TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

ถ้าเป็นรถหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นของเสือหมอบโดยเฉพาะ เชิญเข้าห้องนี้ครับ

Moderator: Cycling B®y, spinbike, velocity

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย Korkiert » 28 มิ.ย. 2017, 23:37

ขอบคุณครับ








Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย giro » 06 พ.ย. 2017, 16:49

Oldman Pol เขียน:อาหารสำหรับปั่นทน 100 กม.ควรมีสิ่งใดบ้าง


ต้องถามก่อนว่า ปั่นทนร้อยโล ใช้เวลาเท่าไหร่ครับ?
สำหรับขาแรงๆ ร้อยโล สองชัวโมงกว่าๆจบก็มี ซึ่งก็แปลว่า น้ำสองขวดกว่า อาจมีอาหารรง่ายๆพกไปก็พอ หรือจะไม่มีก็ไหวได้ไม่ยาก อยู่ที่การกินก่อนปั่นด้วย
แต่ถ้าสำหรับนักปั่นทั่วไปที่ 4 ชม. ก็จะเป็นอีกเรื่องหนึ่งเลย
ตัวแปรมันคือ "ความฟิต" ที่สามารถทำความเร็วได้ ดังนั้นในขั้นละเอียดเราไม่นับด้วยระยะทางครับแต่นับด้วยระยะเวลาจะให้แนวทางที่ง่ายกว่ามาก
คิดง่ายๆว่า
ปั่น 1 ชม. ควรมีน้ำเปล่าประมาณ 1 ขวดที่พกไปเป็นขั้นต่ำ
และใน 1 ชม.แรกก็ไม่ต้องการอาหารอะไรเป็นพิเศษร่างกายมีพลังงานเตรียมไว้ใช้งานได้ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรทหรือไกลโคเจน แต่พอพ้น 1 ชม. ไปแล้ว ควรมีพลังงานเติมให้ร่างกายเป็นระยะๆ ใช้วิธีเติมทีละนิดจะดีกว่าการหยุดแวะกิน

การกินอาหารหลักเป็นมื้อๆ กระเพาะอาหารจะต้องทำงานหนักเพื่อย่อยและดูดซึมสารอาหารต่างๆ กระบวนการทั้งหมดนั้นต้องการพลังงานเข้าไปเกี่ยวข้อง และกว่าจะได้สารอาหารและพลังงานมาจากอาหารที่กิน พลังงานด่วนที่มีอันจำกัดก็จะหมดไปก่อน ดังนั้นการแวะกินข้าวแล้วปั่นต่อ จึงมักเข้าสู่อาการ "แป้ก" เอาง่ายๆ ยกเว้นคุณจะปั่นช้ามากๆ ช้าจนร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานอะไรมากมาย

กลับมาเรื่องกินอะไรดีหลังจาก 1 ชม.แรกไปแล้ว สิ่งที่ควรกินได้แก่ อาหารย่อยง่าย เช่นกล้วยหอม เตจลพลังงาน หรือเคตรนื่องดื่มให้พลังงานต่างๆ (ไม่ใช่ชูกำลัง) พวกนี้จัดอยู่ในกลุ่ม "พลังงานเร็ว" เพื่อการใช้งานด่วน (โดยเฉพาะเจลพลังงาน ซึ่งใช้น้ำผึ้ง น้ำหวาน ทดแทนได้ แต่มีปริมาณพลังงานต่อหน่วยน้อยก่า) แต่ร่างกายยังคงต้องการพลังงานช้าที่ค่อยๆให้พลังงานอย่างช้าๆจากอาหารแข็งเช่น บาร์พลังงาน ขนมปัง แซนวิช กล้วยตาก ที่พกติดตัวไปกิน ปริมาณการกินทีละน้อยจะช่วยให้กระเพาะค่อยๆย่อยและดึงพลังงานออกมาให้ร่างกายใช้ ทั้งยังให้ความรู้สึกอิ่มท้องอีกด้วย

และหากอากาศร้อนหรือออกกำลังหนัก หลัง 1 ชม.แรก คุณก็ควรจะเติมเกลือแร่หรืออิเล็คโตรไลท์เข้าไปด้วย พวกเครื่องดื่มเกลือแร่กีฬานั่นแหละครับ ใช้ได้ แต่การใช้ที่เหมาะกับการปั่นคือการค่อยๆจิบตลอดทาง ชดเชยเกลือแร่ที่เสียไป หรือจะใช้น้ำมะพร้าวก็ได้ (แต่มันน่าจะเสียแน่ถ้าพกไปปั่นทั้งวัน)

ดังนั้นการวางแผนการปั่นให้เหมาะจึงดีที่สุด รู้ว่าคุณจะปั่น "นานเท่าไหร่" มีจุดที่สามารถเติมเสบียงตรงไหนได้บ้าง
การ"ทนปั่น" จบระยะได้โดยไม่ต้องมีน้ำพอกับที่กล่าวมา หรืออาหารไม่ต้องตามที่กล่าวมา คุณอาจทำได้ ร่งากายอาจทำได้ ทนได้ แต่ในระยะยาว ร่างกายจะดีหรือไม่นั้นคงต้องถามดูครับ เราไม่ได้มาปั่นจักรยานเพื่อฝึกเป็นหน่วยรบพิเศษ แต่เรามาปั่นเพื่อให้ร่ากายแข็งแรง

เอาแค่เรื่องน้ำดื่ม ปั่นจบร้อยโล มีใครจบแล้วฉี่ไม่ออก ฉี่เหลืองเข้มกันบ้างหรือไม่? นั่นแหละครับ สัญญาณร้ายที่บอกว่าคุณกำลังทรมานร่างกายตัวเองแบบไม่รู้ตัว หลงดีใจกับความทน และใจที่สู้ อดน้ำได้ ทำได้แบบไม่ต้องเติมน้ำเยอะ หลงเข้าใจว่ามันคือความแน่ของยอดมนุษย์สุดทน
นักแข่งระดับโลก ส่วนใหญ่ปั่นเสร็จแล้ว ฉี่เพียบทั้งนั้นครับ เพราะพวกเค้าจิบน้ำตลอดทาง รวมปริมาณได้เยอะตามที่กล่าวมา ยิ่งอากาศร้อนๆแบบบ้านเรา ยิ่งเยอะกว่ามาก

น่าจะเป็นคำตอบได้บ้างไม่มากก็น้อยครับ
เว็บจักรยาน สาระ บันเทิง และเรื่องของคนชอบปั่น
website www.cyclinghubthailand.com
facebook www.facebook.com/cyclinghubthailand



Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย maxz_daduang » 20 ส.ค. 2018, 19:56

ในกรณีที่เรา่ตั้งใจปั่นแช่เพาเวอร์โซน3นานๆ แต่หัวใจมันขึ้นไปเรื่อยๆ จนทะลุไปโซน4 ผมควรจะลดวัตส์ลงมาให้หัวใจกลับมาโซน3 หรือผมไม่ต้องสนใจครับ ค้างวัตสืที่โซน3 ต่อไปดโยไม่สนใจว่า HR เท่าไหร่


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 23 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน