ขอคำแนะนำครับ เวลาปั่นขึ้นเขาแล้วปวดหลังคับ

[haaah_a]

เวลาปั่นขึ้นเขาแล้วมีอาการปวดหลังส่วนล่างทั้ง 2 ข้าง ไม่ทราบเกิดจากอะไร และควรแก้ไขยังไงครับ
ขอบคุณครับ

[ARTHIT@PHET]

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังไม่แข็งแรงอ่ะครับ แนะนำให้แพลงกิ้งทุกวันครับ ลองหาท่าดูใน Google นะครับ..

[ลิงกังปั่นหมอบ]

เกียร์หนักไป ใช้เกียร์ไม่ถูกต้อง

ก้มมากเกินไป

อานตั้งอยู่หน้าเกินไป

หลังโค้งเป็นสะพานโค้ง

พักผ่อนไม่พอ ยังไม่ฟื้นตัวดี

หลาย ๆ อย่าง มันไม่ได้มีสาเหตุเดียวตลอด

[Teewan]

กล้ามเนื้อลำตัวยังไม่แข็งแรงคะ
ต้อง plank สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวนะคะ

[Natee.Sathorn]

บริหารกล้ามเนื้อลำตัว แข็น หัวไหล่ เอาง่ายๆคือจากเอวยันหัว แล้วคุณจะลืมอาการปวดหลังเลยครับ 555 ลองทำดู ครับ

[visual3dmax]

ผมว่าเป็นปกติเกิดจากการฝืนแรงมากกว่าปกติ เช่นเคยยกดัมเบลทุกวัน 5kg ทุกวัน วันนี้จัด 10kg มันก่เมื่อยกว่าปกติ

ถ้าปวดปกติ พัก 2-3 ชม หายไม่ปวดข้ามวัน ถ้าข้ามวัน มันแค่จี๊ดๆเบาๆเป็นปกติ แต่จะไม่ปวดเรื้อรังเป็น 4-5

[cocommnn]

ขึ้นเขาจะกดบันไดหนัก กดบันไดลึกกว่าปั่นควงทางราบครับ
ลักษณะปั่นทางราบคงเป็นแบบปั่นจิกปลายเท้า
พอเวลาปั่นขึ้นเขาส้นเท้าจะลงเต็มเท้าขนานพื้น
เอาให้ดึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทั้งซ้ายและขวาจึงมีอาการปวด
ปัญหาอยู่ตั้งแต่การเซ็ทท่านั่งปั่นตั้งแต่แรกครับ

[kob1234]

ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ

[Wimpy]

ตอนผมปั่นเสือหมอบใหม่ๆ ไปปั่นเส้นทางที่เป็นเนินขึ้นๆลงๆตลอด 60 กม. ความชันความยาวของแต่ละเนินนี่พอสมควรเลย ครั้งแรกที่ไปปั่นเส้นนี้รู้สึกปวดหลังบริเวณเอวทั้งสองข้าง แต่หลังจากนั้นไปอีกกี่ครั้งก็ไม่เคยมีอาการดังกล่าวอีกแล้วครับ

ผมสันนิษฐานว่า ร่างกายน่าจะแข็งแรงขึ้น เริ่มชินและปรับตัวได้กับการปั่นเสือหมอบแล้ว

[JayTHAI]

ผมว่าเป็นไปได้หลายอย่างครับ ต้องดูตั้งแต่แรกก่อนว่าท่าปั่นรวมทั้งระยะต่างๆปัจจุบันเหมาะสมหรือยัง ยกตัวอย่างถ้าเบาะสูงไปก็สามารถทำให้ปวดหลังได้เหมือนกัน(ปั่นแต่ทางราบก็ปวด)

หรือฟิตติ้งดีแล้ว ปั่นทางราบไม่ปวด จะปวดเฉพาะขึ้นเขา อันนี้ต้องเสริมความแข็งแรงของร่างกายครับ ลองทำตามความเห็นบนๆช่วยได้แน่นอนครับ

[haaah_a]

ขอบคุณทุกท่านมากครับ
ลืมบอกรายละเอียดคับ
การปวดของผมจะเป็นเฉพาะทางขึ้นเขา พัก 1 คืนหายครับ แต่ตอนปั่นเสร็จแทบจะนั้งตรงๆ ไม่ไหวคับ
เท่าที่สังเกตุตอนที่ปั่นขึ้นเขาจะปวดหลังตอนลงน้ำหนักที่ปันได ประมาณที่ 4 นาฬิกา ทางราบไม่มีอาการครับ

การฟิตติ้งให้ที่ร้านช่วยทำให้คับ เครื่องมือแค่อันเดียวครับ คือลูกดิ่ง ดิ่งจากเข่าลงไปที่บันได
ผมคงต้องเสริมด้วยการ เล่นเวท กับ แพลงกิ้ง

อยากทราบต่อว่าการ แพลงกิ้ง ทำท่าเดียวได้ไหมคับ หรือต้องทำหลายๆท่า
ขอบคุณครับ

[Senakorn]

ตะก่อนผมเป็นประจำเลยครับ ถ้าปั่นขึ้นเขาใหญ่จะไม่มีอาการ. แต่ถ้าขึ้นเขาเขียวปวดหลังแถวสะโพกมากจนแทบจะปั่นไม่ไหว. รุ่นพี่ที่ปั่นด้วยกันเนะนำ. ออกกำลังกายหลังครับ. ท่าแพลงกิ้ง. ซิดอัพ. ยืนยกดัมเบล. 1เดืยนผ่านไป. ปั่นขึ้นเขาเขียวไม่มีอาการปวดหลังแล้วคับ ไม่ใด้แก้ไขจักรยานเลยนะคับเหมือนเดิมทุกอย่าง

[chayathon]

ยืนปั่นเหมือน Contador ครับ
ไม่ปวดหลังแต่ปวดหน้าขาแทน....
ล้อเล่นครับ ที่พี่ๆข้างบนแนะนำมาถูกต้องแล้วครับ ฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลัง planking แล้วก็ปรับท่านั่งให้เหมาะสมในการควงขา
เคยปวดเหมือนกันสมัยปั่นขึ้นดอยอินทนนท์ครับ

[Woot Pimpaporn]

[quote="haaah_a"]ขอบคุณทุกท่านมากครับ
ลืมบอกรายละเอียดคับ
การปวดของผมจะเป็นเฉพาะทางขึ้นเขา พัก 1 คืนหายครับ แต่ตอนปั่นเสร็จแทบจะนั้งตรงๆ ไม่ไหวคับ
เท่าที่สังเกตุตอนที่ปั่นขึ้นเขาจะปวดหลังตอนลงน้ำหนักที่ปันได ประมาณที่ 4 นาฬิกา ทางราบไม่มีอาการครับ

การฟิตติ้งให้ที่ร้านช่วยทำให้คับ เครื่องมือแค่อันเดียวครับ คือลูกดิ่ง ดิ่งจากเข่าลงไปที่บันได
ผมคงต้องเสริมด้วยการ เล่นเวท กับ แพลงกิ้ง

อยากทราบต่อว่าการ แพลงกิ้ง ทำท่าเดียวได้ไหมคับ หรือต้องทำหลายๆท่า
ขอบคุณครับ[/quote]
ลองท่าเบสิคก่อนครับ เริ่มต้นเบาๆแค่ไหว(30-60 วิ เดี๋ยวพอแข็งแรงแล้วคงอยากจัด 180-300 วิต่อเซตเอง..55)จัดซัก 5 เซต รับรองตอบโจทย์มากมาย

[lucifer]

นี่เลยครับ

planking.jpg (248.83 KiB) เข้าดูแล้ว 4174 ครั้ง

planking นี่แนะนำเลยนะครับว่า ท่าที่ถูกต้องคือ ก้นโด่งนิดๆดังรูป ไม่ต้องโหดมากหรอกครับ เขาแนะนำว่า ทำ setละ 1 นาที พัก 2-3 นาที ทำต่อเนื่องกัน 2-3 set ก็เริ่มเห็นน้ำเห็นเนื้อแล้ว ทำนานไปกว่านั้นก็ดี แต่เอาเข้าจริงๆ แค่นี้ก็พอ

superman.jpg (9.68 KiB) เข้าดูแล้ว 4174 ครั้ง

ส่วนท่าที่สองคือ superman ทำเหมือนกับ plankingแหละ เพียงแค่ set หนึ่งอย่างเก่งก็ไม่กี่วินาที เท่านั้น ทำจนกว่าจะทำได้นานสุดแล้วก็พัก จำนวนsetระยะพักเหมือนกับ planking แหละ ท่านี้พวกโปรเขาทำบนลูกบอลครับ กางแขน กางขาด้วย

backExtension.jpg (11.21 KiB) เข้าดูแล้ว 4174 ครั้ง

ท่าสุดท้าย ทำในgymนะครับ ต้องมีม้า back extension ก้มๆเงยๆ 2-3 sets ๆละ 10-15 reps ขึ้นกับว่าคุณแข็งแรงแค่ไหน พักระหว่าง set ก็ตามสบายครับ พอฝึกถึงขั้นก็ให้กอดแผ่นน้ำหนัก 10 กก. ไปด้วย อันนี้เข้มข้นมาก