เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

[เสือดอนโพธิ์]

ต่อให้อีกหน่อยครับ จะอธิบายพื้นฐานคร่าวๆให้ครับ

ความทนทาน(endurance) - คือความสมารถที่จะทำอะไรก็ตามได้นานๆโดยไม่รู้จักเหนื่อย เมื่อยล้า ถ้าในกีฬาจักรยานก็เรียกว่าความอึดนั่นเองครับ ความทนทานจะใช้เวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม ร่างกายจะใช้เวลานานหลายปีกว่าที่จะสะสมปริมาณได้มากและเพียงพอสำหรับนักจักรยานทุกประเภท ทุกชนิด

ความแข็งแรง(strength) - คือความสามารถในการออกแรงต่อบันไดเพื่อให้เกิดแรงบิดที่ขาจานไปหมุนเฟืองทำๆให้จักรยานเคลื่อนที่ให้ชนะแรงต้านต่างๆเช่นแรงโน้มถ่วงของโลก แรงลม การฝึกสร้างความแข็งแรงก็คือ การฝึกเพื่อให้เราสามารถออกแรงกดบันไดให้ได้แรงขึ้นหรือปั่นได้เกียร์หนักขึ้น เมื่อความแข็งแรงมาพร้อมกับความทนทาน เราจะปั่นได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น การฝึกส่วนนี้ในช่วงแรก เราจะฝึกโดยการเล่นเวท เทรนนิ่ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปฝึกบนจักรยานจริงในช่วงหลัง

ประสิทธิภาพ(efficency) - ภาษาจักรยานคือการปั่นให้เนียนและนิ่ง หมายความว่าเป็นการ ปั่นอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ใช้แรงน้อยแต่ได้งานหรือความเร็วมากกว่าคนอื่นเช่น เทคนิคการปั่นลูกบันได การเข้าโค้ง การขี่ขึ้นเขา ลงเขา การปั่นเป็นกลุ่ม การsprint ท่านั่งในการปั่น อื่นๆ การฝึกส่วนนี้ส่วนมากจะเป็นการฝึกปั่นเกียร์เบารอบขาสูงๆ การฝึกปั่นขาเดียว การฝึกเข้าโค้งและออกจากโค้งทั้งทางราบและบนเขา ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้เลยถ้าไม่ได้รับการฝึกฝน ฝึกๆๆและก็ฝึก จนทำให้ได้เป็นปกติครับ


เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

มีของเล่นให้คุณเสือสองแควไปลองดูครับ ชุดฝึกรอบขาแบบปิรามิด


warm up 10 นาที รอบขา 80

spin 1 นาที รอบขา 90

spin 1 นาที รอบขา 100

ปั่น 1 นาที รอบขา 110

ปั่น 1 นาที รอบขา 120

ปั่น 1 นาที รอบขา 130

ปั่น 1 นาที รอบขา 120

ปั่น 1 นาที รอบขา 110

ปั่น 1 นาที รอบขา 100

ปั่น 1 นาที รอบขา 90

ปั่น 5 นาที รอบขา 80

ทำซ้ำสามถึงสี่เซ็ท เซ็ทสุดท้าย ช่วงปั่น 5 นาที รอบขา 80 ให้เป็น cool down 10 นาทีแทนครับ

ผมชอบฝึกรอบขาแบบนี้ครับสนุกดี รู้สึกว่าจะได้รอบขาที่ลื่นไหลดีขึ้น แต่ผมจะซอยรอบขาละเอียดกว่านี้ คือ 80-85-90-95...แล้วลดจำนวนชุดฝึกเหลือสามชุดครับ
สำหรับผู้ที่สามารถฝึกซ้อมบนเทรนเนอร์ได้แนะนำให้ฝึกแบบผมจะดีกว่าครับเพราะมีความต่อเนื่องของรอบขาที่ดีกว่า ปั่นได้เนียนกว่า ส่วนออกถนนฝึกตามโปรแกรมข้างต้นก็ดีครับเพราะจะคุมรอบขาได้ง่ายกว่าได้ประโยชน์เหมือนกันแต่ให้เพิ่มชุดการฝึกอย่างน้อยอีกหนึ่งชุดครับ

ลองนำไปฝึกกันดูครับ แก้เบื่อจากการฝึกแบบเดิมๆ

ลืมบอกไปว่าความหนักที่ใช้ในโปรแกรมนี้ ให้ใช้ความหนักตามความสามารถของผู้ฝึกแต่ละคนที่สามารถปั่นได้ โดยสามารถจะเพิ่มหรือลดรอบขาได้อีกตามความเหมาะสมของผู้ฝึก บางท่านอาจเพิ่มรอบไปถึง 140 หรือมากกว่าก็ได้ครับ หรือช่วงของเวลาถ้าไม่ไหวก็ลดมาเหลือ 30 วินาทีก็ได้ครับ(มือใหม่)


เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

โซน2 82-88 long duration extensive aerobic endurance หมายความถึงการปั่นยาวๆนาน ปั่นสะสมไมล์ ไปเรื่อยๆไม่รีบร้อนซึ้งเป็นพื้นฐาน
ของการเริ่มต้นปั่นจักรยานเพื่อสะสมพลัง aerobic มือใหม่(นักแข่ง)ทุกท่านต้องผ่านการฝึกแบบนี้ เป็นปีก่อนเข้าสู่การแข่งขัน ถึงจะเป็นนักปั่นที่สมบูรณ์แบบ ในระบบนี้สามารถฝึกเพิ่มเติมได้เรื่อยๆไม่มีจำกัด ตามชื่อหัวข้อ


โซน3 89-93 medium duration intensive aerobic endurance ความหมายตามหัวข้อนี้จะฝึกคล้ายกับข้างต้นแต่ แต่มีความหนักของการฝึกมากกว่า
เป็นการปั่นเพื่อเพิ่มความจุของระบบ aerobic เหมือนกันแต่เป็นการฝึกต่อยอดพัฒนาระบบแอโรบิคต่อเนื่องจากขั้นแรกเพื่อเตรียมตัวเป็นนักกีฬาหรือขาแรง สรุปว่า
ฝึกเหมือนขั้นต้นแต่หนักว่า


โซน5b 103-105 interval Aerobic capacity หมายความว่าเป็นการฝึกปั่นแบบ interval คือการออกแรงทำความเร็วและสลับกับการพัก ซึ้งจะทำซ้ำๆกันหลายๆครั้งโดยมีความเข้มข้นสูง แต่ความหนักในการฝึกยังอยู่ในระบบแอโรบิคอยู่(ขั้นสูง) จวนๆจะข้ามไปสู่ระบบ anaerobic แล้ว แต่ยังไม่ข้ามไป ยังสามารถปั่นต่อไปอีกได้เรื่อยๆแต่ไม่นานนัก การฝึกแบบนี้ก็ถือเป็นการเพิ่มความจุของระบบแอโรบิคเหมือนกันครับ แต่ระยะเวลาการฝึกจะสั้นกว่า

ความจุของระบบ aerobic หมายถึง ความสามารถในการทำงานขนส่งออกซิเจนของระบบ ปอด หัวใจและหลอดเลือดที่ดี มีความสามารถใช้ออกซิเจนได้สูง รวมทั้งกล้ามเนื้อก็มีความสามารถดึงเอาออกซิเจนไปใช้ได้เป็นอย่างดีเช่นกัน ความสามารถเช่นนี้สามารถฝึกเพิ่มขึ้นด้วยการฝึกที่กล่าวมาแล้วข้างต้น เป็นการเพิ่มความจุของระบบแอโรบิคครับ แต่ถ้าเราขาดการฝึกซ้อมในระบบนี้ความจุก็ลดลงได้ด้วย หรือ การที่เรามีวัยที่สูงขึ้น(แก่) ก็เป็นเหตุให้ความจุลดลงเช่นกันครับ คงอธิบายได้ประมาณนี้นะครับ ไม่ได้เล่าเรียนมาทางด้านนี้ได้แต่อาศัยความเข้าใจบ้าง อ่านผ่านมาบ้าง ไงก็ลองหาข้อมูลและศึกษาเพิ่มเติมเอานะครับ


เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

ขอคาระวะต่อดวงวิญญาณอาจารย์โต้ง ผู้ล่วงลับซึ่งวิญญาณไปสถิตย์ยังสวรรค์ด้วยความดีเก่าที่อาจารย์ได้สร้างเป็นบุญหนุน ขออภัยต่อญาติมิตรที่ผมขอใช้กระทู้บอกแจ้งข่าวอาจารย์โต้งเสียชีวิต
http://www.bikecrazyclub.com/board/view ... ?f=2&t=169
มาประกอบเรื่องที่ตรงนี้

และขอตัดส่วนเขียนของอาจารย์หมอลูซิเฟอร์ เขียนวิเคราะห์เหตุสมมติฐานเบื้องต้นของการเสียชีวิต

อ่านแล้วน่าสนใจ นักปั่นจักรยานที่ปั่นๆกัน อาจได้หัวใจโตต่างกันเป็นสองแบบ

แบบที่หนึ่ง โตจริงๆ...โตแบบอึ่ม แต่ห้องหัวใจที่รับเลือดกลับโดนเนื้อหัวใจที่อวบอึ๋ม...โตล้ำเบียดลดความโตห้องหัวใจ กลายเป็นห้องหัวใจที่ลด(ปริมาตร)ลง

แบบที่สอง โตแข็งแรงและห้องหัวใจจะมีการขยายตัวมากขึ้น ทำให้ห้องหัวใจสามารถรับเลือดได้มากขึ้น และมีแรงฉีดเลือดมากขึ้น

โดย lucifer » เสาร์ 03 ต.ค. 2009 3:53 pm
http://www.bikecrazyclub.com/board/view ... ?f=2&t=169

ตามคุณอ๊อดเข้ามา เลยเพิ่งทราบเหตุการณ์

ดูแล้วอจ.โต้ง อายุเพียงแค่ 32ปีเท่านั้น ไม่น่าจะมาด่วนจากครอบครัวและเพื่อนฝูงไปด้วยวัยเพียงเท่านี้เลยนะครับ สมมติฐานเบื้องต้นของการเสียชีวิตน่าจะมาจาก HOCM ( Hypertrophic Obstructive CardioMyopathy ) ซึ่งจะเหมือนกับการเสียชีวิตของนักฟุตบอลในลีคต่างประเทศที่เคยเป็นข่าวดัังเมื่อในอดีต

ดูจากรูปร่างของอจ.โต้งแล้ว เป็นคนฟิตมากๆ และแข็งแรงมากๆ แต่สำหรับความแข็งแรงอันได้จากการออกกำลังกายหนักๆติดต่อกันมากๆ ( เช่น การอัดลากนำกลุ่ม หรือ อัดปั่นขึ้นเขา อันเป็นลักษณะที่พวกเราชาวเสือภูเขาชอบทำกันบ่อยๆ ) ซึ่งเป็นรูปแบบหลักของการออกกำลังกายในแบบ Anaerobic exercise ( คล้ายกับการวิ่งไล่บอลของนักบอลอาชีพ ที่จะวิ่งกันเต็มพิกัดตลอดเวลาในสนาม ) ซึ่งจะแตกต่างไปจากการออกกำลังกายในลักษณะ Aerobic exercise ( เช่นการปั่นจักรยานทางราบ ในระดับความเร็วที่ปั่นไปสามารถพูดคุยกันไปได้โดยไม่หอบ และปั่นติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง ) ระดับของอัตราการเต้นของหัวใจจะเป็นตัวบอกที่ดี และเชื่อถือได้ ซึ่งการออกกำลังกายในลักษณะที่หนักๆ ต่อเนื่องกันนานๆ มักจะมีระดับการเต้นของหัวใจที่มากกว่า 92 %ของอัตราชีพจรสูงสุด ( แช่ที่ขีดแดง )

การออกกำลังกายในลักษณะของการแช่ที่ขีดแดงเป็นประจำนั้น หากกระทำต่อเนื่องเป็นเวลาติดต่อกันเนิ่นนานนับปี อาจจะดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะมีความแข็งแรงมาก และอาจจะดูเหมือนกับว่ากล้ามเนื้อหัวใจจะเพิ่มความแข็งแรงด้วย

เพียงแต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจที่ได้จากการออกกำลังกายแบบแช่ที่ขีดแดงนี้ จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อหัวใจมีขนาดใหญ่และหนาตัวขึ้นในทุกทิศทุกทาง ( ผิดกับการออกกำลังกายแบบaerobic กล้ามเนื้อหัวใจจะมีการหนาตัวขึ้น แต่ไม่ได้มากมายนัก และห้องหัวใจจะมีการขยายตัวมากขึ้น ทำให้ห้องหัวใจสามารถรับเลือดได้มากขึ้น และมีแรงฉีดเลือดมากขึ้น ) การที่กล้ามเนื้อหัวใจหนาตัวขึ้นทุกทิศทุกทาง จะส่งผลเสียทำให้ปริมาตรห้องหัวใจไม่ได้ขยายเพิ่มขึ้นมากเหมือนกับการออกกำลังในลักษณะของaerobic เพราะเมื่อกล้ามเนืื้อหัวใจหนาตัวขึ้น ก็มีส่วนที่หนาตัวลุกล้ำเข้าไปในส่วนของห้องหัวใจ ทำให้ปริมาตรเลือดที่สามารถรับได้ และฉีดออกไปนั้น มิได้เพิ่มมากขึ้นในสัดส่วนที่ควรจะได้

สำหรับในนักกีฬาบางคน การหนาตัวของกล้ามเนื้อหัวใจอาจจะลุกล้ำเข้าไปขัดขวางบริเวณ outlet ของหัวใจห้องล่างซ้าย ทำให้ทางออกคับแคบลงและเป็นอุปสรรคต่อการส่งเลือดออกจากหัวใจ เพียงแต่ว่าในสภาวะปกติ หรือการออกกำลังกายในระดับที่หัวใจยังไม่เต้นเร็วมากจนเกินไป อาการแสดงของปัญหาดังกล่าวก็อาจจะยังไม่คุกคามต่อชีวิต

แต่ในกรณีที่หัวใจต้องเต้นเร็วมากๆ และต่อเนื่องกันนานๆ ก็จะทำให้ปัญหาดังกล่าวเริ่มคุกคามต่อชีวิต เพราะเมื่อหัวใจเต้นเร็วมากขึ้นเรื่อยๆ เวลาในการที่เลือดจะเข้าไปบรรจุในหัวใจห้องล่างซ้ายจะเริ่มสั้นลง และหากเต้นเร็วมากเกินกว่าจุดวิกฤติ เลือดที่เข้าไปบรรจุในห้องหัวใจห้องล่างซ้ายก็จะลดลง เมื่อลดลงก็จะทำให้ปริมาตรส่งออกของเลือดที่ออกจากหัวใจลดลงตามไปด้วย ผลคือหัวใจจะยิ่งเต้นให้เร็วขึ้นอีกเพื่อเพิ่มปริมาณเลือดส่งออกต่อนาทีให้เพิ่มขึ้นเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ปัญหาคือ ทางออกที่มันแคบอยู่แล้ว จะแคบลงไปอีก เพราะเมื่อเลือดถูกส่งออกไปจากหัวใจด้วยความเร็วที่สูงขึ้น ความดันภายในoutletจะลดลง (หลักการทางวิทยาศาสตร์ เข้าใจยากหน่อยครับ ) ความดันในส่วนโดยรอบของoutletก็จะมากกว่าและบีบทำให้ทางออกที่แคบอยู่แล้ว ให้แคบลงไปอีก

ผลก็คือ ปริมาตรเลือดที่ส่งออกจากหัวใจจะลดลงจนถึงจุดวิกฤติ และเพราะปากทางเข้าของหลอดเลือดที่เลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจ จะอยู่ใกล้ๆกับทางออกของเลือดที่ส่งออกจากหัวใจ เมื่อทุกอย่างถูกรบกวน ปริมาณเลือดที่กล้ามเนื้อหัวใจได้รับก็จะถูกกระทบไปด้วย

อาการแสดงในช่วงแรกมักจะมาด้วยหัวใจที่เต้นผิดจังหวะแบบอันตราย หรือที่เรียกว่า Ventricular fibrillation ซึ่งจะยิ่งทำให้เลือดออกจากหัวใจลดลง หรือ แทบจะไม่มีเลือดออกจากหัวใจ จนทำให้คุกคามต่อชีวิต

การช่วยเหลือในเบื้องต้นจำเป็นต้องใช้เครื่องช้อคไฟฟ้า ยิ่งปล่อยไว้เนิ่นนาน การพยากรณ์โรคก็จะแย่ลง

ในความเป็นจริงแล้ว ผู้ป่วยส่วนใหญ่แทบจะไม่มีโอกาสที่จะได้รับการรักษาที่ทันท่วงที เพราะไม่มีทางที่จะเข็นเครื่องช็อคไฟฟ้าไปถึงที่เกิดเหตุได้ภายในเวลา 2-3นาทีอย่างแน่นอน แม้แต่ในสนามแข่งบอลที่มีทีมแพทย์และพยาบาลสแตนด์บายอยู่ตลอดเวลา ก็ยังไม่ทันการ เพราะอาการหน้ามืดเป็นลม หมดสติของผู้ป่วย จะเกิดขึ้นหลังจากที่ปริมาณเลือดส่งออกจากหัวใจลดลงจนเกินจุดวิกฤติไปแล้วทั้งสิ้น และมักจะใช้เวลาสักพักหนึ่งในการวินิจฉัยแยกโรคจากการเป็นลมหมดสติธรรมดา

---------------------------------------------------------------------------------------
ชีวิตจริงของเรานั้น ไม่สามารถใช้ความรู้สึกในการบอกวัดจุดวิกฤติของร่างกายได้เสมอไป
"listen your body" อาจจะใช้ได้ในบางกรณี แต่ไม่ทุกกรณี



ขอให้คุณงามความดีที่อจ.โต้งได้กระทำไว้ ได้แปรเปลี่ยนมาเป็นบุญกุศล หนุนนำให้ดวงวิญญาณไปสถิตย์ยังภพและภูมิที่ดีด้วยเถิด

ขอแสดงความเสียใจกับครอบครัวและเพื่อนฝูงของอจ.โต้ง มา ณ ที่นี้ด้วยครับ

ป๋าลู
Bikeloves.com & BPMTB.net Webmaster

น่าสนใจ...เราปั่นจักรยานกันทุกวัน ปั่นแล้วได้หัวใจเป็นแบบไหน

[เสือดอนโพธิ์]

จริงๆแล้วฝึกตามโปรแกรมทั้งห้าให้ครบก็ไปถึงฝั่งฝันแล้วครับ แต่แนะนำให้ลองย้อนกลับไปอ่านใหม่ว่าฝึกโปรแกรมไหนใช้ระยะเวลาเท่าใด และโปร.ไหนควรฝึกก่อน-หลังครับ ส่วนที่ฝึกแล้วยังไม่ได้ตามเป้าก็ให้ฝึกไปเรื่อยๆครับ ไม่กี่ครั้งก็ได้ครับ เพราะจักรยานจะพัฒนาได้ด้วยการฝึกแล้วก็ฝึกเท่านั้นครับ

ส่วนที่ควรฝึกเสริมนอกเหนือจากโปรแกรมทั้งห้าคือ การฝึกออกปั่นทางไกลสะสมกิโลให้ได้มากๆ แต่ละครั้งใช้เวลานานๆ ปั่นเบาๆไม่เร็ว และคุมโซนให้อยู่ในโซนสองไม่เกินสาม

เช่นในอาทิตย์นึง หาเวลาว่างสักวันออกปั่นเดี่ยวเลย ใช้รอบขาประมาณ 90 รอบ ความเร็วประมาณ 25 กม.ปั่นไปเรื่อยๆ พกอาหารติดต่อไปด้วย น้ำอย่างน้อยสองกระติกใหญ่ ดื่มกินบนจักรยานไปเลย ปั่นให้ได้สักสามชม.ขึ้นไป ระยะทางก็น่าจะได้สัก 80 กม. ทำแบบนี้ทุกอาทิตย์ และค่อยๆเพิ่มระยะทางหรือเวลาขึ้นเรื่อยๆ
ถ้าทำแบบนี้ได้จะทำให้การฝึกปั่นจักรยานเราพัฒนาไปได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ

แต่สำหรับผู้ที่มีความฟิตพอควรแล้วการปั่นยาวๆก็ควรใช้รอบขาสูงกว่า 90 รอบ และโซนหลักในการปั่นคือโซนสาม ปั่นให้เกิน 100 กม. ต่อครั้ง จะเป็นการพัฒนาระบบ aerobic ได้ดีกว่าครับ

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

การพัฒนาสมรรถนะของขาและป้องกันการบาดเจ็บในการปั่นจักรยาน
ผู้เชียวชาญแนะนำในการพัฒนาสมรรถนะของร่างกายในการปั่นจักรยาน และ ป้องกันการบาดเจ็บ โดยสรุปคำแนะนำที่น่าสนใจไว้ 11 ข้อ ดังนี้

1. Warm up
บรรดา Enzyme ต่างๆที่อยู่ในกล้ามเนื้อและมีส่วนสำคัญในการออกกำลังกายนั้นต้องมีอุณหภูมิให้อยู่ในระดับ “ความอุ่น” ฉะนั้นก่อนที่จะฝึกปั่น
จักรยานปกติต้องทำการ Warm up อย่างน้อย 10 นาที ด้วยการปั่นซอย (Spinning) ในระดับความหนัก 50 % 2. เติม Carbohidrate
โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อและตับของเราสามารถที่จะเก็บ Glycogen ไว้ใช้ได้ประมาณ สองพัน calories เท่านั้น แต่ในการปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 24 Km/h
จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปในอัตรา 10 แคลอรี่ ต่อ 1 นาที ฉะนั้นมันจะหมดไปภายในสองสามชั่วโมง จึงจำเป็นจะต้องเติมเข้าไปทดแทนด้วยการกิน
และดื่ม หากจะต้องปั่นระยะไกลนานมากกว่าช่วงเวลานั้น
3. Rest หลังจากปั่นหนัก (Hard ride)
ควรจะปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักสักหนึ่งวัน(หากอายุมาก ควรพักมากกว่านี้) เพราะการพักนั้น มันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก และมันสำคัญยิ่งต่อการพัฒนา
สมรรถนะของกล้ามเนื้อและร่างกาย
4. Alternate คือ การสลับขาในการออกแรงปั่นใบจาน
กล่าวคือ เมื่อขาซ้ายออกแรงหมุนปั่นใบจาน ขาขวาก็จะแตะประครองก้านบันไดให้หมุนปั่นไปพร้อมๆกันนั้น แต่จะไม่ออกแรงเท่าขาซ้าย ทำเช่นนี้สลับกันไป ทั้งซ้ายและขวา ซึ่งการจะทำให้การปั่นเช่นนี้ได้ดีและราบเรียบลื่นไหล จำเป็นจะต้องผ่านการฝึกฝนจนชำนาญมาแล้ว จึงจะเกิดผลสูงสุด ทั้งนี้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของแต่ละขา จะทำให้ยืดระยะเวลาของ “อาการล้า” ออกไปได้ การฝึกทำได้ด้วยการฝึกปั่นด้วยขาข้างเดียวซึ่งจะทำได้ดีก็ต่อเมื่อใช้ Cyclo simulator หรือ ค่อยๆฝึกปั่นช้าๆไปตามถนนด้วยการสลับขาออกแรง จนเริ่มคล่องและเร็วในที่สุด
5. Work out การฝึก Weight training
จะทำให้กล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstrings Gastronemius, Soleus แข็งแรง ซึ่งได้แก่การฝึกแบบ Squat และ Leg curls ขอให้ดูรูป
6. Jump ด้วยการฝึกแบบ Plyometrics
(ขอให้ไปพลิกดูบทความเรื่องนี้) ซึ่งจะทำให้ Fast twitch fibers เพิ่มมากขึ้น พลังประเภท Explosiveness สำหรับใช้ในการระเบิดพลังสำหรับความเร็ว
จะได้รับการพัฒนาแต่ท่านจะต้องใช้รองเท้าที่มีพื้นนุ่มๆหน่อย พื้นที่เราฝึกก็จะต้องนุ่มด้วย(พื้นกระด้างอาจทำให้บาดเจ็บต่อข้อต่อต่างๆของขาของเข่าได้)
7. Spin การปั่นใบจานด้วยรอบขาจัดๆ(High Cadence)
ให้รอบขาจัดแต่ปั่นได้ราบเรียบและสม่ำเสมอ จะทำให้ประหยัดพลังงานและใช้พลังงานที่มีอยู่อย่างจำกัดให้เกิดประโยชน์สูง สุด ที่สำคัญคือ การปั่นรอบจัด
ดังกล่าวจะป้องกันไม่ให้กรด Lactic acid สะสมในกล้ามเนื้อมากเกินไป
8. Fit your bike ท่วงท่าการนั่งปั่นจักรยาน
ท่าในการนั่งปั่นจักรยานนั้นสำคัญยิ่ง เช่น การตั้งหลักอานสูงเกินไปจะทำให้ต้องยืดขา ปวดน่อง พลังงานที่จะส่งลงสู่ก้านบันไดก็จะลดลง เพราะแทนที่ Quadriceps จะส่งแรงไปสู่ก้านบันไดมากๆกลับต้องลดลงเนื่องจากอานสูงเกินไป ถ้า Femur (Thighbone) ยาวกว่า Tibia(Shinbone) (ในอัตราส่วน 1.11 สำหรับผู้ชายและ 1.14 สำหรับผู้หญิง) เพื่อให้การปั่นมีประสิทธิภาพ เมื่อ Femur ยาวกว่าก็ให้เลื่อนอานถอยหลัง แต่ถ้า Femur สั้นกว่า
ให้เลื่อนยกหลักอานขึ้นเล็กน้อย กระดูกท่อนขาประกอบด้วย กระดูกขาท่อนบน คือ Femur (Thighbone) และ กระดูกขาท่อนล่าง(หน้าแข้ง) คือ Tibia(Shinbone) Femur นั้นทำงานทำหน้าที่คล้ายๆกับ คานดีดคานงัด ใครก็ตามที่มีกระดูก Femur ยาวกว่ากระดูกหน้าแข้ง (Shinbone หรือ Tibia) ถือว่า คนนั้นโชคดีอย่างยิ่ง ซึ่งจะทำให้ขาของเขามีประสิทธิภาพสูงในการออกแรงหมุนปั่นใบจานในแต่ละรอบของการปั่นใบจาน (Chain ring)
9. Massage การนวดกล้ามเนื้อ
การนวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังการปั่นจะช่วยไล่กรด Lactic และ Waste products ออกไปจากกล้ามเนื้อได้ดี อีกทั้งจะทำให้กล้ามเนื้อนุ่มยืดหยุ่นดีอันเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บไปในตัวด้วย
10. Raise your level
เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อให้ทนทานต่อกรด Lactic นานขึ้นกว่าเดิมด้วยการฝึกแบบInterval ปั่นในระดับความหนักหน่วงระหว่าง 80 – 90 % ของ MHR เป็นเวลา 10 – 20 วินาที จากนั้นก็ปั่นซอย (Spin) ด้วยเกียร์ต่ำ เป็นเวลานาน 1 – 3 นาที และให้ค่อยๆเพิ่มอัตราส่วนนี้ขึ้นไปเรื่อยๆด้วยการลดระยะเวลาของการปั่นผ่อน Spinning เพื่อ”พัก” ลง เพื่อให้ระดับของกรด Lactic ยังคงอยู่ในระดับสูง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยและทนทานต่อมัน
อย่างไรก็ตามต้องฝึกปั่นยาวแบบ Endurance สัปดาห์ละ 1 หรือ 2 ครั้ง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้รู้จักคุ้นเคยต่อการใช้พลังงานจาก Free Fatty acid ได้อย่างมีประสิทธิภาพเร็วขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ประหยัดพลังงานจาก Glycogen ซึ่งสงวนไว้ใช้เมื่อต้องการ “ในกรณีพิเศษ”
11. Stay with it
ถึงแม้ว่า เมื่อพวกเราทุกคนอายุย่างเข้าสู่วัย 40 ปีขึ้นไปแล้ว ความเร็ว ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อจะลดลงในอัตราส่วน ปีละ 1 % ก็ตาม
แต่ตราบเท่าที่คุณยังฝึกปั่นจักรยานอยู่ ความทนทานของกล้ามเนื้อก็จะยังคงอยู่ ความ สามารถของกล้ามเนื้อที่จะเอา Oxygen จากเลือดมาใช้ หรือ
ความสามารถของเลือดในการขนส่ง Oxygen มาสู่กล้ามเนื้อก็จะยังแจ๋วอยู่เช่นที่เคย
อ้างอิงที่มา >> สมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทย :BOW


*** โดยเฉพาะข้อ 4 *** เวลาฝึกปั่นขาเดียวบนถนน จะได้ไม่อายชาวบ้านเค๊า

ส่วนน้าชอบข้อ 9 และข้อสุดท้าย


เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

Endurance base training

หลักการ
การกระตุ้นระบบแอโรบิคของร่างกายโดยการอยู่บนจักรยานนานขึ้น ซึ่งจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายเรียนรู้ที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและทนทานขึ้น

ประโยชน์
1.เพิ่มศักยภาพในการเก็บไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
2.พัฒนาระบบหายใจ ช่วยให้สามารถนำพาออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้มากขึ้น
3.ทำให้หัวใจแข็งแรงและมีประสิทธิภาพดีขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้ในปริมาณมากขึ้น
4.ระบบระบายความร้อนของร่างกายดีขึ้น
5.ประสิทธิภาพในการปั่นจะดีขึ้นโดยกล้ามเนื้อแดงจะสามารถทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ในงานเท่าๆกันร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อในการปั่นน้อยมัดลงหรือกล้ามเนื้อในการปั่นมัดนั้นๆทำงานน้อยลง
6.เพิ่มความสามารถในการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการปั่น
7.เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในการปั่น โดยในเซลล์กล้ามเนื้อจะมีไมโตคอนเดรียเพิ่มมากขึ้น(เซลล์ที่ให้พลังงานแบบแอโรบิค)

วิธีการ
- ความหนัก ควบคุมการปั่นให้อยู่ในช่วง 60-80% ของ maximum heart rate หากมีเวลาในการปั่นน้อย การปั่นในช่วง 75% ของ maximum heart rate จะให้ผลได้ดีขึ้น
- รอบขามากกว่า 90 รอบต่อนาที
- ระยะเวลาในการปั่นครั้งละ 2-6 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับพื้นฐานของแต่ละคน สภาพร่างกาย สภาพอากาศในแต่ละวัน หากปั่นเป็นเวลานานเกิน 2 ชม. ควรจะพกของกินไปกินในระหว่างปั่นด้วย หากจำเป็นก็หยุดซื้อเสบียงที่ร้านขายของชำที่ปั่นผ่าน


เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

การแข่ง criterium ไครทีเรี่ยม เป็นการแข่งขันแบบเซอร์กิจเรสอย่างหนึ่งครับ การแข่งขันจะใช้การแข่งขันเป็นรอบสั้นๆครับแข่งหลายๆรอบ ระยะทางแล้วแต่สถานที่เป็นตัวกำหนดส่วนมากรอบละไม่เกิน 10 กม.แต่โดยมากใช้รอบละประมาณ 3-6 กม.ต่อรอบ อาจแข่งกันประมาณ 10 รอบครับ สถานที่ส่วนมากจะใช้ในเขตเมืองและเป็นทางเรียบ มีผู้ชมเฝ้าสามารถชมตามข้างทางได้
ในระหว่างรอบอาจมีการให้รางวัลหรือสะสมแต้ม สำหรับsprinter ผู้ที่เข้าอันดับ1-3 ครับ รางวัลและคะแนน อาจจะไม่ให้ทุกรอบก็ได้แล้วแต่ทางผู้จัดครับ ส่วนในย่านกทม.ก็มีที่ถนนอุทยานนี่แหละครับน่าแข่ง มากที่สุด แบบปิดถนนแข่งเลย เส้นนี้เห็นมีจัดแข่งไครทีเรี่ยมมาหลายครั้งแล้ว ถนนดีและสวยงามมากๆครับ น้าเคยไปดู tour of siam ในเสตทแข่ง ไครทีเรี่ยมก็จัดที่นี่ครับ

การแข่งไครทีเรียมต้องมีเทคนิคการปั่นเข้าโค้งที่ดีนะครับ(สำคัญมากเพราะต้องเข้าโค้งเยอะมาก) โซนที่ใช้ในการปั่นจะเป็นโซน 4 เป็นหลักครับ เพราะใช้ความเร็ว
สูงมากและมีจังหวะกระชากตลอดเวลา ช่วงsprint เก็บคะแนนก็คงต้องโซน5 แหละครับ ดังนั้นนักกีฬาต้องมีการฟื้นตัวได้เร็ว คนที่มีแรงมาก อาจจะสู้คนที่มีเทคนิคที่ดีกว่าไม่ได้ การแข่งแบบนี้ต้องรู้จักเซฟแรงเป็นว่าเมื่อไรควรใช้หรือเซฟ ถ้ามีทีมเดียวกันเข้าแข่งด้วยจะช่วยได้มากเลยครับ นักปั่นที่เป็นตัวเก็งหรือหวังตำแหน่งจะต้องพยายามไปอยู่หน้าๆกลุ่มให้ได้ครับ อยู่ท้ายลำบากแน่ ส่วนในระหว่างแข่งถ้ามีอุบัติเหตุเช่นล้ม ยางแตก กรรมการจะให้ออกจากสนามมาก่อนเมื่อพร้อมแล้วก็เข้าแข่งต่อได้เลยโดยจะเข้าในตำแหน่งท้ายสุดของกลุ่มครับ

ส่วนโปรแกรมการฝึกไครทีเรี่ยมของน้ามีครับ แต่ต้องกลับไปหาที่บ้านก่อน เคยฝึกปั่นอยู่เหมือนกันเมื่อ 4-5 ปีที่แล้ว จำไม่ได้จริงๆครับ จำได้แต่ว่าฝึกไม่ยากครับ

แต่จริงๆแล้วใช้โปรแกรม 5 anaerobic power เสริมด้วย โปรแกรมสอง VO2MAX แค่นี้ก็เหลือๆแล้วครับ เพราะโปรแกรมทั้งหกที่ลงไว้ให้นี่ครอบคลุมการแข่ง road racing ทุกประเภทแล้วนะครับ เพียงแต่จะแข่งหรือเน้นประเภทใดก็เลือกซ้อมโปรแกรมหนึ่งโปรแกรมใดให้เหมาะสมครับ


เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

วันนี้มีเกร็ดเล็กๆน้อยๆที่น้าอยากให้ลองอ่านกันเผื่อจะเป็นประโยชน์ มาฝากเพื่อนๆครับ

*ความทนทานเป็นองค์ประกอบของความฟิตที่ต้องการเวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม
*การสร้างความแข็งแกร่งในช่วงแรก จะเริ่มด้วยการเล่นเวทแล้วย้ายมาฝึกบนจักรยานในช่วงหลัง
*การเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกขั้นพื้นฐานหนีไม่พ้นเกียร์เบารอบขาสูง
*การฝึกขั้นพื้นฐานต้องฝึก ความทนทาน ความแข็งแรงและประสิทธิภาพ(เทคนิคต่างๆในการปั่น) ไปพร้อมๆกัน จะขาดอันใดอันหนึ่งไม่ได้
*ตารางการฝึกซ้อมทั้งหลายไม่สามารถนำมาใช้ร่วมกันได้ การที่เราได้ทราบจุดดี จุดอ่อนของเรา ทำให้เราสามารถออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ตรงกับความต้องการของเราได้
*กีฬาจักรยานเป็นกีฬาที่ต้องการเรื่องความทนทานมากที่สุด ทุกๆคนย่อมมีปัญหาในเรื่องการสร้างความทนทานไม่มากก็น้อยไม่เว้นแม้มืออาชีพ และจะมีปัญหามากที่สุดในคนที่ไม่ได้ให้เวลาฝึกซ้อมสำหรับการสร้างส่วนนี้
*เมื่อเราสร้างความทนทานได้ดีแล้วเราจะสามารถฝึกส่วนที่เป็น advance ให้ขึ้นไปสู่จุดสุงสุดได้ โดยใช้เวลาไม่มากนัก
*เมื่อรู้สึกไม่ค่อยสบายแต่ยังอยากปั่นอยู่ ให้ปั่นที่ระดับความหนักไม่เกินโซน สอง เป็นระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น
*นักปั่นที่ราบที่ไม่มีเขาให้ซ้อม มักมีปัญหาเรื่องการเสริมสร้างความแข็งแรง ดังนั้นควรฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
*พวกเราไม่ควรซ้อมหนักตลอดปี จะทำให้เราหมดโอกาสที่จะปั่นแบบสบายซึ่งเป็นการปั่นเพื่อพัฒนาระบบแอโรบิคซึ่งเป็นพลังงานที่สำคัญที่สุด
*ถ้าอยากฝึกกล้ามเนื้อให้ชอบที่จะใช้ไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรต เราต้องหลีกเลี่ยงการซ้อมหนักอย่าให้มากจนเกินไป เวลาซ้อมหนักนั้นมีแน่แต่ต้องผ่านการฝึกใช้ไขมันให้มีประสิทธิภาพเสียก่อน โดยการฝึกที่เบาถึงหนักปานกลางในระยะแรกของการฝึก เมื่อร่างกายใช้ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพแล้ว เมื่อถึงคราวจำเป็นคาร์โบก็ยังมีเหลือสำหรับการปั่นที่หนักมากๆเช่นการสปรินทร์ การไต่เขาที่ชันมากๆ เป็นต้น
*ถ้าต้องการลดไขมันให้ได้ผลดีที่สุด ต้องปั่นติดต่อกันอย่างน้อยสี่ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายใช้พลังจากไขมันได้ดีที่สุด
*เพื่อนๆมักคิดกันไปว่าการซ้อมแบบแอโรบิคคงต้องปั่นกันช้าๆ แต่จริงๆแล้วการซ้อมแอโรบิคใช้หลักการฝึกซ้อมตามปกติคือค่อยๆเพิ่มปริมาณทั้งความหนักและระยะเวลาไปเรื่อยๆจนถึงความฟิตที่ต่อยอดไปซ้อมในระดับสูงเพื่อให้พร้อมก่อนเข้าสู่การแข่งขัน ดังนั้นในการซ้อมbase training ช่วงหลังจึงไม่ใช่การปั่นแบบช้าๆแน่

วันนนี้เอาแค่นี้ก่อนนะครับ ว่างๆมาลงให้ใหม่ครับ


เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

อาทิตย์นึงควรหยุดพักอย่างน้อยสุดหนึ่งวันครับ ให้กล้ามเนื้อได้พักบ้าง กล้ามเนื้อจะพัฒนาขึ้นตอนที่เราให้เค๊าพักนี่แหละ ไม่ใช่ตอนที่เราให้เค๊าทำงานหนัก lance armstrong ก็ซ้อมแค่ 5 วันต่อสัปดาห์ครับ
..............ถ้าวันไหน rst ขึ้น 5 ครั้ง ถ้าไม่พัก ก็วิ่งเบาๆระยะสั้น-เดินเร็วแทนในเวลาไม่นานนักหรือปั่นโซนสองไม่ควรเกิน 1 ชม. ถ้าเกิน 7-8 ครั้งขึ้นไป ควรพักครับ

ถ้ามีหลักข้อคิดเพื่อกระตุ้น จิตใจ สำหรับการแข่งขัน ก็แนะนำได้ครับพี่

การจะเข้าร่วมการแข่งขันมีหลักอยู่คือ ซ้อมให้มากกว่าคนอื่นเราก็จะชนะเขา แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเราต้อง

1.มีระเบียบวินัยในการฝึกซ้อม
2.จัดตารางซ้อมให้เหมาะสมให้หนักแต่ไม่หนักเกินไปและไม่เบาเกินไป วันพักต้องมีและแทรกอยู่หลังวันที่ฝึกหนักมากเสมอ
3.มีการวางแผนล่วงหน้า ว่าจะซ้อมเพื่อแข่งรายการใด และจัดเป็นวงจรการฝึกให้เข้ากับการแข่งขันรายการนั้น โดยการฝึกทุกวงจรจะเริ่มจากการฝึกที่เบาก่อนและค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆจนใกล้ถึงช่วงการแข่งขันและค่อยเบาลงอีกครั้งก่อนการแข่งขัน 1 สัปดาห์และเมือ่แข่งจบก็เบาการฝึกหรือ cross training ก็ดีครับ และกลับมาวางแผนการฝึกเพื่อเข้าร่วมการแข่งในครั้งต่อๆไป เป็นวงจรแบบนี้แหละครับ นักแข่งจะไม่ฝึกหนักทั้งปีจะมีหนักมีเบาเป็นช่วงๆไปตามวงจร คนที่ฝึกหนักตลอดทั้งปีจะไม่ประสบความสำเร็จ ร่างกายจะแย่ลงๆเรื่อยๆและเลิกไปในที่สุดครับ
4.การพักผ่อนหลับนอนนี่ต้องเป็นเวลาและนานพอ
5.เรื่องโภชนาการก็สำคัญมากครับ
6.ที่น้าเน้นมากๆสำหรับคนที่จะพัฒนาตัวเองเข้าสู่การแข่งขันคือ การปั่นยาวๆนานๆต่อเนื่อง ในโซน 2-3 ข้อนี้ต้องทำครับให้ได้ครับ ถ้ามีเวลาทำได้สัปดาห์ละ 2-3 ครัง้ๆละ 4 ชม.ก็เตรียมขึ้นโพเดี่ยมได้เลยครับ (ข้อ6 นี่จะเริ่มฝึกช่วงต้นของวงจรการแข่งจะเน้นมากหน่อยและค่อยๆเบาลงๆ)
7.ยังต้องมีการทำอะไรอีกหลายอย่างครับ ขยายความได้อีกยาว แต่จำไว้ว่าคนที่ประสบความสำเร็จสำหรับกีฬานี้ล้วนแล้วแต่ฝึกซ้อมมากกว่าคนอื่นครับ ตัวอย่างเพื่อนน้านักปั่นสมัครเล่นที่เก่งๆแข่งทุกรายการขึ้นโพเดี่ยมทุกครัง พวกนี้ขยันซ้อมมากๆและจะไม่มีข้อแม้ในการฝึกซ้อมทุกครั้ง ไม่ว่าฝนตก(ไม่หนัก)แดดออก หนาว จะไม่มีข้ออ้างสำหรับคนพวกนี้ครับ ได้เวลาเป็นฝึกครับ เขาถึงได้เก่งครับโดยที่หลายๆคนเก่งได้แบบไม่มีพรสวรรค์แต่อย่างใด





ถ้ามีหลักข้อคิดเพื่อกระตุ้น จิตใจ สำหรับการแข่งขัน ก็แนะนำได้ครับพี่
โทษทีตอบให้ไม่ค่อยตรงประเด็น ถ้าเป็นเรื่องจิตใจแนะนำดังนี้

1.ถ้าไม่จำเป็น อย่าทิ้งช่วงการฝึกซ้อมเป็นอันขาด เพราะการทิ้งช่วงทำให้เรากลับมาปั่นไม่ได้อย่างเดิมทำให้หมดกำลังใจในการฝึกซ้อม

2.หมั่นศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวงการอยู่ตลอดเวลา

3.หาโอกาสพูดคุยกับนักปั่น นักแข่ง ทุกครั้งที่มีโอกาส สอบถามถึงเทคนิคต่างในการฝึกซ้อมและแข่งขัน

4.ติดตามชมการแข่งขันจยย.ต่างๆทั้งในและต่างประเทศอยู่เสมอ

5.หารูป hero หรือ นักปั่นในดวงใจเป็นต้นแบบ แปะไว้หน้าหรือในห้อง เป็นกำลังใจให้เราทำให้ได้เหมือนท่านนั้น ดูรูปแล้วพิจารณาตามไปด้วยว่า เขามีอะไรแตกต่างจากเรารึปล่าว เขาทำได้เราก็ทำได้ และต้องทำให้ดีกว่าเขา

6.จำไว้ว่ากีฬาจักรยานมีแต่พรแสวงเท่านั้น ไม่มีพรสวรรค์

7.หมั่นเข้าเวป thaimtb. เพราะในนี้มีกำลังใจของเราซ่อนอยู่มากมาย ลองค้นดู

8.รักรถของเราให้มากๆ หมั่นเช็ดถู ลูบๆคลำๆ อยู่เสมอ อัพรถทุกครั้งที่มีโอกาส การอัพรถทุกครั้งทำให้เรามีกำลังใจมากขึ้นในการฝึกซ้อม และอยากปั่น

9.หมั่นเข้าร่วมกลุ่มปั่นกับเพื่อนๆอยู่เสมอ เพื่อเป็นการพัฒนาและตรวจสอบตัวเองด้วยว่าดีขึ้นขนาดไหนแล้ว

น่าจะมีอีก แต่น้านึกออกเท่านี้แหละ

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

ช่วงนี้ค่อนข้างว่าง จะค่อยๆพิมพ์ เรื่อง Heartrate ให้อ่านกันครับ

-----------------Max Heartrate มีความสำคัญตรงที่เราจะใช้มันเป็นตัวตั้ง 100% สำหรับการคำนวนหาช่วงต่างๆของความเข้มข้นในการซ้อม เนื่องจากระดับความหนักหนาของการปั่นจะวัดได้ก็ด้วยการใช้อัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นเมื่อจะแบ่งระดับความเข้มข้นหรือหนัก ก็ต้องใช้ hr นี้เหมือนกันเพื่อมาเป็นตัวแบ่ง ซึ่งเราสามารถแบ่งได้ในระดับของ % เป็นโซน ดังนี้

---------โซน 1---------50-60%----------ของ max hr
---------โซน 2---------60-70%----------ของ max hr
---------โซน 3---------70-80%----------ของ max hr
---------โซน4----------80-90%----------ของ max hr
---------โซน5----------90-100%---------ของ max hr

.....................โซน1 คือโซนแรกที่ใช้วัดค่าความเข้มข้นและโซนที่ 2,3,4 ต่อๆไปก็จะถูกใช้ไปในจุดมุ่งหมายเดียวกัน ทั้งนี้โดยมีค่า max hr เป็นตัวตั้ง สมมุติว่านาย A มีค่า max hr = 178 ครั้งต่อนาที เราจะนำค่า 178 มาใช้เป็นหลักในการคำนวนค่าการเต้นของหัวใจในโซนต่างๆ เมื่อคนทุกคนไม่เท่าเทียมกันทั้งด้านความแข็งแรง รูปร่าง และอื่นๆ จึงไม่ต้องสงสัยเลยว่าค่า hr ของแต่ละคนก็ต้องไม่เท่ากันด้วยเรื่องนี้ถือเป็นของใครของมัน เป็นความสามารถเฉพาะตัว ห้ามลอกเลียนแบบ

.....................เมื่อสมมุติว่าค่า max hr = 178 ก็จะนำมาคำนวนหาค่า hr ได้ตามโซนต่างๆดังนี้

......โซน 1---------89-106 bpm
......โซน 2---------106-125 bpm
......โซน 3---------125-142 bpm
......โซน 4---------142-160 bpm
......โซน 5---------160-178 bpm.

.....................ที่แสดงให้เห็นนี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น ค่า hr ของใครๆไม่จำเป็นต้องเท่ากันกับตัวอย่าง แต่ก็มีวิธีคำนวนแบบเดียวกัน ในการแบ่ง hr ออกเป็นโซนต่างๆ นี้ก็เพื่อให้การนำเครื่อง hr มาใช้ให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ใช่ไว้ดูจังหวะการเต้นของหัวใจอย่างเดียว จริงๆแล้วเครื่อง hr ถูกสร้างมาเพื่อให้ทำงานได้เยอะแยะ จะทำอะไรได้บ้างมันขึ้นอยู่ว่าจะใช้มันอย่างไร ในขอบเขตแค่ไหน เอาง่ายๆก่อนคือ ถ้าหัวใจเต้นในระดับโซน 1 และ 2 ความหมายของมันก็คือปั่นไปเรื่อยๆสบายๆ เป็นการปั่นชมนก ชมไม้ ไม่เร่งร้อน โดยอัตรารอบขาที่ซอยอยู่กับลูกบันไดจะเป็นเท่าไรก็ได้ แต่ต้องไม่หนัก จะหนักหรือเบาอย่างไรสามารถดูได้ที่หน้าจอของเครื่อง hr
.....................แต่เมื่อขึ้นมาถึงโซน 3 นั่นย่อมแสดงให้เห็นอะไรบางอย่างในตัวเราแล้วว่า เมื่อจำนวน hr มากขึ้นก็หมายความถึงตัวเรามีความสามารถทางกายมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการปั่นด้วยรอบจัดกว่า ใช้ความเร็วสูงกว่า ทั้งหมดนี้คือสิ่งที่ไปกระตุ้นให้หัวใจทำงานหนักขึ้นทั้งสิ้น ถ้าเลือกโซน 3 ก็คือตัวเราได้ปั่นจักรยานมาระยะนึงจนเกือบจะเสพติดแล้ว เพราะเมื่อขึ้นมาถึงระดับนี้ การปั่นให้ห้วใจเต้นอยู่ในโซน 1-2 ดูจะน้อยไปเพราะเมื่อรอบขาเริ่มซอยได้ที่ ได้รอบแล้วเราก็จะรู้สึกเคยชินกับมันและไม่อยากปั่นให้รอบน้อยกว่านี้อีก ดูเหมือนว่าเมื่อหัวใจเต้นระดับนี้ได้นานๆมันจะบอกให้ทราบว่าเราไม่ใช่นักปั่นมือใหม่อีกต่อไปแล้ว เพียงแต่ว่าจะพร้อมหรือไม่เท่านั้นที่จะยอมทรมานร่างกายเพื่อก้าวเข้าสู่ความเข้มข้นของโซนต่อไป

.....................เมื่อมาถึงโซน 4 และ 5 ซึ้งมีระดับความเข้มข้นของ hr ประมาณ 80-100% หากปั่นได้ขนาดนี้ก็ต้องถือว่าฝีมือของเราๆไม่เบาแล้ว เพราะนี่คือระดับการเต้นของหัวใจอย่างนักกีฬา อย่างคนที่ออกกำลังกายแบบเสพติด จะว่าเป็นระดับแข่งขันก็ได้ ตัวเลขในโซนนี้บอกได้ว่าพวกเราต้องทนทานต่อการสปรินทร์ได้หลายช่วง ต้องปั่นเป็นระยะไกลเกินกว่าระดับของคนที่ปั่นเอาสนุกอย่างเดียวจะทำได้

.....................เมื่อรู้กันแล้วว่าแต่ละโซนมันสามารถบอกอะไรกับเราได้บ้าง ต่อไปเราจะมาวางแผนสำหรับการซ้อมกัน อย่างเป็นเรื่องเป็นราวและจะมาดูรายละเอียดอื่นๆ เพื่อให้เราใช้ hr ได้อย่างคุ้มค่า

.....................ในการซ้อมจักรยานอย่างเป็นระบบนั้น พวกฝรั่งเขาคิดค้นเครื่อง hr ขึ้นมาเพื่อเป็นเครื่องช่วย และควบคุมการซ้อม ได้วางขั้นตอนเอาไว้ 10 ขั้นตอน มีสาระสำคัญดังนี้

.....ขั้นที่ 1 ประมาณอัตราเต้นของหัวใจสุงสุดให้ได้
.....ขั้นที่ 2 ตั้งเป้าหมายของการซ้อม
.....ขั้นที่ 3 กำหนดโซนซ้อมของตัวเอง
.....ขั้นที่ 4 สร้างโปรแกรมการซ้อมขึ้นมา
.....ขั้นที่ 5 ประเมินพัฒนาการที่ได้จากการซ้อม
.....ขั้นที่ 6 ประเมินระดับความฟิตของร่างกาย
.....ขั้นที่ 7 การกำหนดแผนการซ้อม
.....ขั้นที่ 8 วิเคราะห์แผนการซ้อม
.....ขั้นที่ 9 บันทึกผลการซ้อมปั่นจักรยานต่างๆเอาไว้
.....ขั้นที่ 10 กลับมาประเมินความฟิตของร่างกายอีกครั้ง

.......................จากขั้นตอนต่างๆจะเห็นได้ว่าเราต้องใช้ hr มาประกอบทั้งสิ้น แต่ก่อนจะเข้าสู่กระบวนการต่างๆ เราจะย้อนกลับมาดูที่ต้นเรื่องคือ Max hr เพราะมันยังมีข้อเตือนใจ และมีสิ่งที่ต้องทำความเข้าใจให้พูดได้อีกคือ

*Max hr ของแต่ละคนไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรม รูปร่างและความฟิต โดยเฉพาะอายุของนักจักรยาน สิ่งนี้มีผลให้ hr ต่างกัน

*Max hr ขึ้นอยู่กับระดับความสูงของพื้นโลกที่เราปั่นจักรยานอยู่ด้วย ปั่นจักรยานอยุ่ที่ระดับน้ำทะเล กับปั่นขึ้นเขาหรืออยู่ในที่ราบสุง ระดับของ hr ก็แตกต่างกัน

*ใช้ตัวเลข Max hr แบบตายตัวได้ เว้นแต่เรายังไม่ฟิตพอ ก็ควรลดหย่อนลงมาเพื่อจะได้ไม่ต้องทรมานหัวใจตัวเองเกินไป

*การใช้ยารักษาโรคตามปกติ ก็มีส่วนทำให้ค่า hr แตกต่าง

*ค่า Max hr สูงๆไม่ได้หมายความว่า ความสามารถของเราต้องสุงตามไปด้วย มันบอกอะไรทำนองนั้นไม่ได้

*และค่า Max hr ที่ต่ำ ก็ไม่ได้หมายความว่าประสิทธิภาพของเราต้องค่ำหรือไม่ถึงขีดความสามารถที่ดี เพราะมันก็บอกอะไรไม่ได้เหมือนกัน

*แม้อายุเท่ากันแต่ก็ไม่จำเป็นต้องมีค่า Max hr เท่ากัน

*และกีฬาต่างประเภทกันก็ย่อมมีค่า Max hr ต่างกันด้วย

........................ถ้าพวกเราเป็นคนชอบปั่นจักรยาน การได้รู้ว่า Max hr ของตัวเองมีแค่ไหนนี้แหละที่จะช่วยให้กำหนดเป้าหมายที่แต่ละคนตั้งไว้และต้องการจะไปให้ถึงได้ ขอบอกว่า hr มันมีประโยชน์จริงๆ พอได้มาใช้แล้วความรู้สึกอย่างนึงบอกได้ก็คือถ้าไม่มี hr แล้วไม่อยากปั่นจักรยานเลย เหมือนกับไม่มีเพื่อน ถึงปั่นอยู่คนเดียวอย่างน้อยได้ hr มาคอยเตือนก็ยังอุ่นใจได้ละว่า ไม่หัวใจวายตายให้คนใกล้ชิดได้เดือดร้อนแน่ๆ

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

เราจะมาคุยถึงโซนอัตราการเต้นของหัวใจทั้ง 5 โซน

..........เราแบ่งอัตราการเต้นของหัวใจ(hr) ออกเป็นช่วงๆได้ถึง 5 ช่วง ตั้งแต่ช่วงที่เต้นตามปกติ ไม่ถึง 100 ครั้งต่อนาที จนถึงช่วงที่มันเต้นหนักถึงเกือบ 200 ครั้งต่อนาที เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายเราจะ เข้าสู่หัวข้อเกี่ยวกับโซนการเต้นของหัวใจกันเลย เมื่อพูดถึงโซนการเต้นของหัวใจแล้ว ทุกๆโซนย่อมมีสิ่งเหมือนกันคือ โครงสร้าง น้ำหนัก และขนาด เมื่อพูดกันถึงลักษณะตามโครงสร้างแล้ว เราจะเห็นว่าส่วนยอดและก้นของโซนๆหนึ่งก็เหมือนเพดานและพื้นของห้อง อย่างเช่นส่วนสูงที่สุดของโซน 3 เมื่อพิจารณาดูดีๆก็จะพบว่ามันเป็นเหมือนกับส่วนพื้นของโซน 4 และทุกโซนต่างก็มีขนาดทั้งหมดคือการเพิ่มขึ้นโซนละ 10 % ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ และมีจุดกึ่งกลางอยู่ระหว่างเพดานและพื้นของห้อง และแต่ละโซนก็จะถูกเรียกหมายเลขตามลักษณะการเต้นของหัวใจเมือเราปั่นจักรยานด้วยหัวใจเต้นอยู่ในโซนนั้น

...........ในแต่ละโซนย่อมทำให้เรามีความรู้สึกแตกต่างกันไป เมือเราอยู่ในโซนไหนๆรู้สึกอย่างไร นั่นก็หมายความว่าย่อมมีเรื่องของการซ้อมเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย หมายความว่าถ้าเราซ้อมมาดี ทำให้เราปั่นอยู่ในโซนสูงๆได้สบาย หากเราไม่ได้ซ้อม แม้โซนต่ำๆ ก็จะทำให้เรารุ้สึกเหนนื่อยจนแทบทนไม่ได้ ที่น้าอยากบอกอีกอย่างหนึ่งคือ
โซนของหัวใจนี้มันไม่สามารถสะสมตัวเองได้หมายความว่าเราจะไม่ได้ประโยชน์อะไรเลยในโซน 1 ถ้าคิดว่าตัวเราจะไปปั่นอย่างเอาเป็นเอาตายในโซน 2 ไม่ว่าจะเป็นตัวเลขหรือความหนักหนาสาหัสอย่างไรก็ตาม แต่ละโซนก็จะมีตัวเลขของมันคุมอยุ่ และเมื่อโซนยิ่งสูงขึ้น น้ำหนักต้านทานแรงของเราก็จะมากขึ้นและแต่ละโซนเช่นกันที่แสดงให้เห็นถึงความมีสุขภาพดี และความต่อเนื่องจากการออกกำลัง

...........และทุกๆโซนต่างก็มีค่าของมันแบบจำเพาะ ซึ่งใช้ได้กับตัวเราเพียงคนเดียว เนื่องจากมันต้องใช้แค่อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเราเท่านั้นเพื่อมาคำนวน เราจะมาดูกันเลยที่โซนต่างๆ เพื่อที่จะได้รู้กันว่าเวลาเราปั่นจักรยานแล้วหัวใจเต้นอยุ่ในโซนไหนและถึงเวลารึยังที่เราต้องพัฒนา

.....*โซน 1 อัตราการเต้นของหัวใจปกติ(The Healthy Heart Zone) เปอร์เซ็นต์ของ max hr = 50-60 % เป็นการปั่นจักรยานสบายๆไม่ต้องเร่งฝีเท้า นับว่าเป็นเหมือนการปั่นจักรยานแบบฟื้นสภาพเพียงแต่ว่าปั่นให้นาน โซนที่ 1 นี้คือจุดเริ่มต้นของใครก็ได้ที่เริ่มฝึกปั่นจักรยานด้วยหัวใจที่เต้นขนาดนี้ มันจะถูกบริหารได้อย่างเหมาะสมคือไม่หักโหมจนเกินไปจนหัวใจวาย การปั่นในโซนนี้จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยเผาผลาญไขมันได้หลายแคลลอรี่ทีเดียว เพราะด้วยหัวใจเต้นในโซฯนี้ร่างกายจะใช้ไขมันมาเป็นเชื้อเพลิงมากกว่าคาร์โบ.

.....หากเราซ้อมอยู่ในโซนนี้บ่อยๆ การประคองให้หัวใจเต้นอยู่แต่ในโซนนี้สำหรับการปั่นจักรยานในบางวันจะเหมือนกับการปั่นเพื่อฟื้นตัวจาการซ้อมหนักเมือวันก่อนๆ ข้อดีก็คือมันทำให้ระบบเผาผลาญสารอาหารของเราทำงานได้อย่างปกติ ระดับโคเลสเตอรอลก็ลดลงอย่างรวดเร็ว ความดันเลือดก็ลด สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอยู่ก็จะช่วยเผาผลาญไขมันได้มาก เปรียบเสมือนกับการฝึกแบบ low intensive เพียงแต่ปั่นจักรยานชมนกชมไม้ไปเรื่อยๆ น้ำหนักก็จะลดไปเอง แต่ข้อสำคัญอยู่ที่ว่า จะมีเวลามาปั่นจักรยานหรือไม่เท่านั้นครับ

โซน 2 อัตราเต้นของหัวใจปานกลาง สบายๆ (Temperate Zone) เปอร์เซ็นต์ของ Max hr = 60-70 % เป็นการปั่นสบายๆ สมารถหายใจได้อย่างสะดวก เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้ในหลายทางโซน 2 นี้มีลักษณะที่โดดเด่นทำให้ถูกตั้งชื่อได้หลายๆชื่อเช่น temperate zone , comfort zone , cruise zone , หรือบางท่านเรียกแบบโดนใจ เลยว่า fat burning zone หรือโซนเผาผลาญไขมัน ก็ได้ สิ่งที่เราจะได้รับจากโซน 2 นี้คือ มันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักให้แข็งแกร่งขึ้น ลดไขมันทำให้ระบบการเผาผลาญไขมันของเราทำงานได้ดี

...................ข้อดีอีกอย่างก็คือเราจะได้รับอ๊อกซิเจนเข้าปอดได้อย่างเต็มที่เลยในโซนนี้ การทำงานในระบบแอโรบิคของร่างกายก็จะดีขึ้นด้วยเช่นกัน นอกจากเผาผลาญไขมันได้มากในโซนนี้แล้ว ยังเสริมสร้างแหล่งพลังงานใหม่ในกล้ามเนื้อขึ้นมาด้วย มันคือสิ่งที่เรียกว่าไมโทคอนเดีย(mitochondria) ช่วยให้เปิดผนังไขมันที่ปิดอยู่ แล้วปล่อยให้ไขมันไหลออกมาจากเซลนั้น เพราะเซลกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นให้ใช้ไขมันมาก และเมื่อร่างกายของเราได้ถูกปรับตัวให้เข้ากันได้กับความหนักหนาของการปั่นจักรยานในโซนนี้ ไขมันก็ยิ่งถูกดูดไปใช้มากขึ้นเช่นกัน โซน 2 นี้ ถ้าว่ากันจริงๆแล้ว มันก็เป็นเหมือนชื่อของมันนั่นแหละคือ เป็นโซนที่ทั้งเบาและสบายสำหรับการปั่นจักรยานจริงๆ

เพิ่มเติมนิดนึงครับ ลืมลงครับ

..........ในโซน 1 เชื้อเพลิงที่เราใช้มาจาก คาร์โบ 10% ไขมัน 85% และโปรตีน 5%

...........ในโซน 2 เชื้อเพลิงที่เราใช้มาจากคาร์โบ 15% ไขมัน 80% และโปรตีน 5%


การฝึกปั่นแบบ tempo หมายถึง ชื่อเรียกของการฝึกซ้อมระดับกลาง โดยเป็นการปั่นจักรยานที่ใช้เกียร์ค่อนข้างหนัก ส่วนมากจะปั่นโดยใช้รอบขาประมาณ 70,75 หรือ 80 รอบ โดยการคุมชีพจรให้อยู่ที่ 80% ของ max hr. เท่านั้น ไม่เกินไปกว่านี้และไม่ควรต่ำไปกว่านี้ เป็นการปั่นที่รอบขาและชีพจรคงที่ตลอดระยะการฝึก สามารถฝึกได้ทั้งทางราบและขึ้นเนิน(อาจเพิ่มรอบขาได้)หรือจะฝึกเป็นเซทแบบที่ลงไว้ข้างต้นก็ได้ครับ มีบางตำราของต่างประเทศเช่นกันที่การปั่น tempo อาจใช้รอบขาค่อนข้างสูงคือ 90 รอบ แต่ไม่เป็นที่นิยมนัก ตัวอย่างการฝึก tempo บนถนน เช่น ฝึกระยะทาง 40 กม. warm 5 km. tempo 20 km.(ปั่นด้วยรอบขา 80 คงที่ตลอด ชีพจร 80% ของ max hr) cool down หรือซ้อมปั่นบนเทรนเนอร์(ถนนก็ได้) เวลา 60 นาที โดยวอร์ม 20 นาที ปั่น tempo 30 นาทีรอบขา 75 ชีพจร 80% ของ max hr จบแล้ว cool down 10 นาที ก็ได้





...............ประโยชน์ที่ได้จากการฝึก tempo คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของหัวใจ ข้อต่อและระบบต่างๆของร่างกาย เพิ่ม aerobic capicity และเป็นการฝึกซ้อมเพื่อต่อยอดไปสู่การฝึกในขั้นสูงต่อไปครับ

...............สรุปสั้นๆว่าการปั่น tempo เป็นการฝึกปั่นเกียร์หนัก รอบขาไม่สูงและคุมชีพจรที่ 80% ตลอดระยะเวลาที่ฝึกลืมบอกไปว่าระยะเวลาที่ฝึกถ้าแบ่งเป็นเซทแต่ละเซทต้องใช้เวลามากกว่า 10 นาทีขึ้นไป และสำหรับนักปั่นที่ใช้เวลาในช่วง tempo ยาวนาน อาจมีการสลับรอบขาจากช้าไปเร็วเป็นช่วงๆก็ได้ เช่นปั่น tempo 50 นาที เริ่มด้วยปั่นรอบขา 80 รอบ 10 นาที ตามด้วยปั่นรอบขา 95 รอบต่อนาที ที่ชีพจรเท่าเดิม ( 80%)อีก 5 นาที แล้วสลับมาปั่นด้วยรอบขา 80 รอบต่อ สลับไปจนครบเวลา ลักษณะเช่นนี้เหมือนเป็นการได้พักกล้ามเนื้อทำให้สามารถปั่น tempo ได้ยาวนานขึ้น เหมาะกับการปั่นแบบยาวๆนะครับ ถ้าปั่นใช้เวลาไม่มาก ให้ใช้เกียร์หนักและรอบขาช้าครับ



มาต่อกันครับ โซน 3 แอโรบิค (Aerobic zone) 70-80% of max hr เชื้อเพลิงที่ใช้ คาร์โบ 55%
ไขมัน 40 % และโปรตีน 5 % เป็นโซนที่ช่วยบริหารหลอดเลือด ช่วยให้เซลเม็ดเลือดแดงมีจำนวนมากขึ้น รวมทั้งช่วยบริหารระบบหายใจ ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน เกิดการเปลี่ยนแปลงทางการเผาผลาญพลังงานจากไขมันไปสู่คาร์โบไฮเดรตและเหงื่อเริ่มออกมากขึ้น

.....................ในโซน 3 นี้ ทำให้เราเสริมสร้างความฟิตในเวลาอันรวดเร็ว เราจะขยายขอบเขตความสามารถของตัวเองได้ เพราะจะเผาผลาญแคลลอรี่ไปอีกมากในรูปของคาร์โบและไขมัน และในเวลาเดียวกันร่างกายเราก็จะดูดเอาอ๊อกซิเจนมาใช้มาก ระบบหลอดเลือดจะทำงานหนักมันจะพัฒนาตัวเองให้ทำงานได้ดีขึ้น สมองจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟินอันเป็นสารแห่งความสุขออกมาเพื่อช่วยระงับความเจ็บปวด ปั่นในช่วงนี้บ่อยๆจะรู้สึกว่าเสพติดได้ แต่ท่ามกลางความเมื่อยล้านั้นจะมีสิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นคืด ความรู้สึกผ่อนคลาย



โซน 4 ใกล้ถึงขีดสุด( Threshold) 80-90% of max hr เชื้อเพลิงที่ใช้ คาร์โบ 70% ไขมัน 25% และโปรตีน 5% ช่วยให้การดูดซึมอ๊อกซิเจนดีขึ้น เพิ่มความอดทนต่อการหลั่งกรดแลคติค เริ่มหายใจลำบาก ใช้แคลลอรี่มากและร่างกายเปลี่ยนไปใช้คาร์โบมากกว่าไขมัน

........................เมื่อใดก็ตามที่เราได้ออกแรงปั่นจนหัวใจเต้นอยู่ในโซน 4 นั่นย่อมหมายความว่าเราได้ก้าวเข้ามาสู่เขตแดนใหม่แล้ว ในโซน4 นี้จะนำไปสู่สิ่งที่ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความฟิต ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ถ้าอยากได้ชื่อว่าเป็นคนฟิตจริงๆ ก็ต้องหาโอกาสเข้ามาปั่นอยู่ในโซนนี้ และถ้าอยากให้ตัวเองฟิตอยู่เสมอก็อย่าได้ข้ามเขตแดนของโซนนี้ไปเด็ดขาด
........................ในโซนนี้ร่างกายจะดูดซึมอ๊อกซิเจนเป็นจำนวนมาก บางครั้งมากจนหายใจไม่ทัน เมื่อนั้นแหละที่มีความหมายว่ากล้ามเนื้อจะทำงานต่อไปโดยไม่มีอ๊อกซิเจนแล้ว หรือเรากำลังก้าวเข้าสู่เขตแดนของอะแนโรบิค และจะเกิดความเจ็บปวดขึ้นมากตรงกล้ามเนื้อที่ใช้งานเนื่องจากมันดูดเอาอ๊อกซิเจนมาใช้ไม่เพียงพอ เมื่อไม่มีอ๊อกซิเจนกรดแลคติกก็หลั่งออกมาได้ เพื่อมาหยุดยั้งการทำงานของกล้ามเนื้อ ก่อนที่มันจะหยุดทำงานเพราะหมดสภาพหรือว่าฉีกขาดบาดเจ็บนั้่นเอง


โซน 5 ถึงขีดสุด (The Red-Line Zone) 90-100% of max hr เชื้อเพลิงที่ใช้จาก คาร์โบ 90% ไขมัน 5% และโปรตีน 5 % เป็นการเต้นของหัวใจที่หนักมากที่สุด อาจจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งได้รวมถึงความเร็ว แต่ต้องใช้แคลลอรี่ไปในปริมาณที่มากเช่นกัน

............................. ถ้าไม่แน่จริงอย่าแหย่เท้าเข้าไป เพราะโซนนี้ถูกตั้งชื่อว่า เส้นแดง นี้คือโซนของการปั่นของพวกฝีเท้าจัดระดับการแข่งขันทั้งสิ้น แต่ตัวเราเองก็อาจจะเจอเข้ากับตัวเองอย่างไม่ตั้งใจถ้าเกิดไปดวลแข้งกับนักปั่นคนอื่นเข้าในแบบแพ้ไม่ได้ หรือช่วงเร่งฝีเท้าแซงรถเมล์ให้ได้ก็เป็นอีกสถานการณ์หนึ่ง

............................... โซน 5 นี้ คือโซนที่หัวใจเต้นสูงจนนอกเหนือไปจากโซนที่คนธรรมดาจะปั่นกัน เราจะหายใจไม่ทัน หัวใจเต้นเร็วจนแทบระเบิดออกมาจากอก นี่คือช่วงเวลาที่นักจักรยานผู้เคยสัมผัสมาแล้วต่างบอกเป็นเสียงเดียวกันว่า นรกมีจริง และคนธรรมดาจะไม่สามารถทนให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนนี้ได้นานๆเพราะมันจะเสี่ยงกับการหัวใจวายได้มาก อ๊อกซิเจนจะถูกใช้ไปจนหมด แหล่งพลังงานอย่างเดียวที่ใช้คือ คาร์โบ มันเป็นโซนที่หัวใจของเราเต้นแรงสุด ถ้ายิ่งอยู่กับโซนนี้นานๆก็ยิ่งเหนื่อย


อธิบายไปครบทั้ง 5 โซนแล้ว คงได้รู้แล้วนะครับว่าปั่นโซนไหนได้อะไรบ้าง สรุปให้คร่าวๆว่า โซน 2 และ โซน 4 จะเป็นโซนที่เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด และโซน 3 และโซน 5 ก็จะช่วยให้เกิดความเสพติดในการอยากปั่นจักรยาน เพราะเอนดอร์ฟินจะถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมาในช่วงนี้ครับ

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

มารู้จักกับ Heart Zone ของตัวเองกัน............

.......................จากที่เคยบอกมาแล้วว่าการปั่นจักรยานในแต่ละโซนก็จะได้ประโยชน์แตกต่างกัน ดังนั้นเราจึงต้องมีเป้าหมายในใจเสียก่อนจะใช้ hr ว่าเราต้องการอะไร ถ้าต้องการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก ก็ต้องใช้ heart zone ต้นๆ เปอร์เซนต์ต่ำคือ โซน 1-3 เพราะในโซน 1-3 นี้จะใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ถ้าต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โซนที่ 2-4 จะเหมาะที่สุด เพราะช่วงนี้ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนแปลงจากการใช้ไขมันมาเป็นคาร์โบไฮเดรต เริ่มมีการทำงานเข้าสู่ขอบเขตของอะแนโรบิค และจะยิ่งช่วยให้ทนทานต่อการแข่งขันยิ่งขึ้น หากเน้นการซ้อมปั่นในโซน 3-5 ก่อนที่จะปั่นเพื่อฟื้นสภาพในโซน2

......................Heart Zone ทั้งห้าโซน ไม่มีโซนไหนเลยที่ดีหรือเลวสำหรับเราอย่างเด็ดขาด การว่งแผนซ้อมจึงต้องประกอบไปด้วย 3 m คือ
1. Managed ต้องรู้จักจัดการหาเวลาซ้อมให้ได้ ต้องสร้างตารางเวลาของตนขึ้นมา
2.Monitored คือต้องคอยเฝ้าดูอยู่เสมอถึงความเปลี่ยนแปลง
3.Measured คือต้องสามารถวัดผลได้ การวัดผลง่ายๆอย่างแรกที่สุดก็คือ การคาด hr เอาไว้กับตัว เพื่อดูการต้นของหัวใจ แล้วต่อไปก็วัดผลของการพัฒนาไปในทางที่ดีเมื่อได้ทำมาแล้วอย่างถูกต้อง แล้วผลดีที่ค่อยๆสะสมมาจากการปฏิบัติอย่างถูกต้องก็จะเกิดแก่ตัวเราเอง

......................ตอนนี้เราจะมาพูดถึงการตั้งโซนของตัวเรากันล่ะว่าประโยชน์ของการตั้งโซนการเต้นของหัวใจตัวเองเอาไว้ ก็เพื่อว่าจะได้นำมันไปประกอบการออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสมและเกิดการพัฒนา ไม่ใช่เป็นการทำลายตัวเองไปเพียงเพราะอยากปั่นไปให้ทันเพื่อน ทั้งๆที่หัวใจมันไม่อนุญาติให้ทำเช่นนั้นได้

.......................น้าเคยกล่าวถึงวิธีการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไปแล้ว (Max Hr) เราจะใช้เจ้า Max hr นี่เป็นตัวตั้งแล้วคำนวนหาโซนเป็นเปอร์เซนต์ลดหลั่นกันลงไป แล้วใส่ไว้ในตารางข้างล่างนี้
************************************MY HEART ZONE**********************************

เปอร์เซนต์ของ heart zone********************อัตราเต้นใน 1 นาที(ส่ค่าลงไป)

............................100% ของ max hr.......................................................ครั้งต่อนาที
.............................90% ของ max hr.......................................................ครั้งต่อนาที
.............................80% ของ max hr.......................................................ครั้งต่อนาที
.............................70% ของ max hr.......................................................ครั้งต่อนาที
.............................60% ของ max hr.......................................................ครั้งต่อนาที
.............................50% ของ max hr.......................................................ครั้งต่อนาที

..........เมื่อได้ทราบแล้วว่าแต่ละโซนของเราเองมีตัวเลขเท่าไร ต่อไปก็จะเป็นการจำแนกให้เห็นชัดๆถึงคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันของแต่ละฮาร์ทโซน ซึ่งจะแบ่งเป็นสามช่วงดังนี้

***โซนเพื่อสุขภาพ ได้แก่โซน 1-2-3 ..........ช่วยให้หัวใจแข็งแรงเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคเบาๆ
..................................................ประโยชน์ ลดได้ทั้งความดันเลือดและน้ำหนัก คลายเครียด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ขับสารพิษออกจากร่างกาย
...............................................................ลดคอเลสเตอรอลและไตรกรีเซอไรด์ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
..................................................ผลข้างเคียงด้านลบ ประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานทั้งความเร็วและความอดทนไม่ได้เพิ่มขึ้นเผาผลาญแคลลอรี่ได้
...............................................................น้อย

***โซนเพื่อความแข็งแกร่ง ได้แก่โซน 2-3-4.......เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหนัก
...................................................ประโยชน์ ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น รวมทั้งการส่งผ่านสารอาหารอื่นๆไปยังกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างราบรื่นเพิ่มขนาดและจำนวนของเม็ดเลือดแดง เพิ่มทั้งความแข็งแกร่งและขนาดของหัวใจ เพิ่มพลังในการทำงานของปอดและช่วยให้การนำเอาอ๊อกซิเจนไปใช้ทำได้ดีขึ้น
...................................................ผลข้างเคียง แทบไม่มีเลย

***โซนเพื่อเสริมสมรรถภาพและการแข่งขัน ได้แก่โซน 3-4-5.....แอโรบิคหนักมากจนถึงที่สุดแห่งความทนทาน
...................................................ประโยชน์ ช่วยให้ร่างกายใช้อ๊อกซิเจนได้อย่างเต็มที่ เพิ่มความคงทนต่อกรดแลคติกให้ทนได้นานขึ้น เพิ่มความเร็วของการยืดหดกล้ามเนื้อ ทำให้เคลื่อนไหวในการเล่นกีฬาได้อย่างรวดเร็ว รวมทั้งช่วยให้เผาผลาญสารอาหารได้อย่างหมดจด
...................................................ผลข้างเคียง เสี่ยงต่ออาการโอเวอร์เทรน อาจจะทำลายเม็ดเลือดแดงได้ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เสี่ยงต่อการที่ทำให้ความสามารถทางแอโรบิคและการย่อยสลายของเอนไซม์ลดน้อยลง รวมทั้งยังทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายเปราะบางลงด้วย


เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

ในการปั่นจักรยานอวัยวะที่บาดเจ็บบ่อยที่สุดคือก็คือ เอ็น โดยเฉพาะเอ็นที่เกาะรอบๆข้อเข่าบริเวณกระดูกสะบ้าเพราะเป็นจุดที่กล้ามเนื้อ Quadricep กล้ามเนื้อมัดหลักในการปั่นจักรยานมาเกาะ

.........ในการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อจะสามารถฝึกให้ทนต่อการล้า และสร้างความแข็งแรงได้ค่อนข้างเร็ว แต่ เอ็น จะใช้เวลาในการปรับตัวยาวนานกว่า ถ้าเราฝึกกล้ามเนื่อโดย เพิ่มความหนักมากหรือเร็วเกินไป กล้ามเนื้อปรับตัวได้แต่เอ็นจะปรับตัวไม่ทัน ก็จะเกิดอาการ บาดเจ็บตามมา

....*เอ็น จึงเป็นจุดอ่อนที่หลายๆคนมักมองข้ามและนึกไม่ถึงอยู่เสมอ

...................นอกจากการไม่ให้เวลาพอสำหรับเอ็นในการปรับตัวแล้ว การปรับตั้งรถให้เหมาะสมกับตนเองหรือการเซทรถที่ผิด ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ

.....1.ความสูงของอาน อานที่สูงไปถ้าเราเหยียดขาจนสุดเราจะถนัดที่จะดึงลูกบันไดจังหวะขึ้นมากขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังซึ่งทำหน้าที่ดึงลูกบันไดก็จะทำงานหนักมากกว่าปกติ มีโอกาสที่จะเจ็บบริเวณเข่าด้านหลัง ถ้าเราตั้งอานต่ำไป อานที่ต่ำเราจะถนัดที่จะถีบบันไดมากกว่าปกติ จะทำให้เจ็บบริเวณเข่าด้านหน้า

.....2.การเซทรถที่ผิดปกติอื่นๆ เช่น มุมของคลีตซึ่งบางครั้งซ้อมไปซ้อมมา อาจมีขยับเขยื่อนบ้าง ทำให้เกิดอาการปวดเข่า หรือขนาดรถที่ไม่เหมาะสมก็ทำให้ต้องเอื้อมมากกว่าปกติ ก็เกิดอาการปวดหลังได้ครับ

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

มีหลายๆคนถามมาเกี่ยวกับคำศัพท์หลายคำที่เกี่ยวกับการฝึกซ้อมจักรยาน เดี๋ยวน้าทยอยลงความหมายให้ครับ....เริ่มจาก

.....*FORM = รูปแบบการปั่นจักรยาน วิธีการปั่นจักรยานที่แตกต่างกันไปในแต่ละคนที่จะมีผลต่อประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานมาก และวิธีการปั่นที่ขาเคลื่อนที่ได้อย่างสม่ำเสมอเป็นวงกลมนี่แหละที่กล่าวได้ว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด วิธีการคือตั้งตัวให้ตรงไม่ต้องโยกซ้ายโยกขวา เพียงแต่ปล่อยให้ขาทำหน้าที่ของมันไป ส่วนหัวไหล่ให้ตั้งอยู่นิ่งๆแผ่นหลังของเราต้องยืดตรงใช้เฉพาะกล้ามเนื้อท้องเท่านั้นเพื่อช่วยให้ขาปั่นได้อย่างสม่ำเสมอ การโยกตัวไปมาระหว่างออกแรงทำให้เสียพลังงานโดยไม่จำเป็น จะทำให้เราเหนื่อย ล้าเร็วกว่าปกติ รวมทั้งเสียการทรงตัวได้ง่าย

.......การวางตำแหน่งของร่างกายท่อนบนจักรยานนั้นแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน บางคนก็ลุกขึ้นจากอานยืนปั่นได้ง่ายกว่าคนอื่นเมื่อจะทำอินเตอร์วัลหรือขึ้นเขา แต่ไม่ว่าเราจะเลือกสไตล์การปั่นแบบใดก็ตาม ตำแหน่งของร่างกายต้องมั่นคงไม่โยกเยก ไม่เกร็งและผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติ การฝึกปั่นจักรยานอยู่กับที่จะเป็นการฝึกวางท่าทางได้ดี เนื่องจากผู้ปั่นจักรยานไม่ต้องทรงตัวจนทำให้เสียทิศทาง แต่ก็มีข้อเสียคือ มันเสริมได้แต่หัวใจและกล้ามเนื่อเท่านั้น ไม่สามารถเพิ่มทักษะการบังคับจักรยานได้เหมือนปั่นจริง

......* PEDAL STROKE = วงปั่น.. วงปั่นที่ดีก็คือวงปั่นที่ไม่ใช่เอาแต่ผลักลูกบันไดไปข้างหน้าเท่านั้น แต่มันต้องเป็นวงปั่นที่เป็นวงกลมด้วยการใช้แรงของขาส่งไปยังลูกบันไดทั้งจังหวะผลักและจังหวะดึงได้อย่างเท่าๆกัน ไม่ใช่ผลักไปข้างหน้าด้วยความแรงและดึงขึ้นด้วยแรงที่เบากว่า มิฉะนั้นเท้าก็จะเคลื่อนไหวไม่เป็นวงกลม วิธีคิดเพื่อให้ขาปั่นเป็นวงกลมก็คือว่าให้คิดว่ามีปลายดินสอติดอยู่ที่ข้อเท้าแล้วพยายามวาดวงกลมให้เป็นวงกลมสม่ำเสมอด้วยการใช้ข้อเท้า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องใช้แรงให้เท่ากันระหว่างการวาดวงกลมนั้น


*** INTERVAL = คือการปั่นออกแรงสลับกันเป็นช่วงไป การฝึกแบบ Interval อันที่จริงก็คือการฝึกให้กล้ามเนื้อและหัวใจได้พัฒนา จากการปั่นด้วยความเร็วและแรงที่แตกต่างกันในช่วงเวลาหนึ่งนั่นเอง วิธีนี้ได้ถูกนำมาใช้เพื่อช่วยเพิ่มความเร็วให้นักจักรยานได้ในเวลาอันสั้น การทำ interval นี้ได้ถูกวิจัยมามากแล้วว่าการเร่งหรือว่าลดค่า heartrate และแรงปั่นจะช่วยให้เกิดประโยชน์เป็นข้อๆดังนี้

.....* เพิ่มพูนความทนทานและความสามารถทางแอโรบิค วัดได้ด้วยปริมาณของอ๊อกซิเจนที่เราใช้ VO2MAX

..... * เพิ่มปริมาณของแคลลอรี่ที่ได้เผาผลาญไป ในขณะที่เพิ่มความหนักขึ้น

..... * ทำให้การปั่นจักรยานสนุกสนานเพราะเกิดความหลากหลาย ได้ปั่นเร็วบ้าง ช้าบ้าง แทนที่จะปั่นด้วยความเร็วคงที่อย่างเดียว

..... * ช่วยให้นักจักรยานสามารถคงกิจกรรมการซ้อมไว้ได้

.......................จากรูปแบบของมันเราจะเห็นได้ว่าเหตุผลหลักของการทำ interval ก็คือการฝึกระบบการใช้พลังงานเพื่อให้ใช้เชื้อเพลิงและการลำเลียงสารอาหารเข้าไปสู่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ กล่าวอีกอย่างหนึ่งก็คือเป็นการฝึกระบบการเผาผลาญพลังงานได้มากพอๆกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปด้วยพร้อมๆกัน

.......................ส่วนการปั่นจักรยานด้วยจำนวนของ heartate สม่ำเสมอตลอดนั้นก็ไม่ใช่ว่าจะไม่เกิดประโยชน์ผลดี แต่ผลของการทำแบบนี้คือมันจะฝึกให้ร่างกายคุ้นเคยกับระดับของ heartrate และการเผาผลาญแคลลอรี่ที่ตรงนั้น ตราบใดที่ไม่ได้ไปเร่งการทำงานให้เข้มหรือหนักขึ้น เราก็ยังคงความสามารถในระดับนั้นอยู่ได้ตลอด


เครดิต คุณเป้ มหาชัย