ขั้นตอนการหา FTP ครั้งแรกด้วยไมล์ Garmin

ถ้าเป็นรถหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นของเสือหมอบโดยเฉพาะ เชิญเข้าห้องนี้ครับ

Moderator: Cycling B®y, spinbike, velocity

ขั้นตอนการหา FTP ครั้งแรกด้วยไมล์ Garmin

โพสต์ โดย giro » 24 มิ.ย. 2015, 15:05

ขั้นตอนการหา FTP ครั้งแรกด้วยไมล์ Garmin

เว้นไปเสียนานกับบทความเกี่ยวกับการฝึกซ้อมที่นำไปใช้กันได้ง่ายๆทันที บทความนี้กำเนิดมาจากคำถามที่มีคนถามเข้ามามากมายทั้งวิธีใช้ไมล์ และวิธีการหาค่า"วัตต์ใช้งาน"หรือ FTP ที่บรรดาขาติดวัตต์ต้องการนำไปเป็นเกณฑ์ในการสร้างโซนซ้อมกันนั่นเอง ปัญหาที่พบมากที่สุดคือความเข้าใจผิดสับสนเรื่อง "หาค่าวัตต์สูงสุดที่ทำได้ใน 20 นาที" แล้วไปหาค่า MAX POWER มาใช้ เอาล่ะครับ ใจเย็นๆกันก่อน แล้วลองมาทำความเข้าใจกันสักนิด

5.jpg

ก่อนอื่นผมต้องอธิบายถึงคำๆหนึ่งให้เข้าใจกันง่ายๆก่อนครับ
CP หรือ Critical Power หมายถึง "ค่าพลังงานสูงสุดที่ทำได้ในหนึ่งหน่วยเวลา" ภาษาฝรั่งว่า A maximum input of power in a period of time .... บาลๆๆ ช่างผมทองครับไม่ต้องไปใส่ใจ แปลเป็นไทยออกมาแล้วตามนั้น แต่ปัญหาคือ คำสั้นๆที่บอกว่า "มากที่สุด" (maximum) แล้วไอ้เจ้าไมล์ และพวกเรานักปั่นเองมันเคยชินกับคำว่า max กันนี่สิที่พาให้สับสน
...ย้อนไปดูคำนี้นะครับ "...ในหนึ่งหน่วยเวลา" มันแปลว่า ในหนึ่งห้วงเวลา ต้องอธิบายกันว่าเจ้าค่า max speed, max heart rate, max cadence, max power มันวัดออกมา ณ หนึ่งห้วงเวลา 1 วินาที!! (ไมล์บางตัวอาจตั้งค่าให้แสดงค่า 3 และ 5 วินาทีได้) แปลว่า ท่านปั่นซิ่งเร็วเป็นบ้า 53 กม./ชม. มันก็ได้แค่วิสองวินั่นแหละครับ หัวใจท่างเต้นไป 198 ตุ้บต่อนาที มันก็อยู่แค่ระยะสั้นๆ และแน่นอนว่าพลังวัตต์สูงสุดท่านออกมา(max power) 600 วัตต์ มันก็แค่วินาทีนั้น ไม่ใช่ทำได้ใน 20 นาที

แล้วค่า 20 นาทีคืออะไร? ...มันคือค่าพลังวัตต์ที่"รักษา"ความหนักเอาไว้ได้จนจบ 20 นาที อันที่จริงจากนิยามคำว่า Critical Power หรือเรียกย่อๆว่า CP นั้น หมายถึงค่าพลังสูงสุดที่คงรักษาเอาไว้ได้ต่อเวลานั้นๆเช่น
CP60 หมายถึงพลังสูงสุดที่รักษาเอาไว้ได้ยาวนาน 60 นาที
CP30 หมายถึงพลังสูงสุดที่รักษาเอาไว้ได้ยาวนาน 60 นาที
CP6 หมายถึงพลังสูงสุดที่รักษาเอาไว้ได้ยาวนาน 6 นาที
CP30s หมายถึงพลังสูงสุดที่รักษาเอาไว้ได้ยาวนาน 20 วินาที
CP1 หมายถึง ... ไม่มีครับ มีแต่ "Peak Power" หรือดูง่ายๆก็คือ Max Power นั่นเอง บางครั้งจะเรียกว่า Matches อันนี้เอาไว้ว่ากันในอนาคตครับ
13.jpg

ดังนั้น FTP คืออะไร? มันคือค่าพลังที่มากที่สุดที่สามารถรักษาเอาไว้ได้ 60 นาทีครับ เพราะระยะความหนักดังกล่าวพบว่าเป็นจุดบ่งชี้ได้ถึงช่วงเปลี่ยนของระบบร่างกาย ดังนั้นการหา FTP ที่ถูกต้องตามทฤษฏีคือการปั่นเต็มพิกัด 60 นาที ใครงงตรงนี้ต้องทำความเข้าใจย้อนไปนะครับ ทำเต็มที่ 60 นาที ท่านต้องหาความหนักที่ขี่ได้หนักที่สุดเท่านั้นแหละครับลากไป 60 นาที ปัญหามันก็คือน้อยคนที่จะทำได้อย่างดี จึงเปิดเป็นสูตรลัดให้หา CP20 แล้วนำไปคูณด้วย 0.95 นั่นเอง
12.jpg

การขี่ CP20 ที่ได้ประสิทธิภาพที่สุดคืออะไร?
จากคำจำกัดความของ Critical Power การขี่กำลังสูงสุดของระยะเวลาต่างๆหมายถึงการ"เกลี่ย"แรงให้ได้คงที่มากที่สุดตั้งแต่ต้นถึงจบ และจะได้ค่าวัตต์มากที่สุด ได้ผลดีกว่าการอัดจนหมดตัวแล้วก็เหี่ยวลงๆ หรือขี่ๆไปแล้วก็ระเบิดอัดให้หมดทีหลัง ปัญหาก็มาจากตรงนี้แหละครับ คนส่วนมากซื้อวัตต์มา ก็รู้ว่าต้องมาทดสอบหา FTP แต่ไม่เคยสนใจว่าขี่อย่างไรให้นิ่งมาก่อน ที่ผ่านมาขี่จักรยานก็ซัดโครมๆกันไป สนุกสนาน เบิกบาน แต่คนที่เล่นวัตต์แล้วได้ผลเต็มที่แต่แรกส่วนมากคือคนที่ฝึกด้วยฮาร์ทเรทมาอย่างจริงจังก่อน เพราะการขี่ CP แบบต่างๆไม่ใช่สิ่งที่มีในยุคของวัตต์ครับ มันมีมานานแล้ว การขี่หมดตัวระยะต่างๆก็คือการขี่ไทม์ไทรอัล ดังนั้นปัญหาของนักปั่นที่จะหาค่า FTP แรกสุดหลังจากที่เลิกสับสนและเข้าใจกระบวนการดีก็คือ การปฏิบัติที่ยังไม่ชำนาญ

ลองถามตัวเองดูนะครับว่า 20 นาทียาวนานแค่ไหน? ถ้าคิดเป็นระยะทางมันจะยาวระยะประมาณเท่าไหร่ แตกต่างไปแต่ละคน แต่ลองจินตนาการว่าคุณต้องการขี่นิ่ง เร็วที่สุด ลากให้ได้คงที่ให้หมดไปข้างที่ระยะประมาณ 11-13 กม. ดูครับว่าต้องทำอย่างไรบ้าง จะอัดแต่แรกหรือไม่ ... ความรู้สึกจะเป็นอย่างไร
...การทดสอบหา FTP หรือหาค่า CP ต่างๆบอกได้เลยว่ามันเหนื่อยมากครับเพราะมันคือการ"มีเท่าไหร่ใส่หมด" ดังนั้นไม่มีการสบายแน่นอนครับ ทำใจไว้ได้เลยว่าต้องพร้อมสุดๆจริงๆ

เอาล่ะครับเราลองแตก 20 นาทีออกมาเป็น 4 ช่วงหลัก ที่หากเราขี่ออกแรงได้"เกลี่ย"ร่างกายเราจะรู้สึกอย่างไร
นาที 1-5
ควรรู้สึกสบายๆหายใจเป็นปกติ ออกแรงเยอะก็จริงแต่ถ้าช่วง 5 นาทีแรกหอบเหนื่อยแล้วแปลว่าออกแรงเยอะไป แทบไม่มีทางที่จะคงความหนักนั้นเอาไว้ได้อีก 3/4 ของระยะที่เหลือเลย
นาที 5-10
เริ่มรู้สึกเหนื่อย หายใจเริ่มเร็วและแรงขึ้น ถ้าปั่นในร่มเหงื่อต้องมาเป็นเม็ดๆแล้ว ถ้ายังไม่เหนื่อย ยังสบายๆแปลว่าร่างกายออกแรงเบาเกินไป ปั่นเท่านั้นจจบ 20 นาทีก็ได้ค่าวัตต์ที่น้อยกว่าจริง ถ้าครึ่งทางเหนื่อยเป็นบ้าจะตายแล้ว ลองคิดดูว่าอีกครึ่งทางจะไหวมั้ยครับ? กรณีหลังนี้ก็หนักเกินไป
นาที 10-15
ความรู้สึกต้องเหนื่อยมากแล้ว ยิ่งนาทีที่ 15 ควรรู้สึกว่าใกล้จะไม่ไหวแล้ว ถ้ามาถึงตรงนี้เพิ่งเริ่มเหนื่อยก็แปลว่ายังออกแรงน้อยไป จบ 20 นาทีมีเหลือแน่ๆ หรือไม่ก็ต้องไปเร่งอัดเอานาทีหลังๆอีก ซึ่งจะได้ผลการวัดที่น้อยกว่าจริงอยู่ดี หากออกแรงหนักเกินไป ส่วนมากที่ระยะนี้จะไปต่อไม่ได้แล้วต้องราขาลดความเร็วลง ซึ่งก็ส่งผลให้ค่า CP ที่ได้ไม่ตรงเช่นกัน
นาที 15-20
นี่คือ 5 นาทีที่ยาวนานมากๆ คุณเคยสังเกตุมั้ยว่าโฆษณาทีวี 10 ตัวคั่นรายการต่างๆมันดูผ่านไปไร้ค่า แต่ 5 นาทีนี้มันจะยาวนานทุกวินาทีผ่านไปเชื่องช้ามากเพราะคุณกำลัง"ขุด"เอาแรงทั้งหมดที่มีออกมา ถ้าท่านทำถูกต้องมาแต่แรก แค่คงความหนักจนจบได้ก็เกินจะไหวแล้ว แต่หากเป็นการทดสอบครั้งแรกๆผมขอแนะนำให้"ค่อยๆเพิ่มความหนักของแรงทีละนิดอย่างช้าๆ" ลองคิดง่ายๆว่า นาทีที่ 17 ต้องมากกว่า 16 และนาทีที่ 18 ต้องออกแรงมากกว่า 17 นิดหน่อย ทั้งนี้ 1-2 นาทีสุดท้ายต้องสุดๆสำหรับชีวิตนี้ งัดเอาพลังทั้งหมดออกมาให้ได้

หากเกลี่ยแรงได้ดี และเช็ค"ความรู้สึก"ได้ดังเช่น 4 ส่วนนี้ รับรองว่าจะได้ค่า CP20 ที่ไม่เพี้ยนมาก จากนั้นนำไปคูณด้วย 0.95 นั่นคือ FTP ของท่านนั่นเอง
หากเป็นมือใหม่เพิ่งติดวัตต์ ขอแนะนำให้คิดไว้เก่อนเลยว่าค่าที่ได้มักจะต่ำกว่าจริงนิดหน่อย ให้เว้นระยะแล้วจากนั้นทดสอบใหม่โดยที่ใช้ค่าที่ได้มาครั้งแรกเป็นเกณฑ์ ขี่เกาะค่านั้นไปเรื่อยๆจนเหลือราวๆ 5-7 นาทีสุดท้ายลองเพิ่มความหนักอย่างช้าๆดูว่าจะได้มากเท่าไหร่ และจะได้ FTP ที่แม่นยำมากขึ้นเอง

ปัญหาของนักปั่นมือใหม่ๆ และสิ่งที่จะเรียนรู้ได้จากการใช้วัตต์แรกๆคือคุณจะได้รู้ทันทีว่าการขี่ให้"นิ่ง" มันเป็นสิ่งที่ต้องฝึกหัด และรับรองว่าเกือบจะร้อยทั้งร้อยได้รู้ว่าไอ้ที่ขี่มาเป็นเดือนเป็นปี ไม่มีความนิ่งแม้แต่น้อย ... หวังว่าจะไขข้อข้องใจในการทดสอบหา FTP ได้นะครับ เอาล่ครับมาดูวิธีใช้ไมล์ Garmin หาค่านี้กัน ต่อเลย

ไมล์ในที่นี้พื้นฐานคือตระกูล Garmin EDGE ทั้งหลาย ส่วนมากไม่ได้ต่างกันใในเชิงลึกหรอกครับ เพราะสิ่งที่เราจะใช้มันคือตัวโปรแกรม Garmin Connect เป็นหลัก
*สิ่งที่ไม่ต้องสนใจ
1.หากเป็นครั้งแรกสดๆซิงๆ ไม่ต้องไปสนใจนั่งตั้งค่าวัตต์เลยครับ หน้าจอตั้งให้แสดง Power อย่างเดียวก็เหลือเฟือ เพราะต่อให้ท่านแสดง Poewr %FTP มา ในเมื่อยังไม่ได้ทดสอบก็ได้แค่ค่ากะมาเท่านั้น มั่วแหลกอยู่ดี
2.ไม่ต้องไปนั่งตั้งค่า FTP ในการตั้งค่า ดังที่ว่าไว้ตามข้อแรก ในเมื่อท่านยังไม่ได้ทดสอบหา แล้วจะเอาค่าอะไรไปใส่? มีคนบอกผมว่าให้เอาค่า 200 วัตต์ไปใส่ไว้ก่อนแล้วมาทดสอบค่อยเปลี่ยน ผมนี่ถึงกับอึ้งเลยว่ามีตำรานี้มาจากไหน เพราะซ้อมมาตั้งหลายสัปดาห์ผมยังไม่แตะ 200 วัตต์เลย
3.ไม่ต้องสนใจ IF, TSS, NP อะไรทั้งสิ้น เพราะค่าเหล่านี้มันเชื่อมโยงกับ FTP และในเมื่อยังไม่มี FTP ค่าที่ได้มาก็ถือว่ามั่วมาเช่นกัน ไม่มีประโยชน์อะไรเลย
*สิ่งที่ควรสนใจ
1.ค่า Power เพื่อจะดูว่า ณ วินาทีนั้นกดได้กี่วัตต์ แรกๆจะรู้สึกว่าค่ามันดิ้นไปมาไม่นิ่ง แต่ฝึกไปเรื่อยๆจะค่อยๆคุมให้มันนิ่งได้มากขึ้นเองครับ
2.ค่า Power 3s, 5s หมายถึงค่าเฉลี่ยวัตต์ที่กดได้ 3 วินาที หรือ 5 วินาที เอาไว้ดูเทียบกันกับค่าที่กดได้ ณ วินาทีนั้นๆว่าเรากำลังมีแนวโน้มขี่เบาลงหรือหนักขึ้น เพราะค่าเฉลี่ยสั้นๆพวกนี้ดูและคุมง่ายกว่า
3.Lap Power สำหรับดูค่าเฉลี่ยขงวัตต์ในรอบนั้น และตัวนี้แหละครับที่จะเอาไปหา CP20 ง่ายๆ
4.Lap Time ดูว่าเราใข้เวลามานานเท่าไหร่แล้ว

ขั้นตอน
-เริ่มต้นเปิดไมล์ เริ่มสตาร์ทและทำการวอร์มอัพตามปกติของท่าน จะวอร์มอย่างไรมันแล้วแต่คนครับ คงบอกไม่ได้ว่าจะวอร์มอย่างไรถึงจะพร้อมและดีที่สุดสำหรับทุกคน
-เมื่อวอร์มใกล้เสร็จให้เตรียมพร้อม ไม่ต้องหยุดปั่นไม่ต้องเริ่มใหม่นะครับ เมื่อชีพจรเข้าที่แล้ว เตรียมตัว
-กดปุ่ม Lap หนึ่งครั้ง เป็นอันเริ่มต้นการทดสอบ CP20 กันเลย เวลาที่ช่อง Lap Time จะเริ่มต้นใหม่จาก 0 ค่าวัตต์ที่ช่อง Lap Power จะเปลี่ยนเป็นค่าเฉลี่ยของวัตต์ตั้งแต่เริ่มกดปุ่มมา ถ้าปั่นนิ่งจริงค่านี้จะนิ่งไม่กระดิก ดังนั้นหากบนหน้าจอท่านวัตต์ในทุกช่องมีค่าเดียวกันหรือใกล้กันมากๆ นั่นแหละแปลว่าท่านปั่นได้นิ่งมาก
-จากนั้นปั่นไปเรื่อยๆ แบ่งเป็น 4 ส่วนตามที่อธิบายไว้ข้างบน จนจบระยะเวลา 20 นาที
-เมื่อครบ 20 นาทีอย่าลืมกดปุ่ม Lap อีกหนึ่งครั้งนะครับ อย่าเผลอลากยาวพักเหนื่อย จากนั้นคูลดาวน์จนพอใจและเหมาะสมแล้ว เป็นอันเสร็จขั้นตอนการทดสอบ
-กดปุ่ม Start/Stop และทำการบันทึกการปั่น
6.jpg

หากท่านปั่นได้วัตต์มากที่สุดใน 20 นาทีเป็นครั้งแรก หรือทุกครั้งที่ท่านปั่นแล้วได้ค่า CP20 มากกว่าเดิม ไมล์จะขึ้นข้อความมาบอกท่านทันทีเมื่อกดเซฟบันทึกการปั่นเอาไว้ว่าท่านสามารถทำ Maximum Power 20min (ซึ่งก็คือ CP20) ได้ xxx วัตต์ สามารถเอาค่านี้ไปคูณ 0.95 เอามาเป็น FTP ใหม่ได้เลย
หากไม่มีข้อความขึ้นมาอย่าเพิ่งตกใจครับ ทำการอัพโหลดการปั่นครั้งนั้นเข้าไปที่ Garmin Connect แล้วเข้าไปดูหน้าสรุปข้อมูลการปั่น Maximum Average Power 20min (CP20) ตรงตัวครับ ดูค่านี้เอาได้เลย แล้วเอาไปคูณ 0.95 เช่นกัน
2.jpg

เท่านี้ก็เป็นอันเสร็จสิ้นสำหรับการทดสอบ FTP ซึ่งจะดูมึนๆงงๆน่าสับสนหน่อยในครั้งแรกๆ แต่เดี๋ยวก็จะชินและง่ายขึ้น(แต่เหนื่อยเป็นบ้าเหมือนเดิม) จากนั้นก็ไปตั้งค่า FTP ในหน้าการตั้งค่า Power Zones ได้เลยครับ (อย่าลืมตั้งค่าของแต่ละโซนตามเปอร์เว็นต์ด้วย) จากนั้นหน้าจอจะแสดงอะไรบ้างก็สุดแต่จะเลือกกันแล้วครับ แต่ละคนตั้งหน้าจอไม่เหมือนกัน

บทความที่เกี่ยวเนื่อง
สรุปเนื้อหาการบรรยาย Intro to cycling Training
viewtopic.php?f=60&t=1241079
WATT คืออะไร ตอนที่ 1
viewtopic.php?f=60&t=1214433
WATT คืออะไร ตอนที่ 2
viewtopic.php?f=60&t=1214434
WATT คืออะไร ตอนที่ 3
viewtopic.php?f=60&t=1214438
Cycling Plus Thailand
Cycling Plus Kitchen
อาหารเพื่อการฟื้นตัว และการเตรียมตัวรับงานหนัก กินอย่างไรดี


Re: VP ขั้นตอนการหา FTP ครั้งแรกด้วยไมล์ Garminฟ

โพสต์ โดย GOBBS » 24 มิ.ย. 2015, 15:32

เหนื่อยจริงครับ
Facebook "นพดล ฤกษ์โรจี"
089-0288749 เบอร์เดียวครับ

Re: VP ขั้นตอนการหา FTP ครั้งแรกด้วยไมล์ Garmin

โพสต์ โดย B70 » 24 มิ.ย. 2015, 18:34

เข้ามาร่วมเหนื่อยด้วยครับ
เพิ่งเทสไปเมื่อวาน ยังหลอนอยู่เลย
...เเต่พอเห็นวัตต์เพิ่ม เเล้วมีความสุขมาก
:D



Re: VP ขั้นตอนการหา FTP ครั้งแรกด้วยไมล์ Garmin

โพสต์ โดย giro » 26 มิ.ย. 2015, 13:48

RambO-150 เขียน:ไมล์ธรรมดาอดเลย

หา FTP ขอให้มีวัตต์ครับ ไมล์อะไรๆก็หาได้ แต่บังเอิญ garmin ถือเป็นตัวที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และมีคำถามมาที่ผมเยอะมากๆว่าหาค่าอะไร อย่างไร เซ็ทที่ไหน ดูตรงไหน เลยมาทำเป็นวิธีเอาไว้
ไมล์ที่แสดงวัตต์ที่รับสัญญาณผ่านจากตัววัดมาแสดงได้ตอนนี้มีเยอะมากๆครับ Garmin, Mio, Pioneer, Sigma, Bontrager, Cateye, SRM, Sunto และแอพฯโทรศัพท์ที่รองรับการแสดงค่าวัตต์าก ANT+ อีกเพียบ

ในอนาคตวัตต์หลายๆตัวจะส่งสัญญาณได้ทั้ง ANT+ และ Bluetooth ทำให้ใช้งานร่วมกับอุปกรณ์ต่างๆได้สะดวกขึ้นอีกมากครับ
Cycling Plus Thailand
Cycling Plus Kitchen
อาหารเพื่อการฟื้นตัว และการเตรียมตัวรับงานหนัก กินอย่างไรดี


Re: VP ขั้นตอนการหา FTP ครั้งแรกด้วยไมล์ Garmin

โพสต์ โดย yuhu88 » 28 มิ.ย. 2015, 13:09

:mrgreen: เก็บไว้อ่านตอนว่างๆ
LINE: yuhubike






Re: ขั้นตอนการหา FTP ครั้งแรกด้วยไมล์ Garmin

โพสต์ โดย ภูน้ำฟ้า » 26 ส.ค. 2015, 10:26

ขอบคุณครับ เข้ามาเก็บข้อมูลความรู้ไว้ก่อนครับ


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 10 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน