็ปั่นสองข้างพร้อมกัน
ทีนี้อย่าเพิ่งใจร้อนปั่นเลย ให้ซ้อมเป็นอินเทอร์วัลแบบนี้นะครับ
15 นาที เกียร์หนักๆ(53x11 หรือ 53x12) รอบขา 50-60 รอบต่อนาที ระดับความหนัก สบายๆชิลเอาท์ร้องเพลงไปด้วย จีบสาวไปได้ จะรู้สึกเหมือนขึ้นเนินหนึบๆยาวๆ รักษาฟิลลิ่งเหมือนเวลาปั่นขาเดียวเอาใว้ให้ได้
พัก 5 นาที ซอยเบาๆ สบายๆเกียร์เบาๆให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆลดแรงเครียดลง
แล้วทำใหม่ ทำแบบนี้ 4-5 เซ็ท เป็นการเสริมหลังจากที่มีเทคนิคการควงบันไดกลมแล้วก็จะสร้างกล้ามเนื้อต่างๆได้แข็งแรงขึ้น
ข้อควรระวัง* อย่าให้หนักเกิน"โซนชิว" เด็ดขาด เป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อเส้นเอ็นต่างๆครับ นี่คือคอร์สการฝึกสำหรับช่วงเริ่มต้น ความหนักของชีพจรที่ 70-75% ถ้าเอาหรูๆหน่อยก็ติดหวัดกันที่ราวๆ 60-70% ของ FTP ส่วนตอนพักนั้นปล่อยสบายๆเลยครับหัวใลดไปต่ำๆ เป็นการเฟื้นตัว หรือที่ต่ำกว่า 55%FTP
อีกสูตรที่พานพบมาก็เอาเรื่องรอบขากลมมาสร้างรอบขาเร็วครับ
เริ่มค้นจากเกียร์หนักๆมากๆ รอบขาต่ำๆ 50-60 รอบต่อนาที ควงไปให้กลมสองขา ซ้ายตวาราบเรียบโซ่ไม่กระเพื่อม รักษาระดับเอาใว้ ทุกๆ 1 นาที เพิ่มรอบขาขึ้นราวๆ 10 รอบต่อนาที โดยการลดเกียร์มาเบาลงเรือ่ยๆ ความหนักของชีพจรหรือวัตต์เท่าเดิม ทำไปเรื่อยๆ จนถึงรอบขาที่เราไม่สามารถรักษาความราบเรียบได้ดี(เริ่มส่าย กระเทือน โยกย้าย) ก็พอแค่นั้นแล้วพักราวๆ 3 นาที แล้วเอาใหม่ ทำแบบนี้ 6-7 เซ็ท
ข้อควรระวัง* ให้พยายามปรับการเปลี่ยนรอบขาทุกนาทีเป็น"ค่อยๆเปลี่ยนทุกวินาที" แต่ได้ผลเท่าเดิม อาทิเช่น เริ่มต้นที่ 50 รอบต่อนาที นาทีที่สองรอบขาควรเป็นที่ 60 rpm นาทีที่สามควรได้ที่ 70 rpm ขึ้นไปเรื่อยๆ แต่ระหว่างนาทีรอบขาควรค่อยๆเพิ่มจาก 50...51...52....53...54... แรกๆจะทำยากมากครับแต่พอฝึกไปซักพักจะชินและทำได้ง่่ายกว่าการเปลี่ยนทุกนาทีอย่างทันทีด้วยซ้ำ และเช่นเดิมครับ อย่าเผลอซอยยิกตะบันปั่นจี๋หนักเกินโซนชิวครับ นี่คือแบบฝึกขั้นต้นๆ พึงจำได้เลยว่าไม่มีอะไรพ้นโซนหนักซักนิด เนื่องจากการออกแบบการฝึกพวกนี้เหมาเอาว่าร่างกายเรายังมีระบบแอโรบิคและพื้นฐานกล้ามเนื้อที่ยังไม่ดี(ก็ไม่ดีจริงๆนั่นแหละ)
และสุดท้าย ท้ายสุด เมื่อทำได้แล้ว อย่าเพิ่งใจร้อน ลัลล้า ลุยบ้าฝ่าระห่ำครับ หาเวลาและวันเหมาะๆขี่แบบ"ยาวนานยาวไกล" ขออย่างน้อยๆ 3 ชั่วโมงครึ่งขึ้นไป นิ่งๆสบายๆ กินลมชมสาวซอยไปเรื่อยๆหนักบ้างเบาบ้างตามเส้นทาง(ถ้าจะเอาบนเทรนเนอร์ก็ได้ครับถ้าทนเบื่อได้นานขนาดนั้น) แต่อย่าเพิ่งกระแทกมากมาย ถ้ามีวัดชีพจรให้ลองสังเกตดูค่าชีพจรจะพบว่า เมื่อปั่นไปถึงจุดหนึ่ง อยู่ๆชีพจรจะสูงชัดเขน เช่นปั่นๆมาราวๆ 70% อยู่สบายๆ มองอีกทีกลายเปน 73-75% ไปได้ไง ความเร็วก็เหมือนเดิมรอบขาก็เหมือนเดิม ความเหนื่อยยังรู้สึกเหมือนเดิม นั่นคือ "จุดล้า" ของกล้ามเนื้อส่วนที่มนุษย์ทั่วไปไม่ได้ใช้ครับ
กล่าวคือไอ้กล้ามเนื้อดัน ปาด ดึง นั้นปกติแล้วเราไม่ได้ใช้มันในชีวิตประจำวัน จะเรียกว่าร่างกายเราไม่ได้ออกแบบมาแบบนั้นก็ได้ ด้วยเหตุนี้เมื่อเราเอามาปั่นจักรยานนานๆ มันจึงล้าและออกอาการก่อนกล้ามเนื้อกด และกล้ามเนื้อใหญ่ต่างๆ การซ้อมยาวๆเบาๆแบบนี้ จะค่อยๆขยายระยะทำการของกล้ามเนื้อเล็กๆเหล่านี้ขึ้นทีละนิดๆ พร้อมกับการสร้างระบบแอโรบิคที่ดี ปอด หัวใจทำงานได้ดีขึ้น พร้อมกับกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน มีเส้นใยที่แน่นแข็งแรง เส้นเลือดฝอยเจริญเติบโตเข้าถึงทุกอณูอย่างแข็งแกร่ง เมื่อฝึกจนผ่านช่วงนี้ไปแล้ว ร่างกายจะมีสิ่งที่เรียกว่า "aerobic capacity" ที่ดีมากๆ จะเอากี่ชั่วโมงก็ตามแต่ต้องการครับ เริ่มแรกๆก็ 2 ชั่วโมง(ก็อ้วกแล้ว) ไล่ไปจนถึง 4 .... 5 ..... เคยอ่านเจอว่าบางทีซัดกัน 6 ชั่วโมง
....ก่อนปีใหม่ น้าแลนซ์ ทั้งๆที่แกเกษ๊ยณแล้ว แกยังปั่น 4 ชั่วโมงครึ่งอยู่เลยครับ หรือพวกโปรช่วงก่อนคริสมาส เค้าปั่นคอร์สแบบนี้อยู่ ซัดกัน 5 ชั่วโมง 6 ชั่วโมงหลายคน
ใช้เวลาราวๆ 4-12 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับว่าคุณปั่นมานานแล้วหรือไม่ ถ้าชั่วโมงบนล้อวิ่งมานาน ปั่นแค่ 4 สัปดาห์ก็พัฒนายิงยาวได้แล้ว แต่ถ้าเริ่มแรกๆก็อาจใช้เวลาถึง 12 สัปดาห์
แต่รับรองได้ว่า หากอดทนเอาชนะตัวเองฝึกซ้อมพื้นฐานแบบนี้ไปเรื่อยๆ จะพัฒนาได้ยั่งยืนปราศจากอาการเจ็บที่มาในขั้นหลังๆได้ง่ายๆ และถึงจะไม่ได้ซีเรียสเอาแรงเอาโหดอะไร มันก็จะทำให้ปั่นได้สนุกขึ้น เร็วขึ้น ไกลขึ้น ยิ่งเราไปได้ไกลขึ้นเราก็เห็นอะไรมากขึ้น ถ้าเราไปได้เร็วขึ้นเราก็มีเพื่อนมากขึ้น ในเวลาเท่าเดิม
และทีนี้เอง หลายคนจะรู็ว่า เฟือง 11 กับจาน 53 มันหนักไปสำหรับตัวเองปั่นยังไงมันก็ทะลุโซนชิว อย่าเพิ่งตกใจครับวันนี้อาจไม่ใหว ซ้อมๆไปซักวันมันก็ได้ใช้เอง ช่วงสองเดือนก่อนผมได้ปั่นเยอะหน่อย ได้กระทืบเฟือง 11 จานใหญ่บ่อยๆ พอเข้าเดือน 12 น้ำนองเต็มตลิ่ง กลับมาซ้อมบทที่ว่ามา ผมก็กดเฟือง 11 แล้วทะลุโซนเหมือนกันต้องลดมาเฟือง 12 ดังนั้น อย่างเพิ่งท้อครับ .....
ปล.โค้ชผมที่ให้ตำรานี้มา นอนอยู๋บ้านผมกองอยู่ข้างๆกองแผ่นหนังเอวีครับ ซื้อมาบ้าง พี่ที่รักกรุณาให้มาบ้าง หาโหลดใหม่ๆมาบ้าง ทั้งแบบในร่มและกลางแจ้ง แต่นานๆจะหยิบมาที ส่วนมากจะหยิบผิดไปเจอแผ่นข้างเคียงแทนครับ
อ้อ ย้อนขอไปแทรกของคุณแมวทองอีกนิดว่าตอนหัดปั่นข้างเดียว เอารอบขาสบายๆนะครับไม่ต้องเร็ว ลงไปที่ 50-60 รอบต่อนาทีก็ได้ ถ้าไม่มีไมล์จับง่ายๆครับ หนึ่งวินาทีขาต้องวนครบรอบ เอาล่ะเมื่อทำได้เ่นียนดีทั้งสองข้างแล้ว ก็ปั่นสองข้างพร้อมกัน
ทีนี้อย่าเพิ่งใจร้อนปั่นเลย ให้ซ้อมเป็นอินเทอร์วัลแบบนี้นะครับ
15 นาที เกียร์หนักๆ(53x11 หรือ 53x12) รอบขา 50-60 รอบต่อนาที ระดับความหนัก สบายๆชิลเอาท์ร้องเพลงไปด้วย จีบสาวไปได้ จะรู้สึกเหมือนขึ้นเนินหนึบๆยาวๆ รักษาฟิลลิ่งเหมือนเวลาปั่นขาเดียวเอาใว้ให้ได้
พัก 5 นาที ซอยเบาๆ สบายๆเกียร์เบาๆให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆลดแรงเครียดลง
แล้วทำใหม่ ทำแบบนี้ 4-5 เซ็ท เป็นการเสริมหลังจากที่มีเทคนิคการควงบันไดกลมแล้วก็จะสร้างกล้ามเนื้อต่างๆได้แข็งแรงขึ้น
ข้อควรระวัง* อย่าให้หนักเกิน"โซนชิว" เด็ดขาด เป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อเส้นเอ็นต่างๆครับ นี่คือคอร์สการฝึกสำหรับช่วงเริ่มต้น ความหนักของชีพจรที่ 70-75% ถ้าเอาหรูๆหน่อยก็ติดหวัดกันที่ราวๆ 60-70% ของ FTP ส่วนตอนพักนั้นปล่อยสบายๆเลยครับหัวใลดไปต่ำๆ เป็นการเฟื้นตัว หรือที่ต่ำกว่า 55%FTP
อีกสูตรที่พานพบมาก็เอาเรื่องรอบขากลมมาสร้างรอบขาเร็วครับ
เริ่มค้นจากเกียร์หนักๆมากๆ รอบขาต่ำๆ 50-60 รอบต่อนาที ควงไปให้กลมสองขา ซ้ายตวาราบเรียบโซ่ไม่กระเพื่อม รักษาระดับเอาใว้ ทุกๆ 1 นาที เพิ่มรอบขาขึ้นราวๆ 10 รอบต่อนาที โดยการลดเกียร์มาเบาลงเรือ่ยๆ ความหนักของชีพจรหรือวัตต์เท่าเดิม ทำไปเรื่อยๆ จนถึงรอบขาที่เราไม่สามารถรักษาความราบเรียบได้ดี(เริ่มส่าย กระเทือน โยกย้าย) ก็พอแค่นั้นแล้วพักราวๆ 3 นาที แล้วเอาใหม่ ทำแบบนี้ 6-7 เซ็ท
ข้อควรระวัง* ให้พยายามปรับการเปลี่ยนรอบขาทุกนาทีเป็น"ค่อยๆเปลี่ยนทุกวินาที" แต่ได้ผลเท่าเดิม อาทิเช่น เริ่มต้นที่ 50 รอบต่อนาที นาทีที่สองรอบขาควรเป็นที่ 60 rpm นาทีที่สามควรได้ที่ 70 rpm ขึ้นไปเรื่อยๆ แต่ระหว่างนาทีรอบขาควรค่อยๆเพิ่มจาก 50...51...52....53...54... แรกๆจะทำยากมากครับแต่พอฝึกไปซักพักจะชินและทำได้ง่่ายกว่าการเปลี่ยนทุกนาทีอย่างทันทีด้วยซ้ำ และเช่นเดิมครับ อย่าเผลอซอยยิกตะบันปั่นจี๋หนักเกินโซนชิวครับ นี่คือแบบฝึกขั้นต้นๆ พึงจำได้เลยว่าไม่มีอะไรพ้นโซนหนักซักนิด เนื่องจากการออกแบบการฝึกพวกนี้เหมาเอาว่าร่างกายเรายังมีระบบแอโรบิคและพื้นฐานกล้ามเนื้อที่ยังไม่ดี(ก็ไม่ดีจริงๆนั่นแหละ)
และสุดท้าย ท้ายสุด เมื่อทำได้แล้ว อย่าเพิ่งใจร้อน ลัลล้า ลุยบ้าฝ่าระห่ำครับ หาเวลาและวันเหมาะๆขี่แบบ"ยาวนานยาวไกล" ขออย่างน้อยๆ 3 ชั่วโมงครึ่งขึ้นไป นิ่งๆสบายๆ กินลมชมสาวซอยไปเรื่อยๆหนักบ้างเบาบ้างตามเส้นทาง(ถ้าจะเอาบนเทรนเนอร์ก็ได้ครับถ้าทนเบื่อได้นานขนาดนั้น) แต่อย่าเพิ่งกระแทกมากมาย ถ้ามีวัดชีพจรให้ลองสังเกตดูค่าชีพจรจะพบว่า เมื่อปั่นไปถึงจุดหนึ่ง อยู่ๆชีพจรจะสูงชัดเขน เช่นปั่นๆมาราวๆ 70% อยู่สบายๆ มองอีกทีกลายเปน 73-75% ไปได้ไง ความเร็วก็เหมือนเดิมรอบขาก็เหมือนเดิม ความเหนื่อยยังรู้สึกเหมือนเดิม นั่นคือ "จุดล้า" ของกล้ามเนื้อส่วนที่มนุษย์ทั่วไปไม่ได้ใช้ครับ
กล่าวคือไอ้กล้ามเนื้อดัน ปาด ดึง นั้นปกติแล้วเราไม่ได้ใช้มันในชีวิตประจำวัน จะเรียกว่าร่างกายเราไม่ได้ออกแบบมาแบบนั้นก็ได้ ด้วยเหตุนี้เมื่อเราเอามาปั่นจักรยานนานๆ มันจึงล้าและออกอาการก่อนกล้ามเนื้อกด และกล้ามเนื้อใหญ่ต่างๆ การซ้อมยาวๆเบาๆแบบนี้ จะค่อยๆขยายระยะทำการของกล้ามเนื้อเล็กๆเหล่านี้ขึ้นทีละนิดๆ พร้อมกับการสร้างระบบแอโรบิคที่ดี ปอด หัวใจทำงานได้ดีขึ้น พร้อมกับกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน มีเส้นใยที่แน่นแข็งแรง เส้นเลือดฝอยเจริญเติบโตเข้าถึงทุกอณูอย่างแข็งแกร่ง เมื่อฝึกจนผ่านช่วงนี้ไปแล้ว ร่างกายจะมีสิ่งที่เรียกว่า "aerobic capacity" ที่ดีมากๆ จะเอากี่ชั่วโมงก็ตามแต่ต้องการครับ เริ่มแรกๆก็ 2 ชั่วโมง(ก็อ้วกแล้ว) ไล่ไปจนถึง 4 .... 5 ..... เคยอ่านเจอว่าบางทีซัดกัน 6 ชั่วโมง
....ก่อนปีใหม่ น้าแลนซ์ ทั้งๆที่แกเกษ๊ยณแล้ว แกยังปั่น 4 ชั่วโมงครึ่งอยู่เลยครับ หรือพวกโปรช่วงก่อนคริสมาส เค้าปั่นคอร์สแบบนี้อยู่ ซัดกัน 5 ชั่วโมง 6 ชั่วโมงหลายคน
ใช้เวลาราวๆ 4-12 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับว่าคุณปั่นมานานแล้วหรือไม่ ถ้าชั่วโมงบนล้อวิ่งมานาน ปั่นแค่ 4 สัปดาห์ก็พัฒนายิงยาวได้แล้ว แต่ถ้าเริ่มแรกๆก็อาจใช้เวลาถึง 12 สัปดาห์
แต่รับรองได้ว่า หากอดทนเอาชนะตัวเองฝึกซ้อมพื้นฐานแบบนี้ไปเรื่อยๆ จะพัฒนาได้ยั่งยืนปราศจากอาการเจ็บที่มาในขั้นหลังๆได้ง่ายๆ และถึงจะไม่ได้ซีเรียสเอาแรงเอาโหดอะไร มันก็จะทำให้ปั่นได้สนุกขึ้น เร็วขึ้น ไกลขึ้น ยิ่งเราไปได้ไกลขึ้นเราก็เห็นอะไรมากขึ้น ถ้าเราไปได้เร็วขึ้นเราก็มีเพื่อนมากขึ้น ในเวลาเท่าเดิม
และทีนี้เอง หลายคนจะรู็ว่า เฟือง 11 กับจาน 53 มันหนักไปสำหรับตัวเองปั่นยังไงมันก็ทะลุโซนชิว อย่าเพิ่งตกใจครับวันนี้อาจไม่ใหว ซ้อมๆไปซักวันมันก็ได้ใช้เอง ช่วงสองเดือนก่อนผมได้ปั่นเยอะหน่อย ได้กระทืบเฟือง 11 จานใหญ่บ่อยๆ พอเข้าเดือน 12 น้ำนองเต็มตลิ่ง กลับมาซ้อมบทที่ว่ามา ผมก็กดเฟือง 11 แล้วทะลุโซนเหมือนกันต้องลดมาเฟือง 12 ดังนั้น อย่างเพิ่งท้อครับ .....
ปล.โค้ชผมที่ให้ตำรานี้มา นอนอยู๋บ้านผมกองอยู่ข้างๆกองแผ่นหนังเอวีครับ ซื้อมาบ้าง พี่ที่รักกรุณาให้มาบ้าง หาโหลดใหม่ๆมาบ้าง ทั้งแบบในร่มและกลางแจ้ง แต่นานๆจะหยิบมาที ส่วนมากจะหยิบผิดไปเจอแผ่นข้างเคียงแทนครับ
ฟังสาระจักรยาน Podcast
https://open.spotify.com/show/76iDUCWXgqqixg1CmoSDIp
ข่าวสารจัรกยาน
https://www.facebook.com/cyclinghubthailand/
https://open.spotify.com/show/76iDUCWXgqqixg1CmoSDIp
ข่าวสารจัรกยาน
https://www.facebook.com/cyclinghubthailand/
- แมวทอง
- ขาประจำ
- โพสต์: 8731
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ก.พ. 2010, 08:47
- team: อันนี้ลิงค์เข้า facebook ครับ https://www.facebook.com/songkran.kook
Re: การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
ตามที่คุณGiroบอกครับ ต่อจากนี้ต้องหาโคชส่วนตัวแล้วครับ55555
แต่ถ้าหากไม่มีโคชก็คงต้องออกไปปั่นเอง ให้ ความเร็ว ระยะทาง แสงแดด สายลม เม็ดฝน และ น้ำในกระติก เป็นโคชครับ
แต่ถ้าหากไม่มีโคชก็คงต้องออกไปปั่นเอง ให้ ความเร็ว ระยะทาง แสงแดด สายลม เม็ดฝน และ น้ำในกระติก เป็นโคชครับ
แมวทองคือแมวน้ำแมวน้ำคือแมวทะเล
- GTX
- ขาประจำ
- โพสต์: 521
- ลงทะเบียนเมื่อ: 11 พ.ย. 2010, 09:12
- team: 1 Sby Cycling Team
Re: การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
ขอบคุณคุณแมวทองกับคุณgiroมากๆครับ สำหรับแนวการฝึกซ้อมดีๆ
- ไอ้มดแดง
- ขาประจำ
- โพสต์: 9081
- ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ส.ค. 2008, 12:07
- Tel: 083-000 2260
- team: DINO BIKE ...กาฬสินธุ์
- Bike: กำ-ลัง-มอง-หา-อยู่
- ตำแหน่ง: ธนันชัย พูนสุขศิริวัฒนะ 152/30 ถ.กาฬสินธุ์ อ. เมือง จ. กาฬสินธุ์ 46000
- ติดต่อ:
Re: การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
ความรู้ดีๆ...ขอบคุณครับ
ซ้อมตามเวลาที่มี แรงหรือไม่แรง ก็ตามเวลา ที่ได้ซ้อม...
เมื่อก่อน รถต้องเป๊ะๆ...แต่เดี๋ยวนี้อะไรก็ได้...ขอให้มีเวลาปั่นก็พอ...
วันนี้คุณใช้ชีวิตอย่างมีความสุขหรือยัง ?
คุยสนุกๆกับผมที่ https://www.facebook.com/profile.php?id ... ef=tn_tnmn
เมื่อก่อน รถต้องเป๊ะๆ...แต่เดี๋ยวนี้อะไรก็ได้...ขอให้มีเวลาปั่นก็พอ...
วันนี้คุณใช้ชีวิตอย่างมีความสุขหรือยัง ?
คุยสนุกๆกับผมที่ https://www.facebook.com/profile.php?id ... ef=tn_tnmn
- เสือเด็กมั้ง
- ขาประจำ
- โพสต์: 15165
- ลงทะเบียนเมื่อ: 27 ม.ค. 2010, 06:08
- Tel: อยากรู้ให้โทรมาถาม
- team: ศูนย์ฝึกกองบิน46 ,แอพอร์ตกรุ๊ป
- Bike: orbea alma carbonสีuci ,specialized allez ,mini java สีขาว ,trek3900
- ตำแหน่ง: 16°49′N 100°16′E / 16.82°N 100.27°E / 16.82; 100.27
- ติดต่อ:
Re: การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
ขอบคุณค่ะ
หมอบแล้วร่างกายจะแข็งแรงไม่มีโรคภัยเบียดเบียน
cartoon : http://thaimanga.thai-forum.net/
http://www.cartooniverse.co.uk/
http://www.trekkingthai.com/
cartoon : http://thaimanga.thai-forum.net/
http://www.cartooniverse.co.uk/
http://www.trekkingthai.com/
- biggestsmart
- ขาประจำ
- โพสต์: 379
- ลงทะเบียนเมื่อ: 12 ส.ค. 2008, 12:02
- Tel: 0847144949
- Bike: เก่าของเขา ...ใหม่ของเรา
- ตำแหน่ง: มหาสารคาม
Re: การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
พี่แมวทองกับท่านจิโร่ซู๊ดดดดยอดเลยครับ
อยู่แบบไม่เบียดเบียนใคร.......ขอให้มีความสุขทุกๆคนเทอญ
อยากได้ล้อหมอบ700c ขอบเตี้ย เบาๆอ่ะคับ ราคาก็เบาด้วยนะ
ขายsingle speed ราคาถูกๆครับ
อยากได้ล้อหมอบ700c ขอบเตี้ย เบาๆอ่ะคับ ราคาก็เบาด้วยนะ
ขายsingle speed ราคาถูกๆครับ
- vwdub
- ขาประจำ
- โพสต์: 511
- ลงทะเบียนเมื่อ: 24 ก.ค. 2010, 01:37
- Tel: 0639363594
- Bike: Factor O2
Re: การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
มาเก็บความรู้ครับ
- job04
- ขาประจำ
- โพสต์: 857
- ลงทะเบียนเมื่อ: 22 ต.ค. 2010, 20:11
- Tel: 0897420101
- team: AyutthayaFamily KCC 347Cycling
- Bike: KLEIN Q-Elite S-Works M5
- dexfiaw01
- ขาประจำ
- โพสต์: 372
- ลงทะเบียนเมื่อ: 16 ก.พ. 2010, 17:15
- team: N/A
- Bike: Trek
Re: การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
มีให้กด Like เหมือน Facebook ไหมเนี่ย
ถูกใจมือใหม่ขาอ่อนเลยครับผม
ถูกใจมือใหม่ขาอ่อนเลยครับผม
.... Love me love my bike ....
- bancha.2518
- ขาประจำ
- โพสต์: 1722
- ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 23:47
- Tel: 0959416264
- team: หมอบ ปอน ปอน /พุงออกแล้ว
- Bike: Trek1000 Discovery chanel
Re: การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
เห็นบ้าๆ บอๆ อย่างนั้น นะ เก่งเกินตัวเชียวละ
เหนื่อยก็พัก อยากก็ไป ช้า ช้า เดี๋ยวก็ถึง ไม่ไหวก็เข็น
ซ่อมโม่ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=60&t=73943
ซ่อมโม่ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=60&t=73943
- แมวทอง
- ขาประจำ
- โพสต์: 8731
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ก.พ. 2010, 08:47
- team: อันนี้ลิงค์เข้า facebook ครับ https://www.facebook.com/songkran.kook
Re: การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
ตามด้วย กระทู้นี้เลยครับ
ของท่าน เนิ่ม ชมพูศรี ครับ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &start=105
ของท่าน เนิ่ม ชมพูศรี ครับ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &start=105
แมวทองคือแมวน้ำแมวน้ำคือแมวทะเล
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1643
- ลงทะเบียนเมื่อ: 28 ก.ย. 2009, 12:50
- ติดต่อ:
Re: การออกแรงระหว่างการกดกับดึง
ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆครับ