โภชนาการนักปั่น ขอบคุณเวบ biketripthai ต่อ

Speed_Turtle

[b]พลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต

ประมาณร้อยละ 50-75 ของพลังงานทั้งหมด เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารให้พลังงานจำเป็น
พื้นฐานที่สำคัญแก่ร่างกาย นอกเหนือจากแป้งและน้ำตาลแล้ว ไฟเบอร์ก็จัดเป็นสารอาหารคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกัน

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทคือ
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ น้ำตาล โดยเฉพาะกลูโคสเป็นน้ำตาลที่มีความสำคัญต่อร่างกาย
เพราะสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เลยโดยเฉพาะเซลล์สมองและประสาท

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ แป้งและไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร ส่วนใหญ่ไฟเบอร์ที่เรากินเข้าไป
จะไม่ให้พลังงานแก่ร่างกายเลย แต่มีไฟเบอร์บางจำพวกที่ถูกย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้ และให้พลังงานเล็กน้อย
เราเรียกไฟเบอร์ชนิดนี้ว่าไดเอ็ททารี่ ไฟเบอร์ ( DIETARY FIBERS )

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรต

- คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่จะขาดเสียไม่ได้ และอาจเกิดผลเสียอย่างรุ่นแรงเพราะสมอง
และระบบประสาท รวมถึงเม็ดเลือดแดงของเราจำเป็นต้องใช้พลังงานจากน้ำตาลกลูโคสเท่านั้น
- ให้พลังงานน้อยกว่าอาหารประเภทไขมันทำให้ไม่เสี่ยงกับความอ้วน
( ไขมันให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ / 1 กรัม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ / กรัม )
- คาร์โบไฮเดรตประเภทไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เชื่อว่าสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
- คาร์โบไฮเดรตประเภทไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ จะช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยลดอาการท้องผูก
ลดโอกาสการเป็นโรคริดสีดวงทวาร

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมคือ

การเลือกทานแป้งและไฟเบอร์ให้มากกว่าการทานน้ำตาลบริสุทธิ์ที่ขัดสี หรือน้ำหวาน
เพราะร่างกายจะได้รับประโยชน์จากสารอาหารอื่นๆ ที่ติดมาด้วย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ
ไฟโตเคมิคอล วิตามินและเกลื่อแร่ต่างๆ

แหล่งอาหารธรรมชาติที่ให้คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์มีดังนี้ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต
ข้าวไรย์ ข้าวสาลี เมล็ดธัญพืช ผัก ผลไม้[/b]

jook

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ

ไอ้มดแดง

ขอบคุณครับ...

rojpan

ขอบคุณมากมากครับ

baby83

มีต่อไหมครับ

Speed_Turtle

พลังงานที่ได้รับจากโปรตีนและไขมันประมาณร้อยละ 10-15 โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายเรามาก
ซึ่งในโปรตีนจะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งหมด 18 ชนิดโดยสามารถแบ่งได้ดังนี้

กรดอะมิโนจำเป็นมีอยู่ทั้งหมด 9 ชนิด ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้
ต้องได้จากอาหารที่รับประทานเข้าไปเท่านั้น

กรดอะมิโนไม่จำเป็น เราอาจได้รับกรดอะมิโนกลุ่มนี้ จาก 2 วิธี คือ จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป
หรือร่างกายสังเคราะห์ขึ้นจากอาหารที่เราทานเข้าไป

ความสำคัญของโปรตีนมีดังต่อไปนี้
- สร้างเนื้อเยื่อเพื่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหร่อ
- สร้างเอนไซม์และฮอร์โมน ระบบการย่อยอาหารและปฎิกิริยาเคมี
- สร้างสารแอนติบอดี้เพื่อเป็นภูมิคุ้มกันให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ
- รักษาสมดุลของน้ำและเกลื่อแร่ รวมทั้งความเป็นกรดด่างของร่างกาย
- รักษาสมดุลให้กระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง
- รักษาผิวหนังให้เต่งตึง ชุ่มชื้น

เลือกทานโปรตีนอย่างไรดี

- รับประทานโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็น
- ทานอาหารให้หลากหลายในแต่ละวัน อาหารแต่ละชนิดจะให้กรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่แตกต่างกันออกไป
- ต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันที่แอบแฝงอยู่ในอาหาร
- คิดถึงความสามารถของร่างกายในการย่อยอาหารชนิดนั้นๆ

แหล่งอาหารที่ให้กรดอะมิโนจำเป็น

แหล่งอาหารสำคัญตามธรรมชาติที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นแต่ร่างกายไม่ว่าจะเป็นจากพืชหรือจากสัตว์
อันได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว ผักบล๊อคโคลี่ เป็นต้น
โดยโปรตีนจากสัตว์จะให้ปริมาณของ กรดอะมิโนแก่ร่างกายมากกว่าพืช แต่จุดด้อยก็คือจะได้กรด
ไขมันอิ่มตัวแถมมาด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด

พลังงานที่ได้รับจากไขมัน

ประมาณอย่างน้อยร้อยละ 15 แต่ไม่ควรเกินร้อยละ 30 ไขมันเป็นหนึ่งในอาหารห้าหมู่ที่เป็นสารอาหารสำคัญ
ที่จำเป็นต่อร่างกายเรา ซึ่งจะขาดเสียไม่ได้ แต่การรับประทานอาหารจำพวกไขมันต้องเลือกทานให้ถูกชนิด
ถูกแหล่ง ถูกปริมาณ ก็จะทำให้ถูกสุขภาพพลานามัย

ความสำคัญของไขมัน
- เป็นแหล่งพลังงานสำรองหลักที่ร่างกายเก็บไว้ใช้ยามจำเป็น
- เป็นเหมือนเบาะกันกระแทกที่ช่วยป้องกันและลดอาการบาดเจ็บจากการกระทบกระเทือนต่างๆ
- ชั้นไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังของคนเราเปรียบเสมือนฉนวนที่ห่อหุ้มร่างกายเราอยู่
คอยป้องกันความร้อนจากภายนอกเมื่ออยู่ในสภาพที่ร้อนจัด และป้องกันการสูญเสียความร้อนของร่างกาย
ในภาวะที่เย็นเกินไป ทั้งนี้เพื่อควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้เหมาะสมอยู่เสมอ
- ไขมันเป็นที่สะสมของวิตามิน เอ ดี อี เค
- กรดไขมันเป็นวัถตุดิบในการผลิต น้ำดี ฮอร์โมนบางชนิด และวิตามินดี
- ไขมันเป็นองค์ประกอบของเยื้อหุ้มเซลล์ร่างกาย ทุกเซลล์

เลือกทานไขมันอย่างไรดี

การเลือกทานไขมันให้มีสุขภาพที่ดีนั้น ต้องเลือกทานให้ถูกชนิด ถูกแหล่ง และถูกปริมาณดังนี้
- ถูกชนิด คือ เลือกทานไขมันที่ไม่อิ่มตัว และหลีกเลี่ยงการทานไขมันที่อิ่มตัว
- ถูกแหล่ง คือ เราต้องรู้ว่าเราสามารถหากรดไขมันที่ต้องการมาทานได้จากแหล่งไหนและควรหลีกเลี่ยงสิ่งใด
- หลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์
- งดอาหารประเภทกะทิ ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว
- ถ้าต้องการทานไขมันไม่อิ่มตัว ให้เลือกใช้น้ำมันจากพืช ยกเว้น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมัน ปาล์ม
- ถ้าต้องการทานไขมัน EPA และ DHA ก็เลือกทานจากปลาทะเลน้ำเย็นหลายชนิด
- งดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์และอาหารทะเล
- ถูกปริมาณ เราต้องรู้ว่าควรทานไขมันได้ในปริมาณเท่าใดจะมีประโยชน์และป้องกันการเกินผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนี้
- ควรหลีกเลี่ยงการทานไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุด ไม่ทานเลยยิ่งดี แต่ในอาหารจากธรรมชาติ
เราไม่สามารถแยกทานเฉพาะไขมันที่ไม่อิ่มตัวได้ ควรเลือกทานไขมันอิ่มตัวน้อย และไม่ควรเกินร้อยละ 10
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่ทานเลยก็ไม่เป็นอันตรายเพราะร่างกายสามารถผลิตขึ้นได้เอง
และไม่ควรทานคอเลสเตอรอลเกินกว่าวันละ 300 มิลลิกรัม

แหล่งอาหารที่ให้กรดไขมัน

-กรดไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันประเภทไม่ดี พบได้จากอาหารที่มาจากสัตว์ น้ำมันสัตว์ เช่น เนย ไขมันหมู
น้ำมันหมู น้ำมันไก่ เครื่องในสัตว์ กุ้ง หอย ปู
-กรดไขมันไม่อิ่มตัว เป็นไขมันประเภทดี พบได้ในน้ำมันจากพืชและปลาบางชนิด กรดไขมันทั้งจากพืชและสัตว์
มีทั้งกรดไขมันที่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวอยู่รวมกัน เพียงแต่จะมีแบบใดมากกว่ากันเท่านั้น

ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก เรียงตามลำดับได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย ไขมันวัว ไขมันหมู ไขมันไก่
ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมาก ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดปอ
น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันจากผัก น้ำมันจากถั่ว ส่วนสารอาหารอื่นๆ ได้แก่
วิตามินและเกลือแร่นั้น ก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นในกระบวนการย่อยสลายสารให้กำลังงาน
เมื่อนักกีฬาได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้ครบถ้วน
โดยไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามินและเกลือแร่

น้องเฝือก

หากเราต้องการพลังงาน ที่ ต่อเนื่อง และนานๆ ต้องทานอะไรดีคับ ข้าวสวย กล้วย ข้าวเหนียว หรือ Power bar ดีคับ

Speed_Turtle

โปรตีน ( Protein )

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ช่วยในการซ่อมแซมอวัยวะต่าง ๆ
นอกจากนั้นยังช่วยในการฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ นักกีฬาส่วนมากควรจะได้รับโปรตีนให้เพียงพอกับ
ความต้องการของร่างกาย ทั้งในระหว่างการฝึกซ้อมและทำการแข่งขัน ปริมาณโปรตีนควรอยู่ระหว่าง 10 - 15 %
ของปริมาณพลังงานในแต่ละวัน ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย การได้รับโปรตีนมากเกินไปจะเกิด
ผลเสียต่าง ๆ โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงาน มีความเชื่อที่ว่า กินเนื้อสัตว์มาก ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง จาก
การศึกษาค้นพบว่า การกินอาหารที่คาร์โบไฮเดรทสูงร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีจะช่วยเพิ่มขนาดและความ
แข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- การกินโปรตีนมาก ๆ ไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
- การกินโปรตีนมาก ๆ ทำให้เกิดการผิดปกติของไต
- เพิ่มการสะสมไขมัน และทำให้ดุลย์ของของเหลวเสียไป

ร่างกายต้องการโปรตีนในปริมาณเท่าใด

* นักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน
นักวิ่งระยะไกล ว่ายน้ำระยะไกล 10 - 15 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
* นักกีฬาที่อาศัยความแข็งแรง
นักยกน้ำหนัก 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
* นักกีฬาทั่วไป
1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แหล่งของอาหารในโปรตีน
1. เนื้อสัตว์ ( เนื้อหมู, เนื้อวัว, เนื้อไก่ )
2. ปลาและอาหารทะเล
3. นม, เนย
4. ถั่ว, ถั่วเหลือง
5. ไข่

--------------------------------------------------------------------------------

วิตามิน ( Vitamin )

วิตามินเป็นสารอาหารที่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญหรือช่วยให้ปฎิกริยาต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติวิตามินมี 2 ประเภท คือ
1. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค ซึงวิตามินเหล่านี้หากมีมากเกินไปจะสะสม
อยู่ในเซลล์ และทำให้เกิดโรคบางอย่างขึ้นได้
2. วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่วิตามินบี วิตามินซี หากมีมากเกินไปร่างกายสามารถขับถ่ายออก
มาได้ แต่ถึงแม้ร่างกายจะสามารถขับถ่ายออกมาได้ก็ไม่ควรกินวิตามินเสริมมากเกินไป เพราะการ
ได้รับสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินขนาด จะขัดขวางการดูดซึมหรือการนำไปใช้ของสารอาหาร
ชนิดอืน ๆ เช่น ถ้าได้รับวิตามินซีปริมาณมาก มีส่วนทำลายวิตามินบี 12 และเพิ่มการขับวิตามินบี 6
ออกจากร่างกาย การได้รับวิตามินอีสูง ขัดขวางการทำงานของวิตามินเค และการได้รับไนอะซินสูง
เกินขนาดจะขัดขวางการสลายตัวของกรดไขมันอิสระเพื่อให้กำลังงาน
การเสริมวิตามินจะเป็นประโยชน์ก็ต่อเมื่อนักกีฬาขาดวิตามิน แต่ถ้านักกีฬารับประทาน
อาหารครบถ้วนทุกหมู่เหล่าและพอเหมาะ การเสริมวิตามินก็ไม่ได้เพิ่มสรรถภาพแต่อย่างใด

เกลือแร่ (Mineral)

เกลือแร่เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญโดยเป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ
เกลือแร่ที่สำคัญมีดังนี้

1. เหล็ก ร่างกายใช้มากในองค์ประกอบของเม็ดเลือดแดง เนื่องจากเม็ดเลือดแดงแตกตัวภายใน
120 วัน ส่วนที่แตกออกจะผ่านกระบวนการที่ตับกลายเป็นน้ำดีซึ่งเหล็กบางส่วนจะถูกนำกลับมาใช้เพื่อ
สร้างเม็ดเลือดแดงแต่ส่วนใหญ่จะถูกขับถ่ายออกการฝึกกีฬาที่มีความอดทน ร่างกายจะต้องสร้างเม็ดเลือด
มากขึ้น จึงจำเป็นต้องเพิ่มสารอาหารประเภทนี้มากขึ้นตามอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง เลือดหมูเครื่องในสัตว์และพืชผัก
2. แคลเซียม เป็นองค์ประกอบของกระดูกแคลเซียมในลักษณะไอออนมีความเกี่ยวข้องต่อการทำงาน
ของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ดี ถ้าขาดแคลเซียมในกระแสเลือด อาจทำให้ชักกระตุก (เกร็ง )
และทำให้เป็นตะคริว
แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียมคือ นม ดังนั้นนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายและเด็กที่กำลังเจริญเติบโต ควรดื่มนมวันละ 1/2 ลิตร หรือ 500 ซีซี สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักควรดื่มนมพร่องมันเนยแทน
3. โซเดียมคลอไรด์ ร่างกายจะเสียเกลือโซเดียมคลอไรด์ไปพร้อมกับเหงือ เหงือ 1 ลิตร มีเกลือ 1 - 2 กรัม ในร่างกายของคนปกติมีเกลือสำรอง 4.6 กรัม หากนักกีฬาเล่นกีฬาต่ำกว่า 1 ชั่วโมง ไม่จำเป็นต้อง
กินเกลือเสริมเพราะมีสำรองอยู่ในร่างกาย หากกินเพิ่มจะมีเกลือมากเกินไปจะทำให้เกินอันตรายได้ เนื่องจากร่างกายจะขับเกลือไปทางเหงื่อและปัสสาวะในทางตรงกันข้ามถ้าร่างกายไม่สามารถขับเกลือออกได้ เกลือที่อยู่ในกระแสเลือดจะเป็นตัวดึงน้ำออกจากเซลล์ทำให้เกิดอันตรายได้
ถ้านักกีฬาออกกำลังกายมากหรือเสียเหงื่อไปถึง 2 - 3 ชั่วโมงแล้วดื่มน้ำโดยไม่เพิ่มเกลือ ร่างกายก็จะขาดเกลืออยู่ระยะหนึ่งทำให้ร่างกายทำงานต่อไปไม่ไหว เพราะร่างกายขาดกระบวนการ
ที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว แะนั้นควรกินเกลือเสริมในลักษณะของสารละลายเจือจางผสมกับน้ำหวาน จะช่วยให้ร่างกายสดชื่น
4. โปรตัสเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับความอดทนของกล้ามเนื้อ มีหน้าทีทำให้กล้ามเนื้อ
หดตัว โปตัสเซียมจะถูกขับออกจากร่างกายโดยละลายไปกับเหงื่อ อาหารที่มีโปตัสเซียม ได้แก่ พวกผัก ผลไม้

--------------------------------------------------------------------------------

น้ำ ( Water )

น้ำจัดจัดเป็นสารอาหารที่ไม่ให้เพลังงาน แต่ร่างกายมีความจำเป็นที่ต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ
เพราะในขณะออกกำลังกาย ร่างกายมีการสูญเสียน้ำจากการระเหยของเหงื่อ อุณหภูมิของร่างกายจะ
สูงขึ้น ดังนั้นนักกีฬามีความจำเป็นต้องทำการทดแทนของเหลวที่เสียไปโดยการดื่มน้ำทดแทน
การขาดน้ำจะส่งผลทำให้ประสิมธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง การขาดน้ำเป็นระยะ
เวลานานจะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริว เป็นลม หมดสติ มีการศึกษาพบว่า การสูญเสียน้ำ
4 - 5 % ของน้ำหนักตัวจะลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อลงถึง 20 - 30 % จึงกล่าว
ได้ว่าน้ำมีความสำคัญอย่างมากสำหรับนักกีฬา น้ำที่ให้นักกีฬาดื่มนั้นควรเป็นน้ำเย็นดีกว่าน้ำอุ่น เพราะ
ช่วยในการดูดซึมแทนที่น้ำในร่างกายได้เร็ว และช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายลง

น้องเฝือก

แล้วเราควรทานโปรทีนตอนไหนดีครับ
เช้า
ก่อนออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกาย
หรือ ก่อนนอน ครับ

ThaiMTB.com

โภชนาการนักปั่น ขอบคุณเวบ biketripthai ต่อ

ผู้ใช้งานขณะนี้