VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

ถ้าเป็นรถหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นของเสือหมอบโดยเฉพาะ เชิญเข้าห้องนี้ครับ

ผู้ดูแล: Cycling B®y, spinbike, velocity

ตอบกลับ
giro
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 3092
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 15:14
Tel: 0865040751
team: Team Bike And Body Cycoling
Bike: Kemo KE-R5, Giant Propel Advance SL, Specialized Alez E5 Revolution
ตำแหน่ง: ซอยอารีย์ พหลโยธิน กทม.
ติดต่อ:

VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย giro »

การฝึกรอบขาเบื้องต้น
แบบฝึกรอบขา 1
เรียบเรียง Velopedia

รูปภาพ
หลังจากที่อ่านและทำความเข้าใจเรื่องระบบการทำงานของร่างกาย มาจนถึง Heart Rate และเรื่องความรู้พื้นฐานเรื่องรอบขาและความสัมพันธ์ต่างๆ ต่อไปบทความนี้จะนำเสนอแบบฝึกหัดและวิธีการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนารอบขาและการปั่นขั้นพื้นฐาน ซึ่งจัดเป็นทั้งทักษะและการพัฒนากายภาพ ใครที่อยากลองพัฒนารอบขาและพื้นฐานการปั่น ลองเอาไปฝึกกันดูนะครับ

เนื่องจากเป็นบทความแรกเกี่ยวกับแบบฝึกหัดการซ้อม ดังนั้นต้องขออธิบายโพยที่ลงเอาไว้นิดหน่อยครับ เพื่อที่ให้อ่านและเข้ใจได้ง่ายๆ ในการระบุการฝึก เราจะระบุด้วยระยะเวลาของแต่ละเซ็ท และระดับความหนักโดยเทียบจากค่าวัตต์เป็นหลัก ทั้งนี้สามารถเลือกใช้โซนหัวใจเข้ามาเทียบได้
*แต่ต้องเทียบด้วยโซนหัวใจแบบ LTHR เท่านั้น (ย้อนกลับไปอ่านเรื่องชีพจร HR ดูนะครับ ว่าทดสอบอย่างไรและแบ่งโซนด้วยอัตราส่วนเท่าไหร่ แตกต่างขากโซนของการเทียบจากอัตราชีพจรสูงสุด*
ยกตัวอย่าง
25min Z3 90rpm
แปลว่า "ปั่นเป็นเวลา 25 นาทีที่ความหนักระดับโซน 3 (FTP หรือ LTHR) รอบขาคงที่ 90 รอบต่อนาที
ดังนั้นอย่างงว่า Velopedia กำลังใบหวยหรือให้สูตรคาถาพิสดาร

เอาล่ะครับก่อนอื่นต้องอธิบายว่ารอบขาที่เราจะหัดนั้นแบ่งเป็น 2 จำพวกใหญ่ๆได้แก่
1.รอบขาสูงเพื่อการพัฒนาระบบทางเดินหัวใจและกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว
2.รอบขาต่ำ เพื่อพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อและทักษะการควงบันได

ขอแยกอธิบายหลักการดังนี้
การฝึกรอบขาสูง นักปั่นที่ต้องการจะเริ่มฝึกรอบขาแบบนี้ อันดับแรกต้องสามารถปั่นที่รอบขาคงที่สม่ำเสมอค่าหนึ่งให้ได้เสียก่อน โดยเลือกใช้รอบขาราวๆ 80-90 รอบต่อนาทีคงที่ระยะเวลานานกว่า 30 นาที หากยังไม่สามารถปั่นให้รอบขาคงที่นิ่งๆ เคลื่อนที่ไปเรื่อยๆได้ตามเวลาดังกล่าว ขอแนะนำให้ฝึกด้วยบทเริ่มต้น ปั่นด้วยรอบขาเท่าไหร่ก็ได้ที่นิ่งและคงที่ที่สุด
รอบขาที่ใช้ซ้อมแม้ว่าจะสูงเท่าไหร่ก็ตาม ต้องอยู่บนพื้นฐานของสะโพกที่นิ่ง หัวเข่าที่ขึ้นลงแนวตรงเท่านั้น หากปั่นซอยขาเร็วๆแล้วตัวสั่นกระแทก สะโพกโยกไปมา และหัวเข่าเคลื่อนที่เบี้ยวไปมา ก็แสดงว่ารอบขาคงที่นั้นยังใช้งานไม่ได้จขริง ควรซ้อมขั้นแรกก่อนแล้วจึงมาต่อด้วยแบบฝึกหัดนี้

ส่วนการใช้รอบขาต่ำนั้นหัวใจสำคัญเพื่อพัฒนาทักษะของการควงบันได และพัฒนากล้ามเนื้อหดตัวช้า รวมถึงความทนทานของกล้ามเนื้อในระดับต่ำ ดังนั้นแม้จะใช้รอบขาต่ำแต่ก็ต้องออกแรงให้คงที่สม่ำเสมอ ไม่ย่ำหรือกดเพียงอย่างเดียว ที่สำคัญ ...ความหนักของเกียร์ต้องอยู่ในระดับสบายๆไม่ใช่หนืดจนออกแรงหน้าเบี้ยวเหมือนขึ้นเขา 23% อันที่จริงควรรู้สึกเหมือนขึ้นเนินซึมๆ สบายๆ ควงขาเบาๆไปช้าๆมากกว่า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่สามารถเกิดได้ในข้อเข่า จากการเกิดแรงกดที่มากจนเกินไป อันเป็นผลร้ายต่อสุขภาพยิ่งกว่า

ทำความเข้าใจกติกาของแบบฝึกหัดนี้กันแล้ว มาดูโพยฝึกซ้อมกันได้เลยนะครับ
10min warm up 80-90rpm Z2
10min Z2 60-70rpm
5min Z2 90-95rpm
10min Z2 60-70rpm
5min Z2 95-100rpm
10min Z2 60-70rpm
5min Z2 100-105rpm
5-10min Z1-Z2 cool down
รวมระยะเวลาแบบฝึกหัด 60-65 นาที ระดับความหนักเฉลี่ยช่วงแอโรบิค IF 0.6-0.7 ผู้ปั่นต้องไม่มีอาการล้าสะสม หลังปั่นพักเพียง 10-15 นาทีก็รู้สึกสบายเป็นปกติ
แบบฝึกหัดนี้สามารถฝึกต่อเนื่องกันได้ทุกวันไม่ต้องเว้นระยะพัก และทำกี่ครั้งก็ได้ในสัปดาห์ ตราบใดที่ควบคุมความหนักให้อยู๋ในระดับที่ถูกต้อง

ความสำเร็จของแบบฝึกนี้อยู๋ที่การออกแรงให้กลมและราบเรียบที่สุดเมื่อรอบขาต่ำ จากนั้นรู้สึกปั่นสบาย เคลื่อนที่แบบเดิมเมื่อรอบขาสูงขึ้น ในทางกลับกันแบบฝึกนี้จะไม่ได้ผลเท่าที่ควรหากผู้ฝึกก้มหน้าก้มตาปั่นซอยยิกแต่ไม่ได้สนใจคุณภาพการออกแรง

รายละเอียดเสริม
-แบบฝึกหัดนี้แม้จะออกกำลังกายในระดับ active aerobic เป็นหลัก แต่เนื่องขากครึ่งหนึ่งของแบบฝึกใช้กล้ามเนื้อมากกว่าระบบทางเดินหายใจ ดังนั้นจึงไม่ได้พัฒนา aerobic capacity หรือพื้นฐานความจุพลังงานแอโรบิคเท่าที่ควร สิ่งที่ได้เป็นหลักจักแบบฝึกหัดนี้คือการออกแรงที่ถูกต้อง คงที่ทั้งรอบขาช้าและเร็วชึ้น
-หากฝึกจนชำนาญแล้ว ให้เพิ่มระยะเวลาของเซ็ทต่างๆมากขึ้นเรื่อยๆ สูงสุดไปจนถึง 30 นาทีที่รอบขาต่ำและ 20 นาทีที่รอบขาสูง หรือเพิ่มรอบขาขึ้นไปปเรื่อยๆจากการทำซ้ำมากขึ้นไปเรื่อยๆจนสุดรอบขาที่สามารถออกแรงได้คงที่ในระยะเวลา 5 นาทีเพื่อเพิ่มรอบขาที่ทำได้
-ใครที่มีวัตต์คงคุมโซนได้ไม่ยาก แต่ท่านที่ใช้หัวใจ ขอย้ำว่าโซนที่นำมาใช้เทียบได้คือโซนหัวใจแบบ LTHR หรือ FTHR เท่านั้น ทางที่ดีที่สุดควรทดสอบหาเอาไว้และเทียบโซนทั้งระบบ LTHR และ maxHR คู่กัน ความหนักตลอดแบบฝึกนี้ต้องอยู่ในระดับสบายๆ หรือสามารถปั่นไปคุยไปได้ หายใจเกือบเป็นปกติ
-ที่มาของแบบฝึกนี้มาจากสำนักฝึกของโค้ชทีมชาติสหรัฐอเมริกา ซึ่งขอไม่ประสงค์ลงชื่อนะครับ เนื่องขากเกรงจะโดนฟ้องเรือ่งทรัพย์สินทางปัญญา ขอให้คิดเสียว่า"เพื่อนบอกเพื่อน" แบ่งปันกันไปน

รอบขายังมีแบบฝึกหัดอีก 2 ตัวนะครับ แล้วจะนำมาลงเพิ่มเติมเพื่อแก้ปัญหาที่เจาะลึกมากขึ้น ซึ่งสามารถนำมาสลับฝึกได้ในแต่ละวันเพื่อเสริมสร้างทักษะและกายภาพที่สูงสุด
ฟังสาระจักรยาน Podcast
https://open.spotify.com/show/76iDUCWXgqqixg1CmoSDIp
ข่าวสารจัรกยาน
https://www.facebook.com/cyclinghubthailand/
--x
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 24
ลงทะเบียนเมื่อ: 30 มิ.ย. 2014, 13:41

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย --x »

ขอบคุณครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
toteera
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 89
ลงทะเบียนเมื่อ: 23 ก.ค. 2009, 17:45
team: ํYutya Bike Weekend
Bike: Specialized, Merida

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย toteera »

ขอบคุณครับ
Cycling B®y
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 19894
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 10:41
team: RAWAI Criterium Team. Phuket.

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย Cycling B®y »

ผมและเพื่อนๆกำลังทดสอบโปรแกรมนี้อยู่ครับ ยอดมากเลย แต่ผมเพิ่มเวลาในแต่ละเซ็ท และเพิ่มโซนด้วย
รู้สึกได้เลยว่าปั่นได้สบายกว่าปั่นแบบนิ่งๆในรอบขาเดิมๆ และเวลามันผ่านไปเร็วมาก เพลินดีครับ
▄▀▄▀ รายงายสด ผลการแข่ง พร้อมวีดีโอ การแข่งจักรยานโปรทัวร์ https://www.facebook.com/groups/183810108467489/ ▄▀▄▀
__________________________________________________________________________________
giro
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 3092
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 15:14
Tel: 0865040751
team: Team Bike And Body Cycoling
Bike: Kemo KE-R5, Giant Propel Advance SL, Specialized Alez E5 Revolution
ตำแหน่ง: ซอยอารีย์ พหลโยธิน กทม.
ติดต่อ:

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย giro »

ขอบคุณพี่แดนนี่ที่ร่วมทดสอบครับ
ถ้าเพิ่มเวลาและโซนขึ้นไปอีก ความล้าจะมากขึ้นครับ ถ้าไม่ได้เอาไปลงโปรแกรมซ้อมจัดวันก็ไม่มีปัญหาครับ แต่ถ้าเป็นการเอาไปลงโปรแกรมตารางซ้อมต่อเนื่องหลายๆวันหลายๆแบบ อาจทำให้ TSS กระฉูดจนทำให้ตารางซ้อมหนักเกินไป หรือเสี่ยงต่อการโอเวอร์เทรนได้ง่าย

แต่ถ้าเล่นไปเป็นวันๆ แล้วคิดง่ายๆว่าถ้าหนักก็พักบ้าง ในวันรุ่งขึ้นก็ไม่เป็นไรแน่นอนครับ
ข้อระวังอีกอย่างคือตอนที่กดรอบต่ำ อย่าให้ทะลักไปโซนโหดๆมากนะครับ มันจะไม่ดีต่อขเข่าและข้อต่อที่โดนกดเครียดนานๆ

ใครทดลองแล้วได้ผลอย่างไร บอกเล่ากันได้ครับ อนาคตจะมีมาเรื่อยๆนะครับ ยังมีที่เคยซื้อเอาไว้หลายตัว ค่อยๆดึงมาลงตามลำดับ
และเร็วๆนี้จะมีกลุ่มนักปั่นทีมสาธิตที่จะได้รับตารางซ้อมแบบที่โค้ฃส่งให้รายตัวตามเวลาว่าง ใช้วัตต์ควบคุมจริงจังมา ฝากติดตามกันด้วยนะครับ เป็นคนธรรมดาๆ ทำงาน ทำมาหากินมีเวลาปั่นสัปดาห์ละไม่กี่ครั้งนี่แหละครับ แต่เชื่อว่าจะทำให้แรงขนาดไปลงแข่งได้หากซ้อมอย่างถูกต้อง อาจไม่ได้แรงถึงขั้นนักกีฬาแท้ๆ แต่ผมว่าเป็นตัวละครสาธิตที่ดีแน่นอน
ฟังสาระจักรยาน Podcast
https://open.spotify.com/show/76iDUCWXgqqixg1CmoSDIp
ข่าวสารจัรกยาน
https://www.facebook.com/cyclinghubthailand/
รูปประจำตัวสมาชิก
Poldi
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 281
ลงทะเบียนเมื่อ: 19 ธ.ค. 2013, 23:42
Bike: ยักษ์แก่ๆ---->จ๊าบบบบบ---->TREK (6500 , MADONE)----KEM

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย Poldi »

เริ่มวันแรกแล้วครับ :D. ขอบคุณที่มาแบ่งปันครับ
champ.ws10
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 41
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 เม.ย. 2013, 11:14
Bike: Scultura 4000
ติดต่อ:

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย champ.ws10 »

สอบถามเรื่องความหนักเบาของเกียร์หน่อยครับ จังหวะที่ลดรอบขาลงต้องเพิ่มความหนักของเกียร์ด้วยไหมครับ
kapooroo
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 222
ลงทะเบียนเมื่อ: 23 พ.ค. 2014, 11:52

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย kapooroo »

champ.ws10 เขียน:สอบถามเรื่องความหนักเบาของเกียร์หน่อยครับ จังหวะที่ลดรอบขาลงต้องเพิ่มความหนักของเกียร์ด้วยไหมครับ
ใช่ครับต้องเพิ่มความหนักของเกียร์ โปรเเกรมนี้เน้นHRโซน2
รูปประจำตัวสมาชิก
นาย สัญญา
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 168
ลงทะเบียนเมื่อ: 22 ธ.ค. 2013, 19:27
Tel: 0867005259

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย นาย สัญญา »

ขอบคุณครับ
ปลิง
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 276
ลงทะเบียนเมื่อ: 22 ก.ย. 2010, 12:23

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย ปลิง »

ขอบคุงครับ
PuNkLo
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 906
ลงทะเบียนเมื่อ: 24 พ.ค. 2011, 10:13
ติดต่อ:

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย PuNkLo »

ขอบคุณครับ ต้องลองซะแล้ว
ขุนรินสุราวอดวาย
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 74
ลงทะเบียนเมื่อ: 17 ก.พ. 2015, 01:02

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย ขุนรินสุราวอดวาย »

ขอบคุณครับสำหรับการบ้านครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
Chiny
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 570
ลงทะเบียนเมื่อ: 18 พ.ค. 2012, 12:48
ติดต่อ:

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย Chiny »

ขอบคุณครับ
Don't Stop Believin' - "Steel still ROCK"
จานไข่ Dr.Egg viewtopic.php?f=60&t=515279
โครงการ มินิ กัดยางหมอบ เวอชั่นบ้านๆ viewtopic.php?f=63&t=488360
Dr.EGG Facebook Fan Page: http://www.facebook.com/pages/DrEGG/418740011510449
รูปประจำตัวสมาชิก
ภูน้ำฟ้า
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 153
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 เม.ย. 2015, 10:59

Re: VP การฝึกรอบขาเบื้องต้น แบบฝึกรอบขา 1

โพสต์ โดย ภูน้ำฟ้า »

เดี๋ยวเอาไปลองฝึกบ้าง ขอบคุณครับ
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เสือหมอบ (roadbike)”