วัตต์ตอนไต่เขา

ถ้าเป็นรถหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นของเสือหมอบโดยเฉพาะ เชิญเข้าห้องนี้ครับ

Moderator: Cycling B®y, spinbike, velocity

วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย torran10 » 15 ก.ค. 2017, 02:04

พอดีว่าจะซ้อมไต่เขาบ้าง เคยขึ้นเขา grade 3-4% กดไป 180-200 วัตต์ตลอด (ftp 180วัตต์)
ซึ่งจริงๆก็ไม่ได้เหนื่อยอะไรนะครับไปได้เรื่อยๆ สบายกว่าตอนปั่นทางราบอีก
แต่ขึ้นแบบนั้นไปได้สักชม.ก็ช๊อต หมดแรง

มีใครพอจะมีเทคนิคในการคุมโซนบ้างไหมครับ ผมขึ้นเขาหรือขึ้นสะพานทีกดวัตต์ 200+ ตลอดเลย...

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย ว่าวต้องลม » 15 ก.ค. 2017, 08:48

ตั้ง watt ต่ำกว่า 180 ดูครับไต่ได้นานขึ้น
งานพิมพ์ด่วน รอรับได้เลยยยยยยยย บริการรับพิมพ์สิ่งพิมพ์ทุกชนิด http://www.thaiutsaha.com

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย TJA » 15 ก.ค. 2017, 15:01

IFเกิน1.00แล้วมั้งครับ น่าจะเทสต์ftpใหม่นะ

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย JayTHAI » 15 ก.ค. 2017, 16:39

แต่ละความชันมันจะต้องออกแรงอย่างน้อยเพื่อให้รถเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้ครับ เพราะถ้ารถหยุดก็เท่ากับล้มแปะทันที
ทีนี้ ไอ้แรงที่ว่าเนี่ย ความชันไม่เท่ากันก็ออกแรงไม่เท่ากันอีก ชันเยอะออกแรงเยอะถึงจะไป ชันน้อยออกแรงนิดเดียวก็ไป(ถ้าออกแรงเยอะก็ไปได้ไวกว่าเดิม)
งั้นมาดูที่ความชัน3-4%ดูบ้างครับ ความชันระดับนี้ถือว่าชันน้อยมากๆ ผมหนัก63kg ออกแรงประมาณ120วัตต์ก็ขึ้นได้
เพราะฉะนั้นลองลดแรงดูครับ ใช้เฟืองหลังใหญ่ออกแรงน้อยๆ ดูว่าออกแรงน้อยสุดได้แค่ไหนรถถึงจะไม่ล้ม จากนั้นก็คุมแรงเท่านั้นล่ะครับไปตลอดทาง รับรองว่าไม่มีเหนื่อยแน่นอน แต่ถึงช้าหรือเร็วอันนั้นอีกเรื่องนะครับ 555555

ปล เวลาออกแรงน้อยๆบนทางชัน รอบขาจะค่อนข้างต่ำ ความเร็วก็จะต่ำมาก เพราะฉะนั้นต้องเพิ่มสมาธิในการทรงตัวด้วยนะครับ ไม่งั้นมีโอกาสล้มแปะแน่นอน
My Gear : [Giant TCR SL ISP '16]+[Ultegra mix with Dura-Ace]+[Stages Dura-Ace9000]+[Dura-Ace C50]

Crazie Bike : Bike Fitting Service (Static) Line ID : @craziebikefitting
ขวัญใจขาอ่อน... www.facebook.com/kwanjaikhaorn

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย Garminbikerun » 15 ก.ค. 2017, 19:37

ผมจะอ้วนๆหน่อย สูง 173 หนัก 85 เนินแบริเออ ที่ 18%+ ผมใช้ 460 watt ผ่านเนินแบริเออ และ ราว 360 watt เฉลี่ย จนผ่านเดินไปใน 1 นาที หลังจากเนิน 18 มันก่หดเหลือ 16 - 12 % ผ่านโดยไม่เข็น ผมใช้ทด 52/36 11/28
ผมอ้วนหน่อยมันจะคุม zone ปั่นขึ้นไม่ได้เลย FTP ผม 220 ตอนนี่ดรอปเหลือ 180
กราฟ ปากช่องที่ทำการแล้ว กลับ

คลิ๊กดูมันจะชัดดี ข้อมูลจาก Golden Chetta

รูปภาพ

รูปภาพ

พึ่งกลับมาเรียกความฟิต จะไปอินทนนท้ายปี

รูปภาพ

แต่ถ้าจะซ้อมเนินผมว่า ฝึกแช่ 200 watt รอบขา 90+ ขึ้นไปซัก 5 นาทีเป็น set พัก 5 โหลด 5 ซัก 5 set เป็นอย่างน้อย
ถ้ารอบขาช้า 60 ตอนขึ้นแนะนำ ฝึก watt 300 แช่ กรณีอ้วน ยากพิชิค นะครับ คนผอมกี่ watt ขึ้นผมไม่รู้จริงๆ
จำหน่าย // สายสำรอง HR // Barflay Powerbank //อะไหร่อุปกร ตกแต่ง อุปกรณ์ซ่อมบำรุงจักยาน //Pre Oder สินค้าจากต่างประเทศ///สินค้าภายในร้านรับสิทธ ประกัน ทุกประเภท

https://www.facebook.com/nattapongbike/

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย torran10 » 15 ก.ค. 2017, 22:26

ขอบคุณ​ทุกคอมเมนท์​ครับ ตอนนี้​ผมหนัก 68 แค่สะพานอย่างสะพานพระปิ่นเกล้า ขึ้นทีกดไป 250-300วัตต์​ตลอดเลย คุมวัตต์​ไม่ได้เลย พยายามเบาดูแล้วในความเร็ว​ 12-13 ก็ยัง 200วัตต์​อยู่​เลย เดี๋ยว​จะลองทำดูครับ โดยเฉพาะเทคนิค​ลดเกียร์​กับการทรงตัว

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย Gok See » 15 ก.ค. 2017, 23:21

อยากออกแรงได้นานฝึกปั่นครั้งละ 100-200 กิโลบ่อย ๆ ครับ รักษาชีพจรอย่าให้เหนื่อยหอบ เรื่องแค่นี้สิว ๆ เป็นผมผมไม่เอาเรื่องวัตต์มาคิดให้ปวดกบาล

ส่วนเรื่องใช้วัตต์เยอะไป มันก็ตามความเร็ว อีกประเด็นคืออาจจะควงขาไม่ละเอียดรึเปล่าอาจจะเน้นกดหนัก ๆ มากไป

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย visual3dmax » 16 ก.ค. 2017, 07:42

Gok See เขียน:อยากออกแรงได้นานฝึกปั่นครั้งละ 100-200 กิโลบ่อย ๆ ครับ รักษาชีพจรอย่าให้เหนื่อยหอบ เรื่องแค่นี้สิว ๆ เป็นผมผมไม่เอาเรื่องวัตต์มาคิดให้ปวดกบาล

ส่วนเรื่องใช้วัตต์เยอะไป มันก็ตามความเร็ว อีกประเด็นคืออาจจะควงขาไม่ละเอียดรึเปล่าอาจจะเน้นกดหนัก ๆ มากไป

ใช่ครับพี่ต้องมี base endu ไม่งั้นก่ำม่รอดเหมือนกัน
ผมชิน ซัอม 1-2 ชม แรงผมก่ออกได้ 1-2 นอกนั้นแรงหมด

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย torran10 » 16 ก.ค. 2017, 11:01

visual3dmax เขียน:
Gok See เขียน:อยากออกแรงได้นานฝึกปั่นครั้งละ 100-200 กิโลบ่อย ๆ ครับ รักษาชีพจรอย่าให้เหนื่อยหอบ เรื่องแค่นี้สิว ๆ เป็นผมผมไม่เอาเรื่องวัตต์มาคิดให้ปวดกบาล

ส่วนเรื่องใช้วัตต์เยอะไป มันก็ตามความเร็ว อีกประเด็นคืออาจจะควงขาไม่ละเอียดรึเปล่าอาจจะเน้นกดหนัก ๆ มากไป

ใช่ครับพี่ต้องมี base endu ไม่งั้นก่ำม่รอดเหมือนกัน
ผมชิน ซัอม 1-2 ชม แรงผมก่ออกได้ 1-2 นอกนั้นแรงหมด

ขอบคุณ​สำหรับ​คำแนะนำ​ครับ ตอนนี้​ไปปั่นกับกลุ่ม(รวมปั่นไปกลับจุดเริ่ม)​​ได้ครั้งละ 80-100กม.อาทิตย์​ละ 2-3วันครับ แต่ก็เป็นการซ้อม av40 จะพยายาม​หาเวลา​เอ็นดู​รานซ์​ดูครับ​

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย ballbeing » 16 ก.ค. 2017, 18:39

ผมว่าอาจต้องแบ่งออกเป็น part นิดนึงครับ เพราะการจะซ้อมขึ้นเขาให้ดี มันก็ต้องดูกันที่ ftp เป็นตัวหลักเลย การจะเพิ่ม ftp ก็ต้องซ้อมกันที่ zone sweet spot ขึ้นไป และทำ set LT เพื่อเพิ่ม VO2 แต่การจะไปซ้อมโซนสูงได้แข็งแรง พื้นฐานก็ดันต้องแน่น ไม่งั้นจะไม่พัฒนาหรือกลายเป็น over training อีก ผมเลยแลกเปลี่ยนว่าลองซ้อมเป็น part ดูครับ

part สร้าง base training ให้ดีด้วย zone 2 (้hr zone) จำศีลยาวๆ คือว่า ว่างเดีี่ยวเมื่อไหร่ก็เก็บไป ยังไม่ต้องไปดูวัตต์อะไรมาก ปั่นแบบหยอดกระปุกออมสิน ปั่นแบบนี้ทุกครั้งที่มีโอกาส และไม่มีที่สิ้นสุดครับ เพราะเราไม่ใช่นักกีฬาอาชีพที่จะเก็บ base อย่างเดียวสามเดือน ดังนั้นเก็บไปเรื่อยๆ ถ้ามีโอกาส ให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักบ้าง

part strength build up ว่ากันด้วย zone tempo เน้นเกียร์หนัก รอบขาต่ำ set ละ 20 นาที ครั้งละ 2 set หยอดไปสัปดาห์ละครั้ง ร่วมด้วยการเน้นสร้าง core ด้วยการ planking บ้าง

part LT กับ zone 4 set ละ 4 นาที ซัดไปสัก 6 set จัดไปสัปดาห์ละครั้ง หรืออาศัยไปออกรอบวัน ส อา. กับเพื่อนก็ซัดเข้าไปครับ แต่อย่าไปออกรอบประเภท av 35 ขึ้นกันทุกวัน ร่างกายจะใช้พลังงานอย่างบ้าคลั่ง และมันคือเหตุที่เราจะมีขีดจำกัดของการปั่น เพราะเราไม่ฝึก base อย่างเพียงพอ

ยิ่งนักปั่นวันหยุดอย่างเราๆ เรียกได้ว่า ไม่คำนึงถึง base เลย เมามันกันแต่ av ที่ก็ไม่ใช่av ของเรา แต่เป็น av ที่ตามดูดกลุ่ม หรือลากแบบประเดี๊ยวประด๊าว แต่กับทางเขาเมื่อไม่มีใครให้พึ่ง จึงเหลือแต่ตัวเรา ความจริงมันถึงปรากฏ.....
เจอแดดก็ทนร้อน เจอฝนก็ทนเปียก เจอตะคริวก็ทนปวด เจอเมียสวดก็ทนฟัง
ขาจะพังก็ทนขี่ ตัวดำปี๋ก็ทนไหว อยากจะขี่ก็ขี่ไป เดี๊ยวมันก็ทนได้ของมันเอง

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย Bkkbikelove » 16 ก.ค. 2017, 18:56

Garminbikerun เขียน:ผมจะอ้วนๆหน่อย สูง 173 หนัก 85 เนินแบริเออ ที่ 18%+ ผมใช้ 460 watt ผ่านเนินแบริเออ และ ราว 360 watt เฉลี่ย จนผ่านเดินไปใน 1 นาที หลังจากเนิน 18 มันก่หดเหลือ 16 - 12 % ผ่านโดยไม่เข็น ผมใช้ทด 52/36 11/28
ผมอ้วนหน่อยมันจะคุม zone ปั่นขึ้นไม่ได้เลย FTP ผม 220 ตอนนี่ดรอปเหลือ 180
กราฟ ปากช่องที่ทำการแล้ว กลับ

คลิ๊กดูมันจะชัดดี ข้อมูลจาก Golden Chetta

รูปภาพ

รูปภาพ

พึ่งกลับมาเรียกความฟิต จะไปอินทนนท้ายปี

รูปภาพ

แต่ถ้าจะซ้อมเนินผมว่า ฝึกแช่ 200 watt รอบขา 90+ ขึ้นไปซัก 5 นาทีเป็น set พัก 5 โหลด 5 ซัก 5 set เป็นอย่างน้อย
ถ้ารอบขาช้า 60 ตอนขึ้นแนะนำ ฝึก watt 300 แช่ กรณีอ้วน ยากพิชิค นะครับ คนผอมกี่ watt ขึ้นผมไม่รู้จริงๆ

ผมหนัก 65 เนินแบริเออร์เขาใหญ่ กดราว 250-280 วัตต์
ปั่นขึ้นเขา ลดน้ำหนักคือคำตอบสุดท้ายครับ

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย torran10 » 17 ก.ค. 2017, 00:20

ballbeing เขียน:ผมว่าอาจต้องแบ่งออกเป็น part นิดนึงครับ เพราะการจะซ้อมขึ้นเขาให้ดี มันก็ต้องดูกันที่ ftp เป็นตัวหลักเลย การจะเพิ่ม ftp ก็ต้องซ้อมกันที่ zone sweet spot ขึ้นไป และทำ set LT เพื่อเพิ่ม VO2 แต่การจะไปซ้อมโซนสูงได้แข็งแรง พื้นฐานก็ดันต้องแน่น ไม่งั้นจะไม่พัฒนาหรือกลายเป็น over training อีก ผมเลยแลกเปลี่ยนว่าลองซ้อมเป็น part ดูครับ

part สร้าง base training ให้ดีด้วย zone 2 (้hr zone) จำศีลยาวๆ คือว่า ว่างเดีี่ยวเมื่อไหร่ก็เก็บไป ยังไม่ต้องไปดูวัตต์อะไรมาก ปั่นแบบหยอดกระปุกออมสิน ปั่นแบบนี้ทุกครั้งที่มีโอกาส และไม่มีที่สิ้นสุดครับ เพราะเราไม่ใช่นักกีฬาอาชีพที่จะเก็บ base อย่างเดียวสามเดือน ดังนั้นเก็บไปเรื่อยๆ ถ้ามีโอกาส ให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักบ้าง

part strength build up ว่ากันด้วย zone tempo เน้นเกียร์หนัก รอบขาต่ำ set ละ 20 นาที ครั้งละ 2 set หยอดไปสัปดาห์ละครั้ง ร่วมด้วยการเน้นสร้าง core ด้วยการ planking บ้าง

part LT กับ zone 4 set ละ 4 นาที ซัดไปสัก 6 set จัดไปสัปดาห์ละครั้ง หรืออาศัยไปออกรอบวัน ส อา. กับเพื่อนก็ซัดเข้าไปครับ แต่อย่าไปออกรอบประเภท av 35 ขึ้นกันทุกวัน ร่างกายจะใช้พลังงานอย่างบ้าคลั่ง และมันคือเหตุที่เราจะมีขีดจำกัดของการปั่น เพราะเราไม่ฝึก base อย่างเพียงพอ

ยิ่งนักปั่นวันหยุดอย่างเราๆ เรียกได้ว่า ไม่คำนึงถึง base เลย เมามันกันแต่ av ที่ก็ไม่ใช่av ของเรา แต่เป็น av ที่ตามดูดกลุ่ม หรือลากแบบประเดี๊ยวประด๊าว แต่กับทางเขาเมื่อไม่มีใครให้พึ่ง จึงเหลือแต่ตัวเรา ความจริงมันถึงปรากฏ.....

ขอบคุณ​มากเลยครับ เมนู​เพิ่ม ftp​ นี่ก็จัดอยู่บ่อยๆอยู่​ครับ ส่วนเอ็นดู​รานซ์​นี่อาศัยจังหวะปั่นไปกลับ​ที่ทำงานหรือจุดเริ่มปั่นครับ อาจจะ​ไม่สม่ำเสมอ​มากนัก แต่เดี๋ยว​จะพยายาม​หาเวลาลองดูครับ

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย torran10 » 17 ก.ค. 2017, 00:23

Bkkbikelove เขียน:
Garminbikerun เขียน:ผมจะอ้วนๆหน่อย สูง 173 หนัก 85 เนินแบริเออ ที่ 18%+ ผมใช้ 460 watt ผ่านเนินแบริเออ และ ราว 360 watt เฉลี่ย จนผ่านเดินไปใน 1 นาที หลังจากเนิน 18 มันก่หดเหลือ 16 - 12 % ผ่านโดยไม่เข็น ผมใช้ทด 52/36 11/28
ผมอ้วนหน่อยมันจะคุม zone ปั่นขึ้นไม่ได้เลย FTP ผม 220 ตอนนี่ดรอปเหลือ 180
กราฟ ปากช่องที่ทำการแล้ว กลับ

คลิ๊กดูมันจะชัดดี ข้อมูลจาก Golden Chetta

รูปภาพ

รูปภาพ

พึ่งกลับมาเรียกความฟิต จะไปอินทนนท้ายปี

รูปภาพ

แต่ถ้าจะซ้อมเนินผมว่า ฝึกแช่ 200 watt รอบขา 90+ ขึ้นไปซัก 5 นาทีเป็น set พัก 5 โหลด 5 ซัก 5 set เป็นอย่างน้อย
ถ้ารอบขาช้า 60 ตอนขึ้นแนะนำ ฝึก watt 300 แช่ กรณีอ้วน ยากพิชิค นะครับ คนผอมกี่ watt ขึ้นผมไม่รู้จริงๆ

ผมหนัก 65 เนินแบริเออร์เขาใหญ่ กดราว 250-280 วัตต์
ปั่นขึ้นเขา ลดน้ำหนักคือคำตอบสุดท้ายครับ

โห... ผมขึ้นสะพานพระปิ่น จะเอาความเร็ว​ 20+ให้ได้ ก็ล่อไป 250-300วัตต์​ล่ะครับ​ บาริเออร์​ใช้วัตต์​แค่นั้นสุดยอดครับ เรื่องน้ำหนัก​นี่... ขอบคุณ​ครับ​ จะพยายาม​ครับ​

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย lucifer » 17 ก.ค. 2017, 11:09

ผมว่าวิธีในการเกลี่ยวัตต์นี่มันก็มีด้วยกันหลายวิธีนะ

การปั่นในลักษณะที่ smooth ก็ใช้วัตต์น้อยกว่าการย่ำ การกด เพียงอย่างเดียว กล้ามเนื้อก็ช้ำน้อยกว่า
การที่เรารู้ limit ของเราเช่น เราเคยฝึกทำ set VO2Max รู้ว่าเราอัดหนักขนาดปลาย L5 เป็น set ได้ เวลาปั่นจริงเราก็อาจจะยอมขึ้นไปอยู่แถวๆปลาย L5 สัก 1 นาที สำหรับบางช่วงที่ชันมากๆก็ยังได้

เมื่อวานขึ้นภูทับเบิกกับเพื่อนชาว ECT ผมเองก็ทำ Peak Avg 1 min ไว้แถวๆ L5 ตามที่ผมฝึกไว้เช่นกัน
คือมันเป็นไปไม่ได้อยู่แล้วที่เราจะเกลียวัตต์ได้นิ่งๆ เพราะเวลาปั่นขึ้นเขาบางลูก โดยเฉพาะภูทับเบิกที่มีโค้งหัก แล้วความชันในโค้งในก็มากมายกว่าโค้งนอก ยิ่งเทราดยางใหม่ด้วยนี่ โค้งในนี่อย่างชันในบางช่วง บางครั้งหนีออกไปโค้งนอกไม่ได้ ก็ต้องยอมระเบิดวัตต์บ้างในช่วงสั้นๆ

ยังไม่นับเรื่องบางครั้งก็ต้องยอมยืนบ้าง เพื่อย้ายโหลดให้ไปตกที่กล้ามเนื้อทางด้านหน้าหรือด้านหลังของขาบ้าง พักกล้ามเนื้อสะโพกไว้สำหรับเนินชันข้างหน้าต่อไป

วิธีการปั่น วิธีการออกแรง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนลำตัว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน ความสามารถในการบังคับควบคุมรถ ก็มีผลมากมายเช่นกันครับ

แต่สุดท้าย เราต้องรู้ลิมิตของเราให้ได้ครับว่า เราสามารถแช่วัตต์เท่านั้นเท่านี้ได้เท่าไหร่ ขึ้นไปแหย่รังแตนแล้ว ไม่ควรแช่นานกว่าเท่าใด ผ่อนลงมาแล้ว นานแค่ไหนถึงจะกลับไปแหย่ได้อีก
แก้ไขล่าสุดโดย lucifer เมื่อ 18 ก.ค. 2017, 11:40, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.
ถ้าอ่อนซ้อม อ่อนทักษะ ก็จะพบว่าจักรยานคันไหนๆก็ไม่แตกต่างกันหรอก เพราะปั่นไม่ไปเหมือนๆกัน และบังคับควบคุมได้ห่วยพอๆกัน

Re: วัตต์ตอนไต่เขา

โพสต์ โดย visual3dmax » 17 ก.ค. 2017, 13:26

ยังไงก่ไม่พ้นฝึก ครับ แต่ base ผมไม่ค่อยดี ระยะออกกำลังกายผม 1-2 hr. ชนด่านขากลับนี่แทบนับ km กลับเลย ก่อนถึง ที่ทำการ ผมปากช่อง - ปราจีน - ปากช่อง เกิน 4hr.แรงหายเกลี้ยง โหลด powerbar ขนมปั่นตอนปั่นด้วย

รูปภาพ


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 10 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน