มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

ผู้ดูแล: จ่าเยิ้ม

กฏการใช้บอร์ด
ชื่อกลุ่ม ...."เสืออู่ทอง พิษณุโลก"
ผู้ดูแล......พ.อ.อ.มานะชัย เดชาสิริบูรณ์ (จ่าเยิ้ม)
ที่อยู่........9/42 ม.4 ต.พลายชุมพล อ.เมือง จ.พิษณุโลก 65000 (โทร. 086-705-1600)
รูปประจำตัวสมาชิก
YogiRider
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1012
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2008, 15:18
team: Saint Racing Team
Bike: Saint Team SL 29ER, Polygon COZMIC RX3.0, Rocky Mountian Vertex 70
ติดต่อ:

มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย YogiRider »

สวัสดีครับพี่น้องเด็กโรงกลึงทุกท่าน กระผม Yogirider เอง เนื่องจากปัจจุบัน พี่น้องชาวพิดโลกเราหลายๆคนเริ่มปั่นจักรยานกันมากขึ้นพอสมควร บางท่านปั่นมานาน มีประสบการณ์มาก บางท่านก็พี่งมาปั่นได้ไม่นาน ซึ่งเป้าหมายในการปั่นของแต่ละคนก็ต่่างกัน บางคนเริ่มเข้ามาปั่นเพื่อความสนุกสนานกับกลุ่มเพื่อน บางคนอยากท่องเที่ยวไปด้วยจักรยาน ฯลฯ แต่ทุกคนที่เข้ามาปั่นจักรยานนั้น สิ่งที่ท่านได้แน่ๆคือสุขภาพที่ดีขึ้น

สุขภาพที่ดีขึ้นนั้นวัดได้จากอะไร อาจจะดูจากความร่างกายที่กระชับขึ้น ความแข็งแรงในการปั่นได้เร็วขึ้น ไกลขึ้น นานขึ้น โดยที่ยังรู้สึกว่ายังไม่หมดแรง ยังอยากปั่นไปให้มากกว่านี้อีก

แต่จากประสบการณ์ของผม ผมพบว่าเมื่อปั่นมาซักระยะนึง ความรู้สึกที่ว่าร่างกายของเรามีการพัฒนาความสามารถขึ้นไปนั้น กลับเริ่มพัฒนาช้าลง หรือแทบไม่พัฒนาขึ้น ทำไมเป็นเช่นนั้น เป็นคำถามที่วนเวียนอยู่ในหัวมาตลอด แล้วทำไมโปรๆทั้งหลายถึงได้ปั่นกันได้อดทนและรวดเร็วรุนแรงขนาดนั้น เป็นเพราะพรสวรรค์อย่างนั้นเหรอ คนอย่างเราจะไม่มีทางพัฒนาได้อีกแล้วเหรอ

ต้องขอบคุณเทคโนโลยีในปัจจุบัน Internet เป็นคลังข้อมูลที่ใหญ่ที่สุดในโลก เราสามารถสืบค้นหาความรู้ที่เราต้องการได้แทบทุกเรื่อง แน่นอนคำตอบของคำถามของผมก็มีคำตอบในนั้นเช่นกัน มีเยอะซะด้วย

ผมจึงตั้งกระทู้นี้เพื่อเป็นพื้นที่แบ่งปันความรู้ที่มากมายใน internet โดยสรุปให้เข้าใจง่าย เพื่อเป็นประโยชน์กับผู้ที่สนใจ และต้องการพัฒนาศักยภาพของตนเองกับการปั่นจักรยานกันอย่างไม่มีที่สุด

บทความเหล่านี้เป็นเพียงการ share ผลการสืบค้นข้อมูลผม แล้วสรุปให้เข้าใจง่ายๆ นะครับ อาจจะมีผิดพลาดไม่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์บ้าง ยังไงขอให้อ่านกันอย่างใช้วิจารณญานนะครับ เพราะการฝึกบางโปรแกรมอาจต้องการฐานความฟิตมาระดับหนึ่ง ถ้าฝึกแล้วเหนื่อยผิดปกติ ควรหยุดทันทีแล้วพักให้เป็นปกติก่อน จึงค่อยฝึกด้วยปริมาณความหนักหรือเวลาที่น้อยลงเพื่อให้เหมาะกับความฟิตของตนเอง
แก้ไขล่าสุดโดย YogiRider เมื่อ 04 ก.ย. 2011, 09:36, แก้ไขแล้ว 1 ครั้ง
Cycling is great suffer, but receive so little. That's make me tough.
ติดตามความเคลื่อนไหวได้ที่ กลุ่มเด็กโรงกลึง หรือ Saint Bikes แฟนเพจ
รูปประจำตัวสมาชิก
YogiRider
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1012
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2008, 15:18
team: Saint Racing Team
Bike: Saint Team SL 29ER, Polygon COZMIC RX3.0, Rocky Mountian Vertex 70
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย YogiRider »

1.การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)

warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย

single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึก รอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย

ตาม ตารางฝึกข้างต้น ในหนึ่งอาทิตย์ต้องมีวันปั่นเบาๆยาวๆบ้าง heart zone ประมาณ 2 อย่าให้เกิน 3 ถ้าให้ได้ผลดีควรปั่นติดต่อกันสักสามชั่วโมงขึ้นไปนะครับ เป็นการสะสมและพัฒนาระบบแอโรบิค
อุปกรณ์ที่ใช้ประกอบการฝึก ไมล์ที่มีวัดรอบขา, heart rate monitor ถ้าฝึกโดยใช้เทรนเนอร์ด้วยยิ่งดีครับ

ตัวอย่าง การเริ่มฝึก เดือนแรก อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ ปั่นตามโปรแกรม(peadaling technic) เสาร์ออกปั่นกับเพื่อนๆ อาทิตย์ ปั่นทางไกลสักสามชั่วโมงขึ้นไป จันทร์พักครับ
เดือนที่สอง ฝึก peadaling strenght ตามวันข้างต้น

2. peadaling strength [ 75 mins.]

warm up 10 min. รอบขา 90 เกียร์เบา zone 1
interval 10 min. รอบขา 55 เกียร์หนัก zone 3
recovery 5 min. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด zone 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
cooldown 10 min.รอบขา 90 zone 1

การ warm up ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ heart zone เกือบ zone 2
intreval ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม heart zone อย่าให้ข้ามไป zone 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน z4 แน่)
ช่วง interval 10 นาที ฝึกใหม่อาจจะดูนานและเหนื่อย แนะนำให้แบ่ง 10 นาทีนี้ เป็นช่วงๆเช่น 3 นาทีแรก นั่งกลางเบาะจับแฮนด์ล่าง อีก 3 นาทีถัดมา นั่งมาทางหลังเบาะเปลี่ยนตำแหน่งมือจับ อีกสามนาทีถัดมา นั่งมาด้านหน้าเบาะ เอาท่อนแขนพาดแฮนด์(ถ้ามีแอร์โร่บาร์ก็ใช้ได้เลย) นาทีสุดท้าย ยืนปั่นครับ ทำแบบนี้เวลาจะผ่านไปเร็วขึ้นครับ และเป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนได้ครบครับ
ฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้ง ความแข็งแรงและทนทานครับ ยิ่งฝึกต่อเนื่องเราจะเห็นความพัฒนาของเรา ช่วงสัปดาห์แรกจะเหนื่อยหน่อย ต่อไปเราจะรู้สึกเบาขึ้น หรือเหนื่อยเท่าเดิมแต่ปั่นได้หนักขึ้นในอัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม(ฟิต ขึ้น) เราเช็คความฟิตของตัวเราได้จาก การจับชีพจรก่อนตื่นนอน[resting heartrate] ตอนเช้าตื่นนอนก่อนลุกจากที่นอน ให้จับชีพจรก่อนว่าเต้นเท่าไรในหนึ่งนาทีแล้วจำไว้ และเช็คแบบนี้ทุกวัน ถ้าเราฝึกต่อเนื่อง ชีพจรจะเต้นช้าลงเรื่อยๆ นั่นแสดงว่าเราฟิตขึ้นครับ
ฝึก ตามโปรแกรมพืนฐานสองโปรแกรมครบ 4 เดือน จากขาอ่อนจะกลายเป็นขาแรงทันทีครับ(อย่าลืมปั่นยาวๆเสริมด้วยนะครับเพื่อ เพิ่มความอึด) และถ้าฝึกเพิ่มอีกสองโปรแกรมต่อไป จากขาแรงจะกลายเป็นนักแข่งได้เลยครับ แล้วจะค่อยๆลงโปรแกรมการฝึกให้ครับ

คัดลอกจากข้อมูลคุณ เป้ Mahachai


3.VO2 MAX TRAINING[56 MIN]

warm up 10 min. รอบขา 90 heart zone 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5

recvery 6 " " 90 " " 1

intreval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5

cool down 10 " " 90 " " 1

VO2 MAX TRAINING....these workouts will increase your VO2 MAX capacity. VO2 MAX is the maximum amout of oxygen delivered to the muscle and is a measurement of a strong cyclist. THE VO2 MAX interval increase the oxygen supply to muscles. Bridge gaps and cover attacks with ease!
VO2 MAX TRAINING workout นี้ถ้าเพื่อนๆฝึกแล้วทำไม่ได้ห้ามฝืนทำนะครับ ให้กลับไปฝึกพื้นฐานให้แน่นและนานพอเสียก่อนครับเพราะ โปรแกรมนี้ขอบอกว่าโคตรเหนื่อยเลยครับ ช่วงแรกผมฝึกแล้วยังแหยงๆเลยครับไม่อยากจะกลับมาฝึกอีกเลย นี่ก็ไม่ได้ฝึกมานานแล้วกะไว้ใกล้ๆแข่งค่อยเริ่มใหม่

vo2 max training ใช้เวลาฝึกร่วมกับ lactate threshold ประมาณสอง-สี่เดือนแล้วแต่โปรแกรมการแข่งที่เราจะลงหรือต้องการความแรงไว้ ลากเพื่อนในกลุ่ม
จากที่ผมฝึก lactete thresehold มากลับเหนื่อยน้อยกว่าvo2 max. ทำให้น่าฝึกมากกว่าครับ

สำหรับ ผู้ที่ฝึก lactate threshold ได้ดี จะปั่นรถ time trial ได้เก่ง

ต่อไปจะลงโปรแกรม lactate threshold ครับ

4.LACTATE THRESHOLD [ 70 mins.]

warm up 10 min. cad. 90 zone 1
Lt. interval 20 " " 100 " 4
recovery 10 " " 90 " 1
Lt. interval 20 " " 100 " 4
cool down 10 " " 90 " 1

These workouts will increase your lactate threshold. Once lactic acid accumulates in the muscles,fatigue sets in,and you are forced to slow down. Training with lactate threshold intervals teaches the body to tolerate lactate acid and increase speed at this level. Set your personal record in a time trial or simply stay with the lead group off the front of the pack!

ดูเหมือนง่ายนะครับ แต่ขอบอกว่าเหนื่อยมากๆ ใครพื้นฐานยังฝึกมาไม่มากพอ อย่าเพิ่งฝึกนะครับ เดี๋ยวจะ over train โปรแกรมนี้ใช้เวลาฝึกประมาณ 1-2 เดือน ฝึกจบลงแข่ง itt ได้เลยครับ


5. anaerobic power

warm up 10 min. รอบขา 90 zone 1

interval 30 sec. รอบขา 105 zone 5c

recovery 3 min. รอบขา 90 zone 1

* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด

cool down 10 min. รอบขา 90 zone 1


*** These high power workouts will assist in the tolerance and buffering of lactic acid and utilizes it as an additional source of energy. Attack the pack and power away to the finish line.

6. CLIMBING ACCELERATION


warm up 10 นาที รอบขา 90 zone 1

seated climbing(นั่ง) 3 นาที รอบขา 85 zone 2

climb. acc. seat(นั่ง) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b

climb. acc. stand (ยืนปั่น) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c

seated climb. 3 นาที 80 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b

climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b

climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c

recovery 6 นาที รอบขา 90 zone 1


seated climb. 3 นาที รอบขา 85 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b

climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b

climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2

climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b

climb.acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c

cool down 10 นาที รอบขา 90 zone 1

These workouts will improve your ability to adapt to changes in intensity during long climbs. These workouts assist in developing and clearing lactate while under high resistance such as climbing. Attack and recovery on climbs!

ระยะเวลาการฝึกตามโปรแกรมทั้งหกให้ได้ผลเต็มประสิทธิภาพที่สุดสำหรับ road racing ฝึกตามนี้ครับ

base 8-16 weeks - pedaling strength+pedaling technique [ps+pt]

build 8-12 weeks - lactate threshold + VO2 Max training

peak 1-6 weeks - anaerobic power + climbing acceleration

race 4-12 weeks - ย้อนกลับไปฝึกทุกโปรแกรม

คัดลอกจากข้อมูลคุณ เป้ Mahachai
Cycling is great suffer, but receive so little. That's make me tough.
ติดตามความเคลื่อนไหวได้ที่ กลุ่มเด็กโรงกลึง หรือ Saint Bikes แฟนเพจ
รูปประจำตัวสมาชิก
YogiRider
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1012
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2008, 15:18
team: Saint Racing Team
Bike: Saint Team SL 29ER, Polygon COZMIC RX3.0, Rocky Mountian Vertex 70
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย YogiRider »

การหา Zone การเต้นหัวใจ

การหาค่า Maximum Heart Rate

ถ้าเป็นการหาค่า max.hr. ที่ปลอดภัยก็ต้องทดสอบในสถาบันกีฬา หรือโรงพยาบาลบางแห่งครับ แต่คงไม่ง่ายนักที่อยู่อย่างพวกเราจะเข้าไปขอทดสอบได้ ดังนั้นเรามาหาค่า max.hr. กันเองดีกว่าครับ
ข้อควรระวังก่อนหา ต้องไม่เคยหรือมีประวัติเป็นโรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ,หลอดเลือดหรือโรค เกี่ยวกับหัวใจมาก่อน ถ้าจะให้ดีควรมีเพื่อนไปร่วมทดสอบคอยเป็นกำลังใจและดูแลไม่ให้เกิดเหตุที่ ไม่คาดหมายครับ
ผู้ทดสอบต้องมีเครื่องวัดหัวใจอยู่ด้วย และควรจะมีฟังชั่นที่สามารถบันทึกค่า max hr. ได้โดยอัตโนมัตินะครับ จะได้ไม่ต้องเสียสมาธิไปคอยดูค่าบนจอ

ก่อนวันทดสอบควรพักผ่อนให้เพียงพอและไม่ควรปั่นหนักมาก่อนหน้านั้นครับ
หาถนนทางตรงที่ราบเรียบไม่มีแยกหรือสิ่งกีดขวางใด พอที่เราจะปั่นได้สักระยะหนึ่ง
warm up ประมาณ20-30 นาทีโดยเริ่มจากปั่นเบาๆก่อนแล้วค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นที่ละน้อยให้พอ รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย หลังจากครบกำหนดแล้วให้ปั่นสุดแรงให้ได้ระยะทางอย่างน้อยสักหนึ่งกิโลขึ้นไป ถ้ามีเพื่อนๆหรือกองเชียร์อยู่ด้วยจะเป็นกำลังใจให้ปั่นได้ดีขึ้นครับ พอครบระยะแล้ว cool down สักระยะนึงแล้วพัก ดูค่า max hr. ที่ปรากฏบนจอ แล้วจด ไว้ หายเหนื่อยแล้วลองทำซ้ำอีกครั้งครับ แล้วนำค่าที่ได้มาเทียบกันค่าไหนสูงกว่าก็ใช้เป็นค่า max.hr. ครับ

ถ้าแถวบ้านใครมีเนินเขาก็ยิ่งดีครับ ค่า max.hr. ที่ได้จะค่อนข้างตรงกับความเป็นจริงครับ
ค่าที่หาได้ให้มาใช้คำนวนzone ต่างๆได้เลยครับ ต่อๆไปเมื่อเราฟิตขึ้น เราควรจะลองทดสอบใหม่อีกครั้งนะครับ ค่า max.hr น่าจะได้เพิ่มขึ้นอีก หรือออกขี่กลุ่มกับขาแรงก็ติด hr. moniter ไปด้วยช่วงที่ sprint กับกลุ่มน่าจะได้ค่า max. hr. ค่าใหม่ครับ หรือการเข้าร่วมการแข่งขัน ก็มักจะได้ค่า max.hr.สุงขึ้นมาอีกครับ เมื่อได้ค่า max.hr.ใหม่มาก็ใช้แทนค่าเก่าๆได้เลยครับ(ค่า max.hr. ปกติของคนเราจะมีอยู่ค่าเดียวเท่านั้น อยู่ที่ว่าเราจะหาได้ไปถึงค่านั้นได้หรือไม่เท่านั้นครับ)
ค่า maximum heart rate ของแต่ละคนจะไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรม อายุ ความฟิต เหล่านี้ทำให้ hr.ต่างกัน
[/ค่า max. hr. สูงๆไม่ได้หมายความว่า เราจะมีความสามารถที่สุงตามไปด้วย และค่า max.hr. ที่ต่ำก็ไม่ได้หมายความว่าความสามารถเราจะต่ำไปด้วย
อายุที่เท่ากัน ไม่จำเป็นต้องมี max. hr. เท่ากัน ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน
เล่นต่างชนิดกีฬากันก็ย่อมมีค่า max.hr.ที่ต่างกันด้วยครับ

อธิบาย (zone 5c

นอกจากการ คำนวนเปอร์เซ็นต์ตามค่าของ zone 1-5 จากค่า max heart rate ตามที่กล่าวมาแล้วนั้น ยังมีการคำนวนเปอร์เซ็นต์การฝึกอีกประเภทหนึ่งซึ้งเมื่อนำไปใช้ฝึกแล้วจะได้ ผลมากกว่าเพราะเป็นการคำนวนจากความฟิตของตัวผู้ฝึกเอง นั่นคือการคำนวนจากค่า LACTATE THERSHOLD ความหมายก็คือ จุดหรือระดับความหนักที่ระดับกรดแลคติคในเลือดเริ่มมีปริมาณสูงขึ้นกว่าค่า ปกตินั่นคือจุดที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลงระบบพลังงานจากการใช้เป็นไม่ใช้ ออกซิเจนนั่นเอง

วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่า กลางๆซึ่งโดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr. ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ

ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ

เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ

zone1 65-81 % ของค่า LT.(165) = 107-133

zone2 82-88 % = 135-145

zone3 89-93 % = 146-153

zone4 94-99 % = 155-163

zone5a 100-102 % = 165-168

zone5b 103-105 % = 170-173

z0ne5c 106% up = 175 up

*** ค่าสูงสุดของค่า Lactate thershold จะมาเท่ากับค่า max. heartrate พอดีครับ ***

***** ขอแก้ไขการคำนวนค่า LT. 85% ให้ใช้กับคนที่ฟิตครับ ถ้าฟิตปานกลางให้ใช้ 80%ของ max.hr ถ้าไม่ฟิตเลยหรือมือใหม่อาจจะเหลือแค่ 60-70% ครับ คนที่ฟิตจัดๆ ค่า LT. น่าจะทะลุถึง 90 %ครับ

สรุปถ้าไม่ค่อยมั่นใจว่าฟิตระดับไหน ให้ใช้ 80 % จะค่อนข้างมาตราฐานครับ ถ้าให้ค่อนข้างตรงกับตัวเอง ให้ทดสอบด้วยตัวเองดีกว่านะครับ แล้วจะมาลงวิธีหาค่า LT.ด้วยตัวเองให้ครับ
ก่อนจะเข้าเรื่อง heart zone เราต้องมีอุปกรณ์และข้อมูลดังนี้
1.heartrate monitor แนะนำ polar ไว้วัดอัตราการเต้นของหัวใจ (แม้รุ่นถูกที่สุดสองพันกว่า)ก็เที่ยงตรงครับของ cateye ผมใช้มาสองรุ่นแล้ว ไม่ work ครับ
2.ค่า max heart คือค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคน ซึ้งต้องหามาให้ได้เพื่อที่เราจะใช้มันเป็นตัวตั้ง 100% สำหรับการคำนวณหาช่วงต่างๆของความเข้มข้นในการซ้อมครับ เนื่องจากระดับความหนักของการปั่นจะวัดได้ด้วยการใช้อัตราการเต้นของ หัวใจ{hr}ดังนั้นเมื่อจะแบ่งระดับความเข้มข้นหรือหนัก ก็ต้องใช้ hr นี้เหมือนกันเพื่อมาเป็นตัวแบ่ง ซึ่งเราสามารถแบ่งได้ในระดับของเปอร์เซนต์ [zone] ดังนี้

แบบที่ 1

zone 1 50-60% ของ max hr
zone 2 60-70% ของ max hr
zone 3 70-80% ของ max hr
zone 4 80-90% ของ max hr
zone 5 90-100% ของ max hr และอีกแบบคือ

แบบที่ 2

zone1 เป็นการปั่นจักรยานแบบสบายๆนานๆเพื่อเป็นการฟื้นสภาพ(recovery)
zone2 ปั่นสบายๆเมือนกันยังหายใจได้สดวก เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากหลายทาง รวมทั้งเผาผลาญไขมันได้มากในโซนนี้
zone3 ช่วยบริหารหลอดเลือด เพิ่มจำนวนเซลเม็ดเลือดแดง ระบบการหายใจดีขึ้น ร่างกายจะหลังสารเอ็นโดฟินในโซนนี้
zone4 ช่วยในการดุดซึมออกซิเจนได้ดีขึ้น รวมทั้งเพิ่มของทนทานต่อกรดแลคติก หายใจลำบาก
zone5 การเต้นของหัวใจที่หนักมากอาจถึงที่สุด เพิ่มความแข้งแกร่งและความเร็ว

คัดลอกจากคุณ เป้มหาชัย
Cycling is great suffer, but receive so little. That's make me tough.
ติดตามความเคลื่อนไหวได้ที่ กลุ่มเด็กโรงกลึง หรือ Saint Bikes แฟนเพจ
จัตุพงศ์
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 59
ลงทะเบียนเมื่อ: 12 ส.ค. 2009, 09:44
Tel: 0947474246
team: เด็กโรงกลึงpbc พิษณุโลก
Bike: m5

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย จัตุพงศ์ »

การฝึกซ้อมที่ดีบางดรั้งต้องกินอาหารดีพอเหมาะแก่ร่างกายข่าดสิ่งไหนผมแนะนำให้เพื่อนแบงค์ต้องกินกูโคดชั้นสูงด้วยดรับ :D :D
รูปประจำตัวสมาชิก
PhaiMTB
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 301
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2010, 13:57
team: "เด็กโรงกลึง"PBCพิษณุโลก
Bike: TREK Superfly 29"

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย PhaiMTB »

ดีมากๆครับคุณแบงค์ :P
สู้ๆ"สู้โว๊ย"
facebookเด็กโรงกลึงพิษณุโลก
http://www.facebook.com/groups/245901945494858/
รูปประจำตัวสมาชิก
จ่าเยิ้ม
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 8698
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2008, 14:15
Tel: 0613635515
team: Cyclemania-Trek-Probike
Bike: TREK Madone 9 / TREK Superfly AL
ตำแหน่ง: 68/2 ถ.วิสุทธิกษัติย์ ต.ในเมือง อ.เมือง จ.พิษณุโลก 65000
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย จ่าเยิ้ม »

ขอบคุณเสือแบงค์ โยกิไรเด้อมากๆเลยครับสำหรับความรู้ สำหรับพี่แค่มีเวลาปั่นก็โอละ โซน 1-5 ไม่สน สนแต่โซนไหนมีนักศึกษาเยอะๆชอบไป...555
Cyclemania Phitsanulok
รูปประจำตัวสมาชิก
YogiRider
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1012
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2008, 15:18
team: Saint Racing Team
Bike: Saint Team SL 29ER, Polygon COZMIC RX3.0, Rocky Mountian Vertex 70
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย YogiRider »

+100 ครับจ่าเยิ้ม :lol: zone นี้น่าจะเป็น Zone recovery ที่ดีที่สุดเท่าที่สัีมผัสมา มันรู้สึกร่างกายจะฟื้นตัวจนกระปรี้กระเป่าอย่างรวดเร็วทีเดียวเชียว

ท่านใดสงสัยก็ post ถามกันได้เลยนะครับ รึว่ามีโปรแกรมอื่นๆที่ตนเองคิดว่าน่าสนใจก็ลองเอามา post แบ่งปันกันในนี้ได้เลยนะครับ
:mrgreen:
Cycling is great suffer, but receive so little. That's make me tough.
ติดตามความเคลื่อนไหวได้ที่ กลุ่มเด็กโรงกลึง หรือ Saint Bikes แฟนเพจ
Valkyrie
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 556
ลงทะเบียนเมื่อ: 18 มี.ค. 2010, 14:15
Tel: 0818159259
team: Arty Studio
Bike: เฉาก๊วย, เขียว กันหาฤทธิ์
ตำแหน่ง: 39/1 ถ.สนามบิน ต.ในเมือง อ.เมือง พิษณุโลก
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย Valkyrie »

โอ้ว เรื่องการฝึกซ้อมเป็นอะไรที่คลาสสิคมากครับ ผมก็ใช้การฝึกซ้อมแนวๆนี้ โดยศึกษารายละเอียดต่างๆจากพี่หมอสานิตเขียนไว้ที่นี่ครับ http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=8414 เอามาแชร์ๆกัน :)
Gone with the wind.


Facebook Airport Group Phitsanulok http://www.facebook.com/groups/237389656286340/
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือสองแคว
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2120
ลงทะเบียนเมื่อ: 11 ส.ค. 2008, 11:07
Tel: 096-9488-099
team: อิสระ
Bike: giant xtc team

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย เสือสองแคว »

โปรแกรมนี้ดีมาก ๆ ครับ ถ้ามีเวลาฝึกซ้อม ปกติผมก็จะซ้อมอยู่แค่ pt และ ps ส่วน Lt ฝึกได้อาทิตย์ไม่เกิน 2 วัน เน้น แอโรบิคเป็นใหญ่ ปั่นเรื่อย ๆ :D :D บางตำราเขาบอกว่า การซ้อมที่ดีที่สุดคือการพักที่เพียงพอหลังจากการฝึกซ้อมหนัก หรือหลังการแข่งขัน ผมเชื่อตำรานี้มาก เลยพักยาวมาตั้งแต่กลับจากงานเขื่อนเลย ไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อจะพัฒนาไปถึงไหนแล้ว :lol: :lol: :lol:
รูปประจำตัวสมาชิก
YogiRider
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1012
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2008, 15:18
team: Saint Racing Team
Bike: Saint Team SL 29ER, Polygon COZMIC RX3.0, Rocky Mountian Vertex 70
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย YogiRider »

Valkyrie เขียน:โอ้ว เรื่องการฝึกซ้อมเป็นอะไรที่คลาสสิคมากครับ ผมก็ใช้การฝึกซ้อมแนวๆนี้ โดยศึกษารายละเอียดต่างๆจากพี่หมอสานิตเขียนไว้ที่นี่ครับ http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=8414 เอามาแชร์ๆกัน :)
โอ้ว นั่นมันสุดยอดคัมภีร์ในตำนานเลยนะครับพี่ด้วง ถ้าฝึกสำเร็จคงจะเป็นจ้าวยุทธจักรเลยนะนั่น ละเอียดสุดๆ ถ้ามีโอกาสและเวลาก็อยากจะช่วยพี่เสือแก่แปลให้เข้าใจง่ายมั่งจัง แต่เวลาก็ไม่ค่อยมีเหมือนกัน :oops:
Cycling is great suffer, but receive so little. That's make me tough.
ติดตามความเคลื่อนไหวได้ที่ กลุ่มเด็กโรงกลึง หรือ Saint Bikes แฟนเพจ
รูปประจำตัวสมาชิก
จ่าเยิ้ม
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 8698
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2008, 14:15
Tel: 0613635515
team: Cyclemania-Trek-Probike
Bike: TREK Madone 9 / TREK Superfly AL
ตำแหน่ง: 68/2 ถ.วิสุทธิกษัติย์ ต.ในเมือง อ.เมือง จ.พิษณุโลก 65000
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย จ่าเยิ้ม »

สปีดเวอร์ค กับ อินเทอวอล ครับ..

สปีดเวอร์ค

เป็นการทำความเร็วครับ ชื่อตรงตัวอยู่แล้ว แต่วิธีการคือ เร่งความเร็วขึ้นไปในเพดานที่ พอจะทำให้ชีพจรไปเต้นระบำอยู่ในโซนที่เราต้องการนานๆ
เช่นการทำความเร็ว 5 กม.ที่ hrm 165-175 โซน 3 แล้วพักเบาขารอให้ชีพจรกลับมาอยู่ที่โซน 1 125-135 และก็ทำใหม่ เป็นเซทยาวๆ อาจจะ
เป็น 10 กม.3 เซท หรือ 12 เซท (อันนี้เคยทำตอนซีเกมส์ทรมาน สุดๆ) หรืออาจทำเป็นทีมผลัดนำกัน ต่อเนื่อง 20-25 กม. คือถ้าดึงความเร็วขึ้นแล้ว
แช่ นานๆ ยกตัวอย่างง่ายๆ เหมือนแข่งแล้วหนีเดี่ยว หนีกลุ่ม หรือ ขี่แบบไทม์ไทรอับนั่นแหละครับ สปีดเวอร์ค

อินเทอวอล

ก็ทำความเร็วครับ แต่เป็นการกระชากความเร็วสั้นๆ แค่ไม่กี่วินาที คือ ปรี๊ดขึ้นไป จนขาเราระเบิดพลัง ATP ออกมาอย่างรวดเร็วชีพจรโซน4 ถึงเกือบ max
แล้วเบาลง แต่ยังไม่ทันที่จะฟื้นสภาพเหมือน สปีดเวอร์ค ก็ระเบิดออกไปใหม่อีก เบิ้ลๆ หลายๆ ครั้ง แต่สั่นๆ น่ะครับ ยกตัวอย่าง เช่นการกระชากหนีกลุ่ม แล้วมีคนตามออกมา
เบาขารอนิดนึง แล้ว กระชากดอกสองออกไปอีก หรือ กระตุกยอดเนิน สปรินทร์หน้าเส้นชัย อันนี้เขาเรียกว่า อินเทอวอล

อนึ่ง..การกระทำทั้งสองอย่าง เป็นการฝึกเพื่อนำไปใช้พัฒนาทักษะของร่างกาย และใช้ในการแข่งขัน แต่จำเป็นต้องมีการฝึกฝนที่ดี โดยที่พื้นฐานการฝึกต้องมาก่อน
ที่จะไปถึงจุดทำเซทได้แบบนั้น ต้องมีความแข็งแรง และความทนทาน อีกทั้งมีทักษะการควบคุมรถที่ดีก่อน จะทำให้การฝึกนั้นไปได้ดีขึ้นครับ

*ขอบคุณข้อมูลจากลูกพี่ผม พี่ตั้มสปินไบค์ (รู้แต่อธิบายไม่เป็น...55)
ตอนผมปั่นที่แอร์พอร์ทคนเดียว บางคนอาจจะสงสัยว่าทำไมจ่าเยิ้มปั่นเดี่ยวเร็ว อ้าวเจออีกทีปั่นช้าๆ เดี่ยวเร็วอีกละ นี่เป็นที่มาครับ แฮะๆ
Cyclemania Phitsanulok
รูปประจำตัวสมาชิก
สมชาย
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1851
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 19:51
Tel: 089-7022176
team: Airport group Phitsanulok
Bike: เสือภูเขา,เสือหมอบ,แม่บ้าน

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย สมชาย »

จ่าครับ.....สปริ้นสั้นๆ คือผม ทำได้ไม่เกิน50 ทุกทีเลย...สุดปัญญา :mrgreen: :mrgreen:
...
ขี่จักรยานไปทุกที่พร้อมกับปิ่นโตหนึ่งเถา
รูปประจำตัวสมาชิก
จ่าเยิ้ม
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 8698
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2008, 14:15
Tel: 0613635515
team: Cyclemania-Trek-Probike
Bike: TREK Madone 9 / TREK Superfly AL
ตำแหน่ง: 68/2 ถ.วิสุทธิกษัติย์ ต.ในเมือง อ.เมือง จ.พิษณุโลก 65000
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย จ่าเยิ้ม »

สมชาย เขียน:จ่าครับ.....สปริ้นสั้นๆ คือผม ทำได้ไม่เกิน50 ทุกทีเลย...สุดปัญญา :mrgreen: :mrgreen:
ทำบ่อยๆเดี่ยวก็ได้เองครับ

อันนี้เสือภูเขานะครับ (โชว์อีกละ)5555

รูปภาพ
Cyclemania Phitsanulok
รูปประจำตัวสมาชิก
YogiRider
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1012
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2008, 15:18
team: Saint Racing Team
Bike: Saint Team SL 29ER, Polygon COZMIC RX3.0, Rocky Mountian Vertex 70
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย YogiRider »

อ่ะนะ มีหลักฐานชัดเจนของผลการฝึกโปรแกรมสกิปเวอค เอ้ย สปีดเวอค ด้วย อย่างนี้ต้องลองไประเบิด ATP มั่งแล้ว
สมัยหนุ่มๆ ระเบิด 60 กว่ายังได้ ตอนนี้ ได้ซัก 55 ก็น่องจะระเบิดแว้ว
ง่ะ รำลึกความหลังซะงั้น สงสัยจะเริ่มแก่ซะล่ะ
Cycling is great suffer, but receive so little. That's make me tough.
ติดตามความเคลื่อนไหวได้ที่ กลุ่มเด็กโรงกลึง หรือ Saint Bikes แฟนเพจ
Valkyrie
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 556
ลงทะเบียนเมื่อ: 18 มี.ค. 2010, 14:15
Tel: 0818159259
team: Arty Studio
Bike: เฉาก๊วย, เขียว กันหาฤทธิ์
ตำแหน่ง: 39/1 ถ.สนามบิน ต.ในเมือง อ.เมือง พิษณุโลก
ติดต่อ:

Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

โพสต์ โดย Valkyrie »

เอามาแชร์...
เรื่องการฝึกซ้อม เท่าที่ผมได้ทดลองทำ หากไม่มีเป้าหมายที่จะเป็นเลิศด้านกีฬา ก็จะสามารถเพิ่มพละกำลังขึ้นได้มากโขอยู่ สามารถฝึกซ้อมคนเดียวแล้วสังเกตผลการเปลี่ยนแปลงได้ภายใน 2 อาทิตย์ขึ้นไป (อาทิตย์แรกเป็นอาทิตย์แห่งความทรมาณ ต้องอาศัยพลังใจต่อสู้กับความยากลำบากอยู่บ้าง)
แต่หากมีเป้าหมายเพื่อความเป็นเลิศด้านกีฬา ต้องมีผู้ช่วย หรือฝึกซ้อมแบบมีเพื่อนครับ แล้วเพื่อนต้องเข้าใจเรื่องเกี่ยวกับการฝึกซ้อม ตลอดจนไบโอเมคคานิคส์ พอสมควร (พูดง่ายๆก็คือโคชกลายๆนั่นแหละ) เพราะการฝึกซ้อมลักษณะนี้นั้น หากเรากระทำการกดดันต่อฮาร์ทเรท ในระดับขีดแดงบ่อยๆ โอกาสที่ร่างกายจะเอาอ๊อกซิเจนจากสมองไปใช้ มีสูง มันก็จะวูบได้ ถ้ามีคนคอยช่วยเป็นเพื่อนจะดีมากครับ การฝึกซ้อมระดับนี้ผมเคยทำเมื่อนานมาแล้ว และก็เคยวูบแล้วด้วย :lol: :lol: :lol:

พูดไปพูดมาก่อหวอดดีกว่า.. เรามานัดซ้อมตามตำรากันอาทิตย์ละสองวันเป็นไงครับ เดี๋ยวชวนพี่หมอสานิตด้วย :lol:
Gone with the wind.


Facebook Airport Group Phitsanulok http://www.facebook.com/groups/237389656286340/
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เสืออู่ทอง พิษณุโลก”