รวมเทคนิคการปั่นจักรยานฯ

[somsak tarasunton]

วีดีโอ การเรียนฝึกสปริ้นในอเมริกา


Sprints Power สำหรับการขี่จักรยานได้เร็วขึ้นโดย โค้ช Troy

[youtube]Mcpt2zGErUw&feature[/youtube]

[somsak tarasunton]

สปริ้นดีต้องเล่น fitness ด้วย
[youtube]1Fx08hTyLIg&feature=related[/youtube]

[Phong Ats]

ยอดเยี่ยมครับ
จะเข้ามาเยี่ยมเยียนบ่อย ๆ ครับ
พงษ์ อทศ.

[ไพโรจน์ บุตรจันทร์]

ขอชมเชยและขอบคุณ โปรสมศักดิ์ ครับสำหรับความรู้ที่ได้เยี่ยมจริงๆ ครับ

[noomthamung]

ทําได้แล้วโปรตั้ม

ไม่ยากเกินไปอยู่แล้วสำหรับเสือหนุ่ม เจอกันคราวหน้าลงเพลงได้แน่เด๋วจัดให้

ถ้าเป็นอย่างงั้นวันอาทิตย์เจอกัน

[protum]

ได้เลยพี่ซ้อมก่อนขึ้นดอยอินทนนท์ (ตกลงไปพิชิตดอยด้วยกันใช่ป่ะ)

[noomthamung]

ได้เลยพี่ซ้อมก่อนขึ้นดอยอินทนนท์ (ตกลงไปพิชิตดอยด้วยกันใช่ป่ะ)

ถ้ามีที่ให้นอนไปจูงเป็นเพื่อนอยู่แล้ว

[protum]

เด๋วให้คนที่จองห้องไว้แต่นอนคนเดียวย้ายมารวมกันคงได้นะครับ เสือเมืองกาญจน์มีน้ำใจอยู่แล้ว
(บอกให้ตัดสินใจเร็วๆก็ไม่เชื่อ ห้องเต็มเลยเห็นมั้ย)

[somsak tarasunton]

Step to win ตอน "10 รู้เพื่อชัย 1"
Step to win

ตอน 10 รู้เพื่อชัย 1



การก้าวเข้าสู่ส้นชัยเป็นคนแรกเมื่อมีการแข่งขันถือว่า นักกีฬาบุคลนั้นเป็นผู้ชนะ การแข่งขันทุกชนิดกีฬามีการ “เริ่มต้น(Start) และ สิ้นสุด (Finish)” ก่อนที่นักกีฬาบุคลนั้นจะเป็นผู้ชนะได้เขาต้องมีองค์ความรู้อะไรบ้าง วันนี้ผู้เขียนขอเสนอ “10 รู้เพื่อชัย” สำหรับนักกีฬาจักรยานที่ต้องการความสำเร็จจากการแข่งขันดังนี้

1. รู้เขา

นักกีฬาชั้นยอดจะเป็นผู้มีประสบการณ์จากการแข่งขัน (R&D) จะศึกษาข้อมูลของสนามแข่งขัน
และคู่แข่งขัน เพื่อเตรียมการวางแผนการฝึกซ้อมและแข่งขันให้สอดคล้องกับสนามและคู่แข่งขัน
มากที่สุด ที่สำคัญเราจะต้องรู้เขาว่าคู่แข่งขันของเราเป็นใคร เขาคนนั้นมีพฤติกรรมการขี่แข่งขันอย่างไร
เช่นเป็นชาวเกาะ ที่คอยดูดแรงคนอื่นเพื่อมา”สปริ้นท์ตีหัวหน้าเส้นหรือไม่” หรือว่าเป็นพวกที่กล้าได้
กล้าเสีย ไม่เกี่ยงการขี่ผลัดนำเมื่อหนีออกมาจากกลุ่มด้วยกันนักปั่นพวกหลังนี่ผู้เขียนยอมรับนับถือ ในฝีเท้ามากที่สุดเพราะเหตุที่ว่า “นี่คือนักกีฬาผู้มี “สะปิริท”(น้ำใจนักกีฬา)ที่แท้จริงคือยอมเสียแรงเพื่อช่วยให้เกมส์การแข่งขันมันดูเร้าใจยิ่งขึ้นที่สำคัญไม่เอาเปรียบคนอื่น(คู่แข่ง)พยายาม เรียนรู้และสังเกต “เขา”ตลอดเวลาที่พบกันในสนามแข่ง ก็จะค่อยๆพบข้อด้อยของเขาที่ทำให้เราสามารถเอาชนะเขาได้

2. รู้เรา

คู่แข่งคนอื่นๆเรารู้แล้ว แต่ตัวตนของตนเองเราต้องศึกษาและทำความเข้าใจให้ถ่องแท้มากที่สุดว่า “ที่แท้จริง เรามีจุดแข็งและจุดอ่อนตรงไหน” เมื่อทราบแล้วต้องจดไว้ในสมุดบันทึกกันลืมและพยายามแก้ไขจุดอ่อนต่างๆเหล่านั้นให้ได้ ขณะเดียวกันก็พยายามพัฒนาให้มันดียิ่งขึ้นไป เพื่อเป็นไม้เด็ดเอาไว้ใช้ในเกมส์การแข่งขันต่อๆไป จุดแข็งจะเป็นเครื่องมือในการควบคุมการแข่งขันที่กำลังดำเนินอยู่ (แต่ละสนามใช้ไม่เหมือนกัน) เช่น เราเป็นยอดนักไต่เขา เราต้องใช้จุดได้เปรียบนี้ขี่หนีเขาคู่แข่งขันให้ได้ แต่เมื่อไปแข่งขันอีกสนามหนึ่งไม่มีเขาต้องเอาชนะด้วยการ “สปริ้นท์” เป็นต้น ผู้เขียนชนะเลิศได้ถ้วยพระราชทาน “สมเด็จพระบรมราชินีนาท” ในการแข่งขันจักรยานชิงถ้วยพระราชทาน “หัวหินเสือภูเขาคราสสิค 2010” ที่ชนะเพราะรู้ตนเองว่าทำได้ดีเมื่อต้องขี่ขึ้นเขานี่คือจุดแข็งที่นำออกมาใช้ในการแข่งขัน

3. รู้เท่า

นักปั่นชั้นยอดจะสำรวจสนามก่อนการแข่งขัน เพื่อจะได้รู้เกี่ยวกับสภาพเส้นทางแข่งขัน ความลาดชันของสนาม จุดกลับตัว จุดให้น้ำ เส้นชัยว่า เวลาขี่กลับมาจะต้องเลี้ยว ซ้าย หรือขวาเพื่อสปริ้นท์เข้าเส้นชัย นักปั่นท่านใดไม่ศึกษาในเรื่องต่างๆเหล่านี้มักจะเป็นฝ่ายเสียเปรียบเพราะเหตุที่ว่า “รู้เรื่องสนามแข่งขันไม่เท่าคนอื่น ทำให้ไม่สามารถวางแผนการแข่งขันให้ประสบความสำเร็จได้” กลายเป็นจุดด้อยหรือจุดอ่อนของนักแข่งคนนั้น การกว้างหินถามทางสำหรับนักปั่นชั้นยอดเขาไม่ทำกันเพราะจะกลายเป็นจุดอ่อนให้คู่แข่งขันโจมตีเราได้

4. รู้ทัน

นักปั่นชั้นยอดจะรู้ทันเกมส์การแข่งขันที่กำลังดำเนินอยู่ว่า “ขณะนี้ใครคือคนที่เรา

จะต้องเฝ้าจับตามอง(อาจมีหลายคน)ให้อยู่ในสายตาตลอดเวลา” เพราะรู้ทันว่านักปั่นคนนั้นๆ มีขีดความสามารถและพฤติกรรมการแข่งขันเป็นเช่นไร เขาขี่หนีอย่างไร ที่ตรงไหน และเมื่อไหร่ การอ่านเกมส์การแข่งขันของนักปั่นชั้นยอดจะทะลุปรุโปร่งได้เปรียบคู่แข่งขันที่อ่อนประสบการณ์ เพราะเหตุว่าผ่านการแข่งขันมาอย่างโชกโชนมากกว่าทำให้รู้ทัน “กลยุทธ์”ที่นักปั่นคนนั้นๆนำมาใช้ในสนามแข่งขัน

5. รู้กัน

นักปั่นชั้นยอดจะวางแผน “ป้องกัน” ตนเองไว้ก่อนเสมอเพื่อป้องกันตนเองให้รอดพ้น

จากการจู่โจม(Brake Away) ที่คู่แข่งเตรียมมาใช้ในสนามแข่งขัน เช่นให้เพื่อนนักปั่นอีกคนคอยขี่ประกบ คอยขวาง หรือกีดกันไม่ให้ขี่หนี หรือต้องขี่ไล่ได้สะดวก เมื่อมีเพื่อนร่วมทีมเดียวกันขี่หนีออกไป ในกรณีที่ขี่หนีกลุ่มออกมาได้สามคน สองในสามคนเป็นนักปั่นทีมเดียวกัน เกมส์การแข่งขันจะเป็นดังที่กล่าวมาข้างต้น ในการแข่งขันเสือหมอบ เช่น ปล่อยให้เพื่อนขี่หนีออกไปข้างหน้าแล้วไม่ขี่ไล่ เราจำเป็นต้องขี่ไล่เพราะเรามีความหวังที่จะชนะ(อยากให้นักปั่นทุกๆคนมีจุดนี้)โดยมีนักปั่นทีมเดียวกันขี่จี้ตามมาตลอดเวลาไม่ช่วยขี่นำ เมื่อขี่ตามมาทันคนหนีข้างหน้า คนที่ขี่จี้มาก็หนีออกไปข้างหน้าอีกครั้งทำสลับกันเช่นนี้จนเราหมดแรง ถ้าไม่แข็งแรงพอ วิธีแก้ไขก็คือ เมื่อขี่ไล่ทันให้เรากัดฟัน

“สปริ้นท์”หนีออกไปให้เร็วที่สุดเพื่อ “สลัด” คนที่เราขี่ไล่ทันให้หลุดออกไปจากเกมส์ (สมมุติฐานว่าเราทำได้) เรากลับมาเป็นต่อทันที เพราะเหลือคู่ต่อกรเพียงคนเดียว (One by One ) โอกาสที่จะสลัดให้เขาหลุดออกไปได้อีก เช่น หนีขึ้นเขา-ลงเขา เข้าโค้งหักศอก หรือแม้แต่การ “สปริ้นท์” เข้าเส้นชัย ก็จะง่ายต่อการใช้กลยุทธ์ส่วนบุคล(Individual Different)

6. รู้แก้

นักปั่นชั้นยอดจะรู้จักวิธีแก้ไขสถานการณ์ในสนามแข่งขันที่เกิดขึ้นได้ ค่อนข้างดี เช่น รถยางแตก โซ่ขาด ล้ม หรือหลุดกลุ่ม ในกรณีที่หลุดกลุ่มนักปั่นชั้นยอดจะทุ่มเทแรงกายขี่ไล่อย่างเต็มที่เกินร้อย เปอร์เซน อาจใช้ “จิตวิทยาทางการกีฬา”ด้วยการพูดเกลี่ยกล่อม ชักชวนให้เพื่อนนักปั่นคนอื่นๆช่วยขี่พลัดนำบ้างเพื่อเป็น”สิริมงคล” ถ้าโชคดีก็มีคนช่วยครับ!! แต่นักจักรยานไทย ชอบขี่ไล่จี้มากกว่าการขี่นำข้างหน้าเพื่อสร้างความเร็ว ทำให้ดูว่านักปั่นไทยในสายตาของนักปั่นต่างชาติชอบเอาเปรียบ ขาดน้ำใจนักกีฬา(เห็นแก่ตัว) อย่างไรก็ดีการขี่นำ(ผู้นำ: Leadershipคือผู้ที่คนอื่นอยากขี่ตาม) ทำให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ และประสาทสั่งงาน ทำงานอย่างเต็มที่ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย (Training Effect) ในทางที่ดีขึ้น ทั้งในด้าน ด้านแข็งแรง ความเร็วและความอดทน ถ้าหากเรารู้ว่าเรามีจุดอ่อนตรงไหนในสามข้อนี้เราจะต้องรีบแก้ไขเพื่อจะได้ เป็นนักจักรยานที่สมบูรณ์แบบ (Perfect) นี่คือการรู้แก้เพื่อจะพัฒนาศักยภาพของตนเองให้ดียิ่งขึ้น

7. รู้แพ้

แน่นอนไม่มีอะไรที่จะประสบความสำเร็จไปเสียทุกๆเรื่อง การแข่งขันกีฬาจักรยานก็ เช่นกัน วันหนึ่งเราอาจแพ้เพราะเรายังยึดถือวิธีการฝึกเดิมๆ ซึ่งมันได้ผลเมื่อในอดีต เช่นเวลาฝึกซ้อมไม่ดื่มน้ำจะทำให้ร่างกายอดทนมากยิ่งขึ้น ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิด ผลของการไม่ดื่มน้ำจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ (Dehydration) ทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น เลือดข้นทำให้ระบบไหลเวียนติดขัด ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลงในที่สุดอาจเป็นลม แต่ถ้าเรารู้จักวิธีการดื่มน้ำ เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้ปกติคงที่ตลอดเวลา การทำงานของร่างกายยังคงประสิทธิภาพคงเดิมโอกาสที่จะแพ้คงน้อย ความพ่ายแพ้ในสนามแข่งเป็นเรื่องปกติ ถามว่ามีนักกีฬาคนใดบ้างที่ไม่เคยแพ้ ทุกคนล้วนมีประสบการณ์ด้านนี้มาทั้งนั้น สาเหตุที่แพ้เพราะ ซ้อมน้อย ประมาทคู่แข่ง เกิดอุบัติเหตุในการแข่งขัน รถเสีย ฯลฯ ไม่ว่าจะแพ้เพราะเหตุใดก็ตาม เราต้องยอมรับความพ่ายแพ้นั้น กลับไปคิดทบทวนแก้ไขข้อผิดพราดเหล่านั้นเสียใหม่ เพื่อกลับไปแข่งขันในสนามต่อไป

8. รู้ชนะ

นักจักรยานชั้นยอดหลายคนเป็นผู้ชนะเกือบทุกสนาม ยกตัวอย่าง เช่น แลนซ์ อาร์ม สรองค์ นักปั่นชาวอเมริกันที่ชนะเลิศการแข่งขัน “ตูร์ เดอร์ ฟร๊องค์” 7 สมัยซ้อนติดกัน เพราะการฝึกซ้อมที่ทุ่มเท และเป็นระบบ ตามหลักวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทางการกีฬา ทำให้นักกีฬารู้ว่าตนเองจะชนะการแข่งขัน แต่ก่อนที่จะชนะคนอื่นนักกีฬาจะต้องรู้จักเอาชนะใจของตนเองให้ได้เสียก่อน โดยอาศัยองค์ประกอบ 5 ดี คือผู้สนับสนุนดี (Sponsor) อุปกรณ์ดี (Equipment) ร่างกายดี (Body) จิตใจดี (Mental) และมีโค้ชดี (COACH)เมื่อถึงเวลาต้องแสดงศักยภาพในการแข่งขันโอกาสจะชนะมีค่อนข้างมาก

หมายเหตุ : ผู้เขียนได้รับการสนับสนุนรถจักรยานแข่งขันและอุปกรณ์จาก คุณ สีมา เพิ่มยงค์ บริษัท เอเชียอินเตอร์เนชั่นแนลบิสสิเนสแอนด์เซลส์ จำกัด(ASIA BIKE) เป็นอย่างดีตลอดมาทำให้ประสบความสำเร็จจากการแข่งข้น

9. รู้อภัย

มีเรื่องราวมากมายที่เกิดขึ้นในสนามแข่งขัน เช่น เกิดอุบัติเหตุชนกัน(ให้อภัยนักแข่ง ด้วยกันที่ทำให้เราล้ม) หลงทาง(ให้อภัยผู้จัดที่ติดป้ายน้อยหรือไม่ชัดเจน) ถ้าคุณเป็นนักปั่นชั้นยอดต้องมีน้ำใจนักกีฬา(รู้ แพ้ รู้ชนะ รู้อภัย)จะเข้าใจและให้อภัยเสมอการรู้จักการให้อภัยเป็นสิ่งที่ดีทำให้ผู้ ให้เกิดความสุขขึ้นในใจอธิบายไม่ได้แต่รู้ว่านี่แหละคือผลของการให้อภัย แต่อย่า!ลืมให้อภัยตนเองด้วยนะครับ เพราะบ้างครั้งเราก็ตัดสินใจผิดพราดในสนามแข่งบางสนามได้เช่นกัน

10.รู้ใจกัน

นักจักรยานชั้นยอดจะรู้ใจกันครับ เพราะเคยฝึกซ้อมและแข่งขันมาด้วยกันกัน เรียกว่าเจอะเจอกันทุกสนาม เคยเหนื่อยหน่ายมาด้วยกัน เคยสมหวัง-ผิดหวังมาด้วยกัน สิ่งเหล่านี้มันเป็นเหมือนการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับชีวิตว่าต้องเกร็งขึ้น ทั้งในสนามแข่งขันและสนามชีวิตซึ่งมีปัญหาและอุปสรรค์มากมายในการดำเนิน ชีวิตบนโลกปัจจุบัน นักปั่นทุกๆที่ก้าวผ่านช่วงเวลาเหล่านี้มาได้จะเข้าใจถึงธรรมชาติของการแข่ง ขันกีฬาจักรยานว่ามันเป็นกีฬาที่มีทั้งความหวานชื่นและขื่นขม(สมหวัง-ผิด หวัง)สลับกันไป “ในสนามแข่งไม่มีคำว่าเพื่อน หลังการแข่งขันคุณคือเพื่อน” และเพื่อนจะเข้าใจเพื่อนเมื่อผ่านเส้นชัยไปแล้วครับ

กล่าวโดยสรุปหากต้องการความสำเร็จจากการแข่งขันจักรยานจำเป็นต้องลงมือ กระทำด้วยตนเองไม่ใช่เป็นแค่คิด แต่ต้องทุ่มเทให้กับการฝึกซ้อม ด้วยความมานะอดทน หนทางที่จะก้าวขึ้นสู้ความสำเร็จนั้นไม่ไกล การลงแข่งขันบ่อยๆ จะทำให้เกิดการพัฒนาทักษะในการแข่งขัน(R&D) และในที่สุดคุณจะค้นพบ 10 รู้เพื่อชัยคือ รู้เขา รู้เรา รู้เท่า รู้ทัน รู้กัน รู้แก้ รู้แพ้ รู้ชนะ รู้อภัย และรู้ใจกัน ส่วนการที่คุณจะนำเอาความรู้ส่วนไหนมาใช้ในสนามแข่งขันก่อน-หลัง ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ (เป็นศิลป์) ในที่สุดคุณก็จะชนะครับขอให้โชคดีประสบความสำเร็จ.......



“ชัยชนะไม่ใช่ทุกสิ่ง แต่ทุกสิ่งที่ทำเพื่อชัยชนะ”

โดย อ.ปราจีน

[mosoman008]

ขอบคุณมากครับสำหรับความรู้ เทคนิคดีๆ

[somsak tarasunton]

ตารางการฝึกซ้อมของทีม evolutioncycling อเมริกา
ขอมูลจากนักปั่นไทยในอเมริกา
ชื่อtods ทีม evolutioncycling
สำหรับตารางการฝึกซ้อม
การฝึกเขาจะเน้นไปที่เรื่อง Zone เป็นหลัก Zone 3 ความหนักจะอยู่ในระดับกลาง ใช้ใบจานหน้าเล็ก รอบขาในการขี่จะสูง ส่วน Zone 4 จะเน้นความเร็วและความอดทน พร้อมกับการฝึกหายใจ การหายใจที่ถูกต้องขณะหัวใจเต้นแรง สามารถควบคุมการเต้นของหัวใจเราได้ นั้นหมายถึงการที่เราสามารถนำออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจได้อย่างพอเพียง อันนี้ต้องถามคุณหมอเอก รอท่านมาเพิ่มเติมแล้วกันนะครับ และจะต้องมีการยืดเส้นยืดสายก่อนปั่นเสมออันนี้ก็สำคัญมากๆ
และจะมีการดวนกันสนุกๆเป็นช่วงๆ จะมีการลาก Zone 5 กันคนละ 3-4 นาที ถ้าหมดเวลาก็ออกซ้ายเปิดทางสลับให้คนต่อไปขึ้นมาลาก ผมชอบการซ้อมแบบนี้ครับสนุกดีแถมเป็นทีมด้วย บางทีก็ไม่เล่น 3-4 นาที ล่อกันจนหมดแล้วค่อยออกข้างก็มี ได้ผลดีมากเมื่อตอนลงแข่ง ถ้าหากเสาร์หรืออาทิตย์ มีรายการแข่งซ้อนกันเขาก็จะแบ่งเป็นกลุ่มๆกันไปแข่ง เพราะรายการแข่งเยอะมากใช่ช่วงหน้าร้อน ใครไม่ได้ลงแข่งก็ซ้อมกันเหมือนเดิมครับ
วันจันทร์: วิ่งสลับกับเดิน 2 ชม. และบริหารส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ยกน้ำหนัก ลุกนั่ง โยคะ 30 นาที แบบสบายๆ
วันอังคาร: ปั่น Zone 3 สลับกับ Zone 4 ระยะทาง 50-60 ไมล์
(Zone 3 ความหนักจะอยู่ในระดับกลาง ใช้ใบจานหน้าเล็ก รอบขาในการขี่จะสูง )
Zone 4 จะเน้นความเร็วและความอดทน พร้อมกับการฝึกหายใจ การหายใจที่ถูกต้องขณะหัวใจเต้นแรง สามารถควบคุมการเต้นของหัวใจเราได้ นั้นหมายถึงการที่เราสามารถนำออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจได้เพียงพอ
วันพุธ: ปั่น Zone 3 สลับกับ Zone 4 ระยะทาง 50-60 ไมล์
วันพฤหัส: ปั่น Zone 3 และ Zone 4 ระยะทาง 50-60 ไมล์
วันศุกร์: วิ่งสลับกับเดิน 2 ชม. และบริหารส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ยกน้ำหนัก ลุกนั่ง โยคะ 30 นาที แบบสบายๆ
วันเสาร์: ถ้าไม่มีแข่ง ปั่น 70-100 ไมล์
วันอาทิตย์: ถ้าไม่มีแข่ง ปั่น 70-100 ไมล์

[somsak tarasunton]

ปั่นทีมแบบหมุน
ฝรั่งวนซ้ายของไทยวนขวา ตามถนนของไทย
[youtube]S129pCsN-YU&feature[/youtube]

[somsak tarasunton]

เทคนิกการเข้าโค้ง

[youtube]ik5EdAd7zlQ&feature=related[/youtube]


เทคนิคการเข้าโค้งจากหนังสือ The cyclist's training bible ครับ



1. เทคนิคการเข้าโค้งแบบเอียงตัวเข้า ใช้สำหรับการเข้าโค้งแบบตีวงกว้าง
วิธีการ - เอียงทั้งตัวและรถเข้าหาโค้งโดยทิ้งน้ำหนักตัวไว้บนบันไดด้านนอก เอียงเข่าด้านในเข้าหาโค้ง หากโค้งกว้างมากอาจปั่นในขณะเข้าโค้งได้
2. เทคนิคการเข้าโค้งแบบเคาน์เตอร์สเตียร์ริ่ง ใช้สำหรับการเข้าโค้งแบบแคบๆอย่างรวดเร็ว
วิธีการ - ขณะเข้าโค้งให้หยุดปั่น ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่บันไดด้านนอก ยืดแขนด้านในออกให้ตึง(กดแฮนด์ด้านในเหมือนกับดันให้จักรยานเอียงลง)และงอแขนด้านนอก เอียงเข่าด้านในเข้าหาโค้ง ลำตัวตั้งตรง
3.เทคนิคการเข้าโค้งแบบสเตียร์ริ่ง ใช้สำหรับการเข้าโค้งที่อาจลื่นเพระพื้นถนนเปียกหรือมีกรวดทรายอยู่
วิธีการ - ให้เบรครถให้ช้าลงก่อนที่จะเข้าโค้ง บังคับให้รถตั้งตรงขณะที่เอียงลำตัวเข้าหาโค้ง เก็บหัวเข่าทั้งสองข้างให้แนบกับตัวรถ



[youtube]h91jix-rOhU&feature=player_embedded#![/youtube]

เข้าโค้งเสือภูเขา

[Kai kanbike]

เคล็ดลับนักปั่น ตอน.... 40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมที่ได้ผล


1.ไม่ต้องกลัวหากท่านต้องพักการฝึกซ้อมสักหน่อย.ความอ่อนล้าจะถูกขจัดไปเร็วกว่าที่ความสมบูรณ์ของท่านจะลดลง

2.ซ้อมปั่นขาเดียวสลับข้าง (ILT= Isolate Leg Training)เพื่อการส่งแรงอย่างมีประสิทธิภาพตลอดรอบการปั่น บรรจุเข้าในแผนการซ้อมประจำวัน

3.ปวดล้าบริเวณหลังแขน แสดงถึง คอแฮนด์ยาวเกินไป,ล้าบริเวณหัวไหล่ คอแฮนด์สั้นเกินไป

4.ขณะฝึกซ้อมกินอย่างไร วันแข่งก็กินอย่างนั้น กระเพาะของท่านคุ้นเคยกับของเดิมๆอยู่แล้ว

5.วันที่อากาศหนาวเย็นทำฝ่าเท้าให้อุ่นได้ง่ายๆโดยการพ่นยาดับกลิ่นเต่าให้ทั่วฝ่าเท้าก่อนสวมถุงเท้า

6.ไม่มีนักจักรยานที่ยิ่งใหญ่คนไหนซ้อมด้วยความเร็วคงที่ตลอด. ท่านจะขี่ได้เร็วขึ้นถ้าเรียนรู้ว่าขี่ช้าลงทำอย่างไร!!!

7.อย่ากินอาหารย่อยยากก่อนการขี่ขึ้นเขาในอีก 30 นาทีข้างหน้า เพราะมันไม่ทันเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ท่าน... มิหนำซ้ำอาจตีกลับจุกอกได้

8.เมื่อท่านซ้อมแบบอินเตอร์วาล ซ้อมให้น้อยกว่าที่ท่านคิดว่าทำได้สักรอบหนึ่ง เก็บพลังงานนั้นไว้เพื่อการฟื้นคืนสภาพที่ดีดีกว่า!

9.ปุจฉา ทำอย่างไรฉันถึงจะพัฒนาขึ้น วิสัชชนา ก็หมั่นซ้อมกับคนที่มีผีเท้าจัดกว่าบ่อยๆไงล่ะ ง่ายนิดเดียว

10.แทนที่จะใช้เพียงน้ำแข็งธรรมดา ลองเปลี่ยนมาเป็นที่ทำด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ซึ่งท่านคุ้นเคย ยิงนัดเดียวได้นกสองตัว !

11.เหยียดคลายกล้ามเนื้อเพียงรู้สึกว่าตึง จากนั้นค่อยๆคลายออก หากเกิดความเจ็บปวดขึ้น แสดงว่ากล้ามเนื้อหดตัวต้านแรงมากไปเสียแล้ว ผ่อนออกหน่อย

12.นักกีฬาหน้าใหม่หวังเพียงผลการแข่งขัน นักกีฬาเก๋ากึ้กสนใจการเตรียมตัวก่อนแข่ง

13.กระแสลม..คือเครื่องช่วยซ้อมให้เกิดพลังตามธรรมชาติ คราวหน้าขี่ต้านมันเข้าไปเลย

14.ขี่ออกตัวอย่างหนักหน่วงทุกครั้งจากจุดเริ่มต้นไม่ใช่การฝึกซ้อมที่ดี เป็นการกระทำที่ทารุณต่อกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อต่างๆ

15.ขี่ขึ้นเขา เป็นการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มพละกำลังที่ได้ผลรวดเร็วที่สุด อย่าลืมซ้อมอาทิตย์ละครั้ง

16.ถ้าท่านมีอาการ เจ็บหัวเข่าทางด้านหน้า ให้ยืดหลักอานขึ้นนิดหน่อย แต่ถ้า เจ็บข้อพับหลังลดหลักอานลง

17.ขี่จักรยาน 1 ชั่วโมงที่อัตราการเต้นของหัวใจค่าหนึ่งเทียบเท่ากับวิ่ง 1 ชั่วโมงที่อัตราการ เต้นหัวใจที่เท่ากันนั้น

18.ซ้อมน้อยกว่าที่ตั้งใจไว้ 10% แต่... เน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ

19.อย่าไปสนใจกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อน่อง มันทำหน้าที่เพียงส่งผ่านแรงจากกล้ามเนื้อหน้าขา(quadriceps)ไปยังฝ่าเท้าเท่านั้น…สนใจบ่มเพาะ กล้ามเนื้อหน้าขา

20.เริ่มต้นการฝึกซ้อมโดยใช้จานหน้าใบเล็ก ปั่นเบาๆที่ 90 รอบหรือน้อยกว่า มันไม่ทำให้ท่านแข็งแรงได้ภายใน 10 นาทีแรกหรอก !

21.ไม่มีเวลาออกไปซ้อมกับเพื่อนฝูงเลย! ก็ซ้อม15 นาทีก่อนนอนบนเครื่องซ้อมปั่นเป็นไง?

22.ขี่ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าไร คำตอบคือ สามเท่าของระยะที่ท่านใช้ซ้อมอยู่เป็นกิจวัตร

23.อย่าขับรถเดินทางไปแข่งขันไกลๆโดยไม่เผื่อเวลาเพื่อการอุ่นเครื่อง..ขาของท่านจะแข็งตายขี่ไม่ออก

24.อาหารเช้าของวันแข่งขันที่ยาวนาน อย่าลืมเพิ่มโปรตีนและไขมันเล็กน้อยร่วมไปกับคาร์โบไฮเดรท

25.หากต้องการเผาไขมันที่สะสมในร่างกายออกไป 1/2 กก.ภายใน 1 อาทิตย์ท่านต้องออกกำลังมากกว่าที่ท่านกินเข้าไป 3,500 แคลอรี่ !!!

26.กีฬาจักรยานไม่ได้ช่วยให้ท่านมีความอ่อนตัว หรือแคล่วคล่องว่องไวมากเท่าที่คิด ดังนั้นอย่าลืมการเหยียดกล้ามเนื้อขา หลังช่วงล่าง ไหล่ และแขน

27.ประสานการฝึกเพื่อสร้างพละกำลังกับการสร้างบรรยากาศในครอบครัวโดยการขี่ลากรถล้อเลื่อนที่มีลูกคนเล็กอยู่ข้างใน

28.ต้องการลดเวลาการฝึกยกน้ำหนัก? ผลวิจัยล่าสุดสรุปไว้ว่า 1 ชุดการฝึก(8-12 ครั้ง) ให้ผลใกล้เคียงกับการฝึกหลายชุด

29.แผนการฝึกซ้อมด้วยความเข้มข้นคือแกนกลางเพื่อการพัฒนาอย่างมีคุณภาพ

30.ขี่ลงเขาด้วยเกียร์เบาเพื่อเรียนรู้การปั่นอย่างราบเรียบสม่ำเสมอที่ 80-100 รอบตามแบบฉบับของเสือหมอบ

31.ฝึกซ้อมมากกว่าวันละ 2 ชม.ต้องแน่ใจว่าท่านได้คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน 60-70% (complex carbohydrate) ของปริมาณพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน

32.ใช้ถุงประคบเย็น(cold/ hot pack) 10 นาทีเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและหัวเข่า

33.ท่านสามารถขี่จักรยานได้ถึง 2 ชั่วโมงครึ่งโดยไม่กินอะไรเลย แต่ถ้าท่านเติมอะไรใส่ท้องสักหน่อยท่านจะขี่ได้ทั้งวัน

34.การฝึกซ้อมด้วยการยกน้ำหนักมีคุณค่าพอๆกับการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก ดังนั้น อย่าละเลย

35.ถ้าแผนการซ้อมตามปกติของท่านไม่สามารถปฏิบัติได้ ให้เปลี่ยนเป็น ซ้อมด้วยความ เข้มข้นสูงครั้งละ 1 ชม. 2 วัน/สัปดาห์

36.หลังจากอุบัติเหตุ มีแนวโน้มที่ท่านจะขี่ฝึกซ้อมแบบไปเรื่อยๆแทนที่จะเหยียดตัวพุ่ง ออกไปข้างหน้าเหมือนเมื่อก่อน

37.เมื่อ “ หลังยันกำแพง ” อย่าฝืนซ้อมต่อไป. ทำใจ! พักผ่อน เติมคาร์โบฯ ปริมาณมากๆ จะช่วยให้ท่านฟื้นเร็วขึ้น

38.พฤติกรรมที่มีคุณค่าน่าปรับเปลี่ยน… เหยียดกล้ามเนื้อทุกวัน หลังอาบน้ำตอนเช้า

39.หลีกเลี่ยงความรู้สึกซ้ำซากขณะฝึกซ้อม : ปั่นสุดๆ(sprint) 10 วินาที ทุกๆ 5 นาที

40.หายใจหอบเหนื่อย...ปั่นรอบต่ำลงมานิด , ขาล้ากดลูกบันไดไม่ลง...เพิ่มรอบอีกหน่อย

[bikemmm]

ขอบคุณค่ะ