ThaiMTB.com

การฝึกระบบหายใจหรือการสร้างกล้ามเนื้อ ในการปั่นจักรยานสิ่งไหนสำคัญมากน้อยกว่ากว่ากันครับ

เมื่อก่อนคิดว่ากล้ามเนื้อต้องแข็งแรง แต่ฝึกปั่นช้าแล้วถึงเข้าใจ

เครื่องยนต์แรงแต่ไม่มีน้ำมัน มันวิ่งได้มั้ย

ระบบหายใจเหมือนการสร้างถังน้ำมัน ถังใหญ่ยิ่งวิ่งไกล เครื่องยิ่งแรงยิ่งกินน้ำมัน ไม่มีถังใหญ่ๆ แป๊ปเดียวหมด

พลังกล้ามเนื้อ ผมเข้าใจว่าคุณมหายถึง ขา ล้วน ๆ หรือว่า ทั้งตัว? อยู่ที่ว่า คุณปั่นสไตล์ไหน

คุณปั่นเพื่อสุขภาพ เที่ยวเล่น ปั่นทางไกล พลังกล้ามเนื้อ "ขา" ไม่ใช่ตัวแปรที่ต้องพิจารณาเป็นพิเศษมากนัก แต่คุณต้องใส่ใจกล้ามเนื้อส่วนอื่นแทน คือ กล้ามเนื้อแกนกลาง กับ ลำตัวครึ่งบน ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้ มีผลมากต่อความสบายในการปั่นจักรยานระยะเวลานาน ๆ คนที่มีกล้ามเนื้อครึ่งบนและแกนกลางไม่ค่อยแข็งแรง ร้อยทั้งร้อย ปั่นจักรยานยังไงก็มีอาการปวดเมื่อย เจ็บหลังส่วนล่าง ปวดนู่นปวดนี่ แล้วคุณจะพาลหงุดหงิดใจ ทำอะไรก็ดูผิดไปหมด

พูดถึงกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อขาคนเรานะครับ แข็งแรงมากอยู่แล้ว เราแทบไม่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อบนจักรยานได้เลย เพราะต่อให้คุณใช้เกียร์ 53 × 11 ขาคุณก็ไม่ได้แข็งแรงขึ้นหรอกครับ น้ำหนักที่ใช้กดบนจักรยานยังน้อยกว่าน้ำหนักตัวมาก ไม่ทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้มากพอ การสร้างกล้ามเนื้อ จึงควรทำตอนไม่ปั่นจักรยานครับ โดยการเล่นเวท เพราะยังไงจักรยานก็ไม่ใช่กีฬาสร้างกล้ามเนื้อ เราจึงควรเล่นเวทบ้าง

การปั่นจักรยาน ไม่ได้วัดกันที่ขาใครแข็งแรงกว่ากัน แต่เป็นองค์รวมของกล้ามเนื้อทั้งระบบของร่างกายครับ ขาคุณแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อส่วนแกนกลางอ่อนแอ กล้ามเนื้อส่วนบนลีบบาง คุณจะไม่สามารถพัฒนาอะไรต่อได้เลย

คุณมีกล้ามเนื้อครึ่งบนและแกนกลางอ่อนแอหรือเปล่า?

คุณลองทดสอบได้โดยการ โหนบาร์ ดึงข้อดู หรือ วิดพื้นแบบหลังตรงให้ได้สักครั้งดู ครับ ถ้าคุณดึงตัวเองไม่ขึ้น วิดพื้นแบบปกติไม่ได้ พิจารณาตัวเองครับ ว่าคุณมีกล้ามเนื้อยัง "ขาดการขัดเกลา"

กล้ามเนื้อขาไม่ใช่ปัจจัยต้องห่วงเลยครับ... มันแข็งแรงซะจนคุณไม่ต้องไปทำอะไรมันเป็นพิเศษ แค่เล่นสควอทเวทบ้างอาทิตย์ละครั้งก็เหลือกิน

ส่วนการหายใจ ไม่มีความเห็น ผมไม่เคยฝึก มันเป็นธรรมชาติของมันเอง

หายใจสำคัญกว่า หายใจดี เอาพลังงานมาเผาได้ดี กล้ามเนื้อดีหายใจไม่ดี เมื่อกล้ามเนื้อดี ต้องการพลังงาน แต่หายใจไม่ดีนี่แหละปัญหา กล้ามเนื้อสามารถสร้างได้ไว กินถึงออกกำลังถึง 3 เดือนก่ดี แต่ระบบหายใจมันค่อยๆ ขึ้น ไม่สามารถเร่งได้

เอามาฝาก z2 มันใช้ได้กับ จักยาน และ วิ่ง base คือเหมือนกัน
บทความดีๆ จากหมอมิ้ง แปลมาจาก TrainningPeak **โค๊ชระดับโลก**
https://www.facebook.com/groups/1618209 ... 726136001/

คงต้องแยกกันพูดเป็นกรณีไปนะครับ

การออกกำลังกายใดๆก็ดี มันจะต้องประกอบด้วย ความแข็งแรง ความทนทาน ความยืดหยุ่น ความรวดเร็ว ฯลฯ

ส่วนใหญ่เราก็มักจะนึกกันถึงแค่ความแข็งแรง แล้วมุ่งมองมาที่กล้ามเนื้อหลักๆที่ใช้ปั่นจักรยาน ซึ่งก็จริงอยู่ แต่ไม่ทั้งหมด ไม่งั้นนักเพาะกายในฟิตเนสคงจะเป็นแชมป์TDF ไปแล้ว แต่ก็มีความจริงอยู่ที่ว่า การสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อด้วยการฝึกเวทเทรนนิ่งก็ยังเป็นหนทางที่ผู้ฝึกสอนในระดับโลกจัดเข้าไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อม

ความทนทาน หรือ endurance ซึ่งตรงนี้เป็นคำรวม เพราะหมายถึงทั้งระบบสนับสนุน คือ ระบบหัวใจและไหลเวียน ระบบหายใจ รวมไปถึงกล้ามเนื้อแกนกลางที่จะมาช่วยพยุงร่างกาย พยุงตัว และส่งผลถึงการบังคับควบคุม ความสามารถในการกำจัดกรดแลคติกของกล้ามเนื้อ ความทนต่อความเมื่อยล้า อะไรพวกๆนั้น

ความยืดหยุ่น ก็ยังมีผลเช่นกัน ระหว่างคนที่ปั่นจักรยานตัวแข็งทื่อ พริ้วอะไรก็ไม่ไป เพราะตัวมันแข็งไปหมด กับอีกคนที่ร่างกายมีความยืดหยุ่นดีกว่า งอ บิด พริ้ว อะไรได้ดี ก็ส่งผลต่อการบังคับควบคุมได้ ยิ่งลงเขาทางชันๆโค้งๆ แบบซาแกน ก็คงจะเห็นลีลาการพริ้วของร่างกายได้เป็นอย่างดี

ความรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น การปั่นด้วยรอบขา 120 rpm อะไรแบบนี้ มันก็ต้องฝึกด้วย


ความนี้สิ่งที่เจ้าของกระทู้ถามเนี่ย อะไรมันสำคัญกว่ากัน
ก็อยากจะตอบว่า ไม่รู้เหมือนกันว่าอะไรมันสำคัญกว่ากัน แต่มันต้องพัฒนาไปด้วยกัน เก่งอย่างใดอย่างหนึ่งมันไม่ทำให้พัฒนาได้

คนที่ปั่นโซนสองประจำๆ หัวใจเหลือเฟือ ทนทาน หายใจเก่ง เจอขาโหดกระชากเข้าให้หนักๆ จะพูดคล้ายๆกันว่า "หัวใจยังเหลือ แต่ขาไม่ไหวแล้ว" ถามว่าทำไมหละ ก็เพราะว่ากล้ามเนื้อหดตัวเร็วไม่เคยถูกฝึกกันไง ฝึกก็ฝึกไม่ถึงจุดที่ไปถึงระดับนั้นได้ ไปหัดฝึก High intensity บ้าง อย่าเสพติดอยู่กับโซนสองจนเพลิน

การหายใจก็จะประกอบด้วย
1. แรงการหายใจ ซึ่งได้มาจากกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ พื้นฐานคือ กระบังลม ซึ่งพัฒนาอะไรไม่ได้หรอก เพราะมันทำงานได้ในระดับพื้นฐานแค่หายใจเบาๆเท่านั้นแหละ แต่กล้ามเนื้อหลักที่ทำให้หายใจได้อย่างรุนแรงก็จะเป็นกล้ามเนื้อทรวงอก เพราะมันจะต้องทำหน้าที่"ยก"ซี่โครงให้ทรวงอกขยายขึ้น กล้ามเนื้อพวกนี้ฝึกได้ ลองค้นคำว่า POWERbreathe ดู ซึ่งมันก็เป็นเครื่องมือสำหรับช่วยพัฒนาให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับ"การหายใจเข้า" มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ก็เป็นทางลัดทางหนึ่งเช่นกัน แต่ลำพังการออกกำลังกายในระดับ High intensity เป็นระยะๆก็ช่วยได้เช่นกัน เพียงแต่เครื่องมือเหล่านี้คือ "ทางลัด" และ"ตัวช่วย"
2. จังหวะในการหายใจ จังหวะในการหายใจจะสัมพันธ์กับความแรงของการหายใจ และความหนักของการออกแรง อย่างว่ายน้ำเนี่ย เป็นอะไรที่วุ่นวายกับจังหวะในการหายใจมากมายเลย ตี 2 สโตรคหายใจทีหนึ่ง กับ ตี 3 สโตรคหายใจทีหนึ่ง ความเร็วในการว่ายต่างกันเลยนะ แม้แต่การวิ่งก็ตาม ถ้าจังหวะหายใจดีๆ มันก็ทำให้วิ่งได้สบายขึ้น HRขึ้นช้าลง เทียบง่ายๆนะ ปั่นจักรยานหนักๆ แล้วหายใจเร็วๆโดยไม่รู้ตัว ลองเปลี่ยนมาหายใจให้ลึกขึ้น โดยทำให้ท้องป่องออกในช่วงที่หายใจเข้าเกือบสุด มันจะช่วยดึงให้หายใจเข้าไปได้อีก แล้วอัศจรรย์คือ จะเห็น HR ลดลง ผมเองพัฒนาจังหวะการหายใจมาจากการวิ่ง บางทีนึกไม่ออกก็กลับไปวิ่งใหม่ ก็ช่วยได้นะ


จริงๆเรื่องพวกนี้มันฝึกไปพร้อมๆกันได้ ไม่ได้เปลืองเวลาเท่าไหร่หรอกครับ

lucifer เขียน:คงต้องแยกกันพูดเป็นกรณีไปนะครับ

การออกกำลังกายใดๆก็ดี มันจะต้องประกอบด้วย ความแข็งแรง ความทนทาน ความยืดหยุ่น ความรวดเร็ว ฯลฯ

ส่วนใหญ่เราก็มักจะนึกกันถึงแค่ความแข็งแรง แล้วมุ่งมองมาที่กล้ามเนื้อหลักๆที่ใช้ปั่นจักรยาน ซึ่งก็จริงอยู่ แต่ไม่ทั้งหมด ไม่งั้นนักเพาะกายในฟิตเนสคงจะเป็นแชมป์TDF ไปแล้ว แต่ก็มีความจริงอยู่ที่ว่า การสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อด้วยการฝึกเวทเทรนนิ่งก็ยังเป็นหนทางที่ผู้ฝึกสอนในระดับโลกจัดเข้าไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อม

ความทนทาน หรือ endurance ซึ่งตรงนี้เป็นคำรวม เพราะหมายถึงทั้งระบบสนับสนุน คือ ระบบหัวใจและไหลเวียน ระบบหายใจ รวมไปถึงกล้ามเนื้อแกนกลางที่จะมาช่วยพยุงร่างกาย พยุงตัว และส่งผลถึงการบังคับควบคุม ความสามารถในการกำจัดกรดแลคติกของกล้ามเนื้อ ความทนต่อความเมื่อยล้า อะไรพวกๆนั้น

ความยืดหยุ่น ก็ยังมีผลเช่นกัน ระหว่างคนที่ปั่นจักรยานตัวแข็งทื่อ พริ้วอะไรก็ไม่ไป เพราะตัวมันแข็งไปหมด กับอีกคนที่ร่างกายมีความยืดหยุ่นดีกว่า งอ บิด พริ้ว อะไรได้ดี ก็ส่งผลต่อการบังคับควบคุมได้ ยิ่งลงเขาทางชันๆโค้งๆ แบบซาแกน ก็คงจะเห็นลีลาการพริ้วของร่างกายได้เป็นอย่างดี

ความรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น การปั่นด้วยรอบขา 120 rpm อะไรแบบนี้ มันก็ต้องฝึกด้วย


ความนี้สิ่งที่เจ้าของกระทู้ถามเนี่ย อะไรมันสำคัญกว่ากัน
ก็อยากจะตอบว่า ไม่รู้เหมือนกันว่าอะไรมันสำคัญกว่ากัน แต่มันต้องพัฒนาไปด้วยกัน เก่งอย่างใดอย่างหนึ่งมันไม่ทำให้พัฒนาได้

คนที่ปั่นโซนสองประจำๆ หัวใจเหลือเฟือ ทนทาน หายใจเก่ง เจอขาโหดกระชากเข้าให้หนักๆ จะพูดคล้ายๆกันว่า "หัวใจยังเหลือ แต่ขาไม่ไหวแล้ว" ถามว่าทำไมหละ ก็เพราะว่ากล้ามเนื้อหดตัวเร็วไม่เคยถูกฝึกกันไง ฝึกก็ฝึกไม่ถึงจุดที่ไปถึงระดับนั้นได้ ไปหัดฝึก High intensity บ้าง อย่าเสพติดอยู่กับโซนสองจนเพลิน

การหายใจก็จะประกอบด้วย
1. แรงการหายใจ ซึ่งได้มาจากกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ พื้นฐานคือ กระบังลม ซึ่งพัฒนาอะไรไม่ได้หรอก เพราะมันทำงานได้ในระดับพื้นฐานแค่หายใจเบาๆเท่านั้นแหละ แต่กล้ามเนื้อหลักที่ทำให้หายใจได้อย่างรุนแรงก็จะเป็นกล้ามเนื้อทรวงอก เพราะมันจะต้องทำหน้าที่"ยก"ซี่โครงให้ทรวงอกขยายขึ้น กล้ามเนื้อพวกนี้ฝึกได้ ลองค้นคำว่า POWERbreathe ดู ซึ่งมันก็เป็นเครื่องมือสำหรับช่วยพัฒนาให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับ"การหายใจเข้า" มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ก็เป็นทางลัดทางหนึ่งเช่นกัน แต่ลำพังการออกกำลังกายในระดับ High intensity เป็นระยะๆก็ช่วยได้เช่นกัน เพียงแต่เครื่องมือเหล่านี้คือ "ทางลัด" และ"ตัวช่วย"
2. จังหวะในการหายใจ จังหวะในการหายใจจะสัมพันธ์กับความแรงของการหายใจ และความหนักของการออกแรง อย่างว่ายน้ำเนี่ย เป็นอะไรที่วุ่นวายกับจังหวะในการหายใจมากมายเลย ตี 2 สโตรคหายใจทีหนึ่ง กับ ตี 3 สโตรคหายใจทีหนึ่ง ความเร็วในการว่ายต่างกันเลยนะ แม้แต่การวิ่งก็ตาม ถ้าจังหวะหายใจดีๆ มันก็ทำให้วิ่งได้สบายขึ้น HRขึ้นช้าลง เทียบง่ายๆนะ ปั่นจักรยานหนักๆ แล้วหายใจเร็วๆโดยไม่รู้ตัว ลองเปลี่ยนมาหายใจให้ลึกขึ้น โดยทำให้ท้องป่องออกในช่วงที่หายใจเข้าเกือบสุด มันจะช่วยดึงให้หายใจเข้าไปได้อีก แล้วอัศจรรย์คือ จะเห็น HR ลดลง ผมเองพัฒนาจังหวะการหายใจมาจากการวิ่ง บางทีนึกไม่ออกก็กลับไปวิ่งใหม่ ก็ช่วยได้นะ


จริงๆเรื่องพวกนี้มันฝึกไปพร้อมๆกันได้ ไม่ได้เปลืองเวลาเท่าไหร่หรอกครับ

ตอบได้สมบูรณ ทุกรอบเลยครับ อาหมอ

ขอเสนอตัวอย่าง การซ้อม
ผมซ้อมจักยานน้อยมาก ได้ปั่นแค่เสาทิต แต่จะไปตามพวก 40+ โดยการซ้อมเพียง 2 วันต่อสัปดาคงไม่ไหว
ผมเรียกความฟิตด้วยการวิ่ง เสาทิต กด ดูผลลัพ
ตัวอย่างการสร้าง enduranc
ตัวอย่างการซ้อม ผมซ้อมมา 3 จริงจังเดือน 7 ช่วงท้ายๆ 80% ของการวิ่งเป็น z2 ก่อนหน้าวิ่งประปราย ไม่เน้นสร้าง endurrance อันนี่เช็ค ตั้งแต่ซื้อ Power meter ตอนแรก
Power Output / Hr ตอนยังไม่ได้ซ้อม Power Output / Hr หลังซ้อมวิ่ง

จะเห็นได้ว่าหัวใจเท่าเดิมแต่กด powermeter ได้ watt สูงกว่าเดิม

ประโยชน์ จะเห็นได้ว่า Power ช่วง aerobic จะสูงขึ้น แต่ ซ้อม แบบนี้ไม่มีออกเวท เวทนิดหน่อย กำลังในช่วง Anerobic ลด
เทียบ Power Peak 5 10 20 sec ตก แต่ ได้ np ต่อ 1 ชม สูงขึ้น av power 1 hr เพิ่มขึ้น
แต่หยังว่าถ้าหายใจไม่ดี ตอนยิงแล้ว หรือ ตามปิด gap ถ้า recovery ไม่ดี ยิงแล้วหัวใจไม่ยอมลง แน่นอน แล้วกดมันไม่มาแล้วหละครับ

จุดประสง ผมไม่ได้แข่งนะครับ ลดอ้วน และ เอาตามพวก 40+ 1-2 hr. ผม โอเค แล้ว

ขอมูลสำหรับ วิเคราะห์ Trainning Peak เสียตัง และ http://www.goldencheetah.org/ ฟรี

การวิ่งก็ทำให้ปั่นจักรยานดีขึ้นด้วยอย่างแน่นอนครับ เรื่อง endurance จากการพัฒนาของระบบหัวใจและหายใจ คงเป็นที่รุ้กันอยู่แล้ว

แต่มาพูดเรื่องกำลังของกล้ามเนื้อด้วย เพราะว่าถึงแม้ว่าการวิ่ง กับ การปั่น จะมีวงรอบการไล่เรียงของกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันก็จริง แต่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานนี่แหละที่มันซ้ำกัน เพียงแต่ใช้กล้ามเนื้อมัดไหนมากกว่า มัดไหนน้อยกว่า อย่างกล้ามเนื้อก้นย้อยเนี่ย ถ้าไม่ได้วิ่งขึ้นเขา หรือ วิ่งเทรล แต่เป็นการวิ่งถนนหรือวิ่งสายพาน ก็จะใช้น้อย ในขณะที่จักรยานใช้มากกว่า หรือ อย่างกล้ามเนื้อน่องนี่ จักรยานจะใช้น้อยกว่าวิ่ง แม้แต่กล้ามเนื้อหลังขาหรือ Hamstrings กลุ่มนักวิ่งก็จะแข็งแรงกว่านักปั่น แต่สุดท้ายแล้ว ถ้าทั้งวิ่งทั้งปั่น กล้ามเนื้อมันก็ถูกพัฒนาด้วยกันทั้งสิ้นแหละครับ

แต่ก็อย่างว่านะ อยากจะเก่งวิ่ง ก็ต้องซ้อมวิ่งเป็นหลัก ใช้จักรยานเสริม และเช่นกัน อยากจะเก่งจักรยานก็ต้องซ้อมจักรยานเป็นหลัก ใช้วิ่งเสริม ทุกวันนี้ผมก็เริ่มมาวิ่งสายพาน ก็ฝนนี่แหละตัวดี แล้วก็เบื่อเทรนเนอร์ ก็เลยหนีไปวิ่งสายพานบ้าง ดีออก วิ่งแค่ 30-40 นาที รู้สึกสุขดี

พอกลับไปซ้อมเทรนเนอร์ ลากโซนเทมโป้ แทน โซนเอนดูรานซ์ ปรากฏว่า Pw:HR ไม่ถึง 5% เฉยเลย งงดิ สงสัย power meter เพี้ยนมั๊ง อ่านได้มากเกิน ฮ่า ฮ่า ฮ่า

เอาง่ายๆขาดอ๊อกซิเจน กับขาดกล้ามเนื้อ อะไรตายก่อนกัน

ขอบคุณครับ

ได้ความรู้มากครับ ตอนนี้ก็เริ่มเข้าฟิตเนฌตได้5วันแระ(เพราะฝนตกออกปั่นบ่ได้เบย) อิอิ ขอบคุณทุกความรู้ครับ

เพิ่งไปขึ้นเขาเขียวมา ปั่นจักยาน เสาทิต ไม่เกิน วันละ 1.30hr ///// วิ่งเกือบทุกวันเป็นตาราง z2 3วัน เทมโป 1 interval 1 ทำด้ 80% ของแต่ละสัปดา ปกติผมขึ้นเขาเขียนว ไม่เคยคุม zoneได้ ปกติ 5 ต้น 5 ปลาย 6 //ซ้อมอย่างเนื่อง 80% เป็นวิ่งสิ่งที่ได้น่าจะได้กับระบบการหายใจ vo2max มันอยู่ในเกณที่ดีไม่ลด รอบนี่กดหัวใจได้ที่ zone 4 ต้น-4-ปลาย 5.2 สำหรับเนินสุดท้าย

เป็น case study นะครับในการคงความฟิต เป้าหมายแต่ละคนไม่เหมือนกัน ผมเป็นคนอ้วนที่ยากลด นน. ตอนนี่ 82 สูง 173 อายุ 32 max hr 188
ผมก่ซ้อมแบบมีผลประกอบการ ของ//// long term stress //// short term stress ///stress balance สุดท้ายซ้อมไปเถอะถึงยังไง กล้ามเนื้อก็ได้ ระบบหายใจก่ได้ หัวใจแข็งแรง

software วิเคราะห์ GoldenCheetah 3party

[youtube][/youtube]https://www.youtube.com/watch?v=vxBWAcz ... e=youtu.be

เสริมการใช้งาน golden cheetah การใช้งาน เอาไว้วิเคราะห์ข้อมูล มันฟรี