โกยาว & เจ๊ณี

ผู้ดูแล: ศิลป์เสรีฯ 59

กฏการใช้บอร์ด
มีทุกกิจกรรมของเสือกระบี่ครับ ทุกกลุ่มจักรยาน เสือภูเขา เสือหมอบ ทัวร์ริ่ง เพื่อแข่งขัน เพื่อสุขภาพ เพื่อท่องเที่ยว ปั่นเอามันส์ ฯลฯ แล้วแต่เป้าหมาย และจุดมุ่งหมายของแต่ละคน ที่ต่างกัน

ผู้ดูแลบอร์ด
นายสุภัค อริยมรรค โทรศัพท์ 081-5393561
panom_cat
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 926
ลงทะเบียนเมื่อ: 01 พ.ค. 2009, 08:25
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย panom_cat »

hindo เขียน:อันนี้เอามาฝากเสือต่อ เห็นถามรูปแบบการฝึกกับเทรนเนอร์ ลองอ่านและค่อยๆทำความเข้าใจและปรับรูปแบบการฝึกให้เหมาะสมกับตัวเอง ถ้าทำสม่ำเสมอแล้วจะรู้ถึงพัฒนาการที่เพิ่มขึ้น ขอขอบคุณZinfandelเจ้าของบทความครับ

เราเรียกวีธีนี้ว่า"การเล่นกับรอบขา" เพราะฉนั้น สิ่งที่ควรจะมีนอกจากจักรยาน,พัดลม, เทรนเนอร์( ไม่ใช่"โรลเลอร์"หรือ "ลูกกลิ้ง"นะครับ) ก็คือ ไมล์วัดรอบขา ที่ราคาพอสมควรและพอหาได้ก็คือ Cateye Astrale (หาซื้อได้ที่โปรไบค์ ราคาประมาณ 1,000 บาท) แต่ถ้าไม่ติดไมล์วัดรอบขา จะใช้วิธีคำนวณเอาจากความเร็วก็ได้ มีผู้แสดงวิธีเอาไว้ในเว็บบอร์ดแล้ว ส่วนฮาร์ทเรตไม่จำเป็นนัก ซึ่ง Arney Baker มีความคิดที่ค่อนข้างสวนกระแสเกี่ยวกับการยึดมั่นในฮาร์ทเรตมากจนเกินไป

ใช้เวลาในการฝึกซ้อมประมาณ 1-2 ชั่วโมง ดังนั้นควรเตรียมน้ำดื่มเอาไว้ให้พร้อมอย่างน้อย 2 ขวดต่อหนึ่งชั่วโมง

เรามาเริ่มกันที่ชุดแรกก่อนเลยเรียกว่า"Spin Workout"หรือชุดฝึกรอบขา ซึ่งเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่สุด เพียงแค่ไม่กี่ครั้งคุณจะรู้สึกได้เลยว่ารอบขาลื่นขึ้นมาก หนึ่งชุดของการฝึกซ้อมมีส่วนผสมดังนี้

ชุดอุ่นเครื่อง+ชุดฝึกรอบขา1+ชุดฝึกรอบขา2+ชุดถีบขาเดียว+ชุดฝึกรอบขา3+จับชีพจร+ชุดผ่อนคลาย

ในระหว่างชุดจะพัก 1 นาที โดยการถีบที่เกียร์เบาๆ ที่แทบไม่ต้องออกแรงกด

เป้าหมายอยู่ที่การเพิ่มประสิทธิภาพของการควงขา(spin)เพียงประการเดียว

ชุดอุ่นเครื่อง
เริ่มที่เกียร์เบามากๆที่รอบขา 60 rpm มองนาฬิกาเอาไว้ให้ดี เมื่อเข้าสู่นาทีที่ 2 ให้เพิ่มรอบขาขึ้นอีก 5 รอบ เป็น 65 rpm และเพิ่มรอบขานาทีละ 5 rpm ไปเรื่อยๆ จนถึง 100 rpm เป็นอันจบ 10 นาที่ของการอุ่นเครื่อง ถ้าจบชุดนี้ด้วยอาการหอบแฮ่กๆ แปลว่าใช้เกียร์หนักเกินไป

ชุดฝึกรอบขา1
ปรับเกียร์ให้หนักขึ้น เริ่มที่รอบขา 80 rpm แล้วก็เพิ่มขึ้นนาทีละ 5 rpm จนกระทั่งไปถึง 110 rpm จบชุดนี้ควรจะพูดแล้วติดหอบนิดหน่อย ไม่งั้นแปลว่าใช้เกียร์เบาเกินไป

ชุดฝึกรอบขา2
ใช้เกียร์เดิม หรือเพิ่มให้หนักขึ้นอีกหนึ่งเกียร์ สำหรับนักปั่นที่มีประสบการณ์ เริ่มที่ 80 rpm เพิ่มนาทีละ 5 rpm ไปจนถึง 125 rpm

ชุดฝึกขาเดียว
อันนี้ละครับ คือทีเด็ดของการฝึกซ้อม แต่ต้องเลือกเกียร์อย่างระมัดระวัง เพราะมีโอกาสสูงมากที่เข่าจะเจ็บจากการใช้เกียร์หนักเกินไป เริ่มโดยการปลดขาออกจากบันไดข้างหนึ่ง ห้อยเอาไว้ หรือวางเอาไว้ที่ดุมล้อหลังก็ได้ แต่ระวังอย่าช่วยยันในจังหวะถีบ เริ่มถีบด้วยเกียร์ที่สามารถทำให้ถีบได้ 50-55 rpm พยายามควบคุมการดันและดึงให้ราบเรียบที่สุด พอครบ 1 นาที ก็สลับด้วยการปั่นสองขา 1 นาที แล้วก็เปลี่ยนเป็นขาอีกข้างหนึ่ง สลับกันไปเรื่อยๆ สักข้างละ 4-5 ครั้งก็พอ
เมื่อคุ้นเคยและไม่มีอาการบาดเจ็บ ให้เพิ่มเกียร์หนักขึ้นที่ 40-50 rpm แต่อย่าต่ำกว่า 40 rpm และเพิ่มเวลาให้มากขึ้นสัปดาห์ละนาที จนกระทั่งถึงข้างละ 5 นาทีก็ได้ โดยไม่ต้องคั่นด้วยการปั่นพักสองขา
สำหรับผู้ที่เพิ่งเคยลอง ข้างละนาทีนี่ก็ตะคริวแทบจับแล้วครับ
ประโยชน์ที่จะได้อย่างชัดเจนจากชุดนี้ก็คือ จังหวะดึงขาจะดีขึ้น

ชุดฝึกรอบขา3
หลังจากผ่านชุดถีบขาเดียวมาแล้ว คุณจะรู้สึกได้ทันทีเลยว่าพลังในการถีบและดึงมีมากขึ้น และขาลื่นขึ้นเมื่อเข้าสู่ชุดต่อไป
เริ่มด้วยการเปลี่ยนเกียร์ให้หนักกว่า ชุดรอบขา2 เริ่มที่ 80 หรือ85 rpm เพิ่มขึ้นนาทีละ 5 rpm เช่นเคย จนไปจบที่ 130+rpm สำหรับบางท่านอาจจะไปไม่ถึง 130 rpm ให้เปลี่ยนไปใช้เกียร์ที่เบาขึ้นอีก ชุดนี้ควรจะจบด้วยอาการอ้าปาก ลิ้นห้อยเลยทีเดียว คือชีพจรขึ้นเกินกว่า 90% (สำหรับผู้ที่ไปถึง 140 rpm) ถ้าหากยังรู้สึกสบายๆ แปลว่าเกียร์เบาเกินไป

จับชีพจร
หลังจากจบชุดที่แล้วจับชีพจรทันที บันทึกเอาไว้ และจับอีกทีเมื่อเวลาผ่านไป 2 นาที ระหว่างนั้นจะหยุดอยู่นิ่งๆหรือปั่นเบาๆก็ได้ เอาชีพจรที่บันทึกทั้งสองครั้งมาลบกัน เทียบดูกับเกณฑ์คร่าวๆข้างล่าง
60 ครั้งขึ้นไป แข็งแรงดี
70 ครั้งขึ้นไป กำลังจะแรง
80 ครั้งขึ้นไป ได้ถ้วยรุ่น B
90 ครั้งขึ้นไป ไม่มีใครในกลุ่มตามทัน มีถ้วยเต็มตู้
100 ครั้งขึ้นไป เทิร์นโปร

เอาตัวเลขที่จดเอาไว้แต่ละวันมาเปรียบเทียบดู หากฝึกซ้อมสม่ำเสมอ ตัวเลขมันจะมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังแข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ เป็นแรงจูงใจในการถีบบนเทรนเนอร์ได้อย่างดีทีเดียว

ชุดผ่อนคลาย
เลือกเกียร์เบาๆ เริ่มที่ 80 rpm เพิ่มนาทีละ 5 ไปจนถึง 110 rpm แต่อย่าเพิ่งหยุด ให้ลดรอบขาลงนาทีละ 5 rpm จนกลับมาที่ 85 หรือเท่าที่พอใจ ชีพจรขณะจบการฝึกซ้อม ควรจะอยู่ต่ำกว่า 130 bpm
เอามาฝากดอกที่ 4
รูปประจำตัวสมาชิก
ลุงเนตร
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 19852
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 19:20
Tel: 0898133936
team: อิสระ
Bike: Trek 3900, Dark Rock ทัวร์ริ่ง
ตำแหน่ง: ๔๖๕ ซอยจ่าโสด ถนนทางรถไฟเก่า แขวง,เขตบางนา กทม.๑๐๒๖๐
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย ลุงเนตร »

"..สวัสดีครับ โกยาว..สบายดี.."
*..ยิ่งปั่น..ยิ่งแข็ง..แรงยิ่งดี..โรคไม่ค่อยมี..ไม่ทุกข์..*
panom_cat
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 926
ลงทะเบียนเมื่อ: 01 พ.ค. 2009, 08:25
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย panom_cat »

ลุงเนตร เขียน:"..สวัสดีครับ โกยาว..สบายดี.."
สบายดีครับ ลุงเนตร ว่างๆ ปั่นลงมาเที่ยวกระบี่ครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
ลุงเนตร
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 19852
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 19:20
Tel: 0898133936
team: อิสระ
Bike: Trek 3900, Dark Rock ทัวร์ริ่ง
ตำแหน่ง: ๔๖๕ ซอยจ่าโสด ถนนทางรถไฟเก่า แขวง,เขตบางนา กทม.๑๐๒๖๐
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย ลุงเนตร »

panom_cat เขียน:
ลุงเนตร เขียน:"..สวัสดีครับ โกยาว..สบายดี.."
สบายดีครับ ลุงเนตร ว่างๆ ปั่นลงมาเที่ยวกระบี่ครับ
..ขอบคุณครับ ที่ชวน ใจจริงอยากไปปั่นเที่ยวทุกจังหวัด ซักจังหวัดละ ๗ วัน คงจะได้ประสบการณ์เพิ่มอีกมากมายทีเดียว..
*..ยิ่งปั่น..ยิ่งแข็ง..แรงยิ่งดี..โรคไม่ค่อยมี..ไม่ทุกข์..*
panom_cat
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 926
ลงทะเบียนเมื่อ: 01 พ.ค. 2009, 08:25
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย panom_cat »

ลุงเนตร เขียน:
panom_cat เขียน:
ลุงเนตร เขียน:"..สวัสดีครับ โกยาว..สบายดี.."
สบายดีครับ ลุงเนตร ว่างๆ ปั่นลงมาเที่ยวกระบี่ครับ
..ขอบคุณครับ ที่ชวน ใจจริงอยากไปปั่นเที่ยวทุกจังหวัด ซักจังหวัดละ ๗ วัน คงจะได้ประสบการณ์เพิ่มอีกมากมายทีเดียว..

เก็บรายละเอียด ของแต่ละจังหวัด น่าสนุกครับคุณลุง
รูปประจำตัวสมาชิก
ลุงเนตร
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 19852
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 19:20
Tel: 0898133936
team: อิสระ
Bike: Trek 3900, Dark Rock ทัวร์ริ่ง
ตำแหน่ง: ๔๖๕ ซอยจ่าโสด ถนนทางรถไฟเก่า แขวง,เขตบางนา กทม.๑๐๒๖๐
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย ลุงเนตร »

รูปภาพ

"..อรุณสวัสดิ์ครับ.."
*..ยิ่งปั่น..ยิ่งแข็ง..แรงยิ่งดี..โรคไม่ค่อยมี..ไม่ทุกข์..*
panom_cat
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 926
ลงทะเบียนเมื่อ: 01 พ.ค. 2009, 08:25
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย panom_cat »

ผมเข้ากระทู้มาตอนค่ำ เลยต้องบอกลุงว่า ราตรีสวัสดิ์ครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
TigerSmile'Hy
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 6475
ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ก.ย. 2008, 15:19
Tel: 081-4190187
team: "สสสสส." (สุมหัวกันปั่นยานพาหนะที่ต้องใช้ 2 ขาถีบ เพื่อความสนุกสนานและสังสรรค์)
Bike: SOMA SAGA, KHS Team St, KHS F20-T3, TheOldCan, Mazda, Honda, Yamaha / Map60cs / Nikon D3000 ...
ตำแหน่ง: 180/91 ม.1 ต.คอหงส์ อ.หาดใหญ่ จ.สงขลา 90110
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย TigerSmile'Hy »

หุหุหุ ... มาฟังคนแก่ๆ 2 คน เขาคุยทักทายกัน :mrgreen:
นักปั่นฯ, นักแข่ง ... ได้เจอแค่เส้นชัยที่ปลายทาง ทว่า นักท่องเที่ยว, นักเดินทาง ... ได้เจอเรื่องราวมากมายระหว่างทาง
WebSite | www.TigerSmile.Net
รูปประจำตัวสมาชิก
ลุงเนตร
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 19852
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 19:20
Tel: 0898133936
team: อิสระ
Bike: Trek 3900, Dark Rock ทัวร์ริ่ง
ตำแหน่ง: ๔๖๕ ซอยจ่าโสด ถนนทางรถไฟเก่า แขวง,เขตบางนา กทม.๑๐๒๖๐
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย ลุงเนตร »

TigerSmile'Hy เขียน:หุหุหุ ... มาฟังคนแก่ๆ 2 คน เขาคุยทักทายกัน :mrgreen:
"..ถ้าจำไม่ผิด..อายุ ๓๕ เล่นกีฬาผู้สูงอายุได้แล้วครับ.."
*..ยิ่งปั่น..ยิ่งแข็ง..แรงยิ่งดี..โรคไม่ค่อยมี..ไม่ทุกข์..*
panom_cat
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 926
ลงทะเบียนเมื่อ: 01 พ.ค. 2009, 08:25
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย panom_cat »

ลุงเนตร เขียน:
TigerSmile'Hy เขียน:หุหุหุ ... มาฟังคนแก่ๆ 2 คน เขาคุยทักทายกัน :mrgreen:
"..ถ้าจำไม่ผิด..อายุ ๓๕ เล่นกีฬาผู้สูงอายุได้แล้วครับ.."
ถ้าเป็นพร้าวกำลังห้าวพอดีแกง อิอิอิ
มาลันตาต๊ะท่าน TigerSmile'Hy ได้กินลมชมเลเขเรือถีบรถซดเบียร์กันล่าว

สำหรับลุงเนตรท่านหยุดเวลาของหัวใจไว้ที่ 35 ส่วนเวลาของร่างกายปล่อยมันไปตามสภาวะ
รูปประจำตัวสมาชิก
บังโหลด
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2922
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 08:38
Tel: 0611758765
team: Setoi Ethanol & BikE CorneR ShoP SatuN/เสือสะโตย เอธานอล E85
Bike: TREK520#2014
ตำแหน่ง: BIKE CORNER 181 ม.7 ต.คลองขุด อ.เมือง จ.สตูล 91000
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย บังโหลด »

หวันมุ้งมิ้ง คงได้ดวดกันนะครับ โกยาว กับ ลุงสั้น เอ๊ย ลุงยิ้ม 8-)
ก้านบัวบอกลึกตื้น ชลธาร__ มารยาทส่อสันดาน...ชาติเชื้อ
โคลงโลกนิติ


LINE ID:bungload
panom_cat
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 926
ลงทะเบียนเมื่อ: 01 พ.ค. 2009, 08:25
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย panom_cat »

ลุงยิ้มโทรมาหาเกือบอิเที่ยงแล้ว บังโหลดเหอ บอกว่ายังอีกสิบโลถึงคลองพน โกยาวพาสปอร์ตก้าไม่ได้ทำ วีซ่าก้าไม่ได้ขอ อดครับ... ได้แค่ไปกินข้าวเที่ยงด้วยมื้อนึงเท่านั้นแหละ เปรี้ยวปาก...
รูปประจำตัวสมาชิก
ลุงเนตร
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 19852
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 19:20
Tel: 0898133936
team: อิสระ
Bike: Trek 3900, Dark Rock ทัวร์ริ่ง
ตำแหน่ง: ๔๖๕ ซอยจ่าโสด ถนนทางรถไฟเก่า แขวง,เขตบางนา กทม.๑๐๒๖๐
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย ลุงเนตร »

panom_cat เขียน:ลุงยิ้มโทรมาหาเกือบอิเที่ยงแล้ว บังโหลดเหอ บอกว่ายังอีกสิบโลถึงคลองพน โกยาวพาสปอร์ตก้าไม่ได้ทำ วีซ่าก้าไม่ได้ขอ อดครับ... ได้แค่ไปกินข้าวเที่ยงด้วยมื้อนึงเท่านั้นแหละ เปรี้ยวปาก...
"..ไปไหนกันหล่าว..มีไรบอกมั่ง..ทั่วไทย..ถ้าใจนำ..ไปได้ในคืนเดียว.." (ฝนหลงฟ้า กำลังตกหนัก น่าจะสักพัก)
*..ยิ่งปั่น..ยิ่งแข็ง..แรงยิ่งดี..โรคไม่ค่อยมี..ไม่ทุกข์..*
panom_cat
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 926
ลงทะเบียนเมื่อ: 01 พ.ค. 2009, 08:25
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย panom_cat »

ลุงเนตร เขียน:
panom_cat เขียน:ลุงยิ้มโทรมาหาเกือบอิเที่ยงแล้ว บังโหลดเหอ บอกว่ายังอีกสิบโลถึงคลองพน โกยาวพาสปอร์ตก้าไม่ได้ทำ วีซ่าก้าไม่ได้ขอ อดครับ... ได้แค่ไปกินข้าวเที่ยงด้วยมื้อนึงเท่านั้นแหละ เปรี้ยวปาก...
"..ไปไหนกันหล่าว..มีไรบอกมั่ง..ทั่วไทย..ถ้าใจนำ..ไปได้ในคืนเดียว.." (ฝนหลงฟ้า กำลังตกหนัก น่าจะสักพัก)
เขาไปงานลานตาลันตากัน ลูกสาวมาบอกว่าอยากไปตอนที่เขาเสร็จงานแล้ว เลยอดครับลุง ได้แต่มองคนอื่นเขาไปกัน :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
รูปประจำตัวสมาชิก
ลุงเนตร
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 19852
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 19:20
Tel: 0898133936
team: อิสระ
Bike: Trek 3900, Dark Rock ทัวร์ริ่ง
ตำแหน่ง: ๔๖๕ ซอยจ่าโสด ถนนทางรถไฟเก่า แขวง,เขตบางนา กทม.๑๐๒๖๐
ติดต่อ:

Re: โกยาว & เจ๊ณี

โพสต์ โดย ลุงเนตร »

รูปภาพ

:) "..อรุณสวัสดิ์ครับ..หลาน "โกยาว+เจ๊ณี" และทุกท่าน.." :)

รูปภาพ

(ภาพจาก..อากู๋)
*..ยิ่งปั่น..ยิ่งแข็ง..แรงยิ่งดี..โรคไม่ค่อยมี..ไม่ทุกข์..*
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เสือกระบี่”