มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

ผู้ดูแล: จ่าเยิ้ม

กฏการใช้บอร์ด
ชื่อกลุ่ม ...."เสืออู่ทอง พิษณุโลก"
ผู้ดูแล......พ.อ.อ.มานะชัย เดชาสิริบูรณ์ (จ่าเยิ้ม)
ที่อยู่........9/42 ม.4 ต.พลายชุมพล อ.เมือง จ.พิษณุโลก 65000 (โทร. 086-705-1600)
รูปประจำตัวสมาชิก
YogiRider
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1012
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2008, 15:18
team: Saint Racing Team
Bike: Saint Team SL 29ER, Polygon COZMIC RX3.0, Rocky Mountian Vertex 70
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย YogiRider »

เสือเข้ม (ไม่รู้ชื่อนี้จริงๆรึเปล่า) ถ้ามีพื้นฐานปั่นมาได้เดือนครึ่งแล้ว และเน้นการลดน้ำหนักละก็ ขอนำเสนอ
Afterburn Exercise
ผมก็เพิ่งศึกษารูปแบบที่ว่านี้ได้ไม่นาน และนำมาใช้กับตนเอง ก็ได้ผลดีครับ นำหนักลดได้ดังใจ แต่คิดว่าคงลดเร็วไปหน่อย
ความแข็งแรงเลยละมาด้วย เข้าเรื่องดีกว่า
หลักการมันมีอยู่ว่า ขณะที่เรากำลังออกกำลังอยู่ ร่างกายเราก็จะเผาผลาญพลังงาน (burn) ใช่มั้ยครับ
ซึ่งจริงๆแล้ว เมื่อเราหยุดออกกำลัง ร่างกายของเรายังคงเผาผลาญพลังงานในระดับที่สูงอยู่ (afterburn)
ซึ่งการออกกำลังแบบ endurance นั้น ระยะเวลาที่ Afterburn จะไม่มาก

"แต่ร่างกายเราออกกำลังแบบที่มากขึ้นกว่าปกติ (แต่ต้องไม่มากจนเกิดการบาดเจ็บนะครับ) Afterburn จะคงอยู่ยาวนานกว่า"

ซึ่งตรงนี้เองจึงเป็นจุดที่นำมาใช้อย่างเหมาะสมร่วมกับการคุมอาหาร แต่ไม่ใช่งดอาหารนะครับ ต้องกินทุกมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า แต่ลดปริมาณลงนิดหน่อยเท่านั้น
ให้ร่างกายขาดดุลนิดหน่อย ไม่เกิน 500 kcal ต่อวัน ร่างกายของเราก็จะดึง ไขมัน มา burn ในช่วงที่เราหยุดออกกำลังกายนั่นเอง

การออกกำลังแบบที่มากขึ้นกว่าปกติ ที่ดีนั่นก็คือ การทำ interval แบบต่างๆนั่นเอง ซึ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาที่มีชั่วโมงบินสูง ไม่ควรทำติดต่อกัน
ควรทำ 1 วันแล้วเว้นอย่างน้อย 1 วันด้วยการพักหรือออกกำลังเบาๆให้ร่างกายฟื้นฟูก่อน ค่อยทำ interval ใหม่ในวันถัดไป

แต่อีกอย่างที่หลายคนมองข้าม และทำให้การ afterburn excercise ไม่ได้ผลก็คือ "พักผ่อนที่ไม่เพียงพอ"

เพราะฉนั้นหลังการ interval ต้องนอนให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 ชม. ห้ามนอนดึกหรืออดนอนเด็ดขาด เพราะมันจะขัดขวางกระบวนการ afterburn นั่นเอง

อีกอย่างคือค่อยเป็นค่อยไปครับ ถ้ารู้สึกว่าร่างกายอ่อนเพลียจนเกินไป ไม่อยากซ้อมไม่อยากทำอะไร แสดงว่าร่างกาย overtrain ให้พักผ่อน และกินอาหารที่ประโยชน์
พักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อรู้สึกอยากซ้อมค่อยเริ่ม afterburn กันใหม่ โดยให้ลดความหนักลง ร่างกายจะได้ปรับตัวได้ครับ

อันนี้ผมลองมาด้วยตนเองครับ เห็นว่าได้ผล ก็เลยเอามาแบ่งปันครับ
Cycling is great suffer, but receive so little. That's make me tough.
ติดตามความเคลื่อนไหวได้ที่ กลุ่มเด็กโรงกลึง หรือ Saint Bikes แฟนเพจ
รูปประจำตัวสมาชิก
jnop
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 959
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2008, 15:11
team: Phitsanulok Cycling Team
Bike: TREK Madone 5.9, KLEIN Attitude Comp, SPECIALIZED S-works M5

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย jnop »

YogiRider เขียน:เสือเข้ม (ไม่รู้ชื่อนี้จริงๆรึเปล่า) ถ้ามีพื้นฐานปั่นมาได้เดือนครึ่งแล้ว และเน้นการลดน้ำหนักละก็ ขอนำเสนอ
Afterburn Exercise
ผมก็เพิ่งศึกษารูปแบบที่ว่านี้ได้ไม่นาน และนำมาใช้กับตนเอง ก็ได้ผลดีครับ นำหนักลดได้ดังใจ แต่คิดว่าคงลดเร็วไปหน่อย
ความแข็งแรงเลยละมาด้วย เข้าเรื่องดีกว่า
หลักการมันมีอยู่ว่า ขณะที่เรากำลังออกกำลังอยู่ ร่างกายเราก็จะเผาผลาญพลังงาน (burn) ใช่มั้ยครับ
ซึ่งจริงๆแล้ว เมื่อเราหยุดออกกำลัง ร่างกายของเรายังคงเผาผลาญพลังงานในระดับที่สูงอยู่ (afterburn)
ซึ่งการออกกำลังแบบ endurance นั้น ระยะเวลาที่ Afterburn จะไม่มาก

"แต่ร่างกายเราออกกำลังแบบที่มากขึ้นกว่าปกติ (แต่ต้องไม่มากจนเกิดการบาดเจ็บนะครับ) Afterburn จะคงอยู่ยาวนานกว่า"

ซึ่งตรงนี้เองจึงเป็นจุดที่นำมาใช้อย่างเหมาะสมร่วมกับการคุมอาหาร แต่ไม่ใช่งดอาหารนะครับ ต้องกินทุกมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า แต่ลดปริมาณลงนิดหน่อยเท่านั้น
ให้ร่างกายขาดดุลนิดหน่อย ไม่เกิน 500 kcal ต่อวัน ร่างกายของเราก็จะดึง ไขมัน มา burn ในช่วงที่เราหยุดออกกำลังกายนั่นเอง

การออกกำลังแบบที่มากขึ้นกว่าปกติ ที่ดีนั่นก็คือ การทำ interval แบบต่างๆนั่นเอง ซึ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาที่มีชั่วโมงบินสูง ไม่ควรทำติดต่อกัน
ควรทำ 1 วันแล้วเว้นอย่างน้อย 1 วันด้วยการพักหรือออกกำลังเบาๆให้ร่างกายฟื้นฟูก่อน ค่อยทำ interval ใหม่ในวันถัดไป

แต่อีกอย่างที่หลายคนมองข้าม และทำให้การ afterburn excercise ไม่ได้ผลก็คือ "พักผ่อนที่ไม่เพียงพอ"

เพราะฉนั้นหลังการ interval ต้องนอนให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 ชม. ห้ามนอนดึกหรืออดนอนเด็ดขาด เพราะมันจะขัดขวางกระบวนการ afterburn นั่นเอง

อีกอย่างคือค่อยเป็นค่อยไปครับ ถ้ารู้สึกว่าร่างกายอ่อนเพลียจนเกินไป ไม่อยากซ้อมไม่อยากทำอะไร แสดงว่าร่างกาย overtrain ให้พักผ่อน และกินอาหารที่ประโยชน์
พักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อรู้สึกอยากซ้อมค่อยเริ่ม afterburn กันใหม่ โดยให้ลดความหนักลง ร่างกายจะได้ปรับตัวได้ครับ

อันนี้ผมลองมาด้วยตนเองครับ เห็นว่าได้ผล ก็เลยเอามาแบ่งปันครับ
Thank You Bank :D :P ;)
ขอบคุงสำหรับข้อมูลลีลี
ไฟล์แนบ
154025-2.gif
154025-2.gif (16.55 KiB) เข้าดูแล้ว 1589 ครั้ง
" Happiness is a journey, not a destination.
ความสุขนั้นอยู่ระหว่างทาง หาใช่ที่จุดหมายปลายทาง
ทำในสิ่งที่ตัวเองชอบ แล้วชีวิตจะมีความสุข "
hs5rag
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 444
ลงทะเบียนเมื่อ: 24 ส.ค. 2010, 08:45
team: ALL TEAM And ไซเคิลมาเนีย พิษณุโลก สาขา พฤกษา ชิล ชิล
Bike: TREK DOMANE 5.9
ตำแหน่ง: บ้านพัก รพ.พุทธชินราช
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย hs5rag »

quote="YogiRider"]เสือเข้ม (ไม่รู้ชื่อนี้จริงๆรึเปล่า) ถูกต้องครับผม ถ้ามีพื้นฐานปั่นมาได้เดือนครึ่งแล้ว และเน้นการลดน้ำหนักละก็ ขอนำเสนอ
Afterburn Exercise
ผมก็เพิ่งศึกษารูปแบบที่ว่านี้ได้ไม่นาน และนำมาใช้กับตนเอง ก็ได้ผลดีครับ นำหนักลดได้ดังใจ แต่คิดว่าคงลดเร็วไปหน่อย
ความแข็งแรงเลยละมาด้วย เข้าเรื่องดีกว่า
หลักการมันมีอยู่ว่า ขณะที่เรากำลังออกกำลังอยู่ ร่างกายเราก็จะเผาผลาญพลังงาน (burn) ใช่มั้ยครับ
ซึ่งจริงๆแล้ว เมื่อเราหยุดออกกำลัง ร่างกายของเรายังคงเผาผลาญพลังงานในระดับที่สูงอยู่ (afterburn)
ซึ่งการออกกำลังแบบ endurance นั้น ระยะเวลาที่ Afterburn จะไม่มาก

"แต่ร่างกายเราออกกำลังแบบที่มากขึ้นกว่าปกติ (แต่ต้องไม่มากจนเกิดการบาดเจ็บนะครับ) Afterburn จะคงอยู่ยาวนานกว่า"
ใช่ครับ คนที่บ้านบอกแต่ก่อนกอดแล้วไม่รอบ แต่ตอนนี้ 1วงแขนสบาย น้ำหนักค่อยลดลงครับ

ซึ่งตรงนี้เองจึงเป็นจุดที่นำมาใช้อย่างเหมาะสมร่วมกับการคุมอาหาร แต่ไม่ใช่งดอาหารนะครับ ต้องกินทุกมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า แต่ลดปริมาณลงนิดหน่อยเท่านั้น
ให้ร่างกายขาดดุลนิดหน่อย ไม่เกิน 500 kcal ต่อวัน ร่างกายของเราก็จะดึง ไขมัน มา burn ในช่วงที่เราหยุดออกกำลังกายนั่นเอง
ใช่ครับ ผมเน้นเช้า แต่ไม่อัดมาก ตอนเย็นปกติก็ ผลไม้+น้ำผลไม้ แ่่ต่อตอนนี้เริ่มมีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเข้ามา นิดนึง เป็นประโยชน์มากมายเลยครับ

การออกกำลังแบบที่มากขึ้นกว่าปกติ ที่ดีนั่นก็คือ การทำ interval แบบต่างๆนั่นเอง ซึ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาที่มีชั่วโมงบินสูง ไม่ควรทำติดต่อกัน
ควรทำ 1 วันแล้วเว้นอย่างน้อย 1 วันด้วยการพักหรือออกกำลังเบาๆให้ร่างกายฟื้นฟูก่อน ค่อยทำ interval ใหม่ในวันถัดไป
ครับ ตอนนี้ก็ให้น้อง รถ ROAT (สมาชิกใหม่วันนี้) ขาแรงปั่นนำไปก่อนแล้วค่อยตามน้องมันครับ แล้วค่อย ซ้อม interval ตอนเย็นกัน เพราะปั่น ไปทางเลี่ยงเมือง-บึงพระ มีระยะทางมากหน่อย ไปไม่ทันพี่ๆ ที่สนามบินทุกที ครับ เพราะว่าเลิกงาน 5โมงครึ่งแล้ว

แต่อีกอย่างที่หลายคนมองข้าม และทำให้การ afterburn excercise ไม่ได้ผลก็คือ "พักผ่อนที่ไม่เพียงพอ"
อันนี้จริง ต้องรีบกอดลูกนอนแต่หัวค่ำเลย สำคัญมากครับ

เพราะฉนั้นหลังการ interval ต้องนอนให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 ชม. ห้ามนอนดึกหรืออดนอนเด็ดขาด เพราะมันจะขัดขวางกระบวนการ afterburn นั่นเอง
เหมาะสมที่สุดเลยครับ

อีกอย่างคือค่อยเป็นค่อยไปครับ ถ้ารู้สึกว่าร่างกายอ่อนเพลียจนเกินไป ไม่อยากซ้อมไม่อยากทำอะไร แสดงว่าร่างกาย overtrain ให้พักผ่อน และกินอาหารที่ประโยชน์
พักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อรู้สึกอยากซ้อมค่อยเริ่ม afterburn กันใหม่ โดยให้ลดความหนักลง ร่างกายจะได้ปรับตัวได้ครับ
อันนี้จริงเลยครับเมื่อวันพุธที่ผ่านมา วันที่ได้อาวุธใหม่ รองเท้า specialized pro กะประลองกับน้องรถ ปั่นได้ซักพัก ขาล้ามากแม้ยังไม่เหนื่อย น้องมันแซวเลย ปั่นไปคิดไปทำไมร่างกายเป็นแบบนี้ เมื่อวานได้พัก 1 วัน เอานิสสันมาร์ชมาล้าง+ลง waxที่ทำงาน เช้าวันนี้ปั่นรู้สึกว่าลื่นขึ้นครับ เช้าไม่เคยขึ้นถึง30
แต่เมื่อเช้ามาได้ง่ายๆ เลยครับ


อันนี้ผมลองมาด้วยตนเองครับ เห็นว่าได้ผล ก็เลยเอามาแบ่งปันครับ[/quote]

ขอบคุณมากมายเลย ครับ พี่เสือโยกิ ไรเดอร์ เป็นประโยชน์มากเลยครับ มีโอกาสขอเกาะท้าย ร่วมกลุ่มขาแรงด้วยครับ
ขอบคุณมากครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
mrToo
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 141
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 ต.ค. 2011, 03:10
Bike: หมอบ, TT, Hybrid, Cruiser, MTB, รถพับ

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย mrToo »

ขอบคุณสาระดีๆครับ
ขอปักไว้อ่านต่อไป :mrgreen:
เราเป็นพวกเดียวกัน........:D :D
รูปประจำตัวสมาชิก
Rangsimon
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 924
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ม.ค. 2011, 09:15
Tel: 0891777192
team: ลุงโท - Novice Team
Bike: Spe Hardrock ,Giant Hard line 7000,Trek 1.9 Astana,Roubaix Pro SL

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย Rangsimon »

ปักกระทู้ดีน่าชื่นชม
เขาว่า..การตี Hole in one ต้องใช้ดวง...แต่การตีใกล้ธง 2-3 ฟุตทุกครั้งต้องใช้ฝีมือ
จงใช้สมองนำความรู้สึก
รูปประจำตัวสมาชิก
TANG 2551
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 384
ลงทะเบียนเมื่อ: 21 ม.ค. 2012, 12:55
Tel: 0894432661
team: อิสระ มีเพื่อนแล้วสี่ท่าน
Bike: Challenger martrix 2.7 ,Scott Speedter S60

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย TANG 2551 »

ขอตามกระทู้ครับ :o :P :D
โลกจักรยานคือเสรีภาพ,อิสระ,เป็นตัวเอง,เป็นพี่เป็นน้อง.....
รถผมประกอบ....
ภูเขา ร้านช่างศักดิ์
หมอบ ร้านน้องน้ำ้เย็น คร้าบ...
รูปประจำตัวสมาชิก
ojt
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 19
ลงทะเบียนเมื่อ: 01 พ.ย. 2011, 11:44
Bike: khs f20-t3

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย ojt »

ขอบคุณ สำหรับความรู้ในการพัฒนาการขี่ที่ถูกต้อง
รูปประจำตัวสมาชิก
tunaja
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 4815
ลงทะเบียนเมื่อ: 24 ก.ค. 2010, 14:43
Tel: 089-4170790
team: ปั่นกินลมขอนแก่น , บึงแก่นนคร , บึงทุ่งสร้าง
Bike: ขายหมดแย้ว !?!
ตำแหน่ง: ลับเฉพาะคนรู้ใจ ?

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย tunaja »

ปักเสาเข็ม ;)
ติดตามด้วย :D
รูปประจำตัวสมาชิก
ถาวร บ้านชายนา
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 242
ลงทะเบียนเมื่อ: 23 ก.ค. 2012, 16:13
team: ไข่พะโล้
Bike: trek

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย ถาวร บ้านชายนา »

:D
รูปประจำตัวสมาชิก
VVVA
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 72
ลงทะเบียนเมื่อ: 02 เม.ย. 2013, 23:44
Bike: Cannondale

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย VVVA »

;)
Lertly
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 248
ลงทะเบียนเมื่อ: 16 ส.ค. 2009, 20:27
Tel: 0815709444
team: WD Cycling Club / Turtle Cyling Club
Bike: Cannondale EVO / Cannondale fatty
ตำแหน่ง: ร้งสืต ปทุมธานี
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย Lertly »

ขอบคุณครับ
:D
รูปประจำตัวสมาชิก
tonkla77
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 275
ลงทะเบียนเมื่อ: 10 พ.ค. 2011, 22:12
Tel: 089-9195471
team: หนองโพ
Bike: เสือหมอบ ภูเขา ทัวร์ริ่ง

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย tonkla77 »

ปัก
ขอบคุณที่มีจักรยาน
รูปประจำตัวสมาชิก
kinfolk
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2772
ลงทะเบียนเมื่อ: 09 ก.ย. 2011, 10:15
Tel: 0894640990

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย kinfolk »

:mrgreen:
รูปประจำตัวสมาชิก
pairuch
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 687
ลงทะเบียนเมื่อ: 10 มี.ค. 2010, 13:03
Bike: -

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย pairuch »

อัพไว้ก่อน :)
Fluke1800
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 317
ลงทะเบียนเมื่อ: 21 พ.ค. 2012, 12:33
team: ทีมจักรยาน TTC เพชรบุรี
Bike: เปลี่ยนบ่อย
ตำแหน่ง: เพชรบุรี
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย Fluke1800 »

เก็บไว้ฝึกครับ
ฝากกด like กลุ่มเราด้วยนะครับ
ทีมจักรยาน TTC เพชรบุรี.
https://www.facebook.com/TTCbikeclub/
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เสืออู่ทอง พิษณุโลก”