โปรตีน กับนักปั่นจักรยาน
เราเรียนกันมาตั้งแต่สมัยเด็กว่าในอาหาร 5 หมู่ หมู่เนื้อนมไข่ มีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้ร่างกาย แต่ในความเป็นจริง โปรตีนมีความจำเป็นกับร่างกายในหลายๆหน้าที่ เช่น การสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ, ทำหน้าที่สื่อสารและสั่งการระบบการทำงานต่างๆผ่านสิ่งที่เราเรียกว่า”ฮอร์โมน” รวมถึงการกระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แม้แต่เอนไซม์ในการย่อยอาหาร ก็มาจากสารประกอบโปรตีน ในบรรดากลุ่มกรดอะมิโนทั้งหลายที่เกี่ยวเนื่องกับโปรตีน มีอยู่ 11 ชนิดที่ร่างกายสามารถสร้างขึน้เองได้ และอีก 9 ชนิดที่ได้จากการบริโภคเท่านั้น
- meiji 02.jpg (6.1 KiB) เข้าดูแล้ว 7363 ครั้ง
เมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีนเข้าไป โดยปกติแล้วร่างกายเราจะย่อยโปรตีนเหล่านั้นออกเป็น
กรดอะมิโน หรือห่วงโซ่กรดอะมิโน(มักจะประกอบจาก 2-3 ตัวเข้าด้วยกัน) หรือเรียกอีกอย่างว่า เปปไทด์ (peptides) ก่อนจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และนำไปใช้งานในส่วนต่างๆของร่างกายผ่านกระบวนการทางชีวะเคมี และเชื่อกันว่าร่างกายสามารถนำเอาเปปไทด์ส่วนหนึ่งไปใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ด้วยอัตราส่วน
พลังงาน 4 แคลลอรี่ต่อโปรตีน 1 กรัม ทว่ายังไม่มีการวิจัยใดที่บ่งชี้ชัดเจนถึงกระบวนการดึงพลังงานจากเปปไทด์ที่มีผลต่อสมรรถนะของนักกีฬาอย่างชัดเจน
- meiji 03.jpg (98.23 KiB) เข้าดูแล้ว 7363 ครั้ง
ในวงการจักรยานเรารู้กันดีว่ากระบวนการฝึกซ้อม และพัฒนานักจักรยานก็คือกระบวนการพัฒนาระบบการทำงานของร่างกาย ตามที่ต้องการ และในกระบวนการเหล่านั้น กรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้นมาได้เข้ามามีส่วนร่วมหลายๆอย่าง เช่นบางตัวมีผลช่วย
พัฒนาความทนทานและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ และบางตัวเพิ่มจำนวนกับประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรียที่ช่วย
สังเคราะห์พลังงานจากไขมันให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น (ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่กีฬาทนทานต้องการ) ซึ่งยากที่จะควบคุมและศึกษาอย่างเจาะลึกได้ แต่สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและนักโภชนาการอาหารลงความเห็นตรงกันก็คือ ภายหลังการออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมอย่างหนัก
การบริโภคโปรตีนทันทีช่วยให้กระบวนการซ่อมแซมและสร้างเสริมพัฒนากล้ามเนื้อทำได้มีประสิทธิภาพมากกว่าเวลาอื่นๆหลายเท่า
- meiji 05.jpg (153.08 KiB) เข้าดูแล้ว 7363 ครั้ง
ดังนั้นช่วงเวลาทองที่ร่างกายจะเปิดโอกาสเปลี่ยนโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายไปเป็นสิ่งสำคัญต่อการพัฒนาคือช่วงเวลาเพียงไม่กี่สิบนาทีหลังปั่นนั่นเอง
- meiji 06.png (24.41 KiB) เข้าดูแล้ว 7363 ครั้ง
จากการวิจัยพบว่า
การบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายช่วยให้มีการฟื้นตัวได้ดีกว่า ในการศึกษาผลระยะสั้น รวมถึงมีพัฒนาการของขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ดีกว่าในช่วงเวลา 4-6 สัปดาห์ ซึ่งเป็นผลที่ได้จากการศึกษาในระยะยาว มีการศึกษาประโยชน์ของโปรตีนในแง่ของการฟื้นฟูและพัฒนาสมรรถนะของร่างกายในการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของนักจักรยาน เช่นการสปรินท์อยู่บ้าง แต่ยังไม่มีการสรุปผลที่ยอมรับชัดเจน ดังนั้นในแง่ของกีฬาจักรยาน ความสำคัญของโปรตีนจัดอยู่ในหมวดของสิ่งที่ช่วยให้นักกีฬาสามารถฟื้นตัวและพร้อมที่จะเข้ารับการฝึกที่เข้มข้นได้ต่อเนื่องมากกว่า และเป็นปัจจัยที่สามารถพัฒนาไปได้ไกลกว่ากันนั่นเอง
- meiji04.jpg (74.85 KiB) เข้าดูแล้ว 7363 ครั้ง
ลองจินตนาการว่านักปั่นสองคนที่มีพื้นฐานกายภาพร่างกายไม่ต่างกัน มีความแข็งแรงและทนทานเท่าๆกันร่วมฝึกซ้อมในโปรแกรมเดียวกัน แต่คนหนึ่งฟื้นตัวได้ดีกว่า เร็วกว่า ส่วนอีกคนมีอาการล้าสะสมหลังการฝึกซ้อมมากกว่าจากโภชนาการที่ไม่เหมาะสม ในระยะยาว
นักกีฬาที่ฟื้นร่างกายได้ดี สามารถออกแบบฝึกซ้อมก้าวหน้าได้ไกลกว่า หนักกว่า เข้มข้นกว่า ส่งผลให้ร่างกายสามารถพัฒนาไปได้โดยมีอาการบาดเจ็บหรือความเสี่ยงน้อย ในขณะที่อีกคนหนึ่งมีขีดจำกัดของการฝึกซ้อมอยู่เสมอ เพราะหากฝึกซ้อมหนักเกินไปร่างกายจะฟื้นตัวเองไม่ได้และส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บต่อเนื่อง จนอาจกลายเป็นปัญหาระยะยาวของอาการบาดเจ็บเรื้อรังนั่นเอง
- meiji 07.jpg (60.87 KiB) เข้าดูแล้ว 7363 ครั้ง
แล้วโปรตีนจากไหน แบบไหนที่เราต้องการ?
กรดอะมิโนที่สำคัญที่จะช่วยในกระบวนการฟื้นฟูร่างกายที่สำคัญได้แก่
Leucine ซึ่งพบได้ในกลุ่มอาหารจำพวกนม และเกี่ยวข้องกับนมเท่านั้น ซึ่งไม่ร่วมกลุ่มนมที่ได้จากถั่ว เช่น นมถั่วเหลือง ที่การศึกษาพบว่ามีสารจำพวกนี้น้อยกว่ามาก จนแทบไม่เกิดความแตกต่างของกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย และนี่คือเหตุผลว่าทำไมผลิตภัณฑ์โปรตีนต่างๆจึงมีพื้นฐานของโปรตีนที่มาจากนมแทบทั้งสิ้น แหล่ง
- meiji05.jpg (30.1 KiB) เข้าดูแล้ว 7363 ครั้ง
โปรตีนอื่นๆที่มี อยู่มากได้แก่ไข่ไก่, เนื้อ, เนื้อปลา และเนื้อไก่ ทว่าเนื้อสัตว์เหล่านี้ต้องการเวลาย่อยมากกว่านม และสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับนม ทำให้ยากที่จะทดแทนเสริมโปรตีนเข้าไปในเวลาสั้นๆหลังการออกกำลังกายได้
สารอาหารพวกถั่วไม่เหมาะสำหรับกระบวนการนี้เพราะมีปริมาณ Leucine น้อยมากจนยากที่จะบริโภคให้ได้จำนวนที่ร่างกายต้องการ คิดง่ายๆจากถั่วอัลมอนด์ที่มี Leucine สูงที่สุดในพืชตระกูลถั่ว หากคุณต้องการบริโภค Leucine ในปริมาณที่เหมาะสม เท่ากับการกินถั่วหนึ่งถ้วยครึ่งเต็มๆ ที่พ่วงมาพร้อมกับพลังงาน 915 แคลลอรี่ และไขมันอีก 84 กรัม หากคิดปริมาณเทียบกับเนื้อสัตว์ เพียง 175 กรัม หรือไข่ไก่ 4-6 ฟอง หรือนมสดธรรมดาในปริมาณ 800 มล.
- meiji 08.jpg (141.77 KiB) เข้าดูแล้ว 7363 ครั้ง
ประกอบกับช่วงเวลาทองที่ร่างกายสามารถดึงสารอาหารต่างๆไปใช้ในกระบวนการฟื้นตัวที่ดีที่สุดเพียงช่วงหลังการออกกำลังกายหนักๆไม่เกิน 30-60 นาทีเท่านั้น ทำให้โปรตีนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายนำมาช่วยพัฒนาการฟื้นตัวได้ดีต้องมาจากแหล่งที่บริโภคได้เร็วและย่อยได้ง่ายที่สุด[homeimg=300,200]
http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 8c97-0.jpg[/homeimg]
