TSS คะแนนความหนักในการซ้อม ช่วยอะไรเราได้บ้าง

[giro]

TSS : Training Stress Score

tss2.jpg (101.85 KiB) เข้าดูแล้ว 36598 ครั้ง

สวัสดีครับทุกท่าน วันนี้ผมขอนำเสนอบทความที่ต้องออกตัวไว้ก่อนเลยว่ามันเป็นเื่องที่ "เนิร์ด" มากๆ ถึงมากที่สุดในการฝึกซ้อมจักรยาน และเป็นเรื่องที่สุดแสนจะน่าปวดหัว เพราะมันเกี่ยวโยงกับพื้นฐานความเข้าใจของวัตต์อย่างมากมาย แต่ผมขอรับรองว่ามันจะเป็นสุดยอดคุณอนันต์สำหรับคนที่"เข้าใจ" และครอบครองทั้งวัตต์และสนใจการซ้อมอยู๋แล้ว ที่สำคัญ บรรดาสำนักฝึกซ้อมทั้งหลาย ผมเชื่อว่าหลายๆสำนักน่าจะผ่านความเข้าใจี้มาแล้วเป็นอย่างดี แต่ผมหวังเป็นอย่างยิ่งว่าบทความนี้จะยังผลให้หลายๆสำนักนำไปต่อยอดผนวกกับวิชาศาสตร์ที่ท่านๆใช้กันอยู่ได้

เอาล่ะครับเกริ่นกันมาพอแล้วมาถึงจุดนี้ผมขอโหมโรงก่อนเลยว่า หากใครที่ยังมึนวัตต์อยู่ อย่าเพิ่งท้อถอยปิดหน้านี้ไปนะครับ แน่นอนว่าให้ท่านย้อนกับไปหาบทความเก่าๆ(WATT คืออะไร ตอน 1-3 http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... #p11916541) อ่านแล้วจะแจ่มแจ้ง อ๊ะ แต่ถ้าท่านขี้เกียจอ่าน ผมจะขอเสียเวลาย้อนกลับไปอธิบายเนื้อหาสั้นๆก่อน ใครที่มั่นใจว่าผ่านเรื่องพวกนี้แล้ว นั่งยานเหาะข้ามช่วงแรกนี้ไปได้เลยครับ

tss3.jpg (34.55 KiB) เข้าดูแล้ว 36598 ครั้ง

โหมโรง สรุกเนื้อหาคำสำคัญสั้นๆ
FTP "Functional Threshold Power" หมายถึงพิกัดพลังวัตต์ที่ท่านสามารถคงที่ไว้ได้เป็นเวลา 60 นาที อันสัมพันธ์กับระบบพลังงานในร่างกายและถือเป็นค่ากลางของการฝึกซ้อมด้วยวัตต์
CP60 "Critical Power 60 Minutes" หมายถึงพลังวัตต์ที่ท่านสามารถคงที่เอาไว้ได้เป็นเวลา 60 นาที ในกรณีนี้มันก็คือ FTP นั่นเอง นอกจากนี้ยังมี CP30, CP20 และอื่นๆมากมาย
์NP "Normalized Power" หมายถึงค่าเฉลี่ยของวัตต์ที่ทำได้ในการแบ่งส่วนคำนวนต่างๆและให้สูตรที่แสดงค่าออกมาตามน้ำหนักใช้ช่วงต่างๆ เช่น หากปั่นคงที่ 180 วัตต์แทบไม่กระดิกจะได้ AVPower 180 และ NP 180 แต่ถ้าปั่นแบบกระชากยิงกระแทกแม้ว่าจะได้ AVPower 150 แต่อาจจะได้ NP 190 เพราะการคำนวนให้น้ำหนักไปที่ช่วงระเบิดด้วยไม่ได้คิดต่อเวลาเป็นเชิงเส้นตรง
IF "Intensity Factor" โดยปกติแล้วหมายถึงสัดส่วนความหนักที่กระทำได้ในการปั่นต่อ FTP ที่มีอยู๋ แปลง่ายๆครับค่า IF 0.6 หมายถึง การขี่ที่ได้ผล 120 วัตต์ในเวลา 1 ชม. ของคนที่มี FTP 200 หากคนๆนี้ขี่ 1 ชม.ได้วัตต์คิดแล้ว 180 ก็เท่ากับได้ค่า IF 0.9 นั่นเอง (IF สามารถคิดต่อเวลาต่างๆได้แต่ไม่ขอกล่าวถึงในเนื้อหานี้นะครับ เพราะ IF จะสัมพันธ์กับ CP)
...ใครงง อ่านทวนอีกสามรอบ พอเข้าใจแล้วเดินหน้าต่อกันเลยนะครับ เราจะมาลงลึกกันเรื่องของ TSS กันแล้ว

TSS "Training Stress Score"
เป็นค่าที่ไม่มีจตริงในโลก ยอดโค้ฃผู้คิดค้นสูตรการซ้อมด้วยวัตต์ได้สร้างมันขึ้นมาจากสูตรคำนวนเพื่อนำมาบ่งบอก"ความล้า"หรือความหนักของการปั่นนั้นๆ แล้วให้คะแนนออกมาเป็นตัวเลข เพื่อนำเลขที่ได้ไปทำการคำนวนต่อยอดสิ่งต่างๆได้อีกมากมาย แต่สำหรับเรา TSS มันสามารถบอกถึงสภาพร่างกายที่ได้รับผจากการซ้อมหรือปั่นนั้นๆได้
...ตามคำอ้างของผู้คิดค้น TSS กล่าวว่าในกีฬาใดๆที่มีการฝึกซ้อมด้วยระบบพาวเวอร์มิเตอร์(จักรยาน, พายเรือ) ระบบนี้ถือเป็นค่าที่แม่นยำที่สุดที่สามารถนำไปวิเคราะห์สภาพร่างกายและวางแผนการฝึกซ้อมต่อเนื่องได้

tss5.jpg (126.55 KiB) เข้าดูแล้ว 36598 ครั้ง

ผมจะไปอย่างช้าๆนะครับ ตามเนื้อหาของกลุ่ม Trainingpeaks เป๊ะๆ ได้ยกตัวอย่างการอธิบายง่ายๆเอาไว้ดังนี้
..หากคุณปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมงแล้วได้ NP มาเป็นค่า 200 ในขณะที่คุณมี FTP อยู่ที่ 250 ก็จะสามารถนำไปสร้างเป็น IF ได้ที่ 0.800 หมายถึงมีความหนัก 80% ของความหนักเต็มที่ (ในบางซอฟท์แวร์ที่ไม่ได้จ่ายเงินให้ Trainingpeaks จะเลี่ยงไปใช้คำว่า Workout Intensity, Intensity Percent แต่โดยรวมมันก็คืออย่างเดียวกัน) และจาก 0.800 นั่นเองสามารถนำไปผ่านกระบวนการคำนวนออกมาเป็น TSS ได้

ทำไม TSS ถึงได้น่าเชื่อถือ? เพราะความล้า ความหนัก ความเหนื่อยและการพัฒนาของนักปั่นทุกคนในโลกที่ได้ TSS เท่ากันจะได้ผลเดียวกัน ไม่ว่าคริส ฟรูม หรือ น้าโจเตโจ้นักปั่นเทศบาล ถ้าได้ TSS 100 ก็เท่ากับว่าร่างกายของทั้งสองคนได้ทำงานหนักเท่ากัน เกิดความล้าเท่ากันและมีผลในการพัฒนาเท่ากัน เพราะมันถูกคำนวนมากจากการเทียบเคียงค่าต่อพิกัดกลางของคนๆนั้นและมีที่มาจากการให้น้ำหนักคำนวนค่าที่ไม่ใช่เพียงแค่การเฉลี่ย

tss6.png (9.77 KiB) เข้าดูแล้ว 36598 ครั้ง

TSS กับการฝื้นตัว
เนื่องจาก TSS เกี่ยวเนื่องกับความล้าที่เกิดขึ้นจากการฝึกซ้อมหรือปั่นจักรยานนั้นๆ และสัมพันธ์โดยตรงกับความหนักเทียบต่อ FTP ซึ่งมีที่มาจากช่วง Lactate Threshold ดังนั้นค่า TSS จึงสามารถบอกสภาวะความล้าที่มีสะสมในร่างกายและเป็น"แนว"ในการวางแผนการฝึกซ้อมได้ดังต่อไปนี้

การขี่ที่มี TSS น้อยกว่า 150 ร่างกายสามารถฟื้นมาในวันรุ่งขึ้นโดยไม่มีอาการล้าสะสม
การขี่ที่มี TSS 150-300 วันรุ่งขึ้นจะมีอาการล้าและไม่ฟื้นตัวเต็มที่แต่จะฟื้นได้ภายในเวลา 2 วัน
การขี่ที่มี TSS 300-450 ร่างกายจะมีอาการสะสมความล้ามากกว่า 2 วัน แต่จะหายไปเร็วแค่ไหนอยู๋ที่การดูแลร่างกายด้วย
การขี่ที่มี TSS มากกว่า 450 ร่างกายจะล้ามากๆและสะสมไปอีกหลายวัน ยากที่จะกำจัดของเสียและฟื้นตัวได้ในเวลา 3-4 วัน

tss7.png (6.82 KiB) เข้าดูแล้ว 36598 ครั้ง

ดังนั้นทุกครั้งที่ซ้อมหรือปั่นเสร็จบรรดาคนที่มีวัตต์และสนใจการซ้อมอย่างจริงจัง จะรีบดูค่า TSS ของการปั่นครั้งนั้นทันที เขาจะรู้ได้ทันทีว่าร่างกายจะมีอาการเช่นไร และควรจะทำอย่างไรในวันรุ่งขึ้นหรือ 2-3 วันหลังจากนั้น และสิ่งหนึ่งที่บ่งชี้ชัดเจนก็คือ TSS ยิ่งมาก หมายถึงพัฒนาการของการฝึกซ้อมที่ได้รับผลหลังจากนั้นยิ่งมากตามไปด้วยนั่นเอง มันก็แปลง่ายๆครับ ซ้อมมากก็ได้มาก ขี่หนักก็ได้ผลดี แต่อย่าลืมนะครับว่าความหนักมาพร้อมความล้า หนักมากไปก็ล้าสะสมและถ้าฝืนต่อก็จะเข้าสู่อาการป่วย(โอเวอร์เทรน)เอาได้ง่ายๆและเสียหายยิ่งกว่าไม่ได้ซ้อมเสียอีก ดังนั้นเหตุนี้เอง TSS จึงสำคัญมากๆ(จนต้องมาทำบทความบอกกัน)

มีสูตรการคนวน TSS สะสมหลายๆวันเอาไว้เพื่อช่วยในการคิดคร่าวๆดังนี้ครับ
TSS ที่มากกว่า 150 จะเกิดผลสะสมคิดเป็น 50% ของค่านั้นและนำไปรวมกันในวันต่อไป
งงแน่นอนครับ ผมก็งงอยู๋นาน ต้องอ่านซ้ำ แต่ยกตัวอย่างปุ๊บเข้าใจง่ายเลยครับ
วันนี้แจ็คกี้ ซ้อมหนักมากได้ TSS 180 มา ตาม"แนว"ทาง(ของการ์มิน)บอกไว้ว่าถ้า 150-300 ร่างกายจะฟื้นไม่เต็มที่ในวันรุ่งขึ้น แต่แจ็คกี้กำลังแข่งทัวร์ครับ วันรุ่งขึ้นซัดไปอีก 150 ในวันที่ 2 นี้เองที่แจ็คกี้จะแบกรับความล้าจากวันแรกสะสมเอาไว้แล้วคงเหลือราวๆ 15 หน่วย (0.50x30 ที่ได้จาก 180-150) ดังนั้นจบสิ้นวันที่สองนายแจ็คกี้จึงมี TSS รวมสะสม 165 ส่งผลให้วันที่ 3 แทนที่จะตื่นเช้ามาสดชื่นสดใสดังใจปองเพราะปั่นมาแค่ล้า 150 หน่วย แต่กลับมีความกรอบเหลือจากเศษของวันแรกมานั่นเอง และถ้าวันที่สามเกิดเหิมเกริมซัดไปอีก 200 หน่วยเพราะเกมส์พาไป ก็จะทำให้วันที่สามนายแจ็คกี้มีร่างกายที่ล้ารวมแล้วเท่ากับ 200+7.5= 207.5 หน่วย (7.5 มาจาก 0.5x15 ของวันที่สอง) และวันที่สี่จะขี่หรือไม่ก็เตรียมบวกดอกเบี้ยให้ร่างกายไว้ได้เลย 28.75

ใครงง ต้องอ่านอีกรอบครับ แล้วมันช่วยอะไรเราได้?? เอาล่ะครับมันช่วยในการคำนวนหาความหนักที่เราจะควรขี่หลังวันหนักๆของเราได้ สมมุติว่าเมื่อวานนี้ไปปั่นกันมาหนักหน่วง ได้ TSS 250 มา ถึงแม้ว่าวันนี้ร่างกายจะกรอบนิดๆไม่ถึงกับง่อยมากนักแต่เรามีงานปั่นใหญ่รออยู๋อีกวันสองวัน วันนี้ต้องปั่นให้ได้ผลพัฒนาเต็มที่แต่ไม่ล้าลามไปหาวันพรุ่งนี้ ดังนั้นเรารู็แล้วว่าร่างกายเรามีดอกเบี้ยจากเมื่อวานอยู่ 50 หน่วย วันนี้อยากปั่นซ้อมอีกซักหน่อย ก็ควรจะปั่นซ้อมให้ได้ TSS ไม่เกิน 100 เพื่อให้รวมสองวันได้ค่าไม่เกิน 150 และค่อนข้างมั่นใจได้ว่าพรุ่งนี้ร่างกายน่าจะไม่กรอบมากจนเกินไป

tss9.png (9.7 KiB) เข้าดูแล้ว 36598 ครั้ง

มันเป็น"แนวทาง"ที่ช่วยเราวางแผนชีวิตได้ดีมากๆครับ ทว่าก็มีจุดอ่อนที่สำคัญเพราะร่างกายแต่ละคนฟื้นตัวไม่เท่ากันดังนั้นสูตรคำนวนนี้จึงไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน วิถีชีวิตก็ส่งผลเช่นกัน พนักกงานออฟฟิศนั่งโต๊ะทำงานตลอดเวลาแทบไม่เดินไปไหนเลย จะระบายของเสียและฟื้นตัวได้ช้ากว่าพนักงานเดินเอกสารที่เดินไปมาตามโต๊ะต่างๆ คนที่มีระบบไหลเวียนโลหิตที่ดี พื้นฐานการซ้อมที่ดีจะฟื้นตัวเร็วกว่าคนที่ความฟิตน้อยกว่า ดังนั้นคำแนะนำสำหรับสูตรนี้เราต้องสั่งเกตุตัวเราเองว่าเมื่อปั่นมาได้ค่า TSS เท่าไหร่ ที่วันรุ่งขึ้นเรารู้สึกว่ายังสดชื่น และที่ TSS เท่านั้นๆเราฟื้นตัวได้ในเวลากี่วัน จากนั้นจึงนำมาเป็นแนวทางในการคำนวนแบบเฉพาะตัวนั่นเอง สูตรมันคล้ายๆเดิมแต่เปลี่ยนค่าไปตามแต่ละคนครับ

tss12.jpg (49.75 KiB) เข้าดูแล้ว 36598 ครั้ง

มันยังไม่จบเท่านั้น สิ่งที่ TSS ช่วยได้ไม่ใช่เพียงหลังการปั่นหรือหลังการซ้อม แต่ยังสามารถช่วยสร้างการซ้อมได้ด้วย
TSS คำนวนคร่าวๆได้อย่างไร?
สูตรในการคำนวนหา TSS มาจากทฤษฏีพื้นฐานที่ว่า "TSS คือคะแนนความหนักของการปั่นใน 1 ชม.เทียบกับ FTP นำมายกกำลังสองแล้วคูณร้อย" เรามาดูตัวอย่างกันเพื่อความเข้าใจที่ง่ายที่สุดนะครับ

ตัวอย่างที่ 1
สมมุติว่าปั่นมาอย่างเต็มที่ ที่สุดในชีวิตเลย 60 นาทีหมดแม็ก ได้มา 200 วัตต์และมี FTP 200 ปั่นคงที่เสียด้วยแปลว่าก็ได้ NP ราวๆ 200 นั่นแหละ ได้ค่า IF เท่ากับ 1.00 นำมายกกำลังสองคูณร้อย 1.00x1.00x100 เท่ากับ 100 แปลว่าได้ TSS 100 หน่วย
ตัวอย่างที่ 2
เวลา 1 ชั่วโมงปั่นมาได้ NP 150 วัตต์ และมี FTP 200 ก็จะได้ IF เท่ากับ 0.75 ก็จะได้การคำนวน 0.75x0.75x100 ได้ TSS 56.25
ตัวอย่างที่ 3
ขี่จักรยาน 2 ชั่วโมงครึ่ง เอนดูแรนซ์เบาๆ ได้ NP มา 120 วัตต์ และมี FTP 180 ก็จะได้ค่า IF 0.67 พอเอามาคำนวนหา TSS ก็จะได้สูตรดังนี้ 0.67x0.67x100 แล้วนำไปคูณด้วย 2.5 (สองชั่วโมงครึ่ง) ได้ค่า TSS 112.2
ตัวอย่างที่ 4
วันนี้เวลาน้อยจัดหนักหน่อย 30 นาที ขี่ไปขี่มาได้ IF 1.08 (ไมล์การ์มินจะคำนวนให้เราเอง) ก็เอาค่านี้มาคำนวนเล่นๆจะได้ 1.08x1.08x100 แล้วเอาไปคูณด้วย 0.5 (ครึ่งชั่วโมง) ได้ TSS 58.32

นำ TSS มาสร้างสูตรในการซ้อม
หากเข้าใจตั้งแต่ต้นถึงตรงนี้ ก็จะถือว่ากระจ่างกับเจ้า TSS แล้ว อันที่จริงผมก็อธิบายไปทำไมไม่รู้เพราะในไมล์การ์มิน หรือซอฟท์แวร์ต่างๆมันก็คำนวน TSS ,าให้เราอยู๋แล้วล่ะครับ แค่รู็ที่มา แต่นั่นแหละครับ พอรู็ที่มา มันจะมาขั้นแอดวานซ์ การนำปูมความรู้นี้มารวมกันเพื่อคำนวนสร้างคอร์สการซ้อมให้ตนเอง(หรือผู้อื่น)ได้
ขั้นแรกสุดคงต้องมานั่งวางตารางกันก่อนครับว่าในแต่ละวันต้องการ TSS เท่าไหร่บ้าง แต่ละสัปดาห์เรียงอย่างไรและจะเว้นพักแค่ไหน สัปดาห์ไหนจะหนักจะเบา อันนี้ขอข้ามไม่อธิบายนะครับเพราะเป็นอีกวิชาหนึ่งเลย

เอาล่ะสมมุติว่าเราได้โจทย์มาแล้วว่า เราต้องการวางแผนโปรแกรมซ้อมเน้นช่วง Lactate Threshold เป็นเซ็ทๆ สลับกับ Tempo และพักที่ Endurance โดยที่ผลรวมของ TSS ไม่เกิน 150 เราก็ลองวางตุ๊กตาขึ้นมาก่อนดังนี้
ปั่นโซน 2 ซัก 10 นาที ต่อด้วยโซน 3 อีก 10 นาที แล้ว ไปโซน 4 กระตุ้นเบาๆ 5 นาที
ในหนึ่งเซ็ทเราจะมี TSS ของเซ็ทนั้นๆเท่ากับ
(0.74x0.74x100)x0.17
+(0.89x0.89x100)x0.17
+(1.00x1.00x100)X0.08
*0.17 มาจาก อัตราส่วนร้อยละของเวลา 10 นาทีต่อเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือ 60 นาที ส่วน 0.08 ก็มาจากอัตราส่วนร้อยละของเวลา 5 นาทีต่อเวลาหนึ่งชั่วโมง
ผลรวมเท่ากับ 9.44+13.47+8.3 = 31.21 ซึ่งก็คือมี TSS 31.21 หน่วยในแต่ละเซทนั่นเอง เราสามารถทำซ้ำได้ 4 เซ็ท ก็จะได้ TSS รวมกันของการซ้อมสูตรนี้ 124.96
เมื่อรวมกับวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างละ 10 นาที ซึ่งมี TSS รวมกันได้ 8.33
ก็จะได้ผลรวมของคอร์สการซ้อมนี้น่าจะมี TSS อยู่ประมาณ 130 หน่วย ตามเป้าหมายที่ต้องการ
*ในการปั่นจริงอาจไม่ได้ค่านี้เป๊ะๆเพราะไม่มีมนุษย์คนไหนปั่นวัตต์ออกมาได้นิ่งสนิทกันขนาดนี้ มีช่วงรอยต่อ มีช่วงเปลี่ยนบ้างแต่ค่าที่ได้ไม่เกินนี้อย่างแน่นอน
**ความหนักที่มากกว่าโซน 4 ต้องเช็คนะครับว่าจะปั่นได้นานเท่าไหร่ เพราะมีเพียงโซน 1-4 ที่ปั่นได้นานถึง 1 ชั่วโมง โซน 5 ขึ้นไปเหลือเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น อย่าไปสร้างคอร์สลากโซน 5 ยาว 12 นาที รับรองว่าตายคาจักรยานแน่

tss11.jpg (169.53 KiB) เข้าดูแล้ว 36598 ครั้ง

ใครที่สงสัยและถามมาว่าทำไมคอร์สต่างๆมันออกมาเป็นเซ็ทๆเท่านั้นบ้าง เท่านี้บ้าง ระยะเวลาต่างๆมันมีที่มาครับ ซึ่งต่างสำนัก ต่างสูตรก็ชูโรงต่างกัน เช่นช่วงโซน 4(LT) บางสำนักบอกว่า 6 นาทีดีที่สุดด บางสำนักให้ 10 นาที บางสำนักให้แค่ 3 นาที ซึ่งสำนักไหนดีเด่นด้อยอย่างไรอันนี้ต้องดูว่าแต่ละสำนักและแต่ละคอร์สถูกสร้างมาเพื่อนักปั่นระดับไหน เป้าหมายคืออะไร ถ้าเป็นมือใหม่ๆจับมาลากโซน 4 ยาว 15 นาที ที่มันต้องได้ในทางทฤษฏี แต่พอเอาเช้าจริงพบว่าลิ้นห้อยหน้าเบี้ยวกันหมด ก็คงไม่เหมาะ หรือจับเอาขาแรงมาลากแค่ 5 นาที ก็ขนมเกินไปอาจไม่ได้ผลเป้าหมายเต็มที่ตามต้องการนั่นเอง

tss14.jpg (71.04 KiB) เข้าดูแล้ว 36598 ครั้ง

ผมหวังว่า...ท่านที่ได้อ่านบทความนี้แล้วมีวัตต์อยู่ มีการซ้อมอยู่จะตระหนักความสำคัญของค่า TSS และหายสงสัยว่ามันคืออะไร บนไมล์การ์มินก็มีให้เลือกลงมาแต่ไม่รู็ว่าจะเอามาดูทำไม ไม่ต้องไปมองหรอกครับว่ามันวัดซ้าย วัดขวาได้หรือไม่ มันทำทอร์คอะนาไลซิส สปินแสกน ได้เท่าไหร่ เอาแค่ที่มีอยู่นี้ขยายขอบเขตุการใช้ออกไปให้สุดสิ่งที่มีจริงๆเสียก่อนก็ยังไม่สาย ใครที่คันอยากได้วัตต์ใหม่ลองดูว่าเราใช้มันจนสุดเนื้อหาสิ่งที่เรานำไปใช้ได้แล้วหรือยัง
...ที่สำคัญ สำหรับท่านที่จ้องๆอยู่ อยาก"ติดหวัด" ลองอ่านแล้วน่าจะเข้าใจว่าวัตต์มันสามารถเปิดกำแพงการซ้อมและบ่งชี้ออะไรได้อย่างมากมายมหาศาล เราสามารถนำมันไปต่อยอดได้มากกว่าแค่การดูเลขสามหลักวิ่งไปวิ่งมา และถ้าเอามารวมกับการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ (ทั้งด้วยตนเองและผู้ฝึกสอน) มันคุ้มค่าเสียยิ่งกว่าล้อเทพๆ เฟรมเทวดาเสียอีก[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 314747.jpg[/homeimg]

[ton11kop]

ปักอีกแล้ว..ขอบคุณคร้าบ

[KOB_MK]

เนื้อหาน่าสนใจครับ

แต่ขอแนะนิดนึงว่าพิมพ์ตกพิมผิดเยอะไปหน่อยครับสำหรับบทความ:)

[phantom]

เยี่ยมเลยครับ ขอบคุณสำหรับบทความดีๆ

[kworawit]

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ

[charlc]

เยี่ยมเลย
"ได้มากกว่าแค่การดูตัวเลขสามหลักวิ่งไปวิ่งมา"
ถูกใจจริงๆครับ

[PuNkLo]

อธิบายได้แจ่มเลยครับ หลังปั่นผมใช้ดูตลอด
ถ้าเป็นในstrava จะเป็นคำว่า Training Load ครับ น่าจะตัวเดียวกันใช่ไหมครับ

[ว่าวต้องลม]

ยอดเยี่ยมครับ

[SakonL]

TSS นี่จะให้แม่นยำขึ้นต้องหา FTP ให้ได้ใกล้เคียงตลอด เดือนละที หรือ เดือนครึ่งทีนึง


แล้วใครที่มีพาวเวอร์มิเตอร์แล้วไม่เคยคิดจะหา FTP กันเลย ใส่ค่าไปตามใจชอบ (มีจริงๆนะครับ) อย่าง เคาะไปเลย น้องๆคอนทาดอร์ 350 - 400 ในไมล์การ์มิน พอปั่นๆมาหลายๆชั่วโมง TSS ออกมาแบบ จึ๋งเดียว ไม่ถึง 20 ด้วยซ้ำ ซึ่งเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเกิดเหตุการณ์แบบนั้นได้

ยิ่งปั่นโซน 2 นี่ ชั่วโมงเดียวขึ้นมาจึ๋งนึง กว่าจะถึงร้อยต้องล่อไปร่วม 3 - 4 ชม. เวรกรรม

ที่ดูอีกตัวก็ PW:HR ตั้งแต่เริ่มยันจบ ก็มีประโยชน์เช่นกัน ประเมินตนเองได้ ใครรักสายทรมาณก็เรียนเชิญครับ จัดวัตต์กันไป

[edonkey]

ชัดเจนมากครับ
แต่ผมไม่มีวัตต์ 555
ถ้าใครสนใจการซ้อมแบบนี้ แนะนำโปรแกรม Trainerroad ครับ เสียรายเดือน แต่ถ้าซ้อมจริงๆคุ้มมาก คำนวณค่าพวกนี้ให้เสร็จสรรพ

[kcpath1]

ขอบคุณมากๆครับ ได้ความรู้มากมายจริงๆ

[noi mahogany]

[SiR_TooR]

ปักฉึกๆ

[สูงยาว2507]

ขอบคุณครับ

[Limcharoen]

เยี่ยมเลยครับ