ThaiMTB.com

วันเวลาปัจจุบัน 25 ก.ค. 2014, 10:43

* เข้าสู่ระบบ    * สมัครสมาชิก * FAQ


กฎการใช้บอร์ด


ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
ผู้ดูแลบอร์ด โทร 0813722240



กลับไปยังกระทู้  [ 131 โพสต์ ]  ไปที่หน้า 1, 2, 3, 4, 5 ... 9  ต่อไป หน้าเว็บบอร์ด » ชุมชนนักปั่น » บอร์ดกลุ่ม/ชมรม » ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
เจ้าของ ข้อความ
  20 ธ.ค. 2010, 09:36 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 3704
Tel: 081-1997717
team: ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
Bike: Cervélo-Specialized -merida- bianchi

สถิติออนไลน์: 68d 14h 39m 8s
กระทู้นี้ขอให้ทุกท่านมาแชร์เทคนิคการปั่นจักรยานฯจุดประสงค์เพื่อส่งเสริมนักกีฬาของจังหวัดและผู้สนใจทั่วไป ให้มีการพัฒนากีฬาจักรยานของจังหวัดและของประเทศไทยอันเป็นทีรักของเราครับ
เทคนิคการหายใจขณะขี่แข่งขันถือว่าเป็นหัวใจสำคัญที่จะนำไปสู่ชัยชนะในการแข่งขัน: ทำได้ดังนี้
1. ถ้าคุณหายใจไม่ทันขณะที่ปล่อยตัวออกไปอย่างรวดเร็ว คุณต้องฝึกการหายใจเข้า - ออกทุกๆ วันก่อนออกฝึกซ้อม
มีวิธีฝึกดังนี้
....1. ฝึกหายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด และ เป่าลมออกทางปากจนหมดปอด จังหวะการหายใจให้หายใจลึกๆ ( ยาว ) ช้าๆก่อนทั้งเข้า - ออก
....2. ฝึกหายใจเข้า-ออกทั้งทางปากและจมูกพร้อมๆกัน จังหวะการหายใจเหมือนแบบที่ 1.
....3. รวมการหายใจแบบที่ 1+2 เข้าด้วยกันแต่เน้นจังหวะการหายใจที่หนักหน่วงแรงและเร็วเหมือนแข่งขันฯประมาณ 15-20 สะโตก( เข้า - ออก ) แล้วผ่อนการหายใจยาวๆเป็นแบบที่หนึ่งหรือสองจนกว่าจะรู้สึกว่าหายเหนื่อยดีแล้วก็ให้กลับมาเริ่มฝึกหายใจแบบที่สามอีก คือหนักหน่วงแรงและเร็ว ทำสลับกันอย่างนี้ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที แล้วก็ออกไปฝึกซ้อม
หมายเหตุ: การฝึกแรกๆระวังหน้ามืดเป็นลม ต้องค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายปรับตัวได้ดีแล้วคุณจะเห็นคุณค่าและประโยชน์ของการหายใจว่า " นี่คือหัวใจของความอึด " ในการปั่นเสือที่คุณชอบครับ การฝึกหายใจเป็นประจำทำให้ปอดขยายใหญ่ขึ้น พร้อมกับฝึกประสาทควบคุมการหายใจให้รับรู้วิธีการหายใจในขณะแข่งขันฯ ทำให้คุณผ่านพ้น " ภาวะอึดอัด " ( หายใจไม่ทัน )ไปได้ ซึ่งจะเป็นผลดีในการปั่นแข่งขัน มากกว่าคนที่ไม่เคยฝึกเทคนิคการหายใจครับ แต่ทุกๆคนต้องหายใจเพื่อชีวิตเพียงแต่ว่าคุณหายใจได้ดีแค่ไหน ? โดยเฉพาะอากาศออกซิเจนที่คุณต้องการน่ะมากพอหรือยังครับ

_________________
ตรวจสอบชื่อผู้ลงทะเบียนแล้วปั่นวัดใจในประเทศพม่าสำหรับผู้โอนเงินแล้ว
viewtopic.php?f=117&t=955327
แผนที่ไปงานแข่งจ้กรยานสองแผ่นดิน
https://goo.gl/maps/vWMAL


  20 ธ.ค. 2010, 10:47 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 3704
Tel: 081-1997717
team: ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
Bike: Cervélo-Specialized -merida- bianchi

สถิติออนไลน์: 68d 14h 39m 8s
เทคนิคการหายใจ 2.( การหายใจที่นุ่ม-ลึก )
เราเรียนรู้การหายใจมาพอสมควรแล้ว ต่อไปนี้เราจะใช้จังหวะการหายใจในการขี่แต่ละแบบดังนี้
1. การหายใจในการขี่ทางเรียบ : จะใช้การปั่นแบบ 8 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วปานกลาง ) กดลูกบันไดให้ได้ 4 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้ากว่าหายใจออกเล็กน้อย ) ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 4 ครั้ง จังหวะการหายใจออกถีบ 1 2 3 4 ครั้ง หายใจเข้าดึงเข่าขึ้น 5 6 7 8 ครั้ง
2.การหายใจขณะขี่ทางขึ้นเขา : จะใช้การปั่นแบบ 4 สะโตก คือ เมื่อหายใจออก ( เร็วขึ้น ) ให้ถีบลูกบันไดให้ได้ 2 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้าปานกลาง )ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 2 ครั้งเช่นกัน จังหวะการหายใจ ( 1 2 - 3 4 )
3. การหายใจขณะขึ้นเขาชัน : จะใช้การปั่นแบบ 2 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วกว่า )ให้ถีบลูกบันไดลงหนึ่งครั้ง และดึ่งหัวเข่าขึ้นหนึ่งครั้งเมื่อหายใจเข้า( เร็วกว่า ) จังหวะการหายใจ ( 1-2 )แบบนี้จะสัมพันธ์กับการปั่นลูกบันไดตลอดเวลา
4.การหายใจขณะสปริ้นท์ : จะเป็นการปั่นลูกบันไดแบบ2 สะโตกเช่นกันแต่การหายใจจะเร็วกว่าทุกๆแบบที่กล่าวมาข้างต้น
หมายเหตุ : การหายใจที่นุ่มนวลตลอดเวลาต้องอาศัยสมาธิและการฝึกฝน ( นุ่ม-ลึก ) ทำให้ประสิทธิภาพการปั่นจักรยานดีขึ้น ถ้ารู้จักการใช้จังหวะการปั่นลูกบันไดให้สัมพันธ์กับการหายใจเข้า - ออกข้างต้น
ที่มาเสือเฒ่าเทอร์โบ

_________________
ตรวจสอบชื่อผู้ลงทะเบียนแล้วปั่นวัดใจในประเทศพม่าสำหรับผู้โอนเงินแล้ว
viewtopic.php?f=117&t=955327
แผนที่ไปงานแข่งจ้กรยานสองแผ่นดิน
https://goo.gl/maps/vWMAL


แก้ไขล่าสุดโดย somsak tarasunton เมื่อ 20 ธ.ค. 2010, 12:08, แก้ไขแล้ว 1 ครั้ง

  20 ธ.ค. 2010, 11:05 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 2094
Tel: 0901438585
team: ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
Bike: bianchi-dahon-giant-chevrolet

สถิติออนไลน์: 67d 10h 56m
เทคนิคการปั่นจักรยานขึ้นเขา [เทคนิคการปั่นเสือภูเขา]


รูปภาพ


หากจะพูดถึงทางขึ้นเขา จะมีนักจักรยานน้อยมากที่จะมีความพึงพอใจในผลงานของตัวเอง เพราะการปั่นทางขึ้นเขานั้นนอกจากต้องใช้พละกำลังอันมหาศาลแล้ว ยังจะต้องมีเทคนิคต่าง ๆ มาเสริมในการปั่น โดยเฉพาะการใช้เกียร์นั้นเป็นเรื่องสำคัญมากที่เราควรศึกษาและฝึกฝนตัวเองให้ชำนาญ เพราะหากไม่มีเทคนิคในการเปลี่ยนเกียร์ นอกจากจะทำให้การขี่ขึ้นเขาจะเป็นปัญหาใหญ่หลวงเหมือนที่เขาเรียกว่า "หนักกว่าเข็ญครกขึ้นเขาเสียอีก" ก็ยังจะทำให้ชิ้นส่วนของรถจักรยานของท่านเสียหายได้เช่นกัน
การเปลี่ยนเกียร์ในการขี่ขึ้นเขา
ในการขี่จักรยานขึ้นเขา ไม่เป็นที่น่ายินดีสำหรับคนขี่จักรยานเท่าใดนัก ทุกครั้งที่เห็นเส้นทางข้างหน้าที่เป็นเนินเขาทำให้หลาย ๆ คนบ่นอยู่ในใจเสมอ ๆ ว่า ต้องออกแรงอีกแล้ว บางคนถึงกับถอดใจเอาเสียดื้อ ๆ บางคนต้องทำใจดีสู้เสือ เสียงดีดชิปเตอร์ดังป๊อกแป๊ก ๆ สนั่นหวันไหวเพื่อเปลี่ยนเกียร์ให้เบาลง จะมีน้อยคนนักที่ยังใช้เกียร์เดิมแถมไม่ท้อแท้กับเส้นทางที่มีเนินอยู่ข้างหน้า เขาจะพุ่งเสือสุดที่รักของเขาขึ้นไปอย่างรวดเร็วตามลำดับ ฉะนั้นเทคนิคการใช้เกียร์ในช่วงนี้อาจจะเป็นตัวชี้ว่าจะแพ้หรือชนะก็ย่อมเป็นได้ ท่านลองฝึกหัดตามเทคนิคเหล่านี้ดูนะครับ [เทคนิคการปั่นเสือภูเขา]
1. เมื่อท่านขี่อย่างเร็วมาถึงเส้นทางที่มีเนินไม่ควรเปลี่ยนเกียร์ให้เบาลงทันทีทันใด
2. ให้ขี่มาด้วยเกียร์เดิมจนท่านมีความรู้สึกว่ารอบขาของท่านเริ่มลดลงจากเดิมก็เปลี่ยนเกียร์ให้เบาลงทีละหนึ่งชั้นเฟือง โดยเริ่มเปลี่ยนจากเฟืองหลังก่อน
3. เมื่อเฟืองหลังได้เปลี่ยนมาจนอยู่ในระดับเฟืองที่ 5 หรือ 4 แล้ว หากรอบขาในการปั่นช้าลง ก็ให้เริ่มเปลี่ยนจานหน้า ลงไปหนึ่งชั้นเฟือง แต่ในขณะเดียวกันเมื่อเปลี่ยนจานหน้าลง รอบขาเริ่มเบาลง ให้เปลี่ยนเฟืองหลังเพิ่มขึ้นอีก 1 ชั้นเฟือง
4. ไม่ควรใช้เกียร์เบามาก ๆ ในการขึ้นเขา และเปลี่ยนให้เป็นเกียร์หนักขึ้นเล็กน้อยเพื่อเร่งความเร็วเมื่อใกล้ ๆ จะถึงยอดเขา
5. ควรคำนึงถึงรอบขาในการปั่นให้มากที่สุดในการใช้เกียร์แต่ละครั้ง
6. ไม่ควรเปลี่ยนเกียร์กระทันหันเมื่อรอบขาไม่สามารถปั่นต่อไปได้ หรือรถเริ่มหยุดการเคลื่อนที่ เพราะจะทำให้ชิ้นส่วนจักรยานเสียหายได้ โดยเฉพาะปัญหาเกี่ยวกับโซ่ขาดจะพบเห็นได้บ่อย ๆ ในขณะขึ้นเขา


ปั่นจักรยานอย่างมืออาชีพ
เราคงเคยได้ยินโค้ชจักรยานพูดเสมอว่า ถ้าอยากปั่นแบบโปร ต้องปั่นให้รอบขาสูงๆเข้าไว้ หรือ90รอบขึ้นไป การจะขี่จักรยานให้ดีนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำและเน้นให้ถูกต้องก่อนที่จะไปฝึก อย่างอื่นคือ เทคนิคการปั่น(การปั่นให้เป็นวงกลม ราบเรียบ และรอบขาสูงพอ) บางคนอาจจะคิดว่าไม่เห็นยากตรงไหนก็แค่วางเท้าบนบันได ยกขาขึ้นลงๆ ก็ปั่นได้แล้วถ้าคิดอย่างนี้เด็กๆหรือใครที่ไหนก็ปั่นได้ จะปั่นจักรยานให้ดีขึ้นต้องมีความเข้าใจเรื่องของเทคนิคและฝึกเพิ่มเติมใน บางจุดที่ต้องเน้นและให้ความสนใจเป็นพิเศษ มีโค้ชทีมชาติสหรัฐคนหนึ่งกล่าวไว้ว่ากรรมพันธุ์เป็นส่วนหนึ่งที่จะกำหนดว่า ใครจะปั่นได้เร็วแค่ไหนแต่ถ้านักปั่นคนนั้นมีเทคนิคดีด้วยจะทำให้เขาเป็นนัก จักรยานที่สมบรูณ์แบบที่สุด ถ้านักปั่นคนไหนสามารถนั่งปั่นบนอานจักรยานที่รอบขาสูงๆได้สบายๆแล้วไม่ว่า จะแข่งสนามไหนก็ไม่ต้องกลัวว่าจะขี่ไม่จบ เทคนิคการปั่นที่ดีจะทำให้สามารถใช้เกียร์เบาๆรอบขาสูงได้นานต่อเนื่องและ ยังเหลือกำลังขาที่เหลือไว้เมื่อคราวจำเป็นด้วย เช่นเมื่อต้องหนีจากกลุ่มหรือต้องชิงกันตอนหน้าเส้น



การนับรอบ ขา
รอบขาคือการวัดความเร่งของขาในการปั่น จักรยาน นักปั่นทั่วไปมักจะชอบที่จะปั่นที่เกียร์ค่อนข้างหนัก รอบขา 40-50รอบต่อนาที เพราะจะให้ความรู้สึกที่สบายและเป็นธรรมชาติที่สุด แต่สำหรับการปั่นเพื่อพัฒนาหรือการแข่งขัน ความเร็วรอบขาต้องมากกว่านี้สองเท่าคือประมาณ80-110รอบต่อนาที โดยใช้เกียรที่หนักปานกลาง เราเรียกช่วงรอบขานี้ว่า spinning การนับรอบขาง่ายๆคือนับจำนวนครั้งของเท้าข้างใด้ข้างหนึ่งที่ปั่นขึ้นมาครบ รอบใน30วินาทีแล้วคูณด้วย2 แต่ถ้าจะให้ดีและสำหรับมืออาชีพทุกคนต้องมีใช้คือไมล์ที่มีที่วัดรอบขาเพราะ สะดวกรวดเร็วและสามารถเช็คได้ตลอดเวลา

ทำไมต้องปั่นที่รอบขา สูงๆมีเหตุผลอธิบาย4ข้อคือ1 การปั่นที่ความเร็วสูงนานๆและต้องใช้พลังงานมาก เมื่อเทียบกันระหว่างเกียร์เบารอบขาสูง กับ เกียร์หนักรอบขาช้า ที่รอบขาสูงๆนั้นกล้ามเนื้อจะสดกว่าไม่ล้าง่าย สังเกตุง่ายๆเช่นเมื่อเราทำการฝึกแบบinterval การใช้รอบขาสูงๆจะทำซ้ำและบ่อยครั้งกว่า ชีพจรก็ขึ้นเร็วกว่า นั่นหมายถึงว่าเราสามารถออกกำลังให้หัวใจและปอดได้ดีกว่าและเมื่อฝึกไป เรื่อยๆจะพบว่าอัตราชีพจรจะช้าลงเรื่อยๆที่การปั่นความเร็วเท่าเดิม นั่นคือหัวใจแข็งแรงขึ้นสามารถฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้นในแต่ละ ครั้ง

2 สิ่งที่จำเป็นอย่างหนึ่งในการแข่งขันคือ การเร่งความเร็ว ลองนึกดูว่าถ้าใช้เกียร์หนักรอบขาต่ำๆเมื่อต้องการเร่งความเร็วให้มากขึ้น ทันทีทันไดต้องใช้ความพยายามและกำลังมากแค่ไหนที่จะกดลงบันไดเมื่อเทียบกับ เกียร์เบาๆซึ่งจะทำได้ง่ายกว่า เทียบง่ายๆกับอัตราเร่งแซงในรถยนต์ก็ได้ เกียร์ 4กับเกียร์5อันไหนอัตราเร่งดีกว่ากัน

3 ที่รอบขาสูงเราจะใช้ความพยายามในการปั่นน้อยกว่า สังเกตง่ายๆยิ่งรอบขาสูงขึ้นเท่าใดเราจะรู้สึกว่ามันปั่นเบาขึ้นเรื่อยๆซึ่ง ทำให้สามารถปั่นได้นานโดยไม่ล้า ตราบใดที่หัวใจและปอดยังสามารถปั้มและฟอกเลือดเพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้าม เนื้อได้พอ

4 เกียรเบาทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเข่าน้อยกว่าเกียรหนัก แน่นอน
จะหารอบขาที่เหมาะสมสำหรับเราได้อย่างไร

รอบขาที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ว่าเราต้องการขี่เพื่ออะไร แบบไหน ถ้าจะปั่นเพื่อการสัญญจรไปมา อย่างในประเทศจีนจากการศึกษาพบว่ารอบขาที่เหมาะสมและสบายที่สุดคือ40-50รอบ โดยจะได้ความเร็วเดินทางเฉลี่ย16กมต่อชม แต่สำหรับการแข่งขันนั้นอย่างน้อยต้อง90รอบต่อนาทีขึ้นไปจะมากหรือน้อยกว่า นี้บ้าง เช่นมีบางคนชอบที่จะปั่นรอบขาสูงกว่า100รอบเพราะเวลาจะเพิ่มความเร็วจะทำได้ ไวกว่า ,นักปั่นtime trialบางคนปั่นที่ความเร็วรอบขาในช่วง80-85รอบโดยใช้เกียร์ที่หนักกว่าปกติ เล็กน้อย แต่ทั่วไปแล้วสำหรับการปั่นเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด เช่นการปั่น100กม แนะนำให้ใช้รอบขาที่90รอบเพราะพบว่าถ้าปั่นที่ความเร็วรอบมากเกิน100รอบขึ้น ไปประสิทธิภาพจะลดลง คืองานที่ทำเทียบกับความเร็วที่ได้จะน้อยลง เช่นรถยนต์ที่เกียร์3 กับเกียร์4 รอบเกียร์3สูงกว่าแต่ได้ความเร็วที่ช้ากว่าและเครื่องยนต์ทำงานหนักกว่า ยกเว้นว่าต้องการเร่งความเร็วอย่างมากในเวลาสั้นๆเช่นตอนเข้าเส้นอาจจใช้รอบ ขาที่มากกว่า120รอบในไม่กี่วินาที

การหารอบขาที่เหมาะสมที่สุด
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ เครื่องวัดชีพจร, ไมล์วัดรอบขา,ไมล์วัดความเร็ว วิธีหารอบขาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเราโดย ปั่นที่ความเร็วระดับTime trial(คือความเร็วทีมากที่สุดที่เราจะสามารถทำต่อเนื่องและคงที่ได้ตลอดการ ทดสอบ) หรือบางคนเรียกว่าชีพจรช่วงLactate threshold ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความฟิตและการฝึกซ้อมของแต่ละคน โปรบางคนอาจแตะแถว90%ของชีพจรสูงสุด มือใหม่บางคนอาจจะแค่60% การหาค่าความเร็วนี้ทำได้โดยลองปั่นหลายๆครั้ง แล้วสังเกตุว่าที่ความเร็วเท่าไหร่ที่เราสามารถปั่นได้เร็วที่สุดโดยปั่นได้ นานและต่อเนื่องระดับหนึ่งเช่นปั่นระยะทาง10กมความเร็วที่สามารถขี่ได้คงที่ ตลอดคือ30กมต่อ ชมถ้าขี่เร็วกว่านี้หมดแรงก่อน ในการทดสอบจะให้ปั่นที่ความเร็วช่วงนี้ช่วงละ10นาที ระหว่างช่วงให้พักให้หายเหนื่อยเสียก่อนที่ทดสอบช่วงต่อไป ปรับเกียร์จักรยานเพื่อเปลี่ยนรอบขา แล้วสังเกตุว่า รอบขาไหนที่ทำให้ให้อัตราชีพจรต่ำที่สุด นั่นคือรอบขาที่เหมาะสมสำหรับเรา และเมื่อใช้รอบขานี้ฝึกซ้อมไปเรื่อยๆจะพบว่าเราจะพัฒนา ขึ้น ชีพจรจะช้าลงเรื่อยๆ ที่ความเร็วเท่าเดิมและรอบขาดังกล่าว ว่ากันว่า นักจักรยาน 2 คนที่ทดสอบความฟิต แล้วเท่ากัน แต่เอามาขี่จักรยานแข่งกัน คนหนึ่งอาจจะสู้อีกคนหนึ่งไมได้ เพราะที่ความเร็วเท่ากัน คนหนึ่งอาจจะใช้แรงมากว่าอีกคน โคชจะบอกว่า ขี่เป็น กับขี่ไม่เป็น อะไรล่ะ


กุญแจสำคัญที่จะทำให้การปั่น ดีขึ้น

มีหลายปัจจัยที่จะทำให้การปั่นมี ประสิทธิภาพมากขึ้น ง่ายขึ้น และเมื่อทุกอย่างสมบูรณ์ เราจะปั่นได้เป็นวงกลมราบเรียบไม่กระตุกเหมือนลูกโยโย่(บางทีเรียกถีบ จักรยาน) ปัจจัยมีดังต่อไปนี้
1 การตั้งความสูงของอาน
อานที่สูงไปหรือต่ำไปก็มีผลทำให้การปั่นไม่ดี การหาค่าความสูงของอานที่เหมาะสมคือ วัดความยาวของขาก่อน ใส่ถุงเท้า ยืนชิดผนัง ขาสองขางแยกห่างกัน6นิ้วฟุต วัดจากพื้นถึงง่ามขา ได้เท่าไหร่คูณด้วย.883ค่าที่ได้คือค่าความสูงของอานวัดจากแกนกระโหลกจนถึง ขอบบนของอาน โดยวัดเป็นแนวเส้นตรงตามแนวอานถึงกระโหลก พบว่าถ้าตั้งอานสูงกว่าปกติจะมีแนวโน้มที่จะใช้รอบขาที่สูงเกินไป คนเขียนใช้สูตรนี้ แต่ก็ยังมีอีกหลายสูตรที่ป๋าลูได้อธิบายไว้ในบทความก่อนหน้านี้ ยังไงก็ค่อยๆปรับนะครับ พวกมืออาชีพนี่เค้าปรับกันทีละเป็นมิลลิเมตร วันหนึ่ง1-2มิล ผมนี่ใหม่ๆว่ากันเป็นเซนต์

2 จังหวะปั่นลงให้มีความรู้สึกเหมือนปาดโคลนออกออกจากปลายรองเท้า
Greg Lemond แชมป์TDFสามสมัยได้แนะนำเทคนิคนี้ การจินตนาการความรู้สึกนี้จะช่วยลดจุดบอดจุดตอนปั่นจะหวะที่เท้าใกล้จะลง ล่างสุด จะช่วยให้มีการกดน้ำหนังลงช่วงนี้สม่ำเสมอราบเรียบขึ้นและทำให้มีการดึง บันไดขึ้นซึ่งเป็นช่วงต่อจากนี้ได้ต่อเนื่องและราบเรียบขึ้น

3 แทงเข่า
ที่รอบขาสูงๆจะดึงบันไดขึ้นได้ยากกว่าปั่นช้าๆ มีเทคนิคจากNED Overend กล่าว่าถ้าสามารถดึงบันไดขึ้นจะช่วยลดแรงของขาด้านตรงข้ามได้มากเทคนิคนี้ เหมาะสำหรับพวกเสือภูเขาเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากรอบขาจะต่ำกว่าพวกเสือหมอบ การใช้กล้ามเนื้ออีกกลุ่มมาช่วยดึงลูกบันไดนั่นหมายถึงแรงบิดสูงที่ขึ้นแรง ตะกุยมากขึ้น การฝึกให้นึกถึงการแทงเข่าไปที่แฮนด์จังหวะที่เท้าผ่านจุดต่ำสุดขึ้นมาแล้ว ซึ่งจุดนี้ก็เป็นจุดบอดจุดหนึ่งในการปั่นให้ราบเรียบและเป็นวงกลม เป็นการฝึกกล้ามเนื้อน่อง และต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื่อที่นักจักรยานไม่ได้ใช้ตามปกติ

4 การฝึกปั่นกับลูกกลิ้ง
การฝึกปั่นกับลูกลิ้งสามลูกจะช่วยในการทรงตัวและสมดุล ถ้าปั่นที่รอบขาสูงๆแล้วแกว่งแสดงว่ารอบขายังไม่ได้ ให้ใช้เทปแปะห่างกัน6นิ้ว ซ้อมให้ล้อหน้าอยู่ระหว่างเทปสองเส้นนี้ เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ รอบขาดีขึ้น เราจะนื่งมากขึ้น ก็ชิดเทปทั้งสองให้เข้าใกล้มากขึ้นเรื่อยๆ

5 ฝึกขี่จักรยานที่ไม่มีfreeขา
การฝึกขี่จักรยานที่ไม่มีfreeขาจะทำให้เราได้ฝึกขี่ที่รอบขาต่างๆกัน จังหวะที่เป็นจุดบอดในการปั่น แรงดึงหรือดันที่ส่งผ่านลูกบันไดมาดันหรือดึงเท้าจะบอกให้เรารู้ว่าจุดบอด ของเราอยู่จังหวะไหนเช่น จังหวะที่เท้าข้างขวาผ่านจุดต่ำสุดเราได้ความรู้สึกว่ามีแรงมาดันลูกบันได ที่เท้าขวาซึ่งแรงดันนี้มาจากแรงกดบันไดข้างซ้าย แสดงว่าช่วงจังหวะนี้ควรจะเป็นจังหวะที่เท้าขวาต้องออกแรงดึงลูกบันไดแล้ว ควรฝึกกับลูกกลิ้งที่บ้าน หรือถ้าจะขี่บนถนนรถต้องมีเบรคด้วย

6 ฝึกปั่นขึ้น ลงเขา จั
งหวะที่ขี่ลงเขาไม่ต้องเพิ่มเกียร์ให้หนักขึ้นเพื่อที่จะได้ฝึกปั่นที่รอบ ขาสูงๆ110-120รอบหรือมากกว่า พยายามนั่งปั่นบนอานให้สะโพกและลำตัวนิ่งที่สุดการฝึกแบบนี้จะช่วยให้มี สมาธิ และผ่อนคลาย สำหรับตอนขึ้นเขาเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสม นั่งปั่นบนอาน ปั่นด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ และพยายามปั่นให้เป็นวงกลมราบเรียบไม่กระตุก รอบขาต้องพอดีที่ทำให้สมองกับขาสามามารทำงานสัมพันธ์ได้ ฝึกกล้ามเนื้อน่องโดยใช้เทคนิคแทงเข่าของNED OVEREND กรณีที่ไม่มีเขา ก็ซ้อมเวลา ขี่ตาม-ทวนลมก็ได้

_________________
การถาม... อาจทำให้คุณดูโง่...แค่ชั่วคราว แต่การไม่ถาม...อาจทำให้คุณโง่ได้อย่าง...ถาวร


แก้ไขล่าสุดโดย Kai kanbike เมื่อ 21 ธ.ค. 2010, 00:56, แก้ไขแล้ว 1 ครั้ง

  20 ธ.ค. 2010, 12:17 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 3704
Tel: 081-1997717
team: ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
Bike: Cervélo-Specialized -merida- bianchi

สถิติออนไลน์: 68d 14h 39m 8s
การฝึกรอบขาจักรยานใครๆก็ขี่เป็น " แต่ขี่ได้กับขี่เป็นนั้นต่างกัน " เมื่อมาพูดถึงรอบขาในการปั่นลูกบันได หลายคนอาจคิดว่ามันง่ายแต่ความเป็นจริงมันไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการปั่นจักรยานที่รอบขาเร็วๆ 80 - 160 รอบ/นาที ต้องอาศัยการฝึกฝน โดยปกติเราแบ่งการพัฒนารอบขาออกเป็น 3 ขั้นคือ ขั้นพื้นฐาน 60 -90 รอบ/นาที ขั้นกลาง 90 -120 รอบ/นาที ขั้นสูง 120 - 160 รอบ/นาที ทั้งสามขั้นตอนเราต้องรู้วิธีปั่นลูกบันไดว่าถ้าปั่นช้าจะวางเท้าในการปั่นอย่างไร เราจะใช้ข้อเท้าในการปั่นให้เป็นวงกลมได้อย่างไร นี่เป็นศาสตร์ที่ต้องศึกษา
องค์ประกอบของการฝึกรอบขาขึ้นอยู่กับ : ความยาวของก้านบันได, จำนวนฟันของใบจาน, การวางเท้าในการปั่นลูกบันได, ความสามารถในการใช้ข้อเท้าในการปั่น, ท่านั่งที่สมดุลย์ เป็นต้น
" ถ้าต้อองการพัฒนารอบขาในการปั่นให้เร็วๆให้ใช้ก้านบันไดสั้นๆและฝึกปั่นกับใบจานเล็กๆความยาวก้านบันไดที่ใช้ตั้งแต่ 165-170 มิลลิเมตร รอบขาที่ได้จะประมาณ90 -120 รอบขึ้นไป ( ปั่นที่รอบขาเสมอนะครับ ) แต่ถ้ามีการเร่งความเร็วรอบขาจะเร็วขึ้นถึง120-160 รอบ ( นักจักรยานประเภทลู่จะเห็นเด่นชัดมากเวลาเขาสปริ้นท์เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย ) แต่ความเป็นจริงคุณต้องมีศิลปะในการปั่นและควบคุมรถของคุณให้ "สมูด "ด้วย ในการแข่งขันจักรยานเสือภูเขารอบขาที่ใช้ในการปั่นจริงอยู่ระหว่าง75 - 120 รอบ/นาทีเท่านั้น แต่ในการแข่งขันจักรยานประเภทถนนจะใช้รอบขาประมาร 100-140 รอบ/นาที และประเภทลู่ใช้รอบขาตั้งแต่ 120 รอบ/นาทีขึ้นไป
วิธีการฝึกรอบขา: ขั้นพื้นฐาน 60-90 รอบ/นาทีให้ปั่นสบายๆ การวางเท้าให้ส้นเท้าต่ำกว่าปลายเท้าเล็กน้อย ( การวางส้นเท้าต่ำเพื่อให้เกิดแรงดันลูกบันไดมากขึ้น ประโยชน์ใช้ในการปั่นขึ้นเขาหรือเส้นทางชันๆ ) ขั้นกลาง :รอบขา 90 -120 รอบ/นาทีให้ปั่นลูกบันไดให้เร็วขึ้นเป็นขั้นที่ฝึกต่อจากขั้นพื้นฐาน การวางเท้าในการปั่นลูกบันไดให้วาง ปลายเท้าและส้นเท้าเสมอกับลูกบันได ประโยชน์ใช้ในการปั่น TTT( จับเวลา ) ปั่นเร็ว หรือปั่นหนีคู่แข่งขันฯ ขั้นสูง: รอบขา 120-160 รอบ/นาที ให้บันลูกบันไดให้เร้วที่สุด ประโยชน์ใช้ ปั่นหนีคู่แข่งขัน,สปริ้นท์เข้าเส้นชัย ,จี้มอเตอร์ไซค์ ,ขี่ลงเขา อย่างไรก็ตาม ขอให้ชาวเสือใจเย็นๆให้ฝึกจากง่ายไปหายากแล้วจะพบว่า " ความเร็วรอบขาที่คุณมีคืออาวุธคู่กายของนักปั่นชั้นยอดที่ฝึกรอบขามาดีแล้ว ถ้าใครดูโอลิมปิกที่เอเธนธ์ " ในการแข่งขัน xcเสือภูเขาชาย " บาส จากเนเธอร์แลนด์นั้นรอบขาสู้ที่ 1และที่ 2 ไม่ได้ ที่ชัดๆก็คือ แลนซ์ ใช้รอบขาที่เร็วกว่าคนอื่นๆเอาชนะในช่วงขี่ขึ้นเขา ฟาดแชมป์ตูเดอร์ ฟรอง ไปครอง 6 สมัยซ้อนๆครับ " ที่สำคัญการวางเท้าในการปั่นและท่านั่งปั่นของพี่แกไม่เหมือนใคร แต่ที่รู้ๆใช้วิธีการปั่นแบบเสือภูเขาจ่ะ โชคดีปีใหม่ครับครับเพื่อนชาวเสือนี่คือ " ศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนารอบขาในการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศครับ " ขอมอบให้พี่น้องชาวเสือทุกๆคน

หากเราจะผันตัวเองจากการปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ /ท่องเที่ยวล่ะก็เราต้องเริ่มฝึกรอบขาหรือขี่ซอยขาดังนี้ครับ
1.ต้องมีไมล์รถจักรยานที่มีวัดรอบขาได้ 2. เริ่มต้นการปั่นเพื่อสร้างรอบขาง่ายๆก่อน " ภาษาจักรยานเรียกว่า การขี่ซอย " คือคุณควรใช้จานกลาง ( 2 ) เป็นจานที่ฝึกปั่นซอยขา โดยเลือกเฟืองหลังที่ไม่หนักหรือเบาเกินไป ( แต่ละคนไม่เท่ากัน) 3.ระยะแรกๆทำรอบขาซอยเท้าให้ได้ 90- 100 รอบ( RPM ) /นาทีก่อน ดูที่ไมล์จักรยานและให้พยายามรักษารอบขานั้นไว้3 - 5 นาที4.หลังจากทำได้ตามข้อที่ 3 แล้วให้ผ่อนคลายด้วยการปั่นสบายๆไปอีก 5 นาที แล้วเริ่มต้นจากข้อที่ 3 ใหม่ ทำอย่างนี้สลับกันไปเรื่อยวัลละอย่างน้อย30-60 นาที 5. เมื่อร่างกาย+กล้ามเนื้อคุณรับได้แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการฝึกให้มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มเวลาฝึกรอบขามากขึ้นจาก 1ชม.จนถึง3ชม.ขั้นตอนในการฝึก; 1.ฝึกด้วยตนเองขี่คนเดียว 2.ฝึกกับเพื่อนผลัดกันขี่นำคนขี่ตามให้เปลี่ยนเกียร์ ให้เบากว่าคนนำ 1 - 2 เกียร์ ( รอบขาจะเร็วกว่าคนนำ ) 3 .ฝึกขี่ตามลม 4. ฝึกขี่ลงเขาหรือเนิน 5. ฝึกขี่อยู่บนลูกกลิ้ง 6.ฝึกจี้รถมอเตอร์ไซค์ หมายเหตุ; การฝึกรอบขาหรือการฝึกซอยขานั้นจะใช้ข้อเท้ามาก ข้อเท้าจะต้องไม่เกรง พยายามปั่นลูกบันไดให้เป็นวงกลม ปลายเท้าจะอยู่ต่ำกว่าส้นเท้าเสมอ อย่าพะวงกับเรื่องของความเร็วเพราะเราขี่เกียร์เบารถจะวิ่งไม่เร็ว เป้าหมายคือรอบขาต่างหาก ระยะเวลาที่เห็นผล6-8 สัปดาห์เป็นอย่างน้อย ปัญหาและอุปสรรค์ก็คือคุณต้องตั้งใจและอดทนต่อการเจ็บก้นและก้นชาให้ได้ เมื่อซอยเท้าได้ดีแล้ว( เป็นเรื่องของการฝึกความอดทนหรือแอโรบิกเป็นพื้นฐานก่อนจะไปฝึกความแข็งแรงและความเร็ว ในขั้นต่อไป) สำหรับเรื่องจานและเฟืองให้ใช้จานกลาง ( 2 ) เลือกตามชอบของแต่ละบุคคลครับ นิดหนึ่ง*คุณหมอครับ ; เรื่องการปั่นส้นเท้าต่ำ( จะใช้มากกับการปั่นจักรยานเสือภูเขา /แข่งประเภทถนน/ไทม์ไทล์อัล ส่วนปลายเท้าจิกจะใช้กับประเภทลู่และสปริ้นท์เตอร์)เมื่อลูกบันไดเรามาอยุ่จุดสูงสุด( TDC ) ที่12 นาฬิกา ก็ให้กระดกปลายท้าขึ้นแล้วกดปลายเท้าลงไปจนลูกบันไดลงไปอยู่ที่จุดต่ำสุด ( BDC ) ก็ให้ตะหวัดข้อเท้าขึ้นครับ

ใช้ขี่ทางราบ/ขี่ลงเขา/ขี่หนีคู่แข่งขันฯ/ขี่จี้รถ/ขี่ตามลม /สปริ้นท์เข้าเส้นชัยและที่สำคัญใช้ขี่เมื่อเรารู้สึกว่าเราแข็งแรงดีแล้ว (แรงดีไม่มีหมด ) ก็อย่างที่บอกจานกลาง( MTB ) เสือหมอบก็จานเล็ก ( จาน 1 ) เราเน้นซอยรอบขาฉนั้นรถจักรยานจะวิ่งได้ไม่เร็วนัก ต่อเมื่อคุณมีรอบขาเร็วดีแล้วความเร็วจะตามมาทีหลังไม่ว่าจะขี่จานใหญ่หรือเล็กคุณก็สามารถขี่ให้รถเร็วได้ หมายเหตุ:การซอยเท้าเร็วๆนอกจากจะได้รอบขาแล้วคุณยังได้ความอดทนตามมาอีกมากมาย หมายถึงกล้ามเนื้อขาที่คุณมีทุกๆมัดกล้ามเนื้อมันจะอดทนมากขึ้นกับจังหวะการปั่นเร็ว การปั่นซอยรอบขาเร็วๆนอกจากเป็นพื้นฐานที่สำคัญของการเป็นนักจักรยานแล้วมันช่วยในการลดน้ำหนักตัวได้ดีเพราะการเผาผลาญพลังงานที่นำมาใช้ในการปั่นมักใช้ FATหรือไขมัน เป็นแหล่งพลังงานซึ่งต้องใช้เวลาในการฝึกปั่นนานๆตั้งแต่90 นาทีขึ้นไปยิ่งนานยิ่งดีคือใช้ระดับความหนักของหัวใจ MHR 60-65 % ขึ้นไป ( คนทั่วไปมักเข้าใจผิดคิดว่าถ้าใช้เกียร์หนักๆปั่นและออกแรงมากๆจะช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะนักกีฬาหน้าใหม่ประเภท " นิวบอย " มักชอบปั่นกันมาก ) ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณเรียวสวยดีครับ ( ขาสวย ) แต่ทั้งนี้ต้องอยู่ที่กรรมพันธ์ของคุณด้วยนะ ที่แน่ๆขาเล็กลงแน่นอน * จานใหญ่เอาไว้ฝึกความแข็งแรงและความเร็วที่หลัง* การซอยเท้าให้เร็วจะอยู่กับเราเสมอในการขี่จักรยาน ช่วงอบอุ่นร่างกาย ช่วงผ่อนคลายหรือแม้แต่ช่วงปั่นเพื่อฟื้นสภาพร่างกาย( หลังจากการแข่งขันหรือฝึกซ้อมหนัก ) นอกจากนี้การซอยเท้าเร็วๆยังช่วยไล่กรดเล็คติกออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น ช่วยลดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ดีครับ ใจเย็นๆค่อยๆฝึกไปที่ล่ะขั้นเดี๋ยวก็เก่งครับ



การตั้งความสูงของอาน
ความจริงความสูงของอานก็ขึ้นอยู่กับขนาดความยาวของขาในแต่ละคนครับ ส่วนผมเซทความสูงของอานตามหลัก Heel Method ครับซึ่ง ทำได้ง่ายและรวดเร็วดีดังนี้
1.คุณจะต้องใส่รองเท้าขี่จักรยานด้วยเสมอเมื่อต้องการเซทความสูงของอาน
2.ให้ขึ้นนั่งครมบนอานจักรยานและหมุนลูกบันไดถอยหลังจนก้านบันไดเป็นเส้นตรงกับแป๊บท่อนั่ง( Seat tube ) ของตัวถัง
3.ให้นำตรงกลางส้นเท้าด้านที่ถนัด( แต่ละคนไม่เหมือนกัน ) เหยียบลูกบันไดที่ตรงกลางของแกนลูกบันไดพอดี
4.หลังจากนั้นให้ปรับอานให้สูงขึ้นเรื่อยๆจนขาเหยียดตึงเป็นเส้นตรง โดยที่มีส้นเท้ายังวางอยู่บนลูกบันไดนั้นเท่านี้ก็ได้ความสูงของอานแล้วครับ
คราวนี้ก็มาถึงการเลือนอานไปข้างหน้าหรือข้างหลัง โดยใช้หลัก Knee over pedal โดยดิ่งลูกดิ่งจาก knee cap ไปที่ตรงกลางของแกนลูกบันไดในขณะที่เท้าใสคริปติดอยู่กับบันไดนั้น( บันไดต้องขนานพื้น ) ถ้าเส้นตรงจากลูกดิ่งเลยแกนกลางบันไดไปข้างหน้าก็ให้ปรับเลื่อนอานมาข้างหลังจนเส้นตรงจากลูกดิ่งมาอยู่ตรงกลางของลูกบันไดพอดี ในกรณีเดียวกันถ้าเส้นตรงจากลูกดิ่งเลยมาข้างหลังแกนลูกบันไดก็ให้เลื่อนอานไปข้างหน้าจนเส้นตรงมาอยู่ตรงกับแกนลูกบันไดพอดี * เมื่อได้ทั้งความสูงของอานและตำแหน่ง Knee over pedal แล้ว คราวนี้ก็ใช้ระดับน้ำมาปรับอานให้ขนานพื้น ผู้ชาย จมูกปลายอานด้านหน้าจะต่ำลง1 - 2 มิล ผู้หญิงจมูกปลายอานด้านหน้าต่ำลง 2 - 3 มิล ปลาย เท่านี้ก็ไม่ทำให้ระคายเคืองก้นแล้วครับ แน่นอนรอบขากับตำแหน่งการนั่งปั่นมันเกี่ยวข้องกันอย่างมาก เช่น ขี่เร็วมากๆจะนั่งเถือบก้นไปด้านหน้าอาน ขี่เร็วปานกลางนั่งเต็มอาน ขี่ขึ้นเขาลาดยาวขึ้นเรื่อยๆจะนั่งเถือบก้นมาด้านหลัง แต่ถ้าเข้าชันๆแบบเสือภูเขาจะนั่งเถือบก้นไปข้างหน้าครับ หมายเหตุ: เถือบก้นไปข้างหน้าจะใช้กล้ามเนื้อหน้าขาด้านหน้า" ครอ ได เซฟ " มาก ก้นเต็มอานจะใช้กล้ามเนื้อขาทั้งด้านหน้าและหลังคือ " ครอ ไดเซฟ และ แฮมสะติง"เท่าๆกัน เถือบก้นมาข้างหลังจะใช้กล้ามเนื้อ" แฮมสะติง "มากที่สุด เวลาแข่งขันผมจะใช้ท่านั่งทั้งสามสลับกันไป-มาตามลักษณะเส้นทางที่แข่งขัน ส่วนเรื่องความสูงของอานขณะขี่ขึ้นเขาจะต้องต่ำหรือไม่นั้นเมื่อทำตามที่บอกก็ทดลองไปปั่นขึ้นเขาดูสำหรับผมคิดว่าถ้าเซทความสูงของอานมาดีแล้วการวางส้นเท้าต่ำก็ไม่ควรลดอานต่ำลงหรอกครับ *วิธีการตั้งความสูงของอานนั้นมีอยู่หลายวิธีที่รู้ๆกันอยู่แต่ผมชอบวิธี Heel Method ครับเพราะมันง่ายดี


เป็นบทความที่ผมคัดลอกมาเผยแพร่ให้เพื่อนๆเสือ ทุกท่าน ต้องขออนุญาตท่านเจ้าของบทความดีๆเหล่านี้ด้วยนะครับ

การปรับแต่งรถให้พอดีกับตัวผู้ขับขี่
การปรับแต่งรถให้พอดีกับตัวผู้ขับขี่นั้น จะยึดหลักการของความสบายและความปลอดภัย
ของผู้ขับขี่ สามารถบังคับควบคุมรถได้ง่ายรวมไปถึงออกแรงปั่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ทั้งนี้
ถ้าหากเลือกรถที่ไม่ถูกขนาดเสียตั้งแต่แรกแล้ว ทางออกในการปรับแต่งรถให้ลงตัวกับคนขับขี่ก็
อาจจะทำได้ไม่มากนัก

ความสูงของอาน โดยเฉลี่ยแล้วหลักอานมาตรฐานที่มีในท้องตลาดจะมีความยาวตั้งแต่
330 ,350 ,370 ,410 mm ซึ่งอาจหลากหลายมากไปกว่านี้ ในรถที่เล็กกว่าเราเกินไป
หลักอานที่ติดมากับรถซึ่งมักจะยาวไม่เกิน 350 mm ก็อาจจะถูกยืดออกมาจนเลยระยะ
ปลอดภัยของหลักอานได้ ในขณะที่รถที่ใหญ่กว่าเรา หลักอานจะโผล่ออกมาจากท่ออาน
เพียงเล็กน้อย ดูกุดๆยังไงก็ไม่รู้เหมือนกัน โดยทั่วไปแล้วความสูงของอานที่เหมาะสม จะ
ทำให้เราสามารถขึ้นลงได้สะดวก ออกแรงถีบบันไดได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมไปถึงลด
โอกาสที่จะทำให้มีอาการปวดเข่า

ความสูงของอานที่พอเหมาะนั้น ถ้าเราสวมรองเท้าแล้วเหยียบบันไดด้วยส่วนที่ค่อน
ไปทางปลายเท้า ( ในตำแหน่งที่ตรงกับข้อโปนของโคนนิ้วหัวแม่เท้า ) แล้วถีบบันไดลง
ล่างให้แนวของขาจาน(crank arm)อยู่ในแนวเดียวกันกับแนวของท่ออาน จะพบว่าข้อ
เข่าของเราจะเหยียดเกือบสุด พูดง่ายๆว่ายังงออยู่นิดหน่อย

วิธีปรับความสูงของอานอย่างง่ายๆซึ่งบริษัทในเครือของTrekแนะนำ ได้แก่


1.ถอดรองเท้าออก แล้วเอาส่วนของส้นเท้าวาง
บริเวณแกนบันได
2.ถีบบันไดลงล่าง ให้แนวของขาจานอยู่ใน
แนวเดียวกันกับแนวท่ออาน ปรับความสูง
ของอานจนกระทั่งขาข้างนั้นเหยียดตรงจน
สุด
3.สวมรองเท้า เอาส่วนค่อนไปทางปลายเท้า
เหยียบที่แกนบันไดแทน จะพบว่าในท่า
เดียวกันนี้ เข่าจะเหยียดเกือบสุดพอดีๆ
ความสูงของอานที่เตี้ยเกินไป อาจจะทำให้มี
อาการปวดในส่วนด้านหน้าหัวเข่า โดยเฉพาะการ
ใช้เกียร์หนักๆ และอาจจะทำให้มีน่องใหญ่เหมือน
สามล้อถีบ ในขณะที่ความสูงของอานที่มากเกินไป
จะทำให้ต้องเขย่งปลายเท้าปั่น อาจทำให้มีปัญหา
ในเรื่องการเจ็บเอ็นร้อยหวาย หรือเจ็บด้านหลังของ
เข่าได้

ตำแหน่งอานหน้า-หลัง( fore-aft position ) และมุมก้มเงยของอาน เราอาจจะขยับอาน
ให้เดินหน้าหรือถอยหลังจนได้ระยะห่างจากแฮนด์ตามที่เราต้องการได้ โดยเฉลี่ยแล้ว
ตำแหน่งอานหน้า-หลังที่ทำให้การออกแรงถีบบันไดได้แรงดีที่สุด ( สำหรับจักรยานเสือ
หมอบ หรือ จักรยานเสือภูเขาที่มีมุมท่ออานอยู่ในช่วง 73.5-74.5 ํ ) จะอยู่ในช่วงแคบๆ
ซึ่งเราอาจจะปรับได้ดังนี้

-.หมุนบันได ให้แนวของขาจานทั้งสองข้าง
ขนานกับพื้นโลก นั่งบนอานตรงตำแหน่ง
ที่นั่งเป็นประจำ
-.วางเท้าเหยียบบนบันไดที่อยู่ด้านหน้าด้วย
ส่วนที่ค่อนไปทางปลายเท้า ( ในตำแหน่ง
ที่ตรงกับข้อโปนของโคนนิ้วหัวแม่เท้า )
-.เล็ง หรือ วัดสายดิ่ง( ถ้าซีเรียส ) ให้กึ่งกลาง
ของลูกสะบ้าอยู่ในแนวดิ่งเดียวกันกับแกน
ของบันไดข้างที่อยู่ด้านหน้า


พร้อมๆกันนั้นก็ปรับแนวมุมก้มเงยของอานให้ได้มุมที่เหมาะสม ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว
ในอานทั่วไปจะปรับให้ส่วนแนวราบของอานขนานกับพื้นโลก หากปรับอานให้เงยมาก
เกินไป ก็อาจจะเกิดการกดทับ"น้องชาย"ให้เกิดอาการชา หรืออาจจะเกิดปัญหาที่หลาย
คนกลัวกันได้ แต่ถ้าหากปรับให้อานก้มเกินไป เวลาปั่นจะมีการเลื่อนไหลของก้นลงมา
จากอานทำให้ต้องเกร็งท่อนเอวเอาไว้ ส่งผลให้เกิดอาการปวดเอวได้ง่ายๆ
ความเหมาะสมของคอ (stem) จะเห็นว่า 2ข้อข้างบนนั้นแทบจะปรับอะไรตามใจเราไม่
ได้มากเลย เพราะต้องถูกบังคับตามความยาวของช่วงขา จะมีเพียงคอนี่แหละที่จะเป็นตัว
ปรับให้รถเข้ากับตัวเราได้ (ปรับตัวเราไม่ได้แล้วหละ ยกเว้นจะไปเกิดใหม่) โดยปกติถ้า
รถคันนั้นพอดีกับตัวเรา ความยาวและมุมก้มเงยของคอที่ติดมากับรถนั้นก็มักจะใกล้เคียง
หรือเหมาะสมกับตัวเรา แต่สำหรับคนที่มีรายละเอียดของช่วงตัวและช่วงแขนเบี่ยงเบนไป
จากค่าเฉลี่ย ก็อาจจะเปลี่ยนคออันใหม่ที่มีความยาวและมุมก้มเงยที่เหมาะสมมาใช้แทน

ความยาวของคอ จะเป็นตัวแปรตัวหนึ่งในการกำหนด"ระยะเอื้อม" ระหว่างอานกับ
แฮนด์ (อีกตัวหนึ่งคือ horizontal top tube length) ระยะเอื้อมที่เหมาะสมนั้น จะทำ
ให้แนวหลังของผู้ขับขี่ทำมุมกับพื้นราบ 45 ํ ถ้าระยะเอื้อมมากเกินไปผู้ขับขี่จะต้องหมอบ
หรือก้มหลังมากกว่าปกติ ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดเอว หรือรู้สึกไม่ค่อยสบายรวมไป
ถึงอาจจะรู้สึกเมื่อยคอมากกว่าที่ควร เพราะจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากที่จะเงยหน้า
เพื่อมองทาง ดังนั้น
รถที่มีขนาดใหญ่เกินไปกว่าตัวผู้ขับขี่ ความยาวของhorizontal top tube และ
คอที่ยาวเกินไป จะทำให้มีระยะเอื้อมมากเกินกว่าที่ผู้ขับขี่จะปรับตัวให้รู้สึกสบาย
ได้ การเปลี่ยนคอที่สั้นลงมาก็จะทำให้ระยะเอื้อมลดลงมาได้ แต่feelingในการ
บังคับรถจะเปลี่ยนไปจากgeometryของรถแบบนั้นๆ
ในทางตรงกันข้ามสำหรับรถที่เล็กเกินไปกว่าตัวผู้ขับขี่ ความยาวของhorizontal
top tubeจะสั้นลงร่วมกับคอที่สั้นลงมาอีก จะทำให้มีระยะเอื้อมน้อยเกินไป ตัวผู้
ขับขี่จะขี่รถในลักษณะหลังค่อนข้างตั้งและต้านลม เมื่อต้องการจะเร่งความเร็วใน
ขณะปั่นก็จะต้องห่อไหล่ งอศอก เพื่อให้ลู่ลมขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยไหล่
การเปลี่ยนคอที่ยาวขึ้นจะทำให้ระยะเอื้อมเพิ่มขึ้น แต่น้ำหนักจะไปตกที่ล้อหน้า
มากขึ้น ทำให้รถมีอาการหน้าไวขึ้น การบังคับอาจจะไม่ง่ายนักโดยเฉพาะเวลาที่
ปั่นลงเขา

ส่วนมุมก้มเงยของคอ จะมีผลต่อความสูงของแฮนด์(handle bar height) ซึ่งจะขอ
กล่าวในข้อถัดไป


ความสูงของแฮนด์ (handle bar height) นอกจากระยะเอื้อมแล้ว ความสูงของแฮนด์ก็
มีบทบาทสำคัญต่อความรู้สึกสบายในการขับขี่ รวมไปถึงมีผลต่อการกระจายน้ำหนักไป
ยังล้อหน้าซึ่งส่งผลไปถึงการควบคุมรถ ปัจจัยที่มีผลต่อความสูงของแฮนด์นอกเหนือจาก
มุมก้มเงยของคอ ได้แก่ความยาวของชอคหน้า ความยาวของท่อคอ(head tube)(ท่อคอ
จะมีความยาวเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนขนาดรถที่ใหญ่ขึ้น) จำนวนและความหนาของแหวน
รอง(spacer ring)ระหว่างชุดถ้วยคอกับคอ และ รูปร่างของแฮนด์(แฮนด์ตรง ,แฮนด์ปีก
นก) รวมไปถึงมุมเอนของแฮนด์ ความสูงของแฮนด์ที่ขับขี่ได้ถูกใจนั้นจะมีความสัมพันธ์
กับความยาวของช่วงตัวและความยาวของช่วงแขนของผู้ขับขี่เช่นกัน แต่ทั้งนี้และทั้งนั้นก็
ยังขึ้นกับชนิดของรถ ลักษณะและลีลาในการขับขี่ของแต่ละบุคคล

ในทางทฤษฎี(ของฝรั่งขายาว ตัวสูง)ความสูงของแฮนด์ควรจะต่ำกว่าอานประมาณ 2
ถึง 3.5นิ้ว เพียงแต่ว่าทฤษฎีนี้มาจากสัดส่วนของฝรั่งตัวสูงที่มีสัดส่วนช่วงขาและแขนโดย
เฉลี่ยยาวกว่าคนไทย จึงไม่ใช่เรื่องง่ายนักสำหรับคนไทยส่วนใหญ่ที่จะปรับให้แฮนด์อยู่
ต่ำกว่าอานมากถึงขนาดนั้นโดยไม่ทำให้มีผลต่อการบังคับรถ และมีผลต่อตัวผู้ขับขี่เอง

ลองมาคิดดูเล่นๆ ในคนไทยที่สูง165 ซม.ซึ่งเป็นสัดส่วนสำหรับรถsize S กับฝรั่ง
ที่มีส่วนสูง 182 ซม.ซึ่งเป็นสัดส่วนสำหรับรถsize L เมื่อจับมานั่งบนอานเพื่อเปรียบกัน
ความสูงของอานรถsize L มันต้องสูงกว่าsize S วันยังค่ำ ยิ่งขายาวกว่าด้วยแล้วยิ่งสูงไป
กันใหญ่ ในขณะที่ความยาวของท่อคอรถsize L ยาวกว่าsize S เพียงไม่เท่าไหร่ ท้าย
สุดแล้วผลต่างระหว่าง ความสูงของอาน กับความสูงของแฮนด์ในรถsize L ก็จะแตกต่าง
จากรถsize S อย่างมากมาย ดังนั้นเรื่องที่จะทำให้อานสูงกว่าแฮนด์ 3 นิ้วนั้นดูไม่ใช่จะ
เป็นเรื่องยากอะไรสำหรับคนที่สูงขนาดนั้น

ลองมาหลับตาแล้วนึกภาพคนที่แขนยาวขายาวหลังสั้น นั่งขี่จักรยานในท่าที่หลังทำ
มุมกับโลกประมาณ 45 ํ เขาสามารถวางแขนวางมือจับแฮนด์ที่มีระดับต่ำกว่าอานมากๆ
ได้โดยที่ไม่มีผลอะไรกับการรับน้ำหนักของไหล่ของเขานัก เพราะแขนที่ยาวกว่านั่นเอง
แล้วลองหลับตามานึกถึงคนไทย ที่ขาไม่ยาวนัก หลังค่อนข้างยาว แขนที่ค่อนข้างสั้นมา
นั่งลงบนรถsize S เมื่อปรับให้หลังทำมุม 45 ํ เช่นกัน แฮนด์จะต้องถูกยกขึ้นมาหามือ
เพราะว่าแขนไม่ยาวพอที่จะส่งมือไปถึงแฮนด์ ในขณะที่อานจะต้องเตี้ยลงเพราะขาที่ไม่
ยาวพอ ยังไงเสียอานมันก็ไม่มีทางสูงไปกว่าแฮนด์ได้มากมายอย่างที่ต้องการ บางทีอาจ
จะเตี้ยกว่าแฮนด์เสียด้วยซ้ำ หลายคนอาจจะทดลองกลับคว่ำคว่ำคอลง เอาspacer ring
ออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อจะให้แฮนด์ต่ำลงมา ผมเองก็เคยทำให้แฮนด์ต่ำกว่า
อานได้ถึง 3.5 นิ้ว เท่าทฤษฎีของฝรั่งแขนยาว(แต่เราแขนไม่ยาวเท่า) แต่ผลออกมาก็คือ
ตัวของเราจะโน้มไปข้างหน้ามากขึ้นทำให้น้ำหนักของรถตกที่ล้อหน้าเพิ่มขึ้น อาจจะก้ม
หลังได้มากขึ้นอีกนิดลู่ลมเพิ่มขึ้นอีกหน่อย แต่เป็นรถที่ขับขี่ยาก น้ำหนักของรถที่เลื่อน
มาลงที่ล้อหน้ามากขึ้นทำให้รถมีอาการหน้าไวมาก บังคับยาก ไหล่และแขนรับน้ำหนัก
มากขึ้น ต้องเงยหน้าและเกร็งคอเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยแขนไหล่และคอ ยิ่ง
เวลาลงเขาจะน่าหวาดเสียว อย่าลืมนะครับเสือภูเขาไม่ใช่เสือหมอบไม่ใช่จักรยานถนน
รถที่แฮนด์ต่ำมากอย่างเสือหมอบนั้นเหมาะสำหรับถนนเรียบและการใช้ความเร็วสูง ผิด
กับเสือภูเขาที่ใช้ได้กับทางทุกประเภทจึงต้องคิดถึงเรื่องนี้ไว้ด้วย สุดท้ายแล้วผมทำให้มัน
ต่ำกว่ากันเพียง 2 นิ้ว ซึ่งพบว่ารถเปลี่ยนนิสัยไปมากเลย บังคับได้ง่ายขึ้น แต่ก็ยังเป็นรถ
ที่ขี่สนุกเช่นเดิม

ยังมีอีกตัวอย่างหนึ่ง เธอเป็นเจ้าของGary Fisher รุ่นParagon'99 size XS ซึ่ง
เป็นขนาดพอดีกับความสูง158ซม.ของเธอ รถคันนี้ให้ JudyXC '99 80mm travel
เป็นชอคหน้า เมื่อปรับความสูงของอานได้ที่แล้ว ปรากฏว่าแฮนด์สูงกว่าอานเกือบ 2 นิ้ว
ดูแล้วเหมือนกับBMX แต่เมื่อเจ้าของได้นั่งปั่น ไม่ว่าจะเป็นท่านั่ง มุมหลัง มุมแขน ดู
พอดีและลงตัวไปหมด

ดังนั้นอย่าไปปักใจกับทฤษฎีของฝรั่งมากนักเลยครับ สรีระที่แตกต่างกันนั้นไม่อาจ
ใช้ข้อสรุปเดียวกันได้ ความสูงของแฮนด์นั้นจะขึ้นกับสรีระของร่างกายและจักรยานที่ใช้
ขอเพียงแต่คุณปรับมันให้ขับขี่สบายที่สุด สนุกที่สุดและลงตัวที่สุด เท่านั้นก็พอแล้วครับ
อย่าไปสนใจคนอื่นมาก


ความกว้างของแฮนด์ (handle bar) เหมือนอย่างที่บอกไว้แล้วว่าแฮนด์โดยทั่วไปจะมี
ความกว้างเฉลี่ย 21 - 24" ในกรณีของเสือหมอบนั้นจะเลือกแฮนด์ที่มีความกว้างเท่ากับ
ความกว้างของไหล่เพราะถูกบังคับด้วยท่าขี่ แต่สำหรับเสือภูเขาอยากจะขอให้คิดก่อนที่
จะหั่นแฮนด์ให้สั้นลงเหมือนกับที่หลายๆคนชอบทำกัน แฮนด์ที่แคบจะให้ความรู้สึกที่
ดีในทางตรงและขณะใช้ความเร็วสูง แต่แฮนด์ที่กว้างนั้นจะช่วยให้การบังคับควบคุมรถ
ที่ความเร็วต่ำหรือในทางทรายได้ดีกว่า

เพราะว่าปลอกแฮนด์ของเสือภูเขามีความยาวมากพอที่เราจะเคลื่อนมือที่จับเข้าด้าน
ในหรือออกด้านนอกได้ตามความเหมาะสมของสถานะการณ์ที่กำลังเผชิญอยู่ ผมจึงไม่
เห็นความจำเป็นที่จะต้องไปหั่นแฮนด์ให้สั้นลงจากเดิม ยกเว้นแต่ว่าคุณจะเป็นคนที่มี
ความกว้างของไหล่แคบมากๆ หรือชอบที่จะใช้เสือภูเขาปั่นความเร็วทางเรียบ มากกว่า
จะเอาไปใช้ในทางoffroad (เนื่องจากสู้ราคาเสือหมอบไม่ไหว ,เสือหมอบระดับกลางๆ
จะมีราคาใกล้เคียงกับเสือภูเขาคุณภาพดีๆเลยทีเดียว)
จักรยานสำหรับผู้หญิง

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิง
ตัวเตี้ยกว่า
ช่วงแขนสั้นกว่า
มือเล็กกว่า
สะโพกกว้างกว่า
ช่วงไหลแคบกว่าผู้ชาย
ความแตกต่างกันทางสรีระเหล่านี้ ค่อนข้างจะเป็นอุปสรรคที่สำคัญสำหรับผู้หญิงในการ
เลือกและปรับแต่งจักรยานให้ลงตัว ทำให้ผู้หญิงหลายคนไม่สามารถใช้จักรยานที่มีขายในท้อง
ตลาดได้อย่างสบายนัก แต่น่าดีใจที่ในปัจจุบันบริษัทผู้ผลิตจักรยานหลายยี่ห้อได้เอาใจผู้หญิง
มากขึ้น เช่นTrekได้ผลิตจักรยานในรุ่นWSD(Woman's Specific Design) โดยออกแบบ
รถให้มีลักษณะสอดคล้องกับสรีรของผู้หญิงมากที่สุด

รถที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิงนั้น
จะมี ท่อบนสั้น มุมท่อคอมีความลาดเอียงมากขึ้น
คอจะสั้นและเชิด ร่วมกับเพิ่มความยาวของท่อคอ ( เพื่อเพิ่มความสูงของแฮนด์ )
เป็นการชดเชยช่วงแขนที่สั้น ทำให้ผู้หญิงสามารถเอื้อมจับแฮนด์ได้สะดวกขึ้น
มุมท่อนั่งที่ชันขึ้น ทำให้การถีบบันไดสะดวกขึ้น
ทำปลอกแฮนด์บาง เพื่อให้สามารถกำได้สะดวก
ลดความกว้างของแฮนด์ลงมาเพื่อรับกับช่วงไหล่ที่แคบ
ให้เบาะที่กว้างและนุ่มเพื่อสะโพกที่กว้าง เป็นต้น


ข้อสรุปง่ายๆ
ถ้าคุณเลือกรถได้ถูกขนาดกับตัวคุณเอง อะไรๆมันก็จะง่ายไปหมด หลักการเรื่องระยะ
ปลอดภัยยังคงใช้ได้เสมอ เพราะผู้ผลิตเสือภูเขาจะเล็งเรื่องความปลอดภัยไว้เป็นพื้นฐาน
หลักของการออกแบบรถเสมอ ( ยกเว้นกรณีที่ช่วงขาของคุณสั้นมาก หรือยาวมากผิดกับ
คนอื่นเขา )


ถ้าต้องเลือกระหว่างรถที่เล็กกว่าคุณไปนิดกับใหญ่กว่าคุณไปหน่อย ผมมีข้อแนะนำอยู่
2 ข้อ คือ
หายี่ห้อใหม่ที่มีขนาดพอดีกับตัวเราโดยไม่ต้องคร่อมsize หรือ
ถ้าตัดใจจากยี่ห้อนั้นไม่ได้ ให้เลือกคันที่เล็กกว่าด้วยเหตุผลที่บอกไว้แล้ว แล้ว
ปรับเปลี่ยนคอ หรือปรับความสูงของแฮนด์ให้พอดีกับตัวของเรา


อย่ายึดติดกับทฤษฎีของฝรั่งมากนัก พื้นฐานของร่างกายที่แตกต่างกันนั้น ทำให้อะไร
ต่อมิอะไรมันไม่ค่อยจะคล้ายกันเท่าที่เราคิดว่ามันเป็น

_________________
ตรวจสอบชื่อผู้ลงทะเบียนแล้วปั่นวัดใจในประเทศพม่าสำหรับผู้โอนเงินแล้ว
viewtopic.php?f=117&t=955327
แผนที่ไปงานแข่งจ้กรยานสองแผ่นดิน
https://goo.gl/maps/vWMAL


  20 ธ.ค. 2010, 13:00 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 3704
Tel: 081-1997717
team: ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
Bike: Cervélo-Specialized -merida- bianchi

สถิติออนไลน์: 68d 14h 39m 8s
ระบบเกียรจักรยาน
ปัญหานี้คงเป็นปัญหายอดฮิตสำหรับมือใหม่ทุกๆคนเนื่องมาจากระบบเกียร์ที่ค่อนข้างจะ
ซับซ้อนสำหรับคนที่ยังไม่คุ้นเคย และจำนวนเกียร์ที่มีมากมายจนน่าปวดหัว [ ระบบเกียร์เป็น
คำกล่าวรวมเกี่ยวกับระบบขับเคลื่อน(drive train)ทั้งระบบ ซึ่งประกอบด้วยชุดจานหน้า(chain
ring) สับจานหน้า(front derailleur) ชุดเฟืองหลัง(cog) ตีนผี(rear derailleur) โซ่(chain)
และยังรวมไปถึงชุดเปลี่ยนเกียร์(shifter) ]

เกียร์จักรยานนั้นถูกออกแบบมาด้วยเหตุผลคล้ายกับเกียร์รถยนต์ คือเพื่อให้ผู้ถีบสามารถ
ใช้รอบขาและแรงถีบได้อย่างเหมาะสมกับสภาพเส้นทาง ความเร็ว และสภาพของตัวผู้ถีบเอง โดย
จะเลือกอัตราทดจากการเปลี่ยนตำแหน่งโซ่ในชุดจานหน้าซึ่งจะมีตั้งแต่ 2 - 3 จาน ร่วมกับการ
เปลี่ยนตำแหน่งโซ่ในชุดเฟืองหลังซึ่งมีตั้งแต่ 7 - 9 เฟือง ( CampagnoloและRitchey ได้ทำ
ชุดเฟืองหลัง10 เฟืองออกมาแล้ว แต่อาจจะยังไม่เป็นที่แพร่หลายเนื่องจากใช้เพื่อการแข่งขัน )

ในที่นี้ผมจะขอกล่าวเฉพาะชุดจานหน้า 3 จานและเฟืองหลัง 9 เฟืองของเสือภูเขาเท่านั้น
ทางShimanoได้ผลิตชุดขับเคลื่อนระบบนี้ตั้งแต่ชุดระดับกลางๆคือ Deore จนถึงชุดระดับสูง
อย่าง XTR โดยอาจจะเรียกให้เข้าใจกันง่ายๆว่า ชุดขับเคลื่อน 27 speeds ซึ่งความหมายมา
จาก 3 x 9 = 27 นั่นเอง ซึ่งการเรียกตำแหน่งเกียร์นั้นจะเรียกเป็นตัวเลขคล้ายกับเกียร์รถยนต์
โดยจานหน้าใบเล็กสุด จะเรียกว่าจาน1 จานกลางจะเรียกว่าจาน2 จานใหญ่สุดจะเรียกว่าจาน3
คล้ายๆกับเกียร์รถยนต์ ตัวเลขที่มากขึ้นก็จะหมายถึงความเร็วที่เพิ่มขึ้นมา (และออกแรงเพิ่มขึ้น)
ในขณะที่ชุดเฟืองหลังนั้นจะเรียกเฟืองใหญ่สุดว่าเฟือง1 แล้วเรียกไล่กันไปจนถึงเฟืองเล็กที่สุดว่า
เฟือง9 หลายคนอาจจะเริ่มสับสน คือถ้าเฟืองหลังยิ่งเล็กลงความเร็วก็จะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะสลับกันกับ
ชุดจานหน้า ตัวอย่างในการเรียกให้เข้าใจตรงกัน เช่น ตำแหน่งเกียร์ 3-7จะหมายถึงจานหน้า
อยู่ในตำแหน่งจาน3 และเฟืองหลังอยู่ในตำแหน่งเฟือง7 (คือเฟืองตัวที่ 3 นับขึ้นมาจากเฟืองที่
เล็กที่สุด)

ผมจะใช้ตัวอย่างจากชุดขับเคลื่อนยอดฮิตที่มีชุดใบจานหน้า 44-32-22 ( ใบใหญ่44ฟัน
ใบกลาง32ฟัน และใบเล็ก22ฟัน ) กับชุดเฟืองหลังมีจำนวนฟันเรียงกันดังนี้ 11-12-14-16-18
-21-24-28-32 อัตราทดจะคำนวณโดยการนำจำนวนฟันของจานหน้าหารด้วยจำนวนฟันของ
เฟืองหลัง เช่น เกียร์ 3-9 จะมีอัตราทดเท่ากับ 44หารด้วย11 เท่ากับ 4.0 ซึ่งหมายถึงว่าถ้าเราปั่น
บันไดครบ1รอบ ล้อหลังจะหมุนไปได้ 4 รอบ ดูตารา