เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ

ถ้าเป็นรถหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นของเสือหมอบโดยเฉพาะ เชิญเข้าห้องนี้ครับ

ผู้ดูแล: Cycling B®y, spinbike, velocity

ตอบกลับ
mech_eak
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 3
ลงทะเบียนเมื่อ: 19 ก.ค. 2015, 12:05
Tel: +66 65 6041905
team: เสือเมืองแกลง
Bike: S-Work

เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ

โพสต์ โดย mech_eak »

ตอนปั่น Endurance ผมพยายามคุมวัตต์จะให้ได้ Power Zone 2
แต่ทำได้แค่ Power Zone 1.6 HR ขึ้นไปแตะ Zone 4 แล้วครับ
เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ
Nok_Tri
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 180
ลงทะเบียนเมื่อ: 16 ก.พ. 2015, 17:19
ติดต่อ:

Re: เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ

โพสต์ โดย Nok_Tri »

mech_eak เขียน:ตอนปั่น Endurance ผมพยายามคุมวัตต์จะให้ได้ Power Zone 2
แต่ทำได้แค่ Power Zone 1.6 HR ขึ้นไปแตะ Zone 4 แล้วครับ
เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ
ของผมมันก็มีเยื้อง ๆ กันอยู่ประมาณครึ่ง Zone
1. Zone HR ตั้งผิดหรือเปล่าครับ (สูตร Max HR = 220 - อายุ มันไม่แม่นนะครับ +/- 20 beat/min)
2. ถ้ายังเป็นมือใหม่ (หรือมือเก่าที่เอาแต่ปั่นอัด ๆ ๆ) เป็นไปได้ว่าร่างกายยังไม่ถนัดที่จะเผาผลาญในโซนแอโรบิค คือพอเริ่มปุ๊บก็โดดขึ้นไปโซนเทรียสโอล/อันแอโรบิคเลย อันนี้คุณต้องลดโซนลง ให้หัวใจมาอยู่ซักโซน 2-3 ปั่นนาน ๆ ซ้อมไปซัก 2 เดือน น่าจะเห็นความเปลี่ยนแปลง คือร่างกายทำงานในโซนแอโรบิคเก่งขึ้น (ฝึก Base) HR คุณจะลดลง
visual3dmax
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1356
ลงทะเบียนเมื่อ: 21 ส.ค. 2014, 11:44

Re: เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ

โพสต์ โดย visual3dmax »

แนะนำการซ้อม ถ้าจะเอา ปั่นให้ดี แนะนำให้ ฝึก

ตัวอย่าง
1 CP 1hr สมมุติว่ามี ftp 200 ให้ปั่นที่ 110-120 watt แช่ 1 ชม
ระยะ ห่างกัน 8-10 นาทีให้ ปั่นเต็ม FTP 1 นาที เช่น ถ้า FTP 200 ให้กด 200watt รอบ 100 แล้วกลับมาปั่น 110-120
เช็ค 5-6 รอบ วนลูปเรื่อยๆเพื่อจะปรับ base endurance///// ที่ให้ กด 200watt ที่ 100 รอบเพื่อจะเช็ค ความสดของกล้ามเนื้อ ถ้า ปลาย set กด 200 1 นาที รอบขา 100 ไม่ตก ก่ยังแสดงว่า แบบฝึกไม่โหดเกินไป พอดี หรือ เพียงพอต่อการ สร้าง zone endurance

ส่วนมาก watt z2 จะอยู่ ใน if .5-.65 เป็นส่วนใหญ่ แนะนำให้ปั่น 2-3 hr เพื่อให้ร่างกายชินกับ
การออกกำลังกาย และ บริหารการใช้กำลัง ต่อ ความยาวนาน duration

ตัวอย่างการฝึก base กับ cadence build
03 (2).jpg
03 (2).jpg (156.69 KiB) เข้าดูแล้ว 2283 ครั้ง

เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ ร่างกายชินกับการออกแรง HR มันจะต่ำลงเอง แต่ช่วงแรก ถ้าเพิ่งปั่น อย่าโหมมาก


ซ้อม base ไปก่อนซัก 1-2 เดือน แล้ว ค่อยไปปรับ ซ้อมใน zone Aerobic//และ Anaerobic
04 (2).jpg
04 (2).jpg (172.73 KiB) เข้าดูแล้ว 2283 ครั้ง
รูปประจำตัวสมาชิก
lucifer
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 6413
ลงทะเบียนเมื่อ: 28 ก.ย. 2010, 14:53
team: BPMTB , BPRB , Bikeloves
Bike: Only 2-wheels bike
ติดต่อ:

Re: เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ

โพสต์ โดย lucifer »

นั่น เอาของโหดมาให้เล่นกันแล้ว ฮ่า ฮ่า ฮ่า

ปกติแล้ว เราดูความก้าวหน้าง่ายๆครับ แค่เอา NP หารด้วย Avg HR ในเส้นทางเดิมๆที่ปั่นประจำ ก็พอจะบอกอะไรได้ไม่มากก็น้อย
การเอาโซนมาเทียบกับโซนมันบอกยากอยู่นะ พอแกร่งขึ้น ค่า powerในแต่ละZone มันก็จะขยับขึ้น

ปกติถ้าปั่นแบบชิลๆจริงๆ ปั่นในช่วงของ aerobic จริงๆ ไม่มีอะไรพาให้กระโดดโลดเต้นจริงๆ Zone Power กับ Zone HR มันก็จะไปด้วยกันครับ ซึ่งมักจะพบได้บนเทรนเนอร์ที่สามารถควบคุมปัจจัยต่างๆได้ทั้งหมดครับ ส่วนบนถนนมันก็จะลำบากกว่าเยอะ เพราะมีปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้มาแทรกแซง
ไฟล์แนบ
23722227_10210940898784057_801460569021285354_n.jpg
23722227_10210940898784057_801460569021285354_n.jpg (32.81 KiB) เข้าดูแล้ว 2261 ครั้ง
ถ้าอ่อนซ้อม อ่อนทักษะ ก็จะพบว่าจักรยานคันไหนๆก็ไม่แตกต่างกันหรอก เพราะปั่นไม่ไปเหมือนๆกัน และบังคับควบคุมได้ห่วยพอๆกัน
visual3dmax
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1356
ลงทะเบียนเมื่อ: 21 ส.ค. 2014, 11:44

Re: เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ

โพสต์ โดย visual3dmax »

lucifer เขียน:นั่น เอาของโหดมาให้เล่นกันแล้ว ฮ่า ฮ่า ฮ่า

ปกติแล้ว เราดูความก้าวหน้าง่ายๆครับ แค่เอา NP หารด้วย Avg HR ในเส้นทางเดิมๆที่ปั่นประจำ ก็พอจะบอกอะไรได้ไม่มากก็น้อย
การเอาโซนมาเทียบกับโซนมันบอกยากอยู่นะ พอแกร่งขึ้น ค่า powerในแต่ละZone มันก็จะขยับขึ้น

ปกติถ้าปั่นแบบชิลๆจริงๆ ปั่นในช่วงของ aerobic จริงๆ ไม่มีอะไรพาให้กระโดดโลดเต้นจริงๆ Zone Power กับ Zone HR มันก็จะไปด้วยกันครับ ซึ่งมักจะพบได้บนเทรนเนอร์ที่สามารถควบคุมปัจจัยต่างๆได้ทั้งหมดครับ ส่วนบนถนนมันก็จะลำบากกว่าเยอะ เพราะมีปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้มาแทรกแซง
base zone time period เหมือน วิ่ง z2 นะครับ คนไม่ชอบวิ่ง แต่ เป็นส่วนในการสร้างความเร็วในอนาคต แต่วิ่งรอบแรก เกือบจะทุกคนที่ไม่เคยวิ่ง เพชวิ่ง 12-13 นาที 1km
แต่เห็นคนวิ่ง พรวดๆ เพช 5 6 7 แต่หารู้ไม่เค้าวิ่งกันมานานแล้ว

5555 :mrgreen: :mrgreen:

วิ่ง ปั่น สร้าง base ก่อน แล้วค่อย tempo interval hiit เป็นลำดับ :mrgreen:
mech_eak
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 3
ลงทะเบียนเมื่อ: 19 ก.ค. 2015, 12:05
Tel: +66 65 6041905
team: เสือเมืองแกลง
Bike: S-Work

Re: เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ

โพสต์ โดย mech_eak »

ขอบคุณมากครับ.....
รูปประจำตัวสมาชิก
kinui
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 244
ลงทะเบียนเมื่อ: 27 ส.ค. 2014, 10:09
Bike: intenso 2015

Re: เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ

โพสต์ โดย kinui »

ปรักครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
cocodie
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 478
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 มี.ค. 2012, 18:18
Tel: 0993969224
team: bangpra chonburi
Bike: RIDLEY
ตำแหน่ง: 221/3 ม.10 bangpra sriracha chonburi 20110
ติดต่อ:

Re: เราจะซ้อมอย่างไรให้ HR Zone ลงมา แล้วให้ Power Zone ขึ้นครับ

โพสต์ โดย cocodie »

ปักคับ
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เสือหมอบ (roadbike)”