TSS คะแนนความหนักในการซ้อม ช่วยอะไรเราได้บ้าง

[giro]

PW:HR เป็นคิวหน้าที่จะมากล่าวถึง
ทั้งหมดนี้ผมทำสำหรับวัตต์เป็นหลักก็จริง แต่เดี๋ยวจะโยงไปหา strava ให้ครับสำหรับคนที่ใช้พรีเมี่ยม ว่าสตราว่าสามารถเอาไปช่วยซ้อมได้แค่ไหน
โดยส่วนตัวผมใช้ตัวอื่น แต่สตราว่าก็น่าจะตอบโจทย์ได้"ใกล้เคียง" โดยเฉพาะส่วนเนื้อหา TSS ที่คิดจากระยะเวลามากกว่า 60 นาที สูตรของเค้าถือว่าไม่คลาดเคลื่อนจนใช้ไม่ได้ครับ

แต่เนื้อหาสำคัญของบทนี้ อยู่ที่การนำ TSS ไปวางแผนซ้อมระยะยาว ซึ่งถ้าเป็นสำนักโค้ชแท้ๆมันจะมีรายละเอียดอีกยิบย่อยมากๆ มีการเทียบ TSS ย้อนหลัง เทียบ PW:HR ยิ่งช่วงสัปดาห์โหดๆมันมีว่ากันเป็นบทแยกเลย ต้องยอมแพ้ครับ อ่านแล้วไม่เข้าใจมากพอจะเอามาย่อยแปลให้เขี้าใจกันได้
มันมีกระทั่งวิธีการประเมินว่า แต่ละคนมีการจัดการกับ TSS กับการฟื้นตัวอย่างไร ผมว่าถ้าอ่านแล้วเข้าใจทั้งหมด .. ไม่ต้องทำงานล่ะครับ ไปสอบเป็นผู้ฝึกสอนดีกว่า อิอิ

ส่วนคนที่ติดวัตต์แล้ว *ไม่เคยใช้* ผมบอกได้เลยว่ามีทั้งแบบที่ได้ประโยชน์และไร้ประโยชน์
แบบได้ประโยชน์ ผมมีพี่ท่านหนึ่งที่ไม่เคยแม้แต่จะหา FTP ครับ แต่เค้าใช้วัตต์แบบได้ประโยชน์ เค้าทดสอบตัวเองและรู็หมดเลยว่าหากต้องการขี่ที่พิกัดเท่านั้นๆในการแข่งรายการที่กำลังจจะมา เช่นต้องขี่ TT ระยะาง 20 กม. ก็ซ้อมจนได้ค่าวัตต์คร่าวๆแล้วว่าได้กี่วัตต์ (ผมยังสงสัยว่าจะหา FTP ก็คงหาได้แค่แกขี้เกียจทำ) จากนั้นตอนแข่งหรือขี่ก็จะใช้วัตต์เป็นตัวกำหนดความเร็วคุมเอาไว้นั่นเอง เรื่องซ้อมคอร์ส จัดหา วิเคราะห์ ไม่เคยใช้ แต่แบบนี้ผมก็มองว่าเป็นการใช้งานที่เข้าใจมันครับ แค่แกไม่ชอบการซ้อมคอร์สต่างๆ

ส่วนแบบไร้ประโยชน์ ผมเห็นบ่อยๆ ยิ่งสมัย"สนามเขียว" ยังอยู่ เห็นข่มกันใหญ่เลยว่าขี่วัตต์เท่าไหร่ เฉลี่ยวัตต์เท่าไหร่ ถามเพื่อน ถามฝูงแล้วมาเทียบกัน บางคนติดเอาไว้แต่ไมล์ไม่เปิดดูอะไรที่เกี่ยวกับวัตต์เลยก็มี ติดเพราะรถมันสวยดูดีและจบ กรณีนี้ผมว่าถ้าสบายใจก็ตามชอบเลยครับ เงินใครเงินมัน ความสุขคนเรานั้นต่างกัน ติดๆไปเลยครับ อย่างน้อยวันหนึ่งเมื่อเบื่อและขายไป จะมีคนได้รับมันต่อไปในราคาถูกลงไงครับ

ปล.ผมเคยได้ยินแม้กระทั่งคนบอกว่าวัตต์ติดแล้วจะแรงขึ้น ! เพราะมันเป็นจานที่มี"วัตต์"ในตัว ช่วยออกแรงได้ ถ้าไม่มีจะออกแรงได้น้อยลง โอ้ววว ... บันเทิงแท้ๆครับ #การแอบฟังคนคุยกันในที่ชุมชนเป็นความสุขของผม ฮ่าๆๆๆ

[PuNkLo]

ปล.ผมเคยได้ยินแม้กระทั่งคนบอกว่าวัตต์ติดแล้วจะแรงขึ้น ! เพราะมันเป็นจานที่มี"วัตต์"ในตัว ช่วยออกแรงได้ ถ้าไม่มีจะออกแรงได้น้อยลง

[giro]

ปล.ผมเคยได้ยินแม้กระทั่งคนบอกว่าวัตต์ติดแล้วจะแรงขึ้น ! เพราะมันเป็นจานที่มี"วัตต์"ในตัว ช่วยออกแรงได้ ถ้าไม่มีจะออกแรงได้น้อยลง

เป็นแบบนั้นล่ะครับอย่าตกใจ เพราะเค้าเข้าใจว่ามันอยู่ที่จาน และดุมล้อ มันส่งแรงช่วยได้ มีกำลังส่ง 200 วัตต์ 400 วัตต์ แบบนั้น
...รีบก้มดูรถตัวเอง นี่ขนาดติดแล้ว มีช่วยมาตั้งเยอะ .. ยังหน่อมขี่ได้เท่านี้ ถอดแล้วสงสัยจะกากเลยตรู

[pom_att]

อ่านแล้วสงสัยมากครับ ค่าTSS ที่เกิดขึ้นเนี้ยมาจากการฝึกด้วยการปั่นจักรยานเท่านั้น แล้วคนที่ต้องเสริมด้วย weight lifting เนี้ยเค้าจะต้องคิดยังไงครับ ตามความเข้าใจของผมนี่เค้าน่าจะต้องคิดรวมกันถูกต้องมั้ยครับ รบกวนอธิบายที

[SakonL]

ยกเวทเป็นตัวเสริมครับ สร้างแรงกดได้มาก ก็ประมาณว่า ถ้าแรงกดมาก อาจจะเช่น ยกๆไปที่มันเคยตันๆแถวๆ 35 นิวตันเมตร อาจจะเพิ่มเป็น 38 อะไรงี้ (วัตต์ก็จะมากขึ้น) เสริมความทนทาน(ต่อเนื่องยาวนานในการออกแรงหนักๆ) ค่า FTP ก็ขึ้น ได้เช่นกันครับ แล้วก็ค่อยเอาไปคิดออกเป็น TSS ตามโปรแกรมอีกที ยกเวทมันไม่ได้วัดเป็น TSS ได้แบบจักรยานเพราะเรื่องคิดตัววัตต์นี่หละครับ

[SakonL]

จริงๆนะ ผมเคยตันๆที่ค่า FTP หนึ่งไม่ขยับสักที

พอไปเล่นสควอท Leg press อัดๆไป กับเล่นพวกเครื่องเล่นฟิตเนสช่วย FTP มันขึ้นจริงๆครับ


มันก็คงจริงอย่างที่โปรเค้าแนะนำครับเรื่องการครอสเทรนนิ่ง จำเป็นและสำคัญ ถ้าอยากไปต่อ ตะบี้ตะบันปั่นมันอาจจะได้ทนแต่ว่าความแข็งแรงอาจจะไม่ได้เพิ่มเสริมเข้าไปมากนักครับ

[Jiraphan Nanta]

สามารถนำ TSS ไปใช้ในการทำแผนการฝึกซ้อมได้ดีเลยครับ
โดยส่วนตัวก่อน "ติดหวัด" ใช้ HR เป็นตัววัดผลการฝึกซ้อม พอ "ติด" แล้วหา FTP แล้วซ้อมโดยใช้ Power Zone ผลออกมาค่า HR จะต่ำกว่าแบบเดิม แต่จะหา FTP ซ้ำทุกๆ 2 สัปดาห์ ตอนนี้ค่าออกมาใกล้เคียงกันแล้ว แต่ว่าใช้ Power Zone จะดีกว่าเพราะไม่มีการแลคเหมือน HR.
ขอบคุณครับ

[pom_att]

ประเด็นที่ผมอยากรู้คือ หากเราจำเป็นต้องฝึกทั้งสองอย่างควบคู่กันไป เราจะรู้ได้อย่างไรว่ามันจะไม่ over training เพราะค่าtss เนี้ยเท่าที่อ่านดูอ้างอิงเฉพาะการฝึกปั่นเท่านั้น พอเราฝึกต่อเนื่องด้วยweight ความล้าสะสมมันก็ต้องเพิ่มขึ้นอีกแน่นอน เพราะการฝึกด้วยweight ก็ต้องมีวันพักด้วยเหมือนการฝึกปั่น แล้วเราจะออกแบบตารางฝึกอย่างไรดีเพื่อไม่ให้เกิดภาวะ over train

[SakonL]

เข้าใจคำถามแล้วครับ


ถ้าอย่างงี้ ดูสัดส่วน PW:HR ได้เลยครับ ปกติถ้ามีความล้าสะสมที่เกิดจากอย่างอื่น เช่น เราอาจจะไปวิ่งมาหนักหน่อย วิ่งมา 10 โลใน 1 ชม. ติดๆกันสองวัน จากนั้นก็ยังมายกเวทต่อ แล้วมาปั่นแบบที่ยังไม่ได้พัก ทีนี้สัดส่วนนี้ก็จะ เริ่มติดบวกมากขึ้นๆได้ครับ จนเกินระดับที่ควรจะเป็น ที่เคยเป็นมาก่อนหน้านั้น


อย่างเช่น เคยปั่นเทมโป้ 1 ชม. รอบขาคงที่นะครับ หัวใจมันจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ตามสูตรเดิม สมมติว่า จบแล้วดูกราฟสรุป ติดบวกมา +3 ประมาณนี้


แต่ นอกตาราง เราไปเล่นเวทมา 1 ชั่วโมง เล่นส่วนที่เกี่ยวกับ ขาค่อนข้างหนัก อย่างเช่น เล่น leg press มาหนักเลย แถมไปเล่นช่วงบน หลัง พอสมควร ทีนี้ความล้าในกล้ามเนื้อก็มีแน่นอน พอไปควบจักรยาน ความเหนื่อยล้ามันมี สัดส่วนหัวใจก็จะ มากขึ้นโดย กำลังวัตต์ที่ออกมาก็ ออกมาในสัดส่วนที่ต่ำลงกว่าช่วงที่เราสดๆกว่านั้นนะครับ พอนึกภาพออกนะครับ ดังนั้น ใช้ส่วนนี้ประเมินได้เลยครับ

[SakonL]

อย่าง ตัวผมเองนะครับ สามวันก่อนผมอาหารเป็นพิษ แย่เลย ผมหยุดปั่นไป 3 วันเต็มๆ พึ่งมาจับวันนี้ครับ

ไปเปิดใน wko+ เส้นเหลืองสวยมาก + ไป 13 กว่าๆ ปกติจะป้วนเปี้ยนเลี้ยงๆไว้ช่วง ติดลบนิดๆ บวกหน่อยๆ ประมาณนี้ กำหนดจาก TSS เอา

ปั่นรอบขา 95 คงที่ 75% ยาว 1 ชม. แย่เลยครับ กะว่าปั่นพอให้ได้เหงื่อหน่อยพักหลายวัน PW:HR ล่อไป +20 เลย ปกติปั่นแค่นี้ความหนักแค่นี้ ค่าต่ำมากครับ ก็คงต้องพักผ่อนต่อไปต่อครับ พักให้พอเดี๋ยวค่อยมาใหม่


เราใช้ค่าเดิมจากที่เคยซ้อมมาเปรียบเทียบกันได้เลยครับ ว่าเราออกแนวอนาโรบิค(ยกเวท) หนักมากขนาดไหน


นี่แสดงว่า ยกจน รู้สึก แปล๊บๆที่กล้ามเนื้อเลยสินะครับ ถึงได้กังวลขนาดนี้ครับ ดีนะครับ จัดเลยครับแข็งแรงปั่นได้แรงกว่าปั่นจักรยานอย่างเดียวแน่นอนครับ

[SakonL]

หรือไม่ก็ อย่างเช่น พฤติกรรมเราไม่ได้เปลี่ยนแปลงมากนะครับ

เช่น เซ็ทเอาไว้ว่า จันทร์ endurance 2 ชม. อังคาร เทมโป้ 1 ชั่วโมงครึ่ง พุธ พักหรือ ครอสเทรนนิ่ง หรือ ปั่นเบาๆรีคัพรี่ ประมาณว่า สองวัน เว้น วันนึง แล้วในระหว่างวัน ก็ เช่นวันจันทร์ ช่วงเย็นเราอาจจะใส่โปรแกรมเวทเทรนนิ่งไป โอเค ใส่ไปไม่หนักจนเกินไป จนทำให้มีผลกระทบกับวันถัดไป โปรแกรมแบบยังคงที่นะครับ รูปแบบเดิม ก็พอประเมินได้นะครับ



แต่ เราอยากจะเล่นให้หนักขึ้น โดยไม่ได้ไปเพิ่มโปรแกรมปั่น เพื่อไปเสริมประสิทธิภาพในการปั่น เช่นว่า ให้แรงกดมากขึ้น ให้กำลังวัตต์เมื่อเทียบกับหัวใจแล้ว มีสัดส่วนที่ดีขึ้น ในที่นี้ อนุมานว่า เรายังฝึกไม่หนักเพียงพอแล้วขยับการยกเวทเพิ่ม กินเพิ่มจนพอ พักจนเพียงพอไม่เกินไปกว่านั้น พอวันที่ปั่นเทมโป้ ค่าก็ สวยขึ้นๆตามลำดับ จนไม่ได้แล้ว คิดว่า ต้องทำการหาค่า FTP เพื่อขยับฐานการซ้อมใหม่กันได้แล้วจากสัดส่วน PW:HR ที่ดีขึ้นตามลำดับ หรือจะว่าง่ายๆก็ ขยับความหนักในการปั่นขึ้นได้อีกระดับ เพิ่มการซ้อมที่เข้มข้นขึ้นได้อีก


แต่ถ้า ผมมันตรงข้าม ถ้าแบบว่า เรายกเวทหนักเกินไปจนเลยลิมิตนั้นไป อาจจะกินโปรตีนเสริมเข้าไปไม่พอ นอนพักไม่เพียงพอมีอาการล้าตามมาจนมีผลกระทบกับการปั่น มันก็จะบอกเราได้ด้วยสัดส่วน PW:HR ได้อย่างที่ว่านั่นเองแหละครับ โดยที่ก็ยังใช้ตัวประเมินคือรูปแบบการซ้อมตามรางนั้นนะครับ



ได้ผลอย่างไรก็ ค่อยไปปรับเปลี่ยนรูปแบบการซ้อมเอาของแต่ละท่านไปครับ ถ้าของผมเหรอ ไม่ซีเรียสขนาดนั้น ออกจะ ตามใจฉัน ไปเยอะเลยครับ แนวปั่นเพื่อสุขภาพครับ

[SakonL]

ไม่ก็ ตื่นมาก็จับ HR ดูว่าหัวใจขณะพักเป็นยังไงก็ได้นะครับ ถ้าแบบว่า ล้ามาเยอะเลย นอนวันนี้ฟื้นตัวยังไม่พอ


สมมติว่า ทุกๆวัน จับมาได้ 48 ซ้อมมาหนักๆ แล้วนอนพัก ขึ้นมาเป็น 54 - 55 ก็พอจะปั่นโปรแกรมที่ไม่หนักมากนักพอได้ครับ


แต่ ถ้าตื่นมาแล้วจับดู โดดไป 58 - 60 เลย อันนี้ไม่ดีแน่ครับ วันนั้นก็ควรจะพักเถอะครับ พักให้พอครับ เอาให้มันลงกว่าสักหน่อย ร่างกายได้พักซ่อมแซมตัวเองสักหน่อยไม่หักโหมจนมีผลกระทบกับการใช้ชีวิตไป ก็ ให้ดูอย่างอื่น ประกอบกัน ฟังเสียงร่างกายบอกเราประกอบกันครับ วันไหนเปลี้ยๆตามตัวผมก็พักนะครับ ไม่ได้แบบจับหัวใจ ไม่ได้มาไล่เช็ค PW:HR ก็พักต่อเลย ไม่หักโหมมากเหมือนกันครับ

[pom_att]

ขอบคุณครับผม ตรงประเด็นมาก ได้คำตอบที่ต้องการเลย เพราะผมเป็นคนตัวผอมสูง174 น้ำหนักแค่63เอง แฟนทักว่าผอมไปอยากได้ล่ำๆ(แลกกันกับหุ่นนางแบบวิคตอเรีย) อีกอย่างผมน่าจะเป็นสายไต่เขา คือออกแรงต่อเนื่องนานๆได้ แต่ระเบิดแรงไม่ออก ตามกลุ่มที่ยิงกันบ่อยๆแล้วเหนื่อยมากๆ วิธีเดียวที่พัฒนาได้ทั้งสองอย่างคือการเล่นเวทช่วย เลยเป็นที่มาของความอยากรู้ครับกลัวโอเวอร์เทรน เพราะเคยเป็นแล้วพาลไม่อยากออกกำลังกายเลย (กลัวไม่ได้ชื่นชมหุ่นนางแบบวิคตอเรีย)

[name_joker]

ขอบคุณครับผม ตรงประเด็นมาก ได้คำตอบที่ต้องการเลย เพราะผมเป็นคนตัวผอมสูง174 น้ำหนักแค่63เอง แฟนทักว่าผอมไปอยากได้ล่ำๆ(แลกกันกับหุ่นนางแบบวิคตอเรีย) อีกอย่างผมน่าจะเป็นสายไต่เขา คือออกแรงต่อเนื่องนานๆได้ แต่ระเบิดแรงไม่ออก ตามกลุ่มที่ยิงกันบ่อยๆแล้วเหนื่อยมากๆ วิธีเดียวที่พัฒนาได้ทั้งสองอย่างคือการเล่นเวทช่วย เลยเป็นที่มาของความอยากรู้ครับกลัวโอเวอร์เทรน เพราะเคยเป็นแล้วพาลไม่อยากออกกำลังกายเลย (กลัวไม่ได้ชื่นชมหุ่นนางแบบวิคตอเรีย)

ลองฝึกเป็น tempo 2 นาที สลับ sprint @ VO2max 12 วินาที ต่อเนื่อง 4 - 6 เซทครับ
แล้วพัก3-5นาทีแล้วซ้ำอีกรอบนึง ในช่วง tempo 2นาทีแรกอาจจะรอบขาต่ำ 2นาทีที่สองรอบขาสูงสลับดูได้ครับแต่วัตต์เท่าเดิม จะปรับ stress ของกล้ามเนื้อขาได้ดีกว่าแบบนิ่งๆ

ส่วนตัวใช้เซทประมาณนี้ช่วย ทำให้ร่างกายทนต่อการโดนกระทุ้งได้ดีครับ

ปล. ของผมฝึกยังไงก็ไม่ผอมครับ ผอมได้ถึงระดับนึงเท่านั้น ขาเท่าเดิมไม่เรียวลงเลยแต่น้อย ครั้นซ้อมหนักมันจะใหญ่ขึ้นด้วยซ้ำ (แต่ตัวเล็กลง) เทส CP ในทุกช่วงแล้ว CP3 CP5 กับ CP20 สูงพอๆกัน อยากจะไต่เขาปลิวๆกับเขาบ้าง แต่ดูทรงเหมือนจะเป็นสายระเบิดเนินสั้น

[VanMOnd]