[align=center][/align]
สวัสดีค่ะเพื่อน ๆ ชาว Thaimtb ผู้มีใจรักการปั่นจักรยานทุกท่าน หลายคนอาจจะยังไม่เชื่อตัวเองว่าได้ก้าวผ่านจุดการปั่นเพื่อออกกำลังกายในวันหยุดสุดสัปดาห์ กลายมาเป็นนักปั่นมือสมัครเล่นที่สนใจงานแข่งขัน งานปั่นวัดใจ และมีความมุ่งมั่นจะปั่นให้เร็วขึ้น!!! ยิ่งทุกวันนี้ในประเทศไทยเรามีที่ซ้อมปั่นกันมากขึ้น จำนวนสมาชิกชาวจักรยานก็มีเพิ่มขึ้น มีงานปั่นให้ออกแทบทุกสัปดาห์ มีระยะทางให้ออกปั่นไกลขึ้นเรื่อย ๆ
เช่นเดียวกับกับความรู้ด้านพลศึกษาและวิทยาศาสตร์การกีฬา ตอนนี้ก็มีการสืบค้นและติดตามเข้าไปดูกันว่านักกีฬาเก่ง ๆ ทั้งไทยและเทศว่าเขาซ้อมยังไงกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักปั่นสมัครเล่นที่มีเวลาจำกัด เพราะต้องแบ่งเวลาให้กับการทำงานประจำ และครอบครัว จนไม่สามารถออกปั่นเก็บระยะทางเพื่อสร้างความแข็งแกร่งได้มากเหมือนคนที่มีเวลาว่างเยอะ ๆ เป็นต้นค่ะ
1. การซ้อมสองขั้วเบาหนัก (Polarized Training)
[align=center][/align]
ในช่วง 2 - 3 ปีมานี้มีรูปแบบการซ้อมอย่างหนึ่งที่มาแรงมาก ๆ เนื่องจากมีผลงานวิจัยยืนยันจากหลายสถาบัน บอกว่าซ้อมแบบนี้ทำให้นักกีฬามีพัฒนาดีกว่าการซ้อมในสูตรเดิม ๆ นั่นก็คือตารางซ้อมแบบที่เรียกว่า โพลาไรซ์ (Polarized Training) แต่...แต่....เดี๋ยวก่อน! อันนี้ไม่เกี่ยวกับเลนส์แว่น และน้ำดื่มโพลาริสนะจ๊ะ และในที่นี้ซินดี้จะขอเรียกว่า การซ้อมแบบสองขั้วเบาหนัก กล่าวคือถ้าไม่ปั่นเบาๆ ก็หวดให้หนักไปเลยค่ะ!
1.1 ความหมาย
คำว่า polar ในภาษาอังกฤษ นั้นแปลว่าขั้ว ดังนั้น โพลาไรซ์ เทรนนิ่ง (Polarized Training) จึงหมายถึงการจัดให้ตารางซ้อมเราแบ่งขั้วกันชัดเจน ระหว่าง เบา และ หนัก ทั้งนี้ในสูตรจัดขั้วตารางการซ้อมแบบ Polarized Training เขาก็บอกว่า ให้มีช่วงเวลาซ้อมปั่นเบา ๆ คิดเป็นร้อยละ 80 และมีช่วงเวลาซ้อมปั่นหนัก ๆ คิดเป็น ร้อยละ 20 ของเวลาซ้อมต่อ 1 สัปดาห์ (1) [/size]
1.2 ตัวอย่าง
สมมติว่า ซินดี้อยากซ้อมสัปดาห์ละ 10 ชั่วโมง ซินดี้ก็จะแบ่งตารางให้มี ชั่วโมงซ้อมเบา 8 ชั่วโมง และชั่วโมงซ้อมหนัก 2 ชั่วโมง นี่ก็คือที่บางคนเรียกว่า การซ้อมแบบ 80/20
ถ้าวันจันทร์เป็นวันพัก วันศุกร์เก็บไว้ ครอสเทรนนิ่ง เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง หรือเล่นเวท ซินดี้ก็จะมีตารางซ้อมปั่นในวัน อังคาร พุธ พฤหัส เสาร์ และอาทิตย์ พอมาจัดชั่วโมงซ้อมดู จะได้ว่า
[align=center]
- วันอังคารปั่นเบา 1.30 ชั่วโมง
- พุธปั่นเบา 30 นาที หนัก 30 นาที = 1 ชั่วโมง
- พฤหัสปั่นเบา 2 ชั่วโมง
- เสาร์ ปั่นเบา 2 ชั่วโมง หนัก 30 นาที
- อาทิตย์ ปั่นเบา 2 ชั่วโมง หนัก 1 ชั่วโมง
รวมแล้วจะได้ ทั้งสัปดาห์ ปั่นเบา 8 ชั่วโมง และหนัก 2 ชั่วโมง ตามสูตร 80/20 เลย[/align]
2. โซนการซ้อมที่เหลือเพียง 3 โซน
[align=center][/align]
ในการซ้อมแบบสองขั้วเบาหนักนี้ เราจะแบ่งโซนการซ้อเป็นแค่ 3 โซนเท่านั้นค่ะ คือ โซนเบา (zone 1 - low intensity) โซนกลาง (zone 2 - moderate intensity) และโซนหนัก (zone 3 high intensity) (2) ทั้งนี้ในแนวทางการซ้อมแบบเดิม ๆ ซึ่งแบ่งความหนักตามอัตราการเต้นของหัวใจ ที่เราจะใช้ศัพท์เรียกการซ้อมว่า โซน 2 - เอ็นดูร้านซ์ (endurance) และโซน 3 - เทมโป้ (tempo) พวกนี้จะกลายเป็นการซ้อมแบบ "กลาง" ค่ะ ซึ่งในสูตร Polarized Training เขาก็จะหลีกเลี่ยงการซ้อมช่วงในโซนกลางนี้ไปเลยค่ะ
3. แล้วแบบไหนจะเรียกว่าอยู่ในโซนเบา (3)
การซ้อมเบา แบบที่ศัพท์ทางวิทยาศาสตร์การกีฬาเรียกว่า low intensity นั้น หมายถึงการออกแรงที่ระดับต่ำกว่าขอบแอโรบิก (aerobic threshold) ขอบแอโรบิกถ้าเอาคนทั่วไปเข้าใจได้ง่าย ๆ ก็คือ ช่วงการปั่นที่ให้ความรู้สึกสบายๆ ปั่นไปร้องเพลงไปได้ ปั่นเบาๆ แต่ยืดยาวได้ 2 - 3 ชั่วโมงโดยไม่ต้องจอดพัก ไม่รู้สึกปวดเมื่อยขา สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการซ้อมมาดีระดับหนึ่งแล้ว ที่ระดับการปั่นเบา ๆ จะไม่รู้สึกหิวข้าว เพราะร่างกายใช้กระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานเป็นหลัก ระดับโปรจักรยานจะสามารถปั่นเบา ๆ ได้ต่อเนื่องเป็นร้อยกิโลเมตรโดยมีเพียงน้ำดื่มและเกลือแร่เท่านั้น (แหม่ บางคนบอกถ้าเป็นโปรก็ทำได้สิพวกนี้ อย่าลืมว่าพวกโปร ๆ เค้ามีความเร็วปั่นเบาๆ ที่ 30 กม./ชม. นะจ๊ะ! 100 กิโลเมตร แค่สามชั่วโมงนิด ๆ ก็จบแล้ว) เป็นการซ้อมที่ช่วยฝึกความทนทานของร่างกาย และฝึกการใช้ไขมันให้เป็นพลังงาน โดยไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดสะสมจากจากฝึกซ้อม
[align=center][/align]
[align=center]ระดับความเหนื่อยเมื่อแบ่งเป็นคะแนน 1 - 10 ที่มา[/align]
ถ้าใช้ความรู้สึกมันวัดยาก ก็มีวิธีที่แบ่งคะแนนความหนักเบาการปั่น โดยใช้ความรู้สึกเหนื่อย 10 ระดับ (percieved exertion) สมมติให้ค่าความเหนื่อย 10 มากสุดเท่ากับเหนื่อยแทบตาย และ คะแนน 1 คือ ชิลๆ สบายเหมือนนั่งเฉยๆ การปั่นเบา ก็จะอยู่ประมาณ 3 - 4 คะแนน เองค่ะ
สำหรับคนที่ใช้อุปกรณ์วัดชีพจรในรูปแบบต่าง ๆ เช่น สายคาดอกวัดอัตราการเต้นหัวใจ หรือนาฬิกาข้อมือที่วัดชีพจรได้ การปั่นเบา ก็จะอยู่ที่ ขอบ ๆ โซน 1 (active recovery) เมื่อทำการแบ่งโซนการซ้อมตาม อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ก็จะได้ โซนเบา คือ ต่ำกว่า 65 - 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ค่ะ (<65-70% MHR)
แต่ยังมีการแบ่งโซนหัวใจที่แม่นกว่า คือ การใช้อัตราการเต้นหัวใจที่ขอบแลคเตท (LTHR หรือ Lactate threshold heart rate) ซึ่งต้องทำากรทดสอบด้วยการ ออกปั่นคนเดียวสุดแรงเป็นเวลา 30 นาที แล้วเอาอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยที่ 20 นาทีสุดท้ายมาใช้เป็น LTHR ค่ะ การปั่นเบาก็จะอยู่ที่ระดับ ต่ำกว่า 81% LTHR ค่ะ หรือ ต่ำกว่า LTHR - 30 bpm ก็ได้ค่ะ
สำหรับคนที่ใช้พาวเวอร์มิเตอร์ ในการซ้อมซึ่งทราบ FTP ของตัวเองแล้ว ถ้าใช้การแบ่งโซนตามสูตรของ Coggan การซ้อมเบาก็จะอยู่ที่ประมาณต่ำกว่า 55-60% FTP ค่ะ
ถ้าจะเอาให้แม่นสุดๆ เพื่อให้รู้ว่า ขอบแอโรบิกอยู่ตรงไหน ต้องไปทำการทดสอบที่เรียกว่า ramp test ค่ะ คือการปั่นแบบเพิ่มความหนักขึ้นไปเรื่อยๆ พร้อมกับเจาะเลือดหาค่าแลคเตทในเลือด ดังนั้น โซนเบาก็คือ อยู่ต่ำกว่าขอบแอโรบิก กล่าวคือ อยู่ต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ร่างกายมีค่าแลคเตทในกระแสเลือด 2 มิลมิโมล/ลิตร ค่ะ
[align=center][/align]
4. แล้วต้องปั่นหนักแค่ไหนจะเรียกว่าอยู่ในโซนหนัก
สำหรับโซนหนัก (high intensity) จริง ๆ แล้วคือการปั่นเมื่อระดับร่างกายทำงานหนักขึ้น ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬาบอกว่าเป็นจุดที่เริ่มมีแลคเตทสะสมในกระแสเลือดมากขึ้นเพราะร่างกายกำจัดไม่ทัน และยังเป็นจุดที่สมดุล pH ในกระแสเลือดเริ่มเป็นกรดมากขึ้นทำให้เกิดการเมื่อยล้าได้ง่าย ซึ่งการซ้อมที่โซนหนักนี้ร่างกายจะไม่สามารถทนได้นานอยู่แล้วแต่จะเป็นการกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็ว (fast twitch) และช่วยให้ร่างกายทนต่อการออกแรงหนักได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งจริง ๆ แล้ว การปั่นโซนหนักไม่ควรแช่นานเกิน 30 - 40 นาทีต่อครั้งการซ้อม ดังนั้นจึงต้องมีการแบ่งเป็นการทำเซท หรือ interval ตามความแข็งแรงของนักกีฬาและระยะเวลาการพักฟื้นที่นักกีฬามีให้เหมาะสม
ถ้าใช้ความรู้สึกเหนื่อยเต็ม 10 (percieved exertion)
- โซนหนักก็จะมีคะแนนความเหนื่อยประมาณ 7 ขึ้นไปค่ะ
ถ้าใช้ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR)
- โซนหนักก็จะอยู่ประมาณ 85% MHR ขึ้นไปนั่นเอง
ถ้าใช้ อัตราการเต้นของหัวใจที่ขอบแลคเตท (LTHR)
- โซนหนักก็จะอยู่ประมาณ 101% LTHR ขึ้นไปค่ะ
ถ้าใช้ FTP
- โซนหนักก็จะอยู่ประมาณสูงกว่า 105% FTP จ้า
และถ้าเคยทดสอบแลคเตทมาแล้ว
- โซนหนักก็จะอยู่ที่ระดับสูงกว่า อัตราการเต้นหัวใจตอนที่เลือดเรามีแลคเตทสะสมมากกว่า 4 มิลลิโมล/ลิตร ค่ะ
[align=center][/align]
5. มีหลักฐานอะไรยืนยันกับการซ้อมแบบนี้
อ่านปุ๊บ เพื่อน ๆ คงตกใจ เพราะมันช่างแตกต่างไปจากการซ้อมแบบเดิมที่พวกเราคุ้ยเคยกันมานาน บทความนี้ จริงๆ ตั้งใจจะเล่าให้ฟังเฉย ๆ ว่ามันคืออะไรก่อน และข้อถกเถียงที่ว่า มันเหมาะสำหรับใคร หรือถ้าเราอยากจะซ้อมบ้างควรจะประยุกต์อย่างไร จะนำมากล่าวถึงต่อไป แน่ๆ ค่ะ
ตอนนี้มาดูหลักฐานจากงานวิจัยชิ้นต่าง ๆ กันก่อน
ในปี 2007 งานวิจัยของ Esteve-Lanao และคณะ พวกเขาได้ศึกษากับนักวิ่ง 2 กลุ่ม โดยจับเอานักวิ่งมาจัดตารางซ้อมแบบ เน้นโซนเบา-หนัก เปรียบเทียบกับ กลุ่มเน้นโซนกลาง-หนัก และเมื่อเวลาผ่านไป 5 เดือน ผลการวิจัยก็ออกมาว่า กลุ่มนักวิ่งที่ซ้อม เบา-หนัก มีพัฒนาการที่ดีกว่ากลุ่มที่ซ้อม กลาง-หนัก จ้าาาาาา (4)
ต่อมาในปี 2012 ได้มีการเปิดเผยผลการวิจัยของ Neal และคณะ ซึ่งได้เอานักปั่นที่มีประสบการณ์การปั่นดีระดับหนึ่ง (มีค่ากำลังต่อน้ำหนักประมาณ 5 watt/kg) จำนวน 12 คน มาลองซ้อม 2 แบบเทียบกัน ได้แก่ 1) แบบ Threshold (เน้นโซนกลาง) และ 2) แบบ Polarized (เน้นโซนเบา-หนัก) พอเวลาผ่านไป 6 สัปดาห์ นำมาทดสอบหา VO2 Max, Peak Power และเวลาที่อดทดต่อการออกแรงสูงสุด พบว่ากลุ่มที่ซ้อมแบบที่ 2) Polarized (เน้นโซนเบา-หนัก) มีพัฒนาการที่ดีกว่าเช่นกันจ้า (5)
อีก 2 ปีต่อมา Munoz และคณะ (2014) ได้ลองศึกษาโปรแกรมซ้อม Polarized Training ในกลุ่มนักวิ่งมือสมัครเล่นบ้าง โดยเอานักวิ่งสมัครเล่นระยะ 10k จำนวน 30 คนมาซ้อม 1) Threshold (เน้นโซนกลาง) และ 2) Polarized (เน้นโซนเบา-หนัก) ผลการทดสอบสมรรถภาพต่าง ๆ เมื่อเวลาผ่านไปก็พบว่ากลุ่มที่้ซ้อมแบบ Polarized Training มีพัฒนาการที่ดีกว่าอีกแล้วจ้าาาา (6)
ในปีเดียวกัน Stoggl และ Sperlish (2014) เปิดเผยผลการศึกษากับนักกีฬากลุ่มใหญ่เลยค่ะคราวนี้ มีนักกีฬาเข้าร่วมวิจัยทั้งหมด 48 คน ทั้งนักวิ่งทางไกล จักรยาน ไตรกีฬาและสกีทางไกล ซึ่งแต่ละคนที่คัดมาก็ค่อนข้างเก่งอยู่แล้วนะ มี VO2 Max เฉลี่ย 62 ml/min-kg ค่ะ ซึ่งพวกเขาก็โดนจับแบ่งให้ซ้อมแตกต่างกันถึง 4 โปรแกรม ได้แก่
1) เน้นโซนเบา แต่นาน ๆ ให้ปริมาณมากๆ เข้าไว้ (high volume training)
2) เน้นโซนกลาง (threshold training)
3) ซ้อมแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training
และ 4) Polarized Training โดยเอา โปรแกรม 1 และ 3 มาผสมกัน
ผลการวิจัยก็ออกมาว่า กลุ่มที่ซ้อมแบบ Polarized Training มีพัฒนาการที่ดีที่สุดเลยค่ะ แล้วรองลงมาคือการซ้อมแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training นั่นเอง ส่วนนักกีฬาที่พัฒนาการไม่ได้ต่างจากเดิมมากนักได้แก่กลุ่มที่ซ้อมแบบ high volume training และ threshold training นั่นเอง (7)
6. สรุปใจความสำคัญ
[align=center]
[/align]
1. การซ้อมสองขั้วเบาหนัก หรือ Polarized Training คือ การแบ่งโซนซ้อมเป็น 3 โซน โดยซ้อมในโซน 1 และ 3 คือ ใช้เวลาในการซ้อมเบาๆ (เบากว่าขอบแอโรบิก) 80% และซ้อมหนัก(หนักกว่ากว่าขอบแอนแอโรบิก) 20% โดยคิดเป็นร้อยละของชั่วโมงการซ้อมทั้งหมดต่อสัปดาห์
2. การซ้อมแบบนี้จะเลี่ยงการซ้อมช่วงโซนกลางไป นั่นคือ เมื่อเทียบกับโซนหัวใจแบบเดิมความหนจะไม่ซ้อมที่โซนหัวใจ zone 2 และ 3 เลย (zone 2 และ 3 ของ %maxHR zone)
3. มีการวิจัยในนักกีฬาระดับอาชีพ และนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกซ้อมมานานแล้วว่า ซ้อมแบบสองขั้วเบาหนักนี้ ทำให้พัฒนาได้เร็วกกว่าการจัดตารางซ้อมแบบเดิมที่เน้นโซนกลาง
7. ส่งท้าย
แม้ว่าจะมีมีงานวิจัยที่พิสูจน์ได้ว่าการซ้อมแบบสองขั้วเบา-หนัก (Polarized Training) จะให้ประสิทธิภาพที่ดีกว่าการซ้อมแบบอย่างอื่น ก็ตามก็ยังมีข้อจำกัดและข้อสังเกตที่ต้องระวัง และทบทวนแผนการซ้อมของเราให้ดีว่า เรามีเวลาซ้อมเบาและนานขนาดนั้นไหม หรือความแข็งแรงของร่างกายเราสามารถซ้อมหนักที่ระดับสูงกว่าขอบแอนแอโรบิก (anaerobic threshold) ได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือไม่ ดังนั้นในกลุ่มนักปั่นหน้าใหม่ และนักปั่นเยาวชน การซ้อมช่วง โซนกลาง ๆ แบบ endurance - tempo ก็จะช่วยทำให้ระบบหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต และกล้ามเนื้อมีความทนทานที่ดีพอ และเมื่อพอถึงจุดหนึ่งที่รู้สึกว่าร่างกายเริ่มพัฒนาได้ช้า ยิ่งซ้อมไปแล้วทำไมปั่นได้ไม่เร็วขึ้นอีก ก็อาจจะลองปรับมาซ้อมแบบสองขั้วดู ก็อาจจะพัฒนาสมรรถนะทางร่างกายของตัวเราให้ดีขึ้นได้ค่ะ
8. อ้างอิง
(1) http://jameshewitt.net/2014/10/30/polar ... rettyPhoto
(2) http://www.joefrielsblog.com/2013/12/ha ... ining.html
(3) http://www.joefrielsblog.com/2014/10/po ... pdate.html
(4) Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E. and Esteve-Lanao, J. (2014). Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), pp.265-272.
(5) Neal, C., Hunter, A., Brennan, L., O'Sullivan, A., Hamilton, D., DeVito, G. and Galloway, S. (2012). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 114(4), pp.461-471.
(6) Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E. and Esteve-Lanao, J. (2014). Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), pp.265-272.
(7) Stöggl, T. and Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5.[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 049082.jpg[/homeimg]