ThaiMTB.com

วันเวลาปัจจุบัน 17 ก.ย. 2014, 12:29

* เข้าสู่ระบบ    * สมัครสมาชิก * FAQ


กฎการใช้บอร์ด


ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
ผู้ดูแลบอร์ด โทร 0813722240



กลับไปยังกระทู้  [ 136 โพสต์ ]  ไปที่หน้า 1, 2, 3, 4, 5 ... 10  ต่อไป หน้าเว็บบอร์ด » ชุมชนนักปั่น » บอร์ดกลุ่ม/ชมรม » ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
เจ้าของ ข้อความ
  20 ธ.ค. 2010, 09:36 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 3725
Tel: 081-1997717
team: ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
Bike: Cervélo-Specialized -merida- bianchi

สถิติออนไลน์: 69d 14h 16m 12s
กระทู้นี้ขอให้ทุกท่านมาแชร์เทคนิคการปั่นจักรยานฯจุดประสงค์เพื่อส่งเสริมนักกีฬาของจังหวัดและผู้สนใจทั่วไป ให้มีการพัฒนากีฬาจักรยานของจังหวัดและของประเทศไทยอันเป็นทีรักของเราครับ
เทคนิคการหายใจขณะขี่แข่งขันถือว่าเป็นหัวใจสำคัญที่จะนำไปสู่ชัยชนะในการแข่งขัน: ทำได้ดังนี้
1. ถ้าคุณหายใจไม่ทันขณะที่ปล่อยตัวออกไปอย่างรวดเร็ว คุณต้องฝึกการหายใจเข้า - ออกทุกๆ วันก่อนออกฝึกซ้อม
มีวิธีฝึกดังนี้
....1. ฝึกหายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด และ เป่าลมออกทางปากจนหมดปอด จังหวะการหายใจให้หายใจลึกๆ ( ยาว ) ช้าๆก่อนทั้งเข้า - ออก
....2. ฝึกหายใจเข้า-ออกทั้งทางปากและจมูกพร้อมๆกัน จังหวะการหายใจเหมือนแบบที่ 1.
....3. รวมการหายใจแบบที่ 1+2 เข้าด้วยกันแต่เน้นจังหวะการหายใจที่หนักหน่วงแรงและเร็วเหมือนแข่งขันฯประมาณ 15-20 สะโตก( เข้า - ออก ) แล้วผ่อนการหายใจยาวๆเป็นแบบที่หนึ่งหรือสองจนกว่าจะรู้สึกว่าหายเหนื่อยดีแล้วก็ให้กลับมาเริ่มฝึกหายใจแบบที่สามอีก คือหนักหน่วงแรงและเร็ว ทำสลับกันอย่างนี้ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที แล้วก็ออกไปฝึกซ้อม
หมายเหตุ: การฝึกแรกๆระวังหน้ามืดเป็นลม ต้องค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายปรับตัวได้ดีแล้วคุณจะเห็นคุณค่าและประโยชน์ของการหายใจว่า " นี่คือหัวใจของความอึด " ในการปั่นเสือที่คุณชอบครับ การฝึกหายใจเป็นประจำทำให้ปอดขยายใหญ่ขึ้น พร้อมกับฝึกประสาทควบคุมการหายใจให้รับรู้วิธีการหายใจในขณะแข่งขันฯ ทำให้คุณผ่านพ้น " ภาวะอึดอัด " ( หายใจไม่ทัน )ไปได้ ซึ่งจะเป็นผลดีในการปั่นแข่งขัน มากกว่าคนที่ไม่เคยฝึกเทคนิคการหายใจครับ แต่ทุกๆคนต้องหายใจเพื่อชีวิตเพียงแต่ว่าคุณหายใจได้ดีแค่ไหน ? โดยเฉพาะอากาศออกซิเจนที่คุณต้องการน่ะมากพอหรือยังครับ


  20 ธ.ค. 2010, 10:47 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 3725
Tel: 081-1997717
team: ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
Bike: Cervélo-Specialized -merida- bianchi

สถิติออนไลน์: 69d 14h 16m 12s
เทคนิคการหายใจ 2.( การหายใจที่นุ่ม-ลึก )
เราเรียนรู้การหายใจมาพอสมควรแล้ว ต่อไปนี้เราจะใช้จังหวะการหายใจในการขี่แต่ละแบบดังนี้
1. การหายใจในการขี่ทางเรียบ : จะใช้การปั่นแบบ 8 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วปานกลาง ) กดลูกบันไดให้ได้ 4 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้ากว่าหายใจออกเล็กน้อย ) ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 4 ครั้ง จังหวะการหายใจออกถีบ 1 2 3 4 ครั้ง หายใจเข้าดึงเข่าขึ้น 5 6 7 8 ครั้ง
2.การหายใจขณะขี่ทางขึ้นเขา : จะใช้การปั่นแบบ 4 สะโตก คือ เมื่อหายใจออก ( เร็วขึ้น ) ให้ถีบลูกบันไดให้ได้ 2 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้าปานกลาง )ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 2 ครั้งเช่นกัน จังหวะการหายใจ ( 1 2 - 3 4 )
3. การหายใจขณะขึ้นเขาชัน : จะใช้การปั่นแบบ 2 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วกว่า )ให้ถีบลูกบันไดลงหนึ่งครั้ง และดึ่งหัวเข่าขึ้นหนึ่งครั้งเมื่อหายใจเข้า( เร็วกว่า ) จังหวะการหายใจ ( 1-2 )แบบนี้จะสัมพันธ์กับการปั่นลูกบันไดตลอดเวลา
4.การหายใจขณะสปริ้นท์ : จะเป็นการปั่นลูกบันไดแบบ2 สะโตกเช่นกันแต่การหายใจจะเร็วกว่าทุกๆแบบที่กล่าวมาข้างต้น
หมายเหตุ : การหายใจที่นุ่มนวลตลอดเวลาต้องอาศัยสมาธิและการฝึกฝน ( นุ่ม-ลึก ) ทำให้ประสิทธิภาพการปั่นจักรยานดีขึ้น ถ้ารู้จักการใช้จังหวะการปั่นลูกบันไดให้สัมพันธ์กับการหายใจเข้า - ออกข้างต้น
ที่มาเสือเฒ่าเทอร์โบ


แก้ไขล่าสุดโดย somsak tarasunton เมื่อ 20 ธ.ค. 2010, 12:08, แก้ไขแล้ว 1 ครั้ง

  20 ธ.ค. 2010, 11:05 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 2098
Tel: 0901438585
team: ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
Bike: bianchi-dahon-giant-chevrolet

สถิติออนไลน์: 67d 12h 33m 15s
เทคนิคการปั่นจักรยานขึ้นเขา [เทคนิคการปั่นเสือภูเขา]


รูปภาพ


หากจะพูดถึงทางขึ้นเขา จะมีนักจักรยานน้อยมากที่จะมีความพึงพอใจในผลงานของตัวเอง เพราะการปั่นทางขึ้นเขานั้นนอกจากต้องใช้พละกำลังอันมหาศาลแล้ว ยังจะต้องมีเทคนิคต่าง ๆ มาเสริมในการปั่น โดยเฉพาะการใช้เกียร์นั้นเป็นเรื่องสำคัญมากที่เราควรศึกษาและฝึกฝนตัวเองให้ชำนาญ เพราะหากไม่มีเทคนิคในการเปลี่ยนเกียร์ นอกจากจะทำให้การขี่ขึ้นเขาจะเป็นปัญหาใหญ่หลวงเหมือนที่เขาเรียกว่า "หนักกว่าเข็ญครกขึ้นเขาเสียอีก" ก็ยังจะทำให้ชิ้นส่วนของรถจักรยานของท่านเสียหายได้เช่นกัน
การเปลี่ยนเกียร์ในการขี่ขึ้นเขา
ในการขี่จักรยานขึ้นเขา ไม่เป็นที่น่ายินดีสำหรับคนขี่จักรยานเท่าใดนัก ทุกครั้งที่เห็นเส้นทางข้างหน้าที่เป็นเนินเขาทำให้หลาย ๆ คนบ่นอยู่ในใจเสมอ ๆ ว่า ต้องออกแรงอีกแล้ว บางคนถึงกับถอดใจเอาเสียดื้อ ๆ บางคนต้องทำใจดีสู้เสือ เสียงดีดชิปเตอร์ดังป๊อกแป๊ก ๆ สนั่นหวันไหวเพื่อเปลี่ยนเกียร์ให้เบาลง จะมีน้อยคนนักที่ยังใช้เกียร์เดิมแถมไม่ท้อแท้กับเส้นทางที่มีเนินอยู่ข้างหน้า เขาจะพุ่งเสือสุดที่รักของเขาขึ้นไปอย่างรวดเร็วตามลำดับ ฉะนั้นเทคนิคการใช้เกียร์ในช่วงนี้อาจจะเป็นตัวชี้ว่าจะแพ้หรือชนะก็ย่อมเป็นได้ ท่านลองฝึกหัดตามเทคนิคเหล่านี้ดูนะครับ [เทคนิคการปั่นเสือภูเขา]
1. เมื่อท่านขี่อย่างเร็วมาถึงเส้นทางที่มีเนินไม่ควรเปลี่ยนเกียร์ให้เบาลงทันทีทันใด
2. ให้ขี่มาด้วยเกียร์เดิมจนท่านมีความรู้สึกว่ารอบขาของท่านเริ่มลดลงจากเดิมก็เปลี่ยนเกียร์ให้เบาลงทีละหนึ่งชั้นเฟือง โดยเริ่มเปลี่ยนจากเฟืองหลังก่อน
3. เมื่อเฟืองหลังได้เปลี่ยนมาจนอยู่ในระดับเฟืองที่ 5 หรือ 4 แล้ว หากรอบขาในการปั่นช้าลง ก็ให้เริ่มเปลี่ยนจานหน้า ลงไปหนึ่งชั้นเฟือง แต่ในขณะเดียวกันเมื่อเปลี่ยนจานหน้าลง รอบขาเริ่มเบาลง ให้เปลี่ยนเฟืองหลังเพิ่มขึ้นอีก 1 ชั้นเฟือง
4. ไม่ควรใช้เกียร์เบามาก ๆ ในการขึ้นเขา และเปลี่ยนให้เป็นเกียร์หนักขึ้นเล็กน้อยเพื่อเร่งความเร็วเมื่อใกล้ ๆ จะถึงยอดเขา
5. ควรคำนึงถึงรอบขาในการปั่นให้มากที่สุดในการใช้เกียร์แต่ละครั้ง
6. ไม่ควรเปลี่ยนเกียร์กระทันหันเมื่อรอบขาไม่สามารถปั่นต่อไปได้ หรือรถเริ่มหยุดการเคลื่อนที่ เพราะจะทำให้ชิ้นส่วนจักรยานเสียหายได้ โดยเฉพาะปัญหาเกี่ยวกับโซ่ขาดจะพบเห็นได้บ่อย ๆ ในขณะขึ้นเขา


ปั่นจักรยานอย่างมืออาชีพ
เราคงเคยได้ยินโค้ชจักรยานพูดเสมอว่า ถ้าอยากปั่นแบบโปร ต้องปั่นให้รอบขาสูงๆเข้าไว้ หรือ90รอบขึ้นไป การจะขี่จักรยานให้ดีนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำและเน้นให้ถูกต้องก่อนที่จะไปฝึก อย่างอื่นคือ เทคนิคการปั่น(การปั่นให้เป็นวงกลม ราบเรียบ และรอบขาสูงพอ) บางคนอาจจะคิดว่าไม่เห็นยากตรงไหนก็แค่วางเท้าบนบันได ยกขาขึ้นลงๆ ก็ปั่นได้แล้วถ้าคิดอย่างนี้เด็กๆหรือใครที่ไหนก็ปั่นได้ จะปั่นจักรยานให้ดีขึ้นต้องมีความเข้าใจเรื่องของเทคนิคและฝึกเพิ่มเติมใน บางจุดที่ต้องเน้นและให้ความสนใจเป็นพิเศษ มีโค้ชทีมชาติสหรัฐคนหนึ่งกล่าวไว้ว่ากรรมพันธุ์เป็นส่วนหนึ่งที่จะกำหนดว่า ใครจะปั่นได้เร็วแค่ไหนแต่ถ้านักปั่นคนนั้นมีเทคนิคดีด้วยจะทำให้เขาเป็นนัก จักรยานที่สมบรูณ์แบบที่สุด ถ้านักปั่นคนไหนสามารถนั่งปั่นบนอานจักรยานที่รอบขาสูงๆได้สบายๆแล้วไม่ว่า จะแข่งสนามไหนก็ไม่ต้องกลัวว่าจะขี่ไม่จบ เทคนิคการปั่นที่ดีจะทำให้สามารถใช้เกียร์เบาๆรอบขาสูงได้นานต่อเนื่องและ ยังเหลือกำลังขาที่เหลือไว้เมื่อคราวจำเป็นด้วย เช่นเมื่อต้องหนีจากกลุ่มหรือต้องชิงกันตอนหน้าเส้น



การนับรอบ ขา
รอบขาคือการวัดความเร่งของขาในการปั่น จักรยาน นักปั่นทั่วไปมักจะชอบที่จะปั่นที่เกียร์ค่อนข้างหนัก รอบขา 40-50รอบต่อนาที เพราะจะให้ความรู้สึกที่สบายและเป็นธรรมชาติที่สุด แต่สำหรับการปั่นเพื่อพัฒนาหรือการแข่งขัน ความเร็วรอบขาต้องมากกว่านี้สองเท่าคือประมาณ80-110รอบต่อนาที โดยใช้เกียรที่หนักปานกลาง เราเรียกช่วงรอบขานี้ว่า spinning การนับรอบขาง่ายๆคือนับจำนวนครั้งของเท้าข้างใด้ข้างหนึ่งที่ปั่นขึ้นมาครบ รอบใน30วินาทีแล้วคูณด้วย2 แต่ถ้าจะให้ดีและสำหรับมืออาชีพทุกคนต้องมีใช้คือไมล์ที่มีที่วัดรอบขาเพราะ สะดวกรวดเร็วและสามารถเช็คได้ตลอดเวลา

ทำไมต้องปั่นที่รอบขา สูงๆมีเหตุผลอธิบาย4ข้อคือ1 การปั่นที่ความเร็วสูงนานๆและต้องใช้พลังงานมาก เมื่อเทียบกันระหว่างเกียร์เบารอบขาสูง กับ เกียร์หนักรอบขาช้า ที่รอบขาสูงๆนั้นกล้ามเนื้อจะสดกว่าไม่ล้าง่าย สังเกตุง่ายๆเช่นเมื่อเราทำการฝึกแบบinterval การใช้รอบขาสูงๆจะทำซ้ำและบ่อยครั้งกว่า ชีพจรก็ขึ้นเร็วกว่า นั่นหมายถึงว่าเราสามารถออกกำลังให้หัวใจและปอดได้ดีกว่าและเมื่อฝึกไป เรื่อยๆจะพบว่าอัตราชีพจรจะช้าลงเรื่อยๆที่การปั่นความเร็วเท่าเดิม นั่นคือหัวใจแข็งแรงขึ้นสามารถฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้นในแต่ละ ครั้ง

2 สิ่งที่จำเป็นอย่างหนึ่งในการแข่งขันคือ การเร่งความเร็ว ลองนึกดูว่าถ้าใช้เกียร์หนักรอบขาต่ำๆเมื่อต้องการเร่งความเร็วให้มากขึ้น ทันทีทันไดต้องใช้ความพยายามและกำลังมากแค่ไหนที่จะกดลงบันไดเมื่อเทียบกับ เกียร์เบาๆซึ่งจะทำได้ง่ายกว่า เทียบง่ายๆกับอัตราเร่งแซงในรถยนต์ก็ได้ เกียร์ 4กับเกียร์5อันไหนอัตราเร่งดีกว่ากัน

3 ที่รอบขาสูงเราจะใช้ความพยายามในการปั่นน้อยกว่า สังเกตง่ายๆยิ่งรอบขาสูงขึ้นเท่าใดเราจะรู้สึกว่ามันปั่นเบาขึ้นเรื่อยๆซึ่ง ทำให้สามารถปั่นได้นานโดยไม่ล้า ตราบใดที่หัวใจและปอดยังสามารถปั้มและฟอกเลือดเพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้าม เนื้อได้พอ

4 เกียรเบาทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเข่าน้อยกว่าเกียรหนัก แน่นอน
จะหารอบขาที่เหมาะสมสำหรับเราได้อย่างไร

รอบขาที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ว่าเราต้องการขี่เพื่ออะไร แบบไหน ถ้าจะปั่นเพื่อการสัญญจรไปมา อย่างในประเทศจีนจากการศึกษาพบว่ารอบขาที่เหมาะสมและสบายที่สุดคือ40-50รอบ โดยจะได้ความเร็วเดินทางเฉลี่ย16กมต่อชม แต่สำหรับการแข่งขันนั้นอย่างน้อยต้อง90รอบต่อนาทีขึ้นไปจะมากหรือน้อยกว่า นี้บ้าง เช่นมีบางคนชอบที่จะปั่นรอบขาสูงกว่า100รอบเพราะเวลาจะเพิ่มความเร็วจะทำได้ ไวกว่า ,นักปั่นtime trialบางคนปั่นที่ความเร็วรอบขาในช่วง80-85รอบโดยใช้เกียร์ที่หนักกว่าปกติ เล็กน้อย แต่ทั่วไปแล้วสำหรับการปั่นเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด เช่นการปั่น100กม แนะนำให้ใช้รอบขาที่90รอบเพราะพบว่าถ้าปั่นที่ความเร็วรอบมากเกิน100รอบขึ้น ไปประสิทธิภาพจะลดลง คืองานที่ทำเทียบกับความเร็วที่ได้จะน้อยลง เช่นรถยนต์ที่เกียร์3 กับเกียร์4 รอบเกียร์3สูงกว่าแต่ได้ความเร็วที่ช้ากว่าและเครื่องยนต์ทำงานหนักกว่า ยกเว้นว่าต้องการเร่งความเร็วอย่างมากในเวลาสั้นๆเช่นตอนเข้าเส้นอาจจใช้รอบ ขาที่มากกว่า120รอบในไม่กี่วินาที

การหารอบขาที่เหมาะสมที่สุด
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ เครื่องวัดชีพจร, ไมล์วัดรอบขา,ไมล์วัดความเร็ว วิธีหารอบขาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเราโดย ปั่นที่ความเร็วระดับTime trial(คือความเร็วทีมากที่สุดที่เราจะสามารถทำต่อเนื่องและคงที่ได้ตลอดการ ทดสอบ) หรือบางคนเรียกว่าชีพจรช่วงLactate threshold ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความฟิตและการฝึกซ้อมของแต่ละคน โปรบางคนอาจแตะแถว90%ของชีพจรสูงสุด มือใหม่บางคนอาจจะแค่60% การหาค่าความเร็วนี้ทำได้โดยลองปั่นหลายๆครั้ง แล้วสังเกตุว่าที่ความเร็วเท่าไหร่ที่เราสามารถปั่นได้เร็วที่สุดโดยปั่นได้ นานและต่อเนื่องระดับหนึ่งเช่นปั่นระยะทาง10กมความเร็วที่สามารถขี่ได้คงที่ ตลอดคือ30กมต่อ ชมถ้าขี่เร็วกว่านี้หมดแรงก่อน ในการทดสอบจะให้ปั่นที่ความเร็วช่วงนี้ช่วงละ10นาที ระหว่างช่วงให้พักให้หายเหนื่อยเสียก่อนที่ทดสอบช่วงต่อไป ปรับเกียร์จักรยานเพื่อเปลี่ยนรอบขา แล้วสังเกตุว่า รอบขาไหนที่ทำให้ให้อัตราชีพจรต่ำที่สุด นั่นคือรอบขาที่เหมาะสมสำหรับเรา และเมื่อใช้รอบขานี้ฝึกซ้อมไปเรื่อยๆจะพบว่าเราจะพัฒนา ขึ้น ชีพจรจะช้าลงเรื่อยๆ ที่ความเร็วเท่าเดิมและรอบขาดังกล่าว ว่ากันว่า นักจักรยาน 2 คนที่ทดสอบความฟิต แล้วเท่ากัน แต่เอามาขี่จักรยานแข่งกัน คนหนึ่งอาจจะสู้อีกคนหนึ่งไมได้ เพราะที่ความเร็วเท่ากัน คนหนึ่งอาจจะใช้แรงมากว่าอีกคน โคชจะบอกว่า ขี่เป็น กับขี่ไม่เป็น อะไรล่ะ


กุญแจสำคัญที่จะทำให้การปั่น ดีขึ้น

มีหลายปัจจัยที่จะทำให้การปั่นมี ประสิทธิภาพมากขึ้น ง่ายขึ้น และเมื่อทุกอย่างสมบูรณ์ เราจะปั่นได้เป็นวงกลมราบเรียบไม่กระตุกเหมือนลูกโยโย่(บางทีเรียกถีบ จักรยาน) ปัจจัยมีดังต่อไปนี้
1 การตั้งความสูงของอาน
อานที่สูงไปหรือต่ำไปก็มีผลทำให้การปั่นไม่ดี การหาค่าความสูงของอานที่เหมาะสมคือ วัดความยาวของขาก่อน ใส่ถุงเท้า ยืนชิดผนัง ขาสองขางแยกห่างกัน6นิ้วฟุต วัดจากพื้นถึงง่ามขา ได้เท่าไหร่คูณด้วย.883ค่าที่ได้คือค่าความสูงของอานวัดจากแกนกระโหลกจนถึง ขอบบนของอาน โดยวัดเป็นแนวเส้นตรงตามแนวอานถึงกระโหลก พบว่าถ้าตั้งอานสูงกว่าปกติจะมีแนวโน้มที่จะใช้รอบขาที่สูงเกินไป คนเขียนใช้สูตรนี้ แต่ก็ยังมีอีกหลายสูตรที่ป๋าลูได้อธิบายไว้ในบทความก่อนหน้านี้ ยังไงก็ค่อยๆปรับนะครับ พวกมืออาชีพนี่เค้าปรับกันทีละเป็นมิลลิเมตร วันหนึ่ง1-2มิล ผมนี่ใหม่ๆว่ากันเป็นเซนต์

2 จังหวะปั่นลงให้มีความรู้สึกเหมือนปาดโคลนออกออกจากปลายรองเท้า
Greg Lemond แชมป์TDFสามสมัยได้แนะนำเทคนิคนี้ การจินตนาการความรู้สึกนี้จะช่วยลดจุดบอดจุดตอนปั่นจะหวะที่เท้าใกล้จะลง ล่างสุด จะช่วยให้มีการกดน้ำหนังลงช่วงนี้สม่ำเสมอราบเรียบขึ้นและทำให้มีการดึง บันไดขึ้นซึ่งเป็นช่วงต่อจากนี้ได้ต่อเนื่องและราบเรียบขึ้น

3 แทงเข่า
ที่รอบขาสูงๆจะดึงบันไดขึ้นได้ยากกว่าปั่นช้าๆ มีเทคนิคจากNED Overend กล่าว่าถ้าสามารถดึงบันไดขึ้นจะช่วยลดแรงของขาด้านตรงข้ามได้มากเทคนิคนี้ เหมาะสำหรับพวกเสือภูเขาเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากรอบขาจะต่ำกว่าพวกเสือหมอบ การใช้กล้ามเนื้ออีกกลุ่มมาช่วยดึงลูกบันไดนั่นหมายถึงแรงบิดสูงที่ขึ้นแรง ตะกุยมากขึ้น การฝึกให้นึกถึงการแทงเข่าไปที่แฮนด์จังหวะที่เท้าผ่านจุดต่ำสุดขึ้นมาแล้ว ซึ่งจุดนี้ก็เป็นจุดบอดจุดหนึ่งในการปั่นให้ราบเรียบและเป็นวงกลม เป็นการฝึกกล้ามเนื้อน่อง และต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื่อที่นักจักรยานไม่ได้ใช้ตามปกติ

4 การฝึกปั่นกับลูกกลิ้ง
การฝึกปั่นกับลูกลิ้งสามลูกจะช่วยในการทรงตัวและสมดุล ถ้าปั่นที่รอบขาสูงๆแล้วแกว่งแสดงว่ารอบขายังไม่ได้ ให้ใช้เทปแปะห่างกัน6นิ้ว ซ้อมให้ล้อหน้าอยู่ระหว่างเทปสองเส้นนี้ เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ รอบขาดีขึ้น เราจะนื่งมากขึ้น ก็ชิดเทปทั้งสองให้เข้าใกล้มากขึ้นเรื่อยๆ

5 ฝึกขี่จักรยานที่ไม่มีfreeขา
การฝึกขี่จักรยานที่ไม่มีfreeขาจะทำให้เราได้ฝึกขี่ที่รอบขาต่างๆกัน จังหวะที่เป็นจุดบอดในการปั่น แรงดึงหรือดันที่ส่งผ่านลูกบันไดมาดันหรือดึงเท้าจะบอกให้เรารู้ว่าจุดบอด ของเราอยู่จังหวะไหนเช่น จังหวะที่เท้าข้างขวาผ่านจุดต่ำสุดเราได้ความรู้สึกว่ามีแรงมาดันลูกบันได ที่เท้าขวาซึ่งแรงดันนี้มาจากแรงกดบันไดข้างซ้าย แสดงว่าช่วงจังหวะนี้ควรจะเป็นจังหวะที่เท้าขวาต้องออกแรงดึงลูกบันไดแล้ว ควรฝึกกับลูกกลิ้งที่บ้าน หรือถ้าจะขี่บนถนนรถต้องมีเบรคด้วย

6 ฝึกปั่นขึ้น ลงเขา จั
งหวะที่ขี่ลงเขาไม่ต้องเพิ่มเกียร์ให้หนักขึ้นเพื่อที่จะได้ฝึกปั่นที่รอบ ขาสูงๆ110-120รอบหรือมากกว่า พยายามนั่งปั่นบนอานให้สะโพกและลำตัวนิ่งที่สุดการฝึกแบบนี้จะช่วยให้มี สมาธิ และผ่อนคลาย สำหรับตอนขึ้นเขาเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสม นั่งปั่นบนอาน ปั่นด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ และพยายามปั่นให้เป็นวงกลมราบเรียบไม่กระตุก รอบขาต้องพอดีที่ทำให้สมองกับขาสามามารทำงานสัมพันธ์ได้ ฝึกกล้ามเนื้อน่องโดยใช้เทคนิคแทงเข่าของNED OVEREND กรณีที่ไม่มีเขา ก็ซ้อมเวลา ขี่ตาม-ทวนลมก็ได้

_________________
การถาม... อาจทำให้คุณดูโง่...แค่ชั่วคราว แต่การไม่ถาม...อาจทำให้คุณโง่ได้อย่าง...ถาวร


แก้ไขล่าสุดโดย Kai kanbike เมื่อ 21 ธ.ค. 2010, 00:56, แก้ไขแล้ว 1 ครั้ง

  20 ธ.ค. 2010, 12:17 
      ข้อมูลส่วนตัว  
ภาพประจำตัวสมาชิก

โพสต์: 3725
Tel: 081-1997717
team: ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
Bike: Cervélo-Specialized -merida- bianchi

สถิติออนไลน์: 69d 14h 16m 12s
การฝึกรอบขาจักรยานใครๆก็ขี่เป็น " แต่ขี่ได้กับขี่เป็นนั้นต่างกัน " เมื่อมาพูดถึงรอบขาในการปั่นลูกบันได หลายคนอาจคิดว่ามันง่ายแต่ความเป็นจริงมันไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการปั่นจักรยานที่รอบขาเร็วๆ 80 - 160 รอบ/นาที ต้องอาศัยการฝึกฝน โดยปกติเราแบ่งการพัฒนารอบขาออกเป็น 3 ขั้นคือ ขั้นพื้นฐาน 60 -90 รอบ/นาที ขั้นกลาง 90 -120 รอบ/นาที ขั้นสูง 120 - 160 รอบ/นาที ทั้งสามขั้นตอนเราต้องรู้วิธีปั่นลูกบันไดว่าถ้าปั่นช้าจะวางเท้าในการปั่นอย่างไร เราจะใช้ข้อเท้าในการปั่นให้เป็นวงกลมได้อย่างไร นี่เป็นศาสตร์ที่ต้องศึกษา
องค์ประกอบของการฝึกรอบขาขึ้นอยู่กับ : ความยาวของก้านบันได, จำนวนฟันของใบจาน, การวางเท้าในการปั่นลูกบันได, ความสามารถในการใช้ข้อเท้าในการปั่น, ท่านั่งที่สมดุลย์ เป็นต้น
" ถ้าต้อองการพัฒนารอบขาในการปั่นให้เร็วๆให้ใช้ก้านบันไดสั้นๆและฝึกปั่นกับใบจานเล็กๆความยาวก้านบันไดที่ใช้ตั้งแต่ 165-170 มิลลิเมตร รอบขาที่ได้จะประมาณ90 -120 รอบขึ้นไป ( ปั่นที่รอบขาเสมอนะครับ ) แต่ถ้ามีการเร่งความเร็วรอบขาจะเร็วขึ้นถึง120-160 รอบ ( นักจักรยานประเภทลู่จะเห็นเด่นชัดมากเวลาเขาสปริ้นท์เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย ) แต่ความเป็นจริงคุณต้องมีศิลปะในการปั่นและควบคุมรถของคุณให้ "สมูด "ด้วย ในการแข่งขันจักรยานเสือภูเขารอบขาที่ใช้ในการปั่นจริงอยู่ระหว่าง75 - 120 รอบ/นาทีเท่านั้น แต่ในการแข่งขันจักรยานประเภทถนนจะใช้รอบขาประมาร 100-140 รอบ/นาที และประเภทลู่ใช้รอบขาตั้งแต่ 120 รอบ/นาทีขึ้นไป
วิธีการฝึกรอบขา: ขั้นพื้นฐาน 60-90 รอบ/นาทีให้ปั่นสบายๆ การวางเท้าให้ส้นเท้าต่ำกว่าปลายเท้าเล็กน้อย ( การวางส้นเท้าต่ำเพื่อให้เกิดแรงดันลูกบันไดมากขึ้น ประโยชน์ใช้ในการปั่นขึ้นเขาหรือเส้นทางชันๆ ) ขั้นกลาง :รอบขา 90 -120 รอบ/นาทีให้ปั่นลูกบันไดให้เร็วขึ้นเป็นขั้นที่ฝึกต่อจากขั้นพื้นฐาน การวางเท้าในการปั่นลูกบันไดให้วาง ปลายเท้าและส้นเท้าเสมอกับลูกบันได ประโยชน์ใช้ในการปั่น TTT( จับเวลา ) ปั่นเร็ว หรือปั่นหนีคู่แข่งขันฯ ขั้นสูง: รอบขา 120-160 รอบ/นาที ให้บันลูกบันไดให้เร้วที่สุด ประโยชน์ใช้ ปั่นหนีคู่แข่งขัน,สปริ้นท์เข้าเส้นชัย ,จี้มอเตอร์ไซค์ ,ขี่ลงเขา อย่างไรก็ตาม ขอให้ชาวเสือใจเย็นๆให้ฝึกจากง่ายไปหายากแล้วจะพบว่า " ความเร็วรอบขาที่คุณมีคืออาวุธคู่กายของนักปั่นชั้นยอดที่ฝึกรอบขามาดีแล้ว ถ้าใครดูโอลิมปิกที่เอเธนธ์ " ในการแข่งขัน xcเสือภูเขาชาย " บาส จากเนเธอร์แลนด์นั้นรอบขาสู้ที่ 1และที่ 2 ไม่ได้ ที่ชัดๆก็คือ แลนซ์ ใช้รอบขาที่เร็วกว่าคนอื่นๆเอาชนะในช่วงขี่ขึ้นเขา ฟาดแชมป์ตูเดอร์ ฟรอง ไปครอง 6 สมัยซ้อนๆครับ " ที่สำคัญการวางเท้าในการปั่นและท่านั่งปั่นของพี่แกไม่เหมือนใคร แต่ที่รู้ๆใช้วิธีการปั่นแบบเสือภูเขาจ่ะ โชคดีปีใหม่ครับครับเพื่อนชาวเสือนี่คือ " ศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนารอบขาในการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศครับ " ขอมอบให้พี่น้องชาวเสือทุกๆคน

หากเราจะผันตัวเองจากการปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ /ท่องเที่ยวล่ะก็เราต้องเริ่มฝึกรอบขาหรือขี่ซอยขาดังนี้ครับ
1.ต้องมีไมล์รถจักรยานที่มีวัดรอบขาได้ 2. เริ่มต้นการปั่นเพื่อสร้างรอบขาง่ายๆก่อน " ภาษาจักรยานเรียกว่า การขี่ซอย " คือคุณควรใช้จานกลาง ( 2 ) เป็นจานที่ฝึกปั่นซอยขา โดยเลือกเฟืองหลังที่ไม่หนักหรือเบาเกินไป ( แต่ละคนไม่เท่ากัน) 3.ระยะแรกๆทำรอบขาซอยเท้าให้ได้ 90- 100 รอบ( RPM ) /นาทีก่อน ดูที่ไมล์จักรยานและให้พยายามรักษารอบขานั้นไว้3 - 5 นาที4.หลังจากทำได้ตามข้อที่ 3 แล้วให้ผ่อนคลายด้วยการปั่นสบายๆไปอีก 5 นาที แล้วเริ่มต้นจากข้อที่ 3 ใหม่ ทำอย่างนี้สลับกันไปเรื่อยวัลละอย่างน้อย30-60 นาที 5. เมื่อร่างกาย+กล้ามเนื้อคุณรับได้แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการฝึกให้มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มเวลาฝึกรอบขามากขึ้นจาก 1ชม.จนถึง3ชม.ขั้นตอนในการฝึก; 1.ฝึกด้วยตนเองขี่คนเดียว 2.ฝึกกับเพื่อนผลัดกันขี่นำคนขี่ตามให้เปลี่ยนเกียร์ ให้เบากว่าคนนำ 1 - 2 เกียร์ ( รอบขาจะเร็วกว่าคนนำ ) 3 .ฝึกขี่ตามลม 4. ฝึกขี่ลงเขาหรือเนิน 5. ฝึกขี่อยู่บนลูกกลิ้ง 6.ฝึกจี้รถมอเตอร์ไซค์ หมายเหตุ; การฝึกรอบขาหรือการฝึกซอยขานั้นจะใช้ข้อเท้ามาก ข้อเท้าจะต้องไม่เกรง พยายามปั่นลูกบันไดให้เป็นวงกลม ปลายเท้าจะอยู่ต่ำกว่าส้นเท้าเสมอ อย่าพะวงกับเรื่องของความเร็วเพราะเราขี่เกียร์เบารถจะวิ่งไม่เร็ว เป้าหมายคือรอบขาต่างหาก ระยะเวลาที่เห็นผล6-8 สัปดาห์เป็นอย่างน้อย ปัญหาและอุปสรรค์ก็คือคุณต้องตั้งใจและอดทนต่อการเจ็บก้นและก้นชาให้ได้ เมื่อซอยเท้าได้ดีแล้ว( เป็นเรื่องของการฝึกความอดทนหรือแอโรบิกเป็นพื้นฐานก่อนจะไปฝึกความแข็งแรงและความเร็ว ในขั้นต่อไป) สำหรับเรื่องจานและเฟืองให้ใช้จานกลาง ( 2 ) เลือกตามชอบของแต่ละบุคคลครับ นิดหนึ่ง*คุณหมอครับ ; เรื่องการปั่นส้นเท้าต่ำ( จะใช้มากกับการปั่นจักรยานเสือภูเขา /แข่งประเภทถนน/ไทม์ไทล์อัล ส่วนปลายเท้าจิกจะใช้กับประเภทลู่และสปริ้นท์เตอร์)เมื่อลูกบันไดเรามาอยุ่จุดสูงสุด( TDC ) ที่12 นาฬิกา ก็ให้กระดกปลายท้าขึ้นแล้วกดปลายเท้าลงไปจนลูกบันไดลงไปอยู่ที่จุดต่ำสุด ( BDC ) ก็ให้ตะหวัดข้อเท้าขึ้นครับ

ใช้ขี่ทางราบ/ขี่ลงเขา/ขี่หนีคู่แข่งขันฯ/ขี่จี้รถ/ขี่ตามลม /สปริ้นท์เข้าเส้นชัยและที่สำคัญใช้ขี่เมื่อเรารู้สึกว่าเราแข็งแรงดีแล้ว (แรงดีไม่มีหมด ) ก็อย่างที่บอกจานกลาง( MTB ) เสือหมอบก็จานเล็ก ( จาน 1 ) เราเน้นซอยรอบขาฉนั้นรถจักรยานจะวิ่งได้ไม่เร็วนัก ต่อเมื่อคุณมีรอบขาเร็วดีแล้วความเร็วจะตามมาทีหลังไม่ว่าจะขี่จานใหญ่หรือเล็กคุณก็สามารถขี่ให้รถเร็วได้ หมายเหตุ:การซอยเท้าเร็วๆนอกจากจะได้รอบขาแล้วคุณยังได้ความอดทนตามมาอีกมากมาย หมายถึงกล้ามเนื้อขาที่คุณมีทุกๆมัดกล้ามเนื้อมันจะอดทนมากขึ้นกับจังหวะการปั่นเร็ว การปั่นซอยรอบขาเร็วๆนอกจากเป็นพื้นฐานที่สำคัญของการเป็นนักจักรยานแล้วมันช่วยในการลดน้ำหนักตัวได้ดีเพราะการเผาผลาญพลังงานที่นำมาใช้ในการปั่นมักใช้ FATหรือไขมัน เป็นแหล่งพลังงานซึ่งต้องใช้เวลาในการฝึกปั่นนานๆตั้งแต่90 นาทีขึ้นไปยิ่งนานยิ่งดีคือใช้ระดับความหนักของหัวใจ MHR 60-65 % ขึ้นไป ( คนทั่วไปมักเข้าใจผิดคิดว่าถ้าใช้เกียร์หนักๆปั่นและออกแรงมากๆจะช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะนักกีฬาหน้าใหม่ประเภท " นิวบอย " มักชอบปั่นกันมาก ) ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณเรียวสวยดีครับ ( ขาสวย ) แต่ทั้งนี้ต้องอยู่ที่กรรมพันธ์ของคุณด้วยนะ ที่แน่ๆขาเล็กลงแน่นอน * จานใหญ่เอาไว้ฝึกความแข็งแรงและความเร็วที่หลัง* การซอยเท้าให้เร็วจะอยู่กับเราเสมอในการขี่จักรยาน ช่วงอบอุ่นร่างกาย ช่วงผ่อนคลายหรือแม้แต่ช่วงปั่นเพื่อฟื้นส